女生啞鈴鍛煉方法

A. 女生啞鈴鍛煉方法怎麼樣才能瘦手臂 詳細�0�3

允許有那麼強壯的手臂。接下來七麗女性網小編就教女生啞鈴鍛煉方法，用啞鈴鍛煉手臂方
步驟/方法准備工具只需要一對啞鈴即可，每天堅持按照這種方式鍛煉，能起到瘦腰翹臀瘦手臂的功效，
幫助女生鍛煉更完美線條，打造更誘人S 曲線。第一式：1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側，抬頭
挺胸，收緊腹部。
2、雙膝微微彎曲，上身和雙手略往前傾，臀部保持收緊狀態，手臂垂直向下伸直，吸氣收腹。
3、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。
4、雙手保持向下伸直的狀態，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收緊臀部。
5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置，恢復最初的姿勢。
第二式：1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側，抬頭
挺胸，眼睛直視前方。
2、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。
3、保持靜止狀態不動，雙手彎曲手肘提起啞鈴到腰部兩側的位置，背部用力王後夾緊。
4、雙手保持向下伸直的狀態，身體保持不動，恢復到第二步的姿勢，腰腹部用力收緊。
5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置，恢復最初的姿勢。

B. （女生止步）啞鈴的幾種常見鍛煉方法[方法]

啞鈴是一個最經濟、方便、實用、有效的鍛煉器械，通過合理運用啞鈴進行鍛煉，你能取得教好的鍛煉效果。下面對一些常用的啞鈴鍛煉方法進行簡單的介紹。側平舉
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉
直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重復。
啞鈴飛鳥
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
垂直跨步
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。
雙側啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重復。聳肩
握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重復，不要讓肩部向前或向後旋轉。前弓步
握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重復。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
站姿啞鈴彎舉
直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。

C. 女士練啞鈴的方法

忙碌了一天的職業女性，也許已經沒有精力去健身房活動筋骨了。那麼，在家做運動也是一個很好的選擇。試試幾套簡單的上肢啞鈴操，每天練習20分鍾，一樣可以使你收細合璧。
你可以在一周挑不連續的3天，每天做2組，每組重復10到12次動作。

1、側步平舉 鍛煉四肢、腳窩、臀部、大腿、肩部
A、雙腳並攏站立，右手握一個3到5磅的啞鈴，左手架在臀上。左腳向左邁2到3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側弓步。左膝蓋處於左腳趾後面。
B、直立為左腳支撐，直起腰來並伸出右手臂與肩平，向左邊踢出左腿到舒服的高度。
恢復到A的動作，然後重復一次。 完成10到12個後，換右腳為重心腿。
2、弓步上舉 鍛煉四肢、臀部、二頭肌、肩部和三頭肌

A、左腳在右腳前3到4 英尺，兩手各握一隻5到8磅的啞鈴，手臂在兩邊自然下垂，掌心朝前。下壓成弓步，並曲臂使啞鈴朝向自己的手臂，注意小腿要垂直於地。
B、直起左腿，帶動右腿往前送，抬起，右膝蓋到臀部的高度，同時反轉掌心向前，向上舉起啞鈴。 把啞鈴放下到肩部的高度時向後邁右腳。掌心向內，恢復A的姿勢，然後重復。
完成10到12個後，換腿重復。

3、仰卧上舉 鍛煉三頭肌，背部，臀部，腿部
A、仰卧，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳後跟離臀部6英寸左右。兩手各抓一隻3到5磅的啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上.
B、收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部使其離地，上舉啞鈴。注意從膝蓋到肩部應當保持在一條直線。稍作靜止，然後放下臀部和啞鈴，恢復到准備動作，重復。整個過程中上手臂是保持不動的。

D. 女性啞鈴健身怎麼玩如何避免練成肌肉女

對於很多女性來說，啞鈴是非常陌生的器械，而且不少人對啞鈴鍛煉非常抵觸，基本不會主動去使用啞鈴，更談不上正確使用了。因此，在進行啞鈴鍛煉之前，有必要了解一些啞鈴的基本使用方法，以及在鍛煉前要做什麼樣的准備工作。因為健身的前提是要安全，只有安全健身，才能達到健康的目的。

啞鈴讓每塊肌肉都健康。如果一位女性要問我練什麼對身體好，我會推薦她跳有氧操，同時進行小重量的啞鈴訓練。小重量的啞鈴訓練，不會造就碩大的肌肉塊，反面有利於提升女性的耐力素質。因為男性追求的是有勁。有力量，而女性需求更多的則是耐力。

這里提供的鍛煉方法都比較簡單，在家裡、在辦公室都能完成。當然，如果能到專業的健身房，在教練的輔導下練習，效果會更好。另外，啞鈴也可以用礦泉水瓶等其他物品來替代，在做之前把重量調整合適即可。

女性的啞鈴鍛煉，根據身體的不同部位有不同的鍛煉動作，而且每個部位都有幾個不同動作，在鍛煉的時候可以交替組合練習，達到從頭到腳都健康的目的。

E. 女生啞鈴鍛煉方法怎麼樣才能瘦手臂 詳細

允許有那麼強壯的手臂。接下來七麗女性網小編就教女生啞鈴鍛煉方法，用啞鈴鍛煉手臂方 步驟/方法准備工具只需要一對啞鈴即可，每天堅持按照這種方式鍛煉，能起到瘦腰翹臀瘦手臂的功效， 幫助女生鍛煉更完美線條，打造更誘人S 曲線。第一式：1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側，抬頭 挺胸，收緊腹部。 2、雙膝微微彎曲，上身和雙手略往前傾，臀部保持收緊狀態，手臂垂直向下伸直，吸氣收腹。 3、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。 4、雙手保持向下伸直的狀態，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收緊臀部。 5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置，恢復最初的姿勢。 第二式：1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側，抬頭 挺胸，眼睛直視前方。 2、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。 3、保持靜止狀態不動，雙手彎曲手肘提起啞鈴到腰部兩側的位置，背部用力王後夾緊。 4、雙手保持向下伸直的狀態，身體保持不動，恢復到第二步的姿勢，腰腹部用力收緊。 5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置，恢復最初的姿勢。

F. 女生如何用啞鈴鍛煉身體

在大家的印象中，啞鈴式男人的游戲，是與肌肉練習在一起的。 實則不然，對女生朋友來說，啞鈴也是一個很好的鍛煉身體的工具。 當然，大多數女生是不希望渾身長滿肌肉的，恰好相反，啞鈴還有一個功能——減肥，女生合理的利用啞鈴鍛煉，有很好的減肥塑型功能，低重量多組數多次數可以刻畫肌肉的線條 展現人體美。 /眾所周知，男性練啞鈴的時候有一個原則——大重量，少次數，女生呢，正好反過來：重量不能太大，次數一定得多，這是女生練啞鈴的基本原則，男性練習某塊肌肉後，有一個休息恢復的時間，大概兩三天，女生呢，就不必這樣，每天都可以練習。 當然，對要減肥的女性朋友來說，啞鈴只能作為一個輔助方式，還需要配合其他運動一起進行，比如游泳，慢跑，跳神，自行車等有氧運動。

G. 女生啞鈴鍛煉方法

1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。
2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴卧推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反復，即可練斜方肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長。

H. 女生怎麼用啞鈴鍛煉

力量練習：
首先要自測出1-RM，就是一次能夠舉起的最大重量
你的需求應該是以提高肌肉耐力為目的：每組重復15-25次；每次1-2組；組間休息2-3分鍾；負荷為1-RM的50%左右；
鍛煉頻率：每周對每一個大肌群訓練2-3次，並且同一肌群練習的時間應間隔至少48小時。根據部位不同選擇不同的練習動作：
上肢推薦動作：
徒手/重物：啞鈴屈肘練習、啞鈴卧推練習

酸痛處理：
延遲性肌肉酸痛，要注意做好熱身和整理運動
鍛煉之後要按摩、拉伸一下。或溫水浴、用毛巾熱敷一下都有助於緩解疲勞酸痛

I. 女生怎麼用啞鈴練手臂力量

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

J. 女性如何使用啞鈴

最好用3LB-5LB 跑步得時候上下擺動