手臂深蹲的鍛煉方法

『壹』 杠鈴深蹲的鍛煉方法和好處

杠鈴深蹲的鍛煉方法和好處

目標鍛煉部位：股四頭肌 (也涉及股二頭肌、臀大肌)

藍色-黃色-灰色 代表該動作從主要到次要到再次要的刺激肌肉群。

它是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個區域，僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大發展的訓練動作。在下蹲及最低點停留的過程中，股直肌和內側頭發力並控制著各個關節的彎曲程度;而在整個上升過程中，外側頭、股直肌和內側頭三塊肌肉都要發力，並且藉助脛骨肌的助力來完成整個動作。

動作要領：

1、准備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物;兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

2、下蹲：做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

3、保持靜止：下蹲至最低要保持1-2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。

4、蹲起：深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣;頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰;整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動;身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。

注意事項：

1、動作過程式控制制杠鈴穩定，不要盲目加重，否則容易出現低頭、含胸、弓腰等，杠鈴重心偏前在腰背上，容易受傷和駝背，而腿部鍛煉效果減弱。

2、應同步加強腰背肌群力量，否則會限制腿部肌肉的增強;此外自我保護也很重要，最好有舉重腰帶，練習時請別人“把腰”和“托杠”保護。

3、站立時膝關節最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續張力，使更多的肌纖維參與工作，並可減輕膝關節受力，防止膝關節損傷。若因踝關節僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可適當把腳後跟抬高或下墊杠鈴片。因肩部負重後，重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的`支撐狀態，重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。

4、掌握下蹲的深度：下蹲過深，在負重大的情況下，易導致受傷。當然膝蓋健康的人採用全蹲能更深刺激股四頭肌則應注意選擇合適重量。

5、改變雙腳的間距和角度可以給整個動作提供不同程度的刺激：

(1)較寬的站位主要鍛煉大腿內側，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高;較窄的站位主要鍛煉大腿外側，但給膝蓋壓力大些。

(2)腳尖朝外主要刺激大腿內側;腳尖朝內主要刺激大腿外側。

常規姿勢一般採用站距與肩同寬，腳尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度參與。

6、其他形式的杠鈴深蹲

(1)頸前杠鈴深蹲(Front Squat)：更好地側重於股四頭肌

頸前杠鈴深蹲需要背部在整個動作過程中一直要挺直，杠鈴重量集中在腿的前部肌群——股四頭肌，而使股二頭肌和臀大肌的參與降低到最小。

頸前深蹲對橫杠放置的部位要求精確，對關節的柔韌性要求更高。如果剛開始嘗試這個動作，負重不可盲目加重，掌握平衡最重要。

(2)過頂深蹲(Overhead the squat)

能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性;能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利於身體勻稱協調地發展;培養、提高上下肢協調用力的能力。塑造體型也大有好處。

『貳』 深蹲的訓練方法

深蹲的訓練方法

深蹲的訓練方法，深蹲是瘦身運動中最簡單卻也最有速的。深蹲不單單可以促進血液循環，甚至對燃脂、雕塑曲線也有很大的幫助。但正確的鍛煉方式很重要，下面是我整理到的關於一些深蹲的`訓練方法，希望對大家有用。

深蹲的訓練方法1

1、面牆深蹲法

膝關節是全身活動量最大的承重關節，而蹲下時承受身體的重量更大，因此在練習過程中，利用牆壁讓自己的膝蓋不要超過腳尖，可保護構造復雜精巧的膝關節不受傷害。

面壁站好，兩手自然下垂擺好，雙腳打開與肩同寬，腳尖頂牆。背部挺直，吸氣慢慢下蹲，重心往後，掌握往後坐的感覺，臀部髖關節先動，再彎膝關節。腰部保持直立放鬆，下蹲到自己可以接受的程度，停1-3秒。

起身時吐氣，從頭部開始往上提拉，站直恢復。這樣算一次，初學可以每日練習3-5次，再依身體狀況逐漸增加次數。剛開始雙腿肌力不足，腳尖靠牆太近，往後蹲時，可能會重心不穩而後倒。所以，建議可以先讓腳尖離牆有點距離，腿力好時再往前移。

2、靠椅深蹲法

適用於雙腿無力、膝蓋曾受過傷或掌握不到重心會往後倒的情況，是很安全的輔助

准備一個堅固、高度符合腳跟到膝蓋距離的箱子或是椅子。雙腳與肩同寬站好，箱子放在背後，小腿、膝蓋後方輕頂著箱子。將注意力集中在臀部，背打直、慢慢往後坐，重心放在後腳跟。

當膝蓋後面觸碰到箱子邊緣，臀部後移到箱子的上方位置時停住，不要坐下，保持這個姿勢1-3秒。恢復站姿，靠大腿的力量站直。這樣算一次，初學者可以每日練習3-5次，再依身體狀況逐漸增加次數。

3、自然深蹲法

自然站好，雙腳打開與肩同寬或腳尖朝外微微打開（可鍛煉到大腿內側肌肉），膝蓋與腳尖方向一致，吸氣下蹲，雙手可向前平舉，保持平衡。

臀部髖關節往後，重心穩住在後腳跟，自然會帶動膝關節彎曲，蹲到大腿與地面平行的程度即可，維持這個姿勢1-3秒。

准備起身時吐氣，感覺頭部有股上提的力量，配合臀部往上推的彈性，恢復直立的姿勢。這樣算一次，初學者可以每日練習3-5次，再依身體狀況逐漸增加次數。

功效：深蹲可幫助雙腿耐力增加、腰腹緊實，心肺功能提升，整個人變得輕巧靈活，而且有塑身、矯正體態的效果。

深蹲的訓練方法2

深蹲不只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，還有助於腿部及臀部肌群力量的訓練，它可以使腿部以及臀部肌肉的加強力量，更有助於下半身關節的穩定，然而做一次深蹲就相當於做了幾十次的腹肌運動。深蹲是在我們日常生活中經常出現的動作，比方說：搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，它不只可以增加我們人體的肌肉量還可以改善許多心血管，對於減肥，效果更是顯著。

1、 基礎深蹲

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。(做10組)

2 、芭蕾深蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體下蹲時，臀部重心往後，雙手握拳放在胸前。(做10組)

3、 深蹲+側抬腿

步驟1：采蹲姿，雙手握拳放胸口。

步驟2：起來時，先將左腳向左邊伸直打開，再下蹲。

步驟3：起來時，再將右腳向右邊伸直打開。(兩邊為一組，做10組)

4 、畫圈深蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。

步驟2：順時鍾開始，利用臀部往右畫圈下蹲。

步驟3：起來時，將臀部往左畫圈上來，上來之後，再往左邊畫圈下蹲右邊上來。(兩邊為一組，做10組)

5 、深蹲+後抬腿

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。

步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，起來後將左腳往後打直伸展。

步驟3：再次下蹲，起來時將右腳往後打直伸展。(兩邊為一組，做10組)

6 、輕點深蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。

步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，蹲三下。(做10組)

7 、側邊下蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。

步驟2：左腳往左邊跨一大步，再深蹲。

步驟2：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後深蹲。(兩邊為一組，做10組)

8 、深蹲+抬腿畫圈

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方，在進行深蹲。

步驟2：下蹲起來後，將左腳往我左邊抬高畫一個圈，再深蹲。

步驟3：起來時，再將右腳往右邊抬高畫一個圈。(兩邊為一組，做10組)

『叄』 如何正確練習深蹲

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

『肆』 深蹲正確做法

下面我將新手入門的深蹲動作拆分講解，希望可以幫到你。

一、准備動作

挺胸，微微抬頭，讓身體呈一條直線，伸髖伸膝，雙腳與肩同寬戰力，腳尖分別向外側打開，膝蓋與腳尖朝下一致。（每次起身後都是從這個其實動作開始接著做下去哦！）

三、起身（還原）動作

同時伸髖伸膝，向上，有控制地還原到起始位置。

*呼吸不對，練了也白費，所以要記住呼吸口訣：

下蹲時吸氣，起身（還原）時呼氣。

『伍』 10種深蹲運動方法

10種深蹲運動方法

10種深蹲運動方法，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以提高身體的抵抗力，適當的運動可以舒緩我們的心情，運動鍛煉其實也是有很多方法的，以下分享10種深蹲運動方法有什麼好處。

10種深蹲運動方法1

1、Squat 徒手深蹲

最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、Dumbbell Squat 啞鈴深蹲

如果你沒有杠鈴進行負重，啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側。動作要領同「徒手深蹲」。

3、Squat To Press 深蹲推舉

你還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進行負重，都可以。這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個礦泉水瓶。把啞鈴在放在胸上部。下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持核心收緊!任何時候都不要彎腰!推舉啞鈴時一定要挺直腰背!

4、 Prisoner Squats 跪式深蹲

女生們可以練練這個，可以瘦大腿。

5、 Squat Wall Hold 靠牆深蹲

顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的`大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。這個動作對膝關節的康復很不錯。

6、 Uneven Squat 不平衡地面深蹲

這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

7、 Split Squat 分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

把一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做。

8、 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!蹲下來然後盡可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

9、 Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲

相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

10、 1/2 Squats 半蹲(淺蹲)

半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。也就是說，你在做深蹲的過程中，最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住一點，要深蹲，請「深」蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練。

10種深蹲運動方法2

徒手深蹲變得更完美的5個訣竅

1、膝蓋的正確位置

很多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯，但也不是完全正確。舉例來說，很高或腿很長的人，在做深蹲時如果膝蓋不超過腳尖，身體重心就會完全集中在腳尖上。這樣不僅會造成髖關節受傷，還可能會向後倒，導致更嚴重的傷害。最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央。由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。

2、正確的腰部姿勢與膝蓋方向

深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。

很多人做了深蹲會膝蓋痛，這是因為沒留意膝蓋的方向。雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子。在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了。這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊綳，臀部也跟著收緊。維持這感覺做深蹲，姿勢就不會晃動，可以穩定做完動作。

3、膝蓋彎曲的角度

很多人在深蹲時感到最困惑的，就是膝蓋到底要彎到什麼程度。答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可以了。膝蓋彎曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝蓋再繼續往下彎，臀部再繼續往下坐，身體重心自然會往後移，使脊椎變得不穩定，更有受傷的危險。

4、腳尖的方向與雙腳的寬度

做深蹲時，雙腳的寬度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬度比肩膀寬的寬步深蹲三種。窄距深蹲可以刺激大腿外側的肌肉，一般深蹲可以刺激整條大腿，寬步深蹲則可以刺激大腿內側和臀部。而腳尖的方向也很重要，一定要和膝蓋朝著同個方向。做寬步深蹲時雙腳會張得很開，所以腳尖也要往外打開。

5、視線

深蹲時視線最好向上15度看著前方。低頭做深蹲腰很容易彎，使全身無法維持緊綳。而腰彎了身體重心也會改變，導致膝蓋關節承受過多壓力，反而容易受傷。所以深蹲時一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊綳的狀態。