女胸肌鍛煉方法

『壹』 女性怎麼練胸肌

前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：

上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始

上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒

在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作：

上斜杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束和厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

『貳』 女生怎麼練胸肌

我是健身教練
首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯卧撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：卧推，需要杠鈴，卧推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰卧飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，卧推，俯卧撐，以及斜板卧推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛煉更重要的原則是：「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。
找准目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。
最後祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答

『叄』 女生怎麼練胸肌

我是健身教練 首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯卧撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：卧推，需要杠鈴，卧推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰卧飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，卧推，俯卧撐，以及斜板卧推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛煉更重要的原則是：「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。 找准目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。 最後祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答

『肆』 怎麼練胸肌的鍛煉方法分享

如果現在你的胸肌就像一層干癟的紙板，而你一直想要寬厚結實而又稜角分明的胸肌，那麼你知道健身者怎麼練就胸肌嗎?跟著我一起來看看吧。

胸肌鍛煉 方法
1、雙杠臂屈伸:作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。

動作要點:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板卧推:打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。

動作要點:雙腳的位置,兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。要點:不要把臀部和腰抬離凳子。

3、上斜啞鈴推舉:鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。

動作要點:斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。

4、蝴蝶機飛鳥:鍛煉胸溝分離度。

動作要點:調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。

5、拉力器十字夾胸:鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。

動作要點:這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
練胸肌的器材
1、杠鈴———胸肌厚度

建議初學者將杠鈴練習放到第一步,因為杠鈴練習的動作幅度相對較小, 所以必須從不同的角度、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推,能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,雙腳自然地放在地上,然後調整身體的前後位置,使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從卧推架上取下杠鈴,慢速下放杠鈴,直到上臂與 地面平行為止。如此重復練習三四組,每組大概12-15次歐推動作,具體視乎個人身體條件。

2、啞鈴———胸肌寬度

啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量,其動作幅度較大,可以充分伸展肌肉,練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種,平板啞 鈴卧推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對,慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止,然後推起啞鈴回到 起始姿勢,如此重復。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴上舉,手心相對,打開雙臂,沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴,直到上臂與地面平行為止,然後原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。初學者最好請人在一旁保護,避免動作不協調時損傷肌肉。

3、夾胸機———胸肌分離度

這種器械是專門針對練習胸肌分離度的,效果針對性非常強。練習時,背部必須緊靠靠背,用力時由 肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背,所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉,95%的效果都作用在胸大肌上,而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
有助練胸肌的食物
1、吃牛肉,肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。

2、吃青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。

3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。

4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉群的正常增長。

5、適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質,因此肌肉在鍛煉後需要高蛋白來進行修復和生長。

看過胸肌鍛煉方法的人還會看：

1. 最好的胸肌鍛煉方法

2. 最有效胸肌鍛煉方法

3. 最有效的胸肌鍛煉方法

4. 簡單胸肌鍛煉方法

5. 最有效的鍛煉胸肌的方法

『伍』 女人怎麼鍛煉胸肌

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

『陸』 女生怎麼練胸肌呢

1 俯卧掌上壓(就是跪姿俯卧撐) 鍛煉部位 上胸(主要鍛煉部位) 側胸(次要鍛煉部位) 動作要點 雙掌大略窄於肩(這樣鍛煉重點側重於上胸)雙掌盡量並攏(這個動作主要鍛煉部位是胸縫，也就是乳溝，許多胸外闊的女生可以採用這個動作) 下身可以採用跪姿減小壓力 用上身的重量來鍛煉胸部 安全又有效 動作循環為6組 7-10個一組 組間間隔為30秒-1分鍾(看體力而定，越短越好) 動作開始以後一定要堅持做完，也是對意志力的鍛煉和對自己的肯定。對自信的養成也很有作用。

2 直立擴胸 鍛煉部位 胸外緣 動作要點 雙膝直立 兩腳並攏 雙手平舉(可以適量拿起一些重物增加鍛煉效果)雙臂打開與肩齊平 逐漸分開 然後合攏 一定要慢 一個動作周期為3-5秒為適宜 動作循環為6組 每組7-12個 間隔30秒

3 上斜俯卧撐 鍛煉部位 胸下緣(這個動作其實沒有樓上那位朋友說的雙桿屈臂伸效果好，不過那個動作提要求對女生來說高了點，還是這個動作適合女生些，得罪了)要想要挺拔的胸部，這個部位很重要。 動作要點 找一個上斜面略等於45即可(就是你腳放地上，手撐在床沿就大略合適) 雙掌窄與肩(一定要注意，雙掌寬於肩的鍛煉部位就變成上胸外緣了，胸肌與三角肌相連部位，會使胸部和肩膀連成一片，男生連好了好看，女生就不好看了。這又要說一個問題，就是動作有極小的差別，鍛煉部位就差別很大，注意注意。)動作開始的時候肘部貼緊肋部 6組 5-8個/組 間隔30-1分鍾

『柒』 最有效的胸肌鍛煉方法有哪些

對於男生來說，若是能夠擁有一身健碩的胸肌，那麼，就等於說，他們在女生的眼裡已經為自己的魅力加了不少的分值，但卻有不少的男生完全不知該如何進行相關的運動，以至於，他們總是沉陷在尋找，嘗試，失敗，再尋找這樣的無限循環圈子裡，可其實，想要讓人羨慕的胸肌，並不困難，以下這么幾種方法，便能夠實現男生的願望！

我們今天的文章就到這里了，希望我們的文章能夠幫助到你，我們也希望得到你們的支持，你們的支持就是我們最大的安慰！我們還會為大家奉獻更精彩的健身文章！

『捌』 女性怎麼鍛煉胸大肌

這個急不來，得慢慢循循漸進
1、加強胸部肌肉的鍛煉。有了發達而厚實的胸大肌，才能使胸部高高隆起，為加強胸部肌肉的鍛煉，可以堅持做俯卧撐，單杠引體向上，雙杠的雙臂曲伸及各類球類運動。10分鍾有氧熱身+45分鍾力量訓練+10分鍾拉伸，記得調整呼吸，15個/組，每組休息20秒，來8組。
2、保持正確的身體姿勢。平時走路和坐立，一定要養成挺胸收腹的正確姿勢，每天早晨堅持做擴胸運動，兩臂或兩肘平展，盡力向後張，然後兩臂上舉，掌心向前，用力向後運動。
3、經常做胸部和乳房的按摩。按摩會加強胸部和乳房的血液循環，提高代謝能力，能使局部骨肉豐滿，且富有彈性。同時，按摩乳房能使交感神經和副交感神經系統活躍，從而促進乳腺的發育，乳房就會豐隆挺聳，保持優美曲線。其方法是：四指並攏與拇指分開，按在胸乳上，有節奏地自我按摩，由輕到重，反復進行。每次3～5分鍾。
5、參加游泳活動。由於水對胸廓的壓力不僅能使呼吸肌得到鍛煉，胸肌也會格外發達。在日光的溫和刺激下，乳房韌性和彈性增強，會使乳房結實、堅挺、飽滿、秀美。
ps：有一部分來自網路，我幫你查了一下。有些內容我自己幫忙補充上去的，語言組織能力不是很到位！希望可以幫到你！

『玖』 女人怎麼練成胸肌

除了在健身房裡使用啞鈴、杠鈴進行器械練習以外，平時在家可以做俯卧撐、胸前兩掌互推等動作。 女子的力量可能比較小，要做標準的俯卧撐可能一開始會有難度，而且做不好會打擊自己練習的積極性，動作變形還會導致肌肉練出來不好看，所以最開始可以先從只撐不俯開始，就是用手撐住身體，但不往下做俯卧動作，盡可能的撐住，時間越長越好（但注意不能受傷），等上肢力量逐漸增強，可以先從3個做起，慢慢往上增加數量，動作不用很快，不然沒有用的，一定要一個一個做到位，動作要標准，姿勢要正確。 平時沒事時還可以將兩掌平放胸前用力護推，感覺自己胸前的肌肉綳緊了。 因為女性的雄激素少，所以不像男性那樣練一次就能看見明顯的效果，所以一定要持之以恆。 這兩個運動再加上健身房裡專業的鍛煉，相信你一定能練出漂亮的胸肌。

『拾』 怎樣鍛煉胸肌

怎樣鍛煉胸肌？

怎樣鍛煉胸肌？在我們的胸部健身中佔有非常重要的位置，如果你每次練習胸部肌肉，都只是在練平板卧推，那麼怎樣鍛煉胸肌呢？下面就和我們一起來看一看學習了解一下如何鍛煉胸肌吧。

怎樣鍛煉胸肌？1

1、正手握–卧推

盡管「聚焦功能性的訓練」遭到了人們大聲的抗議，但訓練成果最有效的胸肌塑造運動就是對胸部中心區域的訓練。羅尼·科爾曼和阿諾德·施瓦辛格不論是在健美方面的訓練還是道格·揚在舉重方面的訓練，他們都是通過卧推訓練來達到訓練胸部核心區域的目的的。

2、反手握—卧推

舉重傳奇人物安東尼·克拉克和吉姆·沃羅寧兩人強壯而又發達的胸肌，他們都進行了反握推的訓練。最近的研究已經證實，反握推的訓練能塑造更高水平的胸部肌肉，這種訓練方式比普通訓練來得有效。

3、負重—向下訓練

健美明星Vince Gironda聲稱：負重向下訓練是最有效的胸肌訓練運動。你做向下的動作時，身體輕微的前傾，用到你的肘部力量。保持直立姿勢，可以在更大程度上著重了 對肱三頭肌的訓練。如果你有足夠的實力，還可以增加額外負重。在卧推訓練允許使用的范圍內，盡可能多的增加負重，來達到更為明顯的訓練效果。

4、長凳啞鈴–驟降訓練

器械訓練的影響力和新時代的體能訓練很有可能將傳統的訓練方式取而代之。訓練時請務必配合使用杠鈴或啞鈴;最近的一項研究表明，器械訓練能將運動重心轉移到背闊肌。將這項訓練進行12-20個，運動過程中著重伸展，感受負重。

5、仰卧–啞鈴上舉

設想這一刻將手臂彎曲15到20度，在整個運動過程中，保持肘關節角度不變。不要刻意去伸展，也不要用啞鈴施力，你會有被擠壓的感覺。將啞鈴下降到一個舒適的位置，用力，在頂部大約6英寸的地方停住以確保對胸肌有一個恆張力。

6、張力–收縮訓練

用施瓦辛格的話說，我盡可能的從不同角度去擠壓我的.胸大肌的高度，厚度和形狀。這不僅給了我更好的能力去控制這些肌肉，也帶來了好看的肌肉條紋，這樣做的意義很大。看看這些動作，每組做10個，每個姿勢持續10秒。科學證實這是一種有效的訓練方式。

怎樣鍛煉胸肌？2

一、擴胸式

雙手的手掌當作支撐點，張開雙臂，和肩一樣寬，或者是比肩更寬，背部、腰部與臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動就可以了。這樣的方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌還有腹部肌肉。

二、夾肩式

動作和上面的一樣，只是雙手間距較窄，並以雙拳當作支撐點，拳眼往前。這種方式鍛煉的是臂力，而且可以增加手腕的力量還有拳的硬度。

三、鐵牛耕地式

用拳或者是用手掌當作支撐點。雙手撐地，張開雙臂，和肩一樣寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭往斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。接著臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復進行就可以了。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法

一般是以十指為支撐點，其他動作和前兩種方式一樣。隨著力量增加，著地的手指不妨能依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。要注意的是，如果指力達不到支撐身體的力量，不妨能先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。等到指力慢慢增強後，再慢慢放到水平地面來練，避免手指受傷。