環繞式膝蓋鍛煉方法視頻

A. 膝蓋保護鍛煉方法

膝蓋保護鍛煉方法

膝蓋保護鍛煉方法，運動是有很多的好處的，要知道，運動除了可以鍛煉身體之外還能預防各種疾病，但是一定要注意運動方法，保護好膝蓋以免膝關節等受損傷，下面分享膝蓋保護鍛煉方法相關內容，一起來看看吧。

膝蓋保護鍛煉方法1

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

2、俯卧屈膝

俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

3、伸肌鍛煉

仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。

4、股四頭肌鍛煉

俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。

5、推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。

6、指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8、按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

膝蓋保護鍛煉方法2

膝關節的鍛煉運動

動作一：木箱半蹲

在鍛煉腿肌力的'同時還可以鍛煉臀肌，另外也可以增加關節的活動度。木箱稍高於膝關節，也可以降低木箱的高度來增加難度，收緊核心，保持上半身穩定

動作二：單腿靠箱半蹲

木箱略高於膝蓋，有助於加強臀肌和膝蓋內側肌，如果感覺輕松可以找到一個稍低一些的木箱，以減小穩定性方式來增加動作的難度。如果不能很好的保持身體的穩定性，可以手扶支撐物來輔助進行。

動作三：上木箱

站在木箱（小板凳）上，往後側下木箱，往側方下木箱，兩個動作，可以鍛煉到臀肌和股內側肌，保證動作安全，如果做不到，找到支撐物來輔助進行

動作四：單腳時鍾動作

在鍛煉膝蓋的同時也可加強臀部肌肉的訓練，一側腿支撐身體，另一側腳從距離較近的地方，依次向前側後方點地，如果能夠足夠可以把腳盡可能地向遠處伸一些。

動作五：彈力帶伸膝

鍛煉大腿後側肌肉，在膝關節屈膝30度左右的時候，把腿伸直

動作六：彈力帶側向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌，可以增加內側的肌力

動作七：彈力帶內向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌，增加內側的肌力

B. 怎麼練膝蓋四周肌肉

1.靠牆膝蓋彎曲 - 3組10次

練習方法：離牆一英尺遠站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。慢慢彎曲膝蓋身體向下移動（彎曲膝蓋時膝蓋方向與腳趾方向一致，不要內收或打開膝蓋）。將注意力集中下下降的臀部和大腿前側肌肉上。

提示：如果能很好的掌握，可以進行弓步走的訓練

(2)環繞式膝蓋鍛煉方法視頻擴展閱讀:

膝關節炎患者健身注意事項

一忌練下蹲。下蹲運動時，膝關節膝蓋髕骨受力最大，尤其在屈膝90度下蹲動作反復旋轉摩擦，不僅使膝蓋軟骨面損傷、缺血，也會使骨刺拉斷產生新疼痛。生物力學研究認為，屈膝90度位膝蓋骨處（醫學稱髕股關節）壓力等於體重的6倍，下蹲時，壓力可達到體重的8倍，而行走時僅為體重的1.5倍。做運動更不會磨掉骨刺。

二忌拔腿筋。老年人韌帶、肌肉、關節囊組織功能退化，將腿抬高搭在單杠或健身器上，做拔筋壓腿動作，容易造成膝關節周圍韌帶肌肉拉傷，有些骨質疏鬆者，還會有發生骨折的危險。

三忌打太極。太極拳是適於老年人的全身運動，但看似緩慢的一蹲一轉，一提一蹬，對膝關節壓力扭轉力很大，會加劇老年人關節磨損。此運動亦不適合於患膝骨關節炎的老人。

四忌健身操。跳健身操時，膝關節旋轉、跳躍動作幅度大，這增加了膝關節韌帶扭傷、軟骨面磨損的幾率，有些老人隨音樂起舞時尚不感覺疼痛不適，但過一段時間症狀加重了，這才恍然大悟。

五忌散步過度。散步是一種適合老年人的溫和運動，但長時間長距離過度反復行走，可增加關節軟骨的磨損，同時造成關節局部充血，滑膜腫脹滲出，產生炎性反應，誘發或加劇原有的骨性關節炎症狀，使疼痛更厲害，從而影響行走活動。因而患膝骨關節炎的老人不宜過度散步「遛彎」。

C. 怎麼做膝蓋運動

1 坐位伸膝
坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左(右)膝伸直，並保持直腿姿勢5～10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10～20次。
2 俯卧屈膝
俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左(右)膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5～10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10～20次。
3 繩肌鍛煉
仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復練習10～20次。
4 股四頭肌鍛煉
俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部(或用毛巾環繞踝部)，逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5～10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。反復練習10～20次。
5 推擦大腿
坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10～20次，雙腿交替進行。
6 指推小腿
坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，用兩手的虎口分別放在兩膝的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10～20次。
7 拳拍膝四周
坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
8 按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20～40次。
以上八種膝關節功能鍛煉操，每天早、晚各做一遍。只要能堅持鍛煉，對防止或減輕膝關節骨性關節病會有好處。

D. 膝蓋不好，在日常生活中怎樣運動才能更健康

雙腳並攏站立，然後做半蹲式，雙手放在膝蓋上，左右旋轉，可以鍛煉膝關節，有效減輕膝蓋疼痛。坐在床上或地上，伸直膝蓋，把枕頭放在膝蓋下面，然後收緊膝蓋。背貼牆，然後背貼牆蹲下。游泳可以鍛煉全身肌肉和關節，有效增強關節周圍骨骼和肌肉的力量，從而緩解膝蓋僵硬，達到保護的效果。然而，游泳時間不應該太長，最好是一個小時。過度運動會磨損膝蓋，不利於膝蓋的保養。

膝蓋不好的人應該避免長時間走路，否則會造成嚴重的膝蓋損傷。在日常生活中，我們可以適當補充鈣以預防骨質疏鬆症。頻繁的高強度和超負荷運動可能會損傷膝關節，因此運動量應根據其個人承受能力確定。尤其是在運動和出汗後，此時必須保暖，以避免因膝關節寒冷而導致血管收縮、血液循環不良和關節疼痛。

E. 瑜伽環抱膝式，充分按摩背部，緩解背部酸痛，要怎麼做

這些都是專業的動作，你可以查看一些專業的教學視頻進行學習，這樣可以學到很多細節和要領，而且也可以請教專業的瑜伽老師，這樣可以很好地掌握動作要領。

F. 怎樣鍛煉膝蓋

1、股四頭肌鍛煉

俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。反復練習10—20次。

向左轉|向右轉

G. 詳細柔術膝蓋柔韌性訓練方法

1.腿髖部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
(6)豎 叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

補充：
2．腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展
3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可采
用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用， 達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂
或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。

H. 康復膝蓋的10種訓練

康復膝蓋的10種訓練

康復膝蓋的10種訓練，現在越來越多的人開始注意身體健康等方面的內容的，在我們的生活中其實很多不起眼的小習慣長期的堆積對我們的健康也有一定的影響，以下康復膝蓋的10種訓練。

康復膝蓋的10種訓練1

1、股四頭肌拉申

站起，用左手把握住你的右腳裸。將腳裸往上拉向屁股，你應當覺得腳部正前方有一個抗拉力。維持最少30秒。反復三次。換一隻腳並反復所述姿勢。

2、大腿根部筋拉申

把負傷的腿支撐點在樓梯或室內樓梯上。屁股往前輕度彎折，另外維持背部伸直。你應當覺得到大腿根部後側的抗拉力。維持此屈伸姿勢30秒並反復三次。換一隻腳並反復所述姿勢。

3、踢背訓煉

站直，握緊靠背。在彎折右膝蓋的另外，盡可能將右腿抬向屁股。維持三到五秒左右。試著每日2組做10-15次。一定要維持上身伸直。以便使健身運動具有趣味性，請在姿勢腿的腳裸處提升凈重。換一隻腳並反復所述姿勢。

4、搭橋訓煉

維持平躺著姿態，雙膝彎折90°，兩腳平放到床邊。收攏屁股和腰部肌肉，盡可能堡壘將屁股抬離床，不必彎折背部。維持這一搭橋姿態3到5秒，漸漸地減少。反復10-15次。能夠 每一次只做一條腿來提升這類鍛練的抗壓強度。

5、蚌式開閉

兩腳閉攏，髖關和膝關節彎折約90°。盡可能給你的上膝關節杜絕下邊的膝關節，另外維持兩腳閉攏。以遲緩和控制計劃的方法開展這一姿勢。一般能夠 反復10-15次。

6、單腳站起

負傷的腿需要單足，另一條腿半空中抬起三分鍾，每日2次。以便使此項訓練具有趣味性，請試著閉上眼，或拋一個球半空中，或立在凹凸不平的表層處時開展此訓煉。

7、負重站起

把握住靠背站起。最先需要漸漸地能夠 伸出你腳掌維持歪斜，隨後再減少到站起的一個部位。反復這一姿勢20次。有許多 方式能夠 提升鍛練的抗壓強度：提升一些負重，單腳開展姿勢，或是是在室內樓梯上能夠 用腳跟懸在室內樓梯的邊沿來開展。

8、負重深蹲訓煉

靠著牆站起以後兩腳分離。彎折膝關節而且減少到下蹲的部位（如同我們坐著桌椅上一樣），隨後挺直兩腿並回到起止部位。一組能夠 開展十次。一般全是能夠 根據更下移和更長期的負重深蹲來開展持續的挑戰自身。

9、彎折和拓寬

維持負傷的.腿的站起姿態，另外將另一條腿伸入背後，漸漸地觸碰到木地板。髖關往前旋轉，隨後回到站立部位。每條腿做十次。根據將物塊放到木地板上並每一次往前觸碰物塊來開展調節抗壓強度。

10、弓步訓煉

站直，兩腳要朝前。往前邁開負傷的腿並學會放下未負傷的膝關節（膝關節在後邊）。保證前邊的膝關節沒有外伸腳指頭。你的上身應當是站立的。用前面拉開並回到站起部位。每條腿反復十次。以便使此項訓練實際上也會具有趣味性，大夥兒還可以試著提升一些負重。

康復膝蓋的10種訓練2

1、大腿筋拉伸

患者把受傷的腿放在台階或者是樓梯上，然後讓自己的臀部稍微往前進行彎曲，彎曲只需要輕微彎曲即可，在這個過程當中要注意保持背部聽力狀態，這時候會感覺到大腿後面有拉力，這樣堅持三十秒鍾以後放下來再做三次，之後換另外一隻腳操作。

2、搭橋訓練

患者保持平躺的姿勢，雙膝彎曲成九十度，雙腳平放在床上，讓臀部和腹部的肌肉得以收縮，注意在這個過程當中要太高臀部，同時背部不能彎曲，這樣保持這個姿勢三秒鍾到五秒鍾以後降低，重復操作十次到十五次。

3、單腿站立

讓手上的腿單腿站立，另外一條腿在空中舉起來，這樣堅持兩分鍾，每天堅持兩次，如果想要讓效果更好，也可以閉上眼睛感受或者這是站立在高低不平的表面上來進行練習。

4、深蹲

背靠著牆站立好，然後雙腿雙開，彎曲膝蓋以後再下降到下蹲位置，感覺就像平時坐在椅子上一樣，接著伸直雙腿並且返回到最開始位置，每一組進行十次，這樣不斷挑戰自己，從而讓自己的膝蓋得以恢復。

5、弓步訓練

站直雙腿朝前，向前邁出自己手上的腿，同時把沒有受傷的膝蓋放下，上半身保持直立狀態，這樣操作十次，之後換乘另外一條腿來練習，這樣可以確保鍛煉效果更好。

6、股四頭肌拉伸

站好用右手抓住右邊的腳踝，然後把腳踝往上面拉，朝著臀部的方向拉，這時候會感覺到腿前面有比較強的拉力，這樣持續保持三十秒鍾，重復三次，之後換另外一隻腳按照上面動作操作。

7、踢背訓練

站好以後用手握住椅背，在彎曲右側膝蓋時候把右腳往臀部方向抬高，這樣保持三秒鍾到五秒鍾左右，每天堅持做兩組，一組做十次到二十次左右，保持上半身挺直狀態。

8、蚌式開合

讓雙腳並攏，髖關節和膝蓋彎曲成九十度左右，盡量讓上面膝蓋遠離下面的膝蓋，這樣保持雙腳並攏，然後慢慢進行這個動作，這樣重復十次到十五次左右。

9、負重起立

抓住椅背站好，然後慢慢太高腳底，讓腳底保持傾斜，之後降低到站立的位置，這樣重復操作二十次，這種方法能夠讓鍛煉膝蓋效果不錯，在鍛煉時候也可以增加負重來讓鍛煉效果更好。

10、彎曲和延伸

讓受傷的腿保持直立狀態，同時把另外一條腿伸到後面，慢慢接觸到地板位置，髖關節往前移動以後返回到直立狀態，這樣每條腿做十次，每天都堅持操作。

康復膝蓋的10種訓練3

康復膝蓋的6種訓練方法

康復膝蓋鍛煉的方法有很多，如患者可以進行關節松動，通過滾動、滑動、前後推移、擠壓等動作，訓練韌帶的彈性，來增加關節的活動度。另外患者還可以進行髕骨的推移，通過髕骨的上下左右推移，來減輕關節的粘連和水腫。另外還可以進行股四頭肌力量的訓練。

1、髕骨的推移

患者可以進行髕骨的推移，通過上下左右的推移，來減輕關節的粘連和水腫。

2、關節松動

患者可以進行關節松動，來訓練韌帶的彈性，同時增加關節的活動度。

3、股四頭肌力量的訓練

患者可以在小腿綁沙袋做直腿抬高，堅持鍛煉股四頭肌的力量，增強膝蓋的穩定性。

4、伸肌鍛煉

患者需躺在床上，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5到10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10到20次。

5、坐位伸膝

患者可以坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左後膝伸直，並保持直腿姿勢5到10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10到20次。

6、 俯卧屈膝

患者需採取俯卧位，需要將雙手在頭前交叉，頭部放在手臂上，然後將膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢，再慢慢放下，兩腿交替進行。

I. 怎麼彎曲膝蓋不反彈的以及怎麼鍛煉腿部

先輕揉膝蓋四周，再慢慢借外力使腿彎曲，不要用力過度，在能夠承受的限膝蓋不好如何練腿度內。

鍛煉方法：

一、舉啞鈴

此運動針對小腿，眾所周知，小腿肌肉很難鍛煉。把杠鈴或啞鈴高舉至肩膀上。雙腳打開至與肩同寬。蹬起腳尖，然後慢慢放下腳後跟，回到起始姿勢。重復3組運動，每組10到12次。