A. 平躺做抬腰抬臀的姿勢有什麼好處
姿勢正確的話，可以矯正輕微程度的腹部前突式的駝背；另一個主要是鍛煉臀部，有提臀的幫助，同時，也鍛煉到了腰背和大腿。
第一招
步驟：
1、首先先趴下，俯卧，兩手托著頭部，手肘撐在地上，雙腳的腳尖伸直。
2、吸氣，然後呼氣的同時讓臀部使勁，把左腳抬高，抬高時保持腳伸直，然後保持姿勢靜止1秒鍾，接著放下，換右腳做，左右腳交替做15到20次。
第二招 收腰塑臀
這一招對於瘦腰和收小臀部都很有幫助。
步驟：
1、首先先躺下，然後把兩腳展開，大概與肩膀一樣寬就行了，然後把膝蓋收起彎曲，兩手自然地放在身體兩側就行。
2、吸氣，然後呼氣的同時把腰部盡力地抬起來，一直到把氣完全呼出，然後再把腰部放下，放下後不要休息要接著再重復動作，持續做動作15到20次。
注意在做動作的時候，腰部都要用力抬起，等熟悉了動作後，放下腰部的時候不要讓臀部著地，這樣可以加強動作的鍛煉效果。
B. 50歲練腰最好運動 躺著就能練
1、拱橋式。平卧在床上或者平地上都可以，身下的平面不能太軟，把兩個腿稍微彎曲，以後腳跟、肘關節加上頭部，這5個點為支撐，把肚子整個抬起來，抬上去、放下來為一組，鍛煉10組後休息一會再繼續。早晚都可以，鍛煉腰背肌。
2、小燕飛。腹部著地，像瓢一樣，一開始做這個動作有困難，可以分開做，先做上肢，兩個手向後翹，頭部也向後翹，另外再做腿部，兩個腿向後翹，如果不行，還可以單腿交替向後翹，小燕飛最終目的，是鍛煉兩側的肌肉前面是腹肌，後面是背肌，前後強大，就像一個船的桅桿，如果已經腐朽了，但周圍的纖繩拉得緊，對桅桿也能起到固定的作用，腰椎管狹窄的病人，神經容易缺血，同時腰椎的不穩定，會引起神經的損傷。
C. 怎麼鍛煉才能腰部長肌肉
方法如下：
1、山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。
動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。
2、直腿硬拉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。
動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以忌猛向上拉起，以防傷腰。
3、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
D. 腰椎間盤突出怎麼鍛煉比較好
腰椎間盤突出鍛煉最好的方法大多數是可以選擇倒立行走或者是做一些小燕子飛的動作，對於腰椎間盤突出恢復能起到幫助作用。腰椎間盤突出和在生活當中長時間彎腰和做重體力勞動有關系，腰部會伴隨著有疼痛的症狀，除了可以選擇鍛煉的方式之外，也要在生活當中平躺硬板床或者是通過推拿以及按摩等物理治療的方式幫助恢復。
E. 腰部無力怎麼鍛煉最好
一，俯卧撐。俯卧撐的好處可以鍛煉上肢的肌肉力量，鍛煉腰部肌肉力量，鍛煉背部力量，鍛煉的是身體的平衡力和支撐能力。俯卧撐是一種常見的一個鍛煉身體的方法，俯卧撐多數在年輕人當中比較流行，做俯卧撐的時候需要我們有很強的上肢的力量才行，俯卧撐的時候主要是鍛煉了我們上肢的肌肉的力量，比如說我們的肱二頭肌三角肌等，除了鍛煉我們上肢的肌肉的力量以外，我們還鍛煉腰部的肌肉的力量，因為做俯卧撐的時候我們的背部必須要處於一種平衡狀態，這種情況下除了鍛煉了我們上肢的肌肉力量，另外鍛煉雙腳的這種腳趾的力量，另外主要就是鍛煉背部的力量，這就是我們俯卧撐的最大的好處，通過加強背部肌肉的力量起到對我們脊柱的一種穩定性的保護作用。
二，仰卧起坐。
鍛煉肌肉：仰卧起坐需要用到的肌肉較多，不僅能改善體態並保護背部，還能增強腹部肌肉的彈性，改善腰部的發力情況，並讓肌肉群變得更發達。使腰部更有力量。
減肥降脂：仰卧起坐時多用腹部呼吸，在運動中能刺激腸胃的蠕動，加速積存廢料的排出，有減肥降脂的效果，還有利於讓吸氣呼氣更順暢，起到增強肺活量的效果。
F. 如何鍛煉腰部
腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。這對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症，而目前處於緩解期的病人，防止病情的復發尤其重要。由於腰腿痛而卧床休息或者佩帶腰圍治療的人，腰部不活動，不受力，長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，應當更加加強腰背肌的鍛煉。
腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本沒有其它各種治療方法的不良反應。
鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
G. 做什麼運動對腰部好
做什麼運動對腰部好
做什麼運動對腰部好呢？腰部在一個人的整個身體中是非常重要的，是整個身體的支撐點，如果腰部不好就會影響人的健康，那麼做什麼運動對腰部好呢？以下分享給大家，希望對大家有所幫助。
1、仰卧鍛練法
血壓雙肘曲屈往下支撐點肘後，抬著頭和伸出胸部。血液雙肩包和足跟支撐點時伸出屁股。補充更替直腿抬高或兩腿直腿抬高。負重頭、雙肘和腳後跟支撐點時伸出胸腹部和盆骨。
2、俯卧位鍛練法
血壓雙上臂支撐點時抬起頭與上半身。血液更替直腿向後始起。補充雙手放身後，抬起頭及上體。負重飛雁，即上肢後伸，頭與背部竭盡全力往後仰，下肢直後伸，全身起，讓腹部胚胎著床。
3、站起位鍛練法
血壓腰背肌伸曲健身運動。血液直腿前後左右晃動。補充側體健身運動。負重轉體健身運動。足月後伸健身運動
4、打太極拳
姿勢遲緩溫和，最適合腰間盤突顯症者。
5、羽毛球
鍛煉腰部及全身的休閑運動。腰不好的人，平時可能參加全身活動的機會比較少。如果天氣不錯，不妨去室外打打羽毛球。做好熱身運動，對拼不要太激烈，羽毛球對於腰部力量的恢復的'鍛煉都是很好的。
6、游泳
在水中，浮力可以讓腰部肌肉群得到很好的放鬆，並且游泳的運動對人的腰椎和脊椎都有很好的鍛煉恢復作用。其中的奧秘就在於，游泳是不負重運動，對於關節的鍛煉大有益處。
腰部怎麼保養
1、床墊厚度適中
腰部有一個生理曲度，床墊可適當加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息。
2、女性的鞋跟別太高
不要穿太高的鞋，容易增加腰部的勞累，長期站立、行走者盡量少穿。同時，生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。女性可以將雙手搓至發熱，放到腰部，促進血液循環。另外，經常拉雙杠和倒走。
3、腰部肌肉要鍛煉
倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉，同時，還可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。對於久坐的上班族來說，可以每天每隔段時間做擴胸運動（此時，雙肘要放平），以及向後仰腰、向上牽拉等。
4、四季保暖
無論男女，在四季都應該好好護住腰部，特別是在冬季，千萬不能為了風度而不要溫度。此外，女性的月經期、生孩子等都可以損傷腎氣，因此，女性朋友更應該時刻注意腰部的保暖。如坐月子期間，要穿長衣服保護腰部，以免出現月子病中的腰痛。
H. 腰間盤突出怎樣躺著好
腰椎間盤突出是因為腰椎間盤各部分有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛。配合中醫膏葯調理。
正確睡姿
1、仰卧位：可放鬆腰部肌肉，減輕腰椎壓力，不僅舒適，而且有利於預防或治療腰痛。
2、側卧位：將雙髖雙膝關節屈曲起來，古人說「卧如弓」就是這種睡姿，它可以消除腰部的後伸，避免或減輕腰痛。
日常護理
1、卧床休息：急性期應立即卧床休息，幾天後疼痛的情形通常會減輕許多。休息姿勢以側躺為佳，或平躺時膝下墊1個枕頭，可減輕腰部的壓力。
2、中葯調理：外敷中醫膏葯可以放鬆肌肉、增加局部血流量、減少局部疼痛，最終使椎間隙得到松解，促進膨出的椎間盤回納。
3、腰椎牽引：等腰部肌肉得到完全放鬆後，可行腰椎牽引術，作用是：牽引本身就是使椎間隙得到最大可能的寬度，使膨出的間盤能盡量回納。
4、仰卧抱膝：腰間盤突出的鍛煉方法其中一種就是包括仰卧抱膝的方法，患者雙腿屈膝彎曲，然後雙手抱起，患者需要站立雙手掐腰沿著腰去中部，然後左右搖擺旋轉，幅度要由小到大，順逆交替多次。
5、復健治療：包括熱療、電療，可放鬆肌肉、減輕疼痛。腰椎牽引可拉開椎間空隙，使受壓迫的坐骨神經減壓，也有助於減輕疼痛及發炎。
注意事項
1、要避免長時間的彎腰以及彎腰搬運重物。
2、不斷調整坐椅以及桌面的高度來改變坐姿，堅持工間操，使疲勞的肌肉得以恢復。
3、不要過於激烈，減少下蹲，盡量躺著，不要長時間的站立。
4、保持良好的生活習慣，防止腰腿受涼，防止過度勞累。
5、在提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，盡量做到不彎腰。
I. 腰不好的人，怎麼安全地鍛煉強健自己的腰
腰痛的人往往不喜歡鍛煉，但其實正確的鍛煉有助於緩解腰痛。因為這可以讓背部、腹部、腿部的肌肉更強健，能更好的支撐脊柱。正確的方法至關重要，下面分別是不該做的運動和可緩解腰痛的運動。
腰痛不能做的動作 1.俯身觸摸腳趾
腿伸直彎腰觸摸自己的腳趾會給脊柱中的間盤和韌帶帶來很大的壓力，還會過度拉伸下背部肌肉和肌腱。
2.90 仰卧起坐
大多數人做仰卧起坐的時候都傾向於使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。這樣大幅度的仰卧再90度坐起，可能會給脊柱中的間盤組織帶來許多壓力。
3.平躺雙抬腿
平躺著抬腿對核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而會加重腰痛。
但是可以躺在地上保持背部緊貼地面，伸直一條腿並且彎曲另一條腿的膝蓋。慢慢將伸直的腿抬高15厘米，堅持一小會兒，再慢慢放下。每條腿重復10次，然後換腿繼續。
有助於緩解腰痛的動作
1.小幅度仰卧起坐
做法：
要點 ：雙腳、尾椎骨和背部不能離地。
2.拉伸肌腱
做法：
要點： 做這個動作時，腿後應感到有輕輕地拉伸感。
3.倚牆而坐
做法：
4.背部伸展
做法：
5.「鳥狗式」運動
做法：
6.腰部旋轉
做法：
7.屈膝運動
做法：
8.骨盆傾斜鍛煉
做法：
9.橋式運動
做法：
要點： 靠收緊腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。
10.游泳等有氧運動
有氧運動可以讓肺部、心臟和血管更加強勁，還有助於減肥。可以嘗試走路、游泳、騎車。如果腰痛嚴重，可選擇游泳，因為水能提供支撐，注意避免需要扭曲身體的運動。
11.普拉提
需在專業教練指導下進行，這種運動融合了拉伸、力量訓練和腹部訓練。
我非常清楚，我曾經就腰椎間盤突出，我沒有進行任何的治療，全靠我自己的合理的鍛煉，現在痊癒了。
大約在八年前，腰疼的厲害，最後連著我半條腿跟著疼，
坐著凳子上半個小時就開始疼。
坐車一個小時就坐不住了。
趕快到四川省骨科醫院去看看，醫生說腰椎間盤突出，
拍了片子指給我看，我也看不懂，我也不想看懂，
我問醫生，我該怎麼辦？
他說了一大堆的治療方法，
告訴我不嚴重，只需要理療就可以了。
由於醫院離我家太遠了，我說乾脆我回家吧，我到我們附近的醫院去理療，
就這樣，我自己回家了。
回家以後。
我把席夢思床墊更換成，棉花的褥子。
我在網路上又查閱了一些資料。
在網路上查到了五禽戲，其中有一段叫熊爬。
我開始練習熊爬，奇跡出現了，
練習的第一次，我的腰當時就舒服了半分鍾，
第二次腰舒服的時間更長。
就這樣，我信心倍增。
每次熊爬20到30米，一天爬兩次。
持續鍛煉了，大約三個月，我的要輕松多了，但是還沒有全好。
就這樣，我堅持了九個月，我的腰痊癒了。
後來我們單位的一個年輕同志，他的腰也出現了問題，到醫院去檢查，和我一樣，也是腰椎間盤突出。
他給我打電話，講他的痛苦。
我向他介紹了熊爬和我治療腰痛的經歷，他堅持熊爬了三個月，現在腰也好了，人也精神了，一天到晚可高興了。
腰部不好，一般常見的腰肌勞損；腰椎間盤突出等。當然，像腎病也會引起腰部不適，比如，腎結石、腎炎、腎囊腫、以及尿毒症前期等等。這就是比較嚴重的情況了！
這里所說的腰不好，一般是指最上邊的兩種情況。出現這兩種情況一般不太適宜劇烈運動了！尤其是涉及到腰部的劇烈運動，比如仰卧起坐、平板支撐等，還有一些腹部肌肉鍛煉的運動也是不適合的！
另外，還有一些看似和腰部運動不大，但是對腰部損害卻是很嚴重運動，比如：負重運動、跑步、游泳、各種球類（老頭玩的健身球除外）、各種舞蹈等！
雖然說腰部不好，不適合一些劇烈運動，但是腰部不好也不適合久坐、久躺、久站等！因為人類的腰部承擔著上半身所有的重量，所以長時間保持一個姿勢，會對腰部形成壓迫感，導致血液循環不暢，從而引起腰部不好。這也就是中醫所說的不通則痛。
還有一種情況也會引起腰部疾病，就是長期做劇烈運動，比如運動員、健身教練、以及熱衷於健身的一部分人；還有就是長期從事繁重工作的勞動者，比如農民及農民工等！
既然靜和動都會引起腰部不適，那麼，腰部不適的人員適合什麼樣的運動呢？那就是介於動靜之間的運動――慢走，散步最適合了！而且，時間也不宜過長。根據自身的情況，自主調節運動時間！可以每坐一段時間，就起來走一走。
最後說明一點，腰部不好的人不宜睡軟床，盡量睡板床！
腰不好？一組瑜伽序列，增強力量，緩解腰部的不適
很多伽人都是為了改善腰酸背疼的毛病，才選擇瑜伽的，但是在練習的過程中，總會聽到伽人說，練習這個那個體式感覺腰好疼啊， 其實是在練習體式的時候，體式的重點，發力點沒有搞正確，導致受力點轉移到腰部，這樣可能就會出現腰部的不適。 今天小伽給你們推薦一組瑜伽序列，增強力量，緩解腰部的不適。
1.下犬式
站姿准備，吸氣，背部延展，身體垂直於地面，呼氣，從髖部開始，讓上半身向前向下，雙手按實地面
吸氣，再次延展後背，將右腳左腳分別向後一步，雙腳與雙臀同寬，雙手推上半身向後，雙腳踩實地面，呼吸順暢，眼睛看向地面，背部，頭在一條直線
2.斜板式
從體式 1，下犬式開始，吸氣，抬頭，呼氣，身體重心往前移動，雙臂垂直於地面，腳前掌踩實地面
身體，頭，後背，腿，在一條斜直線上，腹部收緊，肚臍尋找脊柱，不要塌腰翹臀，保持5組順暢的呼吸
3.坐姿前屈式
在體式 5 起重機體式進入，呼氣，落雙腳著地，慢慢臀部坐在地面上，將雙腿理直，坐在地上
吸氣，背部理直，呼氣，俯身向下，雙手抓雙腳，低頭向下，放鬆上半身，保持幾組順暢自然的呼吸
腰部鍛煉的方法也不少，無非是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到健腎強腰的作用。下面就介紹幾種效果可靠也簡便易行的鍛煉方法。
前屈後伸
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分地前屈和後伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
轉胯運動
兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，先按順時針方向做轉胯運動，再按逆時針方向做同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。在做的過程中一定要注意保持上身的直立狀態，腰隨胯動，但身體不要過分地前仰後合。
腰軀轉動式
兩腿開立，略寬於肩，雙臂側平展開，吸氣；呼氣，上身緩緩地向左後方扭轉；右手搭左肩，左手攬住腰右側，再柔和地將軀干向後推送到最大限度，保持10 20秒，自然地呼吸；還原後，換邊再做。連續做10次。
後仰攀足
自然站立，全身放鬆，兩臂上舉，身體後仰，盡量達到後伸的最大程度，保持10秒；然後身體前屈，兩腿綳直，兩臂下移，讓手盡可能觸及雙腳，保持10毫秒後恢復自然站立的姿勢。連續做10~15次。老年人或高血壓患者做此項運動時，彎腰時動作要慢些，以免發生意外。
拱橋式
仰卧床上，雙臂置於體側，調整呼吸。吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部；呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把臀部抬高，身體如拱橋狀，保持30秒，自然地呼吸；慢慢呼氣，臀部落下還原到仰卧姿勢。每次可鍛煉5~10次。如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在身體兩側。
再次重申一下，腰為腎之府，常做腰部鍛煉，不僅能夠疏通氣血、健身強腰，還可防治中老年人因腎虧所致的腰肌勞損、腰酸背痛等證。
如何定義腰不好?其實就是一個大工程,不管你是從影像學上得知,或者你主觀地認為腰有不舒服的感覺,可能存在疼痛及放射痛,腰痛的治療有非常多的病因與治療方法,從問題中提到該如何安全地鍛煉,至少證明你知道只有透過主動練習,才有可能緩解腰痛,治療腰痛.這是一個正確的方向,以下就我多年的臨床治療經驗來跟你分享一下,脊椎的 健康 維護必需分為兩大部分:活動度與穩定度.
我們可以仔細觀察脊椎的組成,雖然結構上可見椎體,椎間盤,及韌帶,但光靠這些結構要撐起人的直立姿態是不可能的,於是在演化過程中,我們在脊椎周圍配置了許多的肌肉來加以鞏固,黃教授在其他文章中分享過如何提升腰椎穩定度的文章,今天我就專們挑一個大家長期忽略的問題加以說明,那就是如何完美的控制淺層肌與深層肌肉的機制.
脊椎周圍布滿一層又一層的肌肉,大家知道為什麽要層層分明嗎?為什麽不直接一層就好了?其實這就是人體奧妙令人贊嘆的部分,脊椎周圍設計層層分明的肌肉,其實是用來節約能量的,透過深層肌的特性,我們可以發現這些肌肉大部份是一型肌纖維,具有較多的血流量,有許多的本體感覺接受器,使用有氧能量支撐,不易疲勞,比如椎體兩旁的多裂肌,腹橫肌等,因此當我們在維持姿勢的過程中,應該是大量使用這些肌肉,比如我們站著,坐著,或彎腰取物,這些肌肉都會優先啟動來維持椎體之間正確的排列,如此一來,椎間盤會一直維持在椎體居中的位置,並且良好的維持椎體與椎體的距離,可惜的是,這個能力隨著年紀變大或使用方式,逐漸地被弱化或不使用,人們遺忘了這些肌肉應該提供脊椎穩定的能力,錯誤地使用了表淺的肌肉來代替這些深層肌肉的功能,而表淺的肌肉其特點是,二型的肌纖維,具有較少的血流供應,較少的本體感覺接受器,爆發力強,容易疲勞,比如豎脊肌,括背肌,斜方肌等,其重要的功能是發生動作.如果將這些肌肉用來維持穩定椎體,那麽椎間盤的位置不再居中,會發生壓力不均的現象,最終導致破口,發生椎間盤膨出的現象.
因此有腰痛的人是不應該卧床休息的,透過休息,椎體周圍的肌肉會進一步退化萎縮,尤其是深層的肌肉,本體感覺接收器一旦失去信息的輸入,將通知大腦神經系統不再往肌肉輸送信號與能量,肌肉很快處於失能狀態,那麽椎體的穩定只能依賴表淺肌了,後果根據前文所提,椎間盤在直立起來之後將承受更多的壓力,椎間盤膨出的問題也就是必然的了.因此有腰痛的人,安全的鍛煉方式不是小燕飛,臀橋,仰卧起坐,單槓,應該是正確的橫隔膜呼吸法,也就是我們俗稱的腹式呼吸.黃教授一直推薦,正確的呼吸方式可以治療腰痛,因此黃教授所接觸腰痛的患者,一定是先教會正確的腹式呼吸,腹式呼吸啟動的是橫隔膜肌,而橫膈膜肌是核心肌群的啟動肌,只有學會了使用橫隔膜肌,才可能學會控制深層肌肉,學會控制深層肌肉才能將淺層肌肉張力釋放,真正的治療腰肌勞損的問題,真正的治療腰痛.
提醒一下：在急性腰部肌肉拉傷、腰椎盤脫出期間，一般是不推舉做鍛煉的，因為在脊柱輕度負荷下和快速扭動時，容易引起纖維環的損傷破裂，反而使病情更嚴重。所以不建議！
這里指的腰不好是由於長期的工作勞動，可能形成了腰椎慢性受損或腰肌勞損，引起生理性酸痛難受的情形。像這種情況是可以通過適當的鍛煉調養來康復的，但是不能操之過急，鍛煉只能循序漸進，逐步改善。
鍛煉就是要提升腰肌的收縮張力，促進腰部微循環的活血暢通，使之有力度維護、有助於脊柱的生理功能，從而達到改善和強健腰部的目的。
練腰的動作方向正好和練腹相反，鍛煉腹肌時上身或腿是發力往前拱屈（如各種卷腹）；而在鍛煉腰部時就必須往後做反弓動作，這樣才能刺激到腰肌。推薦動作如下：
一．倒走 倒走也能改善腰部舒適度，並且也能提升腰部肌肉的張力。倒走時要放鬆腰部，保持直而不僵的平衡的狀態；在腳向後退時，需腳尖先著地，腳跟後著地，小腿不宜向上太彎，並保持身體的平衡。
二．平板撐 靜力性鍛煉。俯卧身體在墊子上伸直，大小臂彎曲固定成90 角，用雙手前臂支撐整個身體，過程中雙腳打直，腹部收緊，靜力支撐2—3分鍾為一組，多練幾組。
三．臀橋動作 仰卧在墊上，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空。
四．俯卧燕飛動作 身體俯卧平躺在墊子上，兩手臂（前伸或並攏放兩側）和腿自然伸展，以腹部為支點上身和下肢同時離地盡量抬升。動作反復，主要鍛煉腰部的耐久力。
五．後壓腿 背對支撐物，雙手叉腰或一手扶住旁邊的物體，左腿支撐於地，右腳提起往後將腳背擱在支撐物上（合適的高度），腳面綳直，上體後屈頻頻做壓腿動作。2分鍾後再換腿繼續練習。
我就是一位腰痛患者，曾經把我折磨的生不如死！躺在床上疼，坐著疼，走路更是沒法走，那種鑽心的疼痛讓人慾哭無淚！
到醫院通過檢查，說是腰椎間盤突出壓迫坐骨神經，也嚇得不敢做手術，就在家裡躺了整整兩個月，後來緩解了，就想辦法自己通過鍛煉來康復！
首先第一點就是要注意保護腰椎，平時不要長時間的靜坐，也不要長時間的走路和站著！坐一會兒，站一會兒，要注意躺一會兒。走一會兒，要注意坐一會兒。不要搬重物，不要拿重東西，也不要長時間的彎腰，而且要注意腰部保暖，不要讓腰部受涼！
其次就是要加強腰肌的鍛煉，矯正腰椎！我經常做的鍛煉方式，有兩個第一個就是在床上做小飛燕！這個方法非常的管用通過做小飛燕，可以讓自己的腰肌強健起來，促進腰部的血液循環，有效的促進腰部肌肉對腰椎的保護和穩定性！做大概是有兩個月的時間就可以很好的緩解腰痛！
其次就是在走路的時候倒著走！倒著走，一定要在腰痛緩解以後才能進行！倒走的時候把腿要綳直，上身向後挺，腰部要有用力，腰部肌肉有綳緊的感覺，為的是讓腰部肌肉得到鍛煉，一步一步的來進行，千萬不要快步倒著跑！還要選擇一個平坦的場地，不能坑坑窪窪，因為是倒著走，如果是腳下絆一下，向後摔倒，那危險性是非常大的！
最後就是睡覺的時候仰卧腰部墊一個小枕頭，讓腰椎的曲度得到緩和，讓椎間盤有一個恢復的機會，減輕腰椎間盤對坐骨神經的壓力！同時坐在床上，經常用手自己按揉腰部肌肉，同時用雙手搓熱腰部，促進血液循環，也可以有效的緩解腰痛！
總之腰是人的樞紐部位，一定要做好保護，減輕病痛，這樣人才能夠舒心快樂的生活！
寫了十幾年，腰椎間盤突出2節，膨出1節[跪了]
去過醫院N次，也研究過不少恢復性鍛煉，我認為比較好的、不傷腰的、最省錢的、最有效的鍛煉方式是: 燕飛式、平躺抬腿、曲臂抬腿、俯卧撐、引體向上、健腹輪（跪地式）。這些無論你選哪幾樣，都要分組做，不要做太猛，習慣之後慢慢每組數量再往上加。
首先要避免許多鍛煉誤區。避免反復彎腰如仰卧起坐等動作。避免劇烈跳動的運動。增加核心肌群訓練，腰椎拱橋，小燕飛，直腿抬高等均是很好的項目。
J. 腰部贅肉的最有效鍛煉方法
腰部贅肉的最有效鍛煉方法
腰部贅肉的最有效鍛煉方法，這是很多想減肥的朋友們都很關心的問題。腰部有贅肉真的很影響形象，因此很多想減肥的朋友們都很苦惱，不知道如何去減掉腰部贅肉。下面隨我一起看看腰部贅肉的最有效鍛煉方法有哪些吧。
1、仰卧起坐
是的，你知道，這是老掉牙的方式了，但是躺下起來，身體不斷捲曲舒展，確實對緩解身體鬆弛非常有用。如果其它方式不能立竿見影，那麼可以考慮每天做10—15分鍾的仰卧起坐。記住一定要把你的雙手放在你的耳朵邊上，而不是在你的頭後，這樣就不會拉傷您的脖子或者後背。
2、把肥肉跳出去
舞蹈對於女性瘦身來說，是一個非常有效的方法。通過節奏感強烈的舞蹈，我們能夠大量的消耗身體里的脂肪和卡路里，同時也就能夠讓我們的腰身變得更加纖細。在種類繁多的舞蹈中，肚皮舞、莎莎等等舞蹈都具有很好的瘦腰功效。值得選擇哦！
3、用瘦身球代替你的椅子
也許你覺得這樣做有點傻，竟然坐在一個瘦身球上而不是日常坐慣的椅子上來看電視；然而這非常有利於強健你的'肚子，當你不得不用你的肌肉，尤其是您的腹部上的肌肉來平衡坐在球上的身體時。
4、彎身仰舉
如果你覺得做仰卧起坐有困難，那就改做彎身運動吧，這同樣見效，並且還更輕松易做。仰卧於地板上，把雙手放在身體兩側。只用你的肚子肌肉把臀部提起離開地面，同時要把雙臂和肩膀貼在地板上。保持這樣的姿勢幾秒鍾，然後輕輕把身體落回地面。這樣重復15—20分鍾。
5、做瑜珈
瑜伽運動一直就是女性瘦身的最佳選擇。這項運動不僅沒有什麼限制，幾乎能夠符合所有人群，而且它對於身心的調整也是非常的有效的。在練習瑜伽的時候，我們能充分消滅身體的贅肉，也能夠塑造出完美的體型。對於愛美的女性來說，應該是非常不錯的選擇吧！
6、檢查你的身體姿勢
想要保持肚子平坦，同時你也要保持背部強壯。因為你腰部周圍的肌肉群同時也支撐你的的脊柱，因此站直了，就能保持你的背部和肚子肌肉緊湊。
7、繼續做仰卧起坐並且扭動身體
一旦做仰卧起坐堅持一段時間，你就會發現做起來輕松多了，不要放棄也不要做得更多，而是換種方法來做。保持你的雙手在耳側，慢慢把身體抬起來，然後，彎曲你的身體——從腰開始，而不是從你的背部或者肩膀—試著用相反方向的胳膊肘去夠你的膝蓋，如此這般，用你的右肘去夠你的左膝。松開還原到你原來的姿勢。重復做，一邊堅持10—15次。
8、夠腳趾頭
如果你厭煩了做仰卧起坐，試試這個學習。躺在地板上，雙臂垂直上舉指向天花板。慢慢把自己抬起來，這樣你的手就越來越靠近腳趾——如果你能夠，就夠到腳趾好了。然後恢復到開始的姿勢。但是一定要慢慢做，以便充分地伸展你的肌肉。重復做15—20次。
9、收腹運動
這個很輕松，尤其當你感覺懶得做運動的時候。只是保持收腹就可以了，當你走路時，或等待公共汽車時，都可以做。這個姿勢可以有益於你操持肚子平坦。
10、飲食瘦腰
不僅僅多餘的脂肪會導致我們的腰腹部走形，體內毒素不能及時排出同樣會導致這個問題。
一、拱背運動
1、預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。
2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鍾，還原。反復做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
二、劃船運動
1、預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉，手心向下。
2、動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鍾做1次，反復做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。
三、收腹運動
1、預備姿勢：仰卧，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側。
2、動作：收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢6秒鍾，然後放鬆還原。反復做12次。收腹時呼氣，放鬆時吸氣。
四、扭轉運動
1、預備姿勢：坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，腳放左大腿外。
2、動作：上體向右扭轉，左手置右腳跟上，右手放在身後地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鍾。換方向做相同動作。各重復2遍。轉體時收腹，深呼吸。
五、體側屈運動
1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。
2、動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反復向左側屈擺4次，還原。換右側做4次。重復兩遍。側屈時臀部不動，動作要做得慢而有節奏。
六、挺腰運動
1、預備姿勢：仰卧，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側。
2、動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鍾。然後緩慢放下腰部還原。反復做12次。
七、腿部運動
1、預備姿勢：平卧，左臂後伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側。
2、動作：背部貼緊地面，左臂前舉、左腿後抬，盡量使兩者相碰。重復12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。
八、 保持優美的身材
除了確地節制飲食外，運動更是不可缺少的。只有每天都堅持運動鍛煉，才會保障好身材。