『壹』 肱二頭肌啞鈴鍛煉方法
肱二頭肌啞鈴鍛煉方法
1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌
做法:身體處於坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然後緩慢還原。這樣重復做著，每天堅持做，對於鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意，在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時，組間要休息一分鍾左右，上舉時吸氣，放下呼氣。
2、借住托墊托臂彎舉
做法：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面，這個動作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動作哦。
3、跑步+仰卧起坐+俯卧撐相結合鍛煉
練肱二頭肌貴在堅持，最有效的方法就是跑步+仰卧起坐+俯卧撐相結合鍛煉，只要你堅持，分組做，不要一下子能做多少就做多少，比如一次能做80，可以20一組休息一兩分鍾再坐！仰卧起坐也是！
4、勾手伸臂
做法就是：站立雙腳打開約肩寬，雙臂打開兩側至肩平，雙手手指向上勾起，雙手掌心向兩側外推出力，控制20秒靜止，放鬆時雙手手指下勾。反復做6次為一組，每次練習時做3-4組即可。這個勾手伸臂可以放鬆肩關節和雙臂、肘、腕關節，塑造肱二頭肌線條，增強肱二頭肌力量，能高效練出結實的'肱二頭肌哦！
通過上述的介紹，我們現在知道了肱二頭肌啞鈴鍛煉的方法有什麼，在平時進行鍛煉的時候我們一定要注意頻率和方法，不要出現拉傷肌肉的情況，在進行鍛煉前的時候我們一定要進行熱身，在鍛煉後要做相應放鬆的運動，以防止肌肉太疲勞。
;『貳』 啞鈴訓練二頭肌應該怎麼做
二頭肌是力量的象徵，也是多少男人都想擁有的，所以怎麼樣練出二頭肌就是我們所關心的話題了，除了在健身房裡面鍛煉可以到達這樣的效果以外其次就是利用啞鈴來鍛煉了，那我們要怎麼樣利用啞鈴來鍛煉出我們想要的二頭肌，我們一起來學習一下怎樣利用啞鈴來鍛煉二頭肌吧。
方法與步驟：
1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌
做法：身體處於坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然後緩慢還原。這樣重復做著，每天堅持做，對於鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意，在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時，組間要休息一分鍾左右，上舉時吸氣，放下呼氣。
2、借住托墊托臂彎舉
做法：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面，這個動作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動作。
3.勾手伸臂
做法就是：站立雙腳打開約肩寬，雙臂打開兩側至肩平，雙手手指向上勾起，雙手掌心向兩側外推出力，控制20秒靜止，放鬆時雙手手指下勾。反復做6次為一組，每次練習時做3-4組即可。這個勾手伸臂可以放鬆肩關節和雙臂、肘、腕關節，塑造肱二頭肌線條，增強肱二頭肌力量，能高效練出結實的肱二頭肌。
溫馨提示：用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓練效果，需要對二頭肌採用至少兩個以上的練習動作。
對於二頭肌的訓練，是需要有一定的.時間才會可以看見效果的，所以一時也急不了的，另外還要注意鍛煉的進度，不要一次性做的過多或者是過重，避免肌肉受傷了，其次就是我們女性朋友在做啞鈴的時候一定要注意重量先慢慢的往上加。
『叄』 啞鈴如何練肱二頭肌
做啞鈴 練肱二頭肌 多少組，怎麼練。（練的動作要詳細）
1 啞鈴交替彎舉。6 X （10-8）
2 啞鈴單臂彎舉。6 X （10-8）
3 把每組16個的重量調整到每組只能做8-12下的重量。
4 把每天2次，調整到下一次肌肉不酸痛時在訓練，選兩個動作，每個動作4組。
快速練肱二頭肌要多重的啞鈴？
常理來說快速練大肱二頭肌就要用大重量的啞鈴，這樣能 *** 肌肉快速生長，當然有前提你得有足夠的力氣來完成。
啞鈴練肱二頭肌怎麼樣效果才好
不知你的是30斤重的一個還是一對喲，一口氣做快50個，難怪力氣猛長 不長肉
動作要領不得法 不是快就能長肌肉的，訓練的要領是屈臂上來時要快 到達頂峰收縮時也就是肱二頭肌收縮到最大限度時停留片刻，然後慢慢地放下來 再重復動作 動作中不能憑借身體別的部位的力量帶上來，只能用意念想著用肱二頭肌的力量帶起啞鈐 一般初練做4－6組 每組為12－16個 組間休息不超過1分鍾盡量放鬆肌肉
你的力氣是蠻大的喲，那就更是動作不對了，照我上面說的去做，再看看這個
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希望對你有幫助
啞鈴練肱二頭肌怎麼練效果好？
你好，健身增肌的科學方法要考慮幾個因素，一個是肱二頭肌是小肌肉群，鍛煉一次需要休息2天，肌肉生長修復需要休息時間二個是肱二頭肌的增肌鍛煉方式是，選3個動作，每個動作做3組，每組做12次左右力竭，組間隔30秒，根據上述頻次確定器械的重量，要想增肌有效，不是說一組做多少次，而是要多做幾組，不同動作搭配起來，效果最好三個是做完後要補充足夠蛋白質以保證肌肉修復生長
分享一個健身計劃，裡面有二頭肌的鍛煉動作，方法等，你可以根據自己情況選擇使用，希望能幫到你，望採納
用啞鈴練肱二頭肌怎麼做，做幾組每組幾個？？
每組8~12個、但我推薦1閥個、一共做4~5組最佳、選擇的啞鈴要看你的承受能力。要是能一下子做30多個的肯定不合格，做5個就舉不動也不行，最好是那種做到12個就有點無力的感覺的，最好。
肱二頭肌鍛煉方法大全，啞鈴怎麼練肱二頭肌
啞鈴只有彎舉，沒別的方法。
如何用啞鈴練肱二頭肌？
我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大秘訣。
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能 *** 更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。 2．杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。 4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。 5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性 *** 的要求。
四、採用較低的次數
只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
五、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性 *** 效果。
七、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
八、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉， *** 二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
九、杠鈴彎舉
前面曾說過，不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉......>>
我家有兩個啞鈴，該怎麼練肱二頭肌
二三頭肌一起練，
給你個訓練計劃吧。
先練二頭肌
1 啞鈴交替彎舉。6 X （10-8）
2 啞鈴單臂彎舉。6 X （10-8）
三頭肌肉
1 站姿啞鈴臂屈伸
2 俯身臂屈伸
你說的健身器我不知道是什麼。所以沒加上你的健身器。。
我建議你去健身房訓練，請教一下專業健身教練。
在訓練這一塊要求技術含量很高的，如果拿一對啞鈴舉來舉去就和干范力沒什麼區別了，在訓練姿勢以及快收縮慢伸展這些技術知識不是說可以說明白的。
建議你去健身房，那裡的氣氛可以激勵你努力訓練。
祝早日達成夢想。。
肱二頭肌鍛煉方法大全！！不負重不用啞鈴！！
如果禒負重 肯定是練不出肌肉的。 肯定要負重。不用器械到是可以做到。用自身負重就能做。
第一 反握引體向上 鍛煉二頭的。
第二 俯卧撐 也能鍛煉二頭肌。
沒有啞鈴怎麼練肱二頭肌，在家可以做的。 50分
俯卧撐很難練到肱二頭肌，肱二頭主要是彎舉。如下圖：
再有兩個非常好的動作：
『肆』 啞鈴鍛煉二頭肌方法
啞鈴鍛煉二頭肌方法
引導語：對於啞鈴，想必很多人都不陌生，亦是很多人家裡擁有的健身器材，那麼要如何用啞鈴鍛煉二頭肌呢？接下來是我為你帶來收集整理的啞鈴鍛煉二頭肌方法，歡迎閱讀！
肱二頭肌的打造要講究正確的鍛煉方法，盲目的練習很可能會引起各種肌肉和關節損傷。所以一定要掌握好技術動作，特別是新手，切記不可急於求成。以下是給新手的肱二頭肌訓練方案，先打好基礎才能向更加強大目標邁進。
動作一：斜躺啞鈴彎舉
每次8-12次，共3組
動作二、交替啞鈴彎舉
每次8-12次，共3組
啞鈴健身注意事項
1、動作一定要標准。在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應該以輕巧適中為准，啞鈴的重量應該控制在1千克左右。
3、每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個。
4、選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。
5、運動開始前，認真做好熱身活動，運動結束後一定要做好放鬆運動。
6、如果練習的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的`負荷是10千克，則應選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉。如果練習目的是為了減脂，可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。
7、慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。1個動作一般用時1~2秒。
8、在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
9、局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾。選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
10、啞鈴健身要做好詳細的計劃，不要瞎練，而且並不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鍾左右，偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數。
11、如果剛開始不習慣就隨意呼吸，但終究要學會，建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!
12、健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前准備一杯溫水，每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。
13、如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好。如果腹肌力量較大，就建議負重鍛煉腹肌，鍛煉次數太多效果會降低。
;『伍』 啞鈴鍛煉二頭肌最有效的方法
啞鈴交替彎舉
除了上面所說的杠鈴彎舉外，另一個經典的鍛煉動作是啞鈴交替彎舉，它可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大，因此，也是大家常練的肱二頭肌動作之一。
步驟1：采坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。
步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。
步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。
斜托啞鈴彎舉
如果你的肩部肌肉比二頭肌發達，那你就可以採用斜托啞鈴彎舉這個動作，將肱二頭肌孤立起來鍛煉，它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似，由於是孤立式的鍛煉肱二頭肌，所以，手臂幾乎不太會晃動借力，因此，啞鈴以12RM的重量為基準，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展，另外，這動作也會鍛煉到連結前臂的肱肌。
步驟1：采站姿，單手拿啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀對齊，另一手扶住凳子。
步驟2：起始動作將啞鈴放直，讓肱二頭肌充分伸展。
步驟3：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。
啞鈴錘式彎舉
這是屬於啞鈴彎舉的一種變化招式，對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，是二頭肌訓練裡面不可或缺的一個動作，強壯的肱肌除了可增厚上手臂外，還可以促進二頭肌肌峰的明顯性，如你肱肌比二頭肌小的話，這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展，甚至可以在肱肌發展前，完全取代啞鈴彎舉的訓練比例。
步驟1：采站姿，單手拿啞鈴掌心朝內，手臂緊貼身體自然下垂。
步驟2：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起，過程中前臂不外旋。
步驟3：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟4：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。
坐姿單臂啞鈴
『陸』 肱二頭肌啞鈴鍛煉方法，啞鈴練肱二頭肌的注意事項
要知道壯實肱二頭肌會給人一種很強壯感以及安全感，讓身材也更加完美。而在練肱二頭肌中最常用的健身器材非啞鈴莫屬。下面就來看看肱二頭肌啞鈴鍛煉方法都有哪些？
斜躺啞鈴彎舉
動作要領：
1、雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。
2、舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。
3、還原動作時候，肘部要微曲。
注意：
1、上斜啞鈴彎舉能有效鍛煉肱二頭肌。
2、通過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛煉胸肌輪廓。
啞鈴坐姿彎舉
動作要領：
1、兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀干。
2、保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。
3、繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。
4、慢慢地將啞鈴放回到起始位置。
注意：
1、確保肱二頭肌收縮並且只有前臂動。
2、呼吸方法：肱二頭肌收縮時呼氣，動作還原吸氣。
啞鈴錘式彎舉
動作要領：
1、立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
2、用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
3、做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。
注意：
注意與啞鈴彎舉的區別：啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對。
交替啞鈴彎舉
動作要領：
1、雙手正握啞鈴，手肘微曲。
2、一邊手先提起啞鈴。
3、再換另一隻手提起啞鈴，大概平胸位置。
注意：
動作還原時候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。
啞鈴斯科特彎舉
動作要領：
1、坐椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。
2、收縮肱二頭肌，用力將啞鈴彎舉到最高點，稍停。
3、然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。
注意：
1、長凳的斜度建議調整在60至80度之間外；
2、在舉起啞鈴時前臂可以微微外旋，以加強二頭肌的刺激；
3、當舉至乏力時，可以以另一隻手輔助一下，並多針對離心收縮那部份。
啞鈴集中彎舉
動作要領：
1、拿起啞鈴，坐在板凳上，手肘內側連接到大腿，另一隻手支撐在大腿保持身體平衡。
2、彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽。
3、動作緩慢還原。
注意：
1、做在板凳上，身體壓低，這個把力可以集中在手臂。
2、盡量用關節彎曲，而不要用胸部的力。
仰卧啞鈴彎舉
動作要領：
1、一手握一啞鈴，置於大腿上方，平躺仰卧在平板之上。手臂伸展，啞鈴置於身體兩側，手掌朝向大腿。
2、雙臂靠近軀干，肘部內收，手臂緩慢放下，盡可能地靠近地面。在你向下達到極限時，維持上臂的位置不變，這就是動作的起始位置。
3、彎舉起重量，同時手腕隨之轉動使手掌向上。手臂繼續上曲，直至肱二頭肌完全收緊。緊壓二頭肌，頂峰收縮一秒鍾，然後慢慢地放回到起始位置。
注意：
1、只有前臂移動。上臂保持固定，肘部在整個動作中都要保持內收。
2、呼吸方法：彎舉起重量時呼氣，回到起始吸氣。
啞鈴練肱二頭肌的注意事項
1、肱二頭肌的打造要講究正確的鍛煉方法，盲目的練習很可能會引起各種肌肉和關節損傷。所以一定要掌握好技術動作，特別是新手，切記不可急於求成。
2、肱二頭肌肉練習動作的多少及強度是因應健身經驗而定，通常初學者在背肌訓練後，只需做一至兩個動作就可以，然後慢慢隨住經驗增長而遞加訓練動作的數量及強度。
3、注意動作不可快，要慢抬慢放，組間休息時間不要超過90秒。
『柒』 怎樣用啞鈴練肱二頭肌
啞鈴是健身練習中經常用到的一種器械，它是一種可以用於增強肌肉力量的器材，啞鈴的材料也分很多種，有鐵制的還有木製的，也有塑料製成的。啞鈴看似非常簡單的一種器材，但是如果我們不能科學有效的使用他，鍛煉的效果也就非常的不明顯。因此正確的使用啞鈴非常重要，下面我就來告訴大家怎麼用啞鈴煉肱二頭肌。
怎樣用啞鈴練肱二頭肌
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的'訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
以上為大家介紹的方法，可以科學有效的用啞鈴練出我們的肱二頭肌，啞鈴的用處與好處還有好多種，在我們做仰卧起坐的時候，可以手握啞鈴，這樣可以有效的鍛煉我們的腹肌和背部肌肉。如果能長期堅持，可以讓我們的肌肉線條更加漂亮。
肱二頭肌啞鈴鍛煉方法
斜躺啞鈴彎舉
動作要領：
1、雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。
2、舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。
3、還原動作時候，肘部要微曲。
注意：
1、上斜啞鈴彎舉能有效鍛煉肱二頭肌。
2、通過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛煉胸肌輪廓。
啞鈴坐姿彎舉
動作要領：
1、兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀干。
2、保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。
3、繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。
4、慢慢地將啞鈴放回到起始位置。
注意：
1、確保肱二頭肌收縮並且只有前臂動。
2、呼吸方法：肱二頭肌收縮時呼氣，動作還原吸氣。
啞鈴錘式彎舉
動作要領：
1、立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
2、用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
3、做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。
注意：
注意與啞鈴彎舉的區別：啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對。
交替啞鈴彎舉
動作要領：
1、雙手正握啞鈴，手肘微曲。
2、一邊手先提起啞鈴。
3、再換另一隻手提起啞鈴，大概平胸位置。
注意：
動作還原時候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。
啞鈴斯科特彎舉
動作要領：
1、坐椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。
2、收縮肱二頭肌，用力將啞鈴彎舉到最高點，稍停。
3、然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。
注意：
1、長凳的斜度建議調整在60至80度之間外；
2、在舉起啞鈴時前臂可以微微外旋，以加強二頭肌的刺激；
3、當舉至乏力時，可以以另一隻手輔助一下，並多針對離心收縮那部份。
啞鈴集中彎舉
動作要領：
1、拿起啞鈴，坐在板凳上，手肘內側連接到大腿，另一隻手支撐在大腿保持身體平衡。
2、彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽。
3、動作緩慢還原。
注意：
1、做在板凳上，身體壓低，這個把力可以集中在手臂。
2、盡量用關節彎曲，而不要用胸部的力。
仰卧啞鈴彎舉
動作要領：
1、一手握一啞鈴，置於大腿上方，平躺仰卧在平板之上。手臂伸展，啞鈴置於身體兩側，手掌朝向大腿。
2、雙臂靠近軀干，肘部內收，手臂緩慢放下，盡可能地靠近地面。在你向下達到極限時，維持上臂的位置不變，這就是動作的起始位置。
3、彎舉起重量，同時手腕隨之轉動使手掌向上。手臂繼續上曲，直至肱二頭肌完全收緊。緊壓二頭肌，頂峰收縮一秒鍾，然後慢慢地放回到起始位置。
注意：
1、只有前臂移動。上臂保持固定，肘部在整個動作中都要保持內收。
2、呼吸方法：彎舉起重量時呼氣，回到起始吸氣。
啞鈴練肱二頭肌的注意事項
1、肱二頭肌的打造要講究正確的鍛煉方法，盲目的練習很可能會引起各種肌肉和關節損傷。所以一定要掌握好技術動作，特別是新手，切記不可急於求成。
2、肱二頭肌肉練習動作的多少及強度是因應健身經驗而定，通常初學者在背肌訓練後，只需做一至兩個動作就可以，然後慢慢隨住經驗增長而遞加訓練動作的數量及強度。
3、注意動作不可快，要慢抬慢放，組間休息時間不要超過90秒。