脊柱頸段鍛煉方法

⑴ 瑜伽筆記——脊柱的幾個體式

貓式

要領：

01.手臂垂直地板，雙腿垂直地板，形成四點式。

02.雙肩遠離耳朵，在牛式中下頜向前延展，勁前肌肉離心收縮。

03.以臀部為基點做脊柱伸展活動，不要用腰椎來代償。

呼吸要點：

吸氣時脊柱一節一節向前延展。

呼氣收尾骨收腹卷背低頭。

（腰椎外突時，呼吸相反。）

功效：

心理感悟：緩解輕度抑鬱，焦慮壓力。（關閉眼睛想像蛇）

生理感悟：

01.滋養神經。

02.脊柱有彈性，同時緩解背痛（肝肺膀胱經淤堵）

03.對女性痛經緩解，經期紊亂，有調理效果。（生理期保健體式）

04.調理消化系統，腰腹減少脂肪，刺激腎上腺。

虎式

要領：

01.上半軀干同貓牛

02.支撐的腿，大腿肌肉收緊，順位膝蓋踝骨第二腳趾。

抬起的腿，大腿旋內，骨盆平行地板。

03.頭頂向天花板方向延伸。

04.抬起的腿向回收時，身體形成弓形，大腿小腿順位收回胸前與鼻尖相碰。

功效：心理內悟：緩解輕度抑鬱焦慮壓力。

身體：01.伸展腰腿部，靈活脊柱各個關節。

02.強壯腎臟功能。

03.美化臀部。

04.按摩腹部臟器

05.產後孕前最佳練習。配合呼吸，產後調理呼氣加班達，強壯腎臟。

（四點穩定，骨盆順位）

橋式

要領

伸展體側，肩部觸地，肩胛骨收攏。屈膝，雙腳平行，打開與肩同寬，腳後跟下壓地面。尾骨拉伸（根基建立）

01.脊柱頸段，集胸段自然曲。脊柱胸段下部，腰部伸展的。

02.骨盆後傾

03.肩胛骨內收，下迴旋上提

04.脊柱伸肌尤其是胸段中下部與腰段伸展。

05.腰小肌與腹部肌肉離心收縮，防止腰段過伸。

06.腿部前側肌肉收緊，順位膝蓋。

注意：

01.小腿始終保持與地面垂直或向前5度。

02.膝蓋大腿始終順位向前，保護腰椎。

功效：

01.強化脊柱和肩部柔韌性。

02.滋養松果腺，垂體，甲狀腺和腎上腺。

03.向骨盆輸送健康的血液，有助於消化。

04.刺激神經系統。

05.緩解高血壓，哮喘和鼻竇炎。

06. 緩解生理期，更年期不舒適。

緩解輕度焦慮抑鬱和壓力，頸椎受傷的人不可練習。

（調血壓）

（甲減，脖子伸展。甲亢，脖子收縮。）

禁忌：對於頸部有問題、高血壓、心臟病、耳或鼻竇感染的朋友最好不要練習。

後仰支撐式：手臂平衡式，支架式，反抬式，桌子式。

要領：

01.脊柱伸展，整個脊柱伸肌伸展（胸段上的伸肌最活躍）

02.骨盆後傾

03.髖關節伸，內旋內收

04.腰小肌離心收縮，避免脊柱腰段過度伸展。

05.腹內外斜肌離心收縮。

頸段肌肉伸展，勁前肌離心收縮。維持頸部受力平衡，腿部大收肌作用內旋。大腿前群肌和膝蓋關節肌伸展，肌關節，肩胛骨內迴旋上提內收。

（與船式配合）

特點：鍛煉軸心力量，增強自信心和勇氣，增強活力和靈敏性，需要體力和耐力。

功效

01.緩解生理期不舒適

02.提高平衡性

03.強化腿部肌肉和雙腳的力量。

04.舒展胸部和肩部

05.增大肺活量

06.拉伸脊柱。

注意：高血壓，眩暈症不要練習。

⑵ 頸椎不好如何運動

頸椎不好如何運動

頸椎不好如何運動，現代人頸椎都不好，適當的運動可以緩解頸椎上的不適，但是現在卻是呈現低齡化，更多年輕人患上了頸椎病。平時多注意就不至於會患上頸椎病。頸椎不好如何運動。

頸椎不好如何運動1

1、左右旋轉

雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。反復交替做四次。

2、前俯後仰

雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻。然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反復做四次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

3、舉臂轉身

先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。

在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然後身體再轉向右後側，旋轉時要慢慢吸氣，回轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時，要盡量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式後，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂後同樣再做，來回反復做兩次。

4、豎立劃船

手握啞鈴，兩腳開立，身體站直，挺胸抬頭，肩後展同時提肘，將啞鈴提至胸前，緩緩放下，如此反復，第一組做20次，第二組做14~15次即可。注重保持身體正直，不要用腰發力。提起時發力時呼氣，放下時吸氣。

5、肩繞環

上身正直，兩臂下垂，讓雙肩後展，做以肩關節為中心的繞環動作，做2組，每組十幾次。

6、單杠懸垂

雙手握住單杠，將身體懸吊在杠下，由於重力作用，脊椎等關節得到拉伸。

活動頸椎要注意什麼

1、游泳是典型的非負重鍛煉，可避免對人體負重關節的沖擊和磨損，又能有效鍛煉肌肉與韌帶，對頸椎病患者有著極好的輔助治療作用。但是，應注意正確的游泳姿勢，且游泳池水溫不宜過低，在游泳前要進行充分的准備活動，游泳的時間不宜過長，以避免頸部腰部過度疲勞。

2、日常中保持頭頸正確姿勢，不要總是低頭。

3、睡眠時應選擇合適高度的枕頭，不能過高也不能過低，以頭頸部不懸空為最佳。

4、長期伏案工作者，應注意時間間隔地活動頭部、頸部，以消除暫時性頸椎疲勞，避免嚴重勞損。

5、最普遍的運動當屬跑步。但是，跑步後發現肩膀酸、頸椎硬症狀的人不在少數。有些人在跑步過程中方法不當，可能導致對踝關節和膝關節的沖擊，沖擊力順著膝關節往上，一直到達頸椎這個位置。一次跑步下來，頸椎如此反復地受到沖擊動作，可能加重頸椎病。當患者發現疼痛時，不要強行運動，而應等疼痛消失之後，再合理運動。

6、有些女士經常喜歡做瑜伽。但是過度屈頸低頭的拉伸動作如果過多，可能會拉傷頸背部肌肉。因此做完瑜伽，覺得頸部有些不舒服，則應避免近期內再次重復彎腰低頭的動作。

7、任何運動均不能過度，運動後如果疼痛不適，局部可能已有肌肉、韌帶、軟骨等組織結構損傷，需注意休息。

8、頸椎是人體非常薄弱的部分，頸部鍛煉必須專心，不能分心分神，以免由於運動不當造成新的損傷。

9、運動時頸部肌肉一定要放鬆，盡量不用力，使肌肉各關節。得到舒展，促進氣血流通，加快康復。

10、由於頸椎病人的頸部肌肉活性度很低，如果轉動過急，力度過大，容易拉傷肌肉或韌帶。另外，某些患者出現了骨質病變，過快地轉動頸部，可能會導致骨刺突然對血管或神經的壓迫加劇而導致暈倒。因此，做頸椎操時一定得緩慢，一旦出現疼痛難耐或有眩暈的感覺時，應該馬上停止。

11、有的患者成天搖頭晃腦，但就是不見有什麼實質的效果，這是因為鍛煉的'強度過低所致。在做操時，一定要到頸部微微發熱的時候才停止，這樣才能起到實質的鍛煉作用。

12、久疏鍛煉的人，稍微運動就會導致肌肉酸痛。做頸椎操也是一樣，第一次強度適中的鍛煉，可能會加劇頸部的局部疼痛或不適。但堅持每天進行，長期下來，就能真正地遠離疼痛了。

頸椎不好如何運動2

1、預備式

可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，盡量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放鬆下垂，肩膀向後微微張開。感覺整個身體充分拉伸，保持5秒鍾，然後慢慢放鬆。

注意不要閉眼，目視前方。前屈式：自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向後牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到綳緊為止，保持5秒鍾，然後緩慢放鬆回復原位。如果已經出現頸部不適的狀況，那麼不建議做「米」字操中的後仰動作，以免加重症狀。

2、左側式

自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近，使右側頸肩肌肉感到綳緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直，之後緩慢放鬆回復到預備式。

3、右側式

自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反，動作4、左轉式：自預備式，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體後方，但是身體不能轉動，保持5秒鍾，最後回復原位。

4、右轉式

自預備式，頭部向右側扭轉，與左轉式方向相反，動作一致。

可以幫助鍛煉頸椎的運動來看，在鍛煉的時候一定要輕柔一些，以免弄傷脖子。一般伏案工作要停下手頭工作休息一會兒，做做保護頸椎的運動。在下班或者是課余時間，多做一些運動，就可以起到預防頸椎病的效果。

⑶ 如何鍛煉頸背部肌肉

男人擁有流暢的背部線條才能夠看起來更挺拔，也更有男人味，但是生活中很多男性都是虎背熊腰的毫無美感，平時只要多做這三個動作就能夠輕松鍛煉出背部肌肉。下面我帶來的'是如何鍛煉頸背部肌肉，希望對你有幫助！

如何鍛煉頸背部肌肉

(一) 引體向上

目標鍛煉部位：背闊肌。

動作要領：

雙手抓住單杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起；吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒；然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原，重復練習。

握距：

寬握引體向上，針對背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度。窄握引體向上，針對背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。

注意事項：

⑴ 每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

⑵動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力。全身下垂時，肩胛部要放鬆，讓背闊肌充分伸長。每練完一組後，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

(二) 游式挺身

目標鍛煉部位：豎脊肌。

動作要領：

⑴ 俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展，拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

⑵腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動。慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

注意事項：

⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

(三)俯卧兩頭起

目標鍛煉部位：豎脊肌。

俯卧兩頭起

動作要領：

完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面。稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

注意事項：

⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

拓展：健身房背部肌肉的鍛煉方法

拉力器坐姿劃船

正坐座位挺直背部，雙手抓住把柄，收腹沉肩，呼氣時彎曲雙手臂，同時手臂水平向後，拉至肩胛骨收緊時，停留2秒後手臂還原伸直，重復動作。

要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。

背闊肌下拉

大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼氣時彎曲手臂下拉至大臂與地面呈45度角，停留一秒後吸氣慢慢將手臂伸直還原，注意臀部不要抬起。

要求：25-30個一組，每次3- 4組，一周兩次。

引體向上

掌心相對雙杠，兩膝跪墊子，自然下垂。用背闊肌力量將身體往上拉起到雙杠觸及胸部。靜止一秒然後吸氣放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降直到完全下垂，重復再做。

要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。

坐姿劃船

面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板，身體向滑輪前傾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身體同時肘部盡量向後，動作完成時呼氣。訓練背闊肌、大圓肌、三角肌。

要求：20-30個一組，每次3-4組，一周兩次。

在家訓練

脊屈曲-俯身座椅挺身

俯卧在長椅上，收緊臀部和大腿，雙手十指交叉放於後腦，呼氣時上身向上抬起，不要彎曲頸部，在上面位置停留2秒後，吸氣上身慢慢放落還原。

要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。

單臂啞鈴劃船

將右膝和右手按放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴(或礦泉水)，左臂伸直，弓背，上拉啞鈴，屈肘至腕部剛好在腰下，掌心向內，在最高點停約2秒，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。

要求：左右臂各5組，每組做25-30個，一周兩次。

俯身劃船

俯卧長椅上，雙手抓住啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收緊臀部與大腿，呼氣時雙手臂同時彎曲向後向上，同時手肘向後夾緊至啞鈴的位置於腰部旁側，停留2秒後慢慢吸氣，伸直手臂還原。

要求：20-30個一組，每次3-4組，一周兩次。

站姿劃船

抓繩子手臂伸直，雙腳在上身的前側地面，與地面呈45度角，收緊腹部腿部，呼氣時彎曲手臂，手肘貼緊身體兩側，靠手臂將身體拉回至垂直地面，吸氣時伸直還原。

要求：20-30個為一組，每次3-4組，一周兩次。

易錯動作

頸後下拉

鍛煉者頭太低，腰不直，拉竿向下時低於頸部以下。

坐姿劃船

彎腰駝背，發力時身體過度後仰。

直臂下壓

兩腿與肩不同寬，手臂伸不直，下壓時駝背、彎腰。

側平舉

手肘位置抬起時與肩不同高，抬起時手腕高於手肘位置。

前平舉

站立時雙腿與肩不同寬，抬起啞鈴時超出肩部位置太高。

⑷ 鍛煉頸椎的八個動作怎麼做

鍛煉頸椎的八個動作如下：

1、金剛魚式

動作：跪坐於地板上，雙手放於兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向後，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。

作用：伸展脊椎、頸部與後背的肌肉。

2、魚式

動作：平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔;雙膝回蜷並且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。呼氣時身體緩慢放鬆，平躺。

作用：這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標更為明確。

3、貓伸展式

動作：跪於地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。

作用：脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放鬆頸部和肩部使背部肌肉協調工作。

4、狼伸展式

動作：雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時頭部向後仰，使頸部前側充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放鬆恢復到正常位置。

作用：這個姿勢對於26節脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養很有幫助。

5、鴕鳥式

動作：雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放鬆。

作用：這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

6、牛面式

動作：坐於地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放於異側的臀部旁邊。雙手在背後相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。

作用：矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放鬆肩關節，令背闊肌得到伸展。

7、烏龜式

動作：呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。

作用：龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對於塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。

8、哈巴狗式

動作：雙腿伸直，盡量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時，以頭頂、肘關節和雙腳為重力支撐點，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。

作用：伸展腰背。

⑸ 頸椎病的最好鍛煉方法

頸椎病是很常見的疾病,它帶來的痛苦常嚴重影響患者的生活質量。頸椎病在早期是可以通過鍛煉來治療的,那頸椎病的最好鍛煉方法是什麼呢?

1、游泳健身

游泳是一項全身運動,上肢、頸部、肩背部、腹部及下肢的肌肉均要參與運動,能有效促進全身肌肉的血液循環。在游泳時,水對人體產生的摩擦力,對人體各部位的肌肉,都能起到良好的按摩作用。再者,上肢用力劃水,可活動肩關節和背部肌群,仰頭吸氣的動作可活動頸椎關節,促進勞損肌肉與韌帶的修復,因此經常游泳不但能有效防治頸椎病,同時對全身所有運動系統都有好處。

2、按摩

很多人可能沒有想到,按摩也是一項非常有利於頸椎病恢復的鍛煉方式。而且在日常生活中,我們也不需要專門到按摩店裡去按摩,只要在洗澡的時候,用稍微熱一點的水淋在頸椎上,然後在自己用手緩緩的按摩頸部肌肉就可以了。但在實際操作之前,最好還是先咨詢一下醫生的建議,根據醫生的建議調整按摩的部位、力度以及次數,這樣就能夠防止盲目的按摩對頸椎造成傷害。

3、雙肩運動

雙肩運動對於文案工作者來講是非常有必要的,這項運動能夠很好地減輕頸椎病帶來的不適,而且還能鍛煉頸部肌肉的力量。雙肩運動非常簡單,先盡量把力量向頸椎靠攏,同時用自己最大的力度抬高雙臂。這種方法對於緩解頸椎疾病效果非常好。每天堅持3-5分鍾,堅持做一段時間之後,一定能夠改善頸椎疾病的現象。

4、頸部保健操

針對頸部的疲勞,可以做頸部保健操,與眼保健操一樣,頸部保健操的動作非常簡單,在教室、辦公室里都可以做。具體的做法是,在雙手叉腰的狀態下,盡力將自己的下巴往上抬,然後保持半分鍾的時間,就能很好緩解頸椎的壓力。

⑹ 頸椎不好,怎麼鍛煉啊

1、頭頸旋轉，雙手下垂呈自然狀態將頭部轉向右側，保持5秒。可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、夾肌、肩胛提肌、斜方肌、棘間韌帶、關節囊韌帶。

⑺ 鍛煉脊椎的運動有哪些

人的脊柱，就像一棵大樹的主幹，支撐著我們的身體，也主導著我們的健康。那麼，如何保護你的脊椎，遠離惱人的頸椎病、腰腿痛以及那些莫名其妙的頭暈頭痛、胸悶心煩等健康問題呢?下面就讓我來為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

保持脊椎健康的鍛煉方法

小燕飛

“小燕飛”就是人們模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛煉腰背肌，環節腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的。小燕飛的動作分為站立式和俯卧式兩種。

1、俯卧式小燕飛。在硬床上或干凈的硬質地板上，取俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分為2-3次，堅持6個月以上。

2、站姿小燕飛。身體直立，雙手側平舉，手心向外，手指朝上;慢慢向上抬高雙臂，作小燕飛狀;同時，雙手從腕關節開始向下伸直。

倒退走

倒退走就是連續向後倒退著走路，類似太極拳中的“倒攆猿”。這種方式能鍛煉腰背肌群的力量，增強腰椎的穩定性及靈活性。但人在倒步走時對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，最好用前腳掌擦地交替後退，力求走得穩。以每次走200-400步為宜，每日堅持1-2次。

爬行法

爬行法就是俯趴在地板上或者墊子上，像不會走路的嬰兒那樣爬行。在爬行時可以有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地，從而使得腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。另外也可以學習軍人匍匐前進的方式，直到感到腹背酸脹為止。

吊單杠

吊單杠屬於一種牽拉練習。全身伸直，雙手掌心向著自己，握緊單杠，雙腳離地，一點點嘗試著往上拉，拉到稍吃力時停止。如果覺得往上拉很困難，不要勉強，只要握緊單杠，雙腳離地吊到手臂支撐不住即可。如果雙腳離地、雙手支撐還覺得困難，也可雙手緊握單杠，雙腳踏地或屈膝，來回晃動挺直的上身。總之根據自己的體力、臂力及承受力等，做出力所能及的動作。每次吊單杠的時間，最好掌握在1-2分鍾左右，吊一會，歇一歇，不可過於勞累。一般情況下，每天早晨抽出15-20分鍾做此鍛煉即可。經常做此鍛煉，可使背部肌肉和骨骼都得到鍛煉，因此能在一定程度上緩解和預防駝背。

退著走

退著走就是連續向後倒退著走路，類似太極拳中的“倒攆猿”。這種方式能鍛煉腰背肌群的力量，增強腰椎的穩定性及靈活性。而且在退著走的時候腰部肌肉有節律地收縮和放鬆，可使腰部血液循環得以較好改善，有助於腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到輔助治療的作用。

爬行法

爬行法就是俯趴在地板上或者墊子上，像不會走路的嬰兒那樣爬行。在爬行時可以有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地，從而使得腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。

站立

“爬”牆 站立“爬”牆就是雙腳緊貼牆直立，雙手向上伸直，盡可能向上伸，使得腰背部有伸拉感，而後兩手臂做交替向上攀爬的動作，同時在動作過程中應該始終保持收縮腹部並向上提的姿勢。

倒立

人體的脊柱由一塊一塊脊椎骨銜接而成，在日常生活中無論是直立還是坐著，脊柱都處於受壓狀態，而人倒立時可使椎體和椎體之間的壓力減少且方向相反，從而使得脊柱得到充分的休息。

伸筋法 伸筋法其實就是伸懶腰，可以仰卧在床上，用雙手扒住床頭，用力向下伸同時綳直腳面，然後再用力鉤腳尖而伸腳跟，使得脊背部得到充分拉伸，將椎骨之間的空隙充分拉寬。

騎自行車

騎自行車其實是一種輕便、高效的健身項目。在騎自行車時人的臀部和下肢肌肉有節奏地舒縮，對人體脊椎的保護有良好的作用。

放風箏

人在放風箏的時候，挺胸抬頭左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性和脊椎關節的靈活性，有利於增強骨質代謝，增強頸椎、脊柱的代謝功能，既不損傷椎體又可預防椎關節和韌帶的退化。

游泳

游泳是腰背肌鍛煉的最佳方式。游泳可以讓全身的肌肉、關節和韌帶得到鍛煉，肌肉勻稱發展，對脊椎產生良好的支撐和保護，還能使得人的體型更健美。

只要我們能夠記住並堅持上述4種簡單易行、回歸自然的脊椎健康保健法，就能夠有效預防脊椎疾病，還你一個年輕健康的脊柱。

⑻ 如何做好脖子脊椎的日常運動保健

對於頸椎部位的保健操非常關鍵，頸椎部位保健操只有通過合理有效的方法，正確的運動方式才能解決好頸椎部位會產生的問題，很多白領朋友在辦公室久坐或者是經常運動，就會導致頸椎部位的問題產生。

頸椎不好的人，可以做哪些動作讓頸椎變得靈活呢？

1、扭脖子

當發現自己的頸椎功能下降，經常有頸椎酸脹疼痛的情況出現時，可以通過扭脖子的方式來讓自己的頸椎功能提高。同時，讓自己的頸椎更加靈活。

一般情況下，人在扭脖子的過程中，局部的血液循環得到改善，此時就可以防止局部血液循環受阻而出現健康問題。因此，發現頸椎受累明顯時可以多扭動自己的脖子，改善局部血液循環情況，這樣對局部酸脹疼痛的緩解有幫助。

2、點頭式運動

在發現自己頸椎功能下降時，很多人都會感覺到頭暈乏力，甚至有肢體麻木的情況，說明可能已經患上了頸椎方面的疾病。此時，可以通過點頭式的運動來緩解局部的壓力，改善頸椎酸脹疼痛的情況。

患者可以頻繁點頭，通過點頭抬頭反復進行的動作能夠舒緩局部肌肉緊張的情況。這樣對血液循環的改善有利，而且還可以讓自己的頸椎更加靈活，防止頸椎疾病加重。

⑼ 鍛煉頸椎有效方法 怎麼鍛煉頸椎

1、頭向前傾十次，向後仰十次，向左傾十次，向右傾十次。然後緩慢搖頭，左轉十次，右轉十次。這是頸椎病的治療方法，搖動上肢頸椎病自我治療方法之一：左臂搖動二十次，再右臂搖動二十次。

2、按摩局部，可於頸部、大椎穴、風池穴附近尋找壓痛點、硬結點或肌肉綳緊處，在這些反應點上進行揉按、推掐。

3、擴胸運動站立，雙腳同肩寬，調整呼吸，雙手握拳，掌心相對。水平方向緩緩地擴展雙臂至身體兩側，使身體呈現一個字，這時感覺後背部夾緊，停留5秒，返回，做10-20個。

4、縮脖子的運動也叫麥肯基療法，這個是所以運動裡面，我認為是對你的頸椎最好的一個運動，它不僅可以調節你頸椎的姿勢，還可以調節頸椎的力量。

5、堅持做擦掌摩腰，將兩手掌合並擦熱，隨即雙手磨擦腰部，可上下方向擦動，做五十次。

6、做頸椎部保健體操有助於改善頸部血液循環，促進炎症的消退，解除肌肉痙攣，減輕疼痛，防止肌肉萎縮。

⑽ 呵護頸椎的鍛煉方法

呵護頸椎的鍛煉方法

呵護頸椎的鍛煉方法，在日常生活中，越來越多人患有頸椎病了，很多人都會通過一些運動來呵護自己的頸椎，下面我為大家分享呵護頸椎的鍛煉方法，一起來了解一下吧。

呵護頸椎的鍛煉方法1

頸椎病最怕抬頭運動

脊柱各段因人體生理需要，均有一定的彎曲弧度，稱為生理曲度。頸椎生理曲度的存在，能增加頸椎的彈性，減輕和緩沖重力的震盪，防止對脊髓和大腦的損傷。但經常低頭伏案，會使得頸椎正常的生理曲度變直，引起頸椎很多變化（如松動、增生、肌肉緊張等），從而刺激周圍神經或血管，導致頸椎病。

也就是說，長期低頭是引發頸椎病的一個重要原因。對此，可以通過游泳、打羽毛球等「抬頭運動」來對抗長期低頭給頸椎帶來的損傷。

游泳：水中浮力可減少頸部的壓力，游泳過程中頭常向上抬，頸肌能得到很好的鍛煉。

打羽毛球：頭常後仰，揮拍動作又能帶動肩頸肌群同時得到鍛煉。

放風箏：除了需挺胸抬頭，還常要左顧右盼，有利於鍛煉頸部的肌張力，可預防頸椎的退化和頸部韌帶的老化。

巧鍛煉，強健頸肌

頸部肌群的作用是：拉緊頸部皮膚；使頭部左右轉動或前屈後仰；上提胸廓幫助吸氣，協助吞咽與發音。通過以下鍛煉加強頸部肌肉，對改善頸椎病作用顯著。

1、負重頸屈伸

頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。

2、仰卧頸屈伸

仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物（小杠鈴片或沙袋）置於額部做。

另一種方法：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3～5秒，放鬆休息3～5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉30～50次，分3～5組完成。

也可以仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3～5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3～5秒，一抬一放為1個周期，以達到鍛煉頸背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的患者也有益處。每天可鍛煉50～100次，分3～5組完成。

如果是電腦桌前的上班族，也有簡便易行的頸肌鍛煉方法。具體做法是：雙手十指交叉放在頸部，頭用力向後伸，手用力阻擋，對抗用力，頭雖沒動，但通過兩個方向力的較量讓相應的頸部肌肉進行收縮；同樣，我們還可以用手抵住頭的左側，頭向左偏，手與頭相抵抗，片刻後再反方向做。也可以左右旋轉一下頸部，用手揉按一下頸部肌肉，這種運動可以讓頸部緊張的肌肉放鬆一下，對頸部有很好的保護作用。

肌肉鍛煉的次數和強度，以鍛煉後頸部舒適沒有酸痛為度。而且應當注意，如果有頸部酸痛、發僵、不適等情況不要練習；如鍛煉後感到頸部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重症狀。

春夏更要注意頸部保暖

對於頸部的保暖，天寒時穿高領衣服一般不成問題，反而是在溫度多變的冬春季節更替之際，一些過早穿上低領衣、裸露過度的女性脖頸容易保暖不足。另外，夏天一般都衣衫單薄，在空調房裡，頸部肌肉也容易因冷氣刺激過度出現血循環不暢甚至僵硬、酸痛和痙攣。建議喜歡著低領衣、露背裝的女性常備一條圍巾適當給頸部保暖。

呵護頸椎的鍛煉方法2

頸椎病做什麼運動可以緩解疼痛

慢跑或快走

患有頸椎病的人可以慢跑或者是快走，這樣可以讓身體的協調性變得更加不錯，是一種鍛煉到全身的運動方式，而且還可以讓肌肉的耐力有所增強，在進行慢跑或者快走的過程當中，血液循環的速度會變得比較快，讓血管張力增加，可以讓頸椎病不舒服的症狀得到有效調節。

游泳

有頸椎病問題的人還可以適當的游泳，游泳能夠讓血管擴張，也可以讓新陳代謝的速度變得更快，在游泳過程當中能夠讓全身都得到有效的鍛煉，可以讓體型塑造的比較好，減肥的效果又非常不錯，對於頸椎部位比較緊張的肌肉也有很好的改善作用。

騎自行車

頸椎病患者平時可以適度的騎自行車，也可以鍛煉到肩頸，腹股溝，腰部，臀部等地方的肌肉，在騎車過程中能夠讓緊張的肌肉得到鍛煉，不舒服的問題消失的速度更快，騎自行車又非常方便。

怎麼保護頸椎鍛煉脖子

糾正不良的坐姿

長時間地伏案工作、打撲克、打麻將、操作電腦、看書等，均會改變頸椎的正常曲度，導致頸椎出現慢性勞損。因此，在進行上述活動時要保持脊柱的正直。在長時間低頭工作和學習時，應每隔 10分鍾就活動一下頸部，適時伸展四肢。

加強頸部的鍛煉

加強頸部肌肉的鍛煉是預防頸椎病的重要措施。不過需要注意的是，不科學的頸部運動反而會加劇頸椎的勞損。正確的頸椎鍛煉法應該是用肩部和上肢的運動來帶動頸部的肌肉，如進行慢跑、做甩手運動、練瑜伽和游泳等。如果經常會感覺的頸肩部不舒服的話可以選擇加強鍛煉的方式和方法哦，這樣的話可以緩解頸肩部勞損的情況，而且還可以有保健的`效果。

科學地選用枕頭

人在睡覺時，若睡眠姿勢不正確，就會使頸椎之間的韌帶處於緊張的狀態。一定要保持正確的睡姿，即以側卧位為主，以仰卧位為輔。另外，枕頭的高低和質量對人的頸椎也有很大的影響，標准枕頭的高度應該在10厘米左右，枕芯的材料應以柔軟、彈性好為佳。選擇好的枕頭可以有緩解頸肩部不適的作用，而且還可以讓你有優質的睡眠質量，從而起到很好的保護頸椎的作用和效果。

頸椎病容易引起什麼病

吞咽障礙

頸椎病患者在後期是會形成吞咽障礙，吞咽的時候會有梗阻感，食管裡面會有一些異物，而且有少數的患者是會有惡心、嘔吐、聲音沙啞、乾咳、胸悶等現象，由於人體的頸椎前緣壓迫到食管後壁而引起的食道狹窄，有可能是因為骨刺導致人體的食道軟組織出現一定的病變。

視力障礙

頸椎病也會使得出現視力障礙，主要是表現為怕光流淚，視力下降，瞳孔大小不等，而且很多的患者會出現視野縮小和視力減退的狀況，一些個別的患者甚至會有失眠的現象。由於頸椎病會導致人體的自主神經功能紊亂，機體的動脈供血不足，最後就會引發大腦枕葉視覺中樞出現缺血的現象，這樣就會形成視力障礙。

頸心綜合征

頸椎病也會引起頸心綜合征，主要的表現就是我們的身體的心前區會有疼痛的症狀，而且還會有胸悶、心率失常等症狀，一般都會有被誤認是冠心病，由於人體的頸背神經根受到了頸椎骨刺的刺激壓迫，就會形成不適應的症狀。