鍛煉奔跑能力的方法

Ⅰ 7種跑步方法增強你的耐力

7種跑步方法增強你的耐力

7種跑步方法增強你的耐力，很多人都會做一些適當的鍛煉方式來保證身體健康，跑步就是其中一種，跑步應該是比較簡單的運動了，但很多人很難堅持很久，如何提高耐力呢，現在分享7種跑步方法增強你的耐力技巧。

7種跑步方法增強你的耐力1

1、規定一定的時間和距離，以此作為自己的目標

一個人有了目標，才能盡自己的最大努力去完成一件事。在運動中也是如此，一段距離，需要自己多長時間完成。自己朝著這個目標出發，不久，你就會發現完成一段距離其實也不是想像中那麼難

2、逐漸增加法

如果說有一條比較完美的耐力增強方法的話，逐漸增加法是一個不錯的選擇，當你完成一項目標後，製作下一項目標時，你可以在上一次目標的基礎上稍微增加一點難度，這樣逐漸增加，有一天你會發現自己的跑步距離越來越遠，使用的 時間越來越少。

3、長距離慢跑法

有的人剛開始跑步的時候，總想跑的快一點。總想沖在別人前面，但是，對於長距離跑步的人來說，這並不適用，因為長距離跑步的人，需要一個有節奏的呼吸，這樣才能在整個跑步過程中，都有足夠的氧氣供應

4、跑步後放鬆法

在每次輕松跑之後，千萬不要馬上停下來。你應該，繼續減小速度前進一段距離。因為，在你停下來的這一段時間，應該有一段緩沖的距離。這樣可以使你逐漸恢復呼吸和心率。並且，在每次運動完後，你應該給你的大腿進行按摩，使其放鬆。當你下一次運動時，才不會酸痛、僵硬。

5、注重訓練環節

在日常的訓練中，我們應該引起重視。 因為每一個訓練環節都可能對我們的身體造成影響，會影響我們的下一次發揮

6、在你的長跑訓練中，可以使用最後加速法

當你快要到終點時，你可以稍微加速，一次達到你沖向終點的目的。

7、以適當的速度，一定的時間間隔跑步

這樣的跑步方法給予我們所需要的氧氣，使用這樣的跑步方法後，我們應該在隔日進行輕松訓練，同時也注意飲食，並且在每次跑步前，禁止食用辛辣的食物。

7種跑步方法增強你的耐力2

1、循序漸進法

如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話，那就是「循序漸進」，即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。這一原則適用於所有情況、所有跑步者，從目標圍繞小區跑4圈的新手到1萬米成績為36分鍾、每次長跑幾十公里准備初馬的老手。

漸進原則由來已久。從15萬年前舊石器人在東非圍捕野生動物起，這一原則對至少10億人起過作用。如今仍然起作用。

在Beesley兩年前開始跑步時，體質很弱，一次只能跑30秒，然後走4分半。但他並沒有灰心，而是這一重復跑8次(總共40分鍾)，每周至少跑三天。13周後，他一次就可以跑30分鍾了。去年秋，他以2:12的成績完成了第一次半程馬拉松，不錯吧!盡管如此，Beesley沒有就此滿足。在氣溫零下31攝氏度的條件下，他仍然堅持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度訓練。到了5月，他又開始長跑，2小時、40分、以及重復1：45的400米，目標是初馬。大Beesley的訓練計劃再簡單不過了，同時又再有效不過了：「我不僅增加了耐力和速度，還沒有受任何傷。我的家人都說我很有耐心。的確，耐心加毅力是成功跑步的最佳組合。」

你可以這樣做：不管你現在的耐力情況如何，慢慢穩步地增加耐力。我們喜歡每周長跑增加1英里(約合1.6公里)的計劃。每四周，放棄一次長跑，來休息恢復。接下來的一周，繼續增加里程數，每次1英里。

2、Yasso 800

在與跑步雜志Runners World的賽事宣傳負責人Ba

rt Yasso一次聊天中，我們得知這一神奇有效的訓練方法。自從十年前發布第一篇關於此方法的文章，數千名運動員在馬拉松展覽或電子郵件中告訴我們這個方法很有用。

這個方法要求運動員在目標馬拉松時間(若干小時/分鍾)對應的若干分鍾/秒鍾內，重復跑800米。例如，如果你想在4小時30分鍾內完成馬拉松，那麼就重復在4分鍾30秒鍾內跑800米。

跑步者被Yasso 800這一方法吸引，是因為Bart Yasso令人難忘的名字、方法的簡單易操作性以及口口相傳的成功故事。

Doug Underwood是這一方法的忠實擁護者和踐行者。因為必須跑出3小時30分的成績才能入圍「波士頓馬拉松」，他用3分30秒跑800，每次訓練跑10次，每兩次800米快跑之間慢跑3分30秒來休息恢復。

最終，Underwood以3:30:54的成績入選「波士頓馬拉松」(該馬拉松組辦方在嚴格的入選標准基礎上給選手59秒鍾的寬限時間)。他說：「我能取得這樣的成績多虧了Yasso 800。訓練很辛苦，但也很管用。如果你能以馬拉松目標將節奏跑10次Yasso 800，你也很可能實現馬拉松目標。」

你可以這么做：每周一次Yasso 800。開始時以合適的速度跑4-5次800米，然後每周遞增一次。

3、跑長點慢點

Meghan Arbogast 5年前就已經是一個成功的馬拉鬆手了，當時個人最好成績為2:58。但她有一個問題：「當時我訓練過度，幾乎快支撐不住了。」之後，在一位名叫Warren Finke的教練設計的一個計劃的指導下，她開始慢訓練、快比賽。Finke教練認為，馬拉鬆手應專注於堅持不懈地輕松訓練，幫助他們增強耐力，又不至於個幾月受傷一次。他說道：「很多選手訓練太猛了，經常受傷，造成不能發揮個人最大潛能。」

他的計劃強調「以強度為基礎的訓練」，認為大部分訓練時間都應保持中等強度(比賽速度的80%)。「可能大部分人都以比賽速度90%的強度訓練。以80%的強度很輕松，但有助於避免受傷。」

這個計劃徹底改變了Arbogast的跑步生涯。按這一計劃訓練兩年後，她以2:45的成績打破了個人馬拉松記錄。去年6月，她以同樣的.成績贏得了紐西蘭「克萊斯特徹奇馬拉松比賽」。「我覺得我可以繼續提高，關鍵是要保持健康並繼續增強耐力。」

你可以這么做：大部分時間以同樣距離賽跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(約16公里)賽跑，你應該以9:23速度進行10英里訓練。比賽速度下用時乘以1.25就可以得到80%速度下的用時。

4、充分利用每次訓練

當你有25年的跑馬歷史並很了解運動生理學，你應該自己對馬拉松訓練有些體會。美國福爾曼大學運動和健康科學學院主任Bill Pierce就深有體會，起碼他發現了一個對自己很有作用的訓練項目。53歲的Pierce現在仍能在3小時10分鍾內完成馬拉松，比20年前慢不了多少。

他的秘訣，一周3天訓練法。他跟其他人一樣高強度訓練和低強度訓練交替進行，只是他做到了極致---一周只進行3天高強度訓練，其餘四天根本不跑，但他一周舉幾次重，還打網球。

他的訓練方法關鍵之處在於每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。Pierce說：「我跑步的強度比別人建議的要高，但我發現這個計劃多年來一直有效，降低了受傷風險、提高長期訓練的連續性還帶給我高強度訓練的滿足感。」

你可以這么做：Pierce星期二進行間歇跑;星期四節奏跑;周日長跑。間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米或6次800;節奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(約6.4公里);周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(約24公里)。你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。

5、增強式訓練

當Deena Drossin 兩年前首次拜訪美國奧林匹克委員會訓練部的力量和調整教練Zach Weatherford時，她已經處於美國歷史上最佳女長跑運動員的行列了。她請Weatherford教練給她設計一個訓練計劃來增強腿的耐力和速度。

Weatherford教練說，因為他從來沒有和長跑運動員合作過，因此不確定。但願意想想並做些研究。不久，他有了幾個想法，然後他們開始合作。教練說：「我們從鍛煉核心肌肉力量開始，然後到爆發式腿部增強式訓練，要關注訓練的質量而不是總量。她第一次增強式訓練中，著地不夠快，給人感覺腳掌很大很平。但我們不斷強調：快速抬腳。快速抬腳。」

Drossin還做跳繩、彈跳訓練、跳盒子，甚至高抬腿跳繩梯，足球訓練常採用這種方法。去年她參加了倫敦馬拉松，以2:21:16的成績創下了一項美國新紀錄，這個成績比她的個人記錄快了5分多鍾。Drossin說：「這次我真有了不一樣的感覺，注意到我的跑步機制也有了很大變化：腳在地上停留的時間縮短了，步子的頻率也增加了。在這次馬拉松之中和之後，腿一點都沒有感覺到累。」

你可以這么做：你可以在當地學校足球隊做繩梯訓練時跟他們一起練。但可能顯得太事大了，這么做要簡單點：在每次輕松跑之後，進行快速移動腳步訓練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應的擺動。做完一次，休息，再重復6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鍾的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳

6、長節奏跑

我們很敬佩那些永不放棄目標、不斷嘗試實現目標的人。退伍軍人Patrick Noble就是這樣一個人。二十多年前，他以3:17的成績完成了初馬，當時很自豪也很自信，他告訴自己：「朝3小時以內努力吧!」

然後他開始了艱苦的訓練，不久之後，他分別跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成績，毅力稍微差點的人早就放棄了。但Noble沒有，他繼續參加馬拉松，前兩年，他49次跑馬，沒達到目標，50次、51次也沒有。但就在52次跑馬，他以2:58:23的成績突破了3小時。他相信是新節奏跑方法幫助他實現了3小時以下的目標。

保守的節奏跑建議人們以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分鍾。但Noble將他的節奏跑延長至60分：「我覺得長節奏跑給了我需要的足夠力量。每次節奏跑之後那天，我只慢跑，並注意飲食，跑馬前6-8周都不沾啤酒。」上面提到的美國馬拉松記錄持有者Deena Drossin的教練Joe Vigil以及2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay也相信長節奏跑能夠增強耐力。

你可以這么做：每周一次節奏跑，跑8周。剛開始以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20分鍾，之後每周延長5分鍾。但每次節奏跑前後1-2天都要進行輕松跑來休息恢復。

7、跑長點快點

很明顯，這與方案3恰好相反。但正如慢長跑對有些人有用，快長跑確實對另一些人很有作用。這就是「快反應者」與「慢反應者」說法的最佳佐證。

Scott Strand就採用這種方法，去年二月在美國國家馬拉松冠軍賽上，他取得了2:16:52的好成績，比個人最好成績快4分多鍾。他覺得是他的快長跑訓練方法讓他打破了個人記錄。

這種基於長快跑的耐力訓練方法最近幾年被世界馬拉松記錄持有者Khalid Khannouchi推廣。Khannouchi的訓練計劃是高強度長跑，速度之快、距離之長讓他本人每次在跑之前幾天就開始緊張了。舊派理論：只要跑2-3個小時就可以;新派：如果你想在結束馬拉松時還有體力，並提高跑馬成績，必須在每次長跑後半段加速。

你可以這么做：在長跑只剩最後25%距離的時候提速，逐漸提高到理想馬拉松速度或節奏跑速度。不必像Khannouchi那麼劇烈，要不然你可能會崩潰。但長跑最後的強度應能使身體達到馬拉松比賽後的疲勞感。

Ⅱ 提高長跑速度訓練方法有哪些

長跑運動員的速度訓練引起了教練員的高度重視，已成為教練員們研究和探索如何進一步提高長跑運動員成績的一個重要的課題。那麼，提高長跑速度的訓練方法有哪些呢?下面就和我一起看看吧!

一、快速跑的能力訓練

(一)加速跑練習

訓練距離為100米～150米。從靜止開始做勻速加速跑，利用50米的距離加速至接近個人最快速度，保持該速度到終點。

(二)反復跑練習

可分別進行200米、300米、400米距離的反復跑。要求：速度約為個人最快速度的80%～85%。

(三)變速跑練習

1.等距離變速跑

等距離變速跑即快速跑和慢速跑的距離相等。如，100米(快)+100米(慢)、200米(快)+200米(慢)、400米(快)+40(慢)等。

2.不同距離變速跑

如，100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。注意：快速跑強度在個人最快速的85%～90%之間。

3.下坡跑練習

該練習是藉助於練習環境和外力發展速度的一種方式。在練習中，可根據環境的不同確定快速跑的距離和速度。

二、輔助性能力訓練

(一)柔韌性練習

該練習是長跑運動員必不可少的一個練習內容。其不僅有助於避免運動損傷，而且可增大動作幅度、提高運動成績。同時，將柔韌性練習安排在課後的放鬆活動中，可以促進運動疲勞的盡快恢復。

(二)快速力量練習

1.高抬腿跑

要求：身體保持正直，大腿盡量抬高，支撐腿充分蹬直;每組練習次數在20秒單腿3次以上。

2.後蹬跑

該練習的目的在於發展運動員的後蹬力量，練習距離可以為100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合協調，大腿後蹬快速、充分。

3.單腳原地跳

可在沙坑內進行練習，單腳跳40次以上換另外一隻腳進行。要求：膝關節彎曲程度越小越好。

4.雙腳跳繩

一分鍾為一組。要求：通過練習，逐漸提高熟練程度，並不斷增加每組的跳躍次數。

拓展：

中考體育長跑技巧

一、階段訓練

面臨中考體育測試，很多同學認為自己身體素質差，長跑項目肯定很難達標。有關體育老師認為，從現在開始，學生分3個階段進行系統訓練，提高長跑成績並不難。三階段提高長跑成績：專家認為，學生如果從現在開始分3個階段進行系統的訓練，就不難提高長跑成績。

第一階段，從這學期開始一直到寒假。這一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之後，學生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

第二階段，從下學期開始，學生主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然後休息3分鍾，再繼續按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試。

專家說，除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平時加強訓練，才能在考試中考出好成績。此外，學生要根據自身條件選擇個人限選項目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的'女生不宜選擇仰卧起坐等。

二、長跑訓練中的注意事項及考試技巧

（1）三步一呼，三步一吸

中長跑時，由於機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

（2）先耐力，後速度

專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鍾、15分鍾、20分鍾或更多。沒有正規操場練習的，可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛煉。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

（3）要勻速更要沖刺

體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，「這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績。」肖海然說，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，「考生跑步時一定要放鬆，注意全身協調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放鬆，兩臂自然有力地擺動。」

三、如何避免受傷

⑴要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬;下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

⑶跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

Ⅲ 如何提高快速跑能力，有哪些方法

跑步速度鍛煉是需要循序漸進的，逐漸的去提高練習的速度與距離，跑步的配速和距離都會隨著你的跑步經驗和訓練次數的增加而提高。但如果想快速有效地提高快速跑的能力，還是需要盡早掌握一些合理的合理的、正確的訓練方式，這樣才能事半功倍，讓跑步水平提高得更加迅速。

第三通過定時的中長跑訓練身體的適應力。

身體素質的提升，速度的提升，不單單是只靠力量，還得有高強的適應能力。在平時的跑步訓練之外，可以在周末進行中長跑訓練，隨著跑步能力的提高，慢慢地增加跑步里程，讓身體在長跑的狀態下，慢慢地適應，這個時候再超載一點，再去適應。不斷挑戰自己。在這種不知不覺的適應中訓練中，將會跑得越來越快，也會越來越遠。

有了這些能力之後再去結合著跑步技巧，就相當於如虎添翼了。

Ⅳ 鍛煉跑步的運動方法 三種跑步鍛煉的方法

1、放鬆慢速跑

即以較慢的速度進行跑步鍛煉的方法，速度來說沒有什麼界定，以在跑步的過程中感覺到舒服舒適為宜。跑步的時候以感到輕松自然、全身放鬆為准，同時注意跑步的時候要自然呼吸，不要可以做些呼吸方面的調節，以自然呼吸為准。這樣的放鬆慢速跑的鍛煉頻率保持在兩三天一次即可。

2、中速跑步

這種跑步方法也是目前比較流行的跑步方法，進行中速跑的時候，跑步的心率控制在140次到150次每分鍾之間。這種跑步鍛煉的好處就是可以增強心肺功能，對內臟有一定的好處。但是需要注意的是，在進行中速跑步鍛煉前需要做下熱身准備。並且當中速跑的時候感覺到很疲勞的時候需要停下來休息休息，順便做一些放鬆運動。這種中速跑步的鍛煉方法的頻率保持在一周一兩次為宜。

3、快速跑步法

這種快速跑步鍛煉法要求以較快的速度進行跑步鍛煉，這個時候我們的心率大概達到了每分鍾170次到180次之間了。這種跑步鍛煉法可以提高我們的肌肉功能、增強我們在無氧情況下的承受能力以及增強我們的心臟機能。鍛煉的方法是：每次快速跑步的時間在幾秒鍾即可，然後再反復三五次即可，這種快速跑步的鍛煉方法也要注意循序漸漸，不能疲勞過度，鍛煉的頻率也是保持在一周一兩次即可。同時要注意這種快速跑步的鍛煉方式不適合一些心腦血管並的患者以及內臟的慢性疾病等患者。

Ⅳ 跑步鍛煉有哪些方法

跑步鍛煉有哪些方法

跑步鍛煉有哪些方法，跑步鍛煉對人們的身體是有很多好處的，在日常生活中，很多人都會通過跑步的方法來鍛煉身體，下面我為大家分享跑步鍛煉有哪些方法，一起來看下吧。

跑步鍛煉有哪些方法1

如何落足才能跑得輕松

根據落地方法，跑步可分為前足跑、後足跑和中足跑3種。前足跑是腳趾骨早於足跟著地，期間小腿三頭肌產生離心收縮，有利於後期蹬地發力。這樣的著地方式一般在短跑或百米沖刺中常見，對跑者的速度及腿部力量要求較高。後足跑為足跟早於腳趾骨著地，膝關節由伸直位過渡到屈曲位，股四頭肌產生離心收縮，因此對膝關節產生較大負荷，不利於後期蹬地發力，相對跑步速度較慢。中足跑為足跟和腳趾骨同時著地，也就是腳掌著地，相比後足跑減少了對膝關節的沖擊，同時也降低了對小腿後肌群的力量需求。速度介於後足跑與前足跑之間。

中長距離跑步訓練或參加比賽，通常採取前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身，通常採用中足跑和後足跑的方式。腰椎活動度較小或腰椎存在骨關節疾病的人群，建議採用足跟落地的後足跑；長跑愛好者或沒有腰椎問題的人群，建議用前足跑的方式。

後足跑有更大的腰椎活動度，能更大程度減輕沖擊影響，但其有較大的地面反作用力，用力不當可能造成下肢應力性骨折。前足跑與中足跑的`觸地時間較短，對膝踝等關節的壓力小，但時間久了也可能產生跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病。不過，觸地類型受速度、距離以及跑者本身肌肉力量的影響，不管採取何種方式，最重要的是要避免落足時步子過重、步伐過大。

選好了落足部位，也要選對地面，兩者的受力是相互的。能跑塑膠跑道最好，條件不夠的話就選柏油路。水泥路太硬，對膝蓋壓迫大，不建議在上面跑步。如果跑者體重過大，最好還是選塑膠跑道。

跑步是一門學問，最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果。

1、頭和肩

跑步動作要領--保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉--聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領--擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後擺時稍向外。

動力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領--從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉--弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領--腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉--體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領--大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸--前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領--腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉--撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領--如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉--坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏，緩慢。

跑步鍛煉有哪些方法2

跑步鍛煉的好處有哪些

1、保持良好視力，每周跑35英里（約56公里)的人隨著年齡增長而視力退化的幾率比每周跑10英里（約16公里)的人低54%。保持正常血壓，每周跑10英里（約16公里)的人比每周跑不超過3英里（約4.8公里)的人患高血壓的幾率低39%，患高膽固醇的幾率低34%。

2、增強生理機能，每周燃燒至少3000大卡（相當於跑步5個小時燃燒的熱量)的人比其他人患嚴重勃起功能障礙的幾率低83%。鍛煉骨骼，在所有有氧運動中，跑步強壯骨骼作用的最明顯。美國密西西大學的研究員在比較跑步愛好者和自行車愛好者的骨密度時發現：63%的自行車愛好者呈現較低的脊椎和髖部骨密度，而在跑步愛好者中，這一比重只佔19%。

3、思維敏捷，研究人員以一組英國人為對象進行了一項調查，被調查者一天進行了鍛煉另一天沒有鍛煉。參與者都反映進行鍛煉的那天犯的錯誤較少、注意力更集中、工作效率更高。頭腦更靈活，研究表明，少年時鍛煉較多的婦女比不鍛煉的婦女患老年痴呆的幾率要低。

4、睡的香，失眠的人鍛煉後17分鍾就能入睡，而不鍛煉的時候要花38分鍾才能入睡。而且鍛煉後他們的睡眠時間也比平時延長了1個小時。鼾聲少，研究顯示，每天進行1小時鍛煉的人患上呼吸道感染的幾率也比其他人低18%。這說明適量的運動能提高人體免疫力。

Ⅵ 跑步的方式和訓練方法

跑步的種類與區分

放鬆跑

放鬆跑是跑步最基本訓練方法。體現在所有的跑步之中。無論哪種跑步，都必須放鬆。自然放鬆，除了蹬地一霎那，其餘都放鬆，這樣可以省力，跑起來協調，流暢，敏捷，輕盈。給人們一種十分舒服的感覺。

輕松跑

輕松跑一般是健身慢跑，體現跑步的動作，從蹬地，後折疊，送胯，擺腿，前伸，落地。一個周期都有輕松。動作自然，不要變形，輕松跑要求跑步的姿勢正確。但每個人都有自己的跑步特點，八字腳跑步不會輕松，用力不正確。“0”型腿跑步也不會輕松，擺臂不正確也不會輕松。

小步跑

這是素質訓練的最基本的訓練方法，目的增強各關節的靈活性、柔韌性、協調性。看起來很簡單但是要想做正確了，還要練習一個階段，小步跑不要小步跳，小步跑有連貫性，小步跳練彈跳力。小步跑必須放鬆，肌肉不容易疲勞。

彈性跑

這是素質基礎訓練，增強踝關節的力量和靈活性。主要是把踝關節充分伸展開，一般彈性跑不要超過100米。否則容易變形，動作不正確，習慣了，難改!彈性跑與小步跑容易混。必須區分。

弓步走

適合中老年人。動作較緩慢。鍛煉大腿股四頭肌，股直肌，膝蓋的靈活性和腰腹肌。提高跑步擺腿的幅度，穩定跑步重心。中老年人一次弓步走30米，可以走3組。休息時間自己掌握。

跨步跑

青少年適合練跨步跑。跨步跑與弓步走鍛煉的目的相同。強度略大，刺激肌肉的感覺也大，效果也好，

跨步跑要求：跑，重心穩要向前，擺腿送胯及時，後蹬有力，落地輕快。克服跑起來打晃，一般青少年跑50米，以後逐漸增加。具體自己到多少米自己掌握。

後蹬跑

後蹬跑適合青少年和30歲的青壯年。主要練爆發力，踝關節力量。後蹬跑一般以30-70米為一組，後蹬腿要直，重心向上，擺臂有力，但不要緊張，連續性要強，體會放鬆，養成好習慣。對提高跑步成績很有幫助。

高抬腿跑

主要練習腿部力量。踝關節的爆發力和靈活性，高抬腿體現“高”，重心向上，快速下壓，前腳掌落地。要求頻率快，後蹬有力。一般跑30-50米，做2-3組。根據自身情況增加強度。腿部力量差的跑友一定要注意。

半高抬腿跑

主要練習伸髖動作，發展步頻。重心向前向高。以前為主，大腿抬到與水平線約成45度角，這樣加大了伸髖的幅度。支撐腿要伸直，爆發力充分。青少年應該多練習，提高靈活性、協調性，但不要用全力，鍛煉效果很理想，練習30-50米即可。

跑步訓練方法

順風跑

這是提高絕對速度能力有效的'訓練手段。在跑步的過程中，一定要體會快速放鬆，動作正確，用腦子跑步，就在於順風跑。體會跑步後蹬，伸直，折疊，頂髖，擺腿，順勢前擺落地，重心的位移隨著順風跑而迅速移動。

呼吸要自然。中老年人順風跑要掌握勻速放鬆，技術合理。在訓練中要循序漸進，防止受傷，總之順風跑對中老年人好處是提高有氧代謝能力，增強心肺功能，顯著提高中老年人最大吸氧量。一般順風跑30米，利用慣性再跑20米。

Ⅶ 提升跑步速度的13個方法

1、准備好每周的跑步日程，以便使你的訓練更有計劃性。

只要你經常跑步且無傷病，你就可以准備開始跑得更快了。首先是在訓練日程中融入更多戰略。例如：你會開始做些針對性訓練，並考慮在簡單的跑步中增加強度和恢復。安排每周跑4-5次即可。所有這些跑步都該以輕松配速進行――差不多是1-10里的5。

2、報名一場5K比賽並為之訓練。

給自己一個目標將有助於提高速度。一場比賽會給你提供一個訓練的目標時間和距離。5K是新手比較容易接受的距離，而且選擇也很多。如果完全不想參加5K，那就另外考慮一個配速目標和目標日期（5K同時也是配速訓練入門的最佳選擇）。

3、每周一次長跑。

跑得更長能鍛煉你的有氧能力，使心血管系統更有效率，並為你的腿提供更持久的動力。所有這些都是跑得更快的關鍵。所以，如果你還沒開始每周一天長跑，那就要從現在開始每周一天增加一點距離。

在每周3-5次的跑步中，安排1次長跑。按最近幾周跑步的平均距離計算額外加5-10分鍾即可。這取決於身體的感覺，每隔幾周再增加5-10分鍾。

4、現在你准備好再提點兒速了：在輕松跑結束後再加些100m加速跑。

在你過渡到更正式的速度訓練前，這是體驗跑得更快的、很棒（不太嚇人）的方式。這有助於新手成為更有效率的跑者。

在輕松跑後增加4組加速跑。先以慢跑開始，然後逐步加快步伐，直到達到你的最快速度，然後逐步減速直至停下。每組加速跑應總共持續20-30秒。每組之間休息45-90分鍾。

5、練習負減速法，即結束時的配速比開始時更快。

從這里開始，你就要每周做1次速度訓練了（替換掉1次輕松跑），並且練習使用負減速法。

要想以更快配速完成訓練，你需要設置個典型的輕松跑距離――比如5英里（約8km）――並以典型的輕松跑配速起跑。前2英里（約3.22km）用輕松跑配速，後3英里（約4.83km）用更快的配速――例如每英里（約1.61km）9.5或9分鍾。在你開始進行加速跑練習2-4周後，你可以開始這項練習。

這項練習會讓你的身體習慣於在已經很累時跑得更努力。像其它種類的速度訓練一樣，這些也能讓你鍛煉到跑得更快過程中最艱難的部分之一――跑得更努力所帶來的心理不適。

6、當進行了幾周加速跑和負減速法訓練後，你可以開始做一個自定義配速和強度的速度訓練。

法特萊克（Fartlek）是瑞典語的一個詞，譯為「速度表演（speed play）」。法特萊克訓練對剛開始速度訓練的'跑者來說是很棒的，因為它沒有硬性規定模式――一切隨你自定義。

這也是另一個每周1次的速度訓練。根據自身健康水平，你可以進行6組30秒的重復訓練，每完成1組就進行2分鍾放鬆慢跑。或者做10組1分鍾的重復訓練，每完成1組休息3分鍾。當你的身體適應跑得更快時，你就該逐漸減少每組間所需的恢復時間。

記住，這些訓練不該是精疲力盡或非常可怕的。它們應該持續很短時間：開始你的速度訓練所需的全部時間應該是20分鍾！速度訓練的目的是給你個練習跑得更快的機會，這樣你就可以開始習慣於跑得更努力時身心方面的反應。

7、該了解一下乳酸門檻了。千萬別害怕。

當你訓練得真的很努力時，乳酸就會釋放到血液中。它會讓你的腿疲憊不堪，感覺沉重。每位跑者各自的乳酸門檻代表著他們可以處理和清除工作肌群中乳酸的最大量。這個量可以明確告訴你，你能在不因任何傷害而停下前飛快地跑多久。所以，如果你可以提高自己的乳酸門檻，那你就可以跑得更快了。

8、開始用乳酸門檻跑來提高你的乳酸門檻。

在你開始每周做1次法特萊克訓練2-4周後，乳酸門檻跑也該成為你每周1次的速度訓練了。

開始乳酸門檻跑前，要先熱身大約1英里（約1.61km），跑15-25分鍾，再慢跑調整放鬆1英里（約1.61km）。你跑步期間大部分時間的配速應該是具有相當挑戰性的，但仍能完成的――在1-10的范圍內大約為8，或者如果你使用心率監測器，那大約就是最大心率的85-90%。

這個門檻配速「是你能產生身體可以從肌肉和血液中清除掉的最大的乳酸量的配速」。通過以（或接近）這個配速訓練，你就能更有效地清除乳酸。

9、每周增加一點兒力量訓練。

力量訓練不僅有助於使你更快更強大，還會改變比賽中你身體保持的狀態（即跑姿）。它能最大限度地降低受傷風險。專家建議多花些時間來加強一下你下肢（N繩肌、股四頭肌和臀肌）和核心肌群。

這並不意味著要在健身房裡花大把的時間練習推舉很大的重量。只要每周1-2次進行7分鍾徒手力量訓練即可，當然還可以在家裡做。

10、給自己一些所需的恢復跑。

在一次艱苦訓練後――無論是你已經做過很多的速度訓練還是長跑訓練――把一次常規計劃的輕松跑變成一次恢復跑。這些應該是你周內跑得最慢的，應該以「非常舒適」的配速去完成――在1-10的范圍內大約是2或者3。這些跑步的目的是「積極恢復、保持里程數並花時間在你的腳上」。

11、此外，還要安排一些整天的休息。

讓跑者坐在沙發上很難，但你的身體絕對需要修復那些受損肌肉。訓練後充分恢復是更健康跑得更快的唯一方法！而且這只會發生在你真的讓身體休息的情況下。適當的休息也會讓過度訓練和受傷的風險降到最低。

12、確保你正以正確的方式為身體補給。

你不必遵循一種特定的飲食法或做任何超級特別的東西。你只需記住確保自己吃的是主要由全食組成的平衡飲食即可。

你的身體需要高質量食物。因此，無論你的飲食方案是什麼，都必須確保你能吃到蔬菜、水果和足夠的蛋白質。

當你開始訓練得越來越困難時，你可能想多了解一些你飲食中的碳水化合物、脂肪和蛋白質的作用，並考慮定時吃零食和正餐對你狀態的益處。

13、別忘了確實跟蹤一切，這樣你能看到――並慶祝――自己變得越來越快！

保持跟蹤每項訓練――距離、時間、配速、感受如何――這樣你能看到在此期間內到底有什麼進步。當你跑步時，這將有助於你評估自己的訓練。對許多人來說，當進取精神懈怠時，能夠回頭看看自己的進步可以幫助激勵他們繼續堅持下去。

Ⅷ 怎麼訓練跑步能力

跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。
首先，必須要有良好的身體姿勢，而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
初學跑步的人都犯有步幅太大的錯誤，也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。
其他一些常犯的錯誤動作：腳踩地時，腳尖向內或向外;身體彈躍的動作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。
千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟腱承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要， 用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。

Ⅸ 跑步的訓練方法都有哪些

跑步的訓練方法都有哪些

跑步的訓練方法都有哪些，每個人對於跑步的目的和追求都不一樣，所以也就有不同的訓練方法。那麼對於更多的普通人來說，跑步的訓練方法都有哪些？下面一起來看看吧！

跑步的訓練方法都有哪些1

1、亞索800

「亞索800」就是通過800米跑，來進行馬拉松訓練並預測完賽成績。

亞索800標准訓練是以在操場跑完10組800米跑為例，每組800米完成的時間相同，並且每組間隔的休息時間與完成800米時間相同。如果你能完成上述標准訓練，以多長時間完成每組800米跑，那麼最後你參加馬拉松的完賽時間就是與800米近乎相同的數字。

在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練，每周一次。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。

2、MAF180訓練法

MAF即為最大有氧心率。MAF訓練法曾經被應用於很多馬拉松和鐵人三項選手的訓練中。這種訓練方法的特點為訓練強度比較低，無論專業運動員 、跑步愛好者、初學者、婦女、老人、受傷過的運動員，都能很容易的去適應這個訓練方法。

MAF180是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的訓練方法，可有效促進脂肪燃燒，也就是說MAF180是一種特別適合減肥的跑法！

如何計算自己的'訓練最大心率呢？首先180減去年齡，然後根據健康情況在此基礎上可以適當增加和減少心率。如果要實施MAF180訓練，有一塊心率表是極好的選擇，如果沒有心率表，那麼在運動中或者運動後停下來，搭脈搏測量心率也可。

3、法特萊克跑（fartlek）

法特萊克訓練的內容大致如下：先作5-10分鍾的輕松慢跑作為熱身，然後進行20-30分鍾左右自由放鬆的速度稍快的跑，途中還可根據訓練場地的實際地形，進行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，接下來做5分鍾左右慢跑調整，再進行幾組30秒-1分鍾的快速沖刺跑，最後以慢跑和其它整理活動來結束訓練。

整個訓練過程依訓練目標而定，時間以60-90min為宜。

4、丹尼爾斯經典跑步訓練法

丹尼爾斯經典跑步訓練法是丹尼爾斯博士針對不同跑者的不同強度用訓練點數來代表跑步的實際效果，可以讓跑者在跑步的總體壓力方面對不同強度訓練進行效果評價。

5、長距離慢跑（L.S.D.）

長距離慢跑對跑者有非常大的好處，他可以增強心肌收縮力量、 提升肌肉利用氧氣的能力以及讓身體適應脂肪作為燃料，從而成為長跑能量的強大來源。

中低強度運動時，脂肪供能比例較高。該強度下的LSD訓練可以提高脂肪供能效率，讓你的馬拉松後半程能量供應不再「捉襟見肘」。對於LSD來說，建議30-150分鍾，即使你在備戰馬拉松比賽也必須控制在150分鍾之內。

跑步的訓練方法都有哪些2

順風跑

這是提高絕對速度能力有效的訓練手段。在跑步的過程中，一定要體會快速放鬆，動作正確，用腦子跑步，就在於順風跑。體會跑步後蹬，伸直，折疊，頂髖，擺腿，順勢前擺落地，重心的位移隨著順風跑而迅速移動。

呼吸要自然。中老年人順風跑要掌握勻速放鬆，技術合理。在訓練中要循序漸進，防止受傷，總之順風跑對中老年人好處是提高有氧代謝能力，增強心肺功能，顯著提高中老年人最大吸氧量。一般順風跑30米，利用慣性再跑20米。

頂風跑

這是逐步提高訓練負荷強度的有效手段。全力跑，頂風而上，呼吸不暢，有意訓練在頂風跑中的呼吸方法。因為我們在跑馬拉松。中長跑比賽中，天氣不良是同等條件的。有順風跑，就有頂風跑。所以必須訓練頂風跑。

在頂風跑中。要求步幅小，步頻快。保存體力，做到動作自然輕松，不要變形。擺臂自然，不要晃動。訓練頂風跑的距離100米為好。可以反復多練幾次。呼吸可以根據自己的習慣，風太大時。舌頭頂上額，防止冷空氣吸入，引起腹部疼痛。

上坡跑

上坡跑：上坡跑訓練，一般要求。最佳坡度15度-20度，距離最好200米-400米。跑步動作：高抬腿，後蹬充分，重心要高。作為基礎素質訓練手段，每個運動員都有自己訓練的高招。上坡跑強度大，易疲勞，應根據自身情況控制運動量。

下坡跑

下坡跑在正確掌握跑的技術的情況下，利用坡度推動，獲得最高速度，練習中注意要放鬆跑。將快速跑和自然放鬆跑結合起來，才能獲得高速放鬆的能力，但不能在疲勞狀態下進行練習下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好，否則速度達不到訓練要求。

因此訓練時，上坡跑，下坡走；上坡走，下坡跑。訓練幾個反復。上坡跑和下坡跑對青少年訓練幫助特大。中老年人練習要十分注意，防止受傷。

跑步趣味訓練

雪中跑

我國女子中長跑隊，經常在黑龍江五大連池那裡進行雪中跑訓練，主要增加踝關節力量，體會後蹬動作的正確性。踏雪跑，空氣好，趣味濃，潔白雪，大腦清晰，跑步要求動作規范，體會踏雪那種一腳深一腳淺的感覺。這種訓練一般60分鍾左右。業余訓練時間略少些。可以練習在雪中走。有條件的跑友可以嘗試一下。這是訓練方法，但一定要注意安全。

沙灘跑

在海邊沙灘上跑。這種訓練法曾盛行一時，在沙灘上跑得距離長，易造成局部肌肉交替疲勞，而難以繼續訓練，提高成績緩慢。沙灘跑是基礎素質訓練。因為沙灘有深有淺，跑步時腿部力量使用不均勻，所以跑步距離不超過2公里。可以反復跑幾次。一定注意恢復，所以一周訓練一次即可。在沙灘上可以赤腳跑，但不能超過20分鍾。起到按摩作用。

台階跑

這是常用的提高腿部力量訓練法。跑友們都嘗試過，請跑友們注意，重心要高，向前上。防止疲勞，訓練強度自己掌握，應該在訓練准備期訓練，賽前調整期盡量不要練。

跑步的訓練方法都有哪些3

跑步好處

1、養成易於燃脂的好體質

為什麼有的人容易發胖呢？原因就在於平日運動不足，肌力下降，與其此消彼長的脂肪，更是肆無忌憚地積聚起來。

一般而言，跑步是一項有氧運動（跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內），通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水平，同時提到體內的基礎代謝，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。

2、讓身材更緊致年輕

跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉。

另外，養成跑步的習慣，可提高體內荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態變得更年輕更緊致。 3、提高瘦身動力

在戶外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來能舒緩平日工作學習的壓力，讓自己身心放鬆。二來能活化腦部及內臟機能，使身體變得充滿活力。當你時刻感覺舒爽的話，自然就能從容面對所有減肥挑戰了，也會變得更有干勁哦！

正確跑步方法的幾點看法：

1、跑步之前一定要活動開身體特別是手腕和腳腕！如果活動不開和容易造成扭傷和挫傷！沒有活動開的身體適應不了強度的運動。

2、跑步之前應該對自己所跑的路程有一個計劃合理的安排自己跑步時所付出的體力！不要一開始猛沖到最後沒有體力。

3、跑步時的正確姿勢應該是身體中心前頃用全腳掌或前腳掌著地，千萬不能重心向後用後腳跟著地~

4、中長跑要注意前半大段要勻速特別注意邁步的大小和手臂的擺動，實踐證明手臂擺動的頻率和跑動的頻率是成比例的。

5、跑步時應調整好自己的呼吸，快到終點的後半段可以閉氣注意手臂擺動和邁步的頻率盡量沖刺（此時最好鍛煉爆發力）

6、跑步時按照自己的計劃和體能完成自己的目標輕易不言放棄（鍛煉耐力和控制力）

7、跑步完畢後不能立刻喝水和瞪（坐）下或禁止狀態休息，最好滿跑慢走的休息~有條件的可以放鬆身體肌肉，防止次日酸痛，個人按照自己體能循序漸進。