肩部鍛煉方法肩損傷能鍛煉嗎

『壹』 很多健身的人總是肩部受傷，如何鍛煉才能不再受傷呢

很多健身的人總是肩部受傷，如何鍛煉才能不再受傷呢？

1.直立劃船才能不再受傷，相信每個健身者對直立劃船並不陌生，日常運動中會用到它來鍛煉三角肌和上斜方肌。但是我們先來詳細了解一下這個訓練動作的動作模式。每次我們把杠鈴工具拉到身體頂部時，手肘的高度都遠遠高於肩膀。但是這個時候，我們的手大概在鎖骨處。這種姿勢必然會讓我們的肩關節在訓練時呈現出懸空的姿勢。然後長期訓練之後，我們就非常容易出現肩周炎，肩痛。

『貳』 訓練肩膀肩膀受傷後如何訓練

肩膀損傷是指韌帶與肌腱等軟組織拉傷、扭傷、發炎等狀況。肩關節是發達的上半身和上肢肌肉的主要活動中心。因此，准備不足、動作不準確、運動范圍過大、訓練過度、用力過度等都容易導致肩部軟組織損傷，因此必要的康復訓練對於肩膀損傷患者恢復就很有幫助。

肩關節損傷是日常運動中常見的損傷。應該認真對待，及時的治療，以免影響到日常生活。因此，如果運動前後准備不足、動作不準確、運動范圍過大、運動過度、用力過猛等都容易造成肩部軟組織損傷。那麼對於肩關節損傷的康復鍛煉有以下幾個方法。

1、休息。包括主動的休息。主動休息不是指卧推、仰卧起坐等重量運動，而是一種「伸展運動」，即貼牆手指自然分開，爬上牆，到達最高點。這樣做十幾次。用一隻手或兩只手同時交替做。實踐證明，這是一種簡單有效的恢復方法。

2、冰療法。用包裹嚴實的冰塊每天按摩受傷部位4 - 6次，每次20 - 30分鍾，能很好的退燒、鎮痛、消腫，在使用冰塊時也要注意不要溫度過低，它通常在一周內能夠治癒。

3、輕柔按摩。對受損部位定期按摩師人工按摩或者按摩器按摩，舒筋活血，對消腫、消除粘連和鈣淤積，緩解肌肉痙孿、僵硬，改善微循環等有顯著作用。

4、康復期間應避免從事對肩頸部勞損較大的工作，避免對肩關節造成二次勞損，加重病情，在日常運動中，應運動全身6-7分鍾，如跑步、徒手握，進行具體的練習，使肌肉、韌帶等組織達到一定的「熱量」，使關節的運動靈活起來。但應該注意的是，伸展運動不能作為一種准備活動來使用，應與其他活動一起使用，或在准備後使用，以達到目的，肩膀運動幅度太大、太僵，也會使肩關節周圍組織受傷。

對於肩關節損傷患者，及時治療是關鍵，但術後康復也很重要，只要上面的恢復行動可以很好完成，病人的生活質量在未來肯定會保證，還應該強調，鍛煉的內容在不同時期的患者是不一樣的，應該經常去醫院接受醫生的指導，更好的恢復。

『叄』 肩袖損傷康復的康復訓練

肩袖損傷後，無論手術治療或非手術治療後，都應進行系統的康復訓練。所有康復訓練都應在康復治療師指導之下完成。
術後康復訓練：患者術後佩戴肩吊帶，摘除時間聽從臨床醫生意見。
治療方案分為三個階段 正常關節制動4周，將發生相當程度攣縮，而受傷關節制動2周，就會導致結締組織纖維融合，關節運動功能喪失，如果腫脹不及時處理，持續超過1—2周，就必然會加重局部粘連，限制功能活動。因此，我們要求患者進行肩部冰敷，以減輕腫脹、提高痛閾，同時主動活動手、腕及肘部，抬高患肢，被動活動肩部以減少粘連。
術後0~3周內採用肩吊帶舒適體位懸吊保護，不應負重及過分用力。否則將影響組織癒合劑功能恢復。肩吊帶保護時間視疼痛、肌力情況而定。
1.圈、鍾擺：健手輔助患側上肢做前後、左右擺動及順、逆時針劃圈；
鍾擺運動，又稱柯德曼氏運動，是肩關節的一種自我松動方法。體前屈（彎腰）至上身與地面平行，在三角巾和健側手的保護下擺動手臂。首先是前後方向的，待適應基本無痛後增加左右側向的，最後增加繞環（畫圈）動作，逐漸增大活動范圍，但不超過90°。
2.手、腕、前臂及肘的相鄰關節活動練習(主動)；均為3次/d，5~10個/次；
手：抓握，伸展
腕：掌屈、背屈、尺偏、橈偏、環轉
前臂：旋前、旋後
肘：屈曲、伸展
3.冷敷痛區，3~6次/d，每次20---30min；
4.被動活動練習，術後第1天開始被動活動肩關節前屈和體側外旋，術後第3~4天開始被動活動肩關節外展、內旋及外展外旋；
肩關節前屈：患者應平卧於床上，伸直患側上臂，健側手扶患肢肘部。在患肢不用力的情況下，由健側手用力使患肢盡可能上舉達最大角度，並在該角度維持1分鍾。
肩關節體側外旋：患者平卧床上。患側肘關節屈曲90°並緊貼在體側。健側手用一根木棒頂住患側手掌。在維持患側肘關節緊貼體側的同時，盡力向外推患側手，達到最大限度時同樣維持1分鍾。
肩關節外展：患者應平卧於床上，雙手持一木棒於體前，健側向患側推，使患側上肢貼於床面，肩關節展開，達到最大限度時同樣維持1分鍾。
肩關節外展外旋：患者應平卧於床上，患側肘關節屈曲90°，肘不必緊貼於體側，患側肩關節盡可能外展，90°以內，90°為最佳，健手患手均握木棒一端，健手盡力向外推患手，注意上臂不可離開床面，達到最大限度時同樣維持1分鍾。
肩關節內旋：患者站立位，患肢背在背後，而健側手背在腦後。兩手分別握住一條毛巾的兩端。患肢不用力的情況下，由健手通過所握的毛巾盡力將患手向上拉，達到最大限度時維持2分鍾。
5.術後2周拆線後進行三角肌等長收縮訓練：分別鍛煉前、中、後部，均為3次/d，5~10個/次。
等長收縮：肌肉在收縮時其長度不變而只有張力增加，這種收縮稱為等長收縮，又稱為靜力收縮。
三角肌等長收縮訓練：患者平卧床上。患側手握拳，肘關節屈曲90°並緊貼在體側。在保持身體、肩關節、上肢位置不動的前提下，進行前方，外側，後側的抵抗訓練，抵抗物可為床，健手及牆面等。 1.除吊帶後主動輔助關節活動訓練：肩梯、滑輪等；
2.站立位利用棍棒等進行前屈、外展、外旋等練習，均為3次/d，5~10個/次；
站立位，雙手持棍，健手帶動患手進行練習。
3.繼續進行肩部肌肉等長收縮練習；
此階段訓練可與站立位進行，不過要保持軀干、患側肩及上肢保持不動的原則
4.姿勢糾正；與日常生活中保持良好的習慣及姿勢，與康復訓練同樣重要。既可以很好的幫助康復訓練，並且避免不必要的並發症的發生。
①睡覺
如果睡覺質量好且醒來沒有疼痛，那麼不要改變習慣。如果你睡覺時有肩膀不適，那麼避免用患側肢體枕著頭動作，因為那樣對血液循環不好。同時，可以使用多個枕頭來保持肢體稍微的外展
②日常生活活動
早期避免雙上肢高於肩膀水平面持物工作需要長時間的反復操作或持重物時，保持肘關節彎曲，並靠近身體。上舉過頭頂取物時盡量使用腳墊或者小板凳
③姿勢訓練：
a.收下頜部同時後伸肩胛
坐位或站位，內收下頜部，同時向後向下後伸肩胛，避免前屈或後伸頸部，保持目光向正前方。
b.主動前屈肩關節並保持斜方肌上部肌肉放鬆：
上肢前舉，並保持肩關節放鬆，避免聳肩。可在鏡子前訓練，或置對側手於肩上。
5.日常生活動作訓練(梳頭、洗澡等)。
訓練前可先進行熱敷，待肌肉放鬆後開始訓練。注意：患側不能負重，練習時不要快速反復重復動作，盡量用患側進行日常活動。 此階段時重建或修復的肩袖已基本癒合，除繼續強化之前的動作之外，可進行終末牽拉和力量練習。
①利用門、桌子等進行肩關節各方向牽拉，3次/d，5~10個/次，每次需持續10~20s；
a.門框胸肌牽拉訓練
上臂外展， 曲肘前臂置門框。軀干緩慢轉向對側，直到感覺到了胸肌牽拉感。
b.肩關節後牽拉訓練水平內收
前屈90度水平面內收肩關節，對側手在肘關節處加力幫助牽拉。
c.肩前屈牽引訓練
立位面向牆壁，手向上滑動，緩慢靠近牆面以增加牽引。
②利用啞鈴、彈力帶等進行各方向力量練習，2—3次/d，15個/次，到達終末點時需持續5— 10s。以下為幾個重點聯系的動作，保持肩關節肌肉力量的平衡。
a.肩關節體側抗阻內外旋訓練
手握一彈性皮筋一端，皮筋另一端固定於某處，向外側用力牽拉皮筋。至最大角度保持一定時間或完成動作為一次。可通過皮筋的松緊調節阻力的大小。
b.肩關節抗阻後伸訓練
手握一彈性皮筋一端，皮筋另一端固定於某處，向後用力牽拉皮筋。至最大角度保持一定時間或完成動作為一次。可通過皮筋的松緊調節阻力的大小。
c.肩關節抗阻前屈訓練
手握一彈性皮筋一端，皮筋另一端踩於腳下，向上用力拉皮筋。可通過皮筋的松緊調節阻力的大小。注意不可聳肩，保持拇指向上。
復合運動訓練：可讓患者小運動量的游泳、慢跑和球類運動等以恢復患者上肢的協調性和運動的精確性，但半年內不能進行競賽類運動。
訓練時所有活動均需在疼痛耐受范圍內進行。同時可輔助理療和葯物等方法控制炎症、減輕疼痛

『肆』 肩袖損傷了還可以練嗎

肩袖損傷的分為三個主要階段:急性期:通常是損傷發生後的48小時以內,可能出現紅、腫、熱、痛的現象。這時可採用冰敷、手法或理療的方法來緩解疼痛,放鬆緊張肌群。亞急性期:是指在腫脹消退後,主動活動時伴隨疼痛的這段時期。這時需要通過針對性的活動度練習來恢復肩關節的功能。慢性期:是指受傷之後的很長一段時間內,肩關節仍有疼痛或不適的現象。這時一般採取力量練習、動作模式訓練、肩胛骨穩定性練習來增加整個肩關節的穩定性,恢復上肢功能。下面一起來看看,在這幾個階段中如何進行康復吧~急性期緩解疼痛,控制炎症為主 1冰敷在疼痛急性期或每次活動後,對疼痛的部位進行冰敷15分鍾。2放鬆緊張疲勞組織俯卧位,肩部放鬆,上肢放在體側,操作者用手指關節推壓患者肩袖肌群的前部及肌腹,以達到放鬆效果。3理療配合超聲波進行治療,可以達到消炎、鎮痛的作用。 亞急性期疼痛緩解後,恢復主動關節活動度 1手畫圈站立位,自然彎腰狀態下,手臂懸垂,以肩為中心用手臂畫圈。2爬牆面對牆壁,做緩慢上舉動作。 慢性期早期的康復訓練,以提升肌力為主,配合動作模式訓練、肩胛骨穩定性練習來增加整個肩關節的穩定性,恢復上肢功能。

『伍』 肩袖損傷後應該如何進行正確的康復訓練，可以講講嗎

肩袖損傷後應該如何進行正確的康復訓練，可以講講嗎？

第二，被動康復可以幫助患者天生肌肉肩袖損傷，在調養的時候一定要進行被動的練習，但不要主動的拉伸，這兩種給肩袖會帶來不同的一個後果，那麼在日常生活中，盡可能避免爆發性的出力，尤其是要注意對肩關節的保護，扭轉的時候，也盡量的小幅度一點點的進行，同時要避免過度運動，長期負重這種情況，那麼在進行體育鍛煉的時候呢，要注意發力的姿勢以及技巧，保護好自己的肩關節。好，本期文章，我們就講到這，我們下期再見。

『陸』 j肩袖損傷，怎樣做肩關節功康復訓練

肩袖損傷，要積極治療，避免導致創傷性關節炎，肩周炎等，導致肩關節活動障礙。請到醫院骨科檢查確診。不知道有沒有疼痛等症狀。建議：肩關節功康復訓練及最佳治療法，參考如下1。按摩為好。2.試試中葯熏蒸療法。3.配合肩關節的鍛煉1、面對牆壁而立
,雙手爬牆
,爭取高度每天上升。
2、手指對叉
,屈肘翻腕
,掌心向上
,用力向天上托舉。
3、雙手在身後相握
,手背緊貼腰背
,盡量上提
,以碰到肩胛骨為度。
4、患側手搭對側肩膀
,以健側手推患側肘摸背部。上述鍛煉可從不同方向活動肩關節與韌帶
,逐步恢復其功能。
5.每天早晨掄胳膊。正掄
40下
,反掄
40下
,兩臂各掄一遍醫生詢問：
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『柒』 肩袖損傷如何鍛煉

問題一：肩袖損傷能大幅度鍛煉嗎,應該怎麼鍛煉,注意什麼 不要大幅度運動手臂，以免造成拉傷等問題。

問題二：請問,肩袖損傷,高低肩怎麼鍛煉。謝謝! 1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

問題三：肩袖損傷做一些什麼樣的康復鍛煉 病情分析：肩袖損傷往往是可以有疼痛的症狀的。 意見建議：這種情況一般的情況往往是可以適當的做功能 活動的。如擴胸活動、搖動關節的鍛煉的。不要勞累著涼的。

問題四：肩袖損傷康復的康復訓練 肩袖損傷後，無論手術治療或非手術治療後，都應進行系統的康復訓練。所有康復訓練都應在康復治療師指導之下完成。術後康復訓練：患者術後佩戴肩吊帶，摘除時間聽從臨床醫生意見。治療方案分為三個階段 正常關節制動4周，將發生相當程度攣縮，而受傷關節制動2周，就會導致結締組織纖維融合，關節運動功能喪失，如果腫脹不及時處理，持續超過1―2周，就必然會加重局部粘連，限制功能活動。因此，我們要求患者進行肩部冰敷，以減輕腫脹、提高痛閾，同時主動活動手、腕及肘部，抬高患肢，被動活動肩部以減少粘連。術後0~3周內採用肩吊帶舒適 *** 懸吊保護，不應負重及過分用力。否則將影響組織癒合劑功能恢復。肩吊帶保護時間視疼痛、肌力情況而定。1.圈、鍾擺：健手輔助患側上肢做前後、左右擺動及順、逆時針劃圈；鍾擺運動，又稱柯德曼氏運動，是肩關節的一種自我松動方法。體前屈（彎腰）至上身與地面平行，在三角巾和健側手的保護下擺動手臂。首先是前後方向的，待適應基本無痛後增加左右側向的，最後增加繞環（畫圈）動作，逐漸增大活動范圍，但不超過90°。2.手、腕、前臂及肘的相鄰關節活動練習(主動)；均為3次/d，5~10個/次；手：抓握，伸展腕：掌屈、背屈、尺偏、橈偏、環轉前臂：旋前、旋後肘：屈曲、伸展3.冷敷痛區，3~6次/d，每次20---30min；4.被動活動練習，術後第1天開始被動活動肩關節前屈和體側外旋，術後第3~4天開始被動活動肩關節外展、內旋及外展外旋；肩關節前屈：患者應平卧於床上，伸直患側上臂，健側手扶患肢肘部。在患肢不用力的情況下，由健側手用力使患肢盡可能上舉達最大角度，並在該角度維持1分鍾。肩關節體側外旋：患者平卧床上。患側肘關節屈曲90°並緊貼在體側。健側手用一根木棒頂住患側手掌。在維持患側肘關節緊貼體側的同時，盡力向外推患側手，達到最大限度時同樣維持1分鍾。肩關節外展：患者應平卧於床上，雙手持一木棒於體前，健側向患側推，使患側上肢貼於床面，肩關節展開，達到最大限度時同樣維持1分鍾。肩關節外展外旋：患者應平卧於床上，患側肘關節屈曲90°，肘不必緊貼於體側，患側肩關節盡可能外展，90°以內，90°為最佳，健手患手均握木棒一端，健手盡力向外推患手，注意上臂不可離開床面，達到最大限度時同樣維持1分鍾。肩關節內旋：患者站立位，患肢背在背後，而健側手背在腦後。兩手分別握住一條毛巾的兩端。患肢不用力的情況下，由健手通過所握的毛巾盡力將患手向上拉，達到最大限度時維持2分鍾。5.術後2周拆線後進行三角肌等長收縮訓練：分別鍛煉前、中、後部，均為3次/d，5~10個/次。等長收縮：肌肉在收縮時其長度不變而只有張力增加，這種收縮稱為等長收縮，又稱為靜力收縮。三角肌等長收縮訓練：患者平卧床上。患側手握拳，肘關節屈曲90°並緊貼在體側。在保持身體、肩關節、上肢位置不動的前提下，進行前方，外側，後側的抵抗訓練，抵抗物可為床，健手及牆面等。 1.除吊帶後主動輔助關節活動訓練：肩梯、滑輪等；2.站立位利用棍棒等進行前屈、外展、外旋等練習，均為3次/d，5~10個/次；站立位，雙手持棍，健手帶動患手進行練習。3.繼續進行肩部肌肉等長收縮練習；此階段訓練可與站立位進行，不過要保持軀干、患側肩及上肢保持不動的原則4.姿勢糾正；與日常生活中保持良好的習慣及姿勢，與康復訓練同樣重要。既可以很好的幫助康復訓練，並且避免不必要的並發症的發生。①睡覺如果睡覺質量好且醒來沒有疼痛，那麼不要改變習慣。如果你睡覺時有肩膀不適，那麼避免用患側肢體枕著頭動作，因為那......>>

問題五：肩袖損傷打封閉後多長時間可以鍛煉 肩袖軟組織的損傷，打封閉是一個暫時性治療的問題，最好能進行局部固定，休息四周以上的時間，一般要三個月以後。視恢復情況而定。
如果採取熱敷針灸理療的方法進行對症處理，才可以避免復發的可能。

問題六：右肩肩袖損傷做啥運動好 先輕輕揉捏，在 *** 肩，在慢慢運動

問題七：肩袖損傷有積液是完全休息還是少動，鍛煉用什麼方法？求懂行的人？ 積液過多需要抽的 不多的話多活動活動 就可以消耗掉了

問題八：肩袖損傷能運動嗎 你好：我臨床中遇到肩袖損傷這樣的患者多囑患者患部禁止按揉 *** 、運動、負重的基礎上再配合傳統針灸有很不錯的效果。建議去當地中醫醫院針灸科試試。

『捌』 如何進行肩關節損傷的康復鍛煉

首先：如果是你的肩關節受到了損傷的話，每天需要早起，做一些肩部繞環運動，因為肩部繞環運動，它可以很好地鍛煉肩部的肌肉，促進肌肉以及其他組織的協調，促進肩部的一些血液循環，從而使營養物質直達病灶，促進疾病恢復。

其次：就是進行引體向上，當然這種魚的話可能強度比較大，需要在肩部恢復一段時間之後進行，但是在前期可以做一些輕度的鍛煉，可以次數比較少，鍛煉的時候一定要注意強度，一般的話，做到5到10個就可以了，要注意中間的休息時間。

也可以做俯卧撐，其實俯卧撐對於肩部的鍛煉也是非常有用的，尤其對於肩部的康復來說，是非常可靠的一種方式，我稱它是採用人體這種方法進行鍛煉身體，所以相對其他的機械方法也更加的有效，更加安全，為患者是可以採取的最佳方式。

注意事項： 當然還有其他的一些方法，比如跳舞，跳舞就像其他的活動一樣，也可能對關節，起到一些促進的作用，所以在平時的話一定要注意動作的幅度，不要因為運動而再次損傷關節。

『玖』 肩部受過傷，可以上空中瑜伽嗎

肩關節損傷是生活中常見的問題，多見於運動員和健身愛好者。肩關節的生理功能是負責大臂的旋轉，所以保持肩關節的健康至關重要。如果肩關節損傷並不嚴重，是可以適當練瑜伽的，因為瑜伽動作可以有效幫助肩關節恢復。目前有4個瑜伽動作很適合肩關節損傷患者。

肩關節的損傷和日常的習慣密切相關。如果經常拿肩部和頸部的肌肉去發力，就會讓肩部承擔過多的壓力，造成肩部酸痛或者損傷。而適度的瑜伽鍛煉可以有效的恢復體力和防止肩關節損傷。如果肩關節的損傷比較嚴重，必須在醫生的建議下進行體育鍛煉，不能對瑜伽鍛煉盲目自信。但是以下這4個瑜伽動作很適合肩關節損傷，分別是下犬式、三角式、斜板式和束腳式。一起來詳細了解一下。

1、下犬式

這個動作對肩部的壓力不大，還可以緩解腰部壓力。只要臀部向後向上，腳後跟壓在下方，將雙腿雙臂都伸直，盡量把脊柱延長了，保持5~6個呼吸，就可以有效的放鬆肩部壓力，有效恢復肩關節損傷。同時對腰部的壓力也會減小，愛美的女性也能瘦腰。

2、三角式

這個動作不會壓迫肩部，而是在鍛煉跨步的時候，同時放鬆雙手，達到修復肩關節的目的。只需要山式站立，左腳向外打開，90度，腳後跟對右腳足弓壓平，同時雙手側平舉，向外側彎，保持呼吸的同時緩慢換方向，輕松又愉悅。

『拾』 我的肩膀在一次訓練中受傷了可是我還是很想練，擔心一段時間不練會荒廢了，有什麼好辦法嗎

肩膀受傷了，一定要注意，不要再繼續進行對肩膀負荷比較大的訓練了，只適合做一些恢復性訓練。至於會不會荒廢，你可以做一些少量的訓練，但不要強度過大。

健身是非常好的舉動，但是一定要注意，不要過度了，一旦健身過度就容易受傷，受傷之後需要很長時間來康復，這往往耽擱了健身的進度。而且歲月很長，一旦受傷了之後，最好是靜養，做一點康復性的訓練就好，即使退步了之後，但是因為有一定基礎，以後很容易也訓練起來，不要頂著疼痛去訓練，這樣很容易留下永久性傷害。