肩關節的鍛煉方法是

Ⅰ 左肩關節炎平時可以在家怎麼鍛煉

肩關節功能鍛煉，對肩關節炎症狀的緩解及預防復發都有很好的功效，具體措施如下：

1、早期：關節由於疼痛和肌肉痙攣，肩關節的活動減少，在此時應該加強肩關節的外展、上舉、內旋、外旋等功能活動；

2、中期：粘連期患者肩關節粘連，不能活動，在此期要進行反復的外展、上舉、內旋、外旋、前屈、後伸、環轉等功能活動，比如內外右旋、擦手托上、手拉滑車、手指爬牆等，都是很好的運動鍛煉的方法；

3、緩解期：疼痛和粘連基本恢復，肌力減弱，可以做一些肌力加強訓練和鍛煉，比如做引體向上，可以藉助啞鈴做一些肌肉的增強訓練，可以很好地起到治療肩周炎和預防復發的作用。但要注意患者功能鍛煉必須酌情而行，循序漸進，持之以恆，久之方可見效果，否則操之過急，有損無益。

肩周炎在臨床上可以分為三期，急性期約為1個月，主要表現為肩關節的疼痛和活動受限。粘連期的病程約為3-6個月，主要表現為關節粘連，活動受限。緩解期肩關節的疼痛和粘連逐漸的消失，主要表現為肌力的下降和活動功能的障礙，運動鍛煉是治療肩周炎的一個重要方法。

Ⅱ 肩周炎的鍛煉方法是什麼

肩周炎即肩關節周圍炎，是指肩關節的周圍軟組織發生損傷而引起的廣泛性無菌性炎症。臨床以肩部疼痛、壓痛、肩關節活動受限，甚至出現肌肉萎縮與痙攣等症狀為主要臨床特徵。肩周炎多發於50歲左右，所以又稱為「五十肩」，並且女性多於男性，左側多於右側。在臨床中，因早期肩部的不適感易被忽視，延誤治療而形成慢性疾病。
平時做好護理，講究飲食質量，多吃一些富含優質蛋白、微量元素和維生素的食物，可選擇鮮魚、牛奶、動物肝腎、黑芝麻、雞蛋、豆腐等。注意多休息＋丄（古##順%敷%#堂。肩…周、貼）的中葯來護li，症狀會慢慢的改shan 的，套，寶友，敢覺不行能煺。，盡量不做大運動量的鍛練，比如：跑步、跳高、跳遠，可以適當做半小時的室處散步。應多食蔬菜、水果和含粗纖維的食物。常食堅果，注意營養的補充。
鍛煉方法：
1、進行肩關節各方向的主動運動，前上舉、後伸、內收、外展、內外前後旋轉;
2、腰前彎90度，上肢自然下垂，肌肉放鬆，作前後左右擺動和畫圈動作;
3、雙上肢體前交叉，向雙側外展平舉再上舉過頭頂，然後屈肘，雙手觸頭後枕部，還原;
4、雙手指交叉互握，上舉放頭後枕部，肘部內外前後運動，盡量用力向外向後，重復數次;
5、面向牆壁，足尖距牆約20-30厘米，患肢手指觸牆，向上爬，盡量爬高，還原，原地轉90度，患肢側面對牆壁，手指沿牆壁盡量向上爬，還原;
6、背靠牆壁，雙肘屈曲90度，上臂緊貼軀乾和牆壁，手心朝上，向外向後，用拇指尖盡量觸及牆壁，然後手心朝下使拇指觸及上腹部;

Ⅲ 肩關節的構成及運動方式是什麼

肩關節由肱骨頭與肩胛骨的關節盂構成。運動方式:屈、伸運動，外展、內收運動，旋內、旋夕卜運動;環轉運動。

Ⅳ 肩周炎的鍛煉方法

• 1

  懸垂鍛煉。利用單杠或樹乾等物做懸垂動作。開始時少做，要循序漸進，量力而行。

• 2

  拍打肩膀。先用右手掌以中速稍用力拍打左肩，左手拍打後背，接著用左手以同法拍打右肩，右手拍打後背，共拍打50次。

• 3

  聳肩。先以中等速度稍用力做聳肩動作，左右交替進行，共做100次。聳肩鍛煉是治療肩周炎的重點療法，能收到緩解肩痛的良效。

Ⅳ 肩部健身具體訓練方法

肩部健身具體訓練方法

健身是一種體育項目，可以控制身體各部分的能力，從而使身體強健。以下是我收集的具體訓練方法，歡迎查看！

三角肌前束

啞鈴推舉（單臂）動作

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、前鋸肌、胸大肌、肱三頭肌

健身器材：啞鈴

動作說明： 站立，單手抓住啞鈴如圖所示，另一隻手插腰保持身體平穩。單臂舉起啞鈴並保持手臂稍微彎曲

肩部訓練之啞鈴前平舉(雙臂)

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

健身器材：啞鈴

動作說明：

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

肩部訓練之杠鈴前平舉（直桿）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

健身器材：杠鈴

動作說明：

直臂前平舉，是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由於動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。

目標鍛煉部位：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

動作要領：

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

肩部訓練之持鈴片前平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：胸大肌鎖骨、三角肌中束、斜方肌、前鋸肌

健身器材：鈴片

動作說明：用雙手抓住杠鈴鈴片，保持手臂稍微彎曲，放在大腿前面。前平舉提高鈴片，直到上臂與地面平行或略高。

肩部訓練之拉力器前平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、胸大肌鎖骨、前鋸肌、手伸肌

健身器材：拉力器

動作說明：拉力器前平舉，這個練習和其他前平舉動作（啞鈴、杠鈴前平舉）一樣也是針對三角肌前束的，實質上是在繩索拉力器上模仿單臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

目標鍛煉部位：三角肌前束

動作要領：

1.用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重復足夠次數後換另一側手。

注意事項：

1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.動作過程式控制制腰部，避免其受傷

3.以穩定和稍慢的'速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。

肩部訓練之史密斯機推舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌中束、肱三頭肌、斜方肌下束、前鋸肌

健身器材：器械

動作說明坐在史密斯機杠鈴下的長凳上。寬握抓住杠鈴。降低杠鈴到頭部後面。保持雙臂微曲。然後重復。 動作過程中，注意安全防護，別砸到頭。

三角肌中束

肩部訓練之杠鈴立正劃船

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二頭肌、斜方肌、岡下肌

健身器材：杠鈴

動作要領：

1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重復做。

注意事項：

1.每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

2.起杠鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。

3.注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。

肩部訓練之坐姿啞鈴側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌後束、斜方肌、豎脊肌、腕伸肌

健身器材：啞鈴

動作要領：

1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。

2.保持穩固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鍾，維持並清晰地感受肌肉收縮狀態，呼氣，退讓性還原。

注意事項：

1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。

2.持鈴舉起或放下時，上體不準前後擺動藉助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。

3.側上舉到位後必須保持掌心向下，同時盡量使肩關節高於肘關節。肘關節高於手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應呈100～120度彎曲狀態，以免動作有較大的藉助於臂力的成分。

兩側提高雙臂，直到上臂與地面平行。動作過程中，保持肘部彎曲。

肩部訓練之拉力器側平舉（雙臂）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：斜方肌、三角肌前束、前鋸肌

健身器材：拉力器

動作說明站立身體，雙手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微彎曲。拉起雙臂，並與地面平行。

肩部訓練之拉力器上提（雙臂）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前束、前鋸肌、肱肌、肱二頭肌、斜方肌

健身器材：拉力器

動作說明：雙手抓住拉力器握把。直立身體，膝蓋稍微彎曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部與手腕平行，手腕關節要松。然後返回和重復。

肩部訓練之史密斯機直拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前、肱肌、肱二頭肌、斜方肌中束、岡下肌

健身器材：器械

動作說明站在史密斯架前。雙手握距平肩。拉桿到胸部。然後返回和重復。 鍛煉過程盡量使用上臂力量。

肩部訓練之機械側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：斜方肌中部

健身器材：器械

動作說明：坐在側平舉器械上，上臂固定在軟墊上。提高手臂，知道與地面平行。

三角肌後束

肩部訓練之反向蝴蝶機收肩

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、岡下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

健身器材：器械

反式蝶機展肩動作要領：

1.坐在反式蝶機上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應調至與肩膊同一高度。手肘微曲，准備向後拉。

2.向後拉時，逐漸收緊後束三角肌。後拉到盡頭時，再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續性的拉力。一組重復8－12次。

反式蝶機展肩的注意事項：

1.兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後束三角肌起不了任何效用。

2.下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。

肩部訓練之俯身啞鈴上拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背闊肌、三角肌中束、岡下肌、肱肌、肱橈肌、肱二頭肌、臀大肌、股四頭肌、腿筋

健身器材：啞鈴

動作說明：俯身前傾，保持背部挺直。雙手抓住啞鈴，保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

肩部訓練之俯卧啞鈴側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、肱三頭肌、腕伸肌

健身器材：啞鈴

俯卧側平舉動作要領：

1.面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全鎖定。

2.用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位於同一水平線；慢慢下降至起始位置再重復。

3.呼吸要領：向上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

俯卧側平舉注意事項：

1.動作過程中應盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發展三角肌後束肌力。

2.除了平板外，上斜板也可以完成俯卧側平舉（飛鳥），動作要領和效果基本類似。

3.需要注意的是：俯卧飛鳥的動作是要啞鈴振臂，而不是臂拉啞鈴，後者更多的是鍛煉背部了。

肩部訓練之俯身拉力器側平拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、小圓肌、腿筋、臀大肌、髖內收肌、肱三頭肌、腕伸肌、豎脊肌

健身器材：拉力器

動作要領：

1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

2.兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。

肩部訓練之拉力器拉肩

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱橈肌、岡下肌、肱二頭肌、豎脊肌、腿筋、臀大肌

健身器材：拉力器

動作說明坐在板凳上，握住拉力器上的直桿握把。坐直並保持膝蓋略微彎曲。讓肘部指向兩側。向胸部拉動直桿，直到肘部與背部齊平。保持肘部、上臂與地面平行。

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Ⅵ 肩周炎患者如何鍛煉

肩周炎在確診後可在醫生的指導下進行肩部功能鍛煉，但有些不恰當的運動方式可能會加重肩部疾患的損傷，因此不建議患者盲目自行鍛煉，應該在明確肩部不適的原因之後，聽從醫生的建議。如果明確是肩周炎，則可以採用如下的方式進行鍛煉。

首先是甩手鍛煉。雙腳同肩寬站立，兩臂輕輕前後搖動，並逐漸增加擺動的幅度，每次3組，每組30下。

其次就是對牆畫圈運動。面向牆壁，伸直手臂，對牆象徵性地做畫圓圈的動作，每次3組，每組30下。

還有就是爬牆運動。站在牆前，患手扶住牆，由低向上爬，爬到最高點為止，做下記號，然後放下手，再次爬牆時，盡量達到並超過此記號，每次20～30下。

還可以拉毛巾。站立，拿條長毛巾，兩只手各拽一頭，分別放在身後，一手在上，一手在下，動作幅度可由小到大，每次3組，每組30下。

最後就是展翅。站立，兩臂伸直，向兩側抬起，與身體成90度，停10～15秒鍾再放下，每次3組，每組30下。

肩關節的功能鍛煉對肩周炎的康復非常重要，所以肩周炎患者的恢復鍛煉應持之以恆，如果不堅持鍛煉，部分患者肩關節的功能難以恢復正常。另外還應重視防寒保暖，不使肩部受涼。還有患側上肢不宜過量提舉重物，功能鍛煉也要適度，以防復發。

Ⅶ 肩周炎的鍛煉方法有哪些

通常有以下鍛煉方法：
1、爬桌、爬床鍛煉：患者在肩周炎急性期過後或者凍結期，雙手向前，在桌上爬桌子，一直爬到前臂跟身體成一條直線，或者是爬床的鍛煉；
2、抱頭鍛煉：可以使用健側手幫助患側手進行抱頭鍛煉，需要仰卧位躺在床上，家人也可以幫忙進行。能夠避免肩關節的黏連，促進黏連的解凍；
3、其他鍛煉：可以在後方拿毛巾或者是袋子，進行類似搓澡的鍛煉，可以健側手拉患側手的鍛煉，都為相對比較安全的拉伸鍛煉。只要是不需要手超過頭的體育運動，患者也可以適度進行參與。
4.單純鍛煉效果比較緩慢，可以配合使用厚璞堂通舒抑菌液，能在肩周炎發作的時候快速的止疼消炎，使用後3~5分鍾就可以看到效果，同時還能夠深入修復肩頸部位受損的組織，堅持使用還能有效控制病情的反復發作！

Ⅷ 肩周炎的康復鍛煉方法有哪些

肩周炎除了我們熟知的治療方法外，怎樣實現自我鍛煉呢? 鍛煉是在患者自己力所能及的范圍內，選擇對該病有康復作用的手段，促進組織功能正常化的方法，那麼肩周炎患者可以這樣鍛煉。

肩周炎的鍛煉方法之一：肩關節的運動對肩周附近的組織活動有很好的作用，特別是適當做大幅度的運動，每次10 分鍾，這種方法可以防止肩關節粘連，肩部軟組織的拘緊、攣縮，對於輕度肩周炎患者僅靠堅持功能鍛煉就可以治癒。

肩周炎的鍛煉方法之二：梳頭動作，患者站立或仰卧均可，患側肘屈曲，前臂向前向上並旋前（掌心向上），盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。對正常人而言，梳頭可以強化肩功能，活通經絡，促進血液循環，預防肩周炎。對於患者而言，這一方法不僅能實現正常人群的上述作用外，對於停葯後肩部的康復效果明顯，提醒患者要堅持鍛煉。

肩周炎鍛煉方法之三：按揉肩井，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1 ～ 2 分鍾，換手。按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1 ～ 2 分鍾，換手。按揉合谷，取坐位，以左手拇指指尖按揉右手合谷穴1 ～ 2 分鍾再換手。

肩周炎鍛煉方法之四：晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直雙腿，手掌放在頭下面，掌心向上，手背朝下，用頭緊緊壓住手掌中心（哪邊痛就壓哪邊的手掌），每次20 分鍾。開始幾天，手臂不能彎度過大，手掌也很難伸到位，可先採用側睡頭壓手掌的辦法。

以上就是簡單且最常見的肩周炎的鍛煉方法，適合肩周炎患者康復鍛煉的方法還有很多，只要是力度適當且具有活動肩關節的方法，都可以用來鍛煉肩關節，不過，肩周炎徹底康復僅僅依靠鍛煉是不足夠的，治療加鍛煉才是疾病治癒的全面而有效的方法，因此，鍛煉的同時要配合治療，二者相互促進才能實現肩周炎的徹底治癒。

Ⅸ 肩關節肌肉的鍛煉方法

如果運動前沒能做好一定的准備的話，是很容易引起肩關節損傷的。運動時用力過猛或者幅度過大都會引起肩關節損傷，所以運動前可以做好脆弱部位的保護措施，而且運動過程中難免的就是肩關節損傷，對於肩關節肌肉鍛煉方式。愛運動或者運動系的學生是一定要了解的，否則錯誤的處理方式很容易留下後遺症。

一、立姿肩部推舉練習

練習部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌

動作要領：1、雙膝微曲;2、腹部緊縮，腰身挺直;3、脊椎保持穩定，手臂上抬時，下背勿彎曲。

起始動作：1、兩腿站直，雙手緊握啞鈴;2、挺胸，收腹，提臀;3、將啞鈴舉過肩膀，手心向前;4、上臂應與軀體成90度，雙肘也應彎曲成90度。結束動作：1、伸直雙臂，慢慢越過頭頂，肘部延耳朵向上，向內抬升;2、練習中，肩膀前部肌肉緊綳，慢慢還原。

二、側平舉練習

練習部位：前三角肌，後三角肌

動作要領：1、勿將雙臂向上擺動，練習中肢體不可移動;2、上身挺直。

起始動作：1、緊握啞鈴，手心相對;2、雙腳分立，稍比肩寬;3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不動。結束動作：1、手臂先向外，接著向上抬起，大約與肩同高;2、以同樣的速度舉起手及肘部;3、手臂上抬時勿翻轉;4、練習中，手臂及肘部應始終向外及向上。

三、坐姿肩部推舉練習

練習部位：前三角肌

動作要領：1、雙腳平放地面，位於膝蓋正下方;

2、保持脊柱挺直，腹部收緊;

3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。起始和結束動作可自行指導。

肩關節損傷是一個比較常見的損傷性外傷，肩關節損傷的治療的難度並不太大，但是此病的`辨別是有一定的難度的，運動的時候注意肩周的反應，如果有任何疼痛和不良反應的話，要及時的停止，並且檢查自己的肩關節健康情況，採取一定的處理和保護措施。