腿部增長的鍛煉方法

A. 做什麼運動可以長高又讓腿變長

身高是許多青少年非常擔憂的事情，其實經常做些運動是可以有助於增高的，只要掌握正確的方法，持之以恆，一定能看見效果。那麼 做什麼運動可以長高又讓腿變長 呢?

做什麼運動可以長高又讓腿變長

1.跳遠

立定或助跑跳遠均可，起跳時踏跳要有力，在空中挺膝、展髖、兩臂上伸充分展體，落下時前腳撐著地，屈膝緩沖，可根據自己體質情況每天做7~10次，中間適當休息即可。

2.仰卧起坐(兩頭翹)

首先身體仰卧在地毯或床上，在用力收腹的同時，兩腿、兩臂伸直向上翹起，伴隨低頭伸頸，兩手盡量靠近兩腳，根據自己體能每組做8~12次，3~5組為宜，組間適當休息即可。

3.拉腰背

坐在墊(床)上，兩腿前伸，雙腳並立，收腹含胸，軀干盡量前屈低頭、伸頸兩臂，同時前伸摸到腳為宜。每組做8~12次，3~4組為宜，做時注意由慢到快，動作幅度由小到大，循序漸進，以防韌帶拉傷。

4.摸高

原地或助跑(三五步)起跳，膝、髖充分挺直，立腰挺胸，兩臂上伸，用手去觸摸吊在空中的物體，物體高度以盡力方可摸到為宜，左、右手各進行5次為一組，組間休息2分鍾。可根據自己身體情況做3~5組，最好在開闊、平坦、軟硬適度的場地上練習。

5.懸垂

在單杠或自製的家庭懸杠上，每天晨起和晚睡前各練一次。

方法：雙手正握杠，腳離地面，全身放鬆，腰、髖、腿作輕輕抖動。吊懸20~30秒後休息30秒，再做2~3次，再做2次負重懸垂，即踝部系5公斤重物，每做一次休息1分鍾。

6.踢毽子

踢毽子時，腿、足、腰、髖、膝、踝等部位均可得到充分活動，能加速全身血液循環、促進新陳代謝、增加肺活量、改善內臟機能，還能鍛煉關節的柔韌性和靈活性，使骨骼、身軀都得到很好的鍛煉。

7.跳繩、跳牛皮筋

中醫認為，足是人體之根，有6條經脈和許多穴位在足部匯合交錯，所以跳繩、跳牛皮筋可起到疏通經絡、促進血液循環、促進兒童下肢骨骼生長的作用。

快速長高的運動有什麼注意事項

快速長高固然是一件好事，但是還是要掌握要領，不可一股蠻勁。運動如果不掌握要領，十分容易受傷。那麼，快速長高運動有什麼注意事項呢?

【把握生長快速期】女生在12歲左右、男生在14歲左右生長最快。90%以上女生身高增長最快的年齡在11-13歲之間，男生為13-15歲之間。在這個期間做一些快速長高運動比較有效。

【注重營養補充】營養是兒童體格生長的關鍵。不論是兒童長高還是成年人長高，都需要及時補充營養。蛋白質和氨基酸，必須由食物供給。主要來源是肉、蛋、豆及豆類食物。同時還需要足夠量的鈣、磷及微量的錳和鐵。只有營養和運動相結合，才能達到比較好的效果。

【注重運動的時間】快速長高運動可鍛煉肌肉，同時促進生長激素分泌，加快骨組織生長，能夠促進人體長高。但是運動的時間要掌握，30分鍾以上，2個小時以內，過長過短都不太好。

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B. 腿部拉長鍛煉方法

腿部長長要看下肢骨頭的骨骺線是否有完全閉合。倘若完全閉合是不能再繼續長長的。如果沒有完全閉合，可以通過鍛煉的方法，使腿變得修長一些。
方法：
1.先消耗體能，再拉伸肌肉。拉伸運動要在所有的其他運動過後再去做。拉伸運動之前，做長時間有氧運動，比如，游泳、長時間步行、長跑等等。
2.在晚上進行壓腿，在壓腿動作正確的情況下，每天堅持下來，可以起到一定的效果。

C. 鍛煉腿部肌肉最有效果的5個動作

腿部肌肉對於健身的人來說是非常重要的，在健身的朋友那裡流傳著這么一句話：「當你體重不增長的時候，請練腿部肌肉；當你手臂圍度不增長的時候，請練腿部肌肉；當你核心肌群不夠強的時候，請練腿部肌肉……」。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增長的發動機，只有腿部肌肉足夠的強大，才能更好的發展身體其它部位的肌肉。下面就來分享鍛煉腿部肌肉最有效的5個練習動作。

如何鍛煉腿部肌肉

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這里就不做太多的`解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。

第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是採用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

簡單有效的練腿部力量，這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動作也是採用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標准，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。

以上5個動作可以說是鍛煉腿部肌肉最有效練習動作，因此建議要加強腿部肌肉鍛煉的朋友盡可能多的採用以上5個動作。

精彩推薦：如何用健身球鍛煉腿部和臀部

D. 腿細怎麼變粗增加肌肉

腿細怎麼變粗增加肌肉

你想知道腿細怎麼變粗增加肌肉嗎？以前普遍都很喜歡細腿，但是現在事追求一種線條美，腿太細的小夥伴都想鍛煉腿部，讓腿部有肌肉，看起來有肌肉的線條，下面就跟我一起看看腿細怎麼變粗增加肌肉吧。

腿細怎麼變粗增加肌肉1

增加肌肉。

小腿太細一般是因為肌肉少，所以看上去只是皮包骨的狀態或者是皮包骨架脂肪的狀態也是會看上去小腿很細，因此鍛煉的重心應該是放在增加肌肉上面。

飲食。

很多人只是覺得身體不應該胖，所以進行了嚴格的.節食，甚至只吃素，這種方法對於想讓小腿變粗來說其實是很難的，因為飲食中沒有蛋白質攝入的來源，除了造成身體不好以外增肌也是不可能的，因為肌肉的增加也需要有原料的合成，所以要食用合適的蛋白質。

跑步。

跑步是一種全身運動，是一種很有效的有氧運動，可以起到增加肌肉的作用，而且增加的肌肉多半都會集中在腿上，特別是小腿。

跳凳子練習。

小腿的外形是受小腿三頭肌，肥腸肌，比目魚肌影響的。鍛煉後要著力鍛煉這幾塊肌肉。跳凳子練習就是很好的鍛煉方式，可以站在小凳子邊上，兩腿同時跳到凳子上，然後反復練習，起到鍛煉小腿肌肉的作用。

蛙泳。

其實鍛煉小腿肌肉的方法有很多，但是有一些比如說附送體腫，可能會對關節造成一些損害，那麼最有效的方法其實是採用游泳的方式，最好的方式是採用蛙泳可以鍛煉到小腿肌肉。

腿細怎麼變粗增加肌肉2

（1）做腿部推舉訓練。

方法：坐在腿部推蹬機的後座，雙腳放在踏板上，彎曲膝蓋降下負重，回到起始位置，重復15次，然後休息並再做兩組。

（2）做深蹲訓練。

方法：雙腳分開略寬於肩膀直立，腳趾朝前，膝蓋不要僵硬，膝蓋彎曲，臀部傾向後下方，就好像坐在椅子上一樣，直到大腿和地面平行，然後慢慢回到站立姿勢，連續重復這個過程15次，休息一會，然後再做2次，每周進行3-5次這樣的訓練來鍛煉出粗壯的大腿。

（3）做弓步訓練。

方法：把啞鈴放在身體兩側，站立，一隻腳向前跨一大步，向前跨步時，另一隻腳膝蓋彎曲至幾乎貼地，起身回到初始位置，然後另一隻腳先向前跨步重復這個訓練，連續重復這個過程15次，休息一會，然後再做2次。

E. 怎麼鍛煉腿部肌肉

怎麼鍛煉腿部肌肉

怎麼鍛煉腿部肌肉？，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動可以提高身體的抵抗力，堅持運動還有可能長高，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，明白怎麼鍛煉腿部肌肉？，就快快動起來吧！

怎麼鍛煉腿部肌肉？1

怎麼鍛煉腿部肌肉1

第一點技巧：掌握運動強度

運動的強度的不同，對於腿部肌肉的刺激是不同的。較高的鍛煉強度可以讓訓練者的肌肉力量得到有效增長，但並不適合長期進行練習，因為很容易出現受傷。所以我們健身者在訓練中一定要學會掌握運動的強度，知道什麼時間段要使用多大的強度進行練習。

下面給大家簡單的說下3個運動強度，第一個是90%以上，這個強度對於力量增長效果很好，但肌肉的體積變化並不大。第二個是80%~90%的強度，這個強度可以讓肌肉得到不錯的增長，第三個是60%~70%，這個強度的練習是增加肌肉耐力。

第二點技巧、選擇高效鍛煉動作

腿部的鍛煉動作非常多，我們在練習中不可能讓自己每個動作都訓練一遍，這是不現實的，所以我們在練習前要讓自己選擇出最適合自己的鍛煉動作，這樣子在鍛煉中效率才會更高。

那麼哪個動作效果最佳？這是因人而異的，我們每個健身者的身體結構都不同，訓練的水準也不同，所以還是要根據自己的實際情況出發，自己通過實踐來選擇自己適合的鍛煉動作。

第三點技巧：選擇多種訓練動作

我們在鍛煉腿部的時候，不要讓自己的鍛煉動作過於單一。我在健身房看到一些訓練者，他們鍛煉腿部就是做深蹲，直到做到自己累了，就結束腿部的練習。

雖然說深蹲是一個非常全面的練腿動作，但我們在訓練的時候還是要讓自己學會選擇多種不同的訓練動作配合在一起練習，這樣既可以避免你鍛煉的單調，還可以讓腿部的訓練效果更好，對於腿部的刺激會更加全面。

第四點技巧：循序漸進的提升重量

我看到一些腿部健身者，他們在鍛煉的時候都不喜歡做輕重量，說輕重量顯示不出自己水平，每次鍛煉都要從100公斤開始，結果後面自己就受傷了。

這樣的逼真的不要裝，在健身房沒人會笑話你。即使你的水平是150公斤的，但是也要從最低的20公斤開始做起，循序漸進的'提升，讓自己的腿部得到充分的熱身和適應，不要讓自己一上來就做大重量，這樣腿部是受不住的。

第五點技：一周訓練1~2次。

腿部的訓練一周訓練1~2次即可，兩次就是非常高效的了，不要讓自己超過3次。訓練次數過多，你的休息時間過短，那麼對於肌肉的增長也是無益的。

還有每次訓練的間隔時間控制在48~72小時，要讓腿部得到充分的休息和恢復，這樣肌肉的增長效果才更好。

怎麼鍛煉腿部肌肉？2

怎麼鍛煉腿部肌肉2

一、進行一段較長時間的散步

最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鍾疾走；保持一個快速平穩的步調。把散步滲入到生活的細節；比如說，晚飯後或者是早上去鄰居家走動走動；盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家

二、跑步或者是踢球

長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉；同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。

三、參加固定自行車課程

固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，（當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了）會讓你的大腿肌，

小腿肌，胯下肌以及股後肌群得到加強；另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感。

四、站立提踵

這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的運動速度，移動你的腳後跟上上下下。

五、曲腿和伸展

健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對於胯部很有幫助。

六、弓步運動

弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作並不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網上通過觀看視頻指導。經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。

F. 想讓自己的腿部肌肉更加強壯，應該如何安排鍛煉

腿部是我們人體中最大的肌群，比起二頭肌腹肌和胸肌這樣的被大家所熟知的肌肉，腿部所佔到的肌肉比例是全身最大的，這就代表了我們必須下更大的功夫去訓練它，讓我們的腿部肌肉增長起來，而如何安排腿部訓練呢？下面我們就來教教大家，怎樣練出一個強壯有力的下肢。

這個動作也是我們必須掌握的，我們知道在我們深蹲中用得最多，最需要強化的就是我們的大腿前側的股四頭肌肉，而腿屈伸就可以非常好的孤立股四頭肌，讓它去孤立發力，得到強效的鍛煉，你如果長期堅持這個動作的訓練，每組都做10到15次，每次腿部訓練日都做5組，堅持三個月到半年，你會發現你的深蹲也在以一種更快的速度進步，這就是部分有效肌肉給相關動作帶來的高效性。

以上的動作除了深蹲以外都不難掌握，深蹲需要我們長時間的去磨合動作才能越來越完善，每個人的身體構造不同，所以適合每個人的蹲法也大有不同，如果你只聽網路上的教程去做的話，那不一定適合你，更多的需要你自己去實踐去操作才能找到適合自己的動作。

最後，我們祝願每一個閱讀者都能練出發達強壯的腿部。

G. 怎樣才能讓腿變長

每天堅持壓腿和踢腿（向芭蕾舞演員一樣作），它能拉長腿部肌肉，使腿看起來修長美麗。同時每天堅持用腳尖走路十分鍾,一個月後就有顯著的成效.

以下的方法是我剛從網上看到的也希望對你有所幫助。

腿部減肥

許多女性都在抱怨自己的大腿太粗了,覺得就像是中了"肥腿"的毒咒，怎樣練習或改變飲食也不能使它有所改善。心灰意冷之下，有些人不惜花上萬元去抽脂。實際上，抽脂並不是個好辦法。多數醫生絕不會從你的大腿中抽出多過2磅的肥脂――絕對不夠條件讓你馬上穿件泳裝亮相。

女性的大腿之所以如此，有其重要的重量因素――大腿脂肪對女性基本激素（雌激素）特別敏感。雌激素能刺激脂蛋白和脂肪酶，增加脂肪的儲備。尤其是懷孕期的婦女，產生一個嬰兒要耗費8萬卡路里的熱量,大腿則是緊急的能源儲備庫.對於產後婦女來說,去除大腿脂肪的一個快速便是哺乳.哺乳的過程需要每天燃耗約1千卡路里（不包括每日所需）的熱量。你從食物中攝取一部分熱量，而其餘熱量大多來自你的能源儲備庫――臀部及大腿。這也就是為什麼新媽媽如自哺幼嬰，其身材將恢復得更快的原因。

這並不表示哺乳是大腿健美的唯一方法。對每位女性來說，只要進行正確的運動，小心飲食，健美的雙腿一定會屬於你。

在這里需要先強調一下耐性。在前面我們講到大腿是女性的緊急脂肪儲備處，除非你的上肢體脂完全燃耗，否則你的身體絕不會碰下肢的體脂儲備。燃耗上肢脂肪費力費時，你不應輕易放棄，也就是需要耐性。

其次，精疲力竭的運動和無原則的節食，只能使你過度疲憊而無法進行其它事務，這里需要的是正確的運動方式和合理的飲食。

讓你擁有傲人美腿的運動分成有氧運動與舉重訓練。你可自選先做各種有氧運動。注意：選做運動必須嚴密、頻繁，以便燃耗脂肪。研究發現，要改變人體成分（和去脂一樣），你必須每星期最少運動4天,每次不少於30分鍾.如果在最初運動時不能一次做30分鍾,可先練12-15分鍾,然後每2次增加2-3分鍾,一直練到一口氣能進行30分鍾為止.

你的脈搏跳動率決定運動的來密度。輕輕將手指按在手腕上，然後計算其跳動率15秒,乘4後你便得到每分鍾的脈搏跳率.要找出運動時該有的跳動率.要找出運動時該有的跳動率(叫"目標區")，先以220減去自己的年齡找出最高心跳率，然後乘上最高心跳率的60%-70%,便是你的目標區了.要燃耗最多脂肪,從開始練習至結束,保持脈搏跳動率於該區內.

以低脂飲食配合上述運動.進食如去皮雞、魚（以清蒸為佳）及新鮮果菜等食物。 但是，有氧運動和飲食並不能完全對付肥胖的大腿。許多女性只做有氧運動，忽略了重量訓練。或許她們害怕增長肌肉。這種態度令人遺憾，因為只有肌肉才能使大腿健美。

有氧運動是燃耗脂肪的絕佳運動，卻不能健美大腿。許多有氧運動指導員進行了無數小時的運動，大腿並不肥胖，卻缺乏肌肉，增進肌質的唯一方法就是重量訓練。 下列運動是美腿的幾項最佳重量訓練動作：

1. 腿部伸展

這項運動能發展膝蓋上方的肌肉，並能加強支持膝蓋的肌肉組織。 如果在健身房，做這個動作可使用腿部伸展器械來練習；如果在家中，你可坐在椅子上或床上，雙手固定支撐住，用兩踝夾住一個啞鈴或枕頭來做此練習。 該動作只需坐著，彎著膝部，然後伸直膝部。你會感覺到大腿肌肉收縮。伸直後慢數兩下（靜止兩秒鍾）然後花4秒下放重量.也就是說,向上伸腿速度相對快於放下速度.初學時練兩組,適應之後可練3-4組,重復動作可做12-20下.腿部伸展是每次腿部練習的開始動作.

2. 蹲舉

蹲舉能發展股肌,健美腿型,是最佳腿部練習.你可以每日清晨一起床便蹲舉100次. 此動作要求手持啞鈴置於兩肩上,或用枕頭置於頸後.然後下蹲至與地面平行(大腿與地面平行),而不是深蹲.如蹲得太低,很容易拉緊膝蓋. 初做此動作時,可練習2組,每組動作重復12-15次,適應之後,每次練習可做4組,每組15次重復動作.

3. 馬式蹲

這個練習類似蹲舉，但更能隔離前股肌。蹲舉則一般牽涉及更多臀部動作。 如你去健身房，可用馬式蹲器械練習此動作；如在家中，雙手在體前抓住門把（或某一固定物）做馬式蹲的練習。 動作基本與蹲舉相同，只是更換雙腳位置，即可鍛煉大腿不同部位的肌肉。如緊合雙膝踝站立，則注重鍛煉大腿外圍的肌肉；如雙膝踝向外側開，則鍛煉大腿內部肌肉。下蹲時，慢慢彎下；起立時，盡量縮緊臀髖，且小心控制。 慢速控制動作以取得最佳成績。初練時，可練2組，每組重復15次,適應後可做4組,每組重復15-20次。

4. 弓步蹲

開始時可能會覺得別扭，但多練習就好了。 做該動作左腳固定站立，右腳向前邁一大步，呈跨步姿式。然後還原再重復此動作，連續做15-20次.左右腳交換,做同樣弓步蹲動作,次數相同. 你也可以向左右側邁一大步,而不是向前.此動作可鍛煉松軟的大腿內肌.但是,請先練好平衡身體,才能練習這個動作.否則,你可能會失去平衡而跌倒 練出美腿 對自己的腿型不滿意嗎？趕快這樣做吧：

有空便應反復地立起腳尖，再放下，這樣可以運動腳底肌肉，緊縮小腿線條，每次最好練到小腿肌肉有些酸痛。曲膝和在樓梯上（半個腳掌著地）做效果更好。

在坐看電視時，上下舉動腳部，請注意雙腳動作要交替進行，以不低於平均每分鍾120次的速度來鍛煉。結束後，若感覺小腿肌肉緊張，可以用熱敷、拍打或揉捏方法恢復放鬆。

如果家中是木地板，盡可能不穿拖鞋，光腳走路，可刺激腳底穴位，有利健康 如何重塑腿部線條 介紹你耳熟能詳的動作倒踩腳踏車。

此動作是最普遍的腿部運動。一開始身體先平躺在地上，然後雙腳抬起將腳盡量朝頭方向伸。身體置於身體兩側，手肘彎起，用手掌撐住腰部雙腳向上做踩腳踏車狀。

此動作效果在於修飾大腿的線條，如果做的時間長，也會有類似有氧運動消除脂肪的效果。必須注意事項：手肘保持彎曲九十度。踩腳踏車的動作要像真騎車一樣，是一種圓弧型的運動，不要只是用力向上踢。以免傷了關節。在有了以上的知識之後您每天可以慢慢訓練量力而為，盡量做，至少要求自己

H. 提高腿部力量的訓練方法

提高腿部力量的訓練方法：

1、跑步法：跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

2、跳躍法：跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

3、負重法：負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

(8)腿部增長的鍛煉方法擴展閱讀：

鍛煉方式

為了達到不同的訓練效果，可以用坐姿蹬腿器做各種強度和形式的訓練。如果想增加大腿力量和肌肉圍度，你可以選擇比較大的重量，每組做6~12次的訓練。

如果你想塑形，讓肌肉更有彈性，你可以選擇較輕的重量做15~25次。如果想做一些針對性訓練，你可以變換一下訓練形式。

1、如果想發展股四頭肌的力量和彈跳力，你可以1/4或1/2距離的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距離。為了增加連續彈跳力，你還可以增加動作的速度和頻率。

2、如果你的大腿內側或外側肌肉需要特殊鍛煉，或者對於一些運動康復中的人來說，腳尖內收和外展訓練可以嘗試一下。把腳尖稍微相對一些，像一個內八字的動作可以發展大腿外側肌肉，腳尖分開呈外八字可以發展大腿內側肌肉。注意做的時候動作要慢，而且重量也要較輕。

3、如果你雙腿發展不平衡，或者想提高單腿的控制力，可以做單腿蹬的練習。動作和雙腿蹬是一樣的，只是把一條腿放在地上，訓練的時候要選擇輕重量，並且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在鍛煉大腿的同時也鍛煉到小腿，你可以在雙腿快蹬直的時候做一個抬腳跟練習，之後再慢慢還原，這可以練到小腿的腓腸肌。

I. 怎樣快速的增加腿部肌肉

快速的增加腿部肌肉的方法

1、進行一段較長時間的散步

弓步運動會讓你對每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。

提醒：如果將膝蓋超過腳趾，會很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。

J. 怎麼讓腿長高

怎麼讓腿長高

怎麼讓腿長高，雖然身高很大程度上是由父母的遺傳所決定的，但是有一個高高的身材是所有人的追求，為了讓自己的長高，腿變長，我們費盡了心思，下面看看怎麼讓腿長高。

怎麼讓腿長高1

1、彈跳運動：

如跳繩、跳高、摸高、跳遠等，有助於四肢生長；

2、伸展運動：

如單杠引體向上、仰卧起坐、前後彎腰、體操和種種懸掛性運動，有助於脊柱骨和四肢骨的伸展；

3、全身性運動：

如籃球、排球、羽毛球、游泳等，有利於全身骨骼伸展延長。

要增高的話，比較簡單方法的方法就是經常在家原地跳，早晚額、喝一杯酸奶。另外增高還可以打籃球和游泳。打籃球主要是鍛煉人的跳彈力，肌肉的拉升，曲線的優美等能有效的拉升人的身高。也是不錯的增高運動。男女都很實用。游泳除了能完美人的S曲線外,對於增高也是有幫助的。

怎麼讓腿長高2

做什麼運動可以長高又讓腿變長

一、伸展運動

1、雙腿分開站立與肩膀同寬，膝蓋彎曲，雙腳稍稍抬起，同時屏住呼吸。呼氣時腳踝用力，盡力將身體伸展開來。

2、雙腳分開與肩膀同寬，吸氣，然後左腿向後伸出，舉起雙臂。在該狀態下墊起右腳跟，呼氣，放下雙臂。交替雙腿反復進行5次。

3、從在椅子上，綳直、放鬆腳尖，使小腿肌肉有拉緊的感覺，反復進行20次。或將腳踝放在椅子或椅子靠手上，伸開雙臂壓腰。這不僅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿變長的方法。

二、上下台階

上下樓時不要乘坐電梯，要充分利用台階進行鍛練。上樓時不要忘記伸展小腿，用腿尖踩踏台階邊，抬起和放下腳尖時跟腱得到鍛煉，腳踝變得纖細，肌肉緊張也得到緩解，可以重塑漂亮的小腿。

三、富有彈性的美腿操

想擁有纖細且幾乎沒有肌肉的腿部，可嘗試賦予大腿彈力的體操。筆直站立，收腹提臀，骨盆略微下降，呈馬步，抬起腳跟，然後重新恢復筆直站立的.姿勢。

怎麼讓腿長高3

天天拉筋可以長高嗎

相對跑步等劇烈運動的健身方式來說，拉筋無疑是最簡單方便還省力的方法，在運動後拉拉筋有助於身心放鬆，也避免小腿長肌肉。拉筋鍛煉是一種很常見的保健鍛煉，利用閑暇時間拉筋有益於身體健康，如果你感到身體酸痛不舒服的話，每天拉筋會緩解疼痛感。

拉筋不能拉長腿，但是可以拉松各關節，讓各個關節變得更加靈活，同時提高身體素質，身體變得更健康。

1、拉筋對女性可以瘦腿、瘦臀、瘦腰、強腎氣、補氣血、健脾胃，美容養顏，對婦科疾病有很好的輔助治療作用。

2、拉筋可增強男性腎氣，健脾胃，清肝利膽，對老花眼及肩、頸、腰等骨病有很好療效。

3、拉筋不只能強健臟腑功能，正確的拉筋姿態還能正骨、正脊，治療頸椎病，肩周炎等骨病。

拉筋的方法

step1：雙腿跨立，上身向下彎曲，最大限度的手肘觸地。

step2：雙腿八字分開坐在地上，身體向前傾，來回運動。

step3：保持上一個姿勢，上身盡量伏到地面。

step4：站立，上身彎曲，雙臂交叉握住小腿。

step5：弓步拉伸，後腳掌撐地，雙臂撐地。

step6：一條腿屈膝抬起向後拉伸，雙臂彎曲舉在胸前。

step7：一腿在前一腿在後，前腳腳跟撐地，腳尖向回勾，雙手扶地上身上下運動。

step8：盤腿坐下，活動腳踝。

塑造美腿的方法

1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。

2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反復此動作，呼吸不要 停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復此動作8－10次再 換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。

4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。

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怎樣能長高

長高有時候是父母的遺傳，有時候是需要靠後天的努力的，所以後天的努力還是需要做一些運動幫助骨骼增長。

一、熱身：身體保持正直，然後上體前傾，雙臂伸直用力向後上方揮動。

二、行走：大幅度擺臂，有力地向前走。

三、跑步：跑步也是有講究的先是小跑，然後帶上雙臂，然後就需要快速的跑，重復4-6次，每次之間都需要休息一下。

四、伸拉：踮起腳後跟，雙臂伸直向上伸拉，然後向各方向伸拉。重復6-8次，中間稍事休息。

五、垂吊：在單杠上懸垂（20秒到1分鍾)，雙腿並攏。身體先向左、右轉動，再向前、後擺盪，最後做引體向上（女孩做此練習雙腳可以不離地)。每次做4-6分鍾，每個動作重復6-8次。還有一種方法是，上體保持正直，深蹲，然後向上跳起時抓住單杠，並利用慣性做引體向下（單杠的高度和雙手之間的距離應根據個人情況而定)，重復數次。

六、跳躍：向上跳，爭取每次跳得比上一次高，或力求達到某一規定高度。向下跳，從稍高的地方向下跳，落地時盡量彎屈雙腿，然後雙腳用力蹬地，再向上跳起，各做30-60次。

長高運動注意事項

1、認真做好熱身運動，防止損傷。循序漸進，可先選擇部分練習，一段時間後再進行全套練習。從一開始就要注意按照規定數量做好動作。不可隨心所欲。每做完一節操，要稍事休息，讓呼吸平穩、肢體充分放鬆。做完全套操後，平躺在地板上，綳緊背部和臀部肌肉，腰略挺。每周做操不少於3次，每次35-45分鍾持之以恆，必有佳效。

2、有時候我們要知道身高有一半遺傳因素導致的，還有一半是靠後天的努力。所以後天的努力也是非常重要的。

幫助長高的食譜

1、番茄黃豆

食材：1個番茄、100g黃豆、80g番茄醬、適量鹽、5g糖。

做法：准備好所有的食材，黃豆提前泡發8個小時以上。西紅柿開水燙一下。然後去皮切丁，炒鍋加熱放入番茄片刻。然後加入番茄醬繼續翻炒。加入適量的清水煮上5分鍾，然後用攪拌器把西紅柿打碎。倒入泡發的黃豆。大火煮開小火燉煮1個小時。加入鹽加入糖調味。大會收濃汁即好。

2、海帶牛肉湯

食材：500g牛肉、100g海帶、適量鹽、適量胡椒粉、適量料酒、適量大蔥、適量枸杞、適量香油。

做法：海帶用水泡發，泡發一晚，上好的牛肉洗凈切塊，汆水，汆水後沖洗。泡發好的海帶放入細鹽輕輕揉搓，沖洗干凈。將收拾干凈的海帶切塊和汆水後沖洗干凈的牛肉塊一起入點高壓鍋倒入料酒。電高壓鍋設置煲湯這一檔，就可以不用理會它了，30分鍾後開鍋，下鹽、胡椒粉、香油，盛出，切上幾片大蔥，放上幾個枸杞點綴，即可上桌開吃啦！

3、黑芝麻核桃粥

食材：30g大米、20g糯米、30g核桃仁、30g黑芝麻、適量冰糖。

做法：大米和糯米用清水浸泡10分鍾。鍋中水燒開放入大米和糯米。大火煮開加蓋小火燉煮。核桃芝麻炒香。然後用蒜臼搗碎。米粥煮至粘稠加入冰糖，煮至冰糖融化。再放入黑芝麻和核桃仁。攪拌均勻煮上2分鍾關火。

4、內脂豆腐腦

食材：50g干黃豆、400ml清水、3.5g內脂、適量海鮮醬油、適量香菜、適量行酥辣椒。

做法：將干豆泡十小時以上，夏天要換幾次水。泡好的黃豆是干豆的三倍重左右。將泡好的豆子放在磨豆器里。加入清水磨出豆漿。將磨好的豆漿倒在鋪有沙布的濾網上，將豆漿過濾。內脂用少許涼開水稀釋。

將豆漿煮開後保持二分鍾。關火使豆漿的溫度降到80-90度左右倒入內膽水，並用勺不斷從上到下翻勻。蓋上蓋子，使溫度保持，十五分鍾後凝固即成。將豆腐腦盛到小碗里。倒上海鮮醬油，香菜切末。加入香酥辣椒即可食用。

5、西紅柿炒雞蛋

食材：300g西紅柿、3個雞蛋、適量油、適量鹽、適量白糖。

做法：西紅柿2個?，2雞蛋3枚，西紅柿洗凈，去皮切成塊。雞蛋磕入碗中打散。鍋中放油，油熱放入雞蛋液，將雞蛋炒熟備用，鍋中放油。油熱放入西紅柿翻炒。將西紅柿炒出湯汁，放入雞蛋、鹽、白糖翻炒均勻即可。