六個最糟糕的鍛煉方法

『壹』 體育鍛煉的方法

體育鍛煉的方法極其豐富，可分為：健身運動、健美運動、娛樂性體育、格鬥性體育、醫療與矯正體育等5類。

鍛煉方法多種多樣，除教學和訓練中常用的練習法(包括重復法、變換法、綜合法、循環法和競賽法)外，人們還在長期鍛煉實踐中，形成不拘一格的各種健身法(包括早操、工間操、生產操、庫珀12分鍾測驗等)。

鍛煉內容和方法的確定及整個鍛煉過程，都應遵循身體鍛煉的原則，即有針對性，因人制宜，循序漸進，持之以恆，適宜的負荷和注意鍛煉價值等。此外，如能同時運用形神結合、動靜結合和內外結合等中國傳統練身方法，收效更大。

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生活運動

一、多利用樓梯，少乘電梯。

二、多爭取機會走路，少乘汽車 。

三、看電視時，可在廣告時間做一些伸展運動，如彎腰、踢腳等。

四、與同學或朋友作定期運動，如慢跑、打羽毛球、游泳等，並培養自己對個別運動的興趣，養成有規律之運動習慣。

鍛煉須知

一、忌在強光下鍛煉

中午前後，烈日當空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時鍛煉，謹防中暑。夏季陽光中紫外線特別強烈，人體皮膚長時間照射，可發生I°～II°灼傷。紫外線還可以透過皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網膜，使大腦和眼球受損傷。

二、忌鍛煉時間過長

一次鍛煉時間不宜過長，一般20～30分鍾為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。如果一次鍛煉時間較長，可在中間安排1～2次休息。

三、忌鍛煉後大量飲水

夏季鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環系統、消化系統，特別是心臟增加負擔。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等症狀。

四、忌鍛煉後立即洗冷水澡。

因為夏季鍛煉體內產熱量增加快，皮膚的毛細血管也大量擴張以利於身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關閉，造成身體內臟器官紊亂，大腦體溫調節失常，以致生病。

五、忌鍛煉後大量吃冷飲

體育鍛煉可使大量血液湧向肌肉和體表，而消化系統則處於相對貧血狀態。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導致急性胃炎。

六、忌鍛煉後以體溫烘衣

夏季運動汗液分泌較多，衣服幾乎全部濕透，有些年輕人自恃體格健壯常懶於更換汗衣，極易引起風濕病或關節炎。

『貳』 大學生怎樣利用作息制度鍛煉身體

作息制度：

1、早晨提前40到60分鍾起床的習慣，大概是在6：30就能起床。

2、早上起床後，先出去跑步，並跑到身體有點熱，作為每天早晨鍛煉活動前的必要准備。

3、做廣播體操，還是學習一些基本的武術動作，注意：學習武術時，首先不要求精神相似，而一定要追求外表相似。為了保證自己的手腳與武術練習者的動作一致。

4、每天晨練，深呼吸，多做俯卧撐，如果可能，多掛單杠、雙杠（最好能達到高中體育鍛煉標准以上）。

5、兩個小時後晚餐，你可以出去散步，做俯卧撐，吊單杠，雙杠在家或跑步，做仰卧起坐，原地跳，原地摸高，跳助跑跳摸高運動，運動對身體發熱，等到身體適應增加活動。

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運動的好處：

1、運動能使肌肉強壯，骨骼強健，關節靈活。經常鍛煉可以改善骨骼的新陳代謝，使骨骼變得堅固，相反，缺乏鍛煉，尤其是老年人，會發生骨質疏鬆、脆骨。

2、運動可以增強心血管功能。堅持長期體育鍛煉的人，心臟會有強烈的收縮，可以擴大供應心臟組織的冠狀動脈的直徑，增加單位組織的毛細血管數量。

3、運動可以增強肺功能，特別是經常參加長跑、劃船、游泳等耐力運動的人，肺活量有明顯增加。

4、運動能促進體內物質的代謝，使身體對能量物質和氧氣的利用更加充分、完善，有利於節約能量，減輕心血管負擔。

『叄』 哪些運動已經結束但效果最差

這是我個人的看法

1.緊縮-必須加強腹部肌肉，這是任何人想到的第一項鍛煉。但是很多人也認為這是唯一可行的製造六塊腹肌的運動：是不正確的。第一件事是，如果你的飲食很糟糕，那麼做大量的緊縮代表是沒有用的。為了得到想要的六塊腹肌，必須保持良好的飲食習慣，營養是關鍵。第二，正如我所說，如果您只想使自己的核心變得更強，尤其是如果您不是新手，那麼有很多很多不同的鍛煉方法可以更好地鍛煉腹部。

2.卧推-我並不是說這項練習沒有用，離我很遠。但是當涉及到胸部肌肉時，許多人只想到帶杠鈴的經典板凳。還有更有效的練習，尤其是如果您想正確地刺激胸肌的每個部分時：如果您的目標是增長胸肌，則不能僅僅堅持這種練習。

3.Burpees-我不是本練習的忠實擁護者：在我看來，如果您想鍛煉肌肉，則必須更加在意技術執行，而不是重復操作和速度。此練習通常與「快速工作並做很多次代表」的口頭禪相關。另外，我從來沒有發現它對新手或有經驗的運動員都非常有用。

1.鍛煉小牛犢-許多人抱怨無法生長體面的小牛犢。是的，小腿是很難成長的肌肉，但是實際上有多少人為此而努力呢？有許多簡單的練習可以使小牛成長。例如，對於新手來說，斜靠牆壁並抬起和放下身體而不用腳後跟接觸地面是一個不錯的開始。

2.TRX-TRX是任何鍛煉的好朋友：您所需要的只是一個穩定的地方，可以在那裡進行修理和使用。特別是，當您在做lats時，它會非常有效-您可以通過改變位置輕松調節鍛煉強度-胸部：TRX俯卧撐非常難。

3.松緊帶-這是我在鎖定過程中發現的：當我的一個朋友建議我使用松緊帶使自由運動更加困難時，我笑了。好吧，讓我們說幾場之後，我不再笑：在力量訓練中使用彈力是一種以替代方式刺激肌肉的好方法。唯一的缺點是，使用過多後，這些頻段通常變得無用。但最重要的是，您基本上可以在任何地方進行培訓，而無需花費太多。

這是根據我的經驗得出的意見。但是，必須說，特定活動的有效性取決於許多內部和外部因素。

『肆』 6種鍛煉方法

很多女性朋友都認為肌肉男是非常有型帥氣的，肌肉男在當今的社會也是非常收到女性的青睞的，但是不是每個男的都會有一身的肌肉的，要想擁有健美的肌肉，就一定要在平時多加鍛煉，其實有很多的方法都是可以幫助我們鍛煉肌肉的，很多男性會選擇去健身房進行鍛煉，那麼健身房肌肉鍛煉的方法有哪些呢？

健身房肌肉鍛煉法：

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、剋制退讓結合法

用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。

健身房鍛煉胸肌的方法：

發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。

四、先疲勞再重復法

先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練卧推(採用超組數法)，然後，卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。

五、連續減重法

開始用較重的重量做到極限(8-10次)；緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4-6次)，人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。

例如：仰卧推舉(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。

又如：立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組。

六、連續加重法

其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的.方法，提高了肌肉的鮮明度。

其實有很多的男性都是希望自己有一個好的身材，肌肉就是衡量男性身材是否好的一個標准，以上介紹的幾種方法，男性朋友可以根據自己的實際情況來進行選擇，鍛煉出健美的肌肉才會更受女性朋友的歡迎，也對自己的身體十分的有利。