粗壯腘繩肌的鍛煉方法

① 腘繩肌外側怎麼鍛煉

將一根彈力帶貼近地面，在一米之外放置一個長凳。坐在長凳上，彈力帶綁在腳踝後，開始時雙腿伸直，這是動作的起始位置。彎曲雙膝，將雙腳向長凳移動，你也許需要微微向後仰來防止雙腳打到地面，動作完成時暫停一下，然後慢慢回到起始位置。

② 怎樣鍛煉自己的腿部才能看起來更加強壯

現在生活節奏的加快，越來越多的人為了工作，顧及不上自己的身體。他們的生活也就逐漸變成了只追求工作的枯燥生活。那麼如果你想讓自己的生活變得豐富多彩，那麼你就應該開始健身鍛煉。健身就是帶給你生活新世界的一個大門，在健身過程中有一個很重要的項目，那就是練腿。腿部鍛煉對於健身者來說可是一個痛苦的煎熬，因為在腿部訓練完之後你的大腿就會產生強烈的疼痛感，讓人“生不如死”。

上面這四個動作就是十分經典的練腿動作，每一個健身大神都會進行訓練，在進行完練腿後一定要注意在進行適當的緩沖放鬆。但練腿的深度並不止於此，還有其他更加復雜，更加專業的訓練動作等你挑戰。

③ 用腘繩肌練腿，哪些方法讓腿部肌肉暴增

想讓腿部肌肉發達，必須得是腿部發力才行，必須得先把繩端握緊，然後運用腿部去鍛煉使勁。

④ 要使腘繩肌力量更強，該如何訓練呢

可以做俯卧屈膝抗阻訓練。利用機械進行鍛煉，進行全身的肌肉得到拉伸。這個動作不僅可以改變身體的形態，還能增強體內的新陳代謝，有非常好的訓練效果。

⑤ 大腿後側腘繩肌很緊，2個拉伸動作經常練可以緩解要怎麼做

對於許多人來說，他們的大隊後面的這樣一塊兒肌肉都會非常地緊實。對於這樣的一些情況，有許多人感覺到十分的難以忍受，因為他們穿衣服的時候，這樣一塊兒就會顯得他們非常的不好看。那麼對於這樣的一些人群來說，他們通常都會想要通過一些體育鍛煉來改善自己的這樣一個體型的狀態。那麼對於他們來說，的確是能夠通過一些拉伸的動作讓這樣的一個狀態去緩解一下的，那麼我們都知道，對於這樣的一個大腿肌肉比較多的這樣的一個情況。

那麼有一些人他們都帶著就非常多，他們就一定要去嘗試這樣的兩個方法。而且他們在嘗試了這樣兩個方法之後，一定要對於自己的局部有一個按摩的作用。不然他會不會讓這個肌肉越來越緊實，對於他們塑造體型來說是十分有必要的一件事情。

⑥ 大腿好不好看，離不開強壯的腘繩肌！7個基本動作都練了嗎

在大多數健身者中，腘繩肌因為處於大腿後側，所以受到的關注遠低於臀大肌、腹肌、胸肌，甚至手臂上的肱二或肱三頭肌。這從一個側面反映出在健身這件事上，我們有多麼地急功近利、好大喜功，注重「門面工程」。

健身大神施瓦辛格對「腘繩肌」的評價是，無論你的背影因為強大的背闊肌顯得有多偉岸，如果股二頭肌孱弱，也會給人留下消極的印象。

或許多人根本就沒有了解過腘繩肌，就先從快速了解腘繩肌開始吧！

腘繩肌（Hamstring Muscle），實際上是大腿後群肌的總稱，包括了股二頭肌、半腱肌、半膜肌，也被總稱為「三弦肌」。這在上面的解剖圖中，已經標了出來。說實話，看解剖圖很枯燥。

你也可以直接看上面健美運動員展示大腿後側腘繩肌的照片，這樣更直觀。有一個大致准確的認知就行了，我們又不是外科醫生，要做手術的。

那麼腘繩肌有什麼用呢？（近固定）讓小腿在膝關節處屈和旋外，小腿伸直時令大腿後伸；（遠固定）兩側收縮，令骨盆後傾。要知道，腿後側的這個肌群是我們身體上最強壯的肌肉群之一，也是最大、最強的動力來源之一。

既然腘繩肌的主要作用是屈和伸，那麼合適的腿部屈、伸類練習就可以鍛煉到它。比如坐姿腿彎舉、俯卧腿彎舉，就是最基本的練習動作。在深蹲或者弓步蹲等動作中，也可以鍛煉到它。直腿硬拉或負重體前屈，也能鍛煉到大腿後側（也包括了臀部）。另外，就是對於腘繩肌的拉伸和放鬆的動作。

動作1：俯卧腿彎舉

這個動作需要使用到俯卧腿彎舉訓練凳，可以鍛煉到整個腘繩肌。

初始動作時，雙腿應完全充分伸直，然後發力向後彎起雙腿。彎到底時，股二頭肌要徹底收縮，然後再有控制地雙腿慢慢返回到初始動作。

不要使用太大的重量，也不要使用爆發力，那樣會讓你的身體離開凳面。

動作2：站姿腿彎舉

這個動作需要用到站姿腿彎舉訓練器，它可以更好地孤立訓練股二頭肌。

腳向後鉤住杠桿，然後發力，盡可能高地向後、向上彎起小腿。彎到底，然後再有控制地慢慢返回。兩條腿交替進行訓練。

動作3：直腿硬拉

這個動作不僅可以鍛煉到腘繩肌，也能練到臀部和下背部。直腿硬拉可以讓股二頭肌的伸展達到極限，從而更好地雕刻大腿後部肌肉的線條。

站姿，兩腳距離略比肩窄，然後向前屈體，但不要屈膝（即保持直膝），直到上身與地面平行。然後再發力，上身伸直拉起杠鈴，回到站姿。注意，整個過程背要挺直，不要含胸、彎腰。

動作4：正壓腿

這是一個非常基礎的拉伸動作，只需要將一條腿放在與腰等高的固定物上，就可以開始了。

動作過程中， 兩條腿均需保持挺直。上身向前俯壓時，應收髖使上身盡量向前。此時，兩條腿的腘繩肌都會有強烈的拉伸感。只是鍛煉者要注意，不要求速成，循序漸進即可。

動作5：站姿前彎腰

這個動作更加普通，但「做起來」要比「看上去」難多了。

站姿吸氣，然後隨著呼氣過程，緩慢向前彎下身去，直到自己能夠達到的極限。達到極限後，可以保持30秒至1分鍾，在此過程中，均勻呼吸。可以在每次呼氣時，嘗試著再向下彎一點。每次彎腰保持的時長足夠之後，有控制地緩慢起身，回到站姿。

這個動作和《易筋經》中提到的「盤龍探海」式（也有稱「蟠龍躍海」式）幾乎相同，因此除了可以拉伸到腘繩肌，也拉伸到了整根脊柱，以及全身經脈。來回拉伸5至6組，鍛煉者會立即體驗到全身的舒暢和輕松感。

動作6：縱向劈腿（一字開）

進行一字開拉伸時，腘繩肌同樣可以被有效拉伸到。只不過這個動作有點難，幾乎沒人可以一開始就做一字開。

可以先多練正壓腿（動作4），然後再過渡到扶著桌子或欄桿嘗試性一字開，能落到多底就多底，慢慢就可以做到一字開了。

不追求練成一字開的朋友，也可以不做這個動作，多做正壓腿也可以。

動作7：泡沫軸滾壓放鬆

如圖所示，坐在泡沫軸上，雙手撐在地面上，讓泡沫軸完全、充分地接觸到大腿後側的腘繩肌。然後雙臂用力，輕輕推動身體前後運動，帶動大腿在泡沫軸上來回滾壓。

滾壓速度要均勻，如果有痛點或感到肌肉中有「疙瘩硬塊」，可以在這些地方反復滾壓。

這個動作，可以有效釋放腘繩肌的酸痛與緊張，令腘繩肌更快恢復、更具彈性。

腘繩肌雖然重要，但它也只是大腿及全身肌肉的組成部分之一。因此，加強腘繩肌鍛煉，並不是只練腘繩肌。鍛煉者首先應有一套完整的力量訓練方案，包括腿部訓練方案，而腘繩肌的訓練只是其中的一個重要組成。如果有系統性、整體性的訓練思考，腘繩肌的訓練才能有的放矢，且與其他肌群相協調。

比如採用超級組，可以是「腿舉+直腿硬拉」，也可以嘗試「股四頭肌深蹲+俯卧腿彎舉」。當然，你也可以採用遞減、遞增等其他訓練方法。

和肌四頭肌相比，腘繩肌的發力感很難被感受到。因此，在諸如「俯卧腿彎舉」這樣的動作時，可以請你的健身搭檔，將手適度按壓在腘繩肌上，可以幫助鍛煉者明顯感受到腘繩肌在發力。

現在，你已經為練出強大的腘繩肌做好准備了嗎？

⑦ 想要練好臀，該如何刺激腘繩肌

想要練好臀，該如何刺激腘繩肌？

現在有許多女性對自己的要求越來越高，有的是想要一個完美的身材。就開始練臀，有的人有疑問說:想要練好臀，該如何刺激腘繩肌？接下來筆者帶大家了解一下。

相信每個女孩都想要一個s型身材，如果想要一個s形的身材前提是要練臀部。因為把臀部練好了，不僅可以給人在視覺上腰細，腿長的感覺更重要的是，一個前凸後翹的身材最重要的是翹臀。所以要想得到一個前凸後翹完美的身材，就要制定一個小目標。有效地刺激自己的腘繩肌。

慢慢地將杠鈴放在我們臀部的上方這個時候我們的雙手一定要緊緊地握緊。然後身體也要努力的控制平衡性，這個時候臀部可以慢慢的進行向下蹲的動作，每到達一個點的時候可以稍微的停留一下。這樣效果才可以更好。

以上的訓練方法如果你還覺得不夠的話，也可以加入自己喜歡的動作。最後筆者提醒大家，一定要好好地控制好自己的飲食，不然一切都功虧一簣了。以上僅是筆者的個人觀點，歡迎您評論留言。

⑧ 腘繩肌在哪裡腘繩肌有什麼用如何才能鍛煉腘繩肌

大腿後側，臀橫紋以下腘窩以上的肌肉群，主要參與起身和彎腿的動作，快速奔跑、硬拉動作、踩凳子挺腰這三個動作都可以鍛煉這塊肌肉。