『壹』 如何練就三角肌
如何練就三角肌
如何練就三角肌？對於很多有健身習慣的人來說，「三角肌」這個詞應該是不陌生的，是威猛和力量的象徵，也是很多健美愛好者健身計劃中佔有一席之地的健身目標，今天分享如何練就三角肌。
1、以基本動作為主
要想三角肌快速生長，就必須重點用基本動作訓練。啞鈴推舉、頸後杠鈴推舉和直立劃船應構成肩部訓練的核心。
2、正確地做側平舉
側平舉雖對增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。遺憾的是許多人做這個練習時，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達不到預期效果。練側平舉時，兩臂輪流做效果最佳，還有助於更好地控制重量和集中精力。
3、採用最佳練習
三角肌的全面發展需要多樣化的刺激。比較好的是的三角肌練習是：頸後推舉、啞鈴推舉、單臂側平舉、器械推舉和寬握直立劃船。我每次肩部訓練選用其中的四個練習。
4、充分熱身
肩部是復雜而脆弱的部位。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的卧推和三頭肌伸展，隨後是輕重量的拉力器體前、體後下拉和側平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鍾的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鍾。
5、自由重量練習時應有保護
許多人做啞鈴推舉和頸後杠鈴推舉時傷了肩膀，這並不是說應該避免這些練習，而是說練習是要格外小心。
啞鈴推舉具有不穩定性，啞鈴的重量越大就越不穩定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，並在和後面保護。做頸後推舉時，應避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。
6、根據需要安排訓練順序
要麼擁有發達的三角肌，要麼擁有發達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優先練三角肌。
7、用欺騙法做直立劃船
寬 握直立劃船能很好地刺激三角肌的外側頭。做這個練習時，不要把杠鈴上拉到超過鎖骨的位置，因為上拉得越多，斜方肌參與用力的程度越大。直立劃船使用的重量 越大，就越難保證動作的規范，這樣會限制三角肌外側頭的發展。考慮到大重量的寬我直立劃船也是增大三角肌前部和後部的'有效練習，所以可以採用了一個兩全其 美的做法：頭兩組非常規范地做兩組或更多，第3、4組採用大重量，藉助整個身體搖擺把杠鈴上拉到鎖骨位置，做5—8次，然後返回到規范動作做1組 10—12次結束。
8、用不完全動作做頸後推舉
大約每隔兩次訓練，頸後推舉的第3、4組可以用非常大的重量進行不完全動作的訓練（僅做上半程動作）。採用不完全動作訓練，是為了使用大重量，突破肌肉生長的極限。
9、經常改變動作順序
訓練動作少沒關系，安排順序可以每次都不同。這次以啞鈴推舉開始，隨後是頸後推舉、側平舉和直立劃船；下次則可能是直立劃船、杠鈴推舉、啞鈴推舉和側平舉。這樣可以保持訓練的新鮮感。
10、組次安排技巧
每次三角肌訓練可以做4個練習，每個練習金字塔式增重做5組，各組次數分別為12—15、10—12、6—8、5—6。第5組返回第一組使用的重量，做10—12次結束。
11、經常「轟炸」三角肌
三角肌是個小肌群，許多人誤認為它很容易訓練過度，其實恰好相反。由於它很小，所以恢復得非常快。我通常每周練兩次三角肌。記得阿諾德。施瓦辛格曾經說過，當他想改善三角肌時，每天早上起床後做的第一件事就是做側平舉……
一、前束前平舉
起始姿勢：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法：從起始位置平舉杠鈴到最高位置時呼氣，還原時吸氣。
注意要點：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
二、中束側平舉
起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程：收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法：上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三、中束側平拉
起始姿勢：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法：上拉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點：上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。
四、後束俯身側平舉
起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程：收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法：上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。
五、後束直立推舉
起始姿勢：把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程：兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法：上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點：上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時吸氣，靜止時呼氣。
『貳』 鍛煉三角肌的方法
鍛煉三角肌的方法
鍛煉三角肌的方法，夏天到了很多男士要想展示身上的肌肉，不同部分的肌肉有不同的練習方式，三角肌後部算是比較難練的一個部位了。下面一起來看看鍛煉三角肌的方法。
1、立正推舉
A.重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B.開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。D、訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。
2、啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
3、俯立側平舉
A.重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
C.動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。
D.訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。此外，欲了解啞鈴推舉
第一、肩膀的鍛煉主要是為了肩膀寬闊一些，那麼我們就要鍛煉自己的三角肌為主，三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合，如果用杠鈴的話，你必須已經鍛煉了一個階段才可以，新手的話不建議使用。
第二、我這里負責任的告訴大家，你鍛煉三角肌的`話，是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀，改善您的體型，我們在鍛煉之前要不斷兩手上下活動，這是關鍵的熱身運動，避免自己的身體受傷。
第三、熱身運動結束以後，我們鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，這樣我們就准備好了，然後我們要慢慢的下蹲，當膝蓋和大腿直角的時候停住，然後慢慢的站直，這樣反復二十次，一共三組。
第四、第二個鍛煉方式是我們要用雙手持啞鈴，這時候直臂前平舉，平舉起來以後我們要堅持靜止用力兩秒，這時候要雙手持啞鈴直臂上舉，上舉的時候要慢慢的，下來的時候也要慢慢的，這樣避免受傷，同時利於肌肉壓力增加。
第五、我們經過上面的兩種鍛煉以後，如果覺得自己進步很快的話，可以一個月左右開始加入新動作，大家長椅子，然後雙手寬握啞鈴，並將啞鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直，這樣鍛煉對三角肌來說效果十分好。
注意要點
上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時吸氣，靜止時呼氣。
1、最好採用坐姿，緊靠座椅，兩手持鈴置於頸後肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。
2、隨即吸氣，持鈴向上推起至頭頂後上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鍾，再慢慢放下還原。
3、注意放下負重時盡可能向下，然後再開始重復。
注意事項
1、初級健身者使用該動作是選擇能控制的小重量，最開始建議在史密斯機上來完成更安全。當然中高級健身者在無人保護情況下沖擊大重量，史密斯機也更有安全保障。
2、動作過程中上體始終保持挺直，不要藉助於上體擺動或軀干屈伸的力量。如採用站姿完成，建議用腰帶保護腰部，重負荷時最好有人保護，否則杠鈴落在後肩上舉不起來會造成受傷，而且最開始的杠鈴上肩也需要協助。
3、頸後推舉向上推起杠鈴時，為集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關節應向兩側張開，並盡量向後。需要注意的是肘部和手平面必須位於同一平面，不僅感覺舒服一些，而且更多肩部肌肉發力。如果肘部在手之後，上舉後半程幾乎鍛煉不到後肩。
三角肌前束訓練要領
直臂前平舉，是鍛煉鍛煉三角肌前部的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，可以選用杠鈴或啞鈴來完成動作。因為類似於杠桿運動，所以動作的難度稍大，一般建議舉起中小重量，用來刻畫三角肌前部的肌肉。
動作要領
1、自然站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。
2、把杠鈴（或啞鈴)向前上方舉起（肘部稍屈)，直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。
注意事項
1、上舉和下落時全身保持直立不要晃動，兩臂保持直伸不能彎曲，意念集中在三角肌前束。
2、動作過程式控制制腰部不要晃動，避免受傷。
夏天到了，想要在夏天擁有苗條健康的身材，那麼就需要堅持做運動，堅持在夏季健身能夠幫助我們更美麗哦。下面就來了解一下夏天健身計劃，及夏季健身注意事項，感興趣的朋友趕快來了解一下吧！
『叄』 怎麼鍛煉三角肌呢
怎麼鍛煉三角肌呢
怎麼鍛煉三角肌呢，身體是我們生活的基礎，運動可以提高身體的抵抗力，適量運動才能對生活充滿熱情，運動可以預防三高，因此多運動有好處，以下和大家來分享一下怎麼鍛煉三角肌呢。
法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。
法則3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用25磅啞鈴做25次測平舉，30磅做15次，35磅做10次，40磅做5次。然後再按此順序倒著做，直到30磅15次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。
法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。
法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。
法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。杠鈴推舉你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。建議做兩組20~25次的暖身練習，4組10~15次的正式訓練。
法則9：在重量的選擇上以我的最簡單理解說明，暖身練習時，輕重量20~25次下來肌肉感覺微微發熱足矣；正式訓練當中，在一組當中在你能完成10次動作，和完成15次動作之後肌肉能明顯感覺到發熱發酸發脹，在此之間的重量基本合理。
啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動者將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。這個動作做3組，每組10~15次。啞鈴側平舉坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。這個動作做4組，每組10~15次。俯身飛鳥同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。
1、中束：
坐姿啞鈴推肩：
這個動作主要是鍛煉三角肌的中束和前束的，但是中束更多一些。在做這個動作的時候，主要是注意一下不要去聳肩，因為這個動作很容易去聳肩的，所以心裡要時刻提醒自己。其實就是盡量讓啞鈴保持直上直下的運動軌跡，不要刻意去改變方向，然後當啞鈴下落的時候，落在肩部的正上方，在推起來的時候，為了避免肱三頭肌更多的去發力，當你在推起來的時候，要想像著兩個啞鈴相互擁抱一樣，這樣就可以很好的利用三角肌中束的外展功能，可以很少的去降低肱三頭的發力。當然了自己也要把更多的注意力轉移到三角肌上面。
啞鈴直立提拉：
這個動作主要也是鍛煉三角肌中束的，略微帶到三角肌前束。在做這個動作的時候，一定要注意，肘關節向身體兩側打開，不要向前，這樣增加中束的受力，其次就是在上去的時候，肘關節一定要高於肩關節，這樣三角肌才能充分收縮，不要只是做到與肩關節平就不在上去了，為什麼啞鈴推肩是鍛煉三角肌的主打動作，因為三角肌可以充分收縮。所以當在做提拉的時候，也是一樣的，要盡量向高的地方提，但是還需要注意一點，肘關節要高於腕關節，要不然小臂發力過多不好。
2、前束：
啞鈴推肩：
這個推肩與上面的不一樣，這個是掌心相對的推肩，主要是利用三角肌前束屈肩的功能進行訓練。而上面的推肩主要是利用中束使肩關節外展的功能進行訓練。在做這個推肩的'時候，不要想著是向上推起，而是想著用向後推起，這樣三角肌就會更多的去受力，忽略掉三頭肌，三頭肌自然發力就降低了，在向上推的時候，大臂盡量與地面垂直。
啞鈴交替前平舉：
這個動作的角度是比較多的，可以說我們需要在每個不同的角度都需要去進行前平舉，也就是大臂前屈到水平面，朝向正前方，這個時候大臂與鎖骨的夾角接近90度，也就是以這個為中心，需要比這個角度小的位置，去進行訓練，然後也需要在比這個角度大的位置進行訓練，這樣你的三角肌前束才可能更加的完美。然後就是在向上舉起的時候，你的大臂一定要接近於地面垂直的，不要只是肘關節與地面平行或者與肩關節一樣的高度，就不在向上舉了，這樣的三角肌的收縮才剛開始，還沒有收縮到最大程度呢，所以需要繼續向上，一直都大臂與地面接近垂直。最後在注意一下，這個動作很容易藉助身體悠擺的力量，所以在做的時候，寧可重量小點，也不能悠擺或者借力，這樣都會降低訓練效果的。
3、後束：
啞鈴俯身提拉：
這個動作可以去做雙手的，也可以去做單手的。雙手做起來比較累，單臂做起來訓練效果比較好。當然自己喜歡用什麼方式去做就選擇什麼方式，這個不強求。也可以兩個都一起去做。注意事項就是俯身的時候，身體與地面平行，然後當大臂向上提拉的時候，一定要保持肩胛骨的是不動的，而然在現實生活中，很多人更多的是肩胛骨帶動大臂起來的，這樣就會刺激到斜方肌還有菱形肌等肌肉，對後束的刺激就會降低，為了不讓肩胛骨動，我這里有一個小秘訣，那就是盡量讓自己的頭部前屈，這樣由於斜方肌上束被拉長，那麼中下束就會出現被動不足，因此有幫助與我們去固定肩胛骨，肩胛骨不動，那麼在提拉的時候就是後束在充分的發力。
啞鈴俯身側平舉：
這個動作與上面這個動作不同，上面那個是屬於雙關節的，這個是屬於單關節的，因此當我們在做這個動作的時候，一定要保持肘關節首先是不動的。其次就是這個動作對與肩胛骨更不好控制。當然了，我們也需要盡量的去按照上面的方法去保持肩胛骨的穩定，然後讓三角肌後束充分的收縮，肘關節盡量向上外展，能抬多高抬多高，然後還原的時候慢一些。
當用啞鈴在鍛煉以上動作的時候，每個動作去做4組，每組必須保持在20次以上的訓練次數，而且是要求20次力竭的重量，如果做完20次沒有力竭，那麼這個是需要繼續做的，主要是以力竭為主。組間休息時間控制在1分鍾，這里重點在強調一下還原，還原的時候一定要慢，發力的時候可以快一點，然後在還原的時候越慢越好，對肌肉的破壞越大，離心收縮比向心收縮更重要。
『肆』 三角肌鍛煉方法
如果你已經參與健身，你一定知道結實的肩膊對你整個體型的外觀是非常重要的。由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。
平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。
訓練三角肌前，弄清楚它們構造：三角肌由前、中、後三束組成，不可只練某一肌束。
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
(4)杠鈴立正劃船 ：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠鈴頸前推舉 ：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的.作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特舉 ：斯科特舉(Scott Press)是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨創的一個動作
(1)啞鈴側平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側平舉 ： 可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
(3)坐姿啞鈴側平舉 ： 比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
(4)拉力器側平舉(站姿/坐姿) ：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
(5)側卧直臂平舉 ： 單臂啞鈴側平舉的引申動作。
(6)啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長
(7)輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
(1)反式蝶機展肩 ：是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
(2) 俯立側平舉(繩索俯立側平舉) ：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
(3) 坐姿俯身側平舉 ：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
(4) 俯卧側平舉 ：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
(5)拉力器俯身側平舉 ：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。
(6)杠鈴頸後推舉 ：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
(7)杠鈴後肩劃船 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，它是比較難以做規范的動作，而鍛煉後背的經典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規范動作做是首要的。
『伍』 怎麼練三角肌最有效
怎麼練三角肌最有效
怎麼練三角肌最有效，很多人去到健身房都想練出三角肌，三角肌的鍛煉要想達到最好的效果，最好的辦法就是堅持的鍛煉，鍛煉後及時的補充足夠蛋白質，那麼怎麼練三角肌最有效？跟我一起來看一下吧！
一、重量杠鈴推舉
第一個鍛煉動作我們要使用感杠鈴進行鍛煉，在練習時如果你是健身了一段時間的鍛煉者，可以使用較大重量的杠鈴片進行鍛煉。如果你是剛開始接觸這個動作，你可以先使用較輕的重量進行練習，先慢慢感受這個動作對於三角肌的肌肉刺激感。
在練習時我們身體保持站姿，挺胸收腹站直，雙手握住杠鈴進行推舉，握住杠鈴時雙手的`手腕不是直握的，可以讓手腕稍微的往後壓點，這樣可以避免你手臂承受過多的壓力。
在練習時推舉動作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，鍛煉速度不要過快，慢速度的鍛煉可以讓你肌肉得到良好的刺激。
二、坐姿啞鈴推舉
在練習時坐在有靠背的凳子上進行鍛煉，練習時雙手把啞鈴支撐在肩上進行推舉。推舉時動作幅度要准確，也不要推得太過，推舉的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，這樣你有可能就是練到三頭肌了。
三、單臂繩索側平舉
在練習時我們要使用到拉力器進行鍛煉，練習時身體站直，單手握住拉力器進行側平舉鍛煉，另一隻手可以放在身後，練習時平舉的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在鍛煉時身體不要出現大幅度的動作，我們只有手臂在動。
四、伸縮面拉
這個動作主要是針對我們三角肌後束進行鍛煉的，在練習時把繩索調整到你的面部前方，然後雙手握住繩子進行拉動，拉的方向是朝著你的面部，在面拉的時候是針對你的三角肌後束進行鍛煉。
練習時注意的是調整繩索的角度，角度要調整到位才能得到最好的鍛煉效果。
一、坐姿啞鈴肩上推舉：
1、目標肌肉：三角肌（前束、中束）。
2、協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
3、起始姿勢：坐在訓練椅上，上體稍後仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩後收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，並以肩關節為轉動支點，使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中，在頭頂上方。到「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，以三角肌的張緊力慢慢回復至起始位。
4、動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。做4組，每組8-12次。
二、站姿啞鈴雙臂側平舉：
1、目標肌肉：三角肌中束。
2、協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。
3、起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持100o---120o，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。動作要領：肘關節固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。這個動作要做4-6組，每組8-15次
三、俯立啞鈴側平舉：
1、目標肌肉：三角肌後束。
2、協同肌肉：大圓肌、斜方肌、岡下肌。
3、起始姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩腿微屈，上體前屈與地面平行，背部保持平直，頭稍抬。兩手各持啞鈴垂於腿前，肘部略屈，拳眼朝前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，上舉至兩上臂與肩同高。至「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。
4、動作要領：在動作全過程中，上臂與前臂的夾角要始終保持在100o---120o，不能小於90o，否則用力點就會從三角肌轉移到斜方肌等協同肌肉，整個過程，三角肌都處於持續張緊狀態。
5、呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。做4-6組，每組10-15次。
『陸』 三角肌的鍛煉方法
三角肌的鍛煉方法有哪些三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。下面我為大家整理了三角肌的鍛鍛煉方法，希望能為大家提供幫助!
鍛煉部位：三角肌前束
A
准備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿
過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然後返回，重復練習。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛煉次數：3次、12組
B
准備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過程：推起啞鈴搞過於頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然後返回。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛煉次數：3次、12組
鍛煉部位：三角肌中束
准備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。
過程：向兩側提高雙臂，直到上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的'彎曲。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛煉次數：3次、12組
鍛煉部位：三角後束
A
准備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀干。
過程：用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數：3次、12組
B
准備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數：3次、12組
鍛煉變化：
肌肉的生長在於刺激，刺激在於變化。例如：雙腿每天走很多路，由於腿部肌肉適應這種活動，腿部不會增粗。同理，你的肩部鍛煉效果不好是因為缺少動作變化，每天做相同動作，肌肉是不會有反應的。試試自己安排動作組合，每周一變吧。
4.飲食。給你個大運動量食譜o(∩_∩)o... 以現在市場物價，增長肌肉我建議你食用以下食物：
A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質含量很高，鍛煉期間每天保證攝入400~500克
B.西紅柿。每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性(減少肌肉的酸痛感)。
C.香蕉。有條件的話每天2枝，鍛煉前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。
D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。
E.姜。自己做飯可放些姜，姜黃素對肌肉的生長好處大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。
G.水。很重要的，每天2~2.5L水(人大部分是由水組成)。
『柒』 三角肌鍛煉方法
三角肌鍛煉方法
三角肌鍛煉方法，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以提高身體的抵抗力，適量運動才能對生活充滿熱情，大多數女生都喜歡強壯一點的男生，有肌肉的男生會很加分，下面是三角肌鍛煉方法。
(一)三角肌前束
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量。
(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
(4)杠鈴立正劃船 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
(5)杠鈴頸前推舉 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特舉 ：斯科特舉(Scott Press)是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的`一個動作，針對三角肌前束。
(二)三角肌中束
(1)啞鈴側平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
法則1 ：
在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
法則2 ：
啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的形。
法則3 ：
用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。
法則4 ：
不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。
法則5 ：
不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組—25次的暖身推舉是不可少的。
『捌』 六個方法高效鍛煉三角肌
六個方法高效鍛煉三角肌
六個方法高效鍛煉三角肌，三角肌是連接著肩胛骨的，它不僅是我們力量的象徵，而且三角肌鍛煉的情況會直接影響我們肩部的形態，因此對於三角肌的訓練是非常重要的，下面就來看看六個方法高效鍛煉三角肌。
位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集三角肌中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成「方形肩」體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。
鍛煉方法一
杠鈴肩上推舉：兩手稍寬於肩，較為舒服地握杠，提拉杠鈴於胸前肩高位做准備。集中三角肌前束力量，盡量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直。使杠鈴停於頭上方，約1秒鍾後，緩慢放落杠鈴於准備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃。擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。
鍛煉方法二
啞鈴肩上推舉：以坐姿為例，立腰。挺胸，緊腹，背穩固地靠在靠背上，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止。稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關鍵點。
直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由於啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應著力控制重量，意念專注地保持動作的規范和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。
鍛煉方法三
器械側平舉：直立，挺胸收腹，髖、膝微屈，上身略前傾，雙手掌心向後各握對側拉力握把於體前交叉，雙肘稍屈，穩定。吸氣，同時肩部發力兩臂向兩側拉抬至與肩平或稍高，掌心向下，著意控制約1秒鍾，體驗目標肌的「頂峰收縮」狀態，呼氣，保持目標肌主動收縮時的用力強度或張力緩慢退讓還原。
鍛煉方法四
啞鈴，杠鈴前平舉：站立，兩手正握啞鈴或垂杠鈴於體前，握距應當於肩同寬，把啞鈴(杠鈴)向前上方舉起，直至高於視線平等高度，然後，控制還原，重復以上動作。要注意鍛煉過程中上舉和下落時保持身體直立，兩手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束處，如果怕傷及腰部，可以倚靠在斜凳上完成動作。
鍛煉方法五
杠鈴直立劃船：兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在杠中央相接)，把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。
杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。要注意上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。
鍛煉方法六
啞鈴俯身側平舉：主要鍛煉：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，岡下肌。坐在平凳上。握著兩個啞鈴。彎下腰，讓身體壓在大腿上。保持手臂微微彎曲。兩側雙臂同時平舉啞鈴，直到達到平肩的高度。
第一組動作
這個動作在練習時你要使用到肩推舉的器械，動作很簡單。只要求你在鍛煉中感受自己的肩部發力和伸縮感，在鍛煉動作恢復時不要借著機器的力，要發力控制著。
第二個動作
這個動作叫阿諾德推舉，是一個非常經典的鍛煉肩部的動作。在練習時你可以同時鍛煉到三角前束和中束。
在鍛煉時起始動作是把啞鈴舉起胸前，然後開始時把啞鈴向外打開，然後向上推起，下放時就順勢轉到胸前。
在練習時要去觀察你的肩膀，要保持它們的發力緊綳。
第三個動作
器械側平舉，在鍛煉時可以很好的刺激到你的中束。這個動作在練習時你要把握手放到身體後，從後面拉起，這會讓你得到更好的鍛煉效果。在練習時另一隻手放到身後，或者抓住旁邊的拉桿，不要讓它亂動，導致身體別的部位借力完成鍛煉。
第四個動作
這個動作名稱叫啞鈴側平舉。在練習時不要使用過重的啞鈴，這會讓你的姿勢發生改變，從而影響鍛煉的效果。
在練習時使用你可以輕松駕馭的'重量，這也會讓你得到不錯的鍛煉感覺。在練習時注意是肩部外打開，肘部稍微的彎曲，手臂不是完全伸直的。
第五個動作
這個是俯身啞鈴飛鳥，主要是鍛煉我們的三角後束。我們在鍛煉三角肌時不能光鍛煉前中，對於後束的鍛煉絕對不能忽略，這才可以讓你的三角肌變得更有型。
第六個動作
這個動作名稱叫繩索麵拉。很多人初次鍛煉可能會不適應，但是堅持練習，久了你就會發現這個動作的高效之處，可以讓你的後束得到不錯的刺激效果。
三角肌鍛煉前注意事項
1、充分熱身
肩部是復雜而脆弱的部位。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的卧推和三頭肌伸展，隨後是輕重量的拉力器體前、體後下拉和側平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鍾的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鍾。
2、自由重量練習時應有保護
許多人做啞鈴推舉和頸後杠鈴推舉時傷了肩膀，這並不是說應該避免這些練習，而是說練習是要格外小心。
啞鈴推舉具有不穩定性，啞鈴的重量越大就越不穩定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，並在和後面保護。做頸後推舉時，應避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。
3、根據需要安排訓練順序
要麼擁有發達的三角肌，要麼擁有發達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優先練三角肌。
『玖』 如何鍛煉三角肌
問題一：怎樣快速鍛煉三角肌 下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。
法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。俯
法則3：用金字塔訓練法則去 *** 三角肌側束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。
法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20―25次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。
法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。
法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。
杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展
與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20―25次的暖身練習，4組10―15次的正式訓練。
啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。
手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。
這個動作做3組，每組10一15次。
啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做4組，每組10―15次。
俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有......>>
問題二：怎麼短時間內練三角肌啊 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。
下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。
法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。
法則3：用金字塔訓練法則會 *** 三角肌側束。
用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。
法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。
法則7：恢復調整很重要。一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。
法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面的動作說明，認真訓練，就能把三角肌練得更好。
■杠鈴推舉
可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。
建議做兩組20~25次的暖身練習，4組10~15次的正式訓練。
■啞鈴交替前平舉
可以在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作。
也可以做做站立前平舉，手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。
這個動作做3組，每組10~15次。
■啞鈴側平舉
坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做4組，每組10~15次。
■俯身飛鳥
2010-5-14 10:29 上傳
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同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有......>>
問題三：如何鍛煉三角肌，使臂膀更粗壯？ 1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。 3：用金字塔訓練法則會 *** 三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。 4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。 7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。
問題四：怎樣鍛煉三角肌？ 三角肌分為前束、中束、後束！ 下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）： 肩部（三角肌） 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。 提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原
問題五：三角肌怎樣才能練好？ 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。法則3：用金字塔訓練法則去 *** 三角肌側束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20―25次的暖身推舉是不可少的。法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20―25次的暖身練習，4組10―15次的正式訓練。啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。這個動作做3組，每組10一15次。啞鈴側......>>
問題六：怎麼練習能使三角肌更大! 線條清晰的三角肌及三角肌與二頭肌之間那道如刀刻般的線條嗎？！ 我日常的訓練安排大致如下： 周一 練胸部， 周二 練腿部， 周三 休息， 周四 練肩部， 周五 練胳膊， 周六 休息， 周日 開始新的循環， 這就是我練兩天停一天的訓練計劃。 此模式可以使肌肉有充分的休息和恢復時間。用十二周的時間來驗證一下吧！雖然耗費時間多一點。 這是最基本的發展肩部力量和肌肉體積的練習。它相當於上身的深蹲運動，因為它動用了多組肌群――斜方肌、菱形肌、三角肌前後束――參與練習。這些肌肉在做「背展二頭肌」的規定動作時起非常大的作用，會展現出一個厚實有質感，線條清晰，錯落有致的背部肌肉造型。 在我絕大多數的肩部練習中，每組大多是8一12次，做5組。這是一個重負荷的力量練習，我總是向自己挑戰，用更大的重量，第一組用50磅的杠鈴片，第二組增加45磅，接下來是一片一片地加，直加到335磅。最後幾組練習請同伴幫助我完成。 很多健美運動員放棄頸後推練習。因為該動作有導致頸椎損傷的危險。的確是這樣，因此練習不能超過6組，否則會有受傷的可能。一定要小心，不要因小失大！ 如果你精力不夠，則可先將這個練習排除在外。 注意戴護腕和護時，以加強安全保護。 肩部練習前可用1一2組的頸前推 *** 血液流向肩部。先用10磅啞鈴做15一20次。熱身後再用鈴杠做2組，每組25次。方法是握距略寬於肩寬，將杠鈴上舉至兩臂伸直，然後下降至耳部，再重復上舉。很多健美愛好者常將杠鈴下降至肩部斜方肌上。這太低了，結果是頸椎不得不承受杠鈴的重量。實際上到耳部就足夠了，因為我們的目的是冒最低的風險獲得最大體積的肌肉。 雙臂飛鳥 雙臂飛鳥能最有效地發達三角肌中束。而中束大小與否直接關繫到上身整體形態的觀感。它能使肩部顯得極寬，腰部變得很細。 單臂飛鳥是另一個使你肩部至肘部不再像一個大直棍的重要手段。你可以清晰地將三角肌和肽二頭肌徹底分離開。 練習時腿要站直，以防止借力。迫使三角肌中束承受所有的負荷。 做法是持啞鈴體前下垂，掌心相對，緩緩將啞鈴舉至與肩平的高度。不要突然發力或收力，一定要始終使三角肌中束受力。嚴格遵守這一點很重要。 心情好的時候我做5組，每組20次。情緒比較好的時候也做5組，每組8一12次。每堂訓練課做多少由身體狀況定。 三角肌後束飛鳥 很多健美運動員喜歡用專調〕的後肩練習器做飛鳥，我仍喜歡用一對啞鈴和一個練習凳來解決問題。關鍵在於組數與次數的組合。做法是身體前傾，胸部碰到大腿，啞鈴位。於腳踝處，掌心相對，臂上舉是半圓形的動作，類似雙臂飛鳥。盡可能「將啞鈴舉高。如腰部完全彎曲 ，可試將啞鈴舉至耳朵的高度。我用70磅啞鈴作動作時，就不得不稍稍抬下起上身來完成練習了。 通常我握啞鈴的部位靠前些。以免腕部「懈怠」。如果握在啞鈴的中間，腕部就會有過多的小動作，會 破壞整個動作。 我做3組，每組8一12次，3組使用的重量相同。 屈柄杠鈴上拉 該動作能有效 *** 三角肌前束和斜方肌。看看我照片上21英寸粗的脖子。你的目標應是脖子、小腿和胳膊的圍度相同，這樣會很協調。而協調勻稱是人體美的基礎。人體美吸引我踏人健美運動的聖殿，該動作也會幫助你達到目的。做這個動作時我用護手帶。兩手握杠鈴垂於大腿前，緊貼軀幹上拉，肘部盡量不高抬，拉到極限時。做頂峰收縮，然後還原。 我用150磅的重量做3組，每組8一12次。 單臂飛鳥 該動作可進一步 *** 三角肌畔束。我用70磅啞鈴在肩部訓練削最後做。感覺練得還不夠盡興時就更要做了。它能集中所有重量於三角肌中束。動作和雙臂......>>
問題七：三角肌的鍛煉方法 老兄你好，本人有4年的自然健美鍛煉經驗，根據你的情況和問題我做了思考，並給你下幾個建議，希望對你有所幫助o(∩_∩)o...
1.霍華德的三角肌。他的三角肌相當明顯，和他的基因和後天的鍛煉有很大關系。
2.如何鍛煉「超人」（2008扣籃大賽）的三角肌。要想鍛煉超人的三角肌其實不難，與肌肉的體積大小和分離度的高低有很大關系。
A.杠鈴坐姿推舉（以此為主）。你平時的鍛煉只限與啞鈴，其作用為勾勒形狀。超人的三角肌體積很大，所以較之其他肌肉相比就能分離出來（分離度），增加三角肌體積是你首先要做的。利用史密斯機做杠鈴坐姿推舉，大總量，每組2~3個，最好有人輔助。10KG起步，5KG單位遞增，注意動作規范。
B.單臂啞鈴推舉。對勾勒肌肉線條很有效的動作。動作要領：兩腳同肩寬，單手叉腰（固定腰部），另一手向上推起，啞鈴最低不超過耳朵高度（避免受傷），手臂形成的平面平行於身體平面。每組8~12個，做4組。
3.鍛煉變化。肌肉的生長在於 *** ， *** 在於變化。例如：雙腿每天走很多路，由於腿部肌肉適應這種活動，腿部不會增粗。同理，你的肩部鍛煉效果不好是因為缺少動作變化，每天做相同動作，肌肉是不會有反應的。試試自己安排動作組合，每周一變吧。
4.飲食。給你個大運動量食譜o(∩_∩)o...
以現在市場物價，增長肌肉我建議你食用以下食物：
A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質含量很高，鍛煉期間每天保證攝入400~500克
B.西紅柿。每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有條件的話每天2枝，鍛煉前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。
D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。
E.姜。自己做飯可放些姜，姜黃素對肌肉的生長好處大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。
G.水。很重要的，每天2~2.5L水（人大部分是由水組成）。
That'all.就到這里吧。希望對你有所幫助，也希望你不要放棄，最後送你一句話：
健身不是用來處罰自己身體上的不完美，它是關愛身體的方式之一。愛你的身體吧，讓它配合你，體驗生活的豐富色彩。
問題八：怎麼練出三角肌 你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴卧推我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地 *** 三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地 *** 胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支持。
問題九：三角肌怎麼練 在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
鍛煉三角肌的練習主要有：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。
2、直臂前平舉並上舉這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經過一段時間，一定會得到滿意的效果。
問題十：三角肌要怎麼練 其實你這個辦法也能練肌肉，不過肩帶肌肉群練的多一些，而三角肌和胸大肌相對較少。
如果什麼器材也沒有，那也一樣可以練的，不過總體上講，不能單純以練某一個位置的肌肉為目的，整體上好，那才叫勻稱。
用水桶也可以參考這么幾個動作：1、前平舉；2、側平舉；3、垂直提重；4、舉腕。
還 可以藉助家裡的椅子什麼的，坐在椅子上，雙腿與身體成直角，兩個扶椅子邊，將身體微微撐起，這時既練胸肌又練腹肌。再就是兩手練空抓，可以增強腕力和小臂力量。如果想單利用俯卧撐可能達不到太好的效果，你可以把所有能讓你的胸肌和腹部感到在使勁的動作都用上。這些動作都很簡單，地板上和床上都練出來。
至於每天的訓練量，你完全可以自己把握，最好訓練量大一點。還有連續成組數，一有空就做，哪怕幾分鍾也不放過。