腿部鍛煉的方法圖解

⑴ 怎麼練腿部肌肉，在家練

在家鍛煉腿部肌肉的步驟如下：

1、蹲起跳

蹲起跳，對腿部肌肉的鍛煉效果非常不錯的。

在蹲起跳之前，我們要先做一下腿部肌肉的熱身活動。方法也很簡單，我們可以先做蹲起活動，不必跳躍。隨著腿部肌肉放鬆以後，我們便可以把蹲、起、跳三項動作組合起來完成。

⑵ 腿部肌肉鍛煉方法

腿部肌肉鍛煉發方法

方法 1: 鍛煉肌肉

1.不做有氧運動。進行大量有氧運動實際上使腿部更細。腿部肌肉會變得瘦長，而非更大、更結實。進行大量有氧運動也消耗你的精力，使你無法專注於舉重訓練。舉重訓練才是鍛煉腿部肌肉的關鍵。

◇如果你喜歡有氧運動，不願意放棄它，可嘗試做出讓步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力進行舉重訓練。

2.每周鍛煉2到3次。許多人以為要鍛煉肌肉就必須每天運動，但事實並非如此。過度鍛煉將導致肌肉疲勞，使腿部無法變得更大、更強壯。◇計劃每周僅鍛煉腿部2到3次，並且輪流鍛煉不同的肌群，在非腿部鍛煉的日子可進行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉運動。

◇確保在鍛煉腿部的同時也鍛煉其它肌群，這一點很重要。不要忽略身體其它部分!

3.努力鍛煉。精準計算腿部鍛煉時間和次數。每次運動不超過30分鍾，而在這30分鍾里，身體不應感覺舒適及輕松。畢竟你需要盡全力把訓練提高至最大限度，對肌肉施加很大的壓力，讓它們分解，而後重塑成更強壯的肌肉。

◇每一項運動應使用的重量必須是你能連續舉起10次才停下的重量。若你能舉起某個重量15次，而無需停下休息，那麼該重量並不足夠。若你無法連續舉起5次就必須休息，那麼該重量對你來說太重了。

◇有些教練建議“練到極限次數”，即重復訓練，直到你再也無法重復完整的一次訓練為止。據說此方法能更快鍛煉肌肉，但如果做得不正確，可導致受傷。與健身教練合作找出適合你的鍛煉方法。

4.進行爆發性重復運動。每次都充滿爆發力及出盡全力重復運動，而非緩慢地運動。健美運動員發現充滿爆發力的鍛煉(快速用力地運動)，有助肌肉鍛煉得更快、更大。盡你所能快速重復運動至所需次數。計算時間，看看你做運動的速度，然後努力使每周的.鍛煉速度變得更快。

5.沒有鍛煉時需多休息。在每次鍛煉之間的休息期間，肌肉纖維會癒合及變強，從而使肌肉更強壯。這就是為什麼當你進行劇烈運動時，必須確保自己每晚獲取充足的睡眠。讓自己在沒有鍛煉的日子裡真正地休息。不要把整天的時間都花在步行16公里或騎自行車。你可以把腳翹高，什麼都不做，好好放鬆自己。

方法 2: 舉重訓練

1.進行杠鈴深蹲，以鍛練大腿。此運動能很好地鍛煉大腿。杠鈴重量應是你能舉起8到10次才必須放下的重量。雙手握著杠鈴，高舉在肩膀上(如果你想要，也可使用啞鈴)。

◇開始時把腳打開至與肩同寬。

◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移動。保持蹲姿，直到大腿與地板平行。

◇往上移動回到起始姿勢，重復3組運動，每組10到12次。

2.進行直腿硬舉。此運動鍛煉腿後腱，使它們慢慢變得更大。杠鈴的重量必須是你能連續舉起10次的重量，把它放在你面前的地板上。

◇彎腰，雙腿保持挺直。雙手抓著杠鈴。

◇保持膝蓋不動，舉起杠鈴，使它靠著大腿，然後放回地板上。

◇重復3組運動，每組10到12次。

3.進行小腿上提。此運動針對小腿，眾所周知，小腿肌肉很難鍛煉。把杠鈴或啞鈴高舉至肩膀上。雙腳打開至與肩同寬。蹬起腳尖，然後慢慢放下腳後跟，回到起始姿勢。重復3組運動，每組10到12次。

4.進行站姿後屈腿。屈腿訓練機讓你用腳踝舉重，鍛煉整個腿部。開始時先裝好你能重復舉起10次左右的重量。將拉力繩系在腳踝上，把手放在支撐桿上。屈膝，腳後跟往臀部的方向移動，以舉起重量，然後再回到起始位置，讓腿站直。重復3組運動，每組10到12次，然後換另一條腿進行。

5.伸展腿部。在腿部伸展機裝上你能重復舉起10次左右的最大重量。屈膝坐在機械上，雙腳放在較低的桿下。想要舉重，你需要伸直雙腿，然後再往下回到起始姿勢。重復3組運動，每組10到12次。

方法 3: 通過飲食鍛煉肌肉

1.吃高熱量食物。想要使肌肉變得更大，你需要攝取額外能量。在高強度訓練期間，每餐需吃大分量及高熱量的食物。但是，你不應從快餐或垃圾食品中攝取熱量。吃過多這類食物只會使你的進展變得緩慢。從健康的天然食物中攝取大量熱量，以保持身體的能量。

◇吃精瘦肉、魚、雞蛋和乳製品。

◇堅果類、鱷梨及全谷類也是很好的食物。

◇吃大量水果和蔬菜。

◇椰子和橄欖油也提供許多健康的熱量。

2.獲取大量蛋白質。身體使用蛋白質塑造肌肉，所以你將需要在這段時間攝取額外蛋白質。吃牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋和乳酪。此外，你也需吃豆類植物和豆腐，獲取非動物蛋白質來源。

◇想要攝取額外蛋白質，你可嘗試服用蛋白質補充劑，比如肌酸。研究顯示每頓飯後服用肌酸補充劑，能安全地幫助增強肌肉。

3.喝大量水。進行高強度訓練時，身體需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也幫助排出體內毒素，對健康的消化非常重要。在訓練期間，計劃每天喝至少2.4公升的水。

●小提示

◇在進行更劇烈的運動前，先做暖身運動。

◇總而言之，從低強度運動開始，以此為基礎慢慢增加鍛煉強度。

★詳細圖文講解腿部肌肉鍛煉法

第一：大腿肌群

1、深 蹲

A 軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的;

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面;

C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求“膝關節不過腳尖”這一世紀荒言;

D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣;

E 眼睛平視。

2、腿屈伸

A 坐在裝有伸腿架的卧凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。

B 以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重復做。

C 伸腿時吸氣，還原時呼氣

3、剪蹲

A 直立站好，雙足並攏，腳尖也並攏。眼睛平視正前方，一隻腳(假設左腳)向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分布於前後兩腿。

B 下蹲，下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。下蹲過程中要保持軀干豎直運動，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現。

C 在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀干與左側大腿成90°;左側膝關節90°;右側膝關節90°;右腳和地面90°。

第二：大腿後群

1、俯卧腿彎舉

A 俯卧在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯卧板的末端。調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。

B 動作過程中保持軀干平直，收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌，然後慢慢反向返回至初始位置。

2、站立腿彎舉

A 調整合適重量後，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫杠。手抓住把柄，保持動作過程中身體直立平衡。

B 收縮股二頭肌，用力盡可能最大程度的向上彎舉盡。停頓，緩慢有控制的下放。重復完成規定次數，交換左右腳位置。

第三：小腿

1、單腿舉踵

A 站在一台階或墊木上，單手握住一個啞鈴，用空著的那隻手來保持平衡。用前腳掌，踩著台階，腳跟懸空。收縮小腿的肌肉，將身體往上抬。

B 在最高點處用力做充分收縮小腿。然後盡可能低地放下來，使肌肉充分伸展。這樣可以減少腿部脂肪，塑造修長而有彈性的美腿

2、坐姿提踵

在訓練收縮方面和單腿提踵類似，要在每次重復次數到達頂端時做兩次收縮。也可以用雙手在自己身後的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵機的前把手，這樣就不容易在提踵時做欺騙訓練，而且背部能夠保持良好的狀態，也能夠保持自然豎直。

溫馨提示：在所有大腿雙關節的訓練動作踵，臀部肌群都會同時收到鍛煉。因此，在各種方式的深蹲或腿舉動作中，當大腿在低於水平位時，都是有利於臀部肌群的鍛煉。

⑶ 鍛煉腿部肌肉的5個動作

腿部肌肉對於健身的人來說是非常重要的，在健身的朋友那裡流傳著這么一句話：「當你體重不增長的時候，請練腿部肌肉；當你手臂圍度不增長的時候，請練腿部肌肉；當你核心肌群不夠強的時候，請練腿部肌肉……」。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增長的發動機，只有腿部肌肉足夠的強大，才能更好的發展身體其它部位的肌肉。下面就來分享鍛煉腿部肌肉最有效的5個練習動作。

鍛煉腿部肌肉最有效的5個動作

1、第一個練習動作：杠鈴深蹲

對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的`時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。

2第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

3第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是採用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

4第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

5第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動作也是採用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標准，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。以上5個動作可以說是鍛煉腿部肌肉最有效練習動作，因此建議要加強腿部肌肉鍛煉的朋友盡可能多的採用以上5個動作。

練腿部力量的五大好處

1.力量

腿是根基，是全身力量的源泉，強壯的腿部和核心還能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是無可替代的訓練動作。相信你不會像靠兩條牙簽來支撐一個大身子。

2.增肌

各項研究都顯示出，深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關聯類激素(生長激素、酮)。研究表明，當將Leg day納入到訓練計劃中時，肌肉確實長得更快。

3.提高代謝

大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率，永遠有清晰的6塊腹肌，如果你是其中一份子，那麼你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應，進而提高你的代謝，助你長期保持低皮脂。

4.提高運動表現

大部分運動都對下肢有著很高的要求，不管是需要跑、跳、還是踢，擁有強壯的下肢，就能在任何比賽中穩操勝券。

5.身體的協調

我們都會經常看到那些上身很強壯，下肢卻很孱弱的人吧？至少肯定在圖片里見過。你難道不想吐槽那種體型嗎？難道不覺得礙眼嗎？完美的體型需要協調，你訓練時為了獲得優美的體型，而不是僅僅為了炫耀你的胳膊有多粗，胸肌有多大。

⑷ 如何鍛煉大腿的肌肉

肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統一的群體。以下是我收集的'大腿的肌肉鍛煉方法，歡迎查看！

一、深蹲練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌

動作要領：

1、膝蓋應與大腳趾方向一致；

2、頭部、頸部與肢體方向一致；

3、重復動作務必保持方向不變，身體穩定。

起始動作：

1、兩只手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；

2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

動作：

1、膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；

3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；

4、回復到起始動作；

5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。

二、腓腸肌練習

練習部位：腓腸肌和比目魚肌

動作要領：

1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；

2、身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。

起始動作：

1、雙腳向前，與肩同寬；

2、兩只手兩側緊握啞鈴，掌心向內；

3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

動作：

1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖；

2、綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。

三、原地弓箭步練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌

動作要領：

1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定；

2、抬頭、挺胸、提臀；

3、單腿動作直至疲勞，換腿重復。

起始動作：

1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬；

2、兩只手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內；

3、挺胸，收腹，提臀。

動作：

1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；

2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止；

3、起身回到起始前狀態，重復動作。

四、直膝硬舉練習

練習部位：腿後肌、臀大肌、豎脊肌

動作要領：

1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身；

2、膝蓋稍曲；

3、動作恰當、盡可能地前傾；

4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。

起始動作：

1、雙腿分立至約與肩同寬；

2、兩只手緊握啞鈴，置於大腿前側，手心向內；

3、自然站立，膝部稍向前彎曲；

4、挺胸，收腹，提臀。

動作：

1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部後移；

2、腿後肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉時停止；

3、集中拉緊腿後肌，挺身還原。

怎樣用啞鈴鍛煉腿部肌肉

五、正握箭步蹲練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌

動作要領：

1、雙腿前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腿成直線立定；

2、抬頭、挺胸、提臀；

3、一腿運動直至疲勞，換腿重復。

起始動作：

1、雙腳並攏站立；

2、兩只手緊握啞鈴，手心向內；

3、挺胸、提臀、收腹。

動作：

1、綳緊臀部，一腿緩慢後移，另一腿彎曲成90度；

2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。