李大黑鍛煉身體方法

1. 如何在家鍛煉身體 3種方法來在家鍛煉身體

目錄方法1：不用健身器械的力量訓練1、做俯卧撐鍛練手臂和肩膀力量。2、抬舉對側肢體來鍛練手臂和背部。3、做平板支撐鍛練核心肌群的力量。4、做青蛙式臀橋來鍛練臀部和核心肌群。5、做弓步蹲鍛練腿部和臀部肌肉。6、踮腳尖鍛練小腿肌肉。7、用水瓶或奶罐增加負重。8、跟著力量訓練視頻一起鍛練，提高自己的動力。方法2：在家做有氧運動1、做一些輕松的動作，熱身5-6分鍾。2、做2組火箭跳，每組15-24下。3、做2組星跳，讓全身動起來。4、做下蹲鍛練下半身。5、做2組腳尖後點地來鍛練四肢。6、最後做波比跳。7、做一些溫和的拉伸動作放鬆身體。8、盡量混合一些戶外活動。9、觀看有氧運動熱身視頻，看看是否可以跟著做。方法3：制定健康的在家鍛練計劃1、制定固定的鍛練時間表。2、計劃每周做至少150分鍾的中度有氧運動。3、每周至少進行2次力量訓練。4、進行拉伸運動鍛練自己的柔韌性。5、開始鍛煉前做熱身運動，鍛練結束後做暖和運動。6、多喝水，確保身體水分充足。7、在家中安全、舒適的地方鍛練。8、穿方便移動的舒適衣服。9、參與健身挑戰來增加樂趣。待在家裡無法出去健身？別擔心，即使沒有復雜的器械，在家一樣可以進行有氧運動和力量訓練！但別忘了做好預防措施，比如鍛練前進行熱身運動，鍛練後進行暖和運動，否則可能會受傷。
方法1：不用健身器械的力量訓練
1、做俯卧撐鍛練手臂和肩膀力量。俯卧撐是鍛練上半身最經典的動作，隨時隨地都能做。首先，跪在墊子或地板上，膝蓋和雙腳並攏。伸直身體，俯卧在地上，雙手打開至與肩膀同寬，用手掌撐地。腳趾貼地，保持雙腳並攏。綳緊核心肌群，保持背部挺直，慢慢用手臂發力，把手肘伸直，將身體重新撐起來。之後再慢慢放低身體。在腹部快要觸碰地面的時候，把身體重新撐起來。
剛開始做3組，每組10次。隨著你越來越適應俯卧撐的動作，就可以增加組數。
如果你還不能做出完整的俯卧撐動作，可以讓膝蓋和小腿緊貼地面，只撐起上半身。這樣能逐漸鍛練上半身的肌肉力量，最終做出完整的俯卧撐動作！
2、抬舉對側肢體來鍛練手臂和背部。聽起來很復雜，其實很簡單，這樣可以鍛練到上半身、背部和髖部。俯卧在地上或墊子，雙腿伸直，腳趾指向後。兩臂往前伸直，手掌相對。呼氣，綳緊核心肌群，然後在吸氣時慢慢地將右臂和左腿抬離地面數厘米。呼氣，慢慢地將它們移回地面。換另一側重復。做這項運動時，要盡量保持背部、髖部和頭部不動。
3、做平板支撐鍛練核心肌群的力量。平板支撐對鍛練核心肌群比俯卧撐更有效，做起來也更簡單。首先，俯卧在地板或墊子上，雙手打開至與肩膀同寬，手掌撐地。盡量擴張肩膀，以便鍛練到背部和核心肌群。手臂伸直，將身體撐起來，確保整個身體和雙腳都離開地面，讓下半身只剩腳趾在身下緊貼地面。雙腳和背部盡量保持挺直，試著維持這個姿勢20-60秒。不要屏氣！在保持平板支撐姿勢時，用鼻子平穩地吸氣，然後用嘴巴呼出來。
最後動作緩慢輕柔地將身體往下移，回到最初的姿勢。
小提示：想要鍛練腹肌？不妨跟著下面這個10分鍾的視頻鍛練核心肌群：https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx
4、做青蛙式臀橋來鍛練臀部和核心肌群。青蛙式臀橋適合鍛練臀部，增強腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上，腳底並攏，膝蓋自然外展，就像一隻青蛙一樣。綳緊臀部和腹部肌肉，慢慢地將髖部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。保持這個姿勢數秒，綳緊臀肌，然後慢慢地往下移回地面。繼續以流暢的動作做這項運動30秒。
在整個運動過程中，保持平穩的呼吸。
5、做弓步蹲鍛練腿部和臀部肌肉。弓步蹲是很好的動態拉伸動作，也能鍛練下半身和腿部肌肉的力量。首先站直，雙腳並攏，肩膀往後下方伸展。綳緊核心肌群，保持背部挺直。緩慢地抬起一隻腳大步往前踏出去，另一隻腿在身後，兩側膝蓋彎曲，進入深蹲姿勢。往前踏出一步時，腳跟先著地。最後用前腿發力，把自己推回最初的姿勢。往下蹲的時候，髖部保持挺直，不要往前傾，也不要左右搖擺或傾斜。
返回最初的姿勢時，記得綳緊大腿和臀部肌肉。
6、踮腳尖鍛練小腿肌肉。踮腳尖有助於鍛練小腿肌肉的力量和線條。站在一張椅子或桌子前。扶著椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起腳尖，保持膝蓋和背部挺直。然後再慢慢地讓腳跟著地。總共做2組，每組10-15次。
你也可以將踮腳尖和深蹲結合在一起，同時鍛練小腿和大腿肌肉。
7、用水瓶或奶罐增加負重。如果你想要挑戰自己，可以雙手各握一個水瓶或奶罐。至於裡面要裝多少液體，取決於你的健康和舒適度。嘗試下面的運動：握著奶罐做弓步蹲。單手握1個奶罐或是雙手各握1個，垂放在身體兩側，像平時那樣做弓步蹲。
握著奶罐踮腳尖。站直，雙手各握一個奶罐，慢慢地踮起腳尖。保持這個姿勢2秒，然後再次讓腳跟著地。
握著奶罐下蹲。坐在椅子上，雙手握著一個奶罐放在兩側大腿間，雙腳平放在地面。綳緊臀肌，從腳跟處將身體往上推，直到站起來，然後慢慢回到坐姿。臀部一碰到椅子又開始重復上述過程。
8、跟著力量訓練視頻一起鍛練，提高自己的動力。如果沒有教練在旁邊指導讓你感到很迷惘，健身視頻可以很好地替代教練。在視頻網站上搜索鍛練不同肌群的視頻，或是嘗試下面這樣的力量和柔韌性鍛練計劃：https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/.你也可以跟著力量訓練指導應用進行鍛練，比如JEFIT、StrongLifts 5X5和GAIN Fitness Cross Trainer。
方法2：在家做有氧運動
1、做一些輕松的動作，熱身5-6分鍾。開始有氧運動之前，先做幾分鍾熱身運動，好讓心跳加快，肌肉熱起來。你可以嘗試下面這組熱身運動：原地踏步走3分鍾。走的時候抬高腿，並擺動手臂。先往前走，再往後走。
站直，雙手握拳置於身前。雙腳交替往前伸直，用腳跟觸地。試著在60秒內用腳跟觸地60次。
站直，屈膝抬腳，用對側的手觸碰膝蓋，然後換邊重復。如此交替30秒，最好能做30下。
做2組肩膀轉圈運動，每組重復10下。兩臂放鬆地垂在身體兩側，肩膀向前轉5圈，向後轉5圈，然後重復。可以結合原地踏步走一起進行。
站直，膝蓋打開至與肩膀同寬，兩臂往前伸直。保持背部挺直，慢慢地屈膝，身體往下移10厘米，然後再站直。重復10次。
小提示：這只是一個示例！視頻網站或5 Minute WARM UP等應用上，有海量的熱身視頻，你可以跟著它們在正式鍛煉前熱身。
2、做2組火箭跳，每組15-24下。火箭跳有趣又刺激，適合用它來開始正式的鍛練。站立，雙腳與髖部同寬，稍微屈膝。身體往下蹲，把雙手放在大腿上，然後跳起來，伸展全身，雙手往上伸直。輕輕地著地，讓雙腳和膝蓋回到最初的姿勢。跳15-24次為1組。休息1、2分鍾，然後再做1組。隨著你逐漸適應這項運動，就可以蹲得更深，給身體更大的挑戰。你還可以雙手握著一個重物或水瓶，置於胸前，並在跳的時候把它高舉過頭。
完成後，做15-45秒的原地行走或慢跑。
3、做2組星跳，讓全身動起來。星跳和開合跳相似，但是動作是在跳到半空中才做的。首先站立，雙腳與髖部同寬，稍微屈膝，兩臂垂放在身體兩側。往上跳起來，伸展四肢，雙腿分開，兩側的手臂稍微抬高，讓身體呈星形。著地時，將膝蓋並攏，雙手垂放在身體兩側。跳15-24次為1組，稍微休息後再做1組。綳緊腹部肌肉，保持背部挺直，以鍛練核心肌群。
4、做下蹲鍛練下半身。下蹲是很好的有氧運動，可以鍛練到背部、腿部和臀部。首先，雙腳打開至與肩膀同寬。兩臂往前伸直，屈起膝蓋，保持背部挺直。身體慢慢地往下移動，直到膝蓋接近直角，大腿和地面平行。然後，慢慢地回到最初的姿勢。不要讓膝蓋超過腳趾。
完成後，原地行走或慢跑15-45秒，讓身體舒展開來。
5、做2組腳尖後點地來鍛練四肢。這項運動很有趣，有點像舞蹈動作。站直，右腳往後一步，用腳尖點地，兩臂同時往前擺動。然後換腳重復同樣的動作。流暢地交替雙腳15-24次為1組，休息一會兒，然後再做1組。挺直肩膀和髖部，目視前方。把後面的腳帶回來時，注意不要讓前面的膝蓋超過腳趾。
完成後，原地行走或慢跑15-45秒。
你可以給自己增加難度，在換腳的時候跳起來。注意避免膝關節絞鎖，否則膝蓋會在著地時受傷。
6、最後做波比跳。首先站直，然後下蹲，雙手放在身前的地面。雙腳向後蹬，呈現俯卧撐的姿勢。然後往前一跳，變回蹲姿。身體向上跳起來，雙手往上伸直。做2組，每組重復15-24下。如果完整的波比跳對你來說太難了，可以省略俯卧撐的動作，下蹲後直接向上跳起來。你也可以選擇不跳，而是慢慢站起來。
你知道嗎？根據健身專家，波比跳是在家就能做到的最佳全身運動！
7、做一些溫和的拉伸動作放鬆身體。鍛練後，至少做5分鍾暖和運動，逐漸恢復靜息心率。原地行走或慢跑數分鍾，然後做一些輕松的拉伸或瑜伽動作來舒展肌肉。比如：拉伸臀部。仰卧，將兩膝抬到胸部，然後將右腿壓在左腿上。雙手抓著左大腿，將膝蓋拉向胸部。保持這個姿勢10-15秒，然後換邊重復。
拉伸腿後腱。仰卧，屈膝。雙手握著其中一側腿的膝蓋下方，將它拉向身體，注意保持挺直。維持這個姿勢10-15秒，然後換邊重復。
坐著，保持背部挺直，屈起雙腿，腳掌相對，也就是所謂的"蝴蝶式坐姿"。大腿慢慢往下移，盡量貼近地面。保持這個姿勢10-15秒，然後放鬆。
伸展小腿。一腳往前踏一步，另一腳往後踏一步。保持10-15秒，然後換邊重復。
身體側卧，膝蓋並攏。抓住位於上側的腳，把它拉向臀部。試著用腳跟觸碰臀部。保持這個姿勢10-15秒，然後轉向另一側，換邊重復上述動作。
8、盡量混合一些戶外活動。走到戶外可以振奮情緒，同時讓運動更有樂趣。如果你可以離開屋子到戶外，不妨將步行、慢跑或其它戶外活動納入有氧運動計劃中。比如：在院子或小區健走或慢跑。
騎自行車
在自己院子里跳繩或蹦床。
在庭院勞動，比如園藝、掃落葉或割草。
9、觀看有氧運動熱身視頻，看看是否可以跟著做。觀看教練做完整套運動，你會更加理解要如何設定適合自己的節奏，以及進行你需要的鍛練。在視頻網站上搜索你喜歡的視頻，英國國家醫療服務體系網站上也有一些很棒的在家鍛練視頻：https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ 。有些應用程序也提供計時有氧運動計劃，你可以跟著一起做，比如HIIT & Cardio Workout by Fitify，Daily Cardio Workout，或Cardio Workout: Home Cardio Trainer。
方法3：制定健康的在家鍛練計劃
1、制定固定的鍛練時間表。固定的時間表比較容易遵守。盡量一整周每天在相同的時間鍛練，慢慢形成習慣！安排特定的日子和時間來鍛煉。比如，周一和周五早上7點進行力量訓練。
如果進度落後了一兩天，不要生自己的氣。培養新的生活習慣是需要時間的，過程中免不了會遭遇挫折。重要的是遭遇挫折後不要灰心，盡快回到正軌上。
小提示：你甚至可以安排鍛練和你經常做的其它活動一起進行。比如，趁著觀看喜歡的電視節目期間，做30分鍾的有氧運動。
2、計劃每周做至少150分鍾的中度有氧運動。每個人的運動需求都不同，具體取決於健身目標、年齡和整體健康狀況。不過，醫生建議大部分成年人每周應該抽出5天，進行30分鍾的中度有氧運動。你也可以每周做75分鍾劇烈的有氧運動，或是每周抽出5天進行15分鍾劇烈運動。"中度"有氧運動包括了健走，以輕松的步調慢跑，以低於每小時16公里的速度騎自行車，做需要一直走動的家務或庭院勞動，比如吸塵或掃枯草。
"高強度"有氧運動包括跑步、徒步上山、以高於每小時16公里的速度騎自行車或跳繩。
即使無法馬上達到目標，也不用擔心！新手應該循序漸進地增加運動時間和強度。舉個例子，剛開始每周抽出3天在庭院或小區步行10分鍾，然後再逐漸增加到每天慢跑30分鍾。
3、每周至少進行2次力量訓練。力量訓練是運用阻力鍛練肌肉的運動，阻力可能來自重物、彈力帶或是你自身的重量。每周至少進行2天針對所有主要肌群的力量訓練。在每一次的鍛練中，每項運動進行12-15次為一組。隨著肌肉力量增強，逐漸增加重復次數或阻力，比如增加重量。
力量訓練包括了平板支撐、俯卧撐、舉重和使用彈力帶的運動。
每次做了力量訓練後，至少給自己2天時間休息和恢復，否則可能會受傷。
4、進行拉伸運動鍛練自己的柔韌性。拉伸運動可以舒展肌肉和關節，防止它們變得僵硬和疼痛。盡量在肌肉熱起來後才進行拉伸運動，比如安排在有氧運動或力量訓練的後面，以達到最佳效果。在每一次鍛練中，每項拉伸動作做3-5次。動態拉伸是以一系列流暢的動作調動身體的各個肌肉，不需要保持姿勢一段時間。這類拉伸動作包括弓步蹲和踢腿。有別於傳統的靜態拉伸，你可以做動態拉伸來熱身，之後再進行其它運動。
靜態拉伸在將肌肉拉伸至極點後，需要保持10-30秒，對拉長肌肉和改善關節活動度很好。這類拉伸運動包括觸碰腳趾、推牆和雙腳交替踏上椅子或階梯來拉伸腿後腱。
5、開始鍛煉前做熱身運動，鍛練結束後做暖和運動。這對預防受傷和減少心臟負擔很重要。鍛練前進行5-10分鍾輕松的熱身運動，比如步行、慢跑或俯卧撐，好讓心率緩慢加快。鍛練後再次以輕松的步調行走，並做一些輕松的拉伸動作，幫助心率逐漸恢復正常。如果你之後打算做劇烈運動，那就要延長熱身時間。比如說，如果你打算快步跑，那就要做10-20分鍾的熱身運動。
鍛煉後做暖和運動時，盡量讓心率下降到每分鍾不超過120下。如果沒有心率監視器，可以用手錶或計時器計算脈搏跳動次數。
6、多喝水，確保身體水分充足。身體在鍛煉期間很容易脫水。每鍛練60分鍾，就要喝470-950毫升水，以保持精力，補充身體因為出汗而流失的水分。要是天氣很熱或大量出汗，可能需要喝得更多。最好在做完一組運動後的休息時間喝一點水。比如說，你要做2組下蹲。做完20下為1組的下蹲後，先喝一些水再做第2組。
如果天氣炎熱潮濕，你做的運動很劇烈或持續很久（超過1小時），可以喝運動飲料來補充流失的電解質。
鍛練後也要給身體補充一些水。你也可以喝一些營養豐富的奶昔或果昔，吃一些多汁的蔬果，或是喝一碗湯。
7、在家中安全、舒適的地方鍛練。在家鍛煉需要的空間不大，但是必須足夠你安全地移動，不會撞到東西和受傷。挪走可能會妨礙你的傢具，比如椅子或茶幾。考慮鋪一張墊子，在墊子上鍛練，以保護自己和地板。你會在鍛練過程中出汗和呼吸急促，一定要確保所在的空間涼爽、通風。如果不能開窗，那就打開風扇，讓空氣流通。
8、穿方便移動的舒適衣服。穿著會影響你在鍛練時的舒適程度。衣服必須透氣、寬松或有彈性，不會妨礙到你做動作。如果你容易出汗，選擇吸濕排汗的混合纖維面料，比如聚酯或聚丙烯。如果某些鍛練會在戶外進行，一定要看天氣穿衣。要是天氣熱，穿輕薄的淺色衣服。要是天氣冷，多穿幾層深色衣服。
如果你的胸部豐滿，那就要穿舒適、合身的運動內衣，這樣不但能增加鍛煉時的舒適度，還可以起到更大的支撐作用。
9、參與健身挑戰來增加樂趣。這些挑戰可以給你明確的目標，並讓鍛練更加有趣。向一些朋友保證自己會參與30天平板支撐計劃，或是參與C25K跑步挑戰。一旦你花好幾周完成挑戰，在這期間內遵循的鍛練時間表會形成新習慣！記住，許多健身挑戰並不會鍛煉到整個身體，最好結合其它運動一起進行。舉個例子，下蹲挑戰對鍛練腿部和臀部很有效，但是無法鍛練到上半身。
下載健身挑戰應用程序，提升自己的鍛練計劃。你也可以使用設有各種挑戰的健身應用，比如Nike Run Club或Home Workout-No Equipment應用。它們可以很方便地記錄你在各項健身挑戰的進展，有的甚至有社交功能，可以和朋友一起相互競爭。
小提示如果沒有立即看到改變，盡量不要灰心。你可能需要堅持鍛練3-4周，才會開始看到效果。
找個伴一起鍛練可以增添樂趣！如果你和別人同住，不妨邀請他們加入你的行列。你可以趁機和家人朋友增進感情，還能改善所有人的健康！
播放一些歡快的音樂，讓自己有心情動起來！
鍛練和健康均衡的飲食雙管齊下，得到的效果最好。多吃水果、蔬菜和全穀物，從魚、家禽的胸肉、豌豆和菜豆等攝取精瘦蛋白質，從堅果、種子、魚和植物油等攝取健康脂肪，給身體提供所需的能量。
警告你可能會在鍛練期間或之後感到酸痛或不舒服，但是不應該出現嚴重疼痛。如果某個動作做起來很痛，馬上停下來。受傷了要馬上聯絡醫生。

2. 最簡單的鍛煉身體的方法有哪一些

1、鍛煉身體最有效的方法自然是有氧運動了，比如跑步，每天跑堅持跑，每天出一身汗(30分鍾起碼的)；另外如騎車、游泳、使用運動器材等都是較好的全身有氧運動 ；
2、增強力量性的的鍛煉，如果沒有條件去健身房，那麼建議在家做俯卧撐、做俯卧撐，堅持一段時間你身體的力量就會上去了，那時也成了習慣就能達到増力強體的作用；如果有條件去健身房就在教練的指導下進行，這樣的效果會更好一些的；
3、體育鍛煉貴在持之以恆，不管什麼方法堅持不懈是最重要的，三天打魚二天曬網，再好的方法也沒有用的，這一點很重要一定要記住,身體鍛煉的目的是要有一個強健的肌體、良好的精神狀態、以提高應對日益增加的工作和家庭壓力能力。

3. 鍛煉身體方法有哪些

1、跑步：跑步是最常用也最喜歡的健身方式了，街道上、田野間都是跑步的最佳場所。跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。

2、游泳：游泳有競技游泳和實用游泳，在鍛煉身體的同時，體驗生活的樂趣。游泳是人在水的浮力作用下產生向上漂浮，憑借浮力通過肢體有規律的運動，使身體在水中有規律運動的技能。

3、瑜伽：在生活節奏快的社會中，瑜伽或許是最好的健身方式了，既可以塑造身體，更可以安穩心神。瑜伽最早是從印度梵語「yug」或「yuj」而來，其含意為「一致」、「結合」或「和諧」。瑜伽源於古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋「梵我合一」的道理與方法。而現代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養心方法。

4、擊劍：具有挑戰性的運動，擊劍是最好的方式了，體驗身體的靈活性和強壯性。擊劍（Fencing）是從古代劍術決斗中發展起來的一項體育項目，它結合優雅的動作和靈活的戰術，要求運動員精神的高度集中和身體的良好協調性，體現出運動員良好的動作和敏捷的反應。

5、拳擊是戴拳擊手套進行格鬥的運動項目。它既有業余的（也稱奧運拳擊），也有職業性質的比賽。比賽的目標是要比對方獲得更多的分以戰勝對方或者將對方打倒而結束比賽。與此同時比賽者要力圖避開對方的打擊。

4. 鍛煉身體最好的方法

其實鍛煉身體並不用非常刻意的去鍛煉，這樣鍛煉的效果可能並不是很好。步行是鍛煉身體的好方法，但是跑步是鍛煉身體的最佳方法，步行的健康效果遠遠沒有跑步的效果好，上班族可以每天堅持上下班跑步回家，如果上班跑半小時，下班半小時的話，一天就跑步一小時，這樣身體就得到了很好的鍛煉。

還有騎車也是鍛煉身體的方法，很多人可能認為騎自行車太慢浪費時間，其實並不是這樣的，可以每天早起10分鍾，踩自行車上下班，去買菜也踩自行車，這樣的話總比走路要快得多吧，並且也對身體進行了鍛煉。

其實鍛煉身體的方法有很多，並不用大家抽出時間刻意的鍛煉，睡覺前，起床後這些都是鍛煉身體的好時機，睡覺前對身體進行拉伸運動，起床後伸伸懶腰，這些可都是鍛煉身體的好方法哦。

第一，最經典的鍛煉方式--俯卧撐！俯卧撐可以鍛煉自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有幾種做的方式：1、用手撐住身體，然後彎曲手臂做俯卧撐，堅持一會兒（根據自身情況考慮堅持多久，一般10~100秒吧），可以鍛煉腹肌哦~2、就是最經典的俯卧撐，上下上下。可以慢慢來，先給自己制定一個自己能夠實現小目標，例如先做10個俯卧撐。

第二，引體向上。這里需要一個單杠，但是沒有單杠也可以，找個類似單杠的、穩定的東西做。可以正手做，可以反手做。初學者可以先反手做，有能力的可以正手做。最開始可以先反手做10個或者正手做5個，慢慢來，這樣可以鍛煉自己的手臂力量和胸肌。

第三，跑步。每個人都會，這里不用多說。可以長高哦~值得說的是--時間，什麼時候最好呢，有人說早上，有人說傍晚。先說早上吧，都市的天空經過一天晚上的沉澱，白天人類活動帶來的大氣污染物在晚上沉澱下來，空氣變得清新、舒服。傍晚呢，植物經過了一天的光合作用，產生了大量的氧氣，吸收了大部分的二氧化碳，從而使得空氣中的含氧量比例增加。

5. 鍛煉身體最好的方法有什麼

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).

6. 36歲李東海近照曝光，照片中的他青春依舊，他究竟是如何保養的

韓國偶像李東海曝光了近照，一眨眼，當初的男神居然也已經36歲了，即將邁入40歲的大門，然而從照片裡面看，歲月並沒有在他臉上留下半點痕跡，對他格外有好，青春依舊。

他究竟是怎麼保養的呢？下面就讓我們一起來探究一下吧。

保持身材管理，不要放縱自己

想必大家都知道，韓國藝人對自己的身材管理是相當的嚴格的，不用說演員了。愛豆作為一個常年要在舞台上面蹦噠的職業，身材管理是必不可少的，而東海曾經也是一線的愛豆，這么多年以來肯定是保持了一個良好的習慣。很多人到了30幾歲的年紀，已經開始發胖了，然而李東海並沒有，這肯定少不了身材管理。大家記得多做一些運動，調整一下飲食，不要肆無忌憚的亂吃睡懶覺。保持鍛煉，能夠維持比較好的新陳代謝，這就不容易胖了。

7. 晚上在家如何鍛煉身體方法

晚上在家如何鍛煉身體方法

你知道哪些晚上在家如何鍛煉身體方法嗎啊？很多人下班回到家已經很晚了，那麼如何在家鍛煉身體，也能達到較好的效果呢？我已經為大家搜集和整理好了晚上在家如何鍛煉身體方法的相關信息，一起來了解一下吧。

晚上在家如何鍛煉身體方法1

動作一：盤腿俯卧撐

動作要領：相對於一般的俯卧撐來說，這樣的盤腿俯卧撐更加要求我們的核心力量，因為沒有了腿部的支撐，我們需要強大的核心來保持身體的穩定性，在盤腿的同時，我們的.上肢還需要鍛煉到肩部肌肉，胸部肌肉和手臂肌肉，這樣的動作一定是一舉多得的，推薦給沒有時間去健身房的朋友，在家就可以馬上進行。

動作二：下斜俯卧撐

動作要領：同樣是俯卧撐，這個動作需要我們將腿放在一個較高的位置上，在家我們可以放在沙發上進行，動作主要訓練肩部三角肌，手臂肱三頭肌和胸大肌的上沿，如果你想練出一個挺拔的胸大肌，不止要做普通的俯卧撐，多多做這樣的下斜俯卧撐讓你的上胸肌變得更飽滿，也是非常必要的哦！

動作三：側提臀

動作要領：側躺在地面上，一隻手支撐在地，另一隻手叉腰，雙腿綳直，在動作開始時利用我們髖部的力量去朝上頂起身體，這個動作主要提到一個提臀，訓練臀部和髖部力量的作用，如果我們支撐的時間夠久，對腹部核心肌群也是有非常好的刺激效果的。

動作四：仰卧踢腿

動作要領：平躺在地面之上，雙手放在軀干兩側，雙腿屈膝大腿與地面呈九十度直角，在動作開始時一條腿伸直朝前踢出另一條腿保持不動，交替進行，這個動作雖然我們的上半身一直處於一個靜態的狀態，但其實對於腰腹部的核心肌群也是起到了鍛煉的效果，因為核心肌群就是穩定身體，而這個動作就必須要穩定了才能進行踢腿的動作，環環相扣。

動作五：負重深蹲

動作要領：深蹲是一個非常重要的動作，健身房中我們一般使用杠鈴來進行深蹲，而在家其實我們也能夠訓練深蹲，我們可以利用水杯水壺代替圖中的啞鈴，雙手把水杯捧在身體中間，雙腿略比肩寬在下蹲的過程中臀部穩定往下坐，上半身盡可能直立，在蹲起來的過程中，綳緊腹部的力量，利用腿部往下蹬起，完成深蹲。

晚上在家如何鍛煉身體方法2

買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己健身的計劃，根據個人的情況來定運動量。

每天業余時間，可以固定鍛煉兩小時，有的朋友感覺這樣鍛煉感覺很枯燥，那麼可以在客廳鍛煉，可以一遍看電視，一遍不耽誤鍛煉，也是很好的辦法。

跳繩，跳繩運動起來很方便，可以做為室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作為我們的室內計劃的一個項目，可以固定每天跳繩十五分鍾，女生可以減肥，男生可以增加耐力。

俯卧撐，俯卧撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計劃做多少俯卧撐，是很好的健身運動。

臂力棒，臂力棒運動起來很方便，可以邊看電視，邊做動作，何樂而不為呢？

啞鈴，買一對適合自己的啞鈴，每天堅持，相信也會是不錯的選擇，啞鈴還可以練習出拳速度，對於武術愛好者來說是不錯的。

仰卧起坐，可以有效鍛煉人的腹肌，家裡有墊子最好，可以在墊子上練習，沒有墊子可以在沙發上練習，一般每天200個仰卧起坐，就可以得到鍛煉效果。

壓腿，可以練習人的柔韌性，在家裡可以找個有點高度的支撐物來壓腿，比如櫃子等等都可以。

蹲壓起，可以練習人的腿部肌肉與力量，場地也沒要求，作為室內訓練也不錯。

8. 鍛煉身體有哪幾種方法

鍛煉身體有哪幾種方法

鍛煉身體有哪幾種方法，身體是我們生活的基礎，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，運動可以舒緩我們的心情。，以下是我為大家整理的鍛煉身體有哪幾種方法，希望能幫到你。

鍛煉身體有哪幾種方法1

一、游泳

游泳這個訓練方式對於我們身體好處是非常多的，它不但可以鍛煉到你全身的肌肉，還可以讓你心肺能力得到有效提升。

並且游泳這個鍛煉方式在現代是非常適用的，現在環境污染都很嚴重，如果戶外運動受阻了，那麼選擇大室內進行游泳鍛煉也是不錯的選擇。

游泳這個運動方式很適合膝關節或者手關節有炎症等問題的人，因為你在訓練中不需要承受重量。每天堅持完成游泳還可以讓你身體協調性變得更好。

二、重量訓練

重量訓練可以讓你身體得到足夠壯碩的肌肉，讓你身體變得更加強大！

這個訓練方式對於青年人來說是非常適合的，每周4~5次的重量訓練，可以讓你身材變得更好，讓你精神狀況得到有效改變，讓你的氣質得到有效的提升。

如果你是初次接觸重量訓練，務必在開始練習前做好充分的理論學習，在訓練中最好先找專人指導熟悉器械和動作，這樣才可以降低在訓練中受傷的情況。

三、太極拳

太極拳的訓練動作慢而柔，講究的是心平氣和，訓練時集中注意力，呼吸節奏要調節好。

太極拳這個訓練方式適合各個年齡段的人，如果你青年訓練者，它可以鍛煉你的心氣，中年訓練者可以讓你身體得到鍛煉同時放空自我。

四、健走

健走是介於散步和競走之間的一、運動鍛煉方式，它需要你大步向前和快速行走，這個鍛煉方式可以有效提升身體的協調性。

健走這個訓練方式適合任何年齡段的訓練者，每天堅持練習，可以讓你身體得到有效的訓練。對於老年人來說，每天堅持健走，可以有效的強化大腦記憶，讓自己記憶力提高，並且身體協調能力變得更好。

五、跑步

跑步是一個非常通用且常見的鍛煉方式，它在青年人中廣泛流行。很多年輕人都喜歡去跑步，因為跑步不需要你使用到很多的鍛煉器械，只要有足夠的空地，你就可以進行練習。

跑步這個鍛煉方式極其簡單和高效，並且可以有效提升身體的免疫力。如果你現在還沒有規律的運動習慣，那麼就從每天半小時的跑步開始做起吧，它會給你不一樣的鍛煉感覺！

鍛煉身體有哪幾種方法2

1、跑步

實驗證明，堅持不懈的跑步能夠調動體內抗氧化酶的積極性，從而起到抗衰老的作用。

2、滑雪、游泳

減肥以手腳並用為佳。倘若你正當壯年，也可以選著拳擊、舉重、爬山等活動，對消耗脂肪特別有效。

3、體操

很多青年男女都追求健美，只有堅持不懈的進行健美和體操等運動，加強平衡性及協調下，才能收到明顯的效果。

4、彈跳

一切增氧運動都有健腦功能，其中以彈跳運動為佳，彈跳運動可促進血液循環，供給大腦充分的能量，還能起到舒經活絡、健腦和溫肺腑的功效。

5、打乒乓球

打乒乓球對於增強睫狀肌的收縮功能大有裨益，恢復視力的功效很明顯。因為打乒乓球以乒乓球為目標，不停的上、下、遠、近調節和活動，不停的.使睫狀肌放鬆和收縮，眼外肌也不停的伸縮，可以大大促進眼球組織的血液供應以及代謝，故而能行之有效的改善睫狀肌的功能。

6、散步

高血壓患者適合的運動有散步、騎自行車、游泳等，其中以散步為最佳，因為這些活動可以通過肌肉的反復收縮，促進血管收縮與擴展，繼而降低血壓。

鍛煉身體有哪幾種方法3

一、散步

散步對骨質疏鬆症、頸腰椎病、肥胖症、高血糖、高血脂、高血壓、冠心病、動脈硬化、中風後遺症、神經衰弱、抑鬱症、便秘、免疫力低下等疾病，有著輔助治療的作用。

散步與「生命振盪說」、「天人合一」、「有氧運動」等科學理論有著不解之緣。在現實社會中，散步是最簡單的、最經濟的、最有效的，最適合人類防治疾病、健身養生的好方法，也是最為人們熟知的運動方式。

二、舞蹈

舞蹈是一種表演藝術，使用身體來完成各種優雅或高難度的動作，一般有音樂伴奏，以有節奏的動作為主要表現手段的藝術形式。

它一般藉助音樂，也藉助其他的道具。舞蹈本身有多元的社會意義及作用，包括運動、社交/求偶、祭祀、禮儀等。在人類文明起源前，舞蹈在儀式，禮儀，慶典和娛樂方面都十分重要。

三、游泳

游泳(Swimming )，是人在水的浮力作用下產生向上漂浮，憑借浮力通過肢體有規律的運動，使身體在水中有規律運動的技能。

游泳運動可分為競技游泳和實用游泳，競技游泳是奧林匹克運動會中的第二大項目，它包括蝶泳、仰 泳（也稱背泳）、蛙泳和捷泳（也稱爬泳/自由泳）四種泳姿的競速項目，以及花樣游泳等。

隨著游泳運動的發展，游泳被分為實用游泳和競技游泳兩大類。實用游泳又分為側泳、潛泳、反蛙泳、踩水、救護等；競技游泳分為蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳、自由泳。

四、跳繩

跳繩，是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動游戲。這種游戲唐朝稱「透索」，宋稱「跳索」，明稱「跳百索」、「跳白索」、「跳馬索」，清稱「繩飛」，清末以後稱作「跳繩」。作為一種古老的漢族民俗娛樂活動，南宋以來，每逢佳節都跳繩，家家戶戶都要比賽。

五、太極拳

太極拳，國家級非物質文化遺產，是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，結合易學的陰陽五行之變化，中醫經絡學，古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的中國傳統拳術。

9. 室內鍛煉身體的方法

室內鍛煉身體的方法

室內鍛煉身體的方法，運動是一種常態，最主要的是要做要循序漸進和堅持，運動量過大身體不易恢復，過小則達不到健身的效果，那麼又有哪些運動方法在室內也是可以做的呢？本文內容是室內鍛煉身體的方法。

室內鍛煉身體的方法1

平板支撐

鍛煉腰腹肌。俯卧，雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳蹬地，身體離開地面。要注意肘關節和肩關節與身體要保持90度。

空中腳踏車

平躺於床上，雙腿曲膝抬高90度，雙手自然放置。將一腿踢出，腳背要打直，收回之後，另一腳踢出，像在空中踩腳踏車。可以達到鍛煉腿部的目的。

卷腹

仰卧於地上，屈膝，腳平放在地面上。像仰卧起坐一樣抬起身體，但是保持下背部不離開地面，側重使用腹部的力量。

貓式拳踢

兩腳並攏，雙臂張開，呼氣，抬起右腿向前撐，同時將手臂掃向前方與肩膀平齊，並像貓伸懶腰一樣夾緊。後背挺直，然後恢復原位。左右交替，可瘦腹。

獨木舟式扭腰

身體站直，兩腳分開，雙手交叉緊扣，呼氣，並將手臂、肩膀、胸部轉到左邊，就像在劃獨木舟，同時左膝向右邊提。接著吸氣恢復原位。左右交替，可以瘦腿。

深蹲

雙腿分開與肩齊，蹲下，膝蓋不要超過腳尖，保持3秒，站起，再下蹲。通過拉伸臀部以及上下關聯的肌肉，消耗多餘脂肪，完善肌體輪廓，有助於腿部以及臀部肌肉力量的訓練。

啞鈴、拉伸器健身

啞鈴、拉伸器可以方便的在室內進行運動，達到鍛煉上肌肉以及部分腰腹肌的目的。練習者應當根據自身情況量力而行，以防肌肉損傷。

健身球

健身球可以充分伸展你的上肢，因為球容易滾動，你只需要做出輕微調整，便可感受到手臂、肩、背和體側的充分拉伸。

跳繩

跳繩是一項老少皆宜的健身運動，主要鍛煉小臂肌肉、腿部肌肉和腳腕力量。當有足夠的空間時，跳繩可以隨時隨地進行。平板支撐、空中腳踏車、卷腹等簡單易學的`9種室內鍛煉法，讓你不出家門塑造體形，收獲健康！

室內鍛煉身體的方法2

1、深蹲

做該動作時，兩腳分開約與肩同寬，雙手放在頸後或平伸，然後慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好為10秒至30秒，然後再慢慢站起。

2、腿部後拉

做該動作時，站在桌子前，左手放在桌子上保持身體平衡，此時左腿單腿站立，右腳後跟向後抬至臀部，並用右手抓住右腳，盡可能保持大腿前側肌肉的拉伸感，保持20秒為宜，然後換另一側，重復相同動作。

3、交替舉臂

做該動作時，首先以仰躺姿勢，同時雙手各持啞鈴（如無啞鈴用裝滿水的水瓶），高舉在胸部上方並手臂伸直，然後，緩慢放下左臂，使之在胸部的側邊，之後再恢復起始動作，然後換邊進行。

4、室內健身「三項全能」

「三項全能」分別是拉伸練習、有氧練習和無氧練習，每個運動做四個八拍，一天做三到六組為宜。肌肉和韌帶拉伸，可以做拉腿、擴胸運動和腹背運動。

有氧練習可以嘗試原地高抬腿或高抬腿走，還可以藉助小墊子進行原地彈跳練習。無氧練習，可以進行深蹲起、俯卧撐、仰卧起坐，其中女生可以嘗試斜體俯卧撐，就是手扶床沿進行難度相對比較小。

10. 身體鍛煉的基本方法

身體鍛煉的基本方法

你知道哪些身體鍛煉的基本方法嗎？其實鍛煉身體沒有我們想像的那麼復雜，就算是一個簡單的動作也能幫助我們鍛煉到身體。我為大家搜集和整理了身體鍛煉的基本方法的相關信息，一起來看看吧。

身體鍛煉的基本方法1

1、重復鍛煉法

在不改變動作結構和運動負荷的數據和相對固定的條件下，根據完成動作的基本要求進行反復鍛煉的方法 ，這種方法對提高身體素質和器官機能水平作用比較大，是掌握技術增強體質的必要手段 。

2、間歇鍛煉法

嚴格規定每次練習的內容強度，以及每次練習的組間休息時間的方法，這種方法對機體的要求較高，能引起機體結構機能和生物化學較深刻的變化 對增強心肺功能和提高抗疲勞能力效果較好 。

3、持續鍛煉法

這種方法是用強度較低的鍛煉，持續鍛煉較長時間的方法，主要用於鍛煉心臟和增強有氧代謝的能力 。

4、循環鍛煉法

循環鍛煉法是由數個不同內容的練習組成 ，練習者按照規定的時間在各個時間點上完成一定的練習，這種練習方法對練習者的技術要求並不高，但是簡單實用效果明顯，能夠充分利用時間，加大練習者的運動量和練習密度，對增強練習者的身體素質和各項基本活動能力有著良好的作用。

身體鍛煉的基本方法2

1、掌握節奏。

人就像沙灘上的沙子一樣，多種多樣，但是不管你現在的健康水平如何，這項原則永遠是對的：不要經常性地使自己負擔過重。不管你是參加三項全能還是就是想每天散散步，問題在於，如果你因為過度鍛煉傷了你的肌肉，那麼在等待痊癒的時間里你就無法鍛煉了。

2、鞭策自己。

第一眼看上去可能和上面那條矛盾，但事實是，你如果不堅持挑戰並推高自己的極限，鍛煉就沒有多大用。技巧在於如何安全、可控地鍛煉。如果你昨天跑了3000米，完事之後覺得很崩潰，那你今天就不要試圖去跑8000米。你要做的是，找到一個鍛煉的度，使你能夠覺得疲倦，在第二天會感到有些肌肉僵硬，然後再試著每幾個星期逐漸地一點點提高這個度。

3、經常鍛煉。

你鍛煉的`時間越多，你的鍛煉效果越好。專家建議每周鍛煉七天，但至少每周鍛煉三天也比僅鍛煉一次要好。只要你能安排出來時間，那就去鍛煉吧。

4、盡可能鍛煉你的身體。

你身體越多部位得到鍛煉，你日後就會發現體重、肌肉強度、心情、壓力水平、睡眠以及總體性幸福感因為鍛煉而產生了積極作用。不管什麼鍛煉總都會是好的，但是其中一些會比另外一些更加有效。比如自由舉重，比使用舉重機械鍛煉到的肌肉群更多。嘗試混合多種方法，以鍛煉到你身體的每個部分。

5、照顧好自己。

保持鍛煉的能量同足夠的睡眠和平衡的飲食開始。你不用去大幅度改變你生活中的每個部分，但是如果你想要精力充沛，你至少需要保證你每晚都能充分睡眠，保證你獲取足夠的營養，不會筋疲力竭。

比如，身體將瘦肉蛋白轉化成能量的效果比脂肪要好，從蔬菜中獲取維他命要比葯片好，因為更容易分解，而且含有更豐富的化合物。