最快鍛煉肌肉和腹肌的方法

『壹』 怎麼樣鍛煉腹肌最快

怎麼練腹肌最快（具體點），大概要幾天
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（擡起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平擡雙腿，反復。 每次分組做到極雞。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。 科學健身，才會擁有完美肌肉，三個月會有一定效果。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）
怎樣練腹肌最快最有效
歐美健美明星Ulisses的建議：

1、Drink

Water：大量飲水。這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態。

2、Cardio：有氧訓練。其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

3、Clean

Diet：干凈飲食。俗話說「三分練、七分吃」，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的干凈、吃的營養。多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。

4、Frequency：高頻率。腹肌需要高頻率反復轟炸，Ulisses建議一周3-4次的腹肌訓練。

5、Variety：動作變化。腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而 *** 效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的 *** 。

6、Empty

Stomache：空腹訓練。空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最後加入腹肌訓練。

堅持這六條建議，相信很快能夠看到自己的人魚線和馬甲線!

幾條健身教練反復強調的要領：

(1)鍛煉腹肌，不論是仰卧卷腹(上腹)還是懸垂舉腿(下腹)，動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持「對抗」，千萬不要藉助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰卧起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。如@徐晨所說，抱頭的仰卧起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。

(2)為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。

(3)腹肌和腰肌是「一枚硬幣的兩面」，在鍛煉腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。

(4)腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。
如何鍛煉腹肌長的快？
你好，想讓腹肌張的快，擁有完美腹肌的話，教你最簡單實用的動作； 建議你多做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前再還原），仰卧舉腿（上體躺著不動，雙腿並攏慢慢擡起到45-60度角，再放下），高擡腿仰卧起坐（把腳放在凳子上），仰卧兩頭起（平躺，上身和腿同時擡起），仰卧轉腰（准備和仰卧起坐一樣，雙手交叉放在肩上，不同的是起身時，左肘碰右膝蓋，躺下，再次起來時右肘碰左膝蓋後躺下，如此算一個），俯卧起身（趴著腰部以下不動，上身擡起），俯卧兩頭起（趴著，上身和腿同時擡起），側卧起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動），側擡腿（側躺，上體不動，上面的腿慢慢擡起至45-60度，再放下）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾。 做完後記得一定要放鬆，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時針輕揉。 PS：每周最少5天運動，可以適當休息兩天。效果很好，見效很快哦！

希望採納
怎樣才能有效、快速的鍛煉出腹肌？
這是我總結點的：

要塑造一個好的身體，不是只靠肌肉的，最好是有個健康的身體，擁有充足的體力和樂觀的心情，這個過程最好是通過一些有氧運動來鍛煉，比如：慢跑，快走，自行車等等。

如果是練這些肌肉的話，給你一些意見。

對於胸肌，可以通過俯卧撐練習，不過雙手要不同的距離，遠中近。練的是胸部不同的部位，每個練3組，每組8-12次。這樣基本練完胸就練了最少70次，在這個過程中，也順帶練了肱三頭肌，一會手臂練習就不用刻意去練了。

腹肌，通過仰卧起坐和平躺腿翹起來練。仰卧起坐不用說，你可以左中右依次做，每組30次，這樣就左中右都做了10次，做3-4組，這是練上腹部。平躺翹腿，就是平躺在床上，腿伸直翹起，不過不要垂直，和身體形成一個鈍角，盡量保持或者做12次，做3組，這是下腹部。

手臂，由於你沒有器械，可以找些礦泉水瓶，不同規格的，裝滿水。先從輕的練，練的時候最重要的是，只有小臂能動，不能通過上身運動來拉動瓶子，這樣只能說明重量對你來說過重，要用輕的。3-4組，每組12個，這里說的是單手，不是雙手總共12個。

三角肌和背肌由於不好描述就不說了。希望對你有用

比較具體點看下面：

飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...

有條件可買蛋白，增重劑等

鍛煉腹部肌肉是重點

鍛煉方法

現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鍾，再重復3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效.

另外，仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。

鍛煉間隔別超過三天

肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「 *** 」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天曬網」，效果會大打折扣。

進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的 *** ，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。

胸部肌肉鍛煉

胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標志之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進行。

1.徒手鍛煉

胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍擡起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。

鍛煉到一定......>>
什麼方法練腹肌最快最有效？
鍛煉腹肌，不外乎仰卧起坐。標準的鍛煉方式：仰卧起，不要坐，否則對腰不好。平躺，起到45度-60度，這是鍛煉腹肌上4塊。平躺，雙腿並攏上上擡90度，這是鍛煉下4塊。另外，鍛煉要適度，根據自身能力。一口氣做到不能做了，沒有太大意義，要給自己定計劃，分組做，比如說，你一口氣能做50個沒勁了。那麼好的，你可以每組做30個，分4-5組做。鍛煉要循序漸進，不能圖進度快而玩命。鍛煉後多做一些伸展動作，比如體側運動，後仰，或者貓腰，扭扭腰等等,促進肌肉中乳酸循環,減少運動後肌肉酸痛.鍛煉不是一天兩天的事,呵呵,不能急於求成啊.要慢慢來。一般在150到200個之間。給自己規定時間，休息3-5分鍾做一組。另外，飲食上要多補充蛋白質，牛肉，牛奶。那樣可以促進肌肉的生長,效果會更好.加油吧。
怎麼不用工具最快鍛煉腹肌
仰卧起坐已經是過去了，我介紹你個新的動作叫兩頭起。

（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿擡高！上身也擡高！身體成U的形狀，用手去夠腳尖）

兩頭起20一組做3組！因為你沒有適應所以強度不要大

慢慢可以以5個的速度增加。這個動作可以充分 *** 腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！

如果你堅持練的話我保證你在一個月就可以看出效果的，這個動作一般是專業訓練的科目，我是散手愛好者，以前在隊里體能訓練就有這個動作。

都是經驗之談，如果不信那就試試看吧。結果是最好的證明。有不明白的可以給我發消息，我盡量幫你。

『貳』 怎樣練腹肌最快最有效

練腹肌最好的方法歸根到底還是練，按照以上動作的順序依次做下來，不要偷懶，盡可能的保證每天都能練。以下是我精心整理的怎樣練腹肌最快最有效，歡迎大家分享。

怎樣練腹肌最快最有效

1、反向卷腹：

上身平躺在軟墊上，背部貼著地面，雙手可放在軟墊上，雙腳屈曲至約90度離地（雙腳越直越難），將雙腳向上身方向屈卷，卷至雙膝與地面約90度止，過程中背部需一直貼著地面，而臀部有少少離地，停頓約1秒後慢慢回到開始位。

2、空中蹬車：

仰面躺在墊子上，將雙手放在頭兩側，手臂打開。將腿抬起，慢慢做蹬車動作（即蹬自行車）。伸直左腿，身體扭向右邊，讓左肘靠近右腿膝蓋，然後左右輪流。

3、負重體側屈：

站立單手（或雙手各持）啞鈴負重。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。

4、平板支撐：

平板支撐有效的鍛煉腹橫肌，肩膀和肘關節成90°，軀干伸直，頭部和胯部、肩部盡量保持在同一水平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，均勻呼吸。

練腹肌規范動作

1、練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100—200個，20—30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況。可以適當的增加點重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什麼的，放在腦後，效果會更好。

2、俯卧撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。

3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。

4、如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多餘的脂肪，使肌肉能更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉是不一樣的。得不斷的來刺激它，所以就得每次都做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鍾左右，做到6組左右。飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪，在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰，注意吃點高蛋白的食品。

拓展： 練腹肌的6大好處

1、練腹肌有助養成易瘦的體質

腹肌運動可降低人體的體脂比例，增加肌肉含量，基礎代謝率提高，這樣可以從根本上幫助我們漸漸養成不胖的易瘦體質。但是要注意，養成易瘦體質和具體減肥瘦身還是有差別的。比如練腹肌減肚子效果就非常小。因為皮下脂肪並不是靠局部鍛煉，如練腹肌能夠去掉的，想要減掉肚子上的贅肉最關鍵的是要通過全身性的有氧運動，然後再加上局部鍛煉，並配合好飲食才能從根本上解決腹部脂肪堆積。

2、練腹肌能夠增強機體免疫力

經常練腹肌可以加強整體身體機能，改善體質，免疫力也會得到增強，最後養成不容易生病的身體。

3、練腹肌可緩解壓力愉悅身心

做腹肌運動的時可刺激內啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺愉快，精神狀態也能得到很好的提升，這樣也會提高工作和學習。

4、練腹肌能延緩衰老提高壽命

運動可以讓人變得更有活力，忘記煩惱，保持平和的心情，也會讓人變得更自信，更健康。另外，肌肉健美可從各方面延緩衰老，延長壽命。

5、練腹肌可有效預防和改善便秘

由於腹肌鍛煉通常是通過卷腹的'形式實現，而這種姿勢有助腸道蠕動，進而幫助排便，起到對便秘的預防。

6、練腹肌幫助強化和鍛煉意志力

練就完美的腹肌身材絕不是一朝一夕就可辦到的，需要的是長期的堅持，這其中的辛苦沒有一定的耐力和意志力根本無法承受。所以，經常練腹肌或健身的人意志力絕對也比一般人強。

『叄』 練腹肌的最佳方法

練腹肌的最佳方法

練腹肌的最佳方法，男人最誘人的地方就是腹部的腹肌，所以很多男性朋友都很關心怎樣練就一身好腹肌，完美的腹肌這絕對是女性殺手必備的武器。以下分享練腹肌的最佳方法。

練腹肌的最佳方法1

正確鍛煉腹肌的方法一

首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之後，可以適當補充一些蛋白粉。

在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鍾到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛煉，且有專業人士量身指導。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。

第一，俯卧撐。俯卧撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯卧撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯卧撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。

練習過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛煉的難度。總之，俯卧撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。

第二個是仰卧起坐，仰卧起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰卧起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好， 本人通過仰卧起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰卧起坐的過程中一定要用腰部發力。盡量避免腿部發力，影響鍛煉效果。

有條件的朋友還可以藉助橫桿練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。

正確鍛煉腹肌的方法二

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況。可以適當的增加點重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什麼的，放在腦後，效果會更好。

2：俯卧撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。

4：如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多餘的脂肪，使肌肉能更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右、做到6組左右、二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪、在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰、注意吃點高蛋白的食品、

練腹肌的最佳方法2

腹肌最快鍛煉技巧

1、頻率每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。

2、重量腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重。

3、狀態擺正練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。

4、懸垂舉腿做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。

5、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著。控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

6、仰卧起腿起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

7、仰卧抬腿卷縮上起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

8、呼吸呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

練腹肌的最佳方法3

煉腹肌有效的技巧

一、撐棒式

這是一個隨時隨地都可以練，又可運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單，其實要注意很多小細節;雙肘必須與地面垂直，背部也需要完全打直，才能達到效果。初學者可以先從每日30秒開始，一天天進步。

二、腿+腹雙重鍛煉

雙掌撐地(如果想要加強鍛煉，可用雙肘代替)，一樣注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，而後往後延伸。一組至少左右各做八下。

三、側腹鍛煉

擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，可以使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。

四、腳踏車式虐腹

很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，腹肌要如何鍛煉才能帶動身體?動作則愈慢愈好，可以加強腹部的鍛煉。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。

練成腹肌小妙招

1、多動動你的身體

多運動是針對深植於你體內的肌肉纖維的好方法。工作之餘，努力地更多注意於基礎力量訓練和健身球上的核心訓練。

2、多睡覺

如果你睡眠不足，那麼很可能你的身體會失控。缺乏睡眠回導致代謝率減緩，能量減少和整天昏昏糊糊。這反過來又導致你無法恰當消耗能量，而且脂肪更易於囤積於你的體內。

3、 避免精製食品

甚至在廚房也可以練腹肌。最重要的是留意你吃了什麼。假如你想炫耀那輪廓鮮明的腹肌，你要禁止吃精製食品。精製食物引起高水平的胰島素，使你身體成為脂肪儲存機。

4、 全身鍛煉

全身鍛煉是刺激你身體所有的肌肉纖維的好途徑，這反過來能消耗更多卡路里，有更多時間使全身脂肪燃燒。

5、保持核心肌肉的訓練

當你對抗重力時，找出你的'身體下降重心，提供了更大的阻力，最終你會鍛煉出更有力的腹肌。鍛煉腹斜肌，避免加重的歪曲的仰卧起坐。

6、少喝啤酒

理想的情況下，我們會說在生活中不要喝啤酒。但我們知道，啤酒是愛一個喝酒的人生活中的重要組成部分。

所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，會在不知不覺中轉化為脂肪。選擇水，而不是選擇白酒類飲料。

7、工作後補充精益蛋白質

緊張的工作之後，良好的精益蛋白質有助於修復分解肌肉。這反過來，能形成一個更大的肌肉。你需要更快的代謝率來炫耀那些輪廓鮮明的肌肉。

8、 減少壓力也可鍛煉腹肌

如果你能消除日常生活的壓力，你的身體會自動反應和尊重你的決定。當你有壓力的時候，你會釋放更多的皮質醇，導致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆積。

9、 跑步機上加速

間歇訓練是加速脂肪燃燒的好方法。偶爾在跑步機上加快速度就可以做到。只有當運動燃燒的熱量總數與總消耗熱量相比之下很顯著時，就會有減肥的效果。

因此，不消耗卡路里並不是一個好方法。相反，間隔訓練有利於燃燒脂肪。

10、 多吃脂肪

確保你在每天的飲食中攝入足夠的ω脂肪。攝入這些好脂肪可以保持你的心臟健康，也能幫助你減肥。

如果你不是吃魚愛好者，你也可以選擇核桃，這些食物同樣富含ω脂肪。此外，你可以吃一些魚油補充劑、

『肆』 如何快速鍛煉腹肌

如何迅速練腹

仰卧起坐是鍛煉腹肌最快的一種方式。每日堅持仰卧起坐,鍛煉腹肌的效果尤其明顯。許多人堅持了3-5個月,基本上就能長出4-5塊大腹肌,這還是比較快的。您試試吧。醫學美發項目多種多樣,但因每個人的體質不同,術後恢復時間和效果也有所不同。做美容時,一定要遵從醫囑。

練習最完美的腹肌,不可能一夜之間就能做到。它需要長期的堅持。這些困難,如果沒有一定的體力和自我控制能力,是不能承受的。因此,經常練習腹肌或健身的人,也必然比一般人有更強的自我控制能力。

不喜歡鍛煉的人在開始有規律的身體活動之後,低波睡眠時間有所增加。這個階段的睡眠被認為是最能幫助疲勞恢復的,而且他們也報告說,由於持續的體力活動,他們晚上醒來的次數比以往減少了。腹部鍛煉不僅具有健身和減肥的作用,還可增加腹腔工作壓力,使腹腔內各臟器執行各種生理功能,如咳嗽、呼吸、腹腔靜脈血液迴流等。

『伍』 腹肌怎麼練最有效最快

腹肌怎麼練最有效最快

腹肌怎麼練最有效最快，腹肌是一種力量型的代表，所以在日常生活中很多人都有練習腹肌的習慣，練習腹肌也有很多地方式，最好的方式也不同，以下分享腹肌怎麼練最有效最快。

腹肌怎麼練最有效最快1

1、掌握合適的鍛煉動作

想要最有效最快的練出腹肌，掌握合適的鍛煉動作是非常重要的，下面介紹幾個具體的腹肌鍛煉方法：卷腹

1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；

2、起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

3、約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

仰卧起坐

1、躺在仰卧起坐的場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。

2、躺好之後將背部慢慢離地抬起。同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。

仰卧直腿兩頭起

1、仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。

2、在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。

空中踩單車

1、仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。

2、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

平板支撐

1、俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。

2、雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

2、每次鍛煉30-60分鍾

每次鍛煉腹肌是保證一定的時間的，不然腹肌受不到刺激，難以增長肌肉，但是

每次的鍛煉時間也不是越長越好的，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而一般來說腹肌鍛煉的總時間控制在30-60分鍾效果最好，分組進行，組間保持1-2分鍾的休息時間。

3、每周練3-4次

想要最快最有效的練出好看腹肌，是需要保證一定的鍛煉頻率的，腹肌需要不斷的刺激才能成型，不過即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小時的恢復時間，不完全恢復就鍛煉不但不會長，還會回縮，因此一周練個3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當程度的刺激，鍛煉效果最好。

4、選擇合適的時間鍛煉

一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛煉，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛煉的時間，在這個時間段鍛煉腹肌，會有事半功倍的效果。

相信性感的8塊腹肌是大多數人都想要的，但是並不是鍛煉就會出腹肌的，需要講究一定的方法，那腹肌怎麼練最有效最快呢？

5、配合有氧運動

要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人，如果不先通過有氧運動減去脂肪，可能練出腹肌也看不到，因此在鍛煉腹肌期間，最好能搭配有氧運動來減脂，比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等。

6、搭配合理的飲食

想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。

腹肌怎麼練最有效最快2

1、不會練腹肌

很多人練腹肌就像數數，什麼意思呢？就是覺得次數到了，腹肌就練到了。其實，會練腹肌的人根本就不算次數，他們只練到腹肌發熱，火辣辣的感覺。這就要求在練腹肌的過程中，全程用力，腹肌的控制力。無論你用哪個動作練腹肌，一定要體會用腹肌發力，並且這個發力是從開始一直到結束，腹肌始終是處在緊張狀態。如果你真的不會練腹肌，那這里教你一個秘訣，請盡可能做的`慢一點，你就會有感覺。

2、缺少

有氧訓練腹肌出不來，必須要降低身體體脂率。降低體脂有氧運動絕對不能少，比如跑步。建議每次至少30分鍾以上，這樣才能更多的消耗脂肪。

3、飲食這個也很重要，少吃高熱量的食物，比如油炸食品、油膩食物等。多吃蔬菜和水果，以及纖維素、維生素高的食物，這樣可以保持身體酸鹼平衡。大部分肥胖的人各項測試下來都是偏酸性的。其次，無論你是增肌還是減脂，都請少吃多餐，切勿暴飲暴食。

4、增加腹肌訓練強度練肌肉最忌諱的就是自始自終用一個重量，訓練負荷永遠停留在初級階段。練腹肌也是同樣，當你能做30個仰卧卷腹後，那麼請雙手拿個重物，比如水壺、啞鈴之類的，給自己的腹部訓練增加點強度，這樣你的腹肌才能出來。

5、對自己下不了手

如果你想要性感、漂亮的腹肌，請對自己狠一點，因為你的腹肌很強。你要是不狠狠的虐它，它是不會聽話的。你狠狠的虐，它才會乖乖的出來。

推薦一個最火腹肌練習動作

如果你想練腹肌，最好是做卷腹。一組20次，做5-10組。開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求去做。卷腹要快，打開要慢，哪怕中途稍微停歇也可以。

大約一個半月下來，腹部會變得相當緊致。如果加上每天30分鍾以上的慢跑和低脂飲食，腹肌指日可待！

『陸』 練出腹肌最快方法有哪些

練出腹肌最快方法有哪些

練出腹肌最快方法有哪些，男人誰都想擁有完美的8塊肌，腹肌是健康、陽剛的象徵，很多女人也喜歡男人有肌肉，比較有安全感，那麼接下來我們一起去看看練出腹肌最快方法有哪些。

練出腹肌最快方法有哪些1

訓練動作：

1. 仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。

2. 懸垂舉腿： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。

按這個方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。 動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

3. 坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著. 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。

隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 。

練出腹肌最快方法有哪些2

腹肌輪多久練出腹肌

一般情況下,正常人堅持用腹肌輪鍛煉3個月左右,就能看到鍛煉腹肌的效果。

但是,由於每個人的體質或其他實際情況不同,所以所用時間也會不一樣。比如像腹部贅肉少的人,使用健腹輪可以直接的鍛煉腹部肌肉,而腹部有很多贅肉的人,則需要在減去贅肉之後才能有鍛煉腹肌的效果,所用時間自然就長了。

腹肌成型難易關鍵還是看個人體質

1、外胚型體質練腹肌比較容易

外胚型體質的人練腹肌一般是比較容易的,有的可能一兩個月見效,有的可能一個星期就見效。

外胚型體質特徵:一般上半身短,四肢修長,手掌和腳掌又長又窄,同時脂肪存儲非常少;狹小的胸部和肩部上通常附著又細又長的肌肉組織;此類人神經系統較為發達,但身體瘦弱。

2、中胚型體質練腹肌相對容易

中胚型體質的人體脂也比較低,有結實的肌肉結構,適合練腹肌,因此有人把中胚型體質稱之為肌肉型。這種人練腹肌可能一兩個星期或一兩個月就見效了。

中胚型體質特徵:中胚型體型一般較健壯、肌肉發達,擁有寬闊的胸部,較長的軀干,對疼痛的反應遲鈍,同時具有侵犯性,往往在交流中粗魯無禮。這種人也被稱為「體力旺盛型」。

3、內胚型體質練腹肌比較難

內胚型體質的人一般體脂高,難以練腹肌,還有練腹肌前最好先減脂,減脂周期一般是45天。其實,體脂率高於百分之十的人練腹肌前都最好先減脂。然後腹肌訓練周期一般又會是一個45天。所以,內胚型體質的人情況好的話可能三個月後會見成效,差的話可能小半年吧。

內胚型練腹肌前先減脂:多做有氧運動來提高自己的心肺能力,提高自己的體能,為後期肌肉訓練打好基礎。

而且,腹肌是處於脂肪的下面的,若太胖了,腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達,但是就是因為脂肪多才看不出來。再說,若腹部脂肪太多,自身負重就那麼大,估計你練腹肌也做不起來吧。

內胚型體質特徵:內胚型體質一般表現為柔軟的肌肉組織,圓臉,短短的脖子,寬大的髖部,以及厚重的脂肪存儲。

腹肌輪怎麼練能練出腹肌

1、進行跪地式鍛煉

跪地式鍛煉是可以增強腰腹部的力量,刺激腹部肌肉的'。

雙膝跪在地上,開始時可以鋪上墊子,雙手緊握健腹輪的手柄,兩手均勻用力,雙將身體慢慢的向前推送出去,推送到極限的時候再慢慢拉回原處。

熟練使用健腹輪之後,可以再嘗試使用站立式的鍛煉方法,鍛煉腹肌的效果更好,不過難度會更大,將兩腿分開比肩略寬,手持健腹輪向前推動。

2、循序漸進增加數量

想要能使用健腹輪鍛煉出腹肌,需要保證每次做健腹輪的次數能達到一定的數量。剛開始時可以做5個為一組,一起做四組,後面熟練之後循序漸進的慢慢往上增加。

3、配合呼吸進行

在做健腹輪鍛煉時,要配合呼吸,向外推出健腹輪時吸氣,回拉時呼氣。向外推時可以吸氣到極限,回拉時排空腹內大部分空氣,並且有意識的收緊腹部肌肉,不過要以不影響動作進行為前提。

tips:在健腹輪鍛煉中,應該要根據自身的實際情況來設定鍛煉強度,不要為了能鍛煉出腹肌,而進行超出自身負荷的鍛煉量。

腹肌輪練腹肌效果好嗎

腹肌輪鍛煉腹肌的效果比較好。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫機。而使用健腹輪鍛煉時,其鍛煉的目標肌肉就是腹直肌和腹橫肌,特別是使用站姿式和跪姿鍛煉時,對於腹部肌肉群的刺激是比較大的,從而鍛煉腹肌的效果是比較好的。

腹肌輪一天做多少合適

一般一天鍛煉3組,每組做5-7個,一共做7-20個左右合適。只是,如果剛開始使用健腹輪鍛煉的話,建議少一點,做1-2組即可,要學會循序漸進,否則身體受不了,也容易受傷。

腹肌輪一天鍛煉多長時間

健腹輪一天的鍛煉時間最好是控制在10-30分鍾,即每組鍛煉之間的休息時間不能過長,組與組之間的休息時間保持在2分鍾以內效果為好。

練腹肌吃什麼好

1、蛋白質粉適當補充 這是由於肌肉很多是蛋白質,所以肌肉在鍛煉後要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長,那麼吃點蛋白質粉就很重要了。

2、肥牛肉 肥牛肉中的蛋白質含量很高,而且經過了排酸,多吃對身體也沒什麼大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少,是讓肌肉增促進加的首選食物。

3、青菜和水果 青菜還有水果也要適當多吃一點,以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好,如菠蘿,橙子,西蘭花,草莓,生菜,青菜等。

4、多吃蛋類食物。 要吃熟透的蛋類,假如是生的,不僅沒營養,還會將病菌帶到身體裡面,會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。

5、多吃碳水化合物類 如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。

『柒』 怎麼鍛煉腹肌最快方法 怎麼練腹肌最快最有效

1、仰卧起坐，躺在仰卧起坐的場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。躺好之後將背部慢慢離地抬起。同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。

2、仰卧直腿兩頭起，仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。

3、空中踩單車，仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

4、平板支撐，俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

『捌』 7個方法讓你快速練出腹肌

7個方法讓你快速練出腹肌

7個方法讓你快速練出腹肌，有很多的男人都知道腹肌是一個男人好身材的標准，所以有很多的男人都在為自己的好身材而努力著，那麼現在分享7個方法讓你快速練出腹肌。

7個方法讓你快速練出腹肌1

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後。

運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。

需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的.參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。

運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。

共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)。

對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度。

旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。

為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法。

整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

7個方法讓你快速練出腹肌2

健身球卷腹:

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

空中登車:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

運動前一定要花幾分鍾做暖身。

切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。

『玖』 如何快速練肌肉和腹肌

擁有讓人羨慕的胸肌和腹肌是男士們的願望，那麼如何快速練肌肉和腹肌呢，下面就由我為你介紹一下方法吧！

快速練肌肉的方法

一、發達肌肉的主要方法

發達肌肉的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。

若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」，那是很困難的。 正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。

二、卧推舉杠鈴的設計和練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉。

卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

至於卧推舉凳，倒斜卧推(20一30度)與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。

三、俯卧撐練全身肌肉

沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。

四、卧推舉的速度

採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

五、肱三頭肌對胸肌的`影響

在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

通常，平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。

六、卧推舉的呼吸

用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。

另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。

快速練出腹肌的方法

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後。

運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。

需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。

運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。

共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)。

對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度。

旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。

為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法。

整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

結語：以上的全部內容就是我今天給大家介紹的關於腹肌鍛煉的方法，其實想要一個完美的身材就需要勤鍛煉，只要堅持就一定會有滿意的效果，男人鍛煉腹肌可以強身健體，也是一種男性獨有的美麗。