鍛煉人魚線最有效的方法圖解

Ⅰ 人魚線怎麼練圖解

問題一：人魚線怎麼練最快圖解 你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
周二，有氧運動+腹肌
（1）有氧運動45分鍾 ，慢跑或者自行車等等
（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如負重 12RM 即可
（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如負重 12RM 即可
周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
周四，有氧運動+腹肌
（1）有氧運動45分鍾 ，慢跑或者自行車等等
（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如負重 12RM 即可
（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如負重 12RM 即可
周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3
周六，有氧運動+腹肌
（1）有氧運動45分鍾 ，慢跑或者自行車等等
（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如負重 12RM 即可
（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如負重 12RM 即可
周日，休息日+恢復調整
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

問題二：人魚線怎麼練最快圖解 腹肌：兩頭起 4組
仰卧舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
一周練四次以上
卷腹
兩頭起

問題三：如何練腹肌人魚線?自己在家練 仰卧起坐，俯卧撐，多跑步，可以嘗試跑酷

問題四：如何練川字腹肌圖解9個小方法練出美麗人魚線 人魚線，需要腹斜肌粗壯才行，X寶有一款，柳葉腹斜肌鍛煉器的小產品，在家鍛煉很實用。

問題五：女生怎樣快速練出人魚線 練人魚線啊，沒有快速的，都要堅持才能出現的，一般是30天左右就能出現了，那就是早晚50個俯卧撐*3組，能消耗掉你的熱量，線條自然就出來了，下面是一些朋友成功的經驗...
每天100個俯卧撐，分3次做完，100個仰卧起坐，做兩組，再買兩個各25公斤的啞鈴回來，自己想怎麼舉就怎麼舉，每天做1小時左右強化運動，不用半年就能有很好的效果（這個要的時間長,你能堅持么？）
你是在家練嗎？如果是在家練，效果肯定沒保障，你每天都堅持做仰卧起坐，在做的時候起身時對角起，也就是說用右手去夠坐腿，左手夠右腿。還有就是側卧做仰卧起坐。這是在家沒有任何器械的情況下的做法。堅持，一兩個月不見的有效果，你敢堅持就會有成果(這個比較可靠)
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。你每天去跑步減掉你的多餘脂肪，然後，也是做仰卧起坐，一天做五－八組組，每租三十個，如果你沒有做到腹部感到酸疼，那你還要加上幾組，每租中間休息不超過2分，其他的你在家練是練不好的，需要到健身房用器材練。每次運動完記得補充高能量的食物，會讓你的肌肉更加健碩（關鍵還是要堅持）

問題六：男生怎麼練人魚線？運動量如何定？ 火速燃燒脂肪，7個動作快速塑造性感的腹肌、人魚線。每組15-25次，重復3-4，休息30-60秒。試試這個程序每周3次，只要30天，你就會看到自己的蛻變，已經有上百萬人成功練出腹肌、人魚線、翹臀……

問題七：人魚線和馬甲線怎麼練 有很多人都認為練腹肌人魚線和馬甲線就要練仰卧起坐。其實不然，它們明不明顯，取決於你的整體脂肪含量，當你的脂肪含量低的時候再稍微練一下仰卧起坐，就會有很明顯的腹部線條，這就是為什麼很多瘦子都有明顯腹肌的原因了。這讓我想起一句話很有道理「瘦子的腹肌和胖妞的胸一樣，雖然存在，但毫無用處! hahaha
所以先去做有氧運動，例如跑步和游泳，把脂肪減了，再進行腹部訓練吧

問題八：我沒有健身器材，如何練出人魚線。 人魚線是腹內外斜肌，所以要加強腹斜肌的鍛煉。
下圖動作基本都是20-30次3-8組，組間休息1分鍾或更少，適當增減。
腹部脂肪如果多，練完腹肌要去跑40分鍾。
找個手能支撐抬起腳的地方就行
圖片動作有負重，不負重練也行。
下面兩個是全面鍛煉的

問題九：馬甲線怎麼練 練馬甲線的11種方法圖解 練馬甲線與肌肉是不一樣的哦。
要想練出馬甲線、人魚線、腹肌等腹部性感的肌肉或線條，就是多練，除此以外沒有太多的訣竅。以下9個練習動作就教你怎樣練出馬甲線。具體請看以下9個動作：
1
馬甲線練習動作一：
單腳直立支撐體前傾
2
馬甲線練習動作二：
徒手深蹲
3
馬甲線練習動作三：
俯撐交替提膝
4
馬甲線練習動作四：
直臂俯撐變屈臂俯撐
5
馬甲線練習動作五：
跪姿異側手腳起
6
馬甲線練習動作六：
側身屈肘挺髖起
7
馬甲線練習動作七：
仰卧雙腳屈膝騰空半身起
8
馬甲線練習動作八：
仰卧屈膝挺髖
9
馬甲線練習動作九：
仰卧舉腿腿分合
以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。

Ⅱ 最有效的人魚線關鍵鍛煉動作

最有效的人魚線關鍵鍛煉動作

4個最有效的人魚線關鍵鍛煉動作，保護好我們的關節才不容易在運動中受傷，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，運動可以舒緩我們的心情，這項運動對身體素質的要求是比較高的，明白4個最有效的人魚線關鍵鍛煉動作，就快快動起來吧！

最有效的人魚線關鍵鍛煉動作1

1、側平板支撐

訓練核心抗側屈能力，提升穩定性。

當進行側平板支撐時候，你的身體需要穩定，避免身體出現側屈，利用核心力量保證脊椎不被重量帶走，始終保持處於中立位置並保持穩定。

動作過程：

先側面躺在瑜珈墊上，然後用胳膊肘先把上身撐起來，兩只腳可以交叉支撐於地面，也可以一隻腳搭在另一隻腳上。

然後側抬起髖部，把身體整個撐起來，身體一定要保持筆直直，收緊臀部，不要後拱。

可以每邊做20-30秒，然後換邊。

2、俄羅斯轉體(4組)

躺在地板上或斜板上，背部保持平坦，保持穩定。

軀乾和大腿成一個虛構的V形，雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體，雙手緊握杠鈴片或其他重物。

動作要領：注意力集中在腹部，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣，保持腹肌持續收縮。

然後回到起始位置，然後移動到另一側進行你右側的相同動作。

注意：保持下半身穩定不動

3、跪姿側卷腹

利用滑輪的負重來刺激腹外斜肌!跪姿雙手抓握橫柄然後收縮腹肌，然後側屈脊椎，感受到你的側腹在收縮!

4、Cable 伐木(4組)

伐木是一個很有效的旋轉動作，也是針對腹外斜肌的訓練是經典的動作之一。

起始姿勢：將滑輪固定在比肩部稍微高一些的位置，選擇適當重量，測站於滑輪旁邊，側轉身體雙手抓緊拉力器把手。

動作要領：

1、將手柄拉下穿過身體向髖部移動，感覺像是在用斧頭砍樹一樣，旋轉你的身體。

2、順暢的下拉把手，膝蓋和髖部可以稍稍旋轉。

3、在旋轉的過程中保持手臂打直，確保肩部和髖部在同一條直線上頭部面向把手。

4、旋轉在頸部、肩部，髖部和手部成一條直線之後哦回到起始位置，完成後再換邊。

最有效的人魚線關鍵鍛煉動作2

練出人魚線的三個動作

1、側支撐提膝壓肘

那麼就讓我們正式來開始今天這些動作的介紹，第一個動作的名字叫側支撐提膝壓肘，我們在做這個動作之前，首先要保持一個側支撐的動作姿勢，將我們的身體保持在一條直線上，將我們的腹部收緊，保持這個姿勢動作不變，然後我們來完成這個提膝壓肘的動作。

我們在做這個動作的時候，一定要把我們的動作速度做慢，一定要將我們的動作做到規范，我們不追求速度，但我們一定追求質量，要保證每一個動作都是保質保量的完成。由於這是一個單側完成的訓練動作，所以我們一定要記住兩側交替著去做，這才是最完整的訓練。

2、搭腿側卷腹

第二個動作的名字叫搭腿側卷腹，我們在做這個動作之前，首先要保持一個仰卧姿勢，將我們的身體平躺仰卧在地面上，隨後將我們的其中一側腿搭到另一側腿上，在這個基礎上要保證腹部肌肉的緊張，然後我們向側面做一個卷腹的.動作。

我們在做這個動作的時候，一定要保證你腹部肌肉的發力，感受腹部肌肉的緊張，兩側都需要完成相同的次數，還需要把你的動作速度做慢，我們依然要保證這個動作的質量。

3、俯身支撐交替提膝

第三個動作的名字叫俯身支撐交替提膝，我們在做這個動作之前，首先要保存一個俯身支撐的基本動作姿勢，隨後我們需要交替提起我們的膝蓋，做一個交替的提膝動作。這個動作的難度不算太大，我們在做這個動作的時候盡量把我們的動作做標准，感受腹部肌肉的緊張。

Ⅲ 男性人魚線怎麼練出來

男性人魚線怎麼練出來

男性人魚線怎麼練出來，對許多男人來說，他們都想要好看的人魚線，因為人魚線是好身材的特徵。而人魚線是需要鍛煉的，但許多男人不知道怎麼鍛煉出人魚線。下面是男性人魚線怎麼練出來方法！

男性人魚線怎麼練出來1

1、 腹內外肌訓練

（1）採用平躺姿勢，雙腳彎曲90度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉。

（2）上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反復15至20下。

2、 轉體卷腹

（1）仰卧於瑜伽墊上，雙手放在兩耳旁邊，雙腿分開，保持微曲，利用腹斜肌的力量將上半身向一側捲起。

（2）如果想要提升難度的話，可以將雙手向前伸直，或是將一隻手放在耳朵處，另一隻手向前伸直。

3、 下斜轉體卷腹

（1）仰卧於下斜訓練椅，雙腿分開，保持微曲，雙手放在兩耳旁邊，利用腹斜肌的力量將上半身向一側捲起。

（2）一側完成一次訓練後，不用將上半身完全下放至與地面接觸即可向另一側進行練習。

4、 仰卧舉腿

（1）平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。

（2）雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。

（3）10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。

5、 直腿蜷縮

（1）仰卧於地面，兩腿向上伸直，使臀部抬離地面，兩臂平放於體側。

（2）腹肌收縮，將肩胛骨抬起。

（3）保持腿部固定姿勢，感覺肚臍好似要貼緊脊柱。

（4）之後，還原初始位置，重復練習12～16次。

人魚線多久可以練出來

因人而異，一般需要1-3個月。

由於每個人的體脂、鍛煉方法和鍛煉強度等會有所差異，因此具體多久能練出人魚線是因人而異的，像本身體脂低，方法得當，再加上持之以恆的鍛煉。

1個月就能見到明顯的人魚線線條，但如果體脂高，需要先減脂，可能需要3個月甚至更長時間才能練出來。

體脂多少能練出人魚線

10~12%。

一般來說，想要練出人魚線，體脂要在20%左右，這時全身各部位就腰腹部較鬆弛，稍加鍛煉就能見到人魚線，體脂降至6%-13%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不鬆弛，人魚線線條和腹肌分塊明顯。

男性人魚線怎麼練出來2

人魚線怎麼練

1、上腹部仰卧起坐

在生活中想要擁有人魚線可以選擇進行上腹部仰卧起坐，這樣去進行鍛煉可以很好的擁有自己想要的人魚線。

一般在生活中先將自己的身體平躺在地面上，雙腿微微彎曲，再將自己的'雙手握拳之後去頂住自己的下巴，上半身的背部要記得緊貼地面，之後再將自己的上背部微微彎曲，不斷的進行運動即可。

2、下腹卷體動作

在平時生活中如果想要鍛煉之後擁有人魚線的話，可以選擇下腹卷體動作，在平時生活中鍛煉的時候將自己的身體平躺在固定架上之後，要記得將自己的雙腿彎曲之九十度角左右的樣子。

再用自己的臀部力量將自己的下半身抬起，不斷的進行運動即可，在運動的時候動作不要太快急促，緩慢進行即可，而且每一次在運動的時候最好是在十五到二十左右即可。

3、側腹旋轉肌群

在平時生活中想要擁有人魚線的話可以選擇側腹肌轉肌群的運動方式，在運動的時候只需要將其自己的身體平躺之後，將自己的雙腿彎曲至九十度角的樣子，再將自己的雙手置於身體兩旁。

雙腿要記得合攏在一起，之後再將自己的身體微微側轉大概有四十五度角的樣子即可，自己要把握好尺度，自己的身體要記得固定好，肩膀不要動。

4、抗力球側腹訓練

在平時生活中鍛煉身體的時候也可以選擇抗力球側腹訓練，這種鍛煉方式也是有很好的鍛煉腹肌的作用的，在鍛煉的時候將自己的站姿站穩之後將自己的雙手拿住球在不斷的往頭頂上舉。

在舉得的時候要記得自己的身體也要開始微微的向一旁側生，每一次做二十五下左右即可，每一次拉伸的時候都會感覺到自己的肌肉有一種緊綳的感覺。

人魚線和馬甲線的區別

兩者都是衡量身材的標准，區別在於：

1、肌肉的位置不同，馬甲線是肚臍兩側兩條直立的肌肉線，人魚線腹部兩側，接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，

2、然後是直線和斜線的區別，人魚線是腹股溝的延長線，馬甲線應該是腹肌與直肌的分割線，馬甲線是沒分塊的腹直肌的輪廓，人魚線是腹外斜肌的視覺效果。

馬甲線： 馬甲線是平坦腹部的最高境界。指的是沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

一般說這個就是說那個人的身材很好，算是一個褒義詞。身材好和健康的體現。

人魚線： 人魚線又名人魚紋，正式的學名叫「腹內外斜肌」。一般指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因為形似於魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。

達·芬奇在《繪畫論》中首次提出「人魚線」作為「美」與「性感」的指標。

不過，隨著人們對人魚線的追捧，很多愛美健康女性也紛紛曬出自己的人魚線，聲稱人魚線並非是男性特有的生理現象。但馬甲線一般還是指女性，人魚線一般指男性。

人魚線鍛煉方法有哪些

1、仰卧膝蓋收腿

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落於墊上，然後集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然後慢慢還原到起始位置。

2、仰卧下斜舉腿卷腹

練習者仰卧在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然後雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然後慢慢還原到起始位置。

3、坐姿收腿

練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側固定身體，然後雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然後再慢慢還原到起始位置。

4、仰卧上擺腿

練習者仰卧在練習凳上，雙腳伸直並攏，保持膝蓋微微彎曲，然後直腿向上擺起。

5、仰卧屈膝收腿

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開放在墊上，雙腳屈膝騰空，然後集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

6、仰卧兩頭起

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然後集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

7、仰卧同側手腳起

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，採用同側手腳同時起，然後再慢慢還原到起始位置。

Ⅳ 如何練出人魚線

目錄部分1：加強下腹部力量1、用多種多樣的腹肌訓練刺激下腹部。2、仰卧抬腿。3、懸垂舉腿。4、反向卷腹。5、V字挺身。6、加入核心力量平衡訓練。部分2：降低體脂1、養成低脂、健康的飲食習慣。2、做有氧運動。3、喝大量的水。4、抗阻訓練。5、增加日常活動量。6、保持一致，要有耐心。你大概已經在健身房和不計其數的自我感覺良好的Tumblr、微博等等地方上看到過這個了——健壯的下腹肌在骨盆上方呈現出V字形。這些完美的腹肌讓你感覺嫉妒嗎？你自己軟綿綿的肚子上是不是只有一塊「腹肌」？不要怕，通過高強度的腹肌訓練和科學的減脂計劃，你也可以擁有吸引眼球的人魚線。不過，受基因影響，有的人可能更容易練出人魚線 ，參考下面的步驟一開始訓練吧。
部分1：加強下腹部力量
1、用多種多樣的腹肌訓練刺激下腹部。腹直肌（你的六塊腹肌）從胸部下方一直延伸到髖關節。 許多人通過仰卧起坐和卷腹鍛煉腹直肌的上部和中部，但要想擁有緊致有型的人魚線，最好也加入刺激下腹部的運動。多樣的下腹訓練除了可以增加肌肉力量塑造人魚線之外，還可以增強核心力量減少背痛的風險。下面是一些下腹部鍛煉方法。
2、仰卧抬腿。這個動作通過腹肌發力，將髖關節和腿抬離地面垂直向上以達到鍛煉下腹部的目的。具體動作如下：以平躺作為起始姿勢。你可以躺在瑜伽墊上，掌心向下放在身體兩側。
將腿抬離地面直到它們垂直向上指向天花板，這時你的身體呈L形。
下腹部發力，將髖關節抬離地面，雙腿不要彎曲，保持一秒鍾，然後將髖關節放回地面，全程保持對動作的控制——不要彈起或者猛然落下。
重復。重復這個動作直到腹肌有「灼燒感」，或者做4組，每組15個。
要增加運動強度，那就別把手臂放在地板上。你可以讓手臂離開地面，或者伸到頭頂上方。
3、懸垂舉腿。這個強效的練習需要藉助單杠完成。除了鍛煉下腹部肌肉以外，這個動作還可以鍛煉握力，具體動作如下：握住單杠或其他水平橫桿，將身體懸空，中距抓握。你的身體應當直指向地面，髖關節微微內收。
抬起腿。膝蓋微曲，抬腿至大腿與軀干呈90度夾角（身體呈L形）。保持這個姿勢一秒鍾，然後慢慢將腿放回起始位置。完成動作過程中避免扭曲身體，突然下落或者擺動雙腳。動作錯誤會導致疼痛甚至受傷。
重復動作直到你覺得肌肉有燒灼感，或者做3-4組，每組10-20個。
這個動作有許多變體。為了讓動作更容易，你可以用一個特製的垂直凳，可以將手臂放在襯墊上。為了增加難度，你可以在抬腿過程中伸直腿甚至在腳上增加重量。但是，在增加難度的時候要注意——重量過大或者做的太快可能導致疝氣。
4、反向卷腹。這個簡單的下腹部訓練動作是很多腹肌訓練的極好補充。具體動作如下：仰面躺下，將腿擺成「桌面」形——腿抬起但膝蓋彎曲，也就是說，你的大腿應當和地面呈90度夾角，你的小腿和大腿呈90度夾角。
雙臂展開，手心向下放在地面，這樣可以加寬底部有助於保持平衡。
上背部保持不動，用下腹肌的力量將髖關節抬離地面，膝蓋向胸部方向移動。
保持這個動作1秒鍾，然後慢慢將髖關節放回地面。
重復動作直到感受到「燒灼感」，或者做幾組，每組12-20個。
在雙腳之間夾一個啞鈴可以增加難度。不過，就像之前反復強調的，在加重量進行力量訓練的時候需要格外注意，避免受傷。
5、V字挺身。V字挺身需要下腹肌的力量來保持動作並保持平衡。做的時間越長，燒灼感就越強烈。具體動作如下：仰面向上平躺。
雙手放在身體兩側，小心地慢慢將你的腿和軀干抬離地面45度，臀部著地，身體呈V字形，保持雙腿伸直，保持動作的平衡。
腹肌發力保持動作，雙臂調整平衡。有些人覺得向雙腿方向伸直雙臂，雙臂平行於地面更容易保持平衡，不過如果你這樣做的話，記得不要用手臂支撐雙腿。
保持姿勢。保持這個姿勢直到你感到肌肉灼燒感，通常需要30秒到2分鍾，如果需要的話可以重復。
專家提示
Monica Morris
ACE認證私人教練Monica Morris是美國舊金山灣區的一位美國運動委員會（ACE）認證私人教練。Monica擁有超過15年的健身訓練經驗，於2017年創立了自己的體能訓練中心，並獲得了ACE資格認證。她的訓練方法注重適當的熱身、冷卻和拉伸技巧。
Monica Morris
ACE認證私人教練
在這項練習基礎上嘗試坐姿變化：坐到椅子邊緣，雙腿並攏。 然後身體向後靠，扶住椅子並抬起雙腿。讓雙腿保持伸直，將雙腳伸向天花板，讓雙腳抬離地面約15-30厘米。
6、加入核心力量平衡訓練。雖然人魚線主要取決於體脂水平，基因以及下腹肌力量，但全面的核心力量訓練也是非常重要的，這不僅可以讓你的腹肌看起來更加均衡，而不是偏向一側，還可以整體提升肌肉力量以及健康水平。核心力量通常與緩解背部疼痛以及其他疾病相關。所以，在你立志練出人魚線之前，也記得制定一個核心肌群訓練計劃。下面是一些你可能需要的訓練動作：側身卷腹。這個簡單的訓練動作是基礎卷腹的變體，可以同時刺激腹斜肌和腹直肌。
臀橋。這個動作可以增強下背部的力量而不會導致肌肉過度緊張，非常適合腰痛的人。
箭步蹲。不要忘記臀部和腿也是核心力量的一部分！箭步蹲是自重訓練，不僅可以鍛煉你的大腿、臀部和背部，還可以提高平衡能力。
瑜伽動作 。瑜伽是一種高效並且輕松的提升核心力量的方法，還有很多其他的益處，包括提升柔韌性和平衡性。
部分2：降低體脂
1、養成低脂、健康的飲食習慣。即使是最強壯的腹肌，如果被脂肪覆蓋也是看不到的。比如，許多舉重運動員擁有超群的核心力量，但由於體脂相對較高，看起來會比較胖。如果你的腹部有脂肪堆積，降低體脂就是必須的。如果你想擁有人魚線，最好的辦法之一就是開始減脂飲食，在保證身體攝入足夠營養的同時，保持每天攝入熱量小於消耗熱量。這樣你就可以以健康的方式減脂了。還有一些是有損健康的。大部分行之有效的健康飲食會推薦基於以下建議的飲食方式：少吃高糖，高脂的食物。將甜點從你的食譜中剔除，除非偶爾放縱一下。
吃低脂、高蛋白的食物，雞胸肉是個不錯的選擇，還有一些種類的魚和低脂紅肉。低脂奶製品、堅果以及種子類食物也是不錯的選擇。
吃新鮮的蔬菜和水果。這些富含營養且低熱量的食物對於保持身體健康非常重要。
吃少量的碳水化合物。盡可能選擇更健康、富含全麥的麵包以及澱粉類食物。
你的減脂飲食不應當建立在挨餓或者清腸上。每個人每天都需要攝入一定量的食物。剝奪身體所需的食物會讓你疲勞、易怒、反應遲緩。你更難完成人魚線所必須的增肌訓練，甚至還會流失肌肉。極端情況下，可能會危及生命。
2、做有氧運動。有氧運動可以有效的燃燒卡路里（配合健康飲食，燃燒脂肪）。有氧運動還有其他益處——在日常訓練中加入有氧訓練可以降低心率，加快血液流動，提高基礎代謝率以及讓你感覺更好。 大部分有氧運動都不需要專門的器材或者費用，比如慢跑、長跑、快走、游泳、遠足以及騎自行車都是全世界數以百萬計的人們喜歡的運動。你的身體是個熔爐，點燃它，你自然會看到效果。跑步是最簡單卻最有效果的有氧運動形式之一。將快速跑和慢跑以及走路結合起來以增強新陳代謝水平。兩次大量跑步之間至少休息一天，但可以做一些低強度的運動，比如走路半小時。
3、喝大量的水。多年以來，大量飲水都被認為對減脂有幫助，甚至是促進性的。 更重要的是，大量飲水對於所有身體功能都是極為重要的。當你開始有氧訓練後，流汗會使你流失比平時更多的水分，需要大量補充以保證身體靈敏、專注、健康。許多飲食計劃都推薦每天喝至少8杯8盎司（420毫升）左右的水。
4、抗阻訓練。有的研究表明有氧運動比抗阻訓練（力量訓練）更能有效地減脂。 但是，一些健身達人認為抗阻訓練和有氧運動的結合才能達到最好的效果。他們指出，單獨的有氧運動雖然可以燃燒脂肪，但通過抗阻訓練增長的肌肉卻可以提高新陳代謝從而提升基礎代謝率。如果你正在進行減脂飲食，你不太可能通過抗阻訓練增長肌肉，但可以雕塑體型，而且可以對大程度上減少減重過程中的肌肉流失。如果你選擇抗阻訓練，要制定健康而循序漸進的重量和身體自重訓練計劃，慢慢增加重量，不要直接跳到大重量訓練，你可能會嚴重受傷。
5、增加日常活動量。最簡單而行之有效的減脂方法之一並不包括激進的飲食或者耗時的訓練，事實上，如果你很忙的話，這些可能很難加入到日常安排中。最簡單的，只要每天把握一切機會增加活動量。你在一天中的所有活動都會增加新陳代謝，在其他條件相同的情況下，可以幫助你減脂。嘗試在日常生活中增加運動量：日常通勤、交通出行時，考慮一下走路，跑步或者騎自行車去上班而不是開車去上班，或者考慮一下包括一定步行距離的公共交通。
工作時，如果你的工作需要你一天到晚坐在桌子前，那就找機會站起來。考慮買一個站姿辦公桌，或者如果可以的話，把電腦放在一兩個紙箱子上做成簡易版站姿辦公桌。換一換工作流程，不要總坐著也有助於緩解背痛。
在家休閑的時候，在橢圓機上做運動或者做一些簡單的訓練（比如開合跳或者箭步蹲），而不是躺在沙發上看電視。
6、保持一致，要有耐心。人魚線不是一日就煉成的。
小提示科學飲食。關於飲食的重要性總是強調得不夠，但實際上飲食比訓練重要得多。如果你想看到成效，就必須科學飲食。
盡可能少攝入脂肪，盡可能少喝碳酸飲料之類的高糖飲料。這兩項足以讓你的減脂飲食從一開始就失敗。你可以偶爾「犒賞」自己一下，但必須收支平衡。每周安排一次獎勵，或者兩周3次。不過這個獎勵不是指一整天都可以隨便吃，只是指一頓飯或者一杯飲料。另外，這頓飯不要吃快餐，因為快餐的熱量通常要好幾天才能代謝掉。
盡可能多地攝入蛋白質。蛋白質是身體的重要組成部分，其中含有的氨基酸對於整個身體系統的生長都至關重要，當然也包括肌肉。每磅（0.45千克）體重至少攝入1克蛋白質，蛋白質飲料是純蛋白質的極好來源。
一旦體型變好，人魚線隱隱出現，你就應當開始更大強度的訓練了。
警告不要節食。讓健康飲食成為你生活的一部分，而不是一個短期計劃。因此，你需要攝入足夠身體正常運行的熱量，但不要攝入超出需要的熱量。早上多吃以補充能量，而不要晚上多吃。
不要自己做大重量訓練，一些大重量訓練可能會導致受傷，需要訓練夥伴的保護。

Ⅳ 如何練出人魚線人魚線之鍛煉方法

如何練出人魚線？人魚線之鍛煉方法

如何練出人魚線？人魚線之鍛煉方法，不同的運動適合在不同的時間做，這項運動還是比較高強度的，堅持運動還有可能長高，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，以下分享如何練出人魚線？人魚線之鍛煉方法有什麼好處。

如何練出人魚線？人魚線之鍛煉方法1

人魚線是什麼？

人魚線又名人魚紋，正式學名為「腹內外斜肌」，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似於魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。達·芬奇在《繪畫論》中首次提出「人魚線」作為「美」與「性感」的指標。

不過近來隨著人們對人魚線的追捧，很多愛美健康女性也曬出自己的人魚線，聲稱人魚線並非是男性特有的生理現象。

人魚線的鍛煉方式

【上腹部仰卧起坐】

仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，捲曲上半身至約35~40度，下背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反復做15至20下。

【下腹卷體動作】

平躺後雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身捲起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反復做15至20下。

【側腹旋轉肌群】

平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側，雙腳並攏，向身體一側旋轉約45度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反復做15至20下。

【抗力球側腹訓練】

站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住2—3秒，要拉到對側肌肉有緊綳感覺，再回到預備動作，左右方向各做15至25下。要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。

【腹內外斜肌訓練】

平躺姿勢，雙腳彎曲90度（腳可踏在牆壁上或是放在椅子上），雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反復15至20下。

【腰部旋轉機】

平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反復動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊。

【腹部訓練機】

平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的.是，身體躺回時不可完全放鬆。

【棒式起撐】

將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

【最難練的側腹肌】

人魚線所在的位置正是很難訓練到的側腹肌區域，由於線條沒有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區域，很多人在訓練的時候不但容易忽略，也不容易見到成效。建議在進行肌肉訓練之前先進行無氧的肌肉訓練，再開始30到45分鍾的有氧訓練，先讓身體開始燃燒脂肪。另外，運動完後也要適當補充蛋白質，提供肌肉生長所需要的養分。

注意事項

臀部不可抬起，呼吸要保持順 暢不要憋氣。

如何練出人魚線？人魚線之鍛煉方法2

人魚線鍛煉動作

人魚線養成法可幫助局部肌肉雕塑。包括地板動作「反向捲曲」與「側棒式」，以及在辦公座位上就能練的「座椅抬膝」。反向捲曲

反向捲曲分為兩式，第一式如仰卧起坐姿勢屈膝躺在地面，雙手抱後腦杓，接著如停在一半的仰卧起坐，以腹部施力撐起身體；第二式上半身保持穩定平躺，雙手抱頭貼地，雙腳曲膝懸空、交叉靠攏，此時臀部離開地面；兩式分別可幫助消除上下腹脂肪。側棒式

側棒式動作較高難度，在地板上身體完全側同一面，以單手前臂支撐地面，另一手放腰後，雙腳則並攏以小腿撐地，身體其他部位懸空，之後以同樣動作換另一面再做一次。座椅抬

座椅抬膝非常適合上班族在工作休息片刻時進行，先選擇一張非滾輪式的椅子，臀部坐到椅子一半，上半身微微後傾靠著椅背，雙手抓住椅背支撐處，雙腳並攏，屈膝抬起並上下起伏，起伏間需保持膝蓋彎曲，可幫助腹部線條平坦。

練人魚線體脂率多少合適

長期久坐少動的上班族，通常會有體脂率偏高、皮下脂肪肥厚的問題，想練人魚線、馬甲線，記得先消脂！男性體脂率應控制在15%，女性應在20%，配合上述人魚線養成法，夏天就可放膽穿泳衣！

Ⅵ 人魚線的鍛煉方法

人魚線的鍛煉方法

人魚線的鍛煉方法，對於好身材的追求是不分男女的，擁有完美的人魚線是很多健身人士的夢想，但是一些朋友無論怎麼鍛煉就是不見效果，下面我帶大家簡單了解一下人魚線的鍛煉方法。

人魚線的鍛煉方法1

1、上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，捲曲上半身直約35至40度，下背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反復做15至20下。

2、下腹卷體動作

首先平躺，然後雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身捲起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反復做15至20下。

3、側腹旋轉肌群

動作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側，雙腳並攏，向身體一側旋轉約45度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反復做15至20下。

4、抗力球側腹訓練

站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側肌肉有緊綳感覺，再回到預備動作，左右方向各做15至20下。要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。

5、腹內外斜肌訓練

採用平躺姿勢，雙腳彎曲90度（腳可踏在牆壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉。

6、腰部旋轉機

平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反復動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。

7、腹部訓練機

平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放鬆。

現在網上很流行A4腰，這是評判美女的標准之一哦！那A4腰怎麼練大家知道嗎？想要擁有完美的身材，除了鍛煉，還需要堅持，堅持不懈是很重要的。下面我就為大家介紹A4腰的鍛煉方法，及怎樣堅持健身，一起來了解一下吧！

A4腰的鍛煉方法

1、平躺抬腿，縮小復

想要擁有馬甲線和A4腰，腰部的.運動是不能少的，首先身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

2、腹部用力伸展，強化肌肉群

維持抬頭抬胸狀態，讓手肘與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

3、斜側扭轉，縮腹運動

斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。

4、左右擺動，屈膝縮腹

抬起腿直腿要用手的指尖接觸腳趾尖：腳和垂直高度的高度，腹部用力抬起兩手的指尖觸到腳趾，立即躺下後立即繼續。

鍛煉技巧

第1招、平躺抬腿，縮小腹

身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

第2招、腹部用力伸展

強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

第3招、斜側扭轉，縮腹運動

斜側扭轉，縮腹運動，斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。

8、棒式起撐

將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

健身運動必戒的五個壞習慣

一、道貌岸然

什麼是道貌岸然？就是一休息就立馬便套上運動裝，開啟健身的模式，彷彿不往身上套上一套從里到外賊新賊亮、一塵不染的健身休閑衣褲、襪、鞋，就對不起健身休閑這個字眼似的。

二、摸不著北

摸不著北就很好理解了，就是根本不知道怎麼健身，去哪健身，但是自己什麼事都沒有做好。雙休日還沒到，全身的細胞便進入全面總動員的狀態，一會兒上電腦聊天室約網友，一會兒打開手機發簡訊，一會兒抓起電話到處發出熱情邀請。可是到哪裡健身、又休什麼閑去？心裡連個譜都沒有。

三、心血來潮

這一類的健身休閑人士與「摸不著北」的人毛病正好相反，前者是因為准備得太周密而丟掉了健身休閑本身，後者卻是因為太不把健身休閑當一回事。雙休日里太陽都快正午了，還在床上伸懶腰。

四、起鬨跟風

起鬨跟風是大家最常做的一件事，之前的蹦極很是時髦，現在開啟了一陣A4腰模式，流行自助健身休閑的風頭也過去了，躺在陶吧里尋找制陶靈感的時尚也不再時尚了，便翻著白眼珠琢磨：這天地之大怎麼就沒個能讓我健身休閑的地方呢？

五、揮金如土

有花錢買快樂的這么一族，這些人往往逢雙休日，歌舞廳、桑拿、酒店，哪兒能花錢，哪兒就有他們健身休閑的身影。

人魚線的鍛煉方法2

怎麼練出人魚線。

足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。怎麼練出人魚線？此時上身應該綳緊，而且後背要緊貼地板。然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

屈腿收腹法

而這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。怎麼練出人魚線？首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。

腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。怎麼練出人魚線？對於練瑜伽或者練發聲的MM來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。

仰卧交替法

這個仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。怎麼練出人魚線？一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

Ⅶ 人魚線怎麼練最有效

人魚線怎麼練最有效

健身房人魚線怎麼練最有效，好身材是大家的追求，人魚線是好身材的一種特徵，每個人都希望自己可以有一個好看的腹肌人魚線，所以很多人因此選擇去鍛煉，下面分享人魚線怎麼練最有效。

人魚線怎麼練最有效1

1、 仰卧起坐

動作需要大家躺在床上，或者是准備一個墊子躺著，然後用兩只手抱拳頂住自己的下巴，這樣可以防止頭部在運動過程中晃動。然後再讓下半部分的背部貼緊地面，上半身還是要捲曲的，差不多角度在35到40度之間。

後來動作可以回復為原來的樣子，在動作恢復的過程中一定要緩慢一些，如果操之過急的話，會導致動作效果不好。動作一組可以做15到20下，每天做這么多也是夠了。

2、 下腹卷體

動作需要大家先平攤，然後兩只手扶住一個固定的東西，讓身體保持穩定，然後兩只腳並攏，膝蓋稍微彎曲，大腿和小腿之間可以呈現90度。用力地讓下半身縮起來，膝蓋才是要用力的地方，膝關節要維持固定的姿勢，

也就是說，90度的角度是不可以變的動作在恢復的過程中也要緩慢，在做預備知識的時候，也要緩慢一些，整個動作需要維持15到20下就可以了。

3、 空中蹬自行車

這項動作，大家在家裡就可以完成，只需要大家在睡覺之前，利用一小段時間來進行就可以了，不過如果大家想要好的成效，那麼就需要蹬自行車四十分鍾以上。這個動作其實就是模擬大家在戶外騎自行車一樣，大家躺在床上之後加兩只腿伸起來懸空，然後在空中蹬自行車，其實動作的難度並不是特別大，

但是如果需要堅持比較長的時間的話，可能會覺得腿特別的酸，並且我們在伸腿蹬腿的同時，一定要記住，要利用自己的腹肌。腹肌參與發力，才能夠很好的鍛煉到我們的人魚線，去除腹部多餘的'脂肪。

4、 懸掛舉腿

這個動作可能就需要大家去健身房才能夠完成了，因為這個動作需要利用到龍門架，首先，大家需要先將自己的身體舒展開來，進行一定的熱身運動，之後將我們的雙手放在龍門架上撐住身體。

此時，我們的身體就是處於一個懸空的狀態了，這個時候就可以開始我們的鍛煉，先將大腿和小腿一起舉起來，這個時候身體的上半身和下半身是90度的角度，將腿舉起來，以後再慢慢的放下，當然，腿舉起來的時候也是要固定一會兒的。如此循環往復，能夠很好的鍛煉大家的腹部，讓大家的人魚線變得更明顯。

5、 側卧抬腿

側卧抬腿這個運動對於鍛煉側面的腹肌是有很大的效果的，一開始也是要先准備瑜伽墊，然後躺在瑜伽墊上之後，先把身體側過來，然後兩只腿就疊放在一起就行。緊接著同側的手臂先支撐住自己的腦袋，然後再把上面的腿往上抬起，

也就是說鐵在上方的腿先往上，盡量的抬起之後，大家就可以感覺自身的一部有被拉伸到那麼就能夠很好的鍛煉自己側面的腹肌了，這項動作基本上是一邊30下，做完之後就換另一邊側著，並重復動作開始鍛煉。

人魚線怎麼練最有效2

人魚線怎麼練效果最好1、坐姿收腿

練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側固定身體，然後雙腳騰空伸直，人魚線怎麼練效果最好？動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然後再慢慢還原到起始位置。

人魚線怎麼練效果最好2、仰卧上擺腿

練習者仰卧在練習凳上，雙腳伸直並攏，保持膝蓋微微彎曲，然後直腿向上擺起。

人魚線怎麼練效果最好3、仰卧屈膝收腿

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開放在墊上，雙腳屈膝騰空，人魚線怎麼練效果最好？然後集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

人魚線怎麼練效果最好4、仰卧兩頭起

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然後集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

人魚線怎麼練效果最好5、仰卧同側手腳起

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，採用同側手腳同時起，然後再慢慢還原到起始位置。

人魚線怎麼練效果最好6、仰卧膝蓋收腿

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落於墊上，人魚線怎麼練效果最好？然後集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然後慢慢還原到起始位置。

人魚線怎麼練效果最好7、抗力球側腹訓練

站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側肌肉有緊綳感覺，人魚線怎麼練效果最好？再回到預備動作，左右方向各做15至20下。要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。

人魚線怎麼練效果最好8、腹內外斜肌訓練

採用平躺姿勢，雙腳彎曲90度（腳可踏在牆壁上或是放在椅子上），雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反復15至20下。

人魚線怎麼練效果最好9、腰部旋轉機

平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，人魚線怎麼練效果最好？身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反復動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。

人魚線怎麼練效果最好10、腹部訓練機

平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放鬆。

人魚線怎麼練最有效3

1、 仰卧起坐

對於馬甲線這項運動來說，仰卧起坐應該算得上是比較有效的運動，但是仰卧起坐的運動強度也會有一些大，所以在做這項運動的時候，大家一定要記住，不需要要求數量，而是要要求質量。還有就是這項運動其實不是特別的難，但是在做這項運動的時候，還是有要注意的點的，

比如說我們在做這項運動的時候，上半身是要離開電子，然後和我們的膝蓋去接觸的，但是在接觸的時候，上半身的下半部分，也就是背部的下半部分，還是不要離開地面的。很多人在做這項運動的時候，沒有規范動作要求，所以導致在運動之後，效果不是特別好。

2、 卷腹運動

要想鍛練腹肌，其實也可以採用卷腹運動，卷腹運動對於腹部的刺激是非常大的，而這項運動經常被大家用來鍛煉腹肌和人魚線。首先，卷腹運動需要大家先准備一個瑜伽墊，躺在地板上，接下來就是要把我們的膝蓋彎曲，把上半身慢慢地起身，而上半身起來的發力位置就是副部，

接下來我們要盡量利用腹部的力量，把上半身和下半身貼在一起。這項運動雖然說動作難度也不大，但是最好不要一次性全部完成，最好的方式就是把這個運動分為三組，每一組進行30個，每組之間還是要休息一下的。

3、 仰卧舉腿

仰卧舉腿這項運動是專門用來鍛煉腹部的下半部分肌肉的，而人魚線就位於腹部下半部分肌肉的位置，所以對於鍛煉人魚線和腹部肌肉都有很大的幫助作用。首先先躺在地板上，然後讓腹肌的部位收緊，

接下來要做的就是把兩只腿伸直，並且進行舉腿運動，把腿往上往下舉的時候都是要直著進行的。而且在完成這些動作的時候，一定要靠自己腹肌的力量來做，而不是根據慣性。通常一天做三組，每組10到15個。

Ⅷ 人魚線怎麼練出來

人魚線怎麼練出來

人魚線怎麼練出來，不管是男性還是女性，都希望自己擁有一個好看的腹部，而人魚線就是好看的腹部的特徵之一，而且一個好的身材其實也是健康的表現，那麼，人魚線怎麼練出來

人魚線怎麼練出來1

1、 側卧抬腿

側卧在瑜伽墊上，讓我們的雙腿疊放。雙手支撐在我們的腦袋上，調整好位置後，我們就可以開始動作了。首先我們需要將疊放在上方的腿部向上打開抬起，抬得越高越好，單只腿完成30次之後，我們就可以更換另一隻腿進行動作。一天可以進行三組動作。

2、 小燕飛動作

趴在瑜伽墊上，身體自然放鬆，雙腿並攏，雙手向上自然放好。調整好我們的呼吸之後就可以開始動作了。

首先我們需要讓我們的腿部盡量向上抬起，抬越高越好，然後使用腰腹部力量，以及背部力量，讓我們的上半身能夠向上抬，越高越好，這樣能夠有效鍛煉我們的腹肌，同時還能夠鍛煉到我們的背部肌肉。

3、 仰卧交叉觸踝

仰卧好在瑜伽上，讓我們的腿部屈膝，腿部呈現60度，先讓我們的左邊手觸碰我們的左邊腳踝，再換右手觸碰右邊腳踝，這樣就能夠有一個左右交叉搖擺的動作。一邊各完成30個為一組動作。

人魚線多久可以練出來

因人而異，一般需要1-3個月。

由於每個人的體脂、鍛煉方法和鍛煉強度等會有所差異，因此具體多久能練出人魚線是因人而異的，像本身體脂低，方法得當，再加上持之以恆的鍛煉，1個月就能見到明顯的人魚線線條，但如果體脂高，需要先減脂，可能需要3個月甚至更長時間才能練出來。

體脂多少能練出人魚線

10、-12%。

一般來說，想要練出人魚線，體脂要在20%左右，這時全身各部位就腰腹部較鬆弛，稍加鍛煉就能見到人魚線，體脂降至6%-13%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不鬆弛，人魚線線條和腹肌分塊明顯。

人魚線鍛煉方法1、仰卧膝蓋收腿

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落於墊上，然後集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然後慢慢還原到起始位置。

人魚線鍛煉方法2、仰卧下斜舉腿卷腹

練習者仰卧在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然後雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然後慢慢還原到起始位置。

人魚線鍛煉方法3、坐姿收腿

練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側固定身體，然後雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然後再慢慢還原到起始位置。

人魚線鍛煉方法4、仰卧上擺腿

練習者仰卧在練習凳上，雙腳伸直並攏，保持膝蓋微微彎曲，然後直腿向上擺起。

人魚線鍛煉方法5、仰卧屈膝收腿

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開放在墊上，雙腳屈膝騰空，然後集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

人魚線鍛煉方法6、仰卧兩頭起

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然後集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

人魚線鍛煉方法7、仰卧同側手腳起

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，採用同側手腳同時起，然後再慢慢還原到起始位置。

人魚線怎麼練出來2

腹肌板能練出腹肌嗎

腹肌板能幫助練出腹肌。使用腹肌板通過做仰卧起坐、仰卧抬腿等運動，能很好的鍛煉到腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。特別是做仰卧起坐時，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到鍛煉，從而實現鍛煉腹肌的效果。

腹肌板多久能練出腹肌

腹肌板多久能練出腹肌，也是需要看個人情況和鍛煉強度的。如果使用腹肌板能每天鍛煉5組，每組做30-40個仰卧起坐，並伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等動作，且本身腹部脂肪較少，持續堅持3個月可能看到輪廓，6個月左右能練出腹肌。

腹肌板怎麼用能練腹肌使用正確的姿勢

使用腹肌板鍛煉腹肌，最常用的鍛煉方法就是做仰卧起坐，正確的鍛煉姿勢是腳鉤著最下端的橫杠，雙手打開放置於耳朵兩側，不要抱頭，頭和肩要離開板面（始終），用腹肌收縮使上背部離開板面即可，再緩慢還原。

起身高度不用過高

在腹肌板上做仰卧起坐時，起身的高度不用過高，腰部保持始終不離開腹肌板，頭部則始終不靠在腹肌板上，這樣鍛煉過程腹部肌肉會一直處於緊張狀態，對於腹部肌肉的刺激更大。

速度要放慢

在腹肌板上鍛煉時，並不是說速度越快越好，要盡量的放慢速度，身體上升到一定位置時，最好能停頓5-10秒再緩慢躺下，這樣能鍛煉腹部肌肉的控制能力。

用腹部力量起來

很多人在腹肌板上做仰卧起坐時，可能會用鉤住橫杠的腳用力或雙手抱頭使力，來使得身體起來，這都是不正確的姿勢，也會降低對腹部肌肉的作用。在起身時，是需要腹部肌肉發力，來將人拉起來。

腹肌板鍛煉的方法

起坐可以直接針對腹部肌肉群，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達到塑型效果。最為常見的仰卧起坐方法是將身體處於仰卧狀態，膝部屈曲成90左右，腳部平放於地面，藉助外力使之固定，然後利用腹部肌肉坐立起來。

雙手的位置

傳統的仰卧起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。

發力點

雙腳勾住仰卧板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的'損害。

起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要綳直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。

速度

我們在做體育達標測試的時候，是按一分鍾多少次算，導致很多人認為仰卧起坐時越快越好。這是很多仰卧起坐練習者的通病。

其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。

起身高度

傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。

而超過45-90左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。

只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機，因此仰卧起坐並非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。躺下時，頭部不要貼到仰卧板上，這樣整個練習過程中，你的腹部都會一直處於緊張狀態。

練習次數和組數

仰卧起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進地進行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5『/組，之後每次練習多加一次，當加到15』/組時可嘗試

加多一組，逐漸達到每次練習完成3組，每組運動前可以躺在仰卧板上，手臂伸向腦後拉直，直至腹部有拉伸的感覺，堅持15秒放鬆腹肌。

Ⅸ 怎樣鍛煉能比較快速地練出人魚線

所謂人魚線，是指肚臍兩側兩條直立的肌肉線條，因為外形上看上去很像馬甲，故得名。要能顯示出馬甲線，首先要控制身體脂肪含量，女性以體內脂肪15-18%為佳，因為脂肪太多，會遮蓋住肌肉線條。所以要擁有馬甲線，首先要做有氧運動2—3個月，減去身體多餘脂肪。可採用跑步、打球、游泳、跳操等方法，同時控制飲食，注意把握碳水化合物的攝入量，增加優質蛋白攝入。