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運動後膝蓋疼的最佳方法

發布時間:2023-02-11 06:47:20

❶ 跑步三天膝蓋有點兒疼怎麼

因為跑步可以更好的消耗身體中的熱量,所以許多人會選擇這種方法減肥。有些人堅持採取這種方法減肥的時候,雖然體重降下來了,但是膝蓋總是隱隱作痛,這會讓人特別的擔心,那麼,跑步膝蓋疼是怎麼回事呢?應該怎麼辦呢?

一、跑步膝蓋疼是怎麼回事

1.姿勢不對:當跑步姿勢不對的時候,會對膝關節造成嚴重的損害,所以就會出現膝蓋疼痛的症狀,所以想要通過跑步鍛煉身體,要注意正確的跑步姿勢,比如身體正直,上身前傾,腳尖自然落地,手臂自然擺動等。

2.不做熱身運動:跑步是一種比較激烈的運動,如果在運動之前沒有做熱身運動,極有可能會導致膝蓋韌帶拉傷,出現膝蓋疼的症狀。沒有做熱身就運動時,還會因為膝蓋關節腔中沒有分泌足夠的潤滑液,讓膝蓋磨損得更加嚴重,疼痛也會更加的明顯。

3.跑步不戴護具:如果膝蓋有傷,在跑步的時候最好能戴上護具,這樣可以保護膝關節,減緩對於膝關節的磨損,減輕膝蓋疼的症狀,如果跑步的時候不戴護具,就會導致膝蓋疼痛。

4.鞋子不合適:在跑步的時候一定要選擇運動鞋,這樣不但會讓人感覺更舒適,還可以避免運動傷害。但是有些人在跑步的時候特別的隨性,穿著拖鞋,高跟鞋,涼鞋等都可能會去跑步,穿這樣的鞋子跑步會導致跑步姿勢不正確,引起膝蓋疼痛。

二、跑步後膝蓋疼怎麼辦

1.跑步後放鬆肌肉:跑步結束後不要馬上停下來,應該繼續慢慢的活動,比如慢跑,散步,快走等,這樣可以有效的放鬆腿部肌肉和關節,緩解膝蓋疼的症狀。還可以按摩腿部肌肉放鬆,也可以用熱水泡腳放鬆,都可以減輕膝蓋疼痛的症狀。

2.靜態拉伸腿部:如果跑步後出現膝蓋疼的症狀,可以進行靜態拉伸腿部的方法放鬆腿部的肌肉,緩解膝蓋疼痛。

3.冰敷:當跑步後膝蓋疼痛的時候,可以採取冰敷的方法,可以促進血管收縮,減少血液循環,抑制炎症,緩解膝蓋疼痛的症狀。

另外,可以在沒有疼痛症狀之後慢慢恢復運動,要有一個過渡的時間。否則急於恢復運動,造成關節永久性損傷那就得不償失了。

親身經歷告訴你,不搜索不復制!前些日子每晚跑步2.5公里,跑大概一個星期,膝蓋里側偏下位置疼的厲害,基本到了蹲下都不行的狀態。沒辦法,只能休息幾天,期間貼了骨貼,不疼了。

又開始跑,過不了兩天又疼!

怎麼辦?修改鍛煉強度,跑跑停停,跑步前做熱身運動,跑完後繼續走路15到20分鍾。不疼了,鍛煉效果也達到了。

此是針對普通存粹想用跑步鍛煉者,要是要專業練習那種請忽略。

你好很高興回答您的問題,跑步是很多人喜歡的有氧運動,但是也遇到過很多人跑步時膝關節疼痛,我總結的跑步時膝關節疼痛原因以及解決辦法有以下幾點。

體重過大是造成跑步時膝關節疼痛最多的原因,當體重過大時膝關節在跑步過程中會承受巨大的沖擊,很多人都因為體重大還堅持跑步最後損傷了半月板。

如果你體重偏大建議放棄跑步,可以選擇游泳、單車、橢圓機等緩和一點有氧運動方式。

很多人跑步時上來就用比較高的速度而且也不做熱身准備活動,跑步時肌肉不興奮對關節的保護也不夠很容易造成關節損傷。

跑步前應該對膝關節和腳踝做一些簡單的預熱,對大腿和臀部肌肉做簡單拉伸,跑步時先用比較小的速度讓身體充分熱身然後再慢慢加速。

很多人跑步結束後直接休息或者玩一會手機從來不對相關肌肉做放鬆,這也是造成膝關節疼痛的很大一個原因。

跑步時大腿肌肉處於收縮狀態尤其是大腿前側,而大腿前側肌肉緊張就會造成膝關節壓力增加,如果不放鬆的話時間長了會造成關節磨損嚴重甚至炎症,所以跑步結束後我們要對大腿、小腿和臀部肌肉進行拉伸,如果有條件的也可以用泡沫軸再進行一下放鬆。

跑步姿態不正確也會造成關節磨損嚴重,甚至時間長了會造成小腿粗壯。

跑步時腳尖朝前,膝關節朝前,腹部微收,重心略微前傾,腳後跟落地時快速過度到腳前掌,跑步配合勻速的呼吸可以兩步一吸兩步一呼。

好的跑步鞋會過濾掉大多的落地沖擊,所以跑步時最好穿著專業跑步運動鞋。

如果進行了一系列調整後還是膝關節疼痛,那麼建議可以放棄跑步,尋找適合你的運動方式。

您好,我是來自雲南的小魅,很高興為您回答,希望我下面的回答對您有幫助!

生活中我們很多運動都不能缺席,跑步也是之一,跑步對我們人體有極大的好處,跑步姿勢或是跑步時間,跑步過度等都會對我們造成一定的影響。跑步的好處是可以燃燒體內脂肪、瘦身健體,長時間堅持跑步運動,能夠讓肌肉變的緊致、有力量,身形更加健美,並提高人體抵抗力,患病的風險大大降低,跑步的壞處是會對關節造成永久性磨損,在運動過程中還會出現損傷肌肉的現象。

跑了三天膝蓋有點疼的話,不用擔心,考慮是平時進行 體育 鍛煉較少,運動量突然增加導致的,一般不需要特殊處理,休息幾天即可緩解。建議:適當進行 體育 鍛煉,逐漸加大運動量,跑步前做拉伸准備。

若是習慣了跑步,長期跑步膝蓋疼,就要引起重視,可能是運動量突然增大引起的肌肉損傷。建議:可以用溫熱的毛巾熱敷疼痛部位,暫時休息幾天,同時避免長時間的站立。如果症狀沒有緩解或者加重,及時到正規醫院骨科就診。

一般是要以跑完後的既時心跳為准,而不是距離。早晨鍛煉身體一般以慢跑為好,根據自己的體能,跑好後馬上測心跳,120--140次/分鍾為最佳。經過幾次後馬上就能知道自己的最佳距離。

速度:一般應保持勻速跑,時間持續20分鍾以上。

次數:每天堅持跑才能達到最好的鍛煉效果

加油

❷ 跑步運動後膝蓋疼痛如何處理

1、調整跑步時間


在剛開始跑步的時候,有可能會出現腿部酸痛的症狀,所以在剛開始跑步的時候要注意跑步的時間,不要跑太長時間,能到身體全部適應之後再慢慢延長,一天比一天延長幾分鍾,這樣就不容易出現膝蓋疼痛的症狀了。


2、冰敷


跑步後膝蓋疼痛可以採用冰敷來緩解。每次冰敷20-30分鍾,每天3次以上,堅持2-3天。冰敷是可以有效緩解膝關節腫脹和減輕關節疼痛的。

❸ 跑步後膝蓋疼怎麼恢復 緩解膝蓋痛最有效的方法

【導讀】:運動後會有肌肉酸痛屬正常現象,主要還是平時運動量太少了,休息幾天症狀就消息了,那麼跑步後膝蓋疼怎麼恢復?下面來看一下。

跑步後膝蓋疼怎麼恢復

膝蓋痛是眾多愛跑者面臨的最大問題。據調查報告,有30%左右的跑步者曾經發生過跑步後,出現膝傷痛。因此,也有人說膝傷導致的膝蓋痛是跑步傷痛之王。其實膝蓋痛不僅僅是指跑步,像長時間行走、騎車、爬樓梯等需要膝關節反復屈曲活動的運動也會導致膝蓋疼痛,那麼跑步導致的膝蓋疼痛應該怎麼辦呢?跑步出現了膝蓋痛,請馬上停止跑步,同時採取以下的措施和注意這些事項:

1、若是疼痛厲害,可以口服非甾體消炎鎮痛葯。這些鎮痛葯是可以緩解一定的疼痛,同時起到消腫的作用。不過消化道有問題的患者慎用這類葯,建議尋找專業的醫生咨詢或尋找其他的替代方案。

2、出現疼痛,物理治療方面可以採用冰敷。每次冰敷20-30分鍾,每天3次以上,堅持2-3天。冰敷是可以有效膝關節腫脹和減輕關節疼痛。

3、除了用葯和進行物理治療之外,可以將疼痛的那一條腿擡高,也是有利於消腫的。

4、疼痛嚴重,請停止一切運動,好好休息直到不痛再恢復運動。恢復運動之後也要減少運動量,盡量少膝關節負重。如果疼痛的那段時間依然堅持運動,這樣是不利於關節的恢復。

5、如果出現明顯的軟骨損傷,可以給膝關節增加營養,比如注射幾丁糖、透明質酸等潤滑劑,反過來,關節的營養充足也不容易受到損傷。

6、如果關節持續疼痛,即使採取了措施也不見有所緩解。那麼就需要到醫院就診排除關節結構損傷,如半月板、韌帶、軟骨損傷,這些結構性損傷可能需手術治療。

最後要提醒網友的是,膝關節的恢復時間是因人而異的,最後咨詢主治醫生後,確認沒有問題了再恢復運動。另外,可以在沒有疼痛症狀之後慢慢恢復運動,要有一個過渡的時間。否則急於恢復運動,造成關節永久性損傷那就得不償失了。

緩解膝蓋痛最有效的方法

1.減輕體重 :體重是膝蓋問題的主因。你每超重一磅,你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。例如,你超重5公斤,你的膝蓋就得多負擔30公斤。

2.用止痛乳液搓揉膝蓋:有些冬青樹(wintergreen)乳液能產生熱,這熱可以紓解症狀,使你較舒服。有時候,在搓揉完畢後,覆上一層塑料膜,幷包紮起來,可使這擦塗劑更發揮熱效。但小心勿使皮膚灼傷或引起過敏。但就治療效果而言,這類擦塗劑沒什麼治癒力。

3.用運動鍛煉膝蓋:將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的,因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉鬆弛無力,你的膝蓋可能有麻煩了。因此,即使膝蓋疼痛,也需作適量的運動。肌肉愈強壯,關節愈有力,也更能承受壓力(例如走路式或爬梯時所加諸膝蓋的壓力)。下列的運動不難辦到,且不像膝蓋痛那麼難受。

鍛煉四頭肌:你必須鍛煉四頭肌(即大腿前面的那些肌肉)。

醫生的建議方法如下:坐在地板上,將疼痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷。緊縮膝蓋至少30秒,然後放鬆。重復此緊綳及放鬆過程25次。 擡腿:下面是膝蓋衰弱者最佳的擡腿方式。靠牆坐下,並在背部的凹處墊一個枕頭。(靠牆而坐可以使腿肌容易擡舉,而且這種擡腿方式不會引起背痛。)一旦坐定後,收縮膝蓋如上述,由一數到五,接著將腳擡離地面數?,旋空地由一數到五,然後將腳放回地面,放鬆地由一數到五。如此作三套,每套擡舉10下。均以由一數到五為口令。

鍛煉腿後腱:你不僅要鍛煉四頭肌,也別忽略大腿後面的腿後腱,以確實強化膝蓋。這兩部分的肌肉需保持平衡。如果只強化某一方,則膝關節仍將承受負擔。腹部朝下躺平,下巴觸地。在腳踝處系重物(你可以用皮包,或塞滿銅板的襪子),彎曲膝蓋,緩慢地將小腿擡離地面6~12?,再緩慢地降下,當尚未接觸地面時停止。如此重復三套,每套的次數由個人決定(也視重物的重量而定)。記得緩慢及平穩地重復每個步驟。警告:如果運動反而增加疼痛與不適,應停止練習。你必須聽從身體的訊息,而不是一味地認定運動可以消除疼痛。

❹ 跑步膝蓋疼如何恢復

跑步膝蓋疼如何恢復

跑步膝蓋疼如何恢復,你知道嗎?在生活中,有很多的人喜歡運動,運動可以讓我們的身體更加的號,保護好我們的關節才不容易在運動中受傷,積極運動也是一種生活態度,下面和我一起看看跑步膝蓋疼如何恢復。

跑步膝蓋疼如何恢復1

1、蹲牆根

動作要領: 背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑,使身體和大腿、大腿和小腿大約90度,記住膝蓋千萬不要超過腳尖(否則會對膝蓋造成過大壓力),每次20秒,交替循環。

動作註解: 這時大腿前面的肌肉,尤其是接近膝關節的部位,會感到非常吃力,堅持40-50秒的話就會感到大腿前部灼熱的感覺,這個時候不要放棄,一次做滿60秒再站起來。 靠牆靜力蹲這個動作能提高大腿的力量,耐力,訓練穩定性,平衡性。練好靠牆靜力蹲這個動作對膝關節很有好處,適用於一切腿部力量的運動。 該動作是對股四頭肌的耐力訓練,不是讓大腿承受全身負荷,所以也不會把腿練粗。

2 、按摩

跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鍾或運動當晚睡前進行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鍾的伸拉肌肉活動,可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。

3、口服葯物

如果跑步後發現膝關節疼痛,特別是髕腱韌帶處出現疼痛,即應減少運動量;疼痛嚴重時應停止跑步2~4周, 同時口服一些消炎葯物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服葯期間如果出現胃疼或血便,即刻停止服葯。

4、冰敷或者冷水浴

局部冷敷疼痛明顯時,可用小冰塊或浸過水的毛巾敷在疼痛的部位,每天2~3次,每次5~15分鍾。冷敷可以緩解疼痛,促進局部的炎症消退,是早期止痛的有效方法。

跑步膝蓋疼如何恢復2

1、進行按摩

你可以用滾筒、柔軟的網球,甚至是現成的保暖杯做按摩工具,伸展在肌肉一側的肌肉上,另一隻腳在支撐的前面,用身體的力量來回滾動在外面的肌肉上,不需要太強健就會有放鬆的'效果。

2、進行一些恢復的訓練

躺在高床的一側,並將足的延伸側放在床下,利用重力使整個下肢向內,還可以在踝關節中放置重物,使緊張感更加明顯。除了拉傷肌腱外,我們還需要配合大腿內側肌肉的訓練,以便將額外的髕骨拉回來。

3、調整坐姿

做膝關節矯直動作,注意動作,不要有提大腿的動作,即要把大腿後部保持在椅子的表面,如果你想引起更多的內肌收縮,你可以將會診頭夾在腳中間,10次為一組,完成3組≤5組,增加的難度可以放在腳踝的遠端。

❺ 跑步膝蓋疼怎麼恢復

跑步膝蓋疼怎麼恢復

你知道跑步膝蓋疼怎麼恢復嗎?生活中,很多人因為跑步的姿勢不對,導致跑完步後膝蓋會十分疼痛。膝蓋疼痛不是小事,需要採取一定的方法來治療與恢復。下面我為大家分享一下跑步膝蓋疼怎麼恢復,感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

跑步膝蓋疼怎麼恢復1

跑步膝蓋疼怎麼恢復

1、蹲牆根

動作要領: 背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑,使身體和大腿、大腿和小腿大約90度,記住膝蓋千萬不要超過腳尖(否則會對膝蓋造成過大壓力),每次20秒,交替循環。

動作註解: 這時大腿前面的肌肉,尤其是接近膝關節的部位,會感到非常吃力,堅持40-50秒的話就會感到大腿前部灼熱的感覺,這個時候不要放棄,一次做滿60秒再站起來。 靠牆靜力蹲這個動作能提高大腿的力量,耐力,訓練穩定性,平衡性。練好靠牆靜力蹲這個動作對膝關節很有好處,適用於一切腿部力量的運動。 該動作是對股四頭肌的耐力訓練,不是讓大腿承受全身負荷,所以也不會把腿練粗。

2 、按摩

跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鍾或運動當晚睡前進行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鍾的伸拉肌肉活動,可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。

3、口服葯物

如果跑步後發現膝關節疼痛,特別是髕腱韌帶處出現疼痛,即應減少運動量;疼痛嚴重時應停止跑步2~4周, 同時口服一些消炎葯物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服葯期間如果出現胃疼或血便,即刻停止服葯。

4、冰敷或者冷水浴

局部冷敷疼痛明顯時,可用小冰塊或浸過水的毛巾敷在疼痛的部位,每天2~3次,每次5~15分鍾。冷敷可以緩解疼痛,促進局部的炎症消退,是早期止痛的有效方法。

跑步膝蓋疼怎麼恢復2

跑步膝蓋疼怎麼預防

一、做足跑步之前的熱身活動

一般來說,我們進行的'如果是速度較慢的慢跑,並且在溫度比較高的天氣去進行跑步的話,是不需要進行什麼熱身活動的。

但是,如果我們在跑步的時候速度較快,並且在溫度比較低的天氣去進行跑步的話,就需要去進行一定的熱身活動了。

一般來說,我們在跑步之前的熱身活動,最好進行一些踝關節和膝關節的熱身活動,讓自己的膝關節和踝關節活動開,從而避免自己在跑步的時候,踝關節和膝關節受傷。

二、適當改變自己的跑步姿勢

我們得要知道的是,自己的膝蓋之所以會在跑完步以後感到疼痛,一個很重要的原因就是,自己在跑步的時候,姿勢有較大的問題。

一般來說,如果我們在跑步的時候,步幅比較大,以及腳在落地時,是腳跟直接砸在地上的話,那麼自己的膝蓋就很可能會在跑完步以後感到疼痛了。

因為我們得要知道的是,不管是是較大的步幅,還是腳跟直接砸在地上,都會讓自己的膝蓋受到較大的壓迫力,從而讓自己的膝蓋出現一些疼痛甚至受傷的情況。

所以說,我們在跑步的時候,最好減小自己跑步時的步幅,以及讓自己腳外側先著地,然後再過渡到自己的腳跟。

三、增強自己的腿部肌肉

我們的膝蓋會在跑完步以後感到疼痛,還有一種原因,那就是自己的腿部肌肉較弱,比如股四頭肌以及腘繩肌較弱。

一般來說,強化腿部肌肉的較好的訓練動作有很多,就比如杠鈴深蹲,以及腿屈伸和腿彎舉等等,都是較好的腿部肌肉強化訓練動作。

❻ 跑步完膝蓋特別疼,你知道哪些方法可以緩解

跑步膝蓋疼,最好每天堅持靠牆靜蹲,大小腿呈90度,不能做到90度也沒關系,重要的是膝蓋不能超過腳尖 背部挺直輕輕的貼靠牆面,開始可能會很難很辛苦,可能只能堅持十幾秒,沒關系最好的緩解方法是先停止跑步,徹底休息,等膝蓋不疼後,再恢復跑步,不過建議由天天跑五公里改為隔一天跑五公里。而平時不跑步時一定要有意識的鍛練大小腿肌肉,大小腿肌肉水平提高了

膝蓋部位,半月板、髕骨、膝關節,以及眾多韌帶,如果這個部位疼痛,一定先要確定是哪裡出現問題,因為有些地方出現損傷是不可逆的,比如半月板。跑好步,能跑一輩子才是真實的,最了不起的,休息之後才能跑的更遠更好。而且樓主估計也是剛跑步不久,很多細節都需要注意,不然身體受傷,那才是真的不應該。

❼ 跑步膝蓋疼的恢復方法 這里有4招恢復方法

1、休息

跑步一段時間,發現膝蓋疼痛,建議先停止所有導致疼痛的運動,比如跑步。

2、冰敷

膝蓋疼痛時,可以使用冰袋、冰易拉罐、冰毛巾等等,敷在受傷的膝蓋上,大概15分鍾左右,能有鎮靜和舒緩的效果。

3、泡沫滾軸

使用泡沫滾軸,按摩5-10分鍾,有效緩解外側肌肉緊張。

4、力量練習

大腿或臀部力量不足,是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因。也可以嘗試單腳站立,保持60~90秒,每天做3次;站立—雙腳弓箭步—站立,循環以下動作12次,每天3組的方式來加強力量。

注意:跑步時,無論你跑多累,一定要腰背挺直、抬頭挺胸、直視前方,養成正確的跑步姿勢,膝蓋才不會受傷。

❽ 跑步膝蓋疼怎麼緩解

跑步膝蓋疼怎麼緩解

跑步膝蓋疼怎麼緩解?跑步是一項健康的有氧運動,很多時候我們有空都會跑跑步鍛煉身體。但是發現跑完步的第二天發現自己的膝蓋疼,嚴重的時候可能會影響正常的走路,下面就帶你了解跑步膝蓋疼怎麼緩解。

跑步膝蓋疼怎麼緩解1

跑步膝蓋疼是怎麼回事?

首先,我們先來了解一下膝蓋疼痛的原因。通常膝蓋疼痛主要的因為關節過度疲勞,從而引起的關節韌帶扭傷,發紅,腫脹的症狀。還有的一種就是患者本身就患有關節病,在加上跑步的壓力,身體承受不住也會引起膝蓋疼痛的現象。

因此,跑步的時候循序漸進是關鍵,較好是結合自身的素質來掌握跑步的規律,建議如果膝蓋不好的人可以選擇慢跑來鍛煉身體。

跑步膝蓋疼怎麼辦?

1、跑步膝蓋疼可以冰敷

跑步後膝蓋疼痛難忍的話,建議可以採用物理法來緩解,比如冰敷。把一包冰袋放到膝蓋,一邊敷一邊柔,可以有效的緩解疼痛症狀。注意不可以敷太久,一分鍾內分幾次敷,不要一直放在膝蓋上,不然會很容易凍傷皮下的肌肉組織的。

2、冰敷後,就要接著熱敷。

因為熱敷可以促進膝蓋的血液循環,讓傷口盡快恢復。建議可以用冬天用的暖水袋來進行,暖水袋的溫度不會過高,這樣可以防止溫度過高,燙傷皮膚。

如何避免跑步膝蓋疼?

第一:鞋子,跑步需要一雙適合的專業跑步鞋,現在有很多大品牌都會有這類鞋子,如果有扁平足就更要注意鞋子了,買有支持足弓的運動鞋

第二:跑步姿勢,姿勢不對會影響關節周圍肌肉的受力,致使部分肌肉過度緊張,引起膝關節痛,這時候你需要調整跑步姿勢,同時運動後一定要拉伸腿部關節的肌肉,讓肌肉進行放鬆,如何跑步和拉伸網上有大量視頻資料。

第三:充分熱身,熱身包括生理和心理方面,生理可以用快步走或小跑讓身體先熱起來,然後進行全身性的拉伸,心理方面要做好思想准備,調動身體積極性,進行運動模式。

第四:已經有了運動損傷,這個時候可以用游泳或自行車或普拉提墊上動作來代替跑步,讓膝關節進行休息,緩解疼痛進一步發展,同時可以補充軟骨素和維C等營養補充劑,加強膝關節的.康復。

跑步膝蓋疼怎麼緩解2

「跑步膝」的疼痛,實際上是髕骨前下方的髕腱韌帶的損傷。跑步的時候大腿肌肉多次收縮,膝關節不停地伸直、屈曲,給髕腱韌帶帶來了很大的壓力,如果這種壓力長期地發生,就會使髕腱韌帶受傷。

預防跑步膝:

跑步前,進行5分鍾的熱身,讓全身肌肉骨骼關節進入運動狀態,針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋,拉伸運動可以讓膝蓋的關節腔內的潤滑液分泌更充分,減少運動時關節之間硬對硬的「碰撞」;肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力,跑步者如果感到膝關節力量不足,可以進行靠牆半蹲或箭步蹲練習,以提高腿部肌肉力量,特別是膝關節周邊肌肉力量。

跑步膝蓋疼如何緩解嗎?

1、服用葯品

如果疼痛嚴重,可以適當服用消炎和止痛葯,例如布洛芬和阿司匹林。布洛芬每次服400毫克或者阿司匹林每次服用650毫克,每天3次,連續1~2周。但是消炎和止痛葯傷肝,還會引起胃痛和胃炎,因此不宜服用過多。如果服葯期間出現血便或者胃疼,應該中止服用。

2、冷敷患處

用冷水浸濕毛巾或者裝有小碎冰的袋子放到疼痛處約15分鍾,可以起到鎮靜止痛的作用。

3、肌肉訓練

膝蓋發生急性疼痛的時候使用護膝來穩定膝蓋,通過穿著矯形鞋改善生物力學。急性期以後,患者應增強臀部和大腿內側的肌肉鍛煉,同時要改善從座位起來和下蹲的姿勢。

4、及時休息

膝蓋疼痛的時候首先要停止運動,及時休息,像跑步、跳高、上下樓梯等活動應盡量避免。

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