斜方肌鍛煉方法聳肩

① 斜方肌怎麼練，斜方肌鍛煉方法

一，杠鈴聳肩
起始姿勢：用雙手握住杠鈴置於身前，雙手的握距比肩稍寬，雙足與肩齊寬。身體挺直，雙肩盡量下沉。雙手輕輕握住杠鈴並自然地放鬆下垂。
動作要領：雙肩盡力向上聳起(越高越好)，在最高點的時候堅持停留一秒鍾，然後慢慢地落下，回到起始位置。聳肩時肩膀也可從前往後劃個圓圈，然後再落下。
二，杠鈴聳肩(背後）
起始姿勢：開始時，可將杠鈴放置在杠鈴架或凳子上，然後再從凳子上將杠鈴拿起來。用雙手握住杠鈴置於身後，掌心向後。
動作要領：肩膀向上聳起(越高越好)。在最高點時停留一秒。然後控制杠鈴慢慢地落下(越低越好)。
三， 拉力器聳肩
起始姿勢：把拉力器握在手中，掌心向後。手臂與肩齊寬或比肩稍寬。身體挺直。站立的位子靠近拉力器
動作要領：肩膀用力向上聳起(越高越好)，然後慢慢下降回到起始位置，重復動作。
四， 站式小腿機聳肩
站式小腿機聳肩是個鍛煉斜方肌的有效運動，同時可避免握住杠鈴或啞鈴時必然的手/手腕疲勞和酸痛。
起始姿勢：站在站式小腿機下，移動位置，使小腿機的護肩剛好位於你的肩膀上面。手放在大腿上，身體挺直。
動作要領：肩膀盡量往上聳起(越高越好)，最高點停留一秒鍾。慢慢落下回到起始位置再重復動作。向上聳肩時可以稍微改變方向(稍微向前或向後聳肩)來充分鍛煉你的斜方肌。
五，啞鈴聳肩
起始姿勢：站立，身體挺直，腳距與肩齊寬。雙手個握一個啞鈴，手自然的垂在身側。
動作要領：雙肩盡量的下墜(越低約好)，然後再用力地向上聳肩到不能再高為止，然後再徐徐落下回到起始位置。聳肩時也可以控制雙肩旋轉，由前往後作圓周運動然後再落下，以充分鍛煉整個斜方肌。重復動作。
六，下拉訓練器 – 拉至頸部
鍛煉肌肉：斜方肌，二頭肌，三角肌。
使用下拉訓練器，但是用粗繩來代替握柄，將繩子後拉至頸部位置。
起始姿勢：坐在地上(如有坐墊則使用坐墊)，雙手抓住繩子的末端，掌心向下。雙足放在足墊上(看圖)，膝蓋稍微彎曲。背部完全挺直，身體保持垂直，別往後仰！
動作要領：身體保持相同的姿勢不變，然後將繩子往後拉至脖子的高度，你的手肘必須向身體的兩側分開。慢慢回到起始位置。
七，史密斯訓練器聳肩
起始姿勢：站直身體，雙手握住史密斯杠鈴，握距與肩齊寬。把杠鈴從史密斯架上拿下來。
動作要領：肩膀盡量向上聳起，徐徐落下。重復。
八，杠鈴上提或史密斯上提
鍛煉肌肉：斜方肌，二頭肌，三角肌。
起始姿勢：挺直身體和腰部，手握杠鈴，掌心向後，握距與肩齊寬或稍窄。讓杠鈴自然地在身前垂下。
動作：將杠鈴向上拉至接近下巴的位置，停留一秒種。再徐徐將杠鈴落下。上拉時杠鈴要貼近身體。上拉時意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取決於那個部位你要鍛煉)。
九，拉力器上提
鍛煉肌肉：斜方肌，三角肌。
起始姿勢：站直身體，把拉力器的握柄抓在手中，手大約與肩齊寬。讓握柄自然在身前下垂。身體和腰要挺直。
動作要領：將握柄向上拉至接近下巴的位置，停留一秒種。再徐徐將杠鈴落下。
十、站立啞鈴上提
鍛煉肌肉：斜方肌，二頭肌，三角肌。
起始姿勢：雙手各握一個啞鈴，自然的下垂於大腿的位置上。兩個啞鈴間距大約十寸，掌心向內。
動作要領：保持身體的姿勢不變，將啞鈴上拉至接近下巴的位置，再慢慢地下降至起始位置。
上拉時手肘慢慢向兩側分開

② 斜方肌的鍛煉方法有哪些 怎麼鍛煉斜方肌

1、硬拉，硬拉過程中你的斜方肌必須保持強有力的「等長收縮」來拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的狀態！這會幫助你塑造整個斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他們每個人都擁有異常強壯的斜方肌。

2、六角杠聳肩，聳肩（肩胛骨上提）的動作主要是訓練我們的斜方肌上側，通常我們會利用杠鈴，啞鈴進行聳肩！但是如果有條件環形杠鈴會是最佳選擇！

3、環形杠鈴給你提供舒適的中立握法（對握）同時能夠載入足夠的重量，讓你更好的訓練斜方肌！

4、過頂上舉，斜方肌上側和斜方肌下束再搭配前鋸肌有一個使肩胛骨上旋轉的功能，這個動作在運動中是非常重要的動作模式，各種過頭推舉的動作（啞鈴、杠鈴肩推，前舉）都會鍛煉到他們！

5、反向聳肩，主要鍛煉斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！雙手伸直撐住雙杠，然保持身體穩定，然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

6、水平劃船，主要訓練斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨後收！

③ 怎麼鍛煉才能練出巨大的斜方肌

今天要給各位小夥伴們說到的同樣是一個經常被問到的部位，很多的小夥伴都不知道人體的解剖構造，他們問我要怎麼去練出比較厚實強壯的斜方肌。

其次就是我們老生常談的，鍛煉的時候不能太貪，我們在選擇重量的時候要量力而行，只要有在被鍛煉的感覺即可。要讓我們的的肌肉獲得充血泵感，我們要的是塊頭。

④ 斜方肌訓練有哪些好的方法

對於力量和健身教練來說，負重行走和聳肩訓練時最好的斜方肌訓練。當你將這兩個訓練結合起來的時候，你會很好的鍛煉到你的斜方肌。下面有4個訓練小提示，趕緊一起來圍觀吧！

1） 硬拉時杠鈴從地面起。做3組，分別做12次，10次，8次。每組只做一半的時候，在頂部也就是杠鈴提拉至體前的時候，停止3秒，讓你的肩膀朝著你耳朵的方向運動，感受負聳肩的肌肉泵感。維持3秒後將杠鈴放回至體前小腿前面地面上。

2） 杠鈴提拉後力量舉。也就是先做硬拉將杠鈴提拉至體前後，將杠鈴上舉至頭頂上方的位置，每做6次就維持3秒。

3） 杠鈴提拉高擺訓練。杠鈴提拉至體前以後，在體前做一次外擺即可，做3組，每組3-5次。

這些你學會了嘛？！趕緊在這個冬天練起來！

⑤ 怎樣才能更好的訓練斜方肌呢

要想更好的訓練斜方肌，那麼一定不能錯過俯卧撐這項運動，在做運動的時候，斜方肌的肌肉能夠得到很好的鍛煉，看上去會特別的結實。

⑥ 斜方肌中下束鍛煉方法

斜方肌中下束鍛煉方法

斜方肌中下束鍛煉方法，斜方肌對於很多人來說是一塊不太受重視的肌肉，但鍛煉斜方肌對我們有很多的好處，既可以加強穩定性，也能提高視覺效果，下面為大家分享斜方肌中下束鍛煉方法，來了解一下吧。

斜方肌中下束鍛煉方法1

一、上部動作-啞鈴與杠鈴聳肩

使用啞鈴與杠鈴做聳肩是訓練斜方肌很經典的動作，傳統站姿主要鍛煉斜方肌上部，如果採用俯卧或仰卧就能給斜方肌不同的刺激，對於斜方肌中部也能有效鍛煉。

另外，用杠鈴來做這個動作還有分為前杠鈴聳肩與背後杠鈴聳肩，其訓練的關鍵不在前後而是在握距。

窄握可讓肌肉獲得較大的伸展，但收縮程度就會降低。

反之，寬握可讓肌肉收縮變大但會降低伸展，而寬握也可訓練到上斜方肌最後側的肌肉纖維。

二、上中部動作-水平聳肩

想要訓練到下半部及菱形肌的話，可以使用斜板這個器材加上啞鈴、杠鈴或健腹板來訓練。

1、首先將斜板調整到30-45度俯卧在訓練凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多。

2、雙手抓緊你要訓練的器材，手臂固定自然伸直然後啟動背肌做聳肩的動作。

3、伴隨肩胛骨的內收於頂端保持動作擠壓1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢復起始位置。

三、中部動作-坐姿劃船

這個動作主要是要訓練斜方肌中部、菱形肌與下背肌。

操作時的要點將重量調置主動肌控制的范圍內，千萬不要一昧的追求重量造成身體前傾或後擺，以借力的方式完成動作易造成腰部傷害。

1、在執行這項訓練動作時，正坐於訓練板上雙手放鬆自然伸直握住把手，肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力。

2、接著運用背肌收縮帶動肩胛骨坐肩後收的動作，手肘順勢跟上將把手拉近胸口處，並於壓縮頂短停留約1秒，再用背闊肌的力量慢慢還原。

正因為這個動作會帶動到背肌與菱形肌，所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。

四、下部動作-Y字上舉

因為斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上迴旋肩胛骨，所以我們可以運用Y字上舉來訓練斜方肌下部的肌肉，這個動作通常都會採用上斜45度俯卧。

首先，雙手大拇指朝上，再將雙臂朝向下側上方抬起。

這個抬起的動作幅度不用太大，主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺。

這里要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨，也就是讓雙肩上抬固定後再抬起雙臂，訓練斜方肌下部的收縮。（也可雙手握啞鈴進行操作！）

斜方肌中下束鍛煉方法2

一、反向聳肩

1、起始姿勢和撐雙杠一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩定，上半身挺直！

2、然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵），上提肩胛骨。

3、利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢。

注意：

1、這個動作是鍛煉斜方肌下部的最佳選擇。

2、鍛煉收回肩胛骨的能力，幫助強化下斜方肌。

3、經常進行這個練習將開發你的肩胛骨位置更好的動覺意識，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在適當的位置。

二、倚牆滑動

1、背靠牆壁站立，保證臀和肩胛骨貼著牆壁。

2、舉起雙手到眉毛高度，將手背貼牆，然後下移手臂，直至無法下移，要盡可能的多下移手臂。

注意：

1、雙腳前移約18英寸。

2、使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。

3、這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力，能鍛煉到肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。

三、俯卧抬臂

1、俯卧在地板上，在身下鋪一個瑜伽墊或小毛毯，兩臂向兩側張開成「T」字型；

2、將伸展的`手臂抬離地面5厘米左右，保持這個姿勢15—30秒鍾，休息一會兒後再重復，一般練習5—6次。

注意：

這個動作能讓兩個肩胛骨向一起靠攏，刺激到斜方肌的下部肌肉。

四、農夫行走

1、選擇足夠重量的壺鈴兩顆，或啞鈴兩只。青少年或身材嬌小女性至少要使用16KG以上，男性建議24KG以上的重量，以抓握重物的動作進行正常步伐的行走，過程中盡可能保持軀干穩定不晃動。

2、最簡單的訓練可以從＂走一分鍾休息一分鍾＂開始，重復三次。也可以選擇一定的距離，譬如走50米休息一下，再折返50米。

注意：

1、農夫行走可以訓練到斜方肌、手臂，同時還能練到核心肌肉。

2、注意要選對適合自己的重量。

五、坐姿寬握劃船

1、平穩坐在座椅上，雙腳踩實地面。收緊腹部、挺胸、沉肩、下顎微收。

2、肩胛後引帶動手肘將手柄向後拉回，將把手向後拉到肘關節和背齊平，停留一秒，然後再向前還原到手臂微屈，不要完全放鬆，動作要有控制，避免受傷。

注意：

1、這個動作相比窄握，更能訓練後肩及斜方肌下部。

2、在動作完成的過程中，始終要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在還原的時候肩胛骨失去控制，大臂趨於平行於地面，不能貼近身體。把注意力集中在肩膀後側的位置，體會肌肉收縮產生微微酸脹的感覺。

3、向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉升盡可能高的位置。

⑦ 斜方肌上束抗阻訓練之啞鈴站姿聳肩

1.訓練目的:提高斜方肌上束的肌肉力量與耐力。

2.器械名稱:啞鈴。

3.動作名稱:啞鈴站姿聳肩。

4.設計原理:在做啞鈴站姿聳肩的過程中，阻力向下對抗阻力向上，在對抗阻力環節中，身體做出了一個肩胛骨上提的動作，因為目標肌肉有使肩胛骨上提的功能，該動作與目標肌肉的功能相一致，因此該動作可以充分鍛煉到目標肌肉斜方肌上束。

5.身體位置:雙腳踏實地面與髖同寬，膝關節伸直不鎖死，膝關節對准腳尖方向；收腹挺胸，下顎微收，雙眼平視前方，從側面看耳肩髖在一條直線上；雙手採用對握閉合式握法握實啞鈴。

6.動作軌跡:由下向上，再由上向下。

7.運動幅度:向上時盡量使斜方肌上束接近耳垂充分收縮，向下時還原保持肌肉張力。

8.安全提示:身體始終保持穩定，腰背挺直，啞鈴桿盡量靠近身體，不要觸碰身體。

9.速度和呼吸:向上時呼氣，2到4秒；向下時吸氣，2到4秒。

⑧ 斜方肌鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以提高身體的抵抗力，我們要合理安排運動時間，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，和我一起看看斜方肌鍛煉方法，知識。

斜方肌鍛煉方法1

1、拉伸式

右邊：坐正，頭向右轉45度之後微微低下，右手按住頭往下拉，保持30秒，左右各5次。

2、舉手式

坐成一個鍾那麼穩，雙手從體側高舉過頭頂，手臂夾死頭部，保持1分鍾，做4-6次。

3、俯撐式

像弓一樣爬下，手臂撐起綳直，肩胛骨向中間靠攏，身體重心向下移動，反向把身體往上推，肩胛骨往兩側推開，使身體上下移動，慢點做，20次為一組，完成4組。

4、飛燕沖天式

坐成筆直狀，手臂往外旋轉，肩胛骨後縮，手臂往後伸開，脖子向上仰起，准備起飛，保持30秒，完成四組

5、後縮式

雙手拉住彈力帶，肩胛骨後縮，再慢慢往前，在此過程中肩骨保持下沉狀態，20-30次為一組，完成4組

6、沉肩式

聳肩，然後拚命沉肩，保持沉肩2秒，再聳肩，20次為一組，共完成5組，哪裡都有聖母婊，惹不起，動作是我的私教教給我的還有一套減大腿根部脂肪的動作，照片閨蜜拍的。

keep上面也有、你們說的c戈我去看了也有，都是這些動作大同小異。你們叫我標誰我就標誰？！你是誰？愛看看，少在我這里逼逼！你敢出口，我就敢懟哭你。

斜方肌鍛煉方法2

1、反向聳肩

動作要領：

1、起始姿勢和撐雙杠一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩定，上半身挺直！

2、然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵），上提肩胛骨。

3、利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢。

注意：

1、這個動作是鍛煉斜方肌下部的最佳選擇。

2、鍛煉收回肩胛骨的能力，幫助強化下斜方肌。

3、經常進行這個練習將開發你的肩胛骨位置更好的動覺意識，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在適當的位置。

2、倚牆滑動

1、背靠牆壁站立，保證臀和肩胛骨貼著牆壁。

2、舉起雙手到眉毛高度，將手背貼牆，然後下移手臂，直至無法下移，要盡可能的多下移手臂。

注意：

1、雙腳前移約18英寸。

2、使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。

3、這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力，能鍛煉到肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。

3、俯卧抬臂

動作要領：

1、俯卧在地板上，在身下鋪一個瑜伽墊或小毛毯，兩臂向兩側張開成「T」字型；

2、將伸展的手臂抬離地面5厘米左右，保持這個姿勢15—30秒鍾，休息一會兒後再重復，一般練習5—6次。

注意：

這個動作能讓兩個肩胛骨向一起靠攏，刺激到斜方肌的.下部肌肉。

4、肩胛骨引體

1、起始姿勢和引體向上一樣：雙手抓住單杠，懸掛在單杠上，手臂伸直；

2、然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下迴旋，下沉。

3、利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

注意：

1、保持張力，在運動過程中，保持背闊肌和肩胛的肌肉緊張，不要放鬆張力自然懸掛。

2、能鍛煉旋轉和收回肩胛骨的能力，在過程中利用下斜方肌保持肩胛骨在適當位置，從而鍛煉到斜方肌下部。

在健身鍛煉中，斜方肌下部是經常被遺忘的一部分，很少看見關於它的健身計劃，但是斜方肌下部其實是很重要的，它能促進肩胛骨下壓，保持肩胛骨的穩定，保護肩關節等。在鍛煉中應該要重視，下面就來看看斜方肌下束的鍛煉方法。

5、農夫行走

動作要領：

1、選擇足夠重量的壺鈴兩顆，或啞鈴兩只。青少年或身材嬌小女性至少要使用16KG以上，男性建議24KG以上的重量，以抓握重物的動作進行正常步伐的行走，過程中盡可能保持軀干穩定不晃動。

2、最簡單的訓練可以從＂走一分鍾休息一分鍾＂開始，重復三次。也可以選擇一定的距離，譬如走50米休息一下，再折返50米。

注意：

1、農夫行走可以訓練到斜方肌、手臂，同時還能練到核心肌肉。

2、注意要選對適合自己的重量。

6、坐姿寬握劃船

動作要領：

1、平穩坐在座椅上，雙腳踩實地面。收緊腹部、挺胸、沉肩、下顎微收。

2、肩胛後引帶動手肘將手柄向後拉回，將把手向後拉到肘關節和背齊平，停留一秒，然後再向前還原到手臂微屈，不要完全放鬆，動作要有控制，避免受傷。

注意：

1、這個動作相比窄握，更能訓練後肩及斜方肌下部。

2、在動作完成的過程中，始終要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在還原的時候肩胛骨失去控制，大臂趨於平行於地面，不能貼近身體。把注意力集中在肩膀後側的位置，體會肌肉收縮產生微微酸脹的感覺。

3、向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉升盡可能高的位置。

⑨ 怎麼練好斜方肌

斜板聳肩

斜方肌鍛煉其中有很大的一個元素就是聳肩，在健身房你會看到很多人進行聳肩訓練，通常他們都是採用站姿進行，主要針對斜方肌上部。

給大家介紹一個聳肩變化式，來幫助你兼顧斜方肌中束以及菱形肌的鍛煉！

1.身體俯卧，雙臂伸直後上抬。在最高點停留片刻再將雙臂放下。

注意：這種小范圍動作注重肌肉的感知和控制，所以動作的速率慢，有助於頂峰收縮。增加負重建議使用彈力帶效果更好。

拓展資料：

斜方肌（Trapezius）位於項部和背部的皮下，一側呈三角形，左右兩側相合成斜方形。斜方肌將肩帶骨與顱底和椎骨連在一起，起懸吊肩帶骨的作用。

網路——斜方肌

⑩ 斜方肌啞鈴鍛煉方法

斜方肌啞鈴鍛煉方法

斜方肌，是將頭部和肩部向後拉的背部肌肉。下面是我為你帶來的斜方肌啞鈴鍛煉方法 ，歡迎閱讀。

如何利用啞鈴鍛煉斜方肌

1.雙手正握杠鈴，握距稍大於臀寬。雙腳與肩同寬站立，目視前方，為了安全大拇指繞過杠鈴。

2.保持腹部緊張和背部與手臂的伸直，然後彎曲膝關節將臀部向後方頂，就好像你正准備進行原地縱跳一樣。另外，你的雙肩應該略超過杠鈴。

3.一旦杠鈴到達大腿中部，馬上進行跳躍聳肩動作，通過快速爆發性的伸展雙腿，然後聳肩並將杠鈴拉起，注意保持杠鈴始終接近身體。

4.快速的將杠鈴拉至上胸部，並且保持肘部盡可能的抬高，並向身體兩側打開。

5.迅速將身體拽到杠鈴下方，同時肘部和雙手快速繞杠鈴旋轉至杠鈴下方，用雙手和肩部接住杠鈴。當你的肘部繞杠鈴旋轉時，讓你的臀部輕微向後下方下降，好像你正在往一個椅子上坐，這樣來吸收杠鈴的重量和沖力。

斜方肌上中下部鍛煉方法詳解

起點：

上項線、枕外隆凸、項韌帶、第7頸椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韌帶。

止點：

鎖骨外側1／3、肩峰和肩胛岡。

其實它按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分，而且各個部分的功能也會有不同。

功能：

近固定時，上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上迴旋和後縮；中部肌纖維收縮，使肩胛骨後縮；下部肌纖維收縮，使肩胛骨下降、上迴旋和後縮。遠固定時，一側肌纖維收縮，使頭向同側屈和對側旋轉；兩側收縮，使脊柱伸。

如何鍛煉斜方肌？

1.斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提

鍛煉動作：啞鈴聳肩

採用站姿或坐姿，雙手持啞鈴位於身體側方，收腹挺胸下顎微收！斜方肌上側發力帶動肩胛骨做上提（聳肩）的動作，想像你的肩膀去碰你的耳朵，在最高點停留一秒，然後回到起始位置！

2.斜方肌中部主要功能是肩胛骨後收

動作推薦：坐姿水平劃船！

坐在訓練凳上，寬握把柄把握，雙手放鬆伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持張力。利用背肌收縮，帶動肩胛骨做肩後收的動作，然後手肘順勢跟上，把把手拉近胸口！動作的'頂端肩胛骨往後擠壓停留一秒，然後再慢慢返回！

3.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨

動作推薦：反向聳肩！

起始姿勢和撐雙杠一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩定，上半身挺直！然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢，這個動作能夠很好的「鍛煉你收回肩胛骨的能力」。幫助你強化下斜方肌！

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