膽經正確拉伸方法

⑴ 經典的瑜伽動作有哪些

瑜伽是一項深受的大眾喜歡的運動，也是一項老少咸宜的運動，更是大多數女性的健身的選擇。那麼經典的瑜伽動作都有哪些呢?下面我為大家整理了經典的瑜伽動作及其功效，供大家參考!

經典瑜伽動作及其功效

1、鞋帶式：

功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。

2、方型式：反體式：鹿式、連花坐。

功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。

3、鹿式：

功效：有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。

4、腳踝伸展式：

功效：有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡;靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。

5、腳趾蹲式：

功效：有效的'加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。

6、龍式：練習方法不正確會損傷膝關節

(1)嬰兒龍式：

功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下部。

接下來的變式是把手臂或手掌放在前側大腿上，並提升胸部這會增加髖部承重。這就是"高飛龍式";

一個加深的變式，低飛龍式,雙手放在前腳內側(確保腳不會向內滑動到鴿子式)，放低髖部。學員可以手肘落地來加深體式，或手肘落在瑜伽磚上;

"扭轉龍式"手向一側推膝蓋並將胸部轉向天花板方向;

⑵ 陰瑜伽有多少體式

陰瑜伽全套總共有25個體式。其中7個陰瑜伽體式，每天睡前花上10分鍾趴一趴、拉一拉，你會慢慢發現，內分泌正常了，皮膚嫩了，身材也變好了！

1.半蝴蝶式

功效：半蝴蝶式是一個很好的姿勢，它可以很好的伸展下背部的肌肉群，拉伸整條脊柱和背部；有助於保持膝關節的健康；還會刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經，有助於消化、和泌尿系統。

你可以加入扭轉、側彎等姿勢，利用輔具，在身體允許的情況下，保持5分鍾。

2.蝴蝶式

功效：蝴蝶式是一個很好的入門練習，可以讓你的心靈獲得平靜；它還可以伸展脊柱及下背部，促進髖關節和盆腔的血液循環；調整女性生理期，減輕女性生理期痛苦；拉伸腿部內側韌帶；對泌尿系統也有很好的幫助。

注意：靠牆版、瑜伽磚輔助版。

3.人面獅身式&海豹式

功效：久坐椅子上會導致臀部盆骨傾斜，還有影響脊柱的吸收的承受能力，而獅身人面式和海豹式的變體可以有效的調整脊柱，極好的緩解背部疼痛。

4.半鞋帶式

功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。

5.方塊式

功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。通過強烈的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。

6.鹿式

功效：有效打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。

7.睡天鵝式

功效：有效緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經、腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。

這些體式的練習你學會了嗎？每天睡前練10分鍾即可，助你輕松入眠，還能瘦身塑型。

⑶ 陰瑜伽（自存版）

陰瑜伽全套體式及變式

一、古典拜日式熱身

二、調息冥想

三、體位法練習

四、休息放鬆術

注意事項：

1、一節課內不能同時出現方形式和鞋帶式。

2、懸掛式與蹲式不能分開做，必須接在拜日式後面做。

3、脊柱後彎類動作保持的時間5個呼吸就可以了。

體式

1、腳踝伸展式：

注意：臀部盡量坐於兩腳心上。感覺困難的會員可將雙手體側撐地。在此維持1-3分鍾。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落於墊子上，快速拍打腳背放鬆，抬起雙小腿，輕輕旋轉腳踝放鬆。

功 效：有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡；靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。

2、全蝴蝶式：

注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鍾。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶；有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經；對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉痛苦。

3、半蝴蝶式：反體式，對側練習

注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鍾。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆。

功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經；還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶；

半蝴蝶變式（1）：

注意：每次呼氣時，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持1-3分鍾。吸氣，左臂帶動身體緩緩直立，呼氣左臂至體側飄落，松開右手。

功效：可以很好的刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經；還可以拉伸腿部內側韌帶及側腰韌帶；消除側腰的脂肪。

半蝴蝶變式（2）：

吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落，身體轉向正前方，慢慢伸直左膝，做對側練習。。。

功效：可以很好的伸展整個背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統；還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，放鬆髖關節。

半蝴蝶變式（3）：

注意：每次呼氣時，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持1-3分鍾。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落，松開雙手。兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：可以很好的刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經；還可以拉伸腿部內側韌帶及側腰韌帶；消除側腰的多餘脂肪。有助於緩解膝關節疼痛。

4、駱駝式

注意：雙大腿保持與地面垂直。松開左手，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立。松開右手，呼，雙膝雙腳並攏，前額觸地，全身放鬆。

功效：伸展和強壯脊柱；拉伸身體整個前側,及踝關節。刺激腹部和頸部器官促進血液循環，增強後側肌肉。滋養脊柱神經。強壯生殖系統。擠壓按摩雙腎，激發人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態。

5、貓拉尾式：

注意：左膝伸直。在此維持3分鍾。松開右手，伸直右膝，做對側練習。。。

功效：有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側的韌帶，放鬆髖關節和底骶骨。

貓拉尾變式：

注意：左膝伸直。在此維持3分鍾。松開右手，伸直右膝，做對側練習。。。

功效：有效的緩解下背部疼痛。柔韌整條脊柱。拉伸腿部前側的韌帶，放鬆髖關節底骶骨。

6、 貓伸展式：（融化的心）

注意：大腿與地面垂直。在此維持3分鍾。將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體後抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，

注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鍾。松開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。。。呼氣，放下右臂。如果學生頸部不好，這會造成損傷。

Alternatives& Options其他選擇：

如果肩膀疼痛阻礙手臂向頭頂方向伸展，可以將兩臂分開地更寬些；柔韌性強的學生可以將下巴放在地板上，眼望上方，但這會使得頸部緊張；如果膝蓋不適，可以在下方墊上毯子；

腳趾可以回勾；

胸部下方可以墊軟墊 (讓身體放鬆)；

可以單臂伸展向前來做這個體式，將頭放於另一側前臂上（之後再做另一側）。

保持時間：3-5分鍾；如果學生將下巴放在地板上，保持時間可以短一些，學生需小心查看頸部的感覺。

功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

反體式：胃部著地平躺， 或回到嬰兒式。

7、毛毛蟲式：

注意：腹部內收，眼睛看向肚臍方向。吸氣，雙臂帶動身體直立。配合呼吸，反復練習3次。最後一次維持3分鍾。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，雙臂至體側飄落，全身放鬆。

功效：有效預防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對性腺和生殖系統有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化。刺激勝臟。

8、懸掛式：

功效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內臟的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。

9、鹿式：反體式，對側練習

注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鍾。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左後方扭轉，左手體後撐地，扭轉頭部，眼睛看向左後方。在此維持3分鍾。吸氣，頭部帶動身體還原向前。呼氣，全身放鬆，左手攤放在身體左側，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鍾。吸氣，右臂帶動身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側飄落，兩腿前伸，做對側練習。。。 功效：有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。

10、龍式及變式：

（1）嬰兒龍式：

功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下背部。

（2）立飛龍式：

功效：有效的拉伸整條脊柱，及腿部內側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養膀胱經和髖部，腳踝和下背部。深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

（3）側飛龍式：

（4）扭轉龍式：

功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下背部。拉伸腿部內側韌帶。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。擴展胸腔。

（5）翼龍式：

功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下背部。拉伸腿部內側韌帶。放鬆整條脊柱。

（6）大跨步龍式：

功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下背部。拉伸腿部內側韌帶。放鬆整條脊柱。

（7）劈腿龍式：

功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，和有效的滋養膀胱經和髖部，腳踝和下背部。放鬆整條脊柱。

（8）火龍式：

功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下背部。拉伸腿部內側韌帶。放鬆整條脊柱。

（9）展翅飛龍式：

功效：增強背部肌肉群，緩解背部疼痛和僵硬不靈；拉伸胸部和腹部肌肉。放鬆髖部和肩部肌肉。伸展及強壯腿、臀、喉、頸、顎。按摩肝臟、腎臟、膀胱等內部器官。刺激和增強甲狀腺及內分泌腺體。緩解腸胃失調、消化不良；減少腰圍線上的脂肪。

11、蜻蜓式：

注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鍾。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功 效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經，肺經和腎經，膽經。

蜻蜓變式（1）：

注意：雙臂雙膝伸直。在此維持3-10分鍾。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。兩腿前伸，抖動，放鬆。

功 效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經，肺經和腎經，膽經。消除手臂的多餘脂肪。拉伸整條脊柱韌帶，預防背部肌肉群僵硬。

蜻蜓變式（2）

注意：雙膝伸直。在此維持1-3分鍾。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。身向左轉，做對側練習。。。兩腿前伸，抖動，放鬆。

功 效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經，肺經和腎經，膽經。消除側腰的多餘脂肪。拉伸側腰韌帶，預防背部肌肉群僵硬。

蜻蜓變式（3）：

口令詞：兩腿向兩側打開，身向右轉。吸氣，抬起左臂貼近左耳，呼氣，身向前傾，左手抓住右腳尖，左手置於右腿內側。扭轉頭部，眼睛看向天花板方向。

注意：每次呼氣時，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持1-3分鍾。吸氣，左臂帶動身體緩緩直立，呼氣左臂至體側飄落。身向左轉，做對側練習。。。兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：拉伸側腰，刺激側腰的膽經，肝經，幫助體內排除毒素，促進臉頰，消除側腰的多餘脂肪，促進液下的淋巴循環，預防和乳房相關的疾病。拉伸腿部內側及後側的韌帶。預防蜂窩組織炎。刺激甲狀腺和副甲狀腺。

12、青蛙式：

注意：兩小腿盡量平行。深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鍾。吸氣，向上推高臀部，雙膝並攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

功效：深度的大開髖節，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統和排泄功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。

青蛙變式：

注意：兩小腿盡量平行。深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鍾。吸氣，向上推高臀部，雙膝並攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

功 效：深度的大開髖節，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統和排泄功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。

13、快樂嬰兒式：

功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。

快樂嬰兒變式(1)：

功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有溢

快樂嬰兒變式(2)：

功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有溢

14、嬰兒放鬆式：

功效：非常舒適地放鬆全身的肌肉。

15、卧扭轉式：

注意：雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。。。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放鬆。

功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。

卧扭轉變式(1)：

功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經、心經、肺經和小腸經、膽經。擠壓胃部，肋骨。對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。緩解膝關節疼痛。

卧扭轉變式(2)：

口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向下，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地。右腳勾在左小腿上方。眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鍾。 注意：雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的放下雙腿，全身放鬆。

功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，這個動作對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。肩關節和胸腔，乳房和肩部周圍組織有很好的滋養作用。

卧扭轉變式(3)：

注意：雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。。。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放鬆。

功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經、心經、肺經和小腸經、膽經。擠壓胃部，肋骨。對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。

卧扭轉變式(4)：

注意：雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。。。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，慢慢放下雙腿，全身放鬆。 功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經、心經、肺經和小腸經、膽經。擠壓胃部，肋骨。對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。

16、鞍式：反體式，拍打腳背

功 效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。

鞍式變式（1）：

注意：右膝伸直，背部盡量貼在墊面上。配合呼吸，在此維持3分鍾。伸直左膝，抖動，放鬆，做對側練習。。。

功 效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。

鞍式變式（2）

功 效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。

鞍式變式（3）：

功 效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。

17、大放鬆式：

功 效：放鬆全身讓身體變得更加健康強壯放鬆的時刻 - 放鬆全身讓身體變得更加健康強壯. 放鬆功像是有一些讓身體完全失去知覺的時刻. 放鬆功並不僅是放鬆身體的時間; 在這個安靜的時刻意識保持覺醒, 關注身體的放鬆. 關注能量的流動. 這是挖掘你感受能量的潛能的最佳時機. 當你在做體式時這是困難的. 練習在放鬆功中關照能量將有助於在其他時刻關注能量的流動. 在你主動放鬆時, 關照氣或普拉納的流動. 起初你可能要假想,或想像, 你能夠感覺到這些能量. 假想將幫助你密切關注這些區域. 加以時日，你將很容易的注意到能量的流動

18、鞋帶式：

注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鍾。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。做對側練習。。。

功 效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激到肝經，腎經，膽經。

鞋帶變式（1）：

注意：臀部不要離開墊面。在此維持3-5分鍾。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆，交換雙退位置，做對側練習。。。兩腿前伸，抖動放鬆。

功 效：柔韌整條脊柱，緩解背部的疼痛；預防背部肌肉群僵硬。拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激到肝經，腎經，膽經，刺激到膀胱經；對胃部和泌尿系統和消化系統有很好的幫助。

鞋帶變式（2）：

注意：臀部不要離開墊面。腰背挺直。在此維持3-5分鍾。吸氣，頭部帶動身體還原向前，呼氣，全身放鬆。交換雙退位置，做對側練習。。。兩腿前伸，抖動放鬆。

功 效：使脊柱更加柔韌,緩解背痛和腰部風濕痛及髖部關節的疼痛；伸展和加強頸部，放鬆肩關節。滋養和加強腹部內臟器官。改進消化功能，預防前列腺和膀胱過分增大。 拉伸大腿外側，擠壓大腿內側。對胃部和泌尿系統和消化系統有很好的幫助。

鞋帶變式（3）：

注意：腰背拱起，左膝伸直，右腳外側不要離開墊面，保持順暢的呼吸。在此維持3-5分鍾。伸直右膝。雙膝雙腳並攏，做對側練習。。。兩腿前伸，抖動放鬆。

功 效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側及後側韌帶，擠壓大腿內側，刺激到肝經，腎經，膽經。緩解膝關節疼痛。

鞋帶變式（4）：

注意：腰背拱起，左膝伸直，右腳外側不要離開墊面。在此維持3-5分鍾。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，伸直右膝。雙膝雙腳並攏，做對側練習。。。兩腿前伸，抖動放鬆。

功 效：伸展下背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統以及肝經、脾經和腎經膽經；拉伸整條脊柱，尤其是針對後背部的韌帶；放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側及後側韌帶，擠壓大腿內側，緩解膝關節疼痛。

19、蝸牛式：

注意：臀部肌肉收緊，腿部放鬆。在此會感到呼吸不太順暢，請大家盡量調整好呼吸，保持順暢的呼吸。松開雙手，置於體後兩側，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的將雙腿落於墊子上，全身放鬆。

功效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖節和盆腔區域的血液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

20、人面獅身式：

注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。感覺輕松的會員，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鍾。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。

功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經和腎經，經過腿前側的肺經脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

人面獅身式變式：

21、方形式：反體式=鹿式，連花坐

功 效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經。肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。

方形變式（1）：

功 效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經。肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。

22、腳趾蹲式：

功 效：有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力；有效的刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。

23、蹲式：

功效：溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內臟的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肉。

24、天鵝式：

注意：右小腿擺正，感覺輕松的會員，雙臂向體後展開。在此維持1-3分鍾。吸氣，頭部帶動身體回正。

功效：有效的打開髖關節，拉伸腿部，股四頭股，和髖部的擠壓下背部，有效的刺激生殖系統和泌尿系統，刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。

25、睡天鵝式：反體式，橋式

功效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。

⑷ 陰瑜伽體式及口令

陰瑜伽的創始人是美國人保爾.戈瑞理(PaulGrilley)。2003年，身為瑜伽教練的保爾從教學實踐中受到啟發——大多數流行瑜伽已經背離了瑜伽的原始本義，正在轉向提高肌肉抗力和調整呼吸。

    在他眼裡過於「陽剛」的瑜伽正在讓越來越多的女性練習者敬而遠之，而古印度瑜伽的創始人恰恰是一位女神拉克什米(Shri Lakshmi)。

      一番苦思冥想後，保爾剔除了瑜伽中太多的「陽剛」元素，把陰柔作為主旋律來平衡陰陽對稱，同時大幅降低了動作難度，創出Yin yoga這個新門派。

  陰瑜伽是一種陰柔的瑜伽種類，每一種不同的瑜伽動作都對人體有不同的收益，對經絡於氣息的影響也各不相同。

陰瑜伽全套體式：

1、貓伸展式(融化的心)

口令詞：

雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，

注意：大腿與地面垂直。在此維持3分鍾。

將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體後抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鍾。松開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。呼氣，放下右臂。

功效：

伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

2、腳踝伸展式 

口令詞：

屈雙膝，臀部坐於兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側撐地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手攤放在雙膝上，腰背挺直，目視前方。

注意：

臀部盡量坐於兩腳心上。感覺困難可將雙手體側撐地。在此維持1-3分鍾。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落於墊子上，快速拍打腳背放鬆，抬起雙小腿，輕輕旋轉腳踝放鬆。

功效：

有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡;靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。

3、蝴蝶式

口令詞：

屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。

注意：

腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鍾。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：

伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。

4、半蝴蝶式

口令詞：

直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。

注意：

腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鍾。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆。

功效：

可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經;還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶。

5、駱駝式

  口令詞：

在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開，與肩同寬，身向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱後彎，頭向後仰，在此維持3分鍾。

注意：

雙大腿保持與地面垂直。松開左手，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立。松開右手，呼氣，雙膝雙腳並攏，前額觸地，全身放鬆。

功效：

伸展和強壯脊柱;拉伸身體整個前側,及踝關節。刺激腹部和頸部器官促進血液循環，增強後側肌肉。滋養脊柱神經。強壯生殖系統。擠壓按摩雙腎，激發人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態 。

6、貓拉尾式

口令詞：

右側卧在墊子上，右肘撐地，調整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此維持3分鍾。松開右手，伸直右膝，做對側練習。

功效：

有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側的韌帶，放鬆髖關節和底骶骨。

7、毛毛蟲

口令詞：

      直角坐姿，坐於墊子上，吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾。

注意：

      腹部內收，眼睛看向肚臍方向。吸氣，雙臂帶動身體直立。配合呼吸，反復練習3次。最後一次維持3分鍾。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，雙臂至體側飄落，全身放鬆。

功效：

      有效預防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對性腺和生殖系統有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化、刺激腎臟。

8、嬰兒式

口令詞：

直雙膝腳背著地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在身體兩側，前額觸地，全身放鬆。

功效：

非常舒適地放鬆全身的肌肉。

9、懸掛式

口令詞：

站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鍾。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，放下雙臂，全身放鬆。

功效：

背溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內臟的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。

10、鹿式

口令詞：

直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置於臀部外側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。

注意：

腹部內收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鍾。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左後方扭轉，左手體後撐地，扭轉頭部，眼睛看向左後方。在此維持3分鍾。吸氣，頭部帶動身體還原向前。呼氣，全身放鬆，左手攤放在身體左側，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鍾。吸氣，右臂帶動身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側飄落，兩腿前伸，做對側練習。

功效：

有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。

11、蜻蜓式

口令詞：

兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。

注意：

雙膝伸直。在此維持3-10分鍾。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：

溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。

12、青蛙式

口令詞：

在嬰兒式放鬆的基礎上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限，屈雙肘，前臂觸地，

注意：

兩小腿盡量平行。深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鍾。吸氣，向上推高臀部，雙膝並攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

功效：

深度的大開髖節，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統和排泄功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。

13、快樂嬰兒式

口令詞：

屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鍾。松開雙手，腳心相對，雙手環抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限，在此維持3分鍾。感覺輕松者，將雙腳拉至頭頂後方。維持3分鍾。松開雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。

功效：

深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。

14、仰卧扭轉

口令詞：

雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地，眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鍾。

注意：

雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放鬆。

功效：

放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織，還作用到下半部。

15、鞍式

口令詞：

在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，向上推起身體成跪立，雙臂置於臀部後方，屈雙肘，雙肘點地，呼氣，身體慢慢放平，松開雙手，雙手十指相扣，置於頭頂。在此維持3分鍾。松開雙手，雙肘體側撐地，吸氣，雙臂用力向上撐起身體成坐立，呼氣，身向前傾，前額觸地，全身放鬆。

功效：

刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處 。

16、腳趾蹲坐式

口令詞：

勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在雙膝上，目視前方。

注意：

腰背挺直，重心放在腳趾趾上。

功效：

有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。

17、鞋帶式

口令詞：

屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。

注意：

臀部不要離開墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鍾。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。做對側練習。。。

功效：

放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。

18、犁式

口令詞：

吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期時在此維持，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鍾。

注意：

臀部肌肉收緊，腿部放鬆。在此會感到呼吸不太順暢，請盡量調整好呼吸，保持順暢的呼吸。松開雙手，置於體後兩側，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的將雙腿落於墊子上，全身放鬆。

功效：

有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖關節和盆腔區域的血液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

19、獅身人面式 & 海豹式

口令詞：

吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。

注意：

兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺輕松，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鍾。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。

功效：

有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

20、方形式

口令詞：

直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鍾。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。做對側練習。

功效：

刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。

21、蹲式

口令詞：

在懸掛式的基礎上，松開雙手，屈膝下蹲，雙臂繞過雙膝外側，雙手胸前合實。注意：腰背挺直，目視前方。在此維持3分鍾。呼氣，松開雙手，臀部坐於墊子上，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：

溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內臟的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肌肉。

22、天鵝

口令詞：

吸氣，向上推高臀部，抬起身體，右腳順勢向前誇行置於雙手之間，呼氣，讓右腿外側觸地，吸氣，抬頭，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。

注意：

右小腿擺正，感覺輕松者雙臂向體後展開。在此維持1-3分鍾。吸氣，頭部帶動身體回正。

功效：

有效的打開髖關節，拉伸腿部，股四頭股，和髖部的

擠壓下背部，有效的刺激生殖系統和泌尿系統，刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。

23、睡天鵝

口令詞：

呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鍾。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。做對側練習。。。雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳並攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

功效：

有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。

24、龍式

口令詞：

      雙手撐於前胸兩側，指尖向前，勾雙腳尖，吸氣，雙臂用力向上推高臀部，呼氣，雙肩下壓，骶部上推，身體下沉，腳跟著地，吸氣，向後抬高右腿，右腿向前跨行置於兩手之間，呼氣，屈左膝，左膝腳背著地。在此維持3分鍾。

功 效：

      深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下背部。

25、攤屍式

口令詞：

仰卧在墊子上，腹部內收，腰背貼地，雙膝分開，腳尖朝外，雙手攤放在身體兩側，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。

功效：

放鬆全身讓身體變得更加健康強壯 。

⑸ 快走後跳塑型操當做拉伸運動可以嗎

可以

拉長脖子顯得瘦
1.頭頸自然放鬆，使下巴向肩部方向慢慢轉動，當下巴轉到肩部時，停留幾秒鍾，然後還原。左右各做20次。
2.頭部後仰，用雙拳撐住下頜兩側，兩肘關節相並，頭盡最大力向後仰，停留片刻，重復20次。
3.身體俯卧在長凳或床上，將頭部探出，並與地面平行，再盡最大力抬高，停留片刻，重復10次。
4.面對牆，雙臂支撐，與身體保持垂直。兩胯向前移動，挺胸向前，頭部盡力向上抬舉，雙腳站立不動，稍停片刻還原，重復10次。
雖然骨骼沒有生長，但長期進行這組頸部拉伸動作，可以改變以往脖子向前彎曲、下巴向前推的姿勢，在視覺上會讓人覺得脖子長了、人變瘦了、個子變高了。
注意：速度一定要慢，最好是每5-10秒做一個動作。所有的動作都要做勻速運動，不可突然加速。在保持拉伸的同時，要勻速呼吸，不要憋氣。但是有急性頸椎疾病的患者要慎做。
敲打膽經讓腿變長
拉長膝關節，可讓你的雙腿看上去更修長。經絡敲打可幫你舒緩氣血、拉伸膝關節長度。對於成年人來說，早晨要比晚上高0.8~1.2厘米左右，原因在於關 節腔容積的變化。位於大腿外側的膽經是一條從頭延伸到腳的經絡，每日敲打膽經5分鍾，不光能拉伸膝關節長度，還有助於將大腿外側堆積的脂肪顆粒消耗掉。
敲打膽經的方法：在大腿外側用力敲打，重點敲打膝關節外側凹陷處、大腿外側中點位置和臀部凹陷處，每次敲打左右大腿各20遍。大腿的肌肉和脂肪較厚，因此必須用力敲打，以肌肉微發酸發痛為准。
上班族連眼睛也要拉伸
整天坐在辦公桌前，簡單的拉伸有益健康。專家表示，坐在辦公椅上就可完成多種拉伸。
眼睛 閉目，同時用手掌捂住雙眼20秒，然後眼球按順時針方向轉動5次，再按逆時針方向轉動5次。
腿 久坐後，腿部血液流通不暢，應收緊腹部肌肉，左腿前伸並抬至髖部高度，保持3秒後，左腿放低至原位，然後換右腿重復相同動作。
手 拉伸手指可以使手指更柔軟靈活。單手伸出，五指分開，手指盡量伸直。手與手腕保持在同一水平，保持10秒。然後，手部仍然保持伸展，彎曲手指呈鷹爪狀，保持姿勢10秒。最後放鬆。該運動可以多次重復。
臂 雙手手指交叉握緊，然後掌心向外，雙臂輕輕向前伸展。手指、手臂及肩膀都有拉伸感，保持動作10秒鍾，每天可重復多次。

胸 雙手交叉握緊，抱住後腦勺。肘部盡量後拉，並深呼吸，然後向後傾斜，使肌肉有拉伸感，保持姿勢20秒，然後慢慢恢復原位。
如果平日里不常運動，每天簡單的拉伸，可以使關節和肌肉保持韌性。雖然它運動量小，但一樣可以達到健身的效果

⑹ 下半身各部位拉伸有哪些正確方法

1、坐在一個有輪子的一字的邊緣上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上。（依據你的鞋子和襪子的類型以及地板的表面，你可能需要脫掉你的鞋子。）
2、把你的腳趾抬離地面，只讓你腳後跟著地。用你的腳後跟慢慢的向後推你的椅子，直到你的腿完全的伸展開來。
3、保持上半身放鬆，然後再用你的腳後跟把你的椅子拉回來。做12到15次，用3秒鍾推出來，3秒鍾拉回來。跳繩後的拉伸運動.人站直，一條腿盡量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋並攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次.一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鍾，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
4．開始按計劃跳繩，長短自定，也可以按照上面那個辦法訓練。
5．跳繩後將身體盡量放鬆，作深呼吸5-10次，然後再做一次上面的拉伸運動。但是現在做的時候，每個動作堅持15-30秒。還有，可以加多幾個難度更高的動作，可以自由發揮，比如說像下面圖中的動作等等。

⑺ 瑜伽基本24式

瑜伽基本24式

瑜伽基本24式，物慾橫流的社會，人們快節奏的生活，讓自己每天都是煙霧迷濛的狀態，瑜伽的基本招數是有很多的，我為大家整理好了瑜伽基本24式的相關資料，一起來看看吧。

瑜伽基本24式1

1、貓伸展式（融心式）

練習方法：

四角跪姿在墊面上雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地保持1-2分鍾

疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等

益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。

2、腳踝伸展式

練習方法：

跪立在墊面上，雙腳並攏臀部坐在腳後跟上身體慢慢向後傾斜雙手放在身體後側或者雙手合十放在胸前

疏通經絡：脾經、胃經、心肺經

益處：有效的打開並強化腳背和腳踝

3、香蕉式

練習方法：

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部將臀部抬起向左側位移、落在墊面上依次伸直右腿、左腿軀干向右位移，左側手臂伸展右手握住左側手腕保持1-2分鍾，換另一側

疏通經絡：膽囊經

益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。

4、蝴蝶式

練習方法：

坐立在墊面上，雙腳並攏或者微微分開呼氣，脊柱完全放鬆前屈向下，雙手臂向前伸展

疏通經絡：肝經、腎經

益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部

5、半蝴蝶式

練習方法：

坐立在墊面上，雙腿伸直屈左膝放在右大腿的根部呼氣，放鬆脊柱身體前屈保持1-2分鍾，換另一側

疏通經絡：肝經、腎經

益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。

6、貓拉尾式

練習方法：

仰卧在墊面上，抬右腿向上初學者可以藉助伸展帶套住右腳呼氣，身體向左扭轉屈左膝，右手握住左腳左手握住右腳，保持1-2分鍾換另一側

疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經

益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌

7、毛毛蟲式

練習方法：

坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬呼氣，放鬆脊柱，身體前屈前額在瑜伽磚上或者在雙腿上保持1-2分鍾

疏通經絡：膀胱經、腎經

益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統

8、孩童式

練習方法：

跪立在墊面上，雙腳雙腿並攏臀部坐在腳後跟上身體前屈向下，前額在墊面上雙手放在身體兩側

疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經

益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛

9、懸掛式

練習方法：

山式站立，雙腳分開與髖同寬呼氣，脊柱完全的放鬆從頭部開始向前向下卷動前屈頭部自然垂落，雙手互抱手肘

疏通經絡：膀胱經、腎經

益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力

10、鹿式

練習方法：

坐立在墊面上，雙腳並攏將左腳向後，右腳靠近左大腿坐骨坐實墊面脊柱立直或者也可以向右扭轉保持1-2分鍾

疏通經絡：膽經、肝經、腎經

益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。

11、龍式

練習方法：

山式站立，左腳向後一大步右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上身體條件還不錯的伽人可以屈手肘在身體的前側或者加上脊柱扭轉保持1-2分鍾，換另一側

疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經

益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。

12、青蛙式

練習方法：

跪立在墊面上，軀干前屈雙手在身體前側支撐將雙腿緩慢而有控制的向兩側打開曲手肘，或者手臂向前伸展保持1-2分鍾

疏通經絡：肝經、脾經、腎經

益處：深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣

13、快樂嬰兒式

練習方法：

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部雙腿打開略大於髖部雙手握住雙腳，保持1-2分鍾

疏通經絡：膀胱經、腎經和肝經

益處：有效的按摩和放鬆下腰背部，打開髖部，滋養腹部器官。

14、卧扭轉

練習方法：

仰卧在墊面上，屈右膝靠近腹部身體向左扭轉，左手放在右大腿上轉頭看向右手指尖的方向身體條件還不錯的伽人可以屈左膝，右手握住左腳保持1-2分鍾，換另一側

疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經

益處：深度放鬆脊柱，有助於恢復神經系統的平衡和釋放緊綳緊張的脊柱，緩解坐骨神經痛。

15、駱駝式

練習方法：

跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬小腿腳背貼地，呼氣身體後彎雙手依次放在瑜伽磚後者腳上保持1-2分鍾

疏通經絡：心包經、胃經、脾經，大腸經

益處：拉伸髖部屈肌和股四頭肌，打開胸腔，刺激甲狀腺，有助於緩解情緒緊張，釋放壓力。

16、鞍式

練習方法：

坐立在墊面上，雙腳分開略大於髖部雙腿分開與髖同寬呼氣臀部坐在雙腳之間身體仰卧在墊面上保持1-2分鍾

疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經

益處：深度打開伸展髖部屈肌和股四頭肌，刺激甲狀腺系統，加強膝蓋和腳踝

17、蝸牛式

練習方法：

仰卧在墊面上，抬雙腿向上向後雙手臂向下壓墊面伸直雙腿，腳尖點地保持1-2分鍾，身體條件還不錯的伽人可以屈雙膝，雙腿靠近肩膀保持1-2分鍾

疏通經絡：膀胱經

益處：深度釋放脊柱的壓力，放鬆心臟，更多的血液流向頭部，滋養面部，按摩腹部器官

18、人面獅身式/海豹式

練習方法：

俯卧在墊面上，曲手肘小臂壓墊面，大臂與地面垂直進入人面獅身式，保持1-2分鍾雙手臂向前伸展，胸腔打開進入海豹式，保持1-2分鍾

疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經

益處：非常深度的放鬆腰椎，尤其是對第2-3腰椎，有非常好的幫助。

19、方形式

練習方法：

坐立在墊面上，屈雙膝將右腿放在左腿上呼氣，身體前屈向下雙手放在身體的前側保持1-2分鍾

疏通經絡：肝經、腎經、膽經、膀胱經

益處：深度放鬆臀腿，改善坐骨神經痛。

20、鞋帶式

練習方法：

坐立在墊面上，雙腿伸直將右腳放在左側臀部外側進入半鞋帶式，保持1-2分鍾屈左膝，左腳放在右側臀部外側脊柱立直或者前屈向下進入鞋帶式，保持1-2分鍾，換另一側

疏通經絡：肝經、脾經、膽經、膀胱經

益處：伸展腿部後側，放鬆腰背部，收髖，減輕坐骨神經痛

21、蜻蜓式

練習方法：

坐立在墊面上雙腿打開適當的距離呼氣，脊柱完全放鬆前屈雙手放在身體前側，曲手肘保持1-2分鍾

疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經

益處：有效的拉伸雙腿後側及內側，打開髖部，滋養骨盆和膝蓋，刺激卵巢和子宮

22、天鵝式/睡天鵝

練習方法：

下犬式開始，將左腳向前一大步屈左膝，左腳靠近髖部吸氣，立直脊柱進入天鵝式，保持1-2分鍾呼氣，前屈向下進入睡天鵝式保持1-2分鍾，換另一側

疏通經絡：肝經、腎經、胃經、膽經

益處：打開髖部，伸展股四頭肌和髖部屈肌，緩解腰背部疼痛

23、腳趾蹲坐式

練習方法：

跪立在墊面上，雙腳雙腿並攏腳前腳腳趾踩地，臀部坐在腳後跟上雙手放在雙腿的前側保持1-2分鍾

疏通經絡：脾經、胃經、肝經、膽經

益處：打開腳趾和腳部的空間，伸展腳踝

24、大休息

練習方法：

仰卧在墊面上，雙腳打開與髖同寬雙手放在身體的兩側身體完全的放鬆用意識掃描全身各個部位進入深度冥想5-8分鍾

疏通經絡：大休息在陰瑜伽的練習中，有助於全身經絡疏通後的能量吸收

瑜伽基本24式2

新手練瑜伽要准備什麼

1、瑜伽墊

在練習瑜伽的時候，瑜伽墊是不能少的哦，瑜伽墊的價格差別很大，建議要按自身的需求購買，但也不要買太過便宜的，畢竟好一些的用的時間久一點。

2、瑜伽毯

配合瑜伽墊使用，有時候我們擔心瑜伽墊很容易就被弄臟了，因為你放在地板上，有時候不知道哪一面是使用過的，而且長期放置也會有灰塵等，所以需要一個瑜伽毯。

3、瑜伽服

因為在做瑜伽的時候，有些動作的尺度相對比較大，所以我們更需要有一套比較舒適的制服，如果你沒有的話，也可以穿休閑寬松類的。

4、瑜伽球

有些動作難度可能比較大，需要藉助瑜伽球來完成，尤其是在鍛煉我們的腰部動作，如果你想更深入地學習瑜伽，這個最好還是要有的。

練習瑜伽的好處

1、修身養性、平靜內心

長期練習瑜伽能夠達到心靜，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、讓自己更加充滿自信、更加熱愛生活。瑜伽通過呼吸調息，動靜平衡，身心統一等要訣來刺激身體恢復本身的自覺與自愈，改變人的亞健康狀態。瑜伽通過各種呼吸及各種不同的獨特姿勢給予頭腦，筋肉，內臟，神經，荷爾蒙腺體適度的刺激，通過強化腹腔內臟器官，除去身體的不安定因素，保存並增加體內生命能量使之不浪費不虛耗，從而令身心健康自然統一安定。

2、挺直脊椎,增加自信

挺直了脊椎，才能揚眉吐氣地做人。瑜伽的練習中，老師總是強調這點。瑜伽能夠增強自信的原因是：任何年齡，任何職業，只要是地球人都可以練，當然有些動作對於罹犯某種疾病的人是禁忌。但瑜伽動作很多，只要你堅持，一天做點，帶著愉悅的心情去做，你一定會發現，也許你別的事情做不好，但瑜伽只要堅持,就會有進步。

3、升華氣質

瑜伽練習的是對心靈的修持，讓我們去學會控制，控制你所有的一切，這就是氣質。你在堅持練習瑜伽的同時，也會感覺到身體的每一個細胞都在變化著。瑜伽不僅僅是在幫助你雕塑完美形體、治癒許多疾病,跟是能夠讓你重新認識自己，使你超然物外，褪去身上的俗氣，破繭成蝶。

瑜伽拉筋注意事項

1、拉筋時間和強度沒有絕對標准，因為人的體質、年齡、病況不同。時間和強度是相對而言的。病人、年長者不可能一次拉到標准姿勢，即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感，拉筋時間超過20分鍾療效更好，一次拉20分鍾比分兩次各拉10分鍾好。

2、在拉筋之前必須先熱身。比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

3、對於經常練瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分鍾很容易，但如果將每條腿的拉筋時間延長到30～40分鍾，同樣也會出現麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各種現象，這都是「氣沖病灶」的好現象，說明治療有效，應繼續拉筋並配合拍打。需要強調的是，拉筋時間並非輕松的拉筋時間，而是拉筋強度足以令人感覺痛、麻、酸、脹之後計算的時間。

4、拉筋之時不要暫停呼吸，應該很緩慢及深深地呼吸。暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

5、紅斑、紅疹、水泡、頭暈、頭痛、噯氣(打嗝)、惡心、吐濃痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更劇烈的氣沖病灶反應，也是排毒反應，出現這些症狀，應乘勝追擊，繼續拉筋和拍打。

6、在運動之前及之後都要拉筋，一般人只記得運動之前要拉筋，而運動後一身疲倦，便連動都不想動。其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。

7、拉筋時應避免室外風寒，在室內要避免直接面對著電扇或空調。拉筋時人體放鬆，毛孔洞開，所以切忌露膝、露腰。尤其在空調盛行的地方，最好穿長袖衣褲保暖，否則關節受寒，反而添病。拉筋時出汗是好事，不必刻意降溫排汗。

8、拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。

9、無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，只要是緩和的.，都有成效。最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙。只要用力不當，都會反而造成傷害。

10、卧位拉筋腳著地困難的人，膝腿可稍向外撇，以減輕痛苦，但著地後應盡力向上舉之腿內並，直到兩腿完全並攏，不能向外形成外八字。

11、高血壓、心臟病、體弱重病患者和老人，拉筋時一定會痛，忍受疼痛時心跳會加快、血壓升高，這都是氣沖病灶的正常現象，說明治療有效，但不宜操之過急，要循序漸進，拉筋時間可從短到長，強度可從小到大，因人而異，沒有絕對標准。可放一小枕頭將頭稍稍抬高，以避免血沖腦部。

總結：通過本文我們知道瑜伽的練習是要達到身體健康的目的，身體健康是我們所追求的最終目標，很多人為了健康去運動，去養生保健。這些方法都是有益身體健康，但是據研究發現長期練瑜伽比吃膳食營養品和做推拿更健康哦，不妨學習起來。

瑜伽基本24式3

瑜伽的5大好處

好處一：練習瑜伽可以讓伽人們身心健康，幸福感增加

練習瑜伽的人每天都會精力充沛容光煥發。體力充沛，會讓生活發生改變。在一個群體里，練習瑜伽的人往往是精神最好的。每天抽出1-2個小時練習瑜伽，各種BMI各種指標都趨於健康的最佳值，身體棒棒噠，也會緩解一天大部分的壓力，心情自然會舒暢。心情舒暢身體就好，干什麼都會幸福感很強，每年的體檢指標也會是最健康的。而健康是一切幸福的來源，健康的體魄會給你帶來生活和工作的幸福感，因為你更多的精力去享受生活和工作。

好處二：練習瑜伽培養氣質，提升個人魅力

瑜伽是一種極具表現力的運動，通過瑜伽，練習者在表現自己的同時培養了自信和氣質。無論男人還是女人都會通過瑜伽的練習讓自己變得優雅有氣質，身姿挺拔。當然練習瑜伽的同時也是一項很好的體育鍛煉，能強身健體，保持青春活力。這會影響到你的人格魅力。

好處三：練習瑜伽可以塑造人格，加強自律性

瑜伽是一個從懶惰到勤奮的過程，這個過程會讓你擯棄越來越多的壞習慣，拖延症也會被治癒！瑜伽會讓你的品格韌性增強，在壓力面前你會變得游刃有餘。堅韌會讓你更好的處理不好處境。瑜伽的人，絕對是一個堅強的人。同時堅持瑜伽，本身就是一個律己的行為。而飲食營養和運動的律己要求更高。你會為此得到更規律的生活，當體型轉變的時候，你更會知道自己做法的正確性。你會是一個原則性越來越強的人。

好處四：練習瑜伽可以緩解疲勞

在瑜伽練習過程中需要練習者能夠摒棄一切雜念，放鬆全身心，並且通過不少伸展全身的動作，連貫的體式伴隨呼吸的伸展，一整套體式練習連貫而流暢，整齊而有韻律感，對樂感、靈巧度的鍛煉很有幫助，能夠有效幫助消除一天的緊張、疲勞感，而它的趣味性容易讓人集中和專注，忽略掉運動疲勞。

好處五：練習瑜伽可以讓你形體更加完美

瑜伽動作講究姿態的平衡。堅持練習瑜伽， 提高基礎代謝率 通過力量練習可以增加身體肌肉含量，促進新陳代謝；而且，力量練習的持續作用時間比其他健身項目更長；再者，力量練習可根據身體各部位的強弱進行精雕細琢，使形體勻稱，更富曲線美。你會明顯感覺自己的胸部線條更好了；臀部更翹了；手臂變細了；大腿、小腿多餘肉肉也不見了；小蠻腰出來了…這些都不會只是想想的事，只是需要你能夠堅持、動作盡量規范，距離完美身材只是近在咫尺。

瑜伽不是一種普通運動，瑜伽是一種修行、是一種生活方式、是一種人生態度。瑜伽雖百利無一害，但是練習瑜伽也需注意以下幾點：

①瑜伽學習應該去專業瑜伽館接受專業老師的指導訓練，如果沒有接受過正規訓練，最好不要自練瑜伽，以免因動作不當而受傷。

②有血壓高、頸椎、腰椎疾病或者近期做過手術的人士，在做瑜伽動作時不要用力過猛。要隨時聽老師的語言引導及練習時老師提出的注意點。

③練瑜伽前要先做好韌帶活動練習，還要注意自己身體的承受力，不要練習超過自己極限的難度體式，不要攀比，只關注自己。

瑜伽追求的是一種平衡之美，伴著緩慢清幽的樂曲，飽滿的呼吸，放鬆身心，筋骨的拉伸再加以體式的練習，讓內心的壓力釋放於自然之中，和小密一起用更加平和的態度面對自己、對待生活。

⑻ 敲膽經可以瘦腿嗎，如果可以，怎麼敲，多久見效

敲膽經會瘦腿的原因是：人體內經常會郁結各種各樣的寒氣，尤其以膽囊內的寒氣為重，而大腿外側的經絡，就是膽經的經絡，寒氣常常堆積在這里。敲膽經，是要把寒氣敲散，把血氣敲足，那麼自然而然，你的腿就變瘦了。

⑼ 我14 女生 。練足球的，腿越來越粗好難看，怎麼才能讓腿不粗，且能瘦。

1、多吃小腿喜歡的食物

以下食物中都含有能促進小腿排毒的營養成份，能幫你有效改善小腿浮腫，讓人不知不覺瘦出「筷子腿」。

紅豆——紅豆中含有能促進排尿、消除腿部浮腫的成份，還能幫助排泄體內的鹽分、脂肪。

菠菜——菠菜中的營養成分能加快身體往腿部輸送養分的速度。

西紅柿——西紅柿中的有效成分有助於緩解腿部疲勞。

葡萄柚——葡萄柚中含量豐富的礦物質鉀能加速腿部新陳代謝的速度。

2、刺激小腿穴位

穴位按摩是最方便直接，也是最有效的瘦小腿方法，能通過刺激穴位來促進腿部排毒，改善腿部循環，達到瘦小腿的目的。 以下就是專家推薦的瘦腿穴位按壓法

步驟1：敲膽經

按摩開始前先敲膽經，既能驅除體內寒氣，暢通大腿與小腿之間的循環，又能讓小腿肌肉活絡起來，為穴位按摩做好准備。

方法：用拳頭敲打大腿兩側，從大腿外側根部（站起來臀部有個窩的位置）一直敲到膝蓋外側，反復敲打50次。接下來再從膝蓋外側一直敲到腳踝外側，反復敲打50次。

注意，敲打的力度不用太大，只要微微有痛感就可以。

步驟2：按壓承山穴

當你微微用力墊起腳尖時，小腿後側浮起肌肉的尾端尖角凹陷處就是「承山穴」。

承山穴是人體足太陽膀胱經上的重要穴位，對它進行按壓刺激不僅能夠促進膀胱經的通暢，迅速改善小腿浮腫，還能幫助腿部脂肪燃燒，有效塑造小腿曲線。

方法：用拇指稍用力點按，間隔5秒鍾，反復按壓2分鍾即可。

步驟3：敲打飛揚穴

「飛揚穴」與「承天穴」是親密的鄰居，它的位置就在承山穴外下方1寸的位置。

這個穴位與腿部的體液循環息息相關，只要對它進行刺激就能促進雙腿的血液循環和淋巴排毒。

方法：由於飛揚穴所在的位置肌肉較厚，所以採用敲打刺激的方式效果更好。

可以用拳頭稍用力敲打，以感到微微的疼痛為佳，反復敲打3分鍾左右。

步驟4：按壓昆侖穴

昆侖穴位於外腳踝後方，在外踝尖與跟腱之間的凹陷處。

它和飛揚穴一樣，也與腿部的體液循環息息相關，對它進行按壓刺激不僅能促進腿部體液循環，還能讓小腿看起來更加緊實，對「筷子腿」的成型很有幫助。

方法：放鬆雙腳，用拇指稍用力按壓昆侖穴，間隔5秒鍾，反復按壓2分鍾即可。

簡單法則

多快走及縱跳
多快走，多縱跳，多抬腿；少坐，少站，少蹲，多走多運動。這樣可以防止下肢血液循環不暢，讓腿部看起來不腫腫的。

習慣性踮腳
在每一個可能的時候踮腳例如等車時、上樓梯時、工作間隙時等等。長期下來會發現不但小腿變得修長，連腳踝也格外纖細。

不蹺二郎腿
蹺二郎腿，這會導致小腿浮腫，嚴重影響腿部線條。

⑽ 瑜伽鹿式怎麼做 鹿式瑜伽口令是怎樣的

1、口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置於臀部外側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。腹部內收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鍾。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左後方扭轉，左手體後撐地，扭轉頭部，眼睛看向左後方。在此維持3分鍾。吸氣，頭部帶動身體還原向前。呼氣，全身放鬆，左手攤放在身體左側，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鍾。吸氣，右臂帶動身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側飄落，兩腿前伸，做對側練習。

2、注意：如果膝蓋有問題，小心注意向外旋轉的胯部（前方膝蓋）；將前方腳掌靠近會陰。可以在前面的膝蓋下墊上長枕，或毯子折疊放在膝蓋下方。

3、保持時間：許多學員無法把這個體式做到位並從中得到益處，所以更多是作為一個反體式。作為反體式，只需保持到1分鍾。

4、功效：有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。如果前腿牢牢貼緊地板或在扭轉時，膽經被激活。任何會陰內側的感覺都表明肝經和腎經在獲益。如果大腿拉伸，胃經和脾經被激活。

5、替代體式：

向內旋轉的髖部會讓身體趨向另一側；確保坐骨穩固的坐在墊子上。這會要求雙腳向身體的核心靠攏；柔韌性很好的學員可以移動雙腳離臀部遠一些；讓體側和後腿更好的伸展，可以從另一側扭轉向著後方腳趾。你可以手肘撐地並將頭部靠向地面。

6、反體式：因為這個體式可以向內側和外側旋轉胯骨，最好的反體式就是做另外一側；Windshield Wipers雨刷式是很好的體式：他們可以躺著做，或坐立，或側躺手肘撐地來做。