鍛煉斜方肌的方法

① 斜方肌最佳鍛煉方法

訓練方法
1.聳肩
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
2.直立劃船
另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。（此方法對發展
背部肌肉也有很大作用）
3.俯立聳肩
與1.聳肩要領相同。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持杠鈴或啞鈴下垂於腿前，兩肩肌群放鬆完全下垂，隨後，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放鬆下垂還原。
訓練時注意：兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動借力。負重一般為嚴格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重杠和輕杠交叉練習，效果更好。
1.每天堅持做30——50個俯卧撐（當然量力而行）
2.20——30個引體向上

② 斜方肌的鍛煉方法有哪些 怎麼鍛煉斜方肌

1、硬拉，硬拉過程中你的斜方肌必須保持強有力的「等長收縮」來拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的狀態！這會幫助你塑造整個斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他們每個人都擁有異常強壯的斜方肌。

2、六角杠聳肩，聳肩（肩胛骨上提）的動作主要是訓練我們的斜方肌上側，通常我們會利用杠鈴，啞鈴進行聳肩！但是如果有條件環形杠鈴會是最佳選擇！

3、環形杠鈴給你提供舒適的中立握法（對握）同時能夠載入足夠的重量，讓你更好的訓練斜方肌！

4、過頂上舉，斜方肌上側和斜方肌下束再搭配前鋸肌有一個使肩胛骨上旋轉的功能，這個動作在運動中是非常重要的動作模式，各種過頭推舉的動作（啞鈴、杠鈴肩推，前舉）都會鍛煉到他們！

5、反向聳肩，主要鍛煉斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！雙手伸直撐住雙杠，然保持身體穩定，然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

6、水平劃船，主要訓練斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨後收！

③ 怎樣才能更好的訓練斜方肌呢

要想更好的訓練斜方肌，那麼一定不能錯過俯卧撐這項運動，在做運動的時候，斜方肌的肌肉能夠得到很好的鍛煉，看上去會特別的結實。

④ 斜方肌訓練有哪些好的方法

對於力量和健身教練來說，負重行走和聳肩訓練時最好的斜方肌訓練。當你將這兩個訓練結合起來的時候，你會很好的鍛煉到你的斜方肌。下面有4個訓練小提示，趕緊一起來圍觀吧！

1） 硬拉時杠鈴從地面起。做3組，分別做12次，10次，8次。每組只做一半的時候，在頂部也就是杠鈴提拉至體前的時候，停止3秒，讓你的肩膀朝著你耳朵的方向運動，感受負聳肩的肌肉泵感。維持3秒後將杠鈴放回至體前小腿前面地面上。

2） 杠鈴提拉後力量舉。也就是先做硬拉將杠鈴提拉至體前後，將杠鈴上舉至頭頂上方的位置，每做6次就維持3秒。

3） 杠鈴提拉高擺訓練。杠鈴提拉至體前以後，在體前做一次外擺即可，做3組，每組3-5次。

這些你學會了嘛？！趕緊在這個冬天練起來！

⑤ 怎麼練好斜方肌

斜方肌是背部最大的一塊肌肉之一，為三角形闊肌，兩側相合成斜方形。它從我們的頸部一直向下延伸到中背部，就像一個漂亮的披肩一樣。

如圖：斜方肌束呈放射狀排列，按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。

斜方肌是上背部最強壯的肌肉，一個強壯的斜方肌讓你看起來更為兇悍!給力的斜方肌中下束會讓你的身姿更挺拔

如何全面的鍛煉斜方肌?

斜方肌是一塊很大的肌肉，很多人會往往只把目光集中在斜方肌上側，要想獲得強大的斜方肌必須全面重視起來!

今天要給大家幾個非常棒的斜方肌訓練方法!

1.硬拉

硬拉過程中你的斜方肌必須保持強有力的「等長收縮」來拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的狀態!這會幫助你塑造整個斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他們每個人都擁有異常強壯的斜方肌

2.六角杠聳肩

聳肩(肩胛骨上提)的動作主要是訓練我們的斜方肌上側，通常我們會利用杠鈴，啞鈴進行聳肩!但是如果有條件環形杠鈴會是最佳選擇!

環形杠鈴給你提供舒適的中立握法(對握)同時能夠載入足夠的重量，讓你更好的訓練斜方肌!

3.過頂上舉

斜方肌上側和斜方肌下束再搭配前鋸肌有一個使肩胛骨上旋轉的功能，這個動作在運動中是非常重要的動作模式，各種過頭推舉的動作(啞鈴、杠鈴肩推，前舉)都會鍛煉到他們!

4.反向聳肩

主要鍛煉斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能!雙手伸直撐住雙杠，然保持身體穩定，然後下沉肩胛骨，(感覺肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

5.水平劃船

主要訓練斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨後收!

以下是一些做動作的提示!

1.打開胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，過程中好像有人死死的按住你的肩膀!

2.保持腰椎中立!脊椎不產生移動，利用腹部等核心肌群來幫你加固!

3.肩胛後收，帶動手肘向後拉起，擠壓肩胛骨!

⑥ 斜方肌鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以提高身體的抵抗力，我們要合理安排運動時間，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，和我一起看看斜方肌鍛煉方法，知識。

斜方肌鍛煉方法1

1、拉伸式

右邊：坐正，頭向右轉45度之後微微低下，右手按住頭往下拉，保持30秒，左右各5次。

2、舉手式

坐成一個鍾那麼穩，雙手從體側高舉過頭頂，手臂夾死頭部，保持1分鍾，做4-6次。

3、俯撐式

像弓一樣爬下，手臂撐起綳直，肩胛骨向中間靠攏，身體重心向下移動，反向把身體往上推，肩胛骨往兩側推開，使身體上下移動，慢點做，20次為一組，完成4組。

4、飛燕沖天式

坐成筆直狀，手臂往外旋轉，肩胛骨後縮，手臂往後伸開，脖子向上仰起，准備起飛，保持30秒，完成四組

5、後縮式

雙手拉住彈力帶，肩胛骨後縮，再慢慢往前，在此過程中肩骨保持下沉狀態，20-30次為一組，完成4組

6、沉肩式

聳肩，然後拚命沉肩，保持沉肩2秒，再聳肩，20次為一組，共完成5組，哪裡都有聖母婊，惹不起，動作是我的私教教給我的還有一套減大腿根部脂肪的動作，照片閨蜜拍的。

keep上面也有、你們說的c戈我去看了也有，都是這些動作大同小異。你們叫我標誰我就標誰？！你是誰？愛看看，少在我這里逼逼！你敢出口，我就敢懟哭你。

斜方肌鍛煉方法2

1、反向聳肩

動作要領：

1、起始姿勢和撐雙杠一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩定，上半身挺直！

2、然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵），上提肩胛骨。

3、利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢。

注意：

1、這個動作是鍛煉斜方肌下部的最佳選擇。

2、鍛煉收回肩胛骨的能力，幫助強化下斜方肌。

3、經常進行這個練習將開發你的肩胛骨位置更好的動覺意識，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在適當的位置。

2、倚牆滑動

1、背靠牆壁站立，保證臀和肩胛骨貼著牆壁。

2、舉起雙手到眉毛高度，將手背貼牆，然後下移手臂，直至無法下移，要盡可能的多下移手臂。

注意：

1、雙腳前移約18英寸。

2、使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。

3、這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力，能鍛煉到肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。

3、俯卧抬臂

動作要領：

1、俯卧在地板上，在身下鋪一個瑜伽墊或小毛毯，兩臂向兩側張開成「T」字型；

2、將伸展的手臂抬離地面5厘米左右，保持這個姿勢15—30秒鍾，休息一會兒後再重復，一般練習5—6次。

注意：

這個動作能讓兩個肩胛骨向一起靠攏，刺激到斜方肌的.下部肌肉。

4、肩胛骨引體

1、起始姿勢和引體向上一樣：雙手抓住單杠，懸掛在單杠上，手臂伸直；

2、然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下迴旋，下沉。

3、利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

注意：

1、保持張力，在運動過程中，保持背闊肌和肩胛的肌肉緊張，不要放鬆張力自然懸掛。

2、能鍛煉旋轉和收回肩胛骨的能力，在過程中利用下斜方肌保持肩胛骨在適當位置，從而鍛煉到斜方肌下部。

在健身鍛煉中，斜方肌下部是經常被遺忘的一部分，很少看見關於它的健身計劃，但是斜方肌下部其實是很重要的，它能促進肩胛骨下壓，保持肩胛骨的穩定，保護肩關節等。在鍛煉中應該要重視，下面就來看看斜方肌下束的鍛煉方法。

5、農夫行走

動作要領：

1、選擇足夠重量的壺鈴兩顆，或啞鈴兩只。青少年或身材嬌小女性至少要使用16KG以上，男性建議24KG以上的重量，以抓握重物的動作進行正常步伐的行走，過程中盡可能保持軀干穩定不晃動。

2、最簡單的訓練可以從＂走一分鍾休息一分鍾＂開始，重復三次。也可以選擇一定的距離，譬如走50米休息一下，再折返50米。

注意：

1、農夫行走可以訓練到斜方肌、手臂，同時還能練到核心肌肉。

2、注意要選對適合自己的重量。

6、坐姿寬握劃船

動作要領：

1、平穩坐在座椅上，雙腳踩實地面。收緊腹部、挺胸、沉肩、下顎微收。

2、肩胛後引帶動手肘將手柄向後拉回，將把手向後拉到肘關節和背齊平，停留一秒，然後再向前還原到手臂微屈，不要完全放鬆，動作要有控制，避免受傷。

注意：

1、這個動作相比窄握，更能訓練後肩及斜方肌下部。

2、在動作完成的過程中，始終要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在還原的時候肩胛骨失去控制，大臂趨於平行於地面，不能貼近身體。把注意力集中在肩膀後側的位置，體會肌肉收縮產生微微酸脹的感覺。

3、向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉升盡可能高的位置。

⑦ 鍛煉斜方肌的方法有哪些

1.斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提！
鍛煉動作：啞鈴聳肩

採用站姿或坐姿，雙手持啞鈴位於身體側方，收腹挺胸下顎微收！
斜方肌上側發力帶動肩胛骨做上提（聳肩）的動作，想像你的肩膀去碰你的耳朵，在最高點停留一秒，然後回到起始位置！
2.斜方肌中部主要功能是肩胛骨後收
動作推薦：坐姿水平劃船！

坐在訓練凳上，寬握把柄把握，雙手放鬆伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持張力。
利用背肌收縮，帶動肩胛骨做肩後收的動作，然後手肘順勢跟上，把把手拉近胸口！動作的頂端肩胛骨往後擠壓停留一秒，然後再慢慢返回！
3.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨
動作推薦：反向聳肩！

起始姿勢和撐雙杠一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩定，上半身挺直！
然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢

⑧ 怎麼鍛煉才能練出巨大的斜方肌

今天要給各位小夥伴們說到的同樣是一個經常被問到的部位，很多的小夥伴都不知道人體的解剖構造，他們問我要怎麼去練出比較厚實強壯的斜方肌。

其次就是我們老生常談的，鍛煉的時候不能太貪，我們在選擇重量的時候要量力而行，只要有在被鍛煉的感覺即可。要讓我們的的肌肉獲得充血泵感，我們要的是塊頭。