單杠背部最佳鍛煉方法

Ⅰ 甩單杠的正確方法 甩單杠的正確方法是什麼

1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

2、上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

Ⅱ 使用單杠的鍛煉方法

使用單杠的鍛煉方法

一、仰式引體向上

使用不低於大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿並攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

二、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上)

站在一根與腰同高的`單杠後方，兩手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單杠下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍停，然後慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。

整個動作過程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張，以使身體保持成一條直線，更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。

三、下斜轉豎體上拉

使用與髖同高的單杠。仰面鑽到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然後還原。

保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線，上拉的同時轉體。如果臀部下沉，應該結束該組練習，休息一下。

四、上斜單杠臂屈伸(注意這個動作與上斜單杠俯卧撐的區別)

使用與腰部同高的單杠，面對單杠，雙手正握橫杠，間距同肩寬。腳向後移動，使雙腿伸直，雙臂也伸直斜撐在橫杠上。也就是說，起始姿勢與上斜單杠俯卧撐相似，只是身體與手臂所成角度很大。低頭，下巴靠近胸前。屈肘下降身體，至頭與橫杠齊平，同時保持身體完全挺直。然後肱三頭肌收縮，用力把身體推起至起始位置。

屈肘越充分，效果越好。橫杠越低，難度越大。

五、臂屈伸

站在一根與腰同高的單杠後方，兩手掌心向下握住橫杠，間距略比肩寬。跳起，兩手臂伸直支撐在橫杠上，肘關節不要鎖死，肩關節和肘關節固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關節可略有彎曲，兩腳並攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關節彎曲90度。稍停，然後用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動上體上移至起始位置。

Ⅲ 背部訓練10套最佳動作

背部訓練10套最佳動作

背部訓練10套最佳動作，想要讓背部肌肉得到鍛煉，練出健碩的背部肌肉，其實可以經常做一些有助於背部訓練，這樣背部肌肉鍛煉的效果會更明顯，下面為大家帶來的是背部訓練10套最佳動作。

背部訓練10套最佳動作1

1、杠鈴硬拉

技術上硬拉不僅僅是一個背面的練好 它覆蓋你的整個後鏈——從你的小腿三頭肌到上背的斜方肌， 可以說是最好的整體背面開發。在進行硬拉時，為了使其達到更好的全身增益，在能力范圍內，我們使用的重量可以偏大些（1RM的85%左右），分組次進行時，正常下做3-5組X6-8次左右，組間休息依據訓練而定，最好不要超過3分鍾。

2、杠鈴劃船

這可能是你大幅度提升的重量方面的第二個背部運動。 EMG肌電圖研究表明，在進行正確的杠鈴劃船時，你的上背和下背肌肉受到的刺激會比其他豎直或水平拉動作更大，當然，前提是動作要標准。在進行杠鈴劃船時，我們一般也是選用中等次數，6-8次或8-10次。

3、寬握引體向上

引體向上是非常棒的訓練，無論是建設整體力量，還是背部實力，但是由於運動會有較長的移動距離，所以對肩關節是一個不小的挑戰。引體向上的安排比較自由，但是為了確定一個良好的肩部模式，在運動之前一定要對肩部進行「熱身」，因為引體向上對於大多的人還是存在一定的困難，所以理想的8-12次也是非常勉強，但是你可以將訓練次數安排一個類似U的形式，比如8-5-5-4-6次。

4、站姿T把劃船

在進行T把換船時，你要注意的是，這里不是下蹲，你要保持膝關節有一定的彎曲，並且鎖定，這是非常關鍵的，因為你不能藉由臀和腿來作弊。訓練還是安排在你整個訓練的前半程，在運動中感受背部肌肉的伸展和收縮，並時刻注意保持背部的平直。

背部訓練10套最佳動作 你練過幾個

5、坐姿寬握索繩劃船

大多人進行坐姿劃船時，通常會使用比較窄的握距，因為可以在上面獲得更長的移動距離，雖然看似如此，實際上在訓練中你可能會使用更多手臂力量。通過更寬的握距，重點則集中在你的上部背闊肌，雖然移動的距離變短了，但是這種改變更有助於你的背部發力。

6、史密斯反手劃船

史密斯劃船和杠鈴劃船動作要領非常的相似，只是前者不用你提供更多的控制力，你可以更專注於你背部的訓練，當然對於握力薄弱的朋友，你可以藉助腕帶。動作一般安排在訓練的中期。

7、V把索繩下拉

大多的時候，我們都在進行寬握距的下拉，但是你可以能忽略了這種「閉式」V把下拉的好處，EMG（肌電圖）研究表明，使用緊密V把手柄可以像正常的握把一樣激活你的背闊肌，所以你不會錯過任何肌肉纖維。一般來說，動作可以安排在訓練的最開始，作為一個很好的預熱組，進行12-15次，3組左右。

8、單臂啞鈴劃船

這是一個偉大的單邊運動，因為它可以修正你兩邊背部失衡的問題，更主要的是，以這種力學結構穩定的姿勢進行劃船，你可以獲得更大背部收縮。在進行動作時，要時刻注意肘部的移動，但是卻不能讓肘部角度發生變化，因為這樣會使二頭肌參與其中。一般啞鈴單臂劃船會安排在你訓練的後半程，組次的安排在2-3組X12次/每側，兩邊交替無間歇的進行。

9、下斜板啞鈴提拉

這個運動非常像直臂索繩下拉，是典型的單關節運動，但是相比之下，下斜板的設定會使你的背闊肌有更長的肌肉收縮范圍，這是使肌肉獲得良好刺激的重要條件之一。在進行動作的時，一定要注意鎖定肘彎，藉由背部肌肉收縮力量，通過肩關節的運動完成動作。為了獲得訓練泵感，這種大多的單關節動作都會安排在訓練接近結束的時候，一般進行3組X12-15次。

10、單臂史密斯劃船

這是一個非常新穎的創意，通過與史密斯杠桿平行站立進行單手劃船。或藉助握把套在史密斯桿上劃船。因為動作無論在穩定性、發力感覺、還是移動范圍來說，都有著無可比擬的優勢。通過膝、髖關節的鎖定，為動作建立一個穩定的力學結構，在保證背部平直情況下，朝著天花板的方向拉動肘部，背闊肌收縮，使肩胛骨內收。動作一般安排在訓練的後半程，每側進行2-3組X10-12次/每側，因為動作與單臂啞鈴劃船非常類似，一次訓練2選一即可。

背部訓練10套最佳動作2

1、跪姿俯卧撐

跪姿俯卧撐相比普通的俯卧撐動作，能夠更有效的鍛煉我們的背部肌肉。一開始我們的雙腿呈現跪姿，大小腿之間盡量保持90度，再俯身向下。動作開始時，我們也是使用我們的手臂，開始做俯卧撐動作，但是能夠更明顯的感覺我們的臀部以及背部在拉神。這個動作練背以及練臀的效果更明顯，但是練腿效果並不佳。一次需要完成30個以上。

2、仰卧夾背

這個動作能夠幫我們背部的上半部分給刺激到，但是大家需要先准備一個瑜伽墊，然後躺在瑜伽墊上先擺出一個卷腹的姿勢，然後再把手放在身體兩邊撐住地板，這個時候手肘往地面的方向發力，而且背部也要玩內夾動，這樣我們上半部分的背部離開地面以後，腳才不會借力。如果徒手訓練的話，我們的訓練要點其實就是在於頂峰收縮，因此，我們要將這個時間給延長一些。

3、引體向上

做標准引體向上，也是鍛煉我們背部肌肉很有效的.動作。一開始我們需要雙手抓住單杠，手臂的距離和我們的肩部距離差不多，這樣我們的兩只手臂能夠平行，更加省力。動作開始，我們曲肘，使用背部發力，讓我們的身體能夠向上，越往上越好，至少我們的頭部能夠離開單桿。直到我們的極限之後再讓身體放鬆重新開始動作，一次可以先從10個為目標再往上加。

4、蛙泳劃臂

蛙泳劃臂動作比較有意思，一開始我們的身體趴在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆。當我們的動作開始時，我們腿部稍稍向上翹，同時我們的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我們的頭部兩側，然後我們就可以像是在做蛙泳動作一樣，左右搖擺我們的手臂，從而完成蛙泳劃臂動作。這個動作在劃臂的過程中，能夠有效的起到一個拉伸背部的作用，一般一組堅持1分鍾左右，一天可以進行多組。

5、俯卧挺身轉體

這項動作需要大家先俯卧在墊子上之後把自己胸部以上的地方先懸空出來，然後手放在後腦勺部位，接下來就可以左右的轉動自己的背部，而且要撞到最大的幅度，動作也要做得稍微慢一些，頭部也要保持正常的狀態，不要抬頭或者是轉動頭部，否則會對頸椎有壓力。

6、背撐

首先我們需要仰卧在瑜伽墊上，讓我們的手臂屈肘，並且讓手臂和我們的軀干呈現夾角45度左右。准備動作做好，我們調整好呼吸後，使用我們的背部發力，讓我們的背部能夠離開地面，這時候需要靠我們的肘部支撐，要注意在這個過程中要靜止停頓。需要保持自然呼吸，這樣才能夠堅持完成更多個動作。

7、俯卧撐

最簡單的徒手鍛煉背部的動作，就是俯卧撐了，這個動作也是我們日常生活中常接觸的動作。一開始我們俯身讓我們的手臂以及我們的腳尖支撐我們的身體起來，這時候我們身體的位置離地面是有一定距離的，然後曲肘，讓我們的身體下去，能夠更加貼近地面，一直重復這個上下的動作，至少完成30個為一組，一天可以進行多組動作。

8、俯身挺背

一開始我們先俯身趴在在瑜伽墊上，讓我們身體放鬆，雙腿打開與肩同寬，手臂向上伸起，沿著我們的頭部向上。准備好之後我們就可以開始動作了，使用我們的腰背部力量，讓我們的上本身能夠離開地面，也就是在做一個挺背運動，然後我們再向下放鬆，調整好呼吸重新開始動作。一次需要完成30個以上動作為一組，一天可以進行多組。

0、身體後滑

運動是完全用來訓練背部的，首先身體先趴在地面上，然後做出一個俯卧撐的姿勢。接下來把手臂完全的伸展，而伸展的時候，不是將自己的身體往上提，還是把身體往後滑動，在身體往後滑動的過程中，手臂雖然說被升職了，但是身體還是可以盡量往地面上壓，這樣的話，我們的腳其實起到的作用就是像輪子一樣的。總體上來看我們的身體做出這項動作的時候，就像是在利用健腹輪滾動身體一樣，大家聽到這里應該能夠理解什麼意思了，還有就是我們背部要保持平直，並且身體基本上要跟地面保持平行狀態，但是動作也要做的慢一些，不然的話，拉傷了肩關節就不好了。

10、平板支撐

想好練出背部肌肉，一般大家會選擇使用健身房的健身器械，這樣鍛煉的效果會更明顯，但如果條件有限，那麼我們其實也可以選擇在家中進行訓練。平板支撐就是一個有效的動作，我們在家中只需要一個瑜伽墊就能夠做好。首先我們需要趴在瑜伽墊上，讓我們的手肘以及腳步四點接觸地面，並且支撐我們身體起來，做平板支撐動作，這個動作能夠有效的對我們的背部進行開背。一般動作堅持30秒以上。

Ⅳ 單杠運動訓練，你有沒有一些訓練技巧

單杠運動訓練，我向大家科普幾個訓練的技巧

1、寬握：握距要比肩膀寬出大概10CM左右。

Ⅳ 背部肌肉怎樣練效果最好

要想鍛煉背部肌肉，可以通過單杠牽引、小燕飛、五點支撐等方法來進行鍛煉。

1.單杠牽引:通過單杠牽引，可以增加脊柱周圍肌肉的力量，保護脊柱的穩定性，從而延緩脊柱的退變，避免骨質增生和椎間盤突出。

2.小燕飛:以腹部為支點，俯卧在床上，讓身體上端和下肢慢慢向上翹起，使角弓保持反向緊張狀態，可以鍛煉整個脊柱後部的肌肉。

3.五點支撐:做仰卧提腹動作，以肘部、頭部、雙側腳跟為支點，慢慢將腹部向上提，2秒後慢慢放下，使脊柱前後部肌肉得到鍛煉。

此外，還有其他方法也能夠鍛煉背部肌肉，為了讓背部肌肉的更好，一定要堅持鍛煉，短時間內是看不到效果的。

Ⅵ 單杠核心力量訓練方法 單杠可以怎樣訓練核心力量

1、單杠寬握引體向上可練背部肌肉，練時雙手正握，動作要慢，不能借力。

2、做直臂懸垂時，要避免聳肩。設想在挺胸的同時把肩胛骨向下和向後拉，這樣既安全也更有效。

3、利用單杠做L型支撐這個動作，對於身體前鏈，也就是腹肌主導的核心力量，具有很好的提升效果，所以這個動作有利於提升前鏈主導的運動能力。

4、用單杠做L型懸吊，盡管這個動作的雙腿往前屈，但是這個動作本身的作用是可以增強後鏈的核心力量，尤其是拉力爆發和背部訓練時的核心力量。

Ⅶ 怎麼練後背肌的鍛煉方法

想成為“背影殺手”，首先你得擁有線條流暢、優美挺拔的背部。那麼大家知道後背肌如何鍛煉出來嗎?跟著我一起來看看吧。

後背肌鍛煉 方法
1、引體向上

目標鍛煉部位:背闊肌。

動作要領:雙手抓住單杠,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。

握距:寬握引體向上,針對背闊肌上側、外側兩部分,有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上,針對背闊肌下側,有利於增加背闊肌的厚度。

握法:一般用正握,但是也可反握,反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。

注意事項:

每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到胸部,盡可能的高,只有這樣才能最大限度地發達背闊肌, 雕刻 出肌肉線條。

動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆,使背闊肌充分伸長;每練完一組後,應雙手抓杠懸吊一會兒,以伸展放鬆背闊肌,這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

2、游式挺身

目標鍛煉部位:豎脊肌。

動作要領:俯卧,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。然後腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

注意事項:

這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

3、俯卧兩頭起

目標鍛煉部位:豎脊肌。

動作要領:完全放鬆地俯卧,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

注意事項:

這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

4、俯身單臂劃船

目標鍛煉部位:主要鍛煉背闊肌中部(內側)。

動作要領:屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。然後把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。

注意事項:

初始不使用大重量,技術穩定後在逐步增重。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。

5、直腿硬拉

目標鍛煉部位:下背。

動作要領:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意事項:

為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
男人練後背肌的有效動作
1、單臂啞鈴劃船

左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀乾地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

2、背部拉伸動作

雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀乾的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。

3、坐姿劃船

正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。
後背肌鍛煉要點
1、每次肌肉力量訓練多長時間合適?

整體的肌肉力量訓練不宜超過40分鍾,不然會導致訓練過度,肌肉容易處於疲勞狀態,不利於肌肉生長。而且在疲勞狀態中容易使得肌肉受到傷害。

2、重點鍛煉是背部肌肉時,是不是只練背肌就可以了?

和背肌關系比較密切的肌肉是肱二頭肌,如果二頭肌肉力量不夠,會影響背部肌肉的鍛煉效果。所以在背部肌肉鍛煉進行完之後,可以再做一些二頭肌的訓練。

3、初學者的健身計劃以多長時間為周期?

一般的健身計劃可以以月未單位來制定,比如本次的背肌基本線條打造,如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動作鍛煉一次,一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到 其它 的肌肉部位。

看過後背肌鍛煉方法的人還會看：

1. 鍛煉背部肌肉最有效的方法

2. 背部肌肉要怎麼鍛煉

3. 腰背肌肉鍛煉方法

4. 女性背部肌肉鍛煉方法

5. 健身輪的訓練方法

Ⅷ 如何通過一個單杠練出寬厚背肌哪些動作可以幫助我

引體向上是我們鍛煉背肌最好的動作，我們可以通過這個動作把我們的背肌練得很好，無論是我們的背闊肌還是肩袖肌群，甚至我們的背肌的中部和核心肌群，都可以練到。

那麼我們在鍛煉背肌的時候應該注意到哪裡，應該怎麼樣通過一個單杠來完成背肌的全面訓練？單單一個動作肯定是做不到的，那麼我們要怎麼樣通過單杠，完成多種動作？

然後背肌用力，把身體向上拉起，一直到胸口接觸到單杠。這種比引體向上簡單的鍛煉背肌的方法，也可以很有效的鍛煉背肌。

鍛煉背肌是比較慢的過程，你每一次鍛煉都要讓自己徹底力竭，不然很難有很好的鍛煉效果。

Ⅸ 單杠運動訓練中，你有什麼新穎的鍛煉方法

單杠是一種比較常見的健身運動。它可以在許多健身房、學校甚至社區中找到。單杠訓練有很多新方法，雙手抓住單杠，手掌向外（即手掌向外）。當身體在空中時，膝蓋保持輕微彎曲腳踝交叉。保持頭部居中，與脊柱對齊。雙手與肩同寬。動作要求：將身體垂直向上拉，直到上胸部與水平桿水平。這是本練習向心訓練階段的結束。然後，完全打開關節，使身體向下移動並返回初始位置。

為了改善脊柱和加強脊柱，單杠每天只能懸掛一到兩次，每次停留5到30秒，具體取決於個人身體狀況；吊起單杠後，不要直接跳躍，以免重力從腳跟向脊柱擠壓，傷害脊柱。最好准備一把腳凳，腳趾頭伸直，便於取用。對於容易脫臼的老年人，應該有人觀察。這樣更安全。抬腿時，注意不要分開雙腿，否則會覺得很省力，影響鍛煉效果。提腿時注意不要來回擺動，影響腹部肌肉的鍛煉效果。因此，身體的協調性和身體各肌肉協同能力的保證是雙杠舉腿訓練取得效果的前提。

Ⅹ 背部肌肉鍛煉方法

怎樣鍛煉背部肌肉？
背部肌肉鍛煉上背部 立式聳肩 起始姿勢 身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。

動作過程 先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鍾，松下肩，重復再做。 呼吸方法 聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。

注意要點 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。 上背部 直立劃船 起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。

動作過程 把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。

呼吸方法 杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。

如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。

下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。 背闊肌 引體向上 起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。

然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。 呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點 上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。

可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。 背闊肌 坐式下拉吊棍 起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

動作過程 收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。

呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。 注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。

若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。 背闊肌 俯身劃船該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。

用杠鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。

若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。 起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。

頭不要低垂。 動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。

上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上 背闊肌 並握劃船背闊肌 變化動作 起始姿勢 將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。

騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。

兩臂下垂，不要低頭。 動作過程 收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。

靜止一秒鍾，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。

呼吸方法 上拉時吸氣，下降時呼氣。 注意要點 為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放鬆些，以少耗臂力。

上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點時徹底收縮。

胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿勢 兩腳開立，比肩稍狹。

向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。

勿低頭。 動作過程 收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。

最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鍾，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。

呼吸方法 上拉時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。

意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。

切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉股四頭肌。

骶棘肌 超度挺身 起始姿勢 俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。

讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。

若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。 動作過程 上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。

然後慢慢回復。呼吸方法 上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

注意要點 向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。 骶棘肌 負重躬身 起始姿勢 頸後肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。

動作過程 慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鍾，身體向上挺起，直到回復全身直立。 呼吸方法 向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

注意要點 屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動。

挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。
怎樣鍛煉背部肌肉？
一、單臂啞鈴劃船

這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。

預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1~2次，但不可多用。

技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的 *** ，同時能使你正確地評價練習的效果。

二、反握胸前下拉

寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。

預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。

練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。

橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

組數：使用你能做3組、8~10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。

提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。

三、單臂拉力器劃船

它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。

預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。

練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。

組數：左、右臂各做3組，10~12次/組，左手拉時左膝跪地。

技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。

四、俯立側平舉

三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。

預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。

練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。

組數：做3組，10次/組。

技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。
如何在家鍛煉背部肌肉和肩部肌肉？
肩背肌肉純靠自身重力訓練而不依靠任何器械是比較難練出來的，但方法還是有。 倒立俯卧撐。這動作危險，難度大，並且不適合初次鍛煉的人。方法就是初期先腳貼牆，大頭朝下聯系倒立，然後循序漸進試著彎曲手臂，降低重心來做撐起動作。漸漸地就可以強化肩，背，腰部肌肉。這是一個針對肩背的動作，而不是像普通的俯卧撐聯繫上身全部肌肉。其實將手放到與腰部平行的位置做俯卧撐也可以側重背部的鍛煉，V字（希望lz自己能去看視頻）俯卧撐側重肩部鍛煉。

要是小區有單杠，引體向上是最好的，但lz說在家，那就算了。

強身健體是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重視它，它就回報多少，lz說：「只有20分鍾」 要：「快速」練出來肌肉。其實吧，沒動作敢保證在這樣的前提下有效。

祝你快樂！
誰知道怎麼練背部肌肉
簡單！！ 趴在一個長椅之類的東西上，平舉啞鈴，早晚各十組，具體數量根據自己能力而定，要循序漸進，要堅持！！ 另外特別贈送一個方法：引體向上，不但可以練背部肌肉還可以讓男人的「倒三角」體形更現完美！！ 最重要的是要有恆心！ 比如你做了六個引體向上就沒有一點力氣了，這時最關鍵，你要強迫自己再堅一個，然後再一個。

因為前面的六個都是鋪墊沒有意義真正讓你長肌肉的是二百個之後的，具體效果要看你的毅力了。肌肉的發達是和毅力成正比的！！！其他的訓練方法和引體向上是一樣的道理。

以上都是我的經驗是一個一個字打上去的！！ 你要加油啊！有什麼不明白的可以問我。
怎麼鍛煉背部肌肉.要吃什麼？
進行力量訓練吧： 根據不同的動作重量都是不同的，而且不同的人由於力量不同所以是有差異的。

而且鍛煉時進行重量的變化更能 *** 力量的增長。 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分 *** 肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的 *** 更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分 *** 肌肉。

很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5. 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。

要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地 *** 肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。

鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6. 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。

練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1~6，再放下來。 8. 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。

因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11. 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30~90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12. 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。

如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行 *** ，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。

健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受 *** 的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。

事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 採用大重量低次數的練習可以顯著提高力量，而肌肉體積不會明顯增長。

舉重運動員和力量舉運動員很少採用每組次數高於3次的練習，反之，健美運動員為了追求肌肉體積的最大化通常採用中等重量練習。韋德忠告健美運動員每組練習次數絕對不要低於4次——從這一點也可以推斷出，每組低於4次的練習是。
怎樣鍛煉腰背部肌肉
腰背肌肉的鍛煉一般是一起做的。

最簡單的就數仰卧起坐了，但是大多數人都不懂如何做，以為單純的做的越多越好。 肌肉的鍛煉需要一個循序漸進的過程， 比如，第一天做5~8個，第二天就可以做10~14個，這樣，增加到一定的數目上後，就可以一直堅持在這個數值上了，一般女性在25~30為好，男性以30~40為好，肌肉鍛煉貴在堅持。

但是我要介紹給你的方法是這樣的：以少數量為組記，以組數為准。簡單說來，就是以10~15個（或更多）為一組，做3~4組（後期6~8組）。

這樣才能更有效的鍛煉腰背肌肉。 在組與組之間，一定要放鬆肌肉，才能保持肌肉的有效收縮，以為這種方法旨在鍛煉肌肉的力量上，而不是像健美選手那樣有膨脹感覺的肌肉。

這是一定要分清楚的。 以上是聯系的數量，而常見的聯系方式有，仰卧起坐，背起，兩頭起，仰卧半起（即以收縮肌肉為目的的仰卧起坐）等等。

這些是不帶器械的徒手聯系方法 在健身館裡面有些器材可以更為方便的鍛煉腰背肌肉，你可以到健身館找教練教。 腰腹和背部的肌肉是很容易拉傷的，容易到打個噴嚏都會拉傷腹肌。

而且現在都市人的生活習慣不好，久坐或久站都會引起腰背的不適，這點需要注意。 最後，在鍛煉時請量力而為，適當的調整到最適合自己的量度，保證在運動或鍛煉時不受傷。
鍛煉腰背肌的方法是什麼？
如果你曾患有下腰痛到醫院就診，醫生可能會告訴你平時 應加強腰背伸肌鍛煉，以增強腰背部肌力，調節腰部脊柱內外 平衡，達到治療和預防下腰痛之目的。

究竟如何鍛煉腰背肌肉 呢？很多人並不清楚，下面簡要介紹在床上早晚可做的腰背肌 鍛煉操。（1） 蜻蜓點水式，又稱飛燕式。

病人俯卧於木板床上，雙 手置於臀部，同時挺胸仰頸，雙下肢向後上伸直。此時由於雙 側髁脊肌收縮而使全部身體僅腹部與床面相接觸，似蜻蜓點水 或飛燕之姿勢故而得名。

（2） 五點支撐法。病人仰卧，雙下肢呈屈曲狀置於床上， 雙肘及頭後部作為支撐點，通過挺胸、挺腹及雙側骶脊肌收縮 而使人體呈弓狀。

因有五個支撐點，故稱五點支撐法。（3） 四點支撐法。

病人仰卧，雙下肢呈屈曲狀置於床上， 雙手支撐於床面，同時挺胸、挺腹，頭也抬離床面，使雙側骶 脊肌收縮而使人呈弓狀，從而達到鍛煉背伸肌的目的。因有四 個支點，故名四點支撐法。

（4） 三點支撐法。 病人仰卧，雙下肢呈屈曲狀置於床上，雙上肢屈肘，手置於胸前，同時挺胸、挺腹，使骶脊肌收縮， 達到鍛煉背伸肌之目的。

因此時只有頭及雙足作為支撐點，故 名三點支撐法。以上僅介紹幾種簡單鍛煉方法，只要長期堅持鍛煉，對腰 痛病人是很有益處的。

但必須注意，腰椎有破壞性改變、感染 性疾患者、年老體弱者、心肺功能不好者、有手術內固定物植 人者及手術早期均不宜進行鍛煉。 開始鍛煉時，次數不宜過 多，以後逐漸增加次數，一般每日1~2次，每次30 ~50下。

頸椎有病變者不宜採用三點支撐法。若鍛煉後症狀加重，應立 即停止鍛煉。
怎麼鍛煉背部肌肉？
如果你在家，只有兩個方法練背部：

一.用啞鈴做俯身劃船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿後撤。右臂持鈴下垂，用背部力量拉起啞鈴，然後放下，換方向。此動作有助於練背的厚度。

二.用單杠做頸後拉背。窄握練背的下部，寬握練背的上部。此動作有助於練背的寬度。

每個動作練三組，每組爭取8-12個，組與組之間休息1-2分鍾。肌肉收縮時，呼氣。肌肉舒張時吸氣。習慣就好了。

如果你在健身房，還有其他器械供選擇。

1.直桿下拉：雙手握桿，身體後傾30度左右，用背部力量，使桿靠向胸部。注意：肩要後展，以免借力。此動作主要練背的寬度。也可直立練習，把桿拉至頸後。

2.坐姿劃船。背部挺直，坐在低墊上。雙手抓住三腳架或直桿，拉向肋骨處。此動作主要練背的厚度。

3.硬拉。杠鈴放於地上。雙手持杠，略寬於肩，挺身拉起杠鈴。可直腿拉，也可曲腿拉，直立時身體略向後傾。注意：此動作主要練下背部。它對腰部損害較大，需用專業腰帶或有人保護。建議初學者慎練。

所以動作都要求背要挺直。