單杠腹肌最好的鍛煉方法

① 利用單杠，怎麼訓練能讓腹肌更厚呢

隨著生活水平的提高，人們的日常飲食越來越豐富，再加上繁重的工作壓力，90%的人身材都會走樣，這其中，腰腹部可謂是變化最大的地方，將軍肚、啤酒肚儼然成為了常態，即使是比較注重身材的女性，腹部也會有層層疊疊的贅肉，這時，多數人都會擠出時間去健身房訓練，希望通過自己的努力塑造好身材，練腹也成為了必備科目之一。

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說到這，相信大家已經知道自己的問題所在了，頻率和減脂就不再做過多介紹，最關鍵的就是練腹動作的選擇，用對動作就會事半功倍。接下來就介紹一種高效的練腹方式——懸垂抬腿，其堪稱是最佳練腹動作，沒有之一，原因如下：

1. 懸垂抬腿的動作原理是腹肌發力克服雙腿的重力，這與仰卧起坐的動作原理正好相反，也就是說，懸垂抬腿動作本身的強度就比仰卧起坐大，一般情況下，每組10個就可以讓腹部有明顯的酸痛感覺。

2. 其有多種變式動作，適合初、中、高級訓練者使用。即使是肚子比較大的人也不用擔心完不成動作。

3. 在動作過程中，上半身是保持挺直不彎曲的，這也間接的保護了脊椎，而仰卧起坐則需要上半身運動才能完成動作，這對脊椎的傷害是很大的，以致美軍都取消了仰卧起坐的訓練。

4. 懸垂抬腿對腹肌的刺激是全方位的，尤其是能夠訓練到下腹部，而做仰卧起坐時，下腹部只起輔助作用或者根本不會發力，長此以往，“小肚子”會越來越明顯。

5. 標准動作更容易掌握，可以直觀的感受到腹肌發力感。

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當然，懸垂抬腿也是需要一定的動作技巧的，以下幾點會幫助你更快的掌握動作。

1. 雙手握緊單杠，建議初次嘗試者採用全握，並且要讓前臂發力抓緊單杠，此時的前臂肌肉應是緊綳的，這可以輻射到周圍的肌群，讓你更加穩定，減少晃動。採用空握則避免了手臂肌群的參與，可以把更多的壓力集中到腹部，當然這樣做的動作難度更大。

全握

2. 主動收縮核心肌群，就像要迎接別人的拳頭擊打你的腹部，之後抬起雙腿。這可以讓你更好的找到腹部發力感。

3. 整個過程中要保持上半身的穩定，抬腿時頭部不要前傾，臀部也不要後移。

4. 在雙腿下落過程中，腹部也要發力控制下落速度，可以採用心中默念數字的方法。一定不要讓雙腿自由落體，否則會產生很大的擺動，影響下一次訓練，甚至還會讓雙手脫杠。需要注意的是，這個動作不需要追求速度，而是應該注重質量，在整個過程中都應該保持“穩”的節奏。

5. 如果身體擺動幅度較大，又不能很好的控制，建議採用雙手掌心相對的握杠方式。

6. 平時可以增強對前臂肌群的訓練，從而提升抓握力。這可以增長你的留杠時間。

7. 當採用直腿的方式抬起雙腿時，如果雙腿很難到達水平位置，除了腹部力量需要提高外，股四頭肌的力量以及腿部柔韌性也是制約因素之一。

8. 除了以懸垂為基礎狀態外，也可以採用雙手撐住雙杠的方式為基礎狀態，不過這需要比較強的臂力，以保持身體的穩定。如果晃動幅度太大，容易掉落，所以建議整體訓練水平比較高的人採用。

下面介紹各個階段訓練者適用的動作：

初級：屈腿抬腿

即初始狀態時雙腿自然懸垂，在抬起的過程中逐漸讓雙腿彎曲成90度，直到大腿水平時即可停止。

中級：直腿抬腿

雙腿在整個過程中盡量保持伸直狀態，這是為了增長力臂，以使腹部承受更大的壓力。當然也可以微微彎曲，以減少股四頭肌的參與度。一般情況下，雙腿達到水平位置就可以停止。

高級：直腿抬腿

如同中級一樣，雙腿也是保持伸直狀態，在抬起時，可以讓腳尖盡量接近額頭，以增大動作難度。

屈腿回縮

即雙腿穩定在水平位置，依靠腹部發力讓雙腿在水平狀態上做屈腿動作，這需要比較強的腹部力量以及控制力。

直腿擺動

即雙腿穩定在水平位置，做交叉擺動的動作。

練腹相對於其他訓練來說，不容易見效，但卻最需要堅持，當你一直在努力做仰卧起坐，但效果不理想時，可以嘗試一下懸垂抬腿，它可以讓你更快更輕松的練出輪廓明顯的腹肌。健身也是一門學問，一味的重復訓練動作，盲目的模仿，可能會讓你迷失方向，只有在訓練中不斷總結學習，才能不斷進步。

② 腹肌鍛煉好復雜，只有一個單杠該如何訓練

每個人在訓練中，其實都會具有一種非常矛盾的心理：如果訓練動作和使用器械數量太少，會感覺自己的訓練效果不好；而動作和器械太多，又會感到十分沉重的壓力和疲憊感......

我們的腹肌鍛煉也不例外，並且該部位的鍛煉更加需要找准最好的訓練感覺！今天，我們就用一組單杠來幫助大家解決一下這個顧慮。直接開始我們的動作講解環節，該套訓練的動作，初始姿勢都是雙手比肩部略寬，正握抓住單杠，身體自然懸垂即可。

第二個動作是交替進行的舉腿，我們需要先將雙腿伸直上抬至與地面平行，然後雙腿進行上下交替的舉腿動作。上下抬腿過程中，則需要注意幅度，不要將腿完全放下，時刻保持肌肉的緊張與發力狀態。最後一個動作，是在水平方向上進行的雙腿交叉鍛煉。同樣需要雙腿在直腿狀態下與地面平行，然後雙腿進行交叉旋轉即可。

利用單杠這一簡單的器械，所能夠進行的鍛煉動作也是十分豐富的！它既可以幫助我們省去復雜器械的更替，也可以給我們提供更多的動作選擇。大家不妨開動自己腦筋，尋找更多實用的鍛煉方法和計劃安排！

③ 用單杠怎麼練出鋼鐵般的腹部肌肉

你還停留在躺著練腹肌的階段嗎？其實用單杠也能練腹肌，下面帶來三個練習，幫助你在單杠上，就能造就鋼鐵般的腹部！

動作一：懸垂舉腿

這個練習可以帶給下腹部很好的鍛煉，還會加強自身對於髖部的感受度。

首先雙手握在單杠上，手臂保持緊綳並下垂，接著下腹部收緊，雙腿伸直並攏用腳尖指地，上抬雙腿並微微彎曲，讓你的雙腿和地面幾乎垂直，同時注意髖部的變化，應該略微向下方傾斜，並感受腹部的肌肉的緊張。

在單杠上面保持身體的穩定，盡量避免前後的晃動，保持穩定的完成這個動作。

動作二：懸垂側提膝

這個練習能夠讓腹部兩側的腹斜肌，受到很好的刺激。

開始的時候和上個動作一樣，懸掛在單杠上之後，夾緊你的雙腿，向一側抬起你的大腿，同時彎曲你的雙腿，讓你的外側腹肌得到擠壓，然後打開放下雙腿，回到垂直懸掛的狀態，然後不斷的交替方向抬起雙腿。

膝蓋的位置上去之後，在身體的側方，記住要擠壓你的腹斜肌！

動作三：懸垂抬腿畫圈

這個動作對你的腹部力量要求較高，新手要在有保護的情況下練習。

同樣的將身體懸垂，然後完成第一個練習，腿部上抬之後不放下來，然後雙腿並攏伸直，圍繞你的臀部，向兩側畫出一個半圓，所以雙手一定要抓穩，動作緩緩的完成，不要讓晃動的幅度過大，以免跌落造成危險。

想像自己的臀部就是時鍾的中心，而雙腿則是指針，圍繞著中心在轉動。

單杠是一個很常見的器材，你可以經常用其來鍛煉你的腹部，在得到很強的腹部力量的同時，還會讓你的身材得到很好的優化。

④ 單杠正確練法

單杠的正確練法有很多，比如L型懸垂、懸垂卷腹、懸垂側卷腹、懸垂舉腿、引體向上。
L型懸垂的正確練法是站在單杠下方，手臂向上舉高，用力向上跳躍，並用雙手握緊單杠，雙腿並攏伸直，將雙腿向上舉高至水平位置停止，保持姿勢不動，直至力竭，需要注意的是它可以強化雙手握力、前臂力量以及核心力量，保持上半身與腿部形成垂直夾角，始終收緊腹部，建議做120秒，拆分為6組20秒訓練，懸垂卷腹的正確練法是，向上跳起之後，用雙手握住單杠，兩側手臂伸直，穩定身體，將兩側小腿向前交叉勾起，收緊腹部，開始向上屈腿並抬高大腿，直至腹部完全收緊時停止，再下放回位重復動作，需要注意的是在向上抬腿和下放腿部的過程中，可以鍛煉到腹肌，同時也能強化手臂力量，向上要完全屈腿，盡量做到大腿貼於腹部，如此便能收緊腹部，建議做50次，拆分為5組10次訓練。
懸垂側卷腹的正確練習方法是向上跳起並握緊單杠，雙腿屈膝並攏，兩側手臂伸直保持不動，同時收緊腹部，將雙腿向著身體右側上方抬起，直至右側腹斜肌收緊時停止，再將雙腿下放回位，再將雙腿向著身體左側上方抬起，直至左側腹斜肌收緊時停止，如此交替重復，需要注意的是它相當於在做側向卷腹動作，可以鍛煉到左右兩側的腹斜肌，雙腿向著一側抬起時，同時需要將身體輕微扭轉，盡量將雙腿抬高，如此效果會更好，建議做48次，拆分為4組12次訓練，懸垂舉腿的正確練習方法是在雙手握杠之後，將兩側手臂和雙腿完全伸直，收緊腹部，順勢將雙腿向上舉高，直至雙腳腳背觸碰到單杠時停止，再將雙腿下放回位重復動作，需要注意的是這個動作的難度較高，它可以鍛煉到手臂、腹肌、核心肌群，對雙手握力要求更高，在向上抬腿的過程中，身體還要後仰，因此必須要握緊單杠，動作速度要放慢，避免掉落，建議做32次，拆分為4組8次訓練，引體向上的正確練習方法是將手臂舉高，向上跳起的瞬間，用雙手握緊單杠，兩側手臂伸直，兩側小腿向後勾起，將肩胛骨下沉至低位，屈肘並向上拉動身體，直至高位時停止，再下放身體回位重復動作，需要注意的是它可以鍛煉大圓肌、背闊肌、斜方肌等背部肌群，還能強化前臂、雙手以及肱二頭肌力量，雙腿向後勾起，可以避免身體前後晃動，需要調動背部肌群發力，向上做到下巴過杠即可，建議做36次，拆分為6組8次訓練。

⑤ 怎樣利用單杠鍛煉腹肌

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

⑥ 單杠的7種訓練方法

練單杠的方法之引體向上

引體向上是單杠最基本的練習方法之一，此項拉單杠的好處可增強肩背和上臂部的肌肉力量，適合中青年人練習。

1、頸前寬握引體向上

這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。

在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。

新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠，在吊杠的同時彎曲小腿，並迅速向下用來，以適當的.擺動藉助慣性體會上杠的動作。

2、頸後寬握引體向上

方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。

3、反握引體向上

站在一根與腰同高的單杠後方，雙手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸的向前移動，使得身體重心下降，直到整個身體從踝關節、膝關節、腰部、肩關節等呈一條直線，並且跟地面成45度，胸部處於單杠的下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍微停頓之後，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。

練單杠的方法之單杠屈臂懸垂

如果有些人手臂力量較弱，一次引體向上也拉不起來，可以先從屈臂懸垂開始。雙手抓杠，身體自然懸垂，然後兩臂用力屈肘帶動身體上引至肘關節彎曲約成90度，盡力保持5-8秒鍾，然後放鬆還原至起始位置，重復多次。

練單杠的方法之單杠懸垂舉腿

這種拉單杠的方法，其好處是可以鍛煉腰腹肌肉力量。鍛煉者雙手正握抓杠，身體自然懸垂，以腰腹肌發力，將兩腿同時上舉過90度，然後順重力慢慢放下，重復8-10次為1組，練習2-4組。做該練習時，體力較好者可以做直腿上舉，體力較差者可以做屈腿上舉。

練單杠的方法之單杠屈膝上舉

雙手正握單杠，身體自然懸垂，兩腿並攏，用腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹，到達「頂峰收縮」位時，稍停頓。然後兩腿慢慢放下，回復到起始位置。上體要保持正直，不可以晃動借力。

練單杠的方法之懸垂左右移動

雙手正握單杠，向左或向右移動。在移動過程中，兩腿要自然的下垂，要用力拉一下單杠，要注意動作要快。

練單杠的方法之單立臂上杠

單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。當一支手臂已經翻過杠成支撐狀態時，單立臂上杠就已經練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態，可藉助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。

當能夠完成1~3練習動作後，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4~8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用綳帶防止手滑而摔傷。

練單杠的方法之卷身上杠

卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰卧起坐，加大腹部力量。

剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度後，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經過兩到三步的助跑，然後藉助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數會成功，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。