後縮肩胛鍛煉方法

1. 肩胛骨酸痛的鍛煉辦法 這些方法可有效緩解酸痛

1、治療穴位及刺激方法。肩井穴在人體脖子根部與肩頭連線的正中，按壓這個穴位，會感覺有很舒服的壓痛，比較容易找到。還可夾緊腋下，手指並攏於另一邊的肩上。此時，剛好中指接觸之處即為肩井穴。肩膀的酸痛擴及背部時，指壓天宗穴即可見效。天宗穴是位於肩胛骨正中央的穴道。在肩膀背側，左右皆有叄角形的骨，即肩胛骨。以指觸摸肩胛骨的中央，應可感知骨變薄而形成的凹陷之處，壓壓看，若感到刺痛，即是天宗穴。為提高效果，也可以刺激其它的風池穴、天柱穴看看。

2、兩手抱頭法。兩足站立與肩同寬，兩手緊抱繞後腦;兩肘拉開，與身體平行。兩肘收攏，似挾頭部，周而復始。

3、單手壓肩法。以右肩為例。兩足似弓步，右腳在前，離桌尺余。左腳在後伸直。右手收於桌上，左手掌按右肩，利用身體向下向後擺動。

4、擴胸分肩法。兩足站立，與肩同寬，兩手放於胸前，兩肘與肩平直，手背在上，掌心朝下。擴開胸懷，分開雙肩、吸氣，回復時呼氣。

5、頭壓手掌法。晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直雙腿，手掌放在頭下面，掌心向上，手背朝下，用頭緊緊壓住手掌中心(哪邊痛就壓哪邊的手掌)，每次20分鍾。開始幾天，手臂不能彎度過大，手掌也很難伸到位，可先採用側睡頭壓手掌的辦法。

6、捏拿手臂法。取坐位，以左手捏拿右手手臂，從肩到手腕，再由手腕到肩，反復捏拿5到10遍，換手。

2. 啞鈴卧推的時候怎樣收縮肩胛骨

啞鈴卧推是手持啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴卧推的時候應將肩胛骨盡量向後縮，並保持收緊。
起始位置：
仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住動能啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
動作過程：
向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

3. 卧推需要夾緊肩胛骨，但怎麼可能保持肩胛骨固定

對於初學者來講，在做卧推動作時很難鎖定夾緊肩胛骨，下面我建議這些朋友們，不訪嘗試一下以下兩個方法:

第一個即簡單又好用的方法，分為三個步驟:

第一步驟:聳肩；

第二步驟:就是聳起來肩部之後向後縮我們的肩胛骨；

第三步驟:就是下沉，這樣我們的胸肌就挺起來了，我們的肩胛骨也能收緊了。

在這種情況下我們進行卧推的話身體就會非常穩，肩關節也不會亂動，也就不會受傷。所以你只需要在卧推之前做好這個准備動作就可以了。這個方法適合於大部分的推類動作，比如杠鈴卧推（做好准備動作躺下去之後不要直接就開始推}、啞鈴卧推、器械卧推、甚至是坐姿推舉。

第二個方法是一個和卧推非常接近的動作:

具體可按照以下三步來進行，模擬卧推。

第一步:伸直手臂，向後縮肩胛骨（見下左圖）

第二步:在後縮肩胛骨的情況下，做一個屈肘動作（見下中圖)

第三步:將動作還原至第一步，注意這個過程中，肩胛骨始終保持後縮狀態（見下右圖）。

完成了以上三步，你就是完成了一個徒手的卧推動作了，嘗試把這個細節加入你的卧推動作中去。

保持肩胛骨固定是沒問題的，只要你的方法正確。准確來說應該是保持肩胛骨「穩定」，肩胛骨在無氧健身中有特殊的「 地位 」，幾乎大多數的訓練動作都和它有關，不是需要完全收縮，就是需要完全伸展，所以，掌握肩胛骨的收縮和穩定技巧非常重要。

在卧推訓練中，保持肩胛骨收縮，穩定是為了達到兩個目的， 一個 是為了收緊核心肌群，也可以把它看做是收緊核心的一部分，只有收緊了肩胛骨，並且保持穩定，才能在卧推過程中讓核心肌群收縮，緊緊的和脊椎連成一個整體，這樣才能推起更大的重量，也能避免受傷。

另一個 目的就是在肩胛骨完全收縮的狀態下，肩下沉，我們的胸肌能夠完全伸展開，在做動作時可以讓胸肌主要發力，減少三角肌前束的代償。

了解了收縮肩胛骨的目的，下邊來說說如何收縮肩胛骨，並且保持穩定的技巧。

卧推的起始動作就是先收縮肩胛骨，然後再把杠鈴推離卧推架，這里有一個小竅門，可以學習力量舉的卧推起始動作，我們看到在力量舉比賽中，運動員在推起杠鈴之前，都會先做一個 「起橋」 的動作，目的就是收緊核心肌群，收縮肩胛骨。

具體過程：仰卧在卧推凳上，雙手抓住杠鈴桿，兩腳踏實地面，身體向上頂起，做 「起橋 」動作，同時收縮肩胛骨，保持住肩胛骨的收縮狀態，身體慢慢躺下，保持臀部緊貼住凳子，肩胛骨頂在凳子表面，挺胸，頂腰，在離心收縮和向心收縮的兩個階段，要保持住整個核心肌群的收縮狀態，

很多人在向心收縮時收緊了核心肌群，等到離心收縮階段讓杠鈴自由下落，核心出現松動，腰部塌下，這是完全錯誤的，一定要至始至終保持收縮狀態才是正確的。

總結 ：建議先進行肩胛骨獨立收縮訓練，感受肩胛骨的收縮。

4. 怎麼鍛煉肩胛骨及周邊的肌肉

鍛煉肩胛骨及周邊的肌肉應該做抗彈力帶肩關節外展訓練，肩胛骨後縮訓練。背部肌肉較弱，而且肩胛骨周邊的肌肉配合紊亂。上交叉綜合征的可能性比較大。拉伸緊張的肌肉，鍛煉薄弱的肌肉就會緩解。

肩關節水平外展是由肱骨和肩胛骨一起配合完成的動作，但是很多人在運動過程中往往會出現肩胛骨活動受限或定死，只是肱骨在運動，這就導致了我們的背肌不能完全參與其中，也就出現了練背練的手酸的窘境。

同時，肩胛骨沒有後收，用手拉起會導致肩胛上提，過多的肱骨伸展。這會讓肱骨偏離旋轉軸。相對關節囊往前跑，肩部前側剪切力過大!盂肱關節不穩定。

5. 做俯卧撐怎樣收縮肩胛骨 應該怎麼做

1、首先，沉肩姿態是必須的，且全程都要保持的。沉肩會讓胸、肩、背、核心鏈接更加穩定，對訓練安全是一個必須的保證。

2、其次，是肩胛骨的收緊。主要是動作離心下落過程中逐漸收緊，在動作最低端收縮最緊，這樣做不僅會使核心會更加穩定，而且胸肌刺激感更好。

3、另外，如果想要鍛煉胸肌更好，建議訓練深度寬距俯卧撐。這會讓胸肌的拉伸收縮刺激感更強，其效果就是更好的！

6. 肩頸怎麼鍛煉方法，多久一次

一、肩頸理療的主要動作
1、頸肩部牽拉
這兩個動作可以有效放鬆頸肩部肌肉，有助於減少聳肩導致的肌肉緊張。一個動作是朝側面牽拉頸部肌肉，一個動作是朝側前方牽拉頸部肌肉。牽拉30秒，重復2-4次。注意保持軀干正直，該動作是牽拉肌肉而非壓迫頸椎。
2、胸部肌肉牽拉
如圖所示，手扶櫃子或者牆壁，這兩個動作可以放鬆胸大肌，有助於減少含胸狀態。牽拉30秒，重復2-4次。
3、深層頸屈肌鍛煉
通過頭部前伸後縮，特別是通過後縮訓練，有效鍛煉深層頸屈，減少低頭看手機導致的頸部前探現象。可以採用背靠牆壁或者櫃子，頭後縮時以後腦勺碰到牆壁為動作質量合格。完成16次，2-4組，注意動作速度不可過快。
4、肩胛骨周圍肌肉鍛煉
對於頸肩不適，最重要的訓練不是針對脖子，而是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎?錯!是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業術語稱為肩胛骨後縮，只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸，含胸駝背也就消失了。以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作。
二、肩頸理療的好處
肩頸是人體重要的部位，由於長期伏案工作是身體前屈，肌肉，韌帶，筋膜，關節囊等軟組織長期處於緊張狀態，使頸部肌肉勞損,血管中的疲勞物質和氧自由基引起無菌性炎症，就會在肌肉筋膜裡面產生浮腫，如果氣血不暢，血液中就會堆積很多毒素，這樣以來肩頸部位就會變得僵硬，長期下來血管就會受到影響，就容易生病。
肩頸保養主要功能：
1、放鬆神經，促進血液循環，增強腦部供氧，緩解肩頸酸痛，神經痛，肌肉酸痛，眩暈，頭暈，頭痛，偏頭痛。
2、改善失眠多夢，神經衰弱的症狀，強化身心，讓人活力充沛。
3、改善緊張，滯悶的精神狀態，提神醒腦。
4、提高免疫力，改善亞健康，增強身體抵抗力。
5、改善肝氣郁結一起的皮膚乾燥，無光澤，長斑等皮膚不良現象。
適用人群：
1、長期伏案工作者
2、肩頸酸痛，肌肉酸痛，肌肉緊張的人群
3、患有頸椎炎症，肩周炎等肩頸病的患者
三、肩頸理療的注意事項
1.用枕適當，人生大部分時間是在床上度過的，枕頭的作用對肩膀有很大的作用，尤其是枕頭的高度可以影響頸椎的形狀。枕頭要有彈性，以穀物皮殼為宜。枕頭的高度為5厘米左右(受壓以後的高度)。仰卧位時，不能使頸部脫空，枕頭不合適，常造成落枕。另外要注意的是枕席，竹席一則太涼，二則太硬，最好不用。

7. 肩胛骨操的做法

肩胛骨操的做法

肩胛骨操的做法，在日常生活運動中，大部分人都不會運動到我們的肩胛骨，久坐，聳肩以及駝背往往是我們生活中經常有的狀態，動動你的肩胛骨，讓你的肩膀更柔軟，對於運動訓練以及生活中維持姿態都有非常好的幫助，下面一起來看看肩胛骨操的做法把。

肩胛骨操的做法1

一、肩胛骨放鬆操

1、轉動肩胛骨

屈臂，雙手放於腦後，上手臂貼著耳朵。下半身不要動，保持這個姿勢，左右扭腰。如此反復5次。

可以坐在椅子上進行此動作。

這個動作可以消除肩胛骨和肩關節疼痛。

2、擺臂操

握拳，拳心相對，雙手貼於身體兩側。屈肘，上手臂與下手臂呈90度角。

利用肩胛骨的力量，前後擺動雙臂。身體要保持不動。

3、放鬆肩胛骨和骨盆操

Step1：雙腿打開，與肩同寬，微微彎下膝蓋，就像扎馬步，但不用太用力。

Step2：吸氣時，雙臂夾緊放於身體兩側，小臂平舉，掌心向上，感覺肩胛骨的肌肉有收縮。

Step3：吐氣時，雙臂像游蛙泳般劃出去，同時背部拱起，此時肩胛骨肌肉舒展開來。

Step4：重復step2、3，來回5次。

二、肩胛骨減肥操

每天兩次或以上，每次5—15分鍾，在走路時有意識地鍛煉肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身體美麗的線條。如果你有時間，可以進行每周2次，每次39分鍾的加強版，效果將會更佳。

Step1：正確的站姿

使肩膀與地板平行，挺胸收腹，注意不要駝背彎腰的，要使身體重心盡量上移。

Step2：正確的跨步姿勢

向前踏步時，腳尖和膝蓋都要朝著前方，不要出現八字腳的情形。直視前方，有意識地收緊大腿內側肌肉，同時也要注意收緊肩胛肌肉。

Step3：腳掌落地的正確動作

腳掌落地時，重心應在後腳跟，所以應該是後跟腳先落地，再到前腳跟。此時要注意收腹，上半身不要擺動，步伐也不要過大。

Step4：有意識的鍛煉

當我們在走路跨步時，要注意利用後腳跟的力量。後腳跟落地時，感受到腿部的拉伸，並且下意識地提肛縮臀，這樣可以輕松提臀。

肩胛骨操的做法2

肩胛骨是呈倒三角形的.扁平骨，位在胸廓背面脊柱的兩側，左右各一。在我們運動訓練中，手臂的動作除了依靠肩關節之外，還得靠肩胛骨一起配合動作才能完成。

肩胛骨的運動

肩胛骨的活動類型共有六種，分別是可以讓我們做出

1。聳肩的上移，2。放下肩膀的下壓，3。往脊椎靠近的內收，4。遠離脊椎的外展以及5。肩胛骨倒三角形的下角向外移動，做出向上旋轉的動作；反之，6。下角向內則做出向下旋轉的動作。

由於肩胛骨還有斜方肌、菱形肌等肌肉附著，因此能夠讓我們做出如此多樣化的動作。但現代人由於肩膀僵硬等原因鮮少使用肩胛骨，手臂動作時多半隻有「盂肱關節」活動，大部分的人都不會運動到肩胛骨，久而久之，周圍的肌肉就會衰弱硬化，肩胛骨也就不能活動自如了；如此一來，與它搭配一起作用的肩關節，必須擔負比平常更多工作才能彌補肩胛骨的功能，結果讓肩關節使用過度，於是肩膀、頸椎、後背問題接踵而來。

1、彈力帶（肩胛後收）：主要強化我們的斜方肌中部以及菱形肌

2、y形上舉（肩胛上旋轉）：主要強化斜方肌上部，下部以及前鋸肌

3、直臂下拉！（肩胛下旋轉）：主要強化我們的背闊肌，菱形肌

4、懸掛肩胛下沉（肩胛下沉）：主要強化斜方肌下部

8. 怎樣收緊肩胛骨

收肩胛的目的是為了把力直接地傳遞到卧推凳上，以卧推凳的凳面為支點來發力。否則支點可能就跑到你的肩關節去了，穩定性會變差。但，如果你動作的速度很慢，且肩袖力量足夠強，不收肩胛也沒關系。這樣可以給卧推提供更多的變式，看你有沒有這個能力了。不收緊的話很容易肩膀和手臂代償，而且胸肌拉伸不完整，你覺得收緊後推得重量少了，是因為之前手臂肩膀都用力，那肯定比只用胸肌推得重對不對。建議調整好姿勢仔細感覺，找到那種只有胸肌發力就能推起的動作，手臂肩膀都要放鬆，而且健身講究「募集」這個感覺，把注意力全放在胸肌上，想著讓它發力，熟練後就會達到練完之後只有胸肌充血酸痛的感覺，那才是最重要的，推多少斤無所謂，刺激到位就行。

9. 使肩胛骨向下內迴旋收縮的肌肉：菱形肌 肩胛提肌

菱形肌

小菱形起點：第7頸椎和第1胸椎棘突   止點：肩胛骨內側緣上部

大菱形肌起點：2-5胸椎棘突   止點：肩胛骨內側緣

近固點功能： 肩胛骨後縮 ， 下迴旋

簡述作用： 小菱形肌位於背部肩胛骨內側緣,主要作用是 穩定頸椎及參與肩胛骨的旋轉運動 .您頭部後傾,側傾,旋轉時疼痛特別明顯,這是由於小菱形肌的不穩定,（不一定是有損傷）,導致的頸椎的失穩.

指導意見：

1.可以在菱形肌周圍做一些肌肉的松解術,然後配合頸椎的一些牽引,如斜方肌（尤其是下斜方肌）的牽拉,然後是肩胛骨外側段及岡上肌的松解.

2.接著做 肩關節的各向活動 ,俯卧撐的動作.這樣可以鍛煉背部肩胛骨內側的深層穩定肌

怎麼拉伸

肩胛提肌

起點：1-4頸椎橫突後結節    止點：肩胛骨上角內側緣

上固定功能：上提肩胛骨、肩胛骨下迴旋

下固定功能：頸部同側側屈、同側旋轉（單側收縮）、頸部後伸（雙側收縮）

怎麼拉伸