⑴ 我得了腰椎間盤突出，中央性，該怎麼鍛煉
腰椎矯正練習
1)手扶牆壓胸腰練習
距牆一步距離站立，兩臂上舉，扶牆，上體盡量向前任，挺胸、凹腰，腳不能前移，胸貼住牆，保持4拍再還原。這個練習應經常性練習，以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢。
(2)兩臂翻握挺胸腰練習
背對牆一步距離站立，兩臂內旋後舉翻握杠，然後抬頭，挺胸至最高，兩臂盡量內收夾攏，兩腿直立。保持4拍再還原。做6～8次，注意呼吸自然。
3)背手挺胸練習
兩腿開立，兩手體後十指交叉握緊，然後兩肩呷骨後鎖，兩臂後上舉至最高，挺胸立腰，再還原。2拍1動，做16次。
(4)坐位挺腰背
椅背上綁一物(不要太硬)，如小皮球等，人正坐於椅子L，臀部盡量靠里邊，後背頂住物體，兩手向後扶住椅子後背，然後盡量內夾兩臂，抬頭挺胸。4拍完成1次，做6～8次。
(5)擴胸運動
兩腿開立，兩臂前平舉，然後兩臂向側打開擴胸，再還原，如此反復練習 16一20次。要求向後擴胸速度要快，有一定力度，擴胸時抬頭、挺胸、收腹。
(6)俯卧兩頭起
俯卧地上，膝關節伸直，綳腳尖，兩臂前舉，兩臂與兩腿同時從兩頭抬起，腰背肌肉緊縮，然後還原，做8～12次。要求起時兩腿夾緊，抬頭挺胸。
(7)仰卧拱背：仰卧，兩臂於體側伸直拉地，背部離地，用力向上挺胸，保持2秒鍾，再還原，做8～10次。要求挺胸時，背部離地面至最高點，脖子不能放鬆。
(8)持棍繞肩：兩腿開立，兩手握棍比肩略寬，舉棍過頭，雙臂後繞，木棍落至後背，然後雙臂再從後背繞至前由。練習12～15次。要求前後繞肩時手臂要伸直，挺胸收腹。
(9)爬行運動 兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鍾。
(10)打滾運動 將身體躺直，在床上打滾，每日兩次，每次5分鍾。為避免頭暈，速度不可太快。
(11)太極拳 太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態，對駝背有很好的矯正作用。
(12)挺胸轉體 自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體先向左轉，後向右轉，反復做30～40下。做這套動作要盡力挺胸收腹，用力轉動。
(13)持棍轉體 自然站立，兩手持1米長小木棍放在背部肩胛處，同時挺胸轉體20～30下。
(14)床邊振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床邊，頭自然後仰，兩臂伸展下振20～30下。
(15)仰卧拱橋 仰卧在床上，以頭和腳為支撐點，把身體像橋一樣拱起來，停5～10秒鍾落下，如此反復做10～20下。
(16)俯卧撐法。兩手兩腳同時觸地，將頭、頸和身體撐起。練習時曲肘推臂，身體挺直上下運動而 不著地，反復15～30次。
(17)反撐倒立法。民間又稱「蠍子倒爬牆法」。先距牆1米左右面牆而立，然後兩手與肩同寬在離牆 30～50厘米處著地，並將兩腿伸直向後翻於牆上，兩腳在上，頭在下成反弓形。每次堅持1～2分鍾為宜。
(18)貼牆站立法。兩腳跟靠攏並齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺，臀部肌肉收緊，小腹微收，自然挺 胸，兩肩要平並稍向後張，兩臂自然下垂輕貼身體兩側，脖頸挺直緊貼衣領，下頜微收，頭向上頂。練 習時使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部後側均緊貼牆壁。每日可貼牆站1～2次，每次不少於30分鍾.
(19)後仰振臂法。身體正坐於椅子上，兩臂伸直從前方向上向後舉起，同時頭向後仰。或兩臂伸直 從身體兩側平舉由前向後運動，同時頭部後仰。每次10～20分鍾。
(20)側向振臂。上身正坐或兩腿分開站立，兩手直舉於頭側，掌心相對，適當用力使腰部以上身體向左向右往復擺動。反復30～40次。
(21)單杠懸吊法。立於高約2.5米的單杠下，兩手與肩同寬抓住杠體使身體自然伸直懸空吊起，而後 小幅度上下振擺。每次1～2分鍾為宜。
(22)睡覺的時候可以嘗試睡硬床不枕枕頭趟著休息 每次10～20分鍾
(23)爬行運動：兩手
---方法源至川木保健
⑵ 普拉提（第六天）
一：仰卧脊柱迴旋
適合脊柱側彎特別是腰椎迴旋，腰椎嘮損，
要保持雙膝等長，骨盆要整體轉，骨盆為起始位置，不是髖，對側的肩胛要離開，停住不轉骨盆
進階，夾球，抬一條腿或同時抬兩條腿
退階：夾瑜伽磚或球
對側腳後跟離開地板，松開腰椎
背離開的，把彈力帶壓在胸口
適合駝背練習，打開小關節，
萬向激活法：激活腹斜肌，激活腹壓，，對於改善腰椎間盤突出！
第二個側卧抬腿
練習臀中小的凹面
臀中小的激活三個對抗激活
下側的內收肌酸，也可老師壓下側腿對抗
沒有延長感的用彈力帶
進階上側腳不動，下側腳夾球，夾圈
兩個一起夾，上側夾練臀，下側夾練內收肌
激活臀中小，看視頻
外側彈響髖，假胯寬，可以先松闊筋膜張肌和髂脛束，找到髂前上肌的旁邊一個手指的凹坑，按進去松解，或用筋膜小球按，髂脛束用泡沫軸松
天鵝寶寶，改善腰曲，豐胸，改善駝背才有胸部的飽滿，練中背，肋骨外翻，頸椎反弓，直接向後仰，會讓頸椎滑脫
分兩段頸椎延長畫1，胸椎用水泵式呼吸，想像問玫瑰花，舔冰淇淋，水肘放鬆，頸後側沒有摺痕，投降手位，
超人手位在臀兩側
投降手位，推泡沫軸
做對側游泳，手盡量不發力
天鵝寶寶，練習到胸椎下段七八九十，如果頸部後側有摺痕，代償點，主要是要讓頸椎延長！
雙腿朝天：腰椎一定不能松，擺動一定要小！腹直肌分離，椎間盤突出，高血壓，骨質疏鬆，生理期，孕期
吸氣延長落，腰椎一直貼地，腿越來越長
進階，腿上負重，手負重，腿手一起動，只做腿，或手向後拉產後，動腿
退階一，把骨盆墊高，墊髂後上棘，腰懸空
也可墊磚，墊泡沫軸！，墊小球
退階，屈膝擺動
再退階可以腿再屈膝多一點！
進階，來到梨式，但不落地，與地面平行，平行著落
退階，拉彈力帶！
綳腳背練習，滾動如球是吸氣向後，呼氣向前和天鵝寶寶吸氣向前向上，呼氣回！其他的呼吸可以隨心所欲的呼吸變換
靜態保持可以松動腰骶關節松動，
卡在髂後上棘的邊緣，擺在八十度靜態
團課排課
每個體位挑兩到三個，在填進去，仰卧位練臀，側卧位練臀俯卧位的
怎麼上課，課前一定要拉伸，把身上的飾品摘除，介紹自己，誰有特殊情況要告訴我，有生理期，最近有沒有關節肌肉拉伸，誰是第一次上課的，關心她
熱身和呼吸放在一起，手臂劃圈，簡單大量重復的，進入中心環節！
教練的口令不能太溫柔，有力量一些，有語調的高低，可以適當的凶一點！前半場可以示範，讓會員感受你的節奏！前後左右的次數動作，三次慢慢做，十次加速做！關於音樂的選擇，如果口令好可以不用音樂！可以選擇有節奏有力度沒有歌詞的音樂！英文歌也可以，可以選擇巴西的歌有力度的音樂！
下課之前要拉伸放鬆一下！
下課後詢問有沒有哪裡不舒服，處理頸椎和腰椎！種草兩次，可以腿私教！腿酸可以松闊筋膜張肌松髂脛束，
誰先談錢誰就輸了，不上體驗課堅決不報價！上完體驗課可以報價！
教練的形象身材，職業感淡妝，紋身收起來，大首飾，技術水平，多跟會員溝通！
訓練禁忌：生理期：1.生理期避免倒置或半倒置，活動如球等！2.避免腹部擠壓！3.避免高沖擊的，百次拍擊！3收腰收腹四成力，不收盆底肌
孕期：1.前三個月不練，中間四個月，後面三個月都可以練
2.腹部擠壓訓練不做3.俯卧位不做，4.仰卧時間不超過3分鍾，會影響下肢靜脈迴流，寶寶沒有呼吸了！5.孕期可以快走就是不能跑步6.快生產式可以爬樓梯！
產後：1.帶著產檢報告來，留下一個證據，2.一定要檢查腹直肌分離，不管產後多久的！3.半年之內不能跑步，加速盆底肌鬆弛，內臟下垂！4.產後不做太多的拉伸！多做收緊關節穩定性的訓練！5.產後不能做俯卧位，會壓到胸！產後可以做徒手整形最好！
高血壓：避免倒置，避免閉氣！害怕一連串的高強度訓練！體能訓練更不能！避免體位的快速轉換，突然坐到站，站到坐！突然猛的起來！
視網膜脫落：避免倒置！避免閉氣
糖尿病：不能餓著肚子訓練！血糖沒有！血糖直接沒有一下子倒了，趕緊補糖，背葡糖糖，避免單次時間訓練太久，40分鍾左右！CBA心肺復甦證，貴陽紅十字會有
腰椎間盤突出：避免抗阻性屈曲訓練，如長軀席捲，半程背部卷動；避免脊柱屈曲加迴旋的動作！
頸椎病：無支撐後撐，可以用毛巾脫著做，避免全幅度還轉！可以做單平面運動，不要疊加做！
椎管狹窄：黃韌帶肥厚，伴隨椎管狹窄，椎管空間邊窄，後面的神經跟被壓迫，不能做伸展，越做後彎越不舒服，越屈曲越舒服
骨質疏鬆：同腰椎間盤突出一樣，還不能做手法！更年期鈣質流掉，上手法容易斷！避免負重性的，蹲跳性的訓練！
腹直肌分離，不做屈曲！
低血壓：就是心臟供血不足，做心肺訓練，有氧練習！
普拉提如何減肥，如何讓減肥更高效！
普拉提訓練的目標：
功能性，身體調動，募集肌肉，減脂之前做普拉提20到40分鍾，放在有氧力量訓練之前！
⑶ 脊椎滑脫症怎麼辦一定要開刀嗎
高雄市1名78歲的徐姓老翁，在家看電視，突然腰椎下盤一陣酸痛，不僅右腳單側產生抽搐、麻木，甚至延伸至小腿處無法站立，家屬見狀緊急送往醫院，後超音波確診為「腰椎間滑脫」，除以葯物暫緩疼痛外，醫師並建議利用微創裝置骨釘，一勞永逸解決病痛。
腰椎間滑脫就是所謂的「脊椎滑脫症」，是指脊椎的椎體移位，造成馬尾神經壓迫或神經根拉扯，而產生腰痛或坐骨神經痛的症狀。活力得中山脊椎外科醫院執行長楊椒喬醫師指出，依據滑脫的位置，每個病患症狀不盡相同，但通常腰痛會延伸至臀部或大腿後側，有些患者會同時伴有椎管狹窄症的症狀，通常在走一小段路後，兩下肢產生抽痛、麻木現象，必須休息片刻才能獲得緩解。
脊椎滑脫症病因症狀不同
腰椎滑脫大致上可分成5大類：
1.因先天腰椎結構不正常引起，通常發生在腰薦椎附近。
2.椎弓斷裂引起。
3.退化性滑脫。
4.外傷性滑脫。
5.病理性滑脫。
其中較常見的腰椎滑脫為椎弓斷裂性滑脫及退化性滑脫。
1.椎弓斷裂性滑脫： 好發於1至14歲，可能和遺傳和外傷有關，在成年後滑脫的現象會趨於和緩。
2.退化性滑脫： 好發於50歲以上的中年人，導因於腰椎關節的長期退化而造成不穩定。
疼痛無法減輕可考慮手術
楊椒喬醫師強調，當脊椎體並未滑脫很遠時，開始會先給與病患非手術治療，以葯物治療來減輕疼痛和肌肉攣縮，另外，限制患者的活動讓患者的背部休息，這樣可以幫忙降低發炎反應及減輕肌肉痙攣，如果在一段時間的休息之後症狀依然持續的話，也許可以穿上護具2至3個月，藉著支撐及固定脊椎，以減輕疼痛及發炎反應。
若是滑脫嚴重或經以上保守療法無法改善症狀者，包括：疼痛無法減輕、腸道或膀胱功能異常明顯、運動機能障礙或行走能力受限及腰椎持續進行性滑脫，應考慮接受手術治療。
⑷ 腰間盤突出還能練體育么
1、腰間盤突出的鍛煉方法
退步走:每天退步走40~60分鍾。走的時候盡可能往後倒,以走完後微感疲勞,以不加重症狀為度。腰椎間盤突出症的鍛煉方法中,退步走最簡單易行。
游泳:在眾多的體育運動項目中,游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者,是一種效果不錯的鍛煉方法。
仰卧蹬車:仰卧床上,雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次,每次10~15分鍾,此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
引體向上:身體素質好的人可以在單扛上做引體向上,身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒,手累了休息一會兒再做,一天反復多次。
腹肌的鍛煉:即做仰卧起坐,同樣是每次做10次,每天3次。
2、山立站姿可以治療腰間盤突出
雙腳內側相貼靠,雙腿肌肉收緊,尾骨內卷,骨盆擺正,臀腹肌肉收緊,雙肩由前向上而後繞動,雙臂自然放於體側,下鄂水平方向微內收,眼睛正視前方。最好靠牆練習,讓後腦勺,雙肩,雙臀,小腿肚及腳後跟9個點接觸到牆面。
3、蝗蟲式可以治療腰間盤突出
單腿抬高時,髂關節不要離墊,去感覺臀肌強烈的收緊,股四頭肌主動發力。雙臂後舉先找到肩胛骨內收感,十指相扣時,平時肘關節有超伸現象的一定不要去伸直雙臂
⑸ 腰椎L4四分之一的滑脫如何治療，最好的方法是什麼技術過關嗎對以後的生活有什麼影響
病情分析：
腰椎滑脫的危險是脊髓損傷。
指導意見：
1、忌腰椎按摩、正骨。
2、非手術治療：戴腰椎硬質護腰。
3、可以到省市級醫院骨科手術固定。
⑹ 腰間盤突出可以在跑步機上跑步么
腰間盤突出不建議進行劇烈運動 跑步對您的病即使沒有壞處 也不會有什麼好處 給您推薦一下幾個鍛煉方法：
1.腰椎間盤突出症俯卧位鍛煉法
(1)雙下肢伸直，交替作後伸上舉的動作，這一動作強度小；
(2)雙手放於腰部，雙下肢伸直同時作後伸上舉的動作，重復數次，動作強度中等；
(3)雙手向後伸直，兩下肢和上胸部同時上抬離開床面，維持數秒後放下，重復數次，動作強度較大。由於這一動作類似飛舞的燕子，被稱為飛燕式或燕子雙飛。
2.腰椎間盤突出症仰卧位鍛煉法
(1)以頭、雙肘和雙足跟著力，用力將身體抬離床面，維持數秒後放下，動作強度較小。
(2)以頭和雙足跟著力，雙手放在胸前，用力將身體抬離床面，維持數秒後放下，有頸椎病的病人不宜採用。
(3)以雙手掌和雙足跟著力，用力將身體抬離床面，呈一弓形或橋形，維持數秒後放下，這一動作強度大、難度高，要量力而行。
3.腰椎間盤突出症仰卧位鍛煉法
(1)雙下肢伸直上抬，維持數秒後放下，重復數次，可增加腹肌力量。
(2)雙下肢屈膝屈髖，小腿懸空，作交替的蹬踏動作，類似於騎自行車的動作，可作數分鍾。
4.腰椎間盤突出症倒走鍛煉法
以均勻的速度向後行走，能鍛煉腰背部和臀部的肌肉，強度較小，一般適用於中老年人，可作半小時左右。
注意：以上鍛煉方法一般適用於腰椎間盤突出症、腰肌勞損和腰椎退行性骨關節炎等，不適用於腰椎滑脫症，鍛煉前請向醫師咨詢。
希望您採納 最後祝您身體健康 早日康復
⑺ 腰椎滑脫還能去健身房鍛煉嘛
可以。但要非常注意和小心。
腰間盤滑脫，是比較嚴重的腰間盤突出症狀。
腰間盤突出是腰椎纖維環退性改變後發生破裂導致髓核突出，突出的髓核進而壓迫神經產生症狀的一種疾病。
除去急性發作期，腰突患者幾乎可以參加正常人能做的一切活動，只不過在做一些動作時會導致壓迫神經症狀加劇。
腰間盤滑脫往往伴隨腰椎位置偏移，這樣，其他治療手段尤其是按摩要非常注意，要看片子，根據個人滑脫方向，以能幫助腰椎復位的手法進行按摩。另外，在急性期，如出現神經水腫情況，盡量少活動，避免病情惡化。解決腰突除想辦法使髓核回納外，還應該努力提高脊椎的穩定性，主要是鍛煉腰背肌肉，核心力量。而藉助器械，用健身的手段鍛煉是非常有效的方法。
但是，在鍛煉中要注意，不要有會明顯導致加重腰間盤突出程度的活動。
比如，舉重。腰間盤已經被壓壞了，增加負重，只會讓病情更嚴重。所以鍛煉要以練習核心力量為主。 卧推雖然只是練習上身肌肉，但容易引起脊椎晃動，一定要在有保護的條件下進行，而且還要適度減量。
另外，急性發作期盡量減少腰椎活動，穩定期鍛煉更好一些。
⑻ 腰椎間盤突出患者適合做哪些健身鍛煉
腰椎間盤突出的病人適合做以下運動：
第一、是進行飛燕式鍛煉，也就是趴在床上用肚子著床，頭和胳膊、腿共同上抬，剛開始鍛煉的時候，上抬的時間、力量和范圍要盡量小一些，隨著運動量逐漸的增大，時間的延長，這樣才能夠有效地循序漸進增加腰椎周圍的肌肉力量，維持腰椎的穩定性，減輕腰椎的退變。
第二、五點支撐法，就是仰卧在床上用頭以及雙側肘關節、雙側足跟進行支撐，肚子抬離床面，這樣進行鍛煉，也能夠有效地提升腰椎椎旁組織的力量，維持腰椎的穩定性。
第三、就是戴腰圍進行下床走路活動，活動的時候要避免彎腰以及久蹲、搬運重物、扭腰等動作，否則有可能會導致腰椎間盤突出進一步的加劇，並且在鍛煉以後，一定要注意腰椎的保暖，不能出現受涼。
⑼ 腰椎滑脫有哪些效果比較好的治療辦法
腰椎滑脫指腰椎椎體相對於其鄰近的椎體產生了移位，方向是向前、向後或者側方。患者常可表現為腰骶部的疼痛以及下肢的放射痛等。
腰椎滑脫有哪些效果比較好的治療辦法？
腰椎滑脫並沒有最好的治療方式，一般需要根據患者具體病情給予家庭護理、物理治療，以及葯物治療等。如果患者病情比較嚴重、反復發作，則需要考慮進行手術治療。
1、家庭護理：患者在患病早期需注意卧床休息，避免過度勞累或進行重體力活動，以免導致病情加重。另外，患者還可以使用腰圍對關節進行保護。
2、物理治療：此類患者可以採取物理方法治療，比如熱敷或者按摩等，可以緩解腰部肌肉痙攣引起的疼痛症狀，有利於病情的恢復。
3、葯物治療：腰椎滑脫可能會產生明顯疼痛，此時需在醫生指導下口服非甾體抗炎葯進行治療，比如布洛芬緩釋膠囊等，還可以配合非阿片類中樞性鎮痛葯物、營養神經的葯物進行治療，比如鹽酸曲馬多片、甲鈷胺片等。
4、手術治療：如果患者腰椎滑脫持續、反復發作或上述治療無效，可能會導致神經功能受到損害，甚至可能會出現大小便功能障礙。此時則需要考慮進行手術治療，比如經椎間孔入路腰椎椎間融合術。
因此，對於腰椎滑脫患者病情輕重有所不同，採取的治療方式也會有所不同，而患者需要注意休息，還可以在醫生指導下進行直腿抬高訓練等。
⑽ 向後踢腿能鍛煉腰椎滑脫嗎
你要看滑脫的方向，向後方滑脫的有點用。
其實這種情況推薦動作是「小飛燕「，即俯卧兩頭起。
無論做什麼動作，幅度不宜過大，頻率不宜太快。