國外大神鍛煉方法

A. 求大神指導怎樣鍛煉出像羅尼·庫爾曼那樣的肌肉

別扯了。真是搞笑，如果有人告訴你一個「練成羅尼的方法」，這個人不是瘋子就是騙子。

就好比你問「怎麼可以練的比博爾特跑的還快」

至今為止中國人都沒有人能參加到奧林匹亞大賽，而羅尼是這個賽事多年的霸主，你覺得自己基因很牛，牛到超過了中國所有人，也超過所有的黃種人？

想練健身也設定個靠譜點的目標，那些告訴你怎麼練到羅尼這個樣子的人更是不靠譜。

B. 看國外健身大神如何鍛煉腹部肌肉的方法

2017年將要進入尾聲，在大洋彼岸，Ryan Terry這位大神獲得了2017年阿諾德職業賽健體冠軍。不僅人帥，腹肌也簡直讓人除了羨慕，就再也沒有別的想法。

而且在2013年該大神就獲得了IFBB的職業證明，是英國的第一位IFBB選手，在2015年就獲得了奧賽第四，在去年2016年則是亞軍，一路走來終獲桂冠。也沒有愧對粉絲對他的厚愛，其實在13年剛入職時，他就永遠了一票鐵打粉絲，在多次外網的評選里，他都是無冕之王，多次被投票評為最完美身材之人，粗壯的手臂、飽滿的胸肌，以及寬闊的背部，還有線條分明的肌肉，比例是如此完美協調。

在獲得冠軍後，Ryan Terry就在網上分享了他鍛煉腹肌的常用的幾個鍛煉動作，下面，小編就給大家整理下該大神最愛的四個鍛煉腹肌動作，讓大家鍛煉腹部有個優秀的參考。

動作一：仰卧起坐

這個動作可以很好的鍛煉整個核心區域，有效的提升身體的穩定性。

建議動作組數：3-5組，每組20-30次，組間休息3-5分鍾

動作二：繩索伐木

此動作可以鍛煉身體的側腹和核心肌群，也能鍛煉身體的協調能力和爆發力。不少健身房（尤其是小城市）沒有這個器械，不過可以用拉力繩作為替代。

建議動作組數：3-5組，每組每側鍛煉15-20次，組間休息3-5分鍾

動作三：平板支撐

平板支可以有效的讓身體一半以上的肌群參與發力，不僅給你讓你身體各個部分都充分鍛煉，而不是其中之一粗大，而另外的較小無力。讓你身體各部位比例更加協調

建議動作組數：2-5組，每組3-10分鍾（越長越好），組間休息3-5分鍾

動作四：啞鈴負重體側曲

選擇合適的啞鈴，不要貪重，此動作可以鍛煉腹部核心旁的斜側肌束，有效的練出你的的人魚線。

建議動作組數：3-5組，每組每側鍛煉15-20次，組間休息3-5分鍾

想成為Ryan Terry這樣的冠軍男神嗎？這4組建議參照著去聯系就行。長期鍛煉，相信肌群你也能有他的樣子，然後收獲粉絲，甚至走上你的冠軍舞台。

以上就是帶給大家的四組動作建議，不過需要說明的是，想成為健美冠軍，除了動作比常人嚴格標准之外，還有許多也要同步趕上，如飲食和睡眠，只有上面三者彼此協調，才能讓鍛煉有著最大的效果。一起加油吧！

C. 俄式挺身鍛煉方法好不好

說到俄式挺身，肯定讓許多人又恨又氣，明明「五大神技」已經掌握四樣了，就唯獨剩下俄式挺身這一個動作，死活都練不成。其實，俄式挺身是街頭健身入門動作中最難的一個，要比鄰居囚徒健身中的動作難很多，能夠練成的人自然在少數。

街頭健身本來就是一個小眾的運動，能夠長期堅持訓練的人更是在少數，但為何總有人說練俄式挺身容易受傷，最好不要嘗試呢？我們先來看一個例子。

有一位40多歲的大叔，是一位健身房的器械健身愛好者，肌肉圍度和肌肉力量等各方面都毋庸置疑，確實要比許多健身新手強很多。正如許多喜歡街頭健身的人，這位大叔也被街頭健身的「五大神技」迷住了。5個動作中，他又特別中意俄式挺身。所以就按照網上的教程開始了自己的俄挺之路。可是才練了幾個月，肩膀就出奇的疼（這鍋沖肩背不背？），最後不得已去醫院檢查，結果確診為肌腱炎。如果繼續練下去，註定會越練越嚴重，必須停止訓練。

肌腱炎在健身中也很常見，主要是由於肌肉纖維過度使用，反復強烈牽拉而引起（通常說的肌肉是由肌腱和肌腹兩部分組成。肌腱一端和肌腹相連，另一端附著在骨骼上）。跟腱是人體最大最粗壯的肌腱（摸摸自己的腳後跟），但這依舊不能確保不會出問題。2004年雅典奧運會110米跨欄金牌得主劉翔的經歷令人心疼，就是這么健壯的一位跨欄選手，最後因跟腱病變而草草結束了自己的運動生涯。所以，不是身體不夠強壯，是再強壯的身體也承受不了變態級的訓練強度，身體也是需要休息的。

大叔受傷後也很釋然，等自己傷好後，不管是兩年還是五年十年，自己都會堅持訓練，健身已經是生活中的一部分了。如果自己實在沒希望練成俄式挺身，那就把希望寄託在自己的兒子身上。總之，不管自己處於人生的哪個階段，都應該給自己一個念想，那樣才有動力。

需要承認，練習俄式挺身確實很容易受傷，尤其是肩膀和手腕這兩個地方。由於俄式挺身的練習方法大多集中在團身和沖肩，這兩個動作都需要強制性的把肘關節伸直和收緊肩膀（三角肌前束），卸力後立即會感到相應部位的疼痛。肘關節在這種長期性的超伸狀態中，如果得不到恢復，確實很容易受傷（難怪器械健身都比較忌諱鎖死關節）。看一下俄挺大神紅圈中的肘關節，你能做到這種角度（有些是天生可以，但更多的是後天訓練，吊環運動員會更明顯）么？

在現實中，俄式挺身用到的肌肉很難在日常訓練中練到（主要是發力角度），突然進行高強度的針對性訓練自然會提高受傷的風險。所以正確的做法是擺正自己的心態，每天進步一點點，避免自己也會因傷停訓。

最後，由於每個人的身高，體重，力量基礎等各方面存在差異，每個人練成俄式挺身的難易程度也會不同。如果一年內學不會，不妨把它當做自己長期奮斗的目標，總有一天你也會成為別人眼中的街健大神，加油！

D. 街頭極限健身運動基本功

練習街頭健身最基礎的拉力動作就是引體向上，即使是學會各種神技後，每天必練的動作依舊是引體向上，並且引體向上是唯一的，最基礎的拉力動作。

拓展資料：

引體向上，是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標准和項目之一。引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰卧引體（有一人抬腿）、各種俯卧撐、屈臂引體、仰卧起坐等練習。引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個簡單運動上所能達到的最高數字。

E. 練腹肌和胸肌的方法動作求教大神們

一、俯卧撐——鍛煉胸肌中部（3組X12-20次）
�6�1 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
�6�1 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
�6�1 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
�6�1 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
二、上斜俯卧撐——鍛煉胸肌下部（3組X12-20次）
�6�1 要點1：雙手直臂撐身體與平板訓練凳上，雙腿伸直並攏，挺直背部
�6�1 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角約45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
�6�1 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
�6�1 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
三、下斜俯卧撐——鍛煉胸肌上部（3組X12-20次）
�6�1 要點1：雙腳放在凳椅上支撐，雙腿伸直並攏，挺直背部
�6�1 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻
�6�1 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置
四、俯卧側轉——優化胸肌線條（3組X12-20次）
�6�1 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
�6�1 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時手臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
�6�1 要點3：手臂發力將身體推起，單臂保持撐地，另一臂向外側轉順勢上展，使身體呈T字型態，然後按原軌跡返回，左右交替往復
�6�1 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
再說一下腹肌：如果體脂率高的話，應該先減脂來減掉腹部贅肉，再針對腹部進行增肌訓練，下面是具體訓練方法（圖片來源 「Fit星人」健身APP）

以下圖解如何進行腹部減脂：
1、斜紋肌搖擺（左右各2組*40次）
要點1：一隻腳穩穩站立於地面，另一隻腳伸直腳尖觸地，雙拳置於頭部正前方
要點2：單腳抬腿時，膝蓋高肚臍的位置，腹部、肩部、手臂、頭部呈一個整體轉動
要點3：全程收緊腹部核心，感受側腹擠壓、收緊

2、沖刺抬膝（左右各2組*40次）
要點1：收緊腹部，兩腿弓步前後分開
要點2：單腳支撐地面，模擬跑步快速抬另一腳膝蓋，雙臂快速交替擺動

3、膝蓋側（左右各2組*30次）
要點1：右腿穩穩站立於地面，左手向右上方伸展，左腿伸直腳尖觸地，體會腹部拉伸的感覺
要點2：全程收緊腹部核心，屈膝舉起左腿，並拉近左肘觸碰膝蓋，感受側腹擠壓、收緊
以下圖解如何進行腹部增肌鍛煉：

1、摸膝（2組X15-20次）

要點1：身體平躺於地面，屈膝雙腳踏地，下肢保持不動
要點2：腹部發力帶動頭部、肩頸和上背，朝腿部方向離地上抬，注意保持背部始終貼地。雙臂伸直，沿膝蓋前伸。
2、支撐腿伸展（2組X15-20次）

要點1：臀部與小臂貼地支撐身體，雙腳並攏前伸懸於空中，身體後傾
要點2：雙腿向胸部方向屈膝上抬，收緊腹部核心，感受腹部擠壓
3、俄羅斯轉體（2組X25-30次）

要點1：利用雙肩轉動來帶動手臂移動，目光隨雙手移動
要點2：扭轉身體至極限時止，停留片刻，交替循環
要點3：注意腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力
4、平板支撐（2組X30-40秒）

要點1：頭-肩-背-臀-膝-踝保持一條直線
要點2：全力收緊腰腹核心，腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力

最後，談談飲食：要兩高（高纖維高蛋白）兩低（低碳水低脂肪）。米飯、面條這類的屬於快速消化的高碳水化合物應少碰，因為它們比較容易轉化為脂肪。如果需要補充碳水化合物可以改為吃紅薯、燕麥這類慢消化的碳水化合物。低脂肪的肉類可以盡量選擇魚、海鮮、牛肉。同時蔬菜可以多吃。

F. 平時不怎麼鍛煉背部，有哪些背部鍛煉是大神最好掌握的技巧

正常情況下鍛煉背部主要分兩種方法，一種是徒手鍛煉，另一種是利用器械鍛煉，那麼徒手鍛煉的方法，最經典的就是正手引體向上，正手引體向上的動作非常簡單，我們只需要找到一個單杠或者家裡比較結實的可以抓握的部位，兩手握住單杠，雙腳要離地懸空，雙手用力向上拉。這個動作是最經典的訓練背部肌肉的動作，只要持續堅持做的話，我們的背部肌肉就會得到非常好的訓練，不過這里需要注意的是，在做這個動作的時候，我建議大家盡量分組做，例如每組做12個，間隔休息30秒之後再做一組，每天練習3~5組就可以了。當然除了這種訓練方法之外，還有以下幾個訓練背部肌肉的動作是比較不錯的：

3、俯卧啞鈴伸展

這個動作用於幫助我們背部肌肉擴展訓練，我們需要找一個地方俯卧在上面，兩手懸空，每個手各拿一隻啞鈴，由前向後緩慢進行伸展，初學者在練習這個動作的時候可能會比較困難，不過經過一段時間練習之後就會適應了。

G. 能鍛煉身體核心力量的方法，你知道哪些呢

能鍛煉身體核心力量的方法訓練的方式有三種: 一是深吸一口氣,收腹屏住呼吸，二是仰卧狀態下，想像你的肚臍上放置一個小球。三是吹氣球。這是能鍛煉身體核心力量的方法，

那麼貝爾是怎麼訓練力量的。網路上皇馬球星「大聖」貝爾在健身房訓練力量，他身上綁著一根彈性的繩子,貝爾使勁往前走,繩子越拉越長。可以看出,貝爾的大腿粗壯得嚇人。大腿肌肉顯露無疑！看到貝爾如此強壯的肌肉群，我們不禁要感嘆，怎能不風馳電掣！借用詹俊老師的名言:「貝爾，人中赤兔！」 就問後衛們，你們怕不怕？

H. 想要鍛煉身體核心力量，你知道什麼方法

有三種方法可以鍛煉身體的核心力量： 一種是深呼吸，閉上腹部屏住呼吸，另一種是仰卧，想像一個小球放在肚臍上。第三，吹氣球。這是鍛煉身體核心力量的一種方法，與其看專家的理論，不如看歐洲杯各大神是如何鍛煉身體核心力量的，這樣練習更有效。C羅擅長用極快的帶球動作，以超越普通人的滯空能力抵禦對方高空球的威脅。同時，他強壯的雙腿增強了他的射門力量，讓對方措手不及。

研究證明，網球的抽擊是一種非常典型的鞭打動作。在高速發丘中，身體各部位的運動一般遵循近端到遠端的原則，腿部力量——傳達到軀干——軀干傳到手臂——最後打在球拍上，最後打球。就像鞭子一樣，在這個踢腿-轉髖-轉體-手臂繞肩-肘部伸展-小臂外旋-轉腕一系列動作中，軀干起到的作用是把下肢巨大的力量傳導到上肢。