腹肌無器材最快的鍛煉方法

Ⅰ 無器械健身腹肌的方法

每一個男人可能都想有一身結實的肌肉，讓人看起來很健壯，很有美感，而腹肌的鍛煉是必不可少的。那麼不靠器械的話怎麼練成8塊腹肌呢?

無器械練腹肌的第一階段

動作1：

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿並攏彎曲，雙手放在身體兩側。

用左手沿著褲縫線往下伸盡力去摸腳踝，

此時會帶動上身彎起，上身與水平面的.夾角約45°;

然後左手沿著褲縫線收回原處，

但要注意此時上半身不要完全躺下，腹部肌肉是緊綳著的。

然後換右手，同上步驟。

按照上述步驟，每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。你會感覺腹部有點發熱。

注意：做整組動作的過程中腹部肌肉都是緊綳的。

動作2：

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿彎曲，大腿與小腿之間基本成直角，手心向下平放在大腿正側。

雙手同時沿著大腿正側往上移動，直到膝蓋處為止，此時上身會彎起;

然後雙手緩慢回到原位，此時上身也不可完全躺下，腹部肌肉是緊綳的。

按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此時你會感覺腹部有點發燙。

動作3：

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。

雙腿伸直同時抬起，與上半身基本成直角，上半身保持不動，

然後雙腿同時放下，切記不可完全放下，與床或瑜伽墊有5~10公分距離。

按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此刻你會感覺腹部像火一樣在燒。

注意：以上動作1~3之間，每個動作完成後休息60秒。

如果你覺得特別特別吃力，每組動作次數可適當減少，反之可以增加。

無器械練腹肌的第二階段

動作4：

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手抱頭。

上半身向左邊轉動，同時左腿彎曲並向右，使抱頭的右手胳膊肘與彎曲的左腿膝蓋接觸;

然後回到起始狀態，上半身向右轉動，同時右腿彎曲並向左，使抱頭的左手胳膊肘與彎曲的右腿膝蓋接觸。

按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。

動作5：

面部朝下，兩腿與肩同寬，用雙手雙腳將身體支撐起來，身體呈一直線，和俯卧撐的准備動作一樣。

右腿彎曲，使右腿膝蓋與右手胳膊肘接觸，

然後回到起始狀態，用左腿膝蓋去接觸左手胳膊肘。

按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。

動作6：

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手向後張開與身體呈一直線。

上半身和下半身同時抬起，以屁股為支撐點，盡量用雙手去摸雙腳(摸不到也沒關系，達到最大限度就行);

然後回到起始狀態，這個動作的難度有點大，按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。

注意： 以上動作4~6之間，每個動作完成後休息60秒。

如果你覺得特別特別吃力，每組動作次數可適當減少，反之可以增加。

第一階段與第二階段的所有動作基本能鍛煉到胸肌的不同部位，但難度不一樣，建議：

第一階段，練習1個月後，再進行第二階段的練習，同樣是1個月，最後再將第一階段和第二階段的6個動作同時練習(此時可適當減少每個動作的組數)。

動作就是這6種，如果你覺得這個計劃不適合你，你也可以自己設定更加合理的計劃。最後希望大家都能練成8塊腹肌。

Ⅱ 沒有器材鍛煉肌肉的方法有哪些

在沒有任何器械的情況下要怎麼鍛煉肌肉，其實沒什麼難的只要擅於發現生活中有一些東西可以化成大家的健身工具。仰卧起坐和俯卧撐還有很多，希望能幫到大家，運動是一項需要終身堅持下去的事業，生命在於運動所以人們往往需要用運動來讓自己的身材更好。有很多運動不需要用到運動器械，列如跑步。

胸肌的鍛煉：

一、 首先胸肌分為上胸和下胸，在鍛煉時，一定要兩部分鍛煉訓練才行。不然肌肉會很難看

1 上胸鍛煉，上胸的'鍛煉主要通過把腳搭在比較高的地方來做俯卧撐來實現。與普通俯卧撐無異，但需標准，腳至少墊高40厘米。

2下胸鍛煉，主要通過做俯卧撐來實現

二、腹肌鍛煉

腹肌也分為上腹肌與下腹肌，也要分開鍛煉

1 上腹肌鍛煉，建議大家不要做仰卧起坐，因為由於人的兩邊身體不一樣重，會 潛移默化，影響動作，導致腹肌變形，兩邊大小不一致。建議就是大家做偏仰 卧起坐，就是故意做偏，使兩邊數量相等。具體大家可以看看網上的八分鍾腹 肌教學。

2 下腹肌鍛煉，也同上面的大家可以看看八分鍾腹肌教學，但是大家不用像視頻上做的那麼多，循序漸進。

如上所述希望給大家一些參考，沒有任何器械進行運動這既能省掉買健身器材的錢還能隨時隨地運動，哈哈。運動只要大家想伸伸懶腰也可以，渾身將關節舒展真的很棒呢。跑步早上最好早上的時候泡在路上風景日出都在眼裡，生活因為運動變得美好。

Ⅲ 怎麼樣快速訓練出腹肌，不藉助任何器材的

俯卧撐
仰卧起坐
每晚三組一組30個一個月見成效
不會耽誤你多少時間
我就是這樣煉出來的
不過只能練出上面六塊
最後那兩塊比較難練
想煉的話加三組兩頭起
就是平躺在床上
雙手伸直
腳和頭同時向上
用手去摸腳
保持背部有一點在床上

Ⅳ 在不用任何器材的情況下，怎樣鍛煉胸肌和腹肌最有效

1.堅持每天做60個昂立起坐,分兩次做，這可以鍛煉你腹部的幾塊肌肉；
2.堅持每天做60個俯卧撐，分兩次做，這可以鍛煉你的臂部肌；
3.堅持每天做60個單杠上下，分兩次做，這可以做你前兩個運動的肌肉得到拉伸，進而更加完美；
以1-2-3次序為一輪，兩輪做完，如果不是長久鍛煉的人可以每輪每項目20個做起，慢慢地達到每輪每項目30個。做多了會累，每項目到60個也就可以了。
堅持每天作，一個月見效，三個月的效果就很好了。
若沒單杠，就做前兩項行了，不過做昂立起坐睡下時，最好自己拉下身體，不久的將來就可以獲得很MAN的體型了。
絕對見效，樓主上分。

Ⅳ 怎麼不用工具最快鍛煉腹肌

那就使用徒手進行鍛煉，可以採取以下動作：
第一個動作：卷腹

卷腹這個動作主要是針對腹肌的上腹進行鍛煉，在做這個動作的時候，可以把手臂放於胸前，也可以放於耳朵兩邊，但是不要抱頭，這樣會對我們的頸椎造成一定的損傷，抱頭還會形成借力，影響訓練效果。背部始終保持一個完整的C型，尤其是腰部和頭部，頭部不要隨著動作的上下而進行晃動，腰椎在整個過程中始終貼地，使骨盆呈後傾的姿勢。這樣可以增加腹部的受力，而且還能夠去保護腰椎不受傷。在起來的過程中吐氣，下去的過程中吸氣，起來的位置不要太高，保持在45度到60度之間就可以，下去的時候，肩胛骨下角貼地就可以，不需要整個背部完全貼地。否則這樣腹肌就會偷懶。訓練效果打折。此動作做6組，每組20個。組件休息30秒。
第二個動作：仰卧舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部的下腹肌肉，這個是屬於腹肌上固定下端在活動的動作，因此這個鍛煉是鍛煉下腹的動作。在做這個動作的時候，需要注意不是像表面的把腿抬高那麼簡單，這個動作的真正意義是在於使骨盆上向上卷動，也就是骨盆後傾，大腿和小腿屬於負重，下腹發力，表現為雙腿向上抬高，所以在做的時候，要始終讓骨盆後傾，用腹肌的力量把大腿帶起來，如果你做這個動作的時候，腹肌還沒累，大腿先累了，很抱歉，你這個動作做錯了，更多的是讓股直肌發力了。還有就是上肢保持不動。雙手輕扶地面，保持軀干穩定。此動作做6組，每組20個。
第三個動作：腹部撲踢

這個動作也是針對下腹而進行鍛煉的，首先你的背部平躺在墊子上，用雙臂身體兩側，手掌。擴展你的腿完全在你的膝蓋輕微彎曲。你的腳後跟抬起離開地面約6英寸。雙腿交叉向上抬起，如果感覺強度比較大，那麼膝關節可以略微的彎曲，但是要保持膝關節的角度不要發生變化，在起來的過程中速度要快一些，下去的時候要慢一些，在整個訓練過程中要讓腹部更多的去發力。正常的呼氣即可，不要憋氣。做4組，每組40次。
第四個動作：仰卧屈腿兩頭起

這個動作可以鍛煉到整個腹肌，是屬於一個無固定的動作，因此這個動作難度是比較大的，在剛開始做的時候，屈膝可以減低難度，在起來的過程中，讓腹部去發力，不要藉助慣性，下去的時候，要慢一些，用腹肌去控制腿部和軀干慢慢下落。在下落的時候，背部和後腳跟不要貼地，這樣可以讓腹肌一直保持發力的狀態，訓練效果更好，等後期腹肌力量增加，可以採取直腿舉腿。此動作做4組，每組15次。
做完以上動作之後，在對腹肌進行一下拉伸，減少腹部疼痛，幫助腹肌快速生長和快速恢復。
以上這些動作是很好的鍛煉腹肌的動作，鍛煉一天休息一天，要注意循序漸進，強度一點點增加，等訓練一個月之後，需要增加訓練強度，增肌次數就可以了。

Ⅵ 腹肌沒器材怎麼鍛煉。

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左 右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的 高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自 信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是 人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴 平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

Ⅶ 沒有器材怎麼練腹肌 沒有器材怎麼練腹肌的方法

1、仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了.

2、翹腿仰卧起坐：這是一個高級動作，也比較難，但是能同時練上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。

3、斜卧起坐：練腹外斜肌。仰卧，兩腿屈膝並攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。

4、特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好後，逐漸彎起膝蓋，將大腿置於腹部上方。雙手在身體兩側水平張開，然後手掌放於臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。

Ⅷ 如何練腹肌最快

鍛煉腹肌不需要器材，下面是徒手鍛煉的方法：

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。每個動作鍛煉10到15次左右。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30個以上，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

Ⅸ 練腹肌最好的方法 這幾個動作不需要器材也能達到效果

1、仰卧起坐

對於新手來說，如果想要鍛煉出腹肌，就可以尋找一些自己已經會的運動，比如說仰卧起坐，大家在剛剛開始學習體育運動的時候應該都會接觸過，而且在上學的時候體育老師也有教過我們。仰卧起坐的動作要領實際上是比較簡單的，只需要大家躺在地板上，然後兩只腳屈著，兩只手交叉，並且放在頭部後面，然後再坐起來。這個過程中，首先需要注意的就是腳不要翹起來，然後我們的背部也要盡量的拉直，挺直這樣的話才能夠達到應有的效果。

2、卷腹運動

只要到練腹肌，那麼自然是不能錯過卷腹運動了，卷腹運動，實際上只需要一個墊子，大家躺在上面之後就可以進行運動。這時候我們的兩只手都放在胸前，或者是太陽穴的，旁邊兩只手是不要放在頭的後面的，不然會傷害到頸椎這個時候將膝蓋微微的彎曲准備好之後就可以讓我們的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉，但是整個背部並不是全部都離開地面的，而是部分離開地面，否則的話會讓我們的背部肌肉比較勞累，造成拉傷的現象。

3、抬腿運動

這個動作其實是非常簡單的，只需要大家准備好工具躺在地板上就可以，平躺在地板上之後全身都放鬆，然後將兩只腿和兩只手都平放，手是放在身體的兩側。在一切准備動作都准備好，以後我們就可以開始運動了，先將兩只腳並攏之後慢慢的抬起來，這個時候膝蓋是不可以彎曲的，兩只腿抬到和上半身成90度就可以。固定幾秒，以後又慢慢的放下，這樣就算是一個回合了，如果覺得難度不夠大的話，也可以採用一些機械去幫助自己。

Ⅹ 腹肌大神不用器械是如何練出腹肌的

想要練出腹肌卻不知怎麼辦？腹肌大神教你如何練腹肌，下面介紹三個腹肌的練習動作，讓你不用藉助多餘的器械，也能練出強大的腹肌！

以上的三個動作當作一組，每組做完休息一分鍾再做下一組，總共需要你完成三組。