上腹部肌肉鍛煉方法

㈠ 練腹肌最科學的方法有哪些

一、五種腹肌鍛煉方法

1、仰卧起坐

主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

2、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。身體平卧，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

3、屈膝團身

重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

4、交替觸腳尖

平躺，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重復做數次。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

二、如何練成八塊腹肌

想要快速鍛煉出八塊腹肌，那麼要增肌減脂同時進行的。

而且在鍛煉的時候，也是需要控制一下飲食的。

可以通過運動與科學合理的飲食，把脂肪給減掉，在同時增加一些肌肉。

1、運動

1，先熱身5分鍾，

2，去做一個小時的全身性的力量訓練，使用健身房的器械可以去做，徒手的運動也是可以的

3，做完之後緊接著去做有氧運動，慢跑30分鍾，

4，堅持一個月之後就會看到明顯的效果的。

在每次鍛煉結束之後，在去單獨鍛煉一下腹部的鍛煉，隔天進行鍛煉。

2、腹部的訓練動作

1，懸垂式舉腿： 做6組，每組20個

2，卷腹; 做6組，每組20個

3，仰卧舉腿： 做4組，每組20個

4，兩頭起： 做4組，每組15個

5，平板支撐： 做4組，每組2分鍾。

3、飲食

1，主要是堅持少吃多餐的習慣，這樣可以避免熱量的過多的攝入。

2，正餐每餐都要攝入蛋白質和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

3，每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的，攝入蛋清也是可以的。

4，晚上睡覺前，不要攝入東西，晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

身材的完美，除了運動以及飲食之外，最主要的就是堅持。

三、如何鍛煉腹部肌肉

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。在練習腹肌的時候可以通過以下方式。

1、多鍛煉

多鍛煉是我們練腹肌最基本的要求，一定要堅持不懈。一般體育生的肌肉十分發達，他們的腹肌要比平常人更容易練出來，效果也更好，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的專項鍛煉打基礎。

2、仰卧踏空運動

專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

3、鍛煉腹肌的有效運動

仰卧起坐及有氧運動結合，首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰卧起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然後輔助仰卧起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，並且需要循序漸進，持續的堅持鍛煉。

4、健身器材

鍛煉腹肌我們需要選擇適合自己的健身器材，在小區內或者家中准備一些輔助的健身器材，不僅能讓我們的鍛煉多樣化，還能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的.時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

男性健身不可操之過急

健身鍛煉是一件好事情，堅持鍛煉還能有益身心健康，但是需要我們注意的是不可操之過急，選擇適合自己的健身計劃是很重要的。本文中，我就和大家說說男性健身過程中應注意哪些問題。

四、怎樣鍛煉腹肌簡單有效

1、普通級的仰卧起坐

平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然後躺下，可以根據個人的體力重復次數。

體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。

另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

2、升級版仰卧起坐

如果已經鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。

此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

5、側腹肌訓練

一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

6、側身曲膝抬腿(1)

利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，需要與椅面盡可能地保持平行，不要抬得過高。重復數次後換另一側。

7、側身曲膝抬腿(2)

側躺在地上，彎曲手肘支撐住頭部，然後單腿曲膝抬起，放下。可重復數次後換另一側的練習。此組運動可以鍛煉側腹肌，亦可結實臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習。

8、懸吊抬腿運動

可以充分利用公共的免費資源，練習懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習。雙手拉住單杠，然後膝蓋微彎抬起，再反復。運動時雙腿不能晃動，也不要打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

㈡ 鍛煉整個腹部肌肉的好方法

鍛煉整個腹部肌肉的好方法

鍛煉整個腹部肌肉的好方法， 腹肌鍛煉運動前一定要做充足的熱身運動，在我們日常的腹肌鍛煉運動中，可以增加我們大腦中的氧含量，和我一起看看鍛煉整個腹部肌肉的好方法，知識。

鍛煉整個腹部肌肉的好方法1

一、腹直肌

1、上腹（腹直肌上部)

（1)仰卧起坐，動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

（2)卷腹，鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹（腹直肌下部)

（1)仰卧抬腿，對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

（2)懸垂抬腿相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。

（3)羅馬椅抬腿是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

（4)雙杠抬腿能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

（5)垂直舉腿，這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3、上下腹（整個腹直肌)

（1)仰卧提臀抬腿，最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

（2)懸垂提臀抬腿，動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

（3)支撐提臀抬腿與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

（4)仰卧屈膝兩頭起相當於雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。

（5)仰卧直腿兩頭起，直腿仰卧兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰卧屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

鍛煉整個腹部肌肉的好方法2

俯卧撐

俯卧撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯卧撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯卧撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛煉的難度。總之，俯卧撐是鍛煉上半身肌肉的'最好，最簡單的鍛煉方式。

仰卧起坐

仰卧起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰卧起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，我本人通過仰卧起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰卧起坐的過程中一定要用腰部發力。盡量避免腿部發力，影響鍛煉效果.

總結來說，其實只要合理運動和運用正確的鍛煉方法，合理的飲食，再加上持之以恆的毅力，那麼完美身材也就離你不遠了，男士們從今天就開始制定自己的鍛煉計劃吧，我相信不久後你就可以看到自己擁有的胸肌和腹肌了，最重要的是，我相信妹子們看到肯定會尖叫的哦！

㈢ 鍛煉腹部肌肉的方法

在夏季衣服穿的少，大街上開始有人秀各種好身材「馬甲線」「人魚線」看得真是令人羨慕不已。塑造好的身材不容易，因為很不容易所以鍛煉成功擁有好身材的人都有驕傲的資本。腹部肌肉可以說是很難鍛煉的，那麼具體我們該怎麼樣鍛煉腹部肌肉？下面就由我來分享一些鍛煉腹部肌肉的方法。

舉例說明：

1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的.一半。

2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。

4，身體完全倒下。准備下一次動作。

以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢！)。

效果超級狠。

如何練出健美腹肌

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹

主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身

仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌

運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。

在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：

1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。

2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

3.體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡 量不要進食。

5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。

6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。

7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。

8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心

准備好了嗎？

每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。

㈣ 如何鍛煉腹部肌肉最有效

腹肌包括腹直肌、腹橫肌還有腹內外斜肌，鍛煉腹肌這三部分都需要鍛煉。第一個，是仰卧卷腹運動，這個動作可以很好的鍛煉上腹部，首先仰卧在墊子上，雙腿屈膝懸空90度，兩手扶著耳朵後面，吐氣的時候向上卷腹，吸氣的時候還原到起始的位置，依次重復練習，每次做3-4組就可以。第二個，仰卧舉腿，它能很好鍛煉下腹部，仰卧在墊子上，雙手固定在墊子上方，雙腿伸直懸空，然後屈膝使大腿向胸部靠近，同時向上伸腿，讓臀大肌離開墊子。第三個，是仰卧轉體，主要鍛煉腹內外斜肌也就是常說的兩側的贅肉，首先仰卧在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，雙手臂微微伸直放在胸部上方，兩手臂向身體兩側旋轉，做的時候要求控制住身體，節奏稍微慢一點，不要太快。

㈤ 鍛煉腹肌的幾種簡單方法

鍛煉腹肌的幾種簡單方法

鍛煉腹肌的幾種簡單方法，很多的男性朋友們夢想著擁有強壯的腹肌，對於很多減肥人士來說腹肌應該是比較熟悉的東西，可是很多人不知道怎麼練，現在分享鍛煉腹肌的幾種簡單方法。

鍛煉腹肌的幾種簡單方法1

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

力量控制

練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

有氧訓練

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己，這個量有點過激嗎？如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

仰卧起坐：

主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。身體平卧，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

屈膝團身：

重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖：

平躺，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重復做數次。

扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

鍛煉腹肌的幾種簡單方法2

啤酒肚怎麼鍛煉腹肌

控制飲食

注意對脂肪和油脂的`攝入，平時的生活中要多吃一些新鮮的蔬菜瓜果，這樣可以很好的幫助增強身體的代謝功能，對於減肥是有很大幫助的。

多做有氧運動

有氧運動是說人體在氧氣供應特別充足的情況下來進行體育鍛煉,這樣能夠達到生理上的平衡情況。其次,有氧運動非常有節奏,持續的時間也特別得長。想要練出腹肌的朋友們一周需要堅持3-5次,每次需要鍛煉40分鍾。

鍛煉腹肌的運動有哪些

仰卧起坐

長期的堅持做仰卧起坐，可以大量的消耗腹部的脂肪，也是可以讓腹部的贅肉得到很好的改善，長期堅持就可以很好的練出腹肌。

平板支撐

平板支撐是一種全身性的運動，可以很好的通過做平板支撐有效地鍛煉腹部肌肉，也可以有效地消耗腹部的脂肪。

鍛煉腹肌吃什麼好

牛肉

牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。適量的吃牛肉可以有促進食慾的作用，對於增強體質有好處，而且還可以有強筋骨的效果，對於鍛煉腹肌一定的幫助。

新鮮青菜和水果

青菜還有水果也要適當多吃一點，以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。吃青菜和水果可以有補充維生素的作用，對於強身體有好處。

早上起床能空腹練腹肌嘛

不能。

身體處於劇烈運動的時候，交感神經會興奮起來，會直接影響到情緒，而且早晨的時候很容易處於低血糖中，這個時候再消耗大量的能量就很容易出現低血糖症狀了，所以應避免在空腹的時候進行運動。

每天鍛煉腹肌的最佳時間

研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段;

早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6：30

上午時段：早餐後2小時至午餐前 9：00——10：30

下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14：00——17：00

晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19：00——21：00

早晨時段人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。並且在這個時間段里，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的血糖，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現低血糖，而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

傍晚鍛煉最為有益，原因是人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。

想到鍛煉出完美的腹肌，就需要長期的鍛煉，這並不是意見容易的事情，需要你的毅力和耐力，除了堅持鍛煉之外，還要堅持科學的飲食搭配，多補充一些含有蛋白質比較豐富的食物，少吃一些高熱量的含有脂肪比較多食物，同時要擁有一個良好的生活習慣，長期這樣堅持下去，完美的腹肌就會被你擁有。

㈥ 鍛煉腹肌上部的方法 鍛煉腹肌上部的方法是什麼

1、大腿手滑動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。重點刺激部位：上腹部肌群。

2、頭碰膝動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝並攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。

3、控腿收腹動作要領：仰躺，雙腿並攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。

4、V形兩頭起 動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群。

5、屈體車輪跑動作要領：雙手抱頭仰卧，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點刺激部位：腹外斜肌。

6、直腿抬升動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾綳緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。

㈦ 如何練上腹肌

導語：俗話說的好肌肉是男人最好的衣服，一身好的肌肉當然離不開好的腹肌，那麼大家知道怎樣鍛煉腹肌嗎，如何鍛煉腹肌比較好呢，鍛煉腹肌的方法有哪些呢，下面就讓我們一起來學習一下吧。

一、怎樣鍛煉腹肌

1、普通級的仰卧起坐

平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然後躺下，可以根據個人的體力重復次數。

體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。

另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

2、升級版仰卧起坐

如果已經鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。

此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

5、側腹肌訓練

一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

二、男性腹肌鍛煉注意事項

1、肌力控制

做仰卧起坐練腹肌時較怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快。每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的'感覺為止。這才是做仰卧起坐較正確的方法。

2、有氧訓練

要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保持續運動30分鍾以上，注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。

3、器械訓練

很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。

4、飲食

減脂增肌的飲食准則基本上都是：少吃多餐。不可暴飲暴食，盡量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保身體內部維持酸鹼平衡。

三、實用的男人腹肌鍛煉方法

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

四、練腹肌應該吃什麼好

肥牛肉

肥牛肉蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

水果

吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

多吃碳水化合物類

比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

多吃蛋類食物

蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

適當補充蛋白質粉

因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛煉後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。

鍛煉肌肉每日食譜配備公式

適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。

㈧ 腹部肌肉鍛煉方法有哪些

1、上腹(腹直肌上部):

(1)仰卧起坐:動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。

(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿:對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿:相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的.同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰卧屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。

(5)仰卧直腿兩頭起:直腿仰卧兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰卧屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹內斜肌):

(1)側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉:是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

㈨ 要怎麼鍛煉最上面的腹肌

要怎麼鍛煉最上面的腹肌

要怎麼鍛煉最上面的腹肌，對於腹肌我們並不陌生，腹肌一般是有八塊，但是有時候我們不管怎麼鍛煉總是達不到八塊腹肌，看著別人鍛煉出來的八塊腹肌特別的羨慕，那麼要怎麼鍛煉最上面的腹肌？

要怎麼鍛煉最上面的腹肌1

第一組：仰卧起坐(一)

平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然後躺下，重復數次。至於次數則可視個人體能來決定。

體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。

另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

第二組：仰卧起坐(二)

將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。

此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

第三組：曲膝抬腿(一)

平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。

第四組：曲膝抬腿(二)

坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

第五組：側腹肌訓練

一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

現在我們對怎麼鍛煉最上面的腹肌有了了解，我們應該要好好的鍛煉，並且根據上面的方法一點一點的鍛煉，不能心急，因為太心急也會讓我們的鍛煉的質量下降從而達不到我們預想的.效果，但是只要我們按照上面的方法堅持鍛煉，我相信八塊腹肌很簡單。

要怎麼鍛煉最上面的腹肌2

一、如何鍛煉上腹肌

1：懸垂舉腿

具體做法：懸垂在單杠上，雙臂伸直。雙腿伸直，雙腳並攏，把雙腿舉到腰部的位置，保持一秒鍾，然後，把雙腿盡可能分開。保持一秒鍾，再把雙腳並攏，緩慢返回起始位置。。

推薦訓練量：這個動作難度很大，初學者可以做三組，每組做到力竭即可。

2：下斜仰卧舉腿

具體做法：仰卧在下斜板上，頭部的位置高於臀部，雙手在頭部上方握住長凳。把膝關節朝肘關節的位置抬起來，臀部離開長凳。隨後，緩慢返回起始位置。

推薦訓練量：初學者做2～3組10～15次即可。

3：兩頭起：

具體做法： 躺抬雙腳同時用雙手碰腳背。這個非常重要。仰卧起做能做將近100多個可能上腹部沒什麼明顯感覺。而這個20個就會感覺腹部疼痛!

推薦訓練量：初學者做2～3組15～30次即可。

二、 腹肌訓練常見錯誤：

錯誤1：忽略復合練習

如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

錯誤2：把腹肌訓練放第一個做

你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。

所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。

錯誤3：覺得可以忽略你的飲食

想看到腹肌並沒有什麼秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

錯誤4：整個訓練計劃只練習腹肌

腹肌訓練你只需要15分鍾。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。

腹肌輪多久練出腹肌

一般情況下,正常人堅持用腹肌輪鍛煉3個月左右,就能看到鍛煉腹肌的效果。

但是,由於每個人的體質或其他實際情況不同,所以所用時間也會不一樣。比如像腹部贅肉少的人,使用健腹輪可以直接的鍛煉腹部肌肉,而腹部有很多贅肉的人,則需要在減去贅肉之後才能有鍛煉腹肌的效果,所用時間自然就長了。

腹肌成型難易關鍵還是看個人體質

上面說的時間,只是理想情況下的大致時間,然而腹肌鍛煉本身就受很多因素制約,所以要說一個具體的時間是沒有定論的,只是可以按體質區分出來哪些人更傾向於哪種體質則練腹肌比較容易,或者你練腹肌時比較努力,花的心血多,方法又對可能成效又會快一些等等。

1、外胚型體質練腹肌比較容易

外胚型體質的人練腹肌一般是比較容易的,有的可能一兩個月見效,有的可能一個星期就見效。

外胚型體質特徵:一般上半身短,四肢修長,手掌和腳掌又長又窄,同時脂肪存儲非常少;狹小的胸部和肩部上通常附著又細又長的肌肉組織;此類人神經系統較為發達,但身體瘦弱。

2、中胚型體質練腹肌相對容易

中胚型體質的人體脂也比較低,有結實的肌肉結構,適合練腹肌,因此有人把中胚型體質稱之為肌肉型。這種人練腹肌可能一兩個星期或一兩個月就見效了。

中胚型體質特徵:中胚型體型一般較健壯、肌肉發達,擁有寬闊的胸部,較長的軀干,對疼痛的反應遲鈍,同時具有侵犯性,往往在交流中粗魯無禮。這種人也被稱為「體力旺盛型」。

3、內胚型體質練腹肌比較難

內胚型體質的人一般體脂高,難以練腹肌,還有練腹肌前最好先減脂,減脂周期一般是45天。其實,體脂率高於百分之十的人練腹肌前都最好先減脂。然後腹肌訓練周期一般又會是一個45天。所以,內胚型體質的人情況好的話可能三個月後會見成效,差的話可能小半年吧。

腹肌輪怎麼練能練出腹肌

1、進行跪地式鍛煉

跪地式鍛煉是可以增強腰腹部的力量,刺激腹部肌肉的。

雙膝跪在地上,開始時可以鋪上墊子,雙手緊握健腹輪的手柄,兩手均勻用力,雙將身體慢慢的向前推送出去,推送到極限的時候再慢慢拉回原處。

熟練使用健腹輪之後,可以再嘗試使用站立式的鍛煉方法,鍛煉腹肌的效果更好,不過難度會更大,將兩腿分開比肩略寬,手持健腹輪向前推動。

2、循序漸進增加數量

想要能使用健腹輪鍛煉出腹肌,需要保證每次做健腹輪的次數能達到一定的數量。剛開始時可以做5個為一組,一起做四組,後面熟練之後循序漸進的慢慢往上增加。

3、配合呼吸進行

在做健腹輪鍛煉時,要配合呼吸,向外推出健腹輪時吸氣,回拉時呼氣。向外推時可以吸氣到極限,回拉時排空腹內大部分空氣,並且有意識的收緊腹部肌肉,不過要以不影響動作進行為前提。

tips:在健腹輪鍛煉中,應該要根據自身的實際情況來設定鍛煉強度,不要為了能鍛煉出腹肌,而進行超出自身負荷的鍛煉量。