女性粗腿最佳訓練方法

❶ 想要擺脫小粗腿，需要掌握哪些動作

每次看到街頭姑娘們勻稱而迷人的腿部，是不是不經羨慕呢？學好五個動作，讓你輕松擺脫小粗腿。

鍛煉一雙美腿究竟有什麼好處。

首先纖長迷人的腿型可以使你看上去更加高挑，身形更加自然。能讓你成為一個不折不扣的衣架子，增強女性魅力也增加自身的自信。

無論古今中外，勻稱協調的身材一直是女性的不懈追求。尤其是對於擁有一雙美腿的女士們，她們的形體和儀態顯得更加優雅。

其次，腿部肌肉的勻稱和堅實，能很好的發展下肢力量，為日常的訓練活動乃至生活奠定良好體能基礎。

怎樣訓練腿部。

第五個我動作：面壁深蹲

開始時面向牆面自然站直，用雙手抱住頭後部或者雙手自然放在身體兩側，緩緩進行深蹲訓練。向下蹲時使上背部挺直，不要過分彎曲或者弓起。盡量使膝蓋的位置在運動中不超過腳尖，當大腿，腿部的位置與地面相平時，感受到臀部肌肉和大腿肌肉被拉伸。此時，向上起身，緩緩回復到初始位置。初學者覺得動作比較難以進行時，可以用雙手輕撫牆面來維持身體協調平衡。

但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。

❷ 想消滅水桶腰、大媽臀、小粗腿，該怎麼訓練呢

消滅水桶腰、大媽臀、小粗腿，就要這么做！

常言道：腰圍是黃金分割和女性體態婀娜的關鍵，是少女和大媽的分水嶺，要拚死保持。一天八小時以上的辦公室久坐，致使腰背酸痛，小腿水腫，久而久之，不良體態日益凸顯，精神狀態萎靡不振。人的氣質，很大程度上是由體態決定的。瑜伽練習是拉伸肌肉，塑形身材的最佳健身方式，有助於緩解全身酸痛、肌肉緊張的不適的同時，幫助調整體型，改善不良體態。經常練習以下體式有助於苗條腰部，改善臀部以及腿部線條：

1、 跪立側伸展

至善坐是常用於冥想和呼吸法練習的瑜伽體式，有"最佳坐姿"之稱。經常練習能增強脊椎下半段，滋養腹部器官。

A.雙腿伸直於地上，雙手自然放於臀部兩側。

B.彎曲左小腿，左腳跟頂住會陰部位，左腳掌緊靠右大腿。

C.彎曲右小腿，右腳放在左腳踝之上，右腳跟靠近恥骨，右腳放在左腿小腿上。

D.雙手自然放在膝蓋上或雙手合十，閉上眼睛，向內觀察自身。

通過瑜伽練習來改善水桶腰、大媽臀以及小粗腿這些不良體態，需要日積月累的堅持和想要美好身體的決心，每天堅持練習，完成比完美更重要

❸ 女體操運動員的粗腿是怎麼練出來的

做負重深蹲運動。女體操運動員的粗腿是為了落地站的穩，可以通過長期訓練，做負重深蹲運動練出來的。體操是所有體操項目的總稱，主要包括競技體操、藝術體操、蹦床等奧運項目，以及競技健美操、技巧運動等非奧運會項目。

❹ 如何訓練能練出粗壯大腿

可以多去跑步，鍛煉腿部。也可以做一些腿部的訓練，比如說深蹲，跳繩，也要搭配好飲食，在訓練後補充一些蛋白質豐富的食物。

❺ 女生腿粗，上半身很瘦，該怎麼鍛煉

首先就是拋棄你的零食，減少能量的攝入，避免脂肪在下半身堆積，這是去根兒的方法。

然後就是要多多的鍛煉，我以前瘦腿鍛煉的時候，選擇的方法就是跑步，但是我當時就是憑著自己的感覺進行減肥的，所以都很多注意點都忽視了，結果我最後腿沒有瘦下來，反而變成了肌肉腿。但是，有一點是毋庸置疑的，那就是跑步可以瘦腿，所以你可以每天都堅持跑步。

但是，你在跑步之前一定要去做熱身運動，避免肌肉拉傷，還有就是在你跑完步之後一定要做一下拉伸運動，尤其是腿部，一定要注意拉伸一下線條，等你回到宿舍或者回到家的時候，一定要泡泡腳，這樣可以避免小腿腫脹。

泡完腳之後一定要拿熱毛巾把腿熱敷一下，然後自己按摩十五到二十分鍾 這樣可以避免肌肉腿的形成。按摩的時候你可以配合著精油，這樣很舒服，按摩以揉捏為主 你也可以用刮板刮，會有一種把肌肉給刮散的感覺。

如果你覺得拉伸不夠的話，在睡覺之前把腿翹到牆上，堅持半個小時，也可以美化腿型，起到拉伸的作用。

除了跑步，平常能走路的距離就走路，不能走路的距離就騎自行車，走路和騎自行車都可以減下半身脂肪，然而不要強求自己，不要為了瘦腿就每天走個幾萬步，這樣一點都不科學，而且有可能損傷你的關節，那就得不償失了，要科學的瘦身。

❻ 粗腿姑娘看過來，多練哪幾個動作，腿型會越來越細

夏季是不少女孩子露胳膊露腿的季節，一個好的身材，雙腿至少佔60分，腿的長短或許我們沒有辦法改變，因為這個是遺傳決定的，那我們的腿部是否細長，是否圓潤結實，就可以通過我們自己的努力來實現，現在給大家推薦幾個非常好的瘦腿動作，非常的簡單，也容易操作，多多練習，一定會讓你的腿瘦下來的。

做這個動作的時候，一定要記得上方的手可以自然的搭放在你上方的腿上。注意下方的膝蓋不要過度伸直，可以微微的曲一下膝蓋，大家趕緊去練習吧。

❼ 腿粗應該怎麼辦

一、腿粗可以通過以下方法瘦腿：

1、控制飲食，就是控制攝入量，要量出而入，不要吃太多，就是一天消耗多少就進多少熱量，有一個計算方法，按照勞動強度計算一天的熱量。

2、要增加消耗，多運動，一周要有3-5天的中等強度有氧運動，2-3天的抗阻運動，1-2天的柔韌性練習，只有這樣才可以使全身的脂肪減下來，腿也會變細。小腿粗是因為有些人走路和跑步的模式不對，就是股四頭肌跟臀肌可能比較薄弱，跑步時候更多的是用小腿後面的肌肉提腳踝，對於這種首先要將股四頭肌跟臀肌練起來，然後跑步之前要拉伸下小腿，跑步後也要拉伸下小腿，逐漸過度到一個正確的跑步模式，小腿會越來越瘦。

二、腿粗的人應該做什麼訓練

1、快速行走

快速行走的時候，要腳先著地，胯也要跟著發力，運動之後也不要忘了進行拉伸。

2、腿靠牆式拉筋

首先兩腿要綳直，身體緊緊貼住地面，兩腿盡力踩腳掌，堅持一分鍾左右，盡力做的時候一定會感受到酸疼，這都是正常現象，一定要堅持做。

3、空中蹬車

首先我們要身體躺平，兩個腿開始做蹬車的動作，一開始需要慢慢的做，後來可以逐漸加速，這個動作可以訓練到全腿，也可以消除水腫腿。

❽ 大粗腿想蛻變修長美腿，該怎麼訓練

每天堅持高抬腿半個小時以上，絕對能夠讓你的大粗腿變成修長的美腿，讓你的腿部線條更加的清晰，看上去特別的有型。

❾ 被粗腿困擾，快快練哪些動作，甩掉大腿脂肪

相信每一個人都是希望擁有好的身材的，尤其是女性朋友。如果身材不好，就一定要想辦法改善。有不少女生出現了腿粗的現象，腿粗會改善一個人的整體身材，所以說當出現腿粗的時候，也是很多女性們所快樂的問題，面對這種情況，其實只要做一些簡單的運動就能夠輕松的甩掉大腿上的脂肪。今天就給大家詳細的介紹一下哪些動作能夠有效的改善腿部形狀，能夠甩掉大腿上的脂肪。

以上給大家介紹的這幾個訓練動作都是很不錯的，對於瘦腿能夠達到非常好的效果，除了這幾個動作之外，平時在飲食上也一定要多加註意，不能暴飲暴食，而且一定要堅持，只要堅持就能夠勝利。

❿ 求健身計劃：女20歲身高165 體重55大腿小腿和手臂比較粗，要減腿部謝謝

求健身計劃：女20歲身高165 體重55大腿小腿和手臂比較粗，要減腿部謝謝

朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
粗腿的分類：
脂肪型粗腿
基本上這種狀況是由於攝入過量，消耗不足造成的，女性脂肪堆積點為手臂，腹部和腿部，那麼如果你是梨型身材腿部脂肪必然會更加明顯。主要體現在腿部前側，內側和外側。這種型別的腿部，在保持固定的力量訓練同時一定要加上30-60分鍾有氧訓練，配合合理飲食才可以事半功倍。
肌肉型粗腿
長期的攝入過高的蛋白質，或者固定的體育專案，還有不正確的訓練動作造成的。所以這種腿型的人一定要在力量練習時遵循輕負重，多組數，多次數的重復性練習才好。
深蹲
雙腿分開與肩同寬或稍寬於肩，背部挺直軀干無彎曲，腹部保持收緊，膝關節對准2，3腳趾方向，膝關節保持穩定，不要左右擺動。下蹲時吸氣上身適度前傾，動作過程中保持膝關節不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關節有損傷，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅持做12-15次就OK了。這個動作練習到腿部的前側，後側臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習。堅持3-4組即可。（適合脂肪型和肌肉型粗腿）
箭步蹲
雙腳站距與肩寬或略寬於肩，軀干挺直，保持腹部收緊，髕骨的對准2，3腳趾方向，膝關節無擺動，下蹲時膝屈90為最佳。吸氣，軀干適度前傾，呼氣抬起保持膝關節不超過腳尖。感受腿部前側有收緊的感覺。此動作適合腿部前側脂肪比較多的美眉們，堅持12-15次，3-4組即可。（適合脂肪型粗腿）
仰卧分腿 腿部內側練習~仰卧平躺在墊子上，雙腿並攏抬起垂直於天花板，吸氣雙腿向兩側分開，呼氣雙腿合攏。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
仰卧抬腿 腿部前側練習~仰卧平躺在墊子上，雙腿並攏抬起垂直於天花板，吸氣抬起一側腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。這個練習適合有肌肉腿的美眉，同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現象哦。一定要堅持。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
坐姿勾腳尖 坐在墊子上，雙腿並攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個動作可以練習小腿哦。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
側卧抬腿 側卧身體保持一條直線，抬起一側腿部感受大腿外側收緊用力，抬到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
以上動作，你可以連續完成，也可以根據自己腿部現階段的狀態進行選擇的練習，但是無論哪個動作，一定要堅持做到足夠的數量，不要投機取巧哦。同時配合30-45分鍾的有氧練習，如：跑步，游泳，腳踏車效果會更好哦！記住我們的身體永遠不會欺騙我們，只是他們也在觀察我們如何對待自己。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。

身高160，體重54kg，主要是小腿和上臂較粗，求健身房適宜的減肥計劃，多謝！

首先減肥是沒有區域性減這種說法的
在運動過程中,全身的脂肪都會減少
減肥根本不需要什麼計劃,因為運動方式很固定,就是有氧運動,即強度中持續時間長的有氧運動,健身房裡的跑步機,橢圓機,動感單車都是,而那些無氧器材,是鍛煉肌肉用的,一個消耗,一個增長.只不過用輕重量多組數塑造身材是不錯的選擇.
所以你想減肥,就是不停的跑,不停的消耗,這比任何單一的動作都管用

本人性別男，年齡25，身高181cm，體重77.5公斤。臂圍較小，腿比較粗，求一套練上肢瘦下肢的健身計劃。謝謝

你的大腿的粗壯會促使上肢得變粗。你應該多做上肢重量訓練（工二頭肌）。一般腿粗得人上肢都很好，只要多家訓練，很輕松獲得一個滿意的維度。長跑對你來說可以讓下肢變細

手臂較粗，腰粗，大腿小腿都粗該怎麼搭配冬天的衣服鞋子（身高165體重142

建議嘗試長裙！就是波西米亞風的那種。從胸部到腳踝一件式的。如果手臂較粗的話，可以在長裙外搭配一件半截式的小披肩。這樣可以完全避免你所有的缺陷。
如果怕穿長裙像孕婦的話，可以在腰間配上一條亞麻的腰帶。
既隨意，又漂亮！

我身高165cm,肩寬,手臂比較粗,大腿粗,小腿細,腿和上半身的長度差不多,應該怎麼穿

建議你穿緊身小腳褲，可以顯得小腿細，上身穿長款的修身衛衣，可以遮住 *** 和大腿。
這樣就會顯得比較修身了。。。
你到淘寶中搜索：ilife style 這個店鋪，裡面有一個搭配可以參考下，就是那個雪紡豹紋帽長款修身衛衣的那個搭配，看起來顯得瘦。。

我男生年齡25 身高170 體重155 肚子大 大腿肉多 求大神給個健身計劃 謝謝！

你的體型明顯輕度肥胖，需要減脂。目前應把減脂放在優先位置，建議每天慢跑30-40分鍾，強度以身體微累為准。最好輔助以俯卧撐、卷腹、引體這樣的徒手為主的運動強化體型和肌肉。最好在徒手運動完成後再去跑，這樣效果更好。注意勞逸結合，一周至少休息一天，畢竟身體也是需要時間恢復的。鍛煉起來後就必須盡量堅持，可半個月稱一次體重了解進度和效果。等你體重降到130以內就可以減少跑步，改以增強肌肉的力量鍛煉為主了。到那時可以一周只跑兩三天保持體型即可。

我身高165，體重55，想減腿部

腿部肌肉的脂肪含量比較高，需要有氧運動。推薦動感單車，45分鍾一節， 每周3次， 應該有效

跪求健身計劃 身高175 大臂25 大腿48 胸88 腰77 臀圍89 體重58kg 准備去健身 求健身達人提供計劃一份 orz

您不認為跪求應該拿些分數做獎勵嗎？
第一天
胸 平板杠鈴卧推 4組*10次 下胸部的鍛煉
斜板杠鈴推舉 4組*10次 上胸部的鍛煉
雙杠臂屈伸（寬距） 4組*力竭 主練胸外緣和三頭的鍛煉
三頭 杠鈴窄握推舉輕重量 4組*12次 胸肌中縫和三頭
仰卧臂屈伸 4組*12次 三頭最好的符合動作
第二天
背 引體向上（可助力) 4組 組組力竭 整個上背部的訓練
胸前繩索下來 4組 *12次 主訓背闊肌
器械坐姿劃船 4組 *12次 背部中央 斜方肌下部
硬拉 4組*6次 下背部肌肉與全身力量的提高
二頭 站姿杠鈴彎舉 4組*10次 盡量使用直杠練前臂一起練到
坐姿啞鈴交替彎舉 4組*10
第三天 肩
坐姿杠鈴推舉 4組*12次
坐姿啞鈴推舉 4組*12 *10 *8 *6 重量遞增 次數遞減
啞鈴側平舉 6組 組組力竭 使用輕重量 主練中束
啞鈴前平舉 4組*12次
俯身飛鳥 4組*12次
第4天
腿
深蹲 4組*12 熱身必須充分 盡量使用腰帶
腿屈伸 4組*15
俯身腿彎舉 4組*12 股二頭 大腿後面
小腿 站姿提踵 4組*15個 上到頂收縮 下到底拉伸
此訓練方法 為訓練的前3個月計劃 以復合動作為主 主要提升肌肉力量和緯度
注意事項 1 鍛煉中絕對不使用極限重量
2 訓練前至少進行10分鍾左右的跑步作為熱身
3 正式組前 需進行第一組動作輕重量的熱身
在每天力量訓練後 時間盡量保持在45分鍾內完成，然腹部訓練分為上腹和下腹 一般以仰卧起坐為主要鍛煉方式 採取下斜角度越大 對下腹部的訓練效果越大
反之則集中與上腹
腹部訓練一般都以力竭為主 訓練動作有仰卧起坐 元寶兩頭起 懸垂舉腿 等 盡量不要使用負重來完成

身高體150體重42公斤穿什麼碼數，大腿跟小腿比較粗

身體質量指數BMI=體重(㎏)/身高（米）/身高，你的身體質量指數為BMI=42/1.5/1.5=18.67，BMI小於等於18.5是輕體重，BMI介於18.5和24之間是健康體重，就是比較標準的體重。你穿最小號S碼或M碼就好

本人女16歲身高163體重55kg 求健身房減肥計劃【大腿小腿都有明顯肌肉 平時少運動

本人比你還要胖一些，也去健身房鍛煉過，而且肌肉很結實，個人經驗不適合太劇烈的運動，尤其是跑步，會變得肌肉更加發達，可以試試快步走，每次堅持一個小時，之後要多敲腿，半個小時以上。如果健身房有瑜伽課程，那就更好了，有肌肉的妹妹最好還是選擇瑜伽減肥，這樣比較不容易出肌肉。