肌力一級功能鍛煉方法

④ 訓練上肢肌力的方法

鍛煉好我們的上肢肌肉力量，可以加速血液循環，促進新陳代謝，對於肥胖的朋友還可以起到減肥的作用。今天，我為你帶來了訓練上肢肌力的方法。

訓練上肢肌力的方法是什麼
1、肌力訓練第1招改良仰卧起坐

功效:鍛煉上腹部。

仰躺,背部緊貼地板,雙手握拳抵住下巴,固定頸椎,防止頸部過度彎曲。抬起上背部約30~45度左右,下背部仍貼地,停留幾秒,回到步驟1,重復10~15次。

2、肌力訓練第2招跪地板式抬膝

功效:訓練整個腹部、腰部。

四足跪姿預備,雙手打開與肩同寬,雙腳打開與臀同寬。將雙腳膝蓋向後伸直,腳尖點地,呈平板式。腹部收緊,腰部不可往下墜,接著抬起左膝往前盡量不碰地,膝蓋往胸口靠近,感覺下腹收縮,換抬右膝,兩腳輪流抬,重復10~15次。
肌力訓練的作用有哪些
1、防治失用性肌萎縮,特別是肢體制動後的肌萎縮。

2、防治因肢體創傷、炎症時疼痛所致的肌萎縮。

3、促進神經系統損害後的肌力恢復。幫助維持肌病時的肌肉舒縮功能。

4、調整肌力平衡,對脊柱側彎、平足等骨關節畸形起矯治作用。

5、增強軀乾和腹背肌力平衡,改善脊柱排列及應力分布,增加脊柱穩定性,防治脊柱疾病。

6、改善原動肌與拮抗肌之間的平衡,以促進關節的動態穩定性,防止負重關節的退行性改變。

7、增強腹肌和盆底肌訓練對防治內臟下垂、改善呼吸及消化功能有一定意義。
力量訓練的肌力動作有什麼
下半身

弓箭步

1、站直，雙手插腰，雙腳與肩同寬。

2、背部保持挺直，頭抬高。

3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲，身體向前並向下壓低，如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。後腿保持放鬆並微微彎曲，讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時你的軀干應該保持直立。接著收回左腿，回到開始的姿勢。

4、吐氣向前跨步，吸氣回到起始位置。

5、換邊，重復相同的動作。

上階訓練( Step-ups )

1、站直，雙腳與肩同寬。

2、保持背部挺直(平坦)，頭抬高，眼睛直視前方。

3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩定的平台。

4、平台的高度取決於你的肌力與體適能水平，最高不應超過股骨( femur )處於水平位置的高度。

5、一旦你的右腳穩穩地踩在平台上，髖部向前移動，單用右腿踏上平台，直到身體呈現完全直立的姿勢。

6、另一條腿跟進動作。

7、下階;右腿先下，然後是左腿。

8、重復以上程序，右腿上階10次，接著左腿上階10次。

9、記得吐氣上階，吸氣下階。

深蹲( Squats )

1、站直，雙腳與肩同寬。

2、保持背部平坦，髖部緩慢地向後並向下移動，直到大腿骨(股骨)處於水平位置。

3、在深蹲的姿勢中，膝蓋的位置不應該超過腳趾，而你的頭部應該呈中立姿勢，眼睛直視前方。

4、緩慢地回到站姿，然後重復以上程序。

5、呼氣站直，吸氣蹲低。

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⑤ 增強肌力和肌肉耐力訓練

增強肌力和肌肉耐力訓練

肌力是怎樣進行檢查的?

檢查肌力通常採用徒手肌力檢查法，該檢查法把肌力分成6級：

①V級：能抗重力及最大阻力，完成全關節活動范圍的運動。

②Ⅳ級：能抗重力及中等度阻力，完成全關節活動范圍的運動。

③Ⅲ級：不施加阻力，能抗肢體重力，完成全關節活動范圍的運動。

④Ⅱ級：解除重力的影響，可以完成全關節活動范圍的運動。

⑤I級：可觸及肌肉的收縮，但不能引起關節的活動。

⑥O級：不能觸及肌肉的收縮。

怎樣進行肌力訓練

肌張力差是許多的腦癱患兒都會出現的常見症狀，將直接影響患兒的活動及其功能水平。臨床上，常見腦癱患兒肌張力異常表現在肌張力低下、肌張力亢進、肌張力不協調及肌強直等。因此，肌張力差的患兒的鍛煉顯得尤為重要。那麼，該如何鍛煉呢?

首先，凳坐位向站立位轉移。讓患兒低頭、抬臀、站起時雙腿膝關節伸直後，再坐下，每次練習30—50下，可根據孩子的體力和承受能力慢慢增加。

其次，靠牆站時，治療師雙手扶助患兒雙膝關節，盡量使患兒雙腿伸直，向上用力蹬一下，堅持數秒，然後再向上用力蹬，直到伸直，然後再彎曲，再用力蹬直，每次20—30次，也可根據孩子的'體力和承受能力慢慢增加。

再者，患兒拉著走時，治療師在患兒前面，一隻手拉著患兒一側上肢，一隻手扶助對側的膝關節，語言刺激走一步蹬一下以後再邁步，邁出後，使膝關節盡力伸直後，再邁下一步。

還有，患兒扶髖行走，治療師在患兒後面，用一手扶住患兒左側膝關節語言及手法刺激患兒，左腿用力伸直後，邁右腿，然後用同樣的方法，扶住右腿邁出左腿。

最後，如果患兒能單獨行走時，治療師應語言刺激患兒盡量伸直腿，走一步，蹬直一步，速度要慢，讓患兒充分利用股四頭肌肌力使膝關節伸直。

肌張力差對於患兒而言必然導致多種不便，因此，在訓練師的幫助下進行適當的鍛煉是必不可少的，希望引起家長的注意，切不可忽視。

不同肌力等級選用不同的訓練方法：

(1)0～l級肌力：

①肌電生物反饋療法：這種方法是應用電子儀器，將人正常意識不到的生理變化(如肌電、心率、血壓、皮溫等)轉變為可以被感覺到的視覺或聽覺信號，患兒通過學會有意識地操縱這些信號，來調控自身非隨意性的生理活動的治療方法。

②傳遞沖動訓練：傳遞沖動訓練即主觀努力收縮癱瘓肌肉，使運動沖動沿神經向肌肉傳遞的訓練。

③被動關節活動度訓練及肌力訓練：是從神經生理學角度，強調通過被動手法來保持肌肉的生理長度和肌張力，改善局部血液循環，刺激本體感受器誘發運動覺，並將這種感覺下意識地傳導到中樞。

(2)2～3級肌力：

①輔助訓練：治療師或家長協助患兒進行關節活動度訓練及肌力訓練。

②免荷訓練：用懸掛肢體或在水中浮力協助下運動等方式，使肢體在去重力條件下主動運動。

(3)4級肌力抗阻訓練：即對運動的肢體或部位予以一定阻力的訓練。

抗阻訓練有哪些方法

抗阻訓練有3種基本的方法，即等張訓練、等長訓練和等速訓練。

(1)等張訓練(動力性訓練)：等張訓練在肌力增強訓練中應用較多。

①基本抗阻方法：a.舉啞鈴、沙袋等;b.通過滑輪及繩索提起重物;c.拉長彈簧、橡皮條等彈性物;d.專門的訓練器械，通過摩擦或磁電效應等原理提供可調節的阻力Ie.自身體重作為負荷，進行俯卧撐、下蹲起立、仰卧起坐等練習。

②漸進抗阻練習法：先測出待訓練肌群連續lO次等張收縮所能承受的最大負荷量，簡稱為lORM(10 repetition maxi—mum，lORM)。取10RM為制定運動強度的參考量，每天的訓練分3組進行，即第一組運動強度取最大負荷的50%，重復10次;第二組運動強度取最大負荷的75%，重復10次;第三組運動強度取最大負荷的100%，重復lO次。每組間可休息1分鍾。l周後復試10RM量，如肌力有所進步，可按照新的10RM量進行下一周的訓練。

(2)等長練習(靜止性練習)：是指肌肉靜態收縮，不引起關節活動，是一種簡單而有效的肌力增強訓練方法。

①基本方法：使肌肉對抗阻力進行無關節運動僅維持其固定姿勢收縮的訓練，這種訓練不能使肌肉縮短，但可使其內部張力增加。

②“tens’’法則：訓練中每次等長收縮持續10秒，休息10秒，重復10次為一組訓練，每次訓練做10組訓練。

③多點等長訓練：在整個關節活動范圍內，每隔20～30分鍾做一組等長練習。

④短促最大練習：抗阻力等張收縮後維持最大等長收縮5～10秒，然後放鬆，重復5次，每次增加負荷0.5千克。

(3)等速練習：是一種保持恆定運動速度的肌力抗阻訓練方法。由專用儀器如等速運動儀預先設定和控制運動速度，使肌肉自始至終在適宜的速度下進行訓練。利用等速運動設備進行抗阻訓練是大肌群肌力訓練的最佳方式。等速訓練除了可以提高肌力、治療和預防肌肉萎縮及保持關節的穩定性外，還具有改善和擴大關節活動度的治療作用。只是等速運動設備價格昂貴，難以普及。

增強肌肉耐力的基本原則與方法是怎樣的

(1)原則：使肌肉對抗30%～40%最大阻力做收縮練習，逐漸延長訓練時間或重復次數。

(2)方法：常以等張訓練方式，也可以等長等速方式進行。

①等張耐力訓練：以10RM的60%為負荷做25次運動為1組，每次練習可重復3組，每日訓練1—2次。

②等長耐力訓練：以20%～30%最大等長收縮力為負荷，逐步延長持續時間至肌肉疲勞，每日1次。

此外還有等速耐力訓練的方法可用於增強肌肉的耐力。

肌力訓練時的注意事項有哪些

(1)選擇適當的方法：根據目的、疾患、時期以及肌力的級別不同，選擇被動運動、輔助主動運動、主動運動、抗阻力運動等不同的訓練方法。

(2)正確調節外力：治療師對患兒給予的輔助量和抵抗量的正確與否，直接影響到訓練效果。及時、正確地增減抵抗量與輔助量，是提高肌力、避免損傷的關鍵。

(3)科學地設計運動量：根據超量負荷原則，結合患兒的具體情況，設計足夠的運動量，一般不得少於1RM的60%，且應堅持6周以上的訓練(以第2天不感到疼痛和疲勞為宜)。

(4)充分固定運動肢體的近端：依靠體位、治療師、沙袋、固定帶充分固定主動肌的近端部位的肢體。

(5)正確地設計姿勢與肢位：採取有利於目的運動的姿勢與肢位，使患兒能充分調動潛能，全力完成設計動作。

(6)防止出現代償動作。

(7)對患兒或其親屬說明訓練的目的和方法，得到患兒或親屬的合作，訓練中要隨時鼓勵患兒，提高其對訓練的信心。

肌力訓練時的禁忌證有哪些

(1)心血管疾病：如先天性心臟病、高血壓病等。

(2)感冒、系統性感染性疾病，接近運動區域的局部感染如癤、癰、蜂窩織炎等。

(3)局部骨關節、肌肉、肌腱、韌帶等損傷癒合未堅，非感染性炎症症狀較明顯時。

⑥ 訓練肌力的方法 訓練肌力的方法有哪些

1、飲食：飲食多以肉類和奶類為主，訓練肌肉時身體所需的蛋白質要比普通時候的高。

2、膳食均衡：蔬菜和水果可以給身體提供維生素和碳水化合物，能夠補充運動所需要的營養，做到膳食均衡可以更好的提高肌肉強度。

3、運動：每天進行定時運動，時間和動作難度隨時間的增加而增加，有氧運動和無氧運動組合進行。

4、拉伸：運動完後進行肌肉拉伸，這樣可以調整肌肉曲線，使肌肉更加的美觀，並且可以保護肌肉組織不會拉傷。

5、蛋白粉：每天的訓練之後都要來一杯蛋白粉，這樣可以最大的提升肌肉強度。

⑦ 肌力訓練的原則以及基本方法

      肌力是機體依靠肌肉收縮克服和對抗阻力來完成運動能力，是肌肉發揮其生理功能形式，肌肉主要通過肌力對外界做功。肌力下降是臨床上最常見的症狀之一，常會引起人體各項日常活動障礙，如坐，站，步行障礙等。肌力訓練是增強肌力的主要方法，肌力下降者常常通過肌力訓練恢復至正常肌力，肌力正常者可以通過肌力訓練達到代償，增強運動能力目的。肌力訓練的具體技術和方法有多種，如神經傳遞沖動訓練，助力訓練及抗阻訓練等。肌肉收縮時所能產生的最大力量又稱絕對肌力。

方法：

1）傳遞神經沖動訓練

適用范圍：肌力0～1級的患者。常用於中樞神經和周圍神經損傷引起肌肉癱瘓。

訓練方法：引導患者做主觀努力，用意念的方式，竭力去引發癱瘓肌肉的主動收縮。

助力訓練

適用范圍：肌力1～3級患者注意在訓練時，應隨著肌力的恢復不斷的改變輔助方法和輔助量，常用於中樞和周圍神經損傷後肌力有一定程度恢復的患者，骨折術後早期需功能訓練的患者。

3）懸吊訓練

適用范圍：肌力1～3級的患者。訓練方法利用繩索，掛鉤滑輪等簡單裝置，將運動的肢體懸吊起來，以減輕肢體自身重量，然後在水平面上進行訓練，訓練時可利用變換的體位和不同位置的滑輪，掛鉤等設計出各種各樣的訓練方法，如訓練股四頭肌的肌力時患者側卧，患側肢體在上，在膝關節垂直方向上置一掛鉤，用吊帶在踝關節處固定，用繩索使小腿懸空，讓患者完成膝關節的全范圍屈伸運動，動作宜緩慢，充分，避免下肢藉助慣性做鍾擺動作。訓練時治療師要注意固定大腿，以防止搖擺，降低訓練效果；並隨著肌力改善，調節掛鉤位置，改變運動面的傾斜度，用手指稍加阻力或用重錘做阻力，以增加訓練難度。

4）主動訓練

適用范圍：肌力達3級以上的患者。並根據患者的具體情況，調整訓練的速度，次數，間歇。

5）抗阻訓練

適用於肌力已達4/5級的患者

6）等長訓練

適用范圍根據肌力的恢復程度，2～5級肌力的患者均可進行等長收縮運動訓練。常用於骨折內固定術後早期，關節置換術早期，骨折石膏外固定後。

7）等長訓練

適用范圍：根據肌力的恢復程度，3～5級肌力患者均可進行等張收縮運動訓練。

8）短暫最大負荷練習

適用范圍同等張訓練，根據肌力恢復程度，3～5級肌力的患者可進行

9）等速訓練

適用於可根據肌力恢復程度，選擇不同的訓練模式，對三級以下肌力，可先在持續被動活動（CPM）模式下進行助力運動，以進行肌肉的早期訓練，對於3級以上肌力可選用向心性肌力訓練和離心性訓練。

肌力訓練原則：

①超負荷原則：超負荷運動時肌肉對抗大於平時已經適應的負荷，成為超負荷。超負荷可使肌肉受到極大刺激，並產生一定生理適應，是肌肉力量增加。

②漸增阻力原則：超負荷訓練使肌力增加 使原來的超負荷變成已經適應的負荷，而不是超負荷了。只有逐漸增加負荷量，使負荷重新成為超負荷，訓練效果才能不斷增加。

③由大到小原則：指在負重抗阻訓練過程中，先進行由大肌肉群參與的練習，然後進行小肌群的練習。

④專門性原則：進行力量練習的身體部位的專門性以及練習動作專門性。

⑧ 肌力訓練的基本方法

1.等張收縮：肌肉產生收縮時張力不變，是一種主動運動法，可增加肌肉的耐力。常用直接或間接舉重物練習的方法，如啞鈴、沙袋、杠鈴等，對損傷早期和石膏固定的肢體禁用此法。

2.等長收縮：訓練時用近於全力使肌肉產生收縮而長度不變醫|學教育網搜集整理，持續5～10秒。適用於關節不能或不宜活動時的肌力練習。

肌力訓練主要包括五種：第一、徒手抗阻訓練，就是通過治療師施加一定的阻力以後進行了肌力訓練；第二、器械的抗阻訓練，器械抗阻訓練大家都會很熟悉，比如在健身房都會進行一個啞鈴、沙袋等負重的訓練；第三、等長肌力訓練，等長肌力訓練就是肌肉的長度不發生改變，但是肌肉的力量發生改變，這種訓練方式是經常是姿勢控制的訓練方式；第四、等張肌力訓練。

（1）肌力鍛煉的主要目標在於改善體型，增強體質，需要較長時期鍛煉才能達到目的。因此，切忌「急功近利」。當鍛煉一段時間後效果不大時，不要灰心，堅持下去就能獲得效果。

（2）科學地確定鍛煉的負荷。生理學研究表明，只有當負重練習為本人最大負荷的30% ～60% ，重復次數較多時，肌纖維變粗大的效果才較好。因此，開始宜以30% 負荷練起，待機體適應後，再逐漸增加直至最大負荷的50%.

（3）安排好鍛煉時間及間隔。發達肌肉的鍛煉並不一定要每天進行。一些研究表明，隔天鍛煉效果更好。

（4）局部鍛煉與全身鍛煉相結合，力量鍛煉與耐力鍛煉相配合，使全身各部肌肉都得到鍛煉，這樣效果會更好。對於中年機關幹部來說，不僅要鍛煉腹肌，而且黨政軍應對腿部、背部肌肉及斜方肌進行重點鍛煉。這骨個部位的肌肉得到增強，有助於改善體型、減少脂肪蓄積。

（5）注意飲食營養、休息及睡眠充足。

⑨ 肱三頭肌肌力為0、1、2、3級,如何進行肌力訓練

最佳答案: 肌力訓練基本方法 (一)肌肉電刺激法(肌力0、1、2級) (二)輔助主動運動(肌力1-2級) (三)主動運動(肌力3級) (四)抗阻運動(肌力3、4、5級) ...

⑩ 如何訓練上肢肌力

鍛煉好我們的上肢肌肉力量，可以加速血液循環，促進新陳代謝，對於肥胖的朋友還可以起到減肥的作用。下面我就為你介紹如何訓練上肢肌力。

訓練上肢肌力的方法

1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組。

2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

3、做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

4、平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

肌力的分級有哪些

1、0級:肌肉完全麻痹,觸診肌肉完全無收縮力【完全癱瘓,不能作任何自由運動】。

2、1級:肌肉有主動收縮力,但不能帶動關節活動【可見肌肉輕微收縮】。

3、2級:可以帶動關節水平活動,但不能對抗地心引力【肢體能在床上平行移動】。

4、3級:能對抗地心引力做主動關節活動,但不能對抗阻力肢體可以克服地心吸收力,能抬離床面。

5、4級:能對抗較大的阻力,但比正常者弱【肢體能做對抗外界阻力的運動】。

6、5級:正常肌力 【肌力正常,運動自如】。

肩關節上肢肌力檢查方法

1、5級和4級:坐位,上肢肘部適度屈曲以防肩關節外旋和肱二頭肌代償,掌心向在肘關節近端加較大阻力能完成者為5級;中等阻力能完成者為4級,同時肩關節屈曲達90°,不伴旋轉或水平運動。

2、3級和2級:體位同上,病人屈曲肩關節達90°能完成者為3級;能完成部分范圍者為2級。

3、1級和0級:病人仰卧,試圖做屈肩動作,在上臂上1/3前面能否觸及肌肉收縮,能者為1級;否則為0級。

肌力訓練方法有哪些

1、肌力訓練第1招改良仰卧起坐

功效:鍛煉上腹部。

仰躺,背部緊貼地板,雙手握拳抵住下巴,固定頸椎,防止頸部過度彎曲。抬起上背部約30~45度左右,下背部仍貼地,停留幾秒,回到步驟1,重復10~15次。

2、肌力訓練第2招跪地板式抬膝

功效:訓練整個腹部、腰部。

四足跪姿預備,雙手打開與肩同寬,雙腳打開與臀同寬。將雙腳膝蓋向後伸直,腳尖點地,呈平板式。腹部收緊,腰部不可往下墜,接著抬起左膝往前盡量不碰地,膝蓋往胸口靠近,感覺下腹收縮,換抬右膝,兩腳輪流抬,重復10~15次。

肌力訓練的作用有哪些

1、防治失用性肌萎縮,特別是肢體制動後的肌萎縮。

2、防治因肢體創傷、炎症時疼痛所致的肌萎縮。

3、促進神經系統損害後的肌力恢復。幫助維持肌病時的肌肉舒縮功能。

4、調整肌力平衡,對脊柱側彎、平足等骨關節畸形起矯治作用。

5、增強軀乾和腹背肌力平衡,改善脊柱排列及應力分布,增加脊柱穩定性,防治脊柱疾病。

6、改善原動肌與拮抗肌之間的平衡,以促進關節的動態穩定性,防止負重關節的退行性改變。

7、增強腹肌和盆底肌訓練對防治內臟下垂、改善呼吸及消化功能有一定意義。