人體的天經鍛煉方法

⑴ 人體的「大周天」是怎樣運轉的

大周天運行路線圖如下：

大周天相對於小周天而言的，小周天是打通任督兩脈為標志，在此基礎上再進行練功，氣感慢慢消失，意念慢慢變輕，這樣初級進入無為的清靜境。

想練成周天功夫、進入先天無為之境，須安於「本分」盡「人事」：扎扎實實練好基礎功夫，比劃好每一個功法動作、運用好每個功夫心法，後天階段就按有為的法則盡力而為。

大周天和小周天

周天兩字是借用古代天文學的一個名詞，將人體氣血的循環定名為周天氣功的循環，小周天是內氣通過尾閭、夾脊、玉枕三關，貫通任、督二脈的氣血循環系統；大周天是內氣通過十二經脈周流全身的氣血大循環，奇經八脈是除十二正經外，不與臟腑直接相通的奇經別道。

運行小周天要求舌舐上顎，用鼻吸氣，小腹內收，氣入下丹田，再沉會陰，待會陰有溫熱之感，再行提肛引氣，由穀道循督脈進入尾閭穴，以意領氣經命門、夾脊、玉枕以內觀法上視百會。

⑵ 體育運動的幾種基本鍛煉方法

體育運動的幾種基本鍛煉方法

你想要有一副強勁的體魄，鍛煉是最好的方法，但是盲目的鍛煉不僅不能起到效果，反而可能造成損傷，所以體育鍛煉還要掌握正確的方法，從而達到體育鍛煉的目的。

一、重復鍛煉法

重復鍛煉法就是指鍛煉者根據自身的需要，在相對固定的條件下進行重復練習的方法。重復鍛煉法的主要的作用是提高心血管和呼吸系統的機能以及提高人體的耐力，所以一般中老年人就比較適合重復鍛煉法。具體的例子，比如：你想跑個2000米，可以先勻速跑個1000米，休息一會，再勻速跑剩下的1000米。這樣你就即可以承受較大的負荷量，又不會太累。

二、連續鍛煉法

連續鍛煉法是比較需要毅力的，如果你不能堅持，那麼連續鍛煉法的效果並不會很好。連續鍛煉法是為了保持有效的而不間斷的連續進行運動的鍛煉法。連續鍛煉法的負荷強度較低，負荷時間長，無間斷。在生活中，我們所熟悉的連續鍛煉法的運動比如：跑步，游泳，跳舞等。

我們所熟悉的連續鍛煉法的運動比如：跑步，游泳，跳舞等

三、負重鍛煉法

負重鍛煉法就是使用一些重物來進行輔助鍛煉的方法。其實，負重鍛煉法不僅適合於運動員，也適合普通人用來增強體質。但一般人一定要注意強度，不要超負荷了。

四、變換鍛煉法

顧名思義，變換鍛煉法就是不斷變換運動強度，內容，形式，來提高你運動的興趣和興奮性。比如長跑時，經常圍著操場跑會出現厭煩無聊的情緒，那麼你就可以用越野跑來代替。

運動的好處

在生理上

1、堅持運動對人體各方面都有很大的作用，體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長，很多想長高的朋友可以多運動。增強心肺功能，改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利於人體的生長發育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。

2、減低兒童在成年後患上心臟病，高血壓，糖尿病等疾病的機會。

3、體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。

4、可以減少你過早進入衰老期的危險。

5、體育鍛煉能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力，並及時做出協調、准確、迅速的反應；使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

體育鍛煉能改善神經系統的調節功能

在心理上

1、體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力。

2、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作。

3、舒展身心，有助安眠及消除讀書帶來的壓力。

4、很多堅持鍛煉的朋友心情都很愉快，並沒有什麼煩惱或困苦，這是因為體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展。

5、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。

健身的最正確的方法

1.必要的熱身

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鍾的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

2.極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單

3.不要超負荷的舉重

在你過了30歲之後，你就會驚嘆歲月不饒人，但是即使這樣，你也別直接沖到健身房，然後拿起啞鈴開始無止境的鍛煉自己的身體。

你需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想像不到運動之後的24-48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8-12次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。

4.不要過激運動

既然健身的目的是為以後一直堅持下去，那麼你就不要期望一下就拿到「金牌」因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。

另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並持之以恆，你就會從中受益。

5.逐步增加運動強度

運動強度逐步的增加是一個健身的好方法，但是高強度的運動不適合在開始健身就常識，這也是對於哪些長久練習的人來說的。

可能會出現以下的情況：在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為「我並沒看到身體的任何變化」——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鍾延長到30分鍾，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你最終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

6.動作頻率不要太急

當你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。

運動後的必要「冷卻」

如同健身之前，你的身體需要時間「預熱」一樣，你的身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鍾120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了最後的「冷卻」工作。

運動不僅可以鍛煉人們的體力、注意力，不同的運動還有著獨特的健康功效。介紹8種常見休閑運動的驚人益處。

散步：這種運動雖然看似平凡，但卻擁有許多神奇的健康功效，如降低患認知障礙症、II型糖尿病及中風的風險，患乳腺癌後存活率較高，顯著改善疲勞感、抑鬱症狀等。

交際舞：美國斯坦福大學舞蹈系研究人員研究顯示，在跳舞、打網球、游泳、猜字謎等休閑運動中，跳舞的人精神敏銳度最高，患認知障礙症的風險下降了76%。跳舞同時需要大腦、肌肉和情感協作，這對增強神經系統功能很有幫助。此外，跳舞還可以減壓、促進心血管健康、有助於交際。

保齡球：打1個小時的保齡球就能燃燒掉240千卡熱量，還能鍛煉上半身肌肉群，改善心血管和呼吸功能，增強耐力和保持骨密度。據《保齡球世界報》報道，擲球時邁步的運動效果相當於散步，一局下來等於走了1公里。

擊劍：擊劍會讓人愉快、自信、風度翩翩，它還能夠有效抵消老化帶來的認知功能下降。這是因為，擊劍時必須快速做出攻防決策，對視覺注意力和身體靈活性要求很高，進而鍛煉規劃能力、大腦靈活性、身體協調性。

高爾夫球：打球過程中，人們不僅能享受到新鮮的空氣和陽光，結識新朋友，還有增壽的效果。瑞典的一項研究顯示，經常打高爾夫球的人死亡率要比其他人低40%，相當於延長壽命5年。

排球：打45分鍾的排球就能燃燒掉585千卡的熱量。打球時還需要一些獨特的動作，如跳躍、下蹲、轉身和俯沖等，能提高協調能力和靈活性。

滑冰：能讓人體各肌肉群得到鍛煉和拉伸。美國馬薩諸塞大學研究發現，滑冰對關節造成的沖擊力比跑步低50%，因此如果膝蓋受過傷，可以用滑冰代替跑步。

乒乓球：美國紐約大學神經科學和心理學教授溫迪·鈴木博士說：「打乒乓球調動了大腦中負責運動、精細動作和策略規劃的部位，能讓人變得聰明伶俐，有助於改善長期記憶功能。」

⑶ 鍛煉身體最好的方法有什麼

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).

⑷ 鍛煉身體最好方式

1、原地高抬腿

雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然後擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下綳直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時)，另一條腿迅速抬起，動作要點相同。

2、深蹲跳

雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲，之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，重復上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地。

3、反撐手臂訓練

背對椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大於90°)。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3-5秒。然後，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。

4、呼拉圈

許多擁有小蠻腰的藝人都非常推崇呼拉圈運動，而呼拉圈也真的就是這么有效。不管你是肉肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，只要每天運動20分鍾，持續一個星期，很明顯的腰線就出來了。建議搖的時候要順時針及逆時針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。

5、彈力繩

人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練，對於較難訓練的小肌肉群（如後手臂）則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練後，也可用彈力繩來做伸展動作。

(4)人體的天經鍛煉方法擴展閱讀：

在家健身的好處：

1、馬上可以開始

當你想要運動的時候，任何時間，不用穿上鞋子，不用換衣服，不用打扮，不用收拾，不用出門，不用考慮各種路上的事情。你唯一要考慮的是，做什麼運動。

2、低成本

省去了辦健身卡的錢，來回的路費，還有你那寶貴的時間。天曉得，你去健身房的路上會不會要花費一個小時，本來你可以做很多運動了。

3、更好的休息

如果你在健身房，練到累得要死的節奏了，是不是還要顧及形象凹個好造型，不能一躺了事。在家裡，四腳朝天，往地上一躺，多舒服。而且，你需要的各種補充品，水，等等，都是即時可得的。

⑸ 經絡修煉怎麼練

築基的原理與方法

(一)、築基的內容
修持有兩個要緊的險處：修煉至六根震動，尤其是走意根的時候，容易起內魔、著外魔，有危險；煉到元神出關，有生死之憂，主要是那時不容易把持自己身體的變化，因為氣脈通了，氣足了，會對心神有一定沖擊，使心神產生變化，象做夢一樣，很難把握自己。如果平常意識不端正，這時，氣也就隨之而散了。所以需要提前打好基礎，處處嚴一些好，態度端正些。心中坦然安靜，就清靜了，如果心裡還有障礙，還有「結」的話，闖關時就會出現麻煩。六根震動很難闖，以後的路也很難走。
有人說道家修煉講究先煉命法，煉到一定程度時再煉化心性，而在實際上不是這樣，從修煉一開始就應該做到性命雙修。一般講，佛家強調化性，化到身體內外皆空、出金光以後再開始煉命法溫養，面壁還虛。而道家講究精氣神，這三者哪一個都不丟下，都需同時煉。在煉精的時候，注重小腹；煉氣的時候，一般都是河車搬運、周天運行；煉神的時候則內含化性。在築基階段也有化性的內容，雖然只能起到調節性情而養心神的作用，但為了以後的還虛煉神修煉，歷代修煉大家還是把它提前至修煉之初時即已經訓練了。潛移默化，習慣成自然，善行為本，少為惡行，持之以恆等修煉所必有的信念，也成為修煉的內容，這也即是基礎階段的煉己內容。
煉己就是化心性。好的念頭繼續努力，壞的念頭去掉。一般是先要明理，修煉之理明白之後，知道該怎麼去走，就順理成章，不明白的話，就容易鬧亂子。
1、應先了解什麼是修持
欲使個體的生命完善，想煉好個體，就要首先明白怎麼才能煉好個體，知道個體都存在些什麼，知道修持的內容。還要講究人天觀。
對修持而言，只知道自身是遠遠不夠的，比如煉氣，氣的轉化需要外界的參予，就象人為了生存需要吃糧食、喝水，為了讓身體長得結實一點，需要外界的營養，人的生長過程就是從大自然吸收能量、交換能量的過程。如果在道理上還認識不到人與外界有能量溝通的話，就無法吸取大自然的氣，無法主動地去采，那就不屬於自煉了。只靠本能地吸收，那樣太少。這些基本的人天關系事先都應該知道。根據自己對修持的認識，再去修煉、去體驗，體會到了，用身體證實了，便會確認這個原理，接受這個原理，才能踏踏實實地去煉。當身體出現新的狀態，就會認識另外的思想觀念，再用它指導自己下一步修煉，用思想理論來指導自己的行為。
(1)、修持的緣由：提高生命質量
築基的內容包括什麼?咱們講修持，首先要了解修持包括什麼內容，要明白我們為什麼而修持?下面就講述這個問題。
我們生活在現實中，都要吃喝睡，養兒育女，贍養老人，獻身國家，發展事業；每天靠吃一些物質方面的東西來充實身體，靠休息來溫養自己，靠工作來實現自己的責任。但是久了之後，會發現生命中還有更多的內容，比如說除了靠休息、吃葯來調整身體以外，還有其它鍛煉方法。想報效國家，憑現有的學問、體力、智慧，能做到力所能及的事情；如果能力增長一些，就會做得更好一些，更大一些。修持能從根本上完善一個人，如果自己對現實個人情況不完全滿意，希望能變得更有能力一些，那就應該修持。一般講修持，不管出於什麼原因，結果都是提高自己的生命質量。
首先要身體健康，之後心情平和，進一步是行為方面比較合理，人生比較幸福，修持可以是這個目的。還希望如古人所說能長生不老，希望不會在哪一天因無奈而死亡，希望對自己的生命有所把持。把持生死是很難的事，雖然古時傳說中的神仙家們都說長生不老，但以秦始皇那麼大的權力，也沒有求到，原因是秦始皇去外邊求了，希望吃長生葯，卻忘記內養自煉之道才是生命完善的根本。所以修持者對生死之事，希望能成仙，達到身心健康的真人境界，成為一個真實的人。
種種原因，導致人們希望去修行，通過修行，得以不同程度地提高生命質量，完善人生。
(2)、修持的過程：以丹道言之
《心印經》曰：「上葯三品，神與氣精」，精氣神三者構成人的生命現象，構成一個活的人體。既然人由精氣神這三種材料構成，那麼就應該煉精、煉氣、煉神，煉得越多越好、越純越好，使人的生命元能夠有一個再造的過程。父母生養是靠別人塑造我的生命，現在希望自己努力達到再造，使生命質量能夠提高與完善。道家是這樣認識生命的，所以修持方面就圍繞此三者，通過煉精、煉氣、煉神，來達到目的。
其修煉的大致途徑，第一階段築基，第二階段煉精化氣，第三階段煉氣還神，第四階段煉神返虛，第五階段煉虛合道，第六階段就是行道了，有個漸進的過程。只是從理念上認識人體有精氣神，但到底精是什麼?氣是什麼?神是什麼?要煉它，先要了解它，那就必須從身體氣血上入手，從一、二、三入手，往前去走，走到最高位置。中國道家的修持之法很實在，是循序漸進的，中間不留空檔，一步一個腳印，踏踏實實地往前走。修至煉虛合道，也就達到真人的境界了，自己生命質量、外在行為都很完美，真正頂天立地，是人之至善的境界。
因為道家修煉的法門很多，是意守上丹田，還是中丹田，還是下丹田；是直接坎離相交，還是河車搬運；是入手就溫養命胎，還是從煉精、煉氣開始；是從形體還是從意念著手；是以動功為主，還是以靜功為主等等，各自不同，但總的原則大致是一樣的，不管走哪條脈絡，身體大致的變化大體都如上面所提到的。這是道家的認識。
(3)、修持的結果：生命完善
一般修持能達到什麼結果?人只要踏踏實實每天去鍛煉，涵養自己的身體，至少能比不照顧它更健康、更少些無奈的事，少一些疾苦；能使生命活得更長，就是長壽；當然還能使人生價值體現得更好。還有就是真人境界，古人認為修持好了，就能成神仙、成菩薩。神仙和菩薩就是能認識自己的本來，回歸自己的本來。不是講煉精氣神嗎，神仙就是把神煉圓滿了，人煉完美了。
以上三個方面可以概括為因、行、果。應該經常想一想，要確認修持到底有哪些內容，是否認可它。一個修持者如果要煉精化氣，煉氣化神等，必須首先確認什麼是精氣神。佛家一般把人劃分為，第一有人的本性，這是生命的內在本質，第二就是肉身。佛家把肉身看作是可以「四大皆空」的東西，是載體，可有可無，只要把持住本性，就能使生命的質量提高。
總的說來，認識方法不同，修煉時著手之處就不同。一般人認為，人就是由肉體和精神構成，這樣一來，對身體的照顧，只能靠體育運動和吃飯等，精神方面，只能用品格、道德修養等來安慰自己一下。這是因為對事物的認識不一樣，便會導致人的所作所為不一樣，當然結果也就不同了。
2、修持者應該研究什麼
修持並不是說什麼都不管，告訴意守小腹就意守小腹，讓煉小周天就煉小周天，讓靜坐就靜坐，它更要明理，要用智慧，才能往前走。所以人比大象更有本事，盡管人沒有大象的力氣大。要明理，就應該需要研究些什麼?
(1)、明天地
人的存在，是要先清楚我們個體。但人卻不易看清楚自己，也不知精、氣、神到底都是些什麼，氣血到底是怎麼變化的，這些自己看不到。但是可以觸類旁通，應該知道外面的物理效應、化學效應，同樣也適用於修煉這方面。通過日的升落、月的盈虧等外面世界的變化，找出規律，從而印證自己身體內部的變化，這樣才能修煉自己的生命。而最根本的外界是什麼?是天地。
天是什麼?蒼穹。地是什麼?水土。能夠構成蒼穹和水土的是什麼?中國古人講究太極，它構成一切，構成宇宙萬物，包括人，這些就是由陰陽兩種材料或者元素構成；古人講究陰陽，認為天地是由陰陽構成的，「輕清者上浮而為天，重濁者下凝而為地」。以陰陽升降來表示天地之變化，表現萬物的生機與活力。《易經》講「一陰一陽之謂道」，這個「道」字蘊含著升降開闔的規則。
老子是道家的鼻祖，被後世的道人尊為太上老君，《道德經》是他留給後人的。《道德經》認為宇宙就是一個道，或者說宇宙的存在是由於道的存在而存在的，宇宙當中的變化、人的變化也是因道的變化而變化。道充塞於天地之間，無所不在，一切都是道構成的，包括陰陽也是道，這是道論。用道這一個字代表一切，而道是什麼?老子設立了這樣一個最大的概念，它必須是無形無質的才可以，但它也得必須有內容貫穿其中。所以古人設立第二個概念就講氣，宇宙由氣構成，日月山川也是由氣構成的，茫茫四海也是氣，包括人、生命，還有神也好、精也好，那也是氣的不同形態，或者是另外一種概念而已。把氣分成諸多方面，也只是為了把事物表達得更清楚罷了。
天也好，地也好，一切都是由氣構成的，形形色色的物體都是氣的不同組合、不同變化而構成的不同存在態，大千世界皆為氣。修煉要是不知道氣是怎麼回事，怎麼去煉?要了解同源之理，人天同源，物我同源。同源之理即為道，即為氣。在道教的廟觀大門兩邊都寫著「道氣長存」，這便是道家思想很實在的體現。
天地也好，宇宙也好，萬物萬事也好，它只是由氣的不同組合而構成的不同物象，其大致的模式是怎麼樣的?或者說宇宙的模式是什麼?那就是道的演化。道是天地存在與變化的根本，《道德經》里說，「道生一』一生二，二生三，三生萬物。」「道」是無形無質的，「一」是無形有質，「二」是有形無質，「三」是有形有質。「道」沒有形狀，也沒有質量，只有一份萬物之本的內容；「一」也好，「二」也好，都是物化的過程，「三」就是有形有質，成為物體了。
其實道也可以看作是「O」，一切都是無形無象的。由無生成有，有無之間交替變化，構成生命物質的存在與消亡。活著的不能永遠活下去，所以要有新陳代謝，所以道就是無。老子講有、無論，講有生於無。一、二、三、萬物這都為有，而從無到有的過程就是生一、生二，生三，生萬物的過程。
(2)、明生命
天地是一個大整體，個體生命是一個小整體。人之所以區別於石頭、木頭，是因為後者為精與氣構成，而人體內還有神的存在。其他動物、植物、一切活的東西，都有神存在。當精氣神三者聚在一起時，才能構成活的生命。也可以說由道而為氣，氣化為三，為精、氣、神；或者說道分陰、陽，陰陽分三才，人之三才為精、氣、神。
既然講人天合一之理，萬物都是相通的，那麼，道是怎麼跟萬物、跟人相通的呢?《道德經》的宇宙模式圖為：「道生一，一生二，二生三，三生萬物」。由此，我們可以把生命模式圖寫為：心--神--氣--精--身。可以把人看作是心和身兩部分，當然這里的心不是指心臟，可以把道看成心，心是一個概念，它也無形無象，但人卻不能否認它的存在；接下去把一看作神，二是氣，三就是精了。所以，由道至萬物的生成變化過程，具體到人，就是由心主宰一切行為，心能生神，神生氣，氣生精，精變化出人的身體及其行為，這是大致的脈絡。
(3)、明修行
我們從宇宙模式圖和生命模式圖中能不能再找出一條生命修持的模式?老子講返樸歸真，講無為之靜，我們修道呢?可以象樹葉之精華往樹根去走一樣，回歸它本來的地方。歸根才能達到復命，回到生命的本來，能夠再造生命，完善生命，所以叫歸根復命。老子的書起名叫《道德經》，可見把道看得是多麼的重要，認為宇宙因為道的存在才存在，如果失去了道，宇宙就變得混濁不堪，翻天覆地；人失去了道，就變得神魂顛倒。天地不能失去道，生命修煉也不會失去道。
一個生命產生後，經成年到老年、最終趨向於死亡，人們希望能象天地一樣長久，這就需要往回返。順則凡，逆則仙，這是修持界的話。為了成仙，就要回歸嬰兒的位置。由萬物到三、到二、到一，歸於道，修行也是往這方面走的。也就是《道德經》所言，「天得一以清，地得一以寧，神得一以靈」，如人得一就成為「仙人境界」了。
儒家通過「敬」，尊敬天地，尊敬君主，尊敬師長，通過正襟危坐的形式，端正身心培養浩然正氣，得大智慧，通曉一切，也是通過肉體往回走。佛家通過放棄心外之物，不執著，直接溫養本性，心神為本性，也是往回走。道家更是如此，煉精為了化氣，為了還虛，為了回歸本來，為了生命之胎的圓滿。
以上所言，僅是大致內容。平常要琢磨。琢磨得透一點，思想認識就提高一步，行為就更完善一步。具體說來，修行包括以下內容：
一是人天合一思想。因為修行是建立在人與天地之間的整體觀上。人天合一思想，源自《老子》道論。經書上說：「人法地，地法天，天法道，道法自然」，強調生命存在與完善的整體觀。自然就是「隨之」，如河流奔騰而下，是謂「自然」。反之，硬要河水逆流而上那就不自然了。
二是無為思想。講修行，明白人天合一思想後，用什麼態度去修去實行呢?《道德經》講無為思想。佛家用戒律去掉執著，放棄一切外緣，回歸本來。道家通過化精、化氣、化神，達到命胎。化精也好，化氣也好，煉神也好，人都得放棄平時的不良習慣，如果去跟人喝酒、吸煙，就不可能很好地溫養命胎了。要求能放下，這就是一種無為思想。無為思想，就是無欲之為。物慾方面要淡化，這樣，復雜而繁瑣的社會生活行為就變得淡了。這個「淡」字的結構，右邊兩個火上之火字構成「炎」，給它澆點水，讓它清涼一些，不就淡了嗎?淡了之後就能安靜下來。所以由無欲而能返樸，而歸於靜，靜下來了，就能回復於道。一切都受道的影響，能夠自然變化，所以《道德經》還有一句話，「萬物將自化」，萬物自化，生命就得以轉化，精氣神就得以培養，這就是修持。
三是神氣融合。道家講究煉金丹。用什麼才能煉金丹?用氣。又怎麼培養元炁呢?通過煉精化氣，即化為後天氣，後天氣化成先天炁，先天炁化成元炁，元炁才是金丹之所煉。所煉之金丹才能跟神相合，烘托出元神。而元炁是怎麼烹煉出的?最根本的一句話叫神氣融合。內丹修煉之法無論在哪個階段都是神氣融合。築基階段也要求神氣融合，雖然融合得不夠好；到煉元神的時候，也是神氣融合。
所以講修持，第一用人天合一思想，強調生命存在與完善的整體觀；第二是行為態度，要做到無欲無礙，達到清靜，這樣「萬物將自化」；第三，實際內容就是為了神氣融合，融合之後自我就能轉化了，就能達到生命的圓滿。
「練精化氣的原理與方法」。
人正常所用的，是以心生神、神生氣、氣生精，由精產生身體的變化，來構成完整的生命活動。修煉都是往回走，逆反而上，從精到氣到神到心。通過煉神達到元神，通過煉氣到達元炁，通過煉精到達元精。一般都是先練型，通過對身體的自我調整實現整體平衡，讓心神與肉體的結合也達到平衡，這是當初階段的煉精之法。所以修煉時要求身體端正，使中脈豎直。
人在心理上端正、清靜與安詳，並使練形達到平衡，有了這些基礎之後就可以煉精。此精指的是筋脈皮骨等肉體的一切，也包括生殖之精。其基本過程是通過煉精化成後天之氣，通過煉氣達到元炁，通過元炁煉元神。要注意的是，氣沒有煉到元炁的層次不能養元神，所以有煉氣而還神之說。元炁跟神相合，才能達到元神的位置，之後才進入命胎階段。也只有達到命胎階段時，才能涉及到生命本身進行修持，方能進入修持階段。在元炁以前都是修煉點年，練精化氣時期只能稱為養生階段。做到心理安靜，神態安詳，從身體到心理都比較健康，這是養生的內容，即能夠養護與照顧自己的生命。

⑹ 田徑如何進行科學鍛煉身體

1、青少年應懂得一些科學的健身方法和知識。如體育鍛煉的原則、身體練習方法及體育鍛煉後產生的一些正常的生理現象，提高運動過程中的安全意識。因此我們建議在體育鍛煉過程中能結對進行練習，相互之間能互相幫助，互相評價，提高練習效果，防止意外事故的發生。
2、青少年要根據自身具體情況，制定一個田徑鍛煉計劃，然後持之以恆地進行練習，而身體素質和機能發展是機體對逐步增加的運動刺激的反應，有一個適應—提高—再適應—再提高的循環上升的過程，因此青少年在練習過程中要根據運動練習情況不斷調整運動計劃，使自己始終處於一個適應—提高—再適應—再提高的過程，但切不可急於求成。
3、注意適度的體育鍛煉
所謂適度就是指青少年經過體育鍛煉後，沒有不良現象，自我感覺良好，在體育鍛煉中，出現肌肉酸痛是正常現象，也是能夠得到消除的。只要繼續堅持鍛煉，或減少一點運動量，幾天後機體就會適應，但較長時間酸痛則說明鍛煉方法不科學，強度過大，運動過度對機體內各系統的隱性損傷會損害健康，青少年時期的學生容易興奮，但自製力較差，活動起來不能控制，容易造成過度疲勞。過度運動對青少年的生長發育會帶來負面效應，特別是對心肺功能的提高不利，由此
可見，體育鍛煉即要堅持不懈又要注意運動適度。
4、學會自我醫務監督
（1）青少年要學會測定自己的基礎脈率和安靜脈率的方法，並養成自我醫務監督的習慣，平時通過測定脈率監督自我鍛煉的情況，如基礎脈率大大超過平時，說明你的身體方面可能存在某些問題。健康的體魄是青少年為祖國和人民服務的基本前途，是中華民族旺盛的生命力體現。
一、科學地進行體育鍛煉
1、青少年應懂得一些科學的健身方法和知識。如體育鍛煉的原則、身體練習方法及體育鍛煉後產生的一些正常的生理現象，提高運動過程中的安全意識。因此我們建議在體育鍛煉過程中能結對進行練習 青少年怎樣科學地鍛煉身體。科學鍛煉身體的原則，就是指科學地鍛煉身體必須遵循的規矩。
鍛煉身體是為了增進健康，全面發展身體，以求增強體質。科學鍛煉身體的原則，其本質在於有效地去發展身體，增強人的體質，離開了這一點，就談不上什麼原則。根據這一點，科學鍛煉身體的原則有漸進性原則、反復性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。
漸進性原則：進就是前進、發展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規矩。科學鍛煉身體過程中，最本質的是運動負荷的問題，漸進不是說天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量，對身體作用一定次數和時間之後，才能引起身體的適應，然後再逐步增大運動負荷，使身體產生新水平的適應，最終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化，有階段地調整運動負荷的鍛煉方法。
反復性原則：反復是一次次重復的意思。反復性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重復的特性。經驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到一定程度時，才能對身體產生良好的作用，而反復次數過多，也會對人體帶來副作用。因此，反復是有規律、有限制的重復，是鍛煉身體的又一個規矩。反復中要遵循哪些要求呢？首先是運動和間歇相結合，既要有充分的運動，又要有適當的休息。這並不是說，一次運動後必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進行體育鍛煉。應每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網。
全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強體質，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀幹部、四肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質的強弱是涉及構成人體各有關局部的發展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。青少年正處於快速發育時期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。
意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質出發去進行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質的意識與競技比賽意識有極大區別，在科學鍛煉身體的過程中，要把意識指向發展身體，增強體質的目標，而不能指向單純提高運動競賽成績和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強體質看作是練習過程中自然可達到的結果，這就收不到發展身體、增強體質的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強和樹立起正確地意識性。
個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運用方法的一條規矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個了解，這就需要對身體的形態、機能、素質和運動能力等進行測量和評價。在取得一定數據的基礎上，作出自己應該選擇的鍛煉方法。例如，一個學生心肺功能較差，跑的能力不強，他就可以針對自身的弱點，在鍛煉中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛煉中實行「運動處方」的方法。

⑺ 最有效，最快速，鍛煉全身肌肉的方法有哪些呢

飲食： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。 頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數人每周只練三次。 數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鍾。 重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。 持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 訓練動作 ：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。 我習慣把拳頭放在面前。 懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取決於三個要素 ： 合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌 原址： http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=554 歷屆奧林匹亞先生都無一例外地擁有超凡脫俗的背部，不但寬厚巨大，而且稜角分明。他們在背部雕琢上花費了大量的心血。 精雕背部並不意味不需要大重量的復合動作訓練。背部是巨大、復雜的部位，你需要使它像一台起重機，不斷拉起你認為幾乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一塊單獨的肌肉那樣工作。這樣練的目的是為了增大肌肉的體積、 寬度和厚度，但僅有這三點還達不到奧林匹亞先生的水平。也許你的背部比其它選手都寬厚，但若它不能蠕動，沒有分離度，無法突然呈現菱形肌、大圓肌等小肌群，就沒有人會注意它。——誰都能在大重量訓練中發展肌肉體積，而唯有大塊頭兼備這些美妙的細節才是真正的高手。 我知道我以殘酷訓練和使用巨大重量而聞名，但這不是我唯一的訓練方式。每個部位我都有特大重量訓練日，我也會在下次訓練時減少重量，想方設法刺激那些在大重量練習中被錯過的單個肌肉，直到它們說鋼琴弦一樣緊綳。 為了達到這種效果，我選了4個集中於專門肌肉而不把力量浪費在主要背部肌肉（已在大重量增塊日練到了）的練習。這四個孤立練習並不輕松，與大重量練習相比，它甚至更能使人精疲力竭，因為必須在整個動作過程中保持肌肉緊張，直到這一區域的所有肌肉都感到燒灼為止。 為了能在每次訓練中都達到最大燒灼感，我經常改變訓練方式 ，總是選4個練習，但從未在一個訓練循環中以同樣的順序做它們，有時我還會改變訓練動作。至於組數，通常是第一個練習練4組，其它練習練3組，次數始終保持在每組12次。 下面就介紹一下我最喜歡的4個塑背練習，希望你讀完每個部分後，閉上眼睛；用心思考這個動作練哪些部位，為什麼有效。記住，光靠大重量的復合練習是無法練成世界冠軍的。 寬握頸前引體向上 超大重量的劃船和硬拉在任何背部訓練計劃中都是必不可少的，但這兩個練習都無法帶給你從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯落有致的「鎧甲」，只有從上往下的下拉動作才能做到這一點。這就是我做這個練習的原因。我以較寬的握距握杠，腰部下懸掛重物，因為訓練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度。上拉時想像背闊肌上部外側的末端一直被拉到腰部，直到胸部觸杠，然後緩慢下降，全過程保持肌肉收緊。如果這是第一個練習，則做4組，每組12—15次。如果不是第一個練習，則做3組，每組12次。 單臂啞鈴劃船 我使用200磅的啞鈴，這聽起來也許對達到最大澆地感是重了些，但我練這個動作已多年了 ，我能用200磅做非常嚴格的動作。單臂啞鈴劃船的好處是其動作的自由度使我能瞄準希望練的地方。 動作過程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降時應盡可能低地下放啞鈴，以便在背部施加良好的壓力。上拉時只通過收縮背闊肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到啞鈴觸及胸部時為止。做3組，每組12次。 寬握T形桿下拉 我既做頸前下拉又做頸後下拉，頸前下拉偏在於菱形肌和上背部；頸後下拉偏重於上背部末端和下背部。不論頸前還是頸後下拉，我都緩慢地收緊肌肉，並確保不是用肩部和手臂的力量，保持動作平穩。做3組 ，每組12次。 坐姿滑輪劃船 已做了兩個從上往下拉的練習，又做了一個從前往後拉的練習（單臂啞鈴劃船），所以我要用另一個從前往後拉的練習來保持平衡。雖然由上往下拉能增寬背部，但它對提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往後拉的動作才能做到這一點。我先盡可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用於腋窩處，然後把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成輕微的拱型。始終保持向上的姿勢至關重要，不要往前或往後傾斜。做3組，每組12次。 改變訓練計劃 對職業選手：經常改變訓練的各個因素，如練習動作及其順序等對職業選手來說十分重要。這是因為，首先，我們使用的是過度的大重量，肌肉需要更多恢復時間。但我們並不想停下來不練，通過改變練習組合、選用不同的練習或從不同的角度、使用輕重且、高次數等方式，我們仍能經常訓練。第二，改變訓練計劃可使人保持新鮮感，使肌肉獲得新的刺激而不斷增長。 對初學者：情況正好相反，因為你既沒有因大重量訓練而疲勞，也沒有適應訓練。換句話說，你而要更大重量和更多練習。所以，在開始的6個月，建議你不要改變訓練計劃，唯一的改變應該是提高次數和重量，保持同樣的練習和順序；直到完全掌握它們。當特定的而不是輔助的肌肉首先達到疲勞時，說明你已掌握這個動作了。

⑻ 體育鍛煉有哪些主要方法

老話說生命在於運動，因此每一個人都應該經常保持體育鍛煉才能有利於身體的健康。那麼體育鍛煉的主要方法是什麼呢?喜歡運動健身的朋友們對此應該有所了解。以下是我為你整理的體育鍛煉的主要方法介紹，希望能幫到你。

體育鍛煉的主要方法
1、體育鍛煉的主要方法有哪些

1.1、耐力訓練項目

這種運動方法適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能。如醫療步行、健身跑、騎自行車、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平台、上下樓梯等屬於周期性、節律性反復的運動及球類運動項目。

1.2、力量性訓練項目

適用於增強肌力、改善關節功能和消除局部積聚的脂肪,可選用各類專門的肌力訓練設備進行。

1.3、放鬆性訓練項目

適用於放鬆精神和軀體,以消除疲勞和防治多種身心疾病。可以選用散步、太極拳、放鬆體操、保健操、氣功及按摩等。

1.4、改善關節活動度和靈活性的訓練項目

適用於關節活動障礙和關節慢性疼痛及維持關節的靈活性。如關節的伸展運動體操、關節松動術、各種關節活動訓練器訓練等。

2、體育鍛煉有什麼好處

2.1、有助睡眠

現代人壓力大,失眠的人很多。另外,隨著年齡的增長,人們的睡眠形式會發生變化,睡眠會變淺。有研究表明,每周4次、每次至少用一小時來散步和其他有氧運動的女性,睡眠質量比那些不愛運動的女性高50%。

2.2、控制體重

運動是keep fit的必走途徑。運動尤其是有氧運動需要燃燒脂肪來提供能量,運動過程中,消耗熱量,有減脂效果。此外,一些力量型的運動能夠很好鍛煉人的肌肉,增強代謝能力,使得日常能量消耗增加,避免熱量囤積形成脂肪,還會使得肌肉有線條感,讓人變得健美、陽光。

2.3、延長壽命

隨著年齡的增長,人體的各項功能都會有所衰退,而堅持運動會增加肌肉量,令人年老也能依然有一個好體魄,並且運動能讓身體各系統功能衰退速度變慢,延長壽命。國外報道,人到中年後,堅持有氧運動能將生理衰老推遲12年之久。

2.4、降低患癌風險

缺乏運動是導致肥胖的一個重要原因。而越來越多的流行病學證據指明肥胖會提高一些癌症,如子宮內膜癌、乳腺癌、食道癌、大腸癌等的發病率和死亡率。因此,堅持運動,控制體重,能夠降低患癌風險。

3、體育鍛煉身體的最佳時間

下午或傍晚是戶外鍛煉的好時間,下午人體生物鍾處於高潮,這時生理功能處在最佳狀態--人體耐力上升,肌肉溫度高,血液粘滯性最小,關節 最靈活:一天中,人吸氧量的最高點是在下午6點左右;人的心臟跳動和血壓最為平穩的時間是下午17點到19點。

下午4點到7點,身體與外界環境相適應的應激反應能力達到最高,神經的靈活性也最好。所以,選擇下午或傍晚鍛煉,能最大限度地發揮人體潛能和身體適應能力,達到健身的目的。

下午空氣質量最好。下午運動最有利於晚上睡覺。英國醫學家研究發現,上午運動的人,晚間睡眠情況與平日差不多,而下午運動的人,晚上睡眠比平時好得 多。
體育鍛煉要注意什麼
應在半飽狀態下進行各種運動。因為過飽會造成胃腸負擔;空腹又易導致低血糖,出現意外。

要養成運動開始前的熱身活動和運動結束後的緩沖活動,使心臟和關節、肌肉都能有個准備、適應過程。

要選擇柔軟、合腳的鞋襪,避免因鞋子過大過小而造成足掌和腿部肌肉緊張,加劇活動疲勞度。

在運動過程中,一旦因種種原因而造成不適,應立即中止運動,查找原因;千萬不可硬撐著堅持,以免意外發生。

運動過程中如果出了汗,一定要及時補充適量淡鹽水;即使未出汗,也應及時補充些溫開水,以幫助血液循環,同時有利於排除體內毒素。

關注身體的疼痛反應。運動時或結束後有時會感覺身體某些部位疼痛不適。有些疼痛可以很快緩解,有些疼痛必須引起重視。
體育鍛煉有什麼禁忌
空腹時不宜進行體育鍛煉。長時間清晨空腹進行鍛煉,體內的能量大量消耗,對身體不利,最好適量進食後開始輕微活動,使休息了一整夜,長時間處於安靜狀態的肌肉、關節及內臟器官積極活躍起來。

飯後不立即進行劇烈活動。飯後,人體大量血液流向消化系統,此時如進行劇烈運動,血液就會流向運動器官,以保證肌肉工作的需要,造成消化系統血液供應不足,胃腸蠕動減慢,影響消化和吸收過程的正常進行,嚴重的會導致胃痛、消化不良、潰瘍等疾病,一般在飯後0.5～1小時再進行活動比較合理。

劇烈運動後不宜馬上洗澡。因為運動,消耗大量能量,必須等人體各系統機能恢復正常後(大約半小時)才去洗澡。

劇烈運動後切忌暴飲。因大量水分進入血液,會將血液稀釋,使血量增加,加重心腎負擔,同時稀釋胃液,導致消化功能和食慾減退。



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⑼ 如何進行合理的運動鍛煉

如何進行合理的運動鍛煉

如何進行合理的運動鍛煉，運動也是有一定的技巧的，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，經常運動有利於增強我們的心肺功能，那麼如何進行合理的運動鍛煉呢？下面一起來看看！

如何進行合理的運動鍛煉1

1、適應性的原理

體育鍛煉的運動負荷量與強度過小，引起機體的反應也小，反之運動負荷的量與強度過大，超過了機體適應能力，會對身體健康不利，甚至陷入傷病的危險狀態。身體鍛煉負荷的確定要從鍛煉者的身心狀況出發，逐步提高要求。

一般來說，由於新參加身體鍛煉的人起點較低，經過一段時間的鍛煉，獲得的效果比較明顯。長期堅持身體鍛煉的人，尤其對中老年人來說，要想進一步提高鍛煉效果就不像開始鍛煉時那麼容易了，而且也要慎重考慮。但保持一定的鍛煉效果也很好處。

對於青少年兒童來說，大多數人的身體活動能力是隨年齡的增長而提高的，所以對他們的身體鍛煉要求也應隨年齡的增長而逐步提高。如耐力跑的距離可隨年齡的增長而加長，跑速也相應提高。

青少年兒童從事身體鍛煉的適應能力比成年人強，因此他們身體鍛煉負荷的提高幅度一般大於成年人。當然，由於青少年兒童正在長身體，身體鍛煉負荷的提高也應慎重。

2、人體生理的超量恢復原理

在身體鍛煉中，有機體在承受了一定的運動負荷後會因能量的消耗而產生疲勞。經過一段時間的休息和營養的補充，體內的能量物質和身體機能水平才能得以恢復。

在反復的刺激——恢復——刺激下，如果運動負荷恰當，機體不僅能恢復到原有的水平，而且能出現超過運動前的能量儲備和機能能力，這就是生理上的超量恢復。經常地超量恢復並合理地安排運動負荷和休息間隔，體質就能逐步得到提高。

如何進行合理的運動鍛煉2

1、制定鍛煉計劃的原則

為了使鍛煉收到良好的效果，應合理安排鍛煉的時間、內容及方法。計劃的制定應包括：選擇有益的鍛煉內容，合理安排鍛煉的次數、時間和運動負荷，列出注意事項等。

（1）選擇有益的鍛煉內容：鍛煉的內容要根據鍛煉者要達到的目的去選擇。如為了提高心肺功能和發展耐力素質，可選擇走、跑、跳繩、騎自行車、游泳、滑冰等練習。為了增強肌肉力量，促進肌肉發達、體形健美，可選擇用啞鈴、實心球、聯合健身器械進行力量性練習。

（2）鍛煉的次數：鍛煉的次數是指每周鍛煉的次數。安排每周至少鍛煉3～4次，即隔日一次，運動負荷較大時，兩次間隔時間可長一些。此外，在鍛煉時可進行自我監督，身體出現異常時應及時調整運動負荷或者停止鍛煉。

（3）鍛煉的時間：每次鍛煉持續的時間，一般為20～60min。鍛煉時間與運動負荷有關，運動負荷大則鍛煉時間短，運動負荷小則鍛煉的時間應相對長一些。每次鍛煉的程序安排如下：首先做准備活動10 min，然後再進行慢跑有氧運動20 min（心率達到110～130次/ min），接著做柔軟體操5 min，進而做提高腹肌力量的仰卧起坐5 min，最後10 min做放鬆體操及走步等整理活動。

（4）運動負荷：一般常用運動中的心率來測定運動負荷。一個做法是用220（或200）減年齡，作為運動中心率數。但比較精確的是採用最大心率的60%～90%作為運動中適宜心率，相當於57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在鍛煉時的心率應達到最大心率的60%～90%。

制定體育鍛煉計劃，應以體育鍛煉的各項原則為依據。內容應包括鍛煉的目標、內容、方法、時間等。鍛煉的內容應合理搭配，內容應與體育課的內容相結合，與自己的愛了和特長相結合，科學地安排鍛煉項目的先後順序，合理地安排鍛煉的時間。課外安排以球類為主的練習項目，另外安排一些身體素質練習等。

2、體育鍛煉的方法

要想獲得好的鍛煉效果，必須按照科學的鍛煉方法進行練習。鍛煉身體的方法很多，可根據自身的體質和健康狀況進行選擇。練習法可分為：重復練習法、間歇練習法、變換練習法、循環練習法等。

（1）重復練習法：重復練習法是指鍛煉者在相對固定的條件下，按照健身計劃和要求反復練習同一鍛煉內容的方法。

（2）變換練習法：變換練習法是指改變鍛煉內容、強度和環境進行練習的方法。採用變換練習法，可以提高中樞神經系統的靈活性，發展身體的調節能力和適應能力。

（3）循環練習法：循環練習法是根據身體鍛煉的需要，確定循環練習的各項練習內容，在一次練習中依次循環進行練習的方法。這種練習方法，可以彌補單一練習對身體發展作用比較單一的不足，使各練習之間的作用互相補充，有利於身體的全面發展。

（4）確定運動負荷的方法：運動負荷包括負荷強度和負荷量，無論以哪種體育方式進行健身是健美，適宜的'運動負荷是非常關鍵的，在這里介紹一些實用的確定運動負荷的方法。

①運動時即刻心率測定法。在一組或是一次運動後，立即測定自己的心率，以此來確定運動負荷的大小，一般認為：180次/min以上為大負荷運動；150次/min為中等負荷運動；130/min以下為低負荷運動。

②基礎心率測定法。在運動前及運動後的第二天分別測定自己的基礎心率（早晨醒後立即測定自己的心率三次，取平均心率），然後進行比較。

③用運動中的自我感覺來衡量運動負荷的大小。要想達到鍛煉健身的目的，必須有一定的運動負荷做保證。一般人在進行體育運動時，應有一定的疲勞感，表現為呼吸、心跳加快，出汗等，這是比較適宜的運動負荷。

④用鍛煉期間的自我感覺來衡量運動負荷的大小。在運動期間，根據食慾、睡眠、精神狀態等主觀感覺，來監測運動負荷。

3、進行體育鍛煉的注意事項

（1）鍛煉前應做好充分的准備活動。 准備活動不但能使基礎體溫升高，肌肉深部的血液循環增加，肌肉的應激性提高和關節柔韌性增強等，也能減少鍛煉前的緊張感和壓力，在很大程度上預防損傷的發生。

（2）鍛煉後做好放鬆活動

根據不同的運動項目進行針對性的放鬆，可以防止鍛煉後出現的肌肉酸痛，有助於解除精神壓力。

（3）注意自我保護

我們在鍛煉過程中密切注意自己的身體反應，出現不適不要大意，要及時檢查。

（4）加強易損部位的訓練

加強易損部位和針對較弱部位的訓練，提高它們的功能和踝關節肌肉的力量，增強肌肉對關節的支持力。

（5）使用必要的運動護具

在許多運動中，運動護具極大的防止了很多嚴重的運動傷害的發生。另外，一雙合適的運動鞋及相應適合自己的運動裝備（如球拍等）也可明顯降低運動損傷。

（6）補充電解質

運動時我們會大量出汗，許多電解質成分也會隨汗液排除。我們要及時補充這些流失的電解質。比較簡便有效的方法就是飲用運動型飲料。

如何進行合理的運動鍛煉3

1、在安排身體鍛煉的內容時，要注意循序漸進

它主要體現在運動負荷的掌握與提高上。運動負荷的測定方法有兩種：

一種是表面數據，是以身體鍛煉的成績作為衡量尺度，如跑速、動作重復次數或頻率等。這是人們的習慣測法，但其不能直接反映身體機能的負荷狀態。

另一種是內部數據，是直接測定身體鍛煉時人體的機能狀態，如測定心率按最佳心率要求確定每次鍛煉的運動負荷，這種方法麻煩些。但心率對速度快、強度大的鍛煉內容不僅比較靈敏，也易受情緒的影響。

也有學者認為：只按心率來確定運動負荷而忽視血壓指數是危險的，因為心率和血壓對運動負荷的反映不完全一致。

我們在身體鍛煉中將兩種測定方法結合起來運用，可更客觀些。開始進行身體鍛煉時，應通過多次測定，確定合理的運動負荷作為起點。並隨著鍛煉水平的提高（可以2－4周作為一個階段）加大或調整身體鍛煉計劃和運動負荷。

2、鍛煉負荷提高的幅度要適當

身體鍛煉不同於運動訓練，其內容與方法的選擇、運動負荷的安排，靈活性和可選擇性比較大，在系統性的要求上也不必追求達到或接近極限運動負荷，而且現代體育科學研究證明採用有氧代謝進行身體鍛煉，其健身作用較大。

因此在負荷提高的幅度上不要過大，時間上也不要操之過急，中老年人尤其要注意。

3、對於曾經堅持經常鍛煉，但因故停了一段時間而又重新開始鍛煉時，應根據身體的現狀安排鍛煉

因為由於前段時間未能堅持鍛煉，可能引起身體機能的消退。在通常情況下，應盡力堅持經常鍛煉，這既是練身體也是練意志。

但當身體健康情況不佳或情緒很低落時，人的中樞神經系統對身體的控制能力大大下降，有機體對外界的適應能力和有機體內協調關系出現失調現象，就不必勉強堅持身體鍛煉，即使堅持，也應適當調整鍛煉內容和運動負荷。

4、堅持實際的原則

在身體鍛煉中，承擔多大的運動負荷最為理想，提高的幅度多大合適，應用什麼客觀指標測定，這些問題應根據每個人的實際情況確定。

即要對每個從事身體鍛煉的人的自我感覺、身體健康狀況、項目成績和生理指標進行測定，並經常進行綜合分析，以科學的方法確定身體鍛煉的效果和是否進一步提高要求以及提高的幅度。