甩汗運動正確方法

『壹』 羅列五種最甩肉的小運動 任你挑選

【導讀】：以下這些小運動我會按照瘦身效果給你們排出名次，看看哪一個適合你，趕緊學起來變身瘦美人吧！

瘋狂瘦身法——動感單車

瘦身指數：

作為「減脂殺手」的動感單車在健身房裡屬於運動量比較大的一種項目，體能要求比較高，都鐸健身私人教練告訴記者，一般建議新會員在體能訓練半個月至一個月時，身體機能提升之後再進行該項目的訓練，這種項目的優勢在於前三個月的減肥效果會很明顯。

呼吸瘦身法——瑜伽普拉提

瘦身指數：

很多人都知道，瑜伽獨有的腹式呼吸法，可以加速燃脂。而教練建議，動態、靜態相結合的健身方式才比較合理，脂肪分解與緊致肌膚相結合，有氧運動與抗阻力相結合，讓肌肉在鍛煉之後變得更有彈性，讓身材變得更加纖美。瑜伽普拉提課程動作輕柔，注重筋骨的拉伸和氣息的調理。

暴走瘦身法——快步走

瘦身指數：

緩慢走路是無法達到效果的，教練建議，在跑步機上進行速走練習，是非常適合女孩子的瘦身方式，不僅不會對心肺功能造成太大負擔，還能得到柔美的線條，運動40分鍾之後脂肪分解效果會更好。

組合瘦身法——課程組合

瘦身指數：

天津米萊歐浩泰健身的私人健身教練向記者介紹了一種組合瘦身法——「私人教練課程」，包括10-15分鍾熱身、30-40分鍾器械訓練、40分鍾有氧運動以及拉伸放鬆，教練會觀察心率的變化，提高身體各方面機能，不但達到減脂增肌的目的，還讓身材變得凹凸有致，提升氣色。

特別注意事項

1.吃飯注意盡量少油，不要過多食用垃圾食品。

2.要多喝水，盡量不要在運動過程中喝飲料。

3.運動後排出大量的汗不要馬上到有空調的地方，這樣容易導致毛孔瞬間收縮，汗不能全部排出，也就是將毒留在了體內，不利於身體健康。

4.動感單車姿勢需注意：動作頭部不能過於前傾與後仰，不能聳肩膀，鞋帶不能系得太緊等。

5.停止運動後身體每日代謝量過少，可能有反彈情況出現，所以要堅持鍛煉，還可增強心肺功能。

『貳』 求呼啦圈轉圈方法、技巧（入門級）

1、站在地板上，把呼啦圈套在腰部的位置，然後一隻腳向前邁出一小步，開始練習。在晃動十五分鍾之後另一隻腳邁向前繼續練習。這是最基本的呼啦圈練習方式。

2、以半蹲的方式站立，然後把呼啦圈放燥膝蓋以上的位置，開始旋轉晃動，這個時候我們的整個身體都處於緊張的狀態，尤其是膝關節會得到很好的訓練。

3、選擇一款大小適中的呼啦圈也可以進行手臂練習，把呼啦圈放在手腕以上的位置，左右手交替不停的旋轉和搖晃能夠有效的鍛煉到臂部的肌肉，讓蝴蝶臂盡快的消失掉，同時肩部也能到很好的鍛煉。

4、在用腰部晃動呼啦圈的同時，我們還可以進行適當的臂部練習，這樣會加大運動量，讓身體在短時間內消耗更多的脂肪。我們可以在晃動的過程中舉高雙臂，或者是平行伸展。也可以一邊晃動腰部一邊進行擊掌、出拳的練習。

5、找一個地方比較寬敞的位置，邊晃呼啦圈邊向前行進。反復不停的走動，這也是一種變形的運動方式，可以增強我們身體的協調性，同時讓腹部和腿部得到更好的訓練。

6、雙腿張開與肩同寬，然後微微的下蹲，開始晃動呼啦圈，我們能夠感覺大腿特別的緊張，如果實在太累可以站立與下蹲交替練習，這樣對消除大腿的贅肉非常有效果。而且還能緊實臀部。

(2)甩汗運動正確方法擴展閱讀

注意事項：

運動頻率：每周4~6次，每次2~3組，每組20~30分鍾，組間休息20~30分鍾，一般不超過45分鍾。

搖呼啦圈是一種全身性運動，可以達到運動瘦身的效果，不過運動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的運動強度並不很強，惟有延長運動時間而且是持續性的運動，達到有氧運動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。

參考國家體委會推行的「三三三」運動，每周運動三次，每次至少三十分鍾，心跳達一百三十下。由於搖呼啦圈的運動強度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度。

『叄』 減肥又出新花樣 試試這些方法減肥效果怎麼樣

減肥是女人的一項事業，尤其是在這炎熱的夏季，腰粗腿胖都不好意思秀身材，怎麼減肥效果好呢？除了我們平時比較推崇的游泳跑步，現在又出了不少新花樣，小夥伴們，大家一起感受一下！

P90X顛覆你的身體

如果你的目標是「減掉1公斤贅肉」或者「夏季穿熱褲能再好看一點」這種小打小鬧的健身減重計劃，那P90X訓練完全不適合你，它只青睞那些「我要徹底變身！」和「要讓人刮目相看！」的女生。

●核心內容

P90X健身計劃需要鍛煉者樹立堅定的信心並付出相當的努力。整個練習過程為90天，在家就能完成，教材包括12張指導性DVD以及一套飲食計劃。鍛煉者每天要練習至少1小時，內容括傳統的燃脂運動、爆發性動作、武術操以及瑜伽等伸展運動。

別名為90天魔鬼訓練的P90X一共囊括的12種訓練，除了入門教學的准備以外，教學內容是滿滿當當的訓練，包括胸部和背部、爆發式訓練、肩部和手臂、瑜伽X、腿部和背部、搏擊格鬥術、X伸展、核心綜合練習、胸部，肩部和肱三頭肌、背部和肱二頭肌、有氧運動X、腹肌撕裂者X。

不用擔心會練成硬邦邦的肌肉，女性練習P90X也能夠很好地減脂和增肌，開始的一周訓練非常痛苦，肌肉酸痛的程度能夠很好地說明P90X的練習分量，但堅持下來後酸痛感會消失，注意肌肉的放鬆和時間表的不間斷練習，就能夠在幾周內明顯地變瘦，如果想要進一步鍛煉肌肉，不妨繼續完成練習哦。

●誰最適合

如果對減肥塑身這件事持嚴肅態度，願意為它花費時間和精力，並追求徹底變身的效果，那這個健身項目一定適合你！

●馬上開始

雖然P90X聽起來陌生，但在網上就可以很容易買到有關P90X運動的DVD和書籍。

換個風景

冬天滑雪、夏天沖浪，春秋兩季正好天高氣爽，去山中健走或是租輛單車在古鎮中體驗鄉村風情也不錯——在放鬆身心的同時甩掉脂肪，既旅行，還能盡情享受城市中稀缺的運動資源，換了個風景你也會更有運動的快樂體驗。

●核心內容

你可以根據自己的興趣，結合自己出遊季節選擇合適運動計劃，換個地方做運動，不但可以鍛煉身體，更能體驗當地的風土人情，運動旅遊兩不誤才是最終目標！

●誰最適合

如果想去放鬆自己又想利用運動給自己充充電，這可是最適合的方式了。

●馬上開始

隨時可以著手制定端午/周末的出遊計劃，不要等著放大假！

無重力空中瑜伽

空中健身教室在歐美已受歡迎一陣子了，特別是空中瑜珈，像是「反重力瑜珈」就受到葛妮絲派特洛Gwyh Paltrow、瑪麗亞凱莉Mariah Carey、小甜甜布蘭妮Britney Spears和紅粉佳人Pink的喜愛。

看起來很高大上，但理念非常簡單，只用一根從天花板懸垂下來的結實布帶，利用你自身的重量製造阻礙，加大瑜伽練習的強度和效果。沒了地面的支撐，很多原來簡單的動作都會變難，頸、背部鍛煉效果更好，而且漂浮在空中，太Cool惹！

●核心內容

利用從天花板懸垂而下的結實而寬大的布帶將身體吊在空中，所有的動作都依靠布帶的吊掛而完成，不但有簡單的空中懸停，還有 *** 的翻滾動作，身上幾乎所有的肌肉都可以得到鍛煉。

空中瑜伽又叫反重力瑜伽，利用空中瑜伽吊床，完成哈他瑜伽體式。練習者感受到身體體重，加深體式的伸展、阻力和正位能力，具有高效的放鬆、療愈、瘦身效果，更具有趣味性和互動性。

與傳統瑜伽的倒立不同的是，反重力課程的向上運動是在失重的情況下完成的。由於對於脊椎的壓力為零，反重力瑜伽有著很好的醫療效果。在用手倒立時或者在一般情況下，比以前更有平衡感，而且它也幫助你鍛煉到平時不會用到的那些肌肉

●誰最適合

熱愛瑜伽，但又想換換練習方式和環境的女孩子很適合去上一堂「空中吊帶瑜伽」課程。

●馬上開始

可以上網多看看空中瑜伽的信息和課程，但強烈地不建議在沒有教練的情況下家中嘗試，小心受傷。

而另一種空中健身的課程-「馬戲團學校Cirque School」，是藉由用專業馬戲團表演人員的日常訓練來加強體能核心和增加身體的靈活力。

單車風潮逆襲

英國著名的健康教練Virgin Active稱，原來只以鍛煉下半身為目標的枯燥的室內單車，現在已經變成了一項樂趣十足的全身運動，不光是倫敦，歐美女生都重新愛上了這項運動！現在國內也愛得如醉如痴，你可不能落後於人哦。

●核心內容

現在的單車訓練不但能自行調節阻力和轉速，還可以設置「山路」、「沙漠」、「濕地」、「陡坡」等各種場景，再配合和車軸相連的手臂 *** 器以及面前的大屏幕，單車健身已經變成了一項百分百新鮮的整體運動！

●誰最適合

精力充沛的女生，如果你對嘗試花樣繁多的健身方式沒有興趣，只想用靠得住的經典方法甩掉贅肉，就去約一堂單車課程試試看吧！

●馬上開始

去最近的健身房咨詢動感單車課程。

實用派功能健身

如果腿部筆直迷人，卻在爬兩層樓之後就會膝蓋打顫……英國著名的健身教練Stuart Amory曾說：「健身，不是為了腹肌和纖腰，而是讓我們的日常生活變得更輕松，讓身體的負擔減到最低」。

●核心內容

功能健身課程會利用多樣的健身項目，結合飲食和群體練習，培養女孩子的信心和風姿。教練會針對女孩子不同的性格而讓其參加不同的活動，比如舞蹈、拳擊、野外生存等，讓她們體驗到堅韌的女性之美。

●誰最適合

功能性健身最適合那些不是為了塑形，而是為了讓自己的身體更健康，心理更強健的女孩子。

●馬上開始

去報名參加舞蹈或者泰拳等培訓課程，運動的同時，還能學會一門技巧！

彈簧床運動：

如果你認為彈簧床是小孩在玩的那就錯了！

彈簧床運動是一種比較激烈的運動，在國外就有室內彈簧床公園像是Sky Zone提供的「Sky Robics」課程，結合健身體操、啞鈴運動和核心訓練。

演員茱莉安休Julianne Hough就很喜歡到Sky Zone做彈簧床運動和空中翻滾。

飛輪有氧：

這是最受名人喜愛的健身運動之一，像是潔西卡艾芭Jessica Alba、蘇菲亞維佳樂Sofia Vergara、艾美羅森Emmy Rossum以及卡特莉娜寶登Katrina Bowden都喜歡這種結合瘦身又充滿能量的運動。

國內不少運動中心和健身房也都有飛輪課程，或許年後就該立刻去報名，甩汗減脂又能神清氣爽。

DIY果汁：

許多好萊塢名人們最近都不喝市售果汁了，反而自己開始在廚房用全營養調理機DIY果汁和冰沙。

如米蘭達可兒Miranda Kerr、葛妮絲派特洛Gwyh Paltrow、妮可里奇Nicole Richie和歐普拉Oprah Winfrey都喜歡在家自己做果汁，新鮮又安心。

22天素食計劃：

吃素當然不是什麼新奇的方式，但是由Jay-Z和碧昂絲Beyonce Knowles在去年12月開始的「22天素食飲食計劃」卻形成一股風潮，Jay-Z和碧昂絲Beyonce Knowles透過在Instagram上po許多美味的全素餐點，像是起司通心麵、波托貝洛蘑菇以及烤玉米棒，讓越來越多人想加入素食行列。

發明22天素食飲食計劃的是一個運動生理學家Marco Bes，他的想法是讓你只用21天就改變你的飲食習慣。飲食專家Lily Simpson表示，要讓消化系統凈化，就必須減去乳製品和紅肉的攝取，只要替換鈣質和蛋白質的攝取來源，5到10天後你就會感覺精力充沛；重點是進行無肉飲食時，不能忽略了蛋白質的攝取量，每日還是要保持攝入至少50公克的蛋白質。

Lily Simpson分享自己的飲食菜單：「我每日食用大量的豆類和谷類，特別是「藜麥Quinoa」；或是在精力果汁里加進螺旋藻和亞麻仁籽，長期下來真的讓人更有活力而且感覺身體輕盈許多。對於一般人來說，22天素食計劃絕對能重拾光采，但能不能持之以恆才是重點。

Lily Simpson認為，素食飲食計劃並不是沒來由的限制食物。突然全面性的改變固定的飲食方式一定是難熬的，因此每天三餐中選擇一餐不吃肉是個不錯的開始。尤其是午餐，清爽的藜麥沙拉或是素食潛艇堡都能讓你飽足撐到下午。另外兩餐也盡量選擇瘦肉，或是沒有過度加工的肉類。

Lily Simpson以自己為例，「我每兩周進行一次無肉飲食。如果採取素食計劃只是為了健康，其實可以吃點魚肉和白瘦肉。剛開始嘗試時，每個小改變都可以帶來正面的回響。外出聚會、應酬時，點份白肉或是魚代替牛排、乳製品及加工品，並請他們多放點蔬菜。」

相信時間一久，飲食習慣養成後，就能明顯的感受到身體的改變。

『肆』 有氧健身操 燃脂甩肉兩相宜

運動是有效的減肥運動，但是在進行運動減肥之前還應了解一些最基本的運動減肥常識，這樣才能更好地幫助你進行減肥，下面一起來了解吧。

一、分清有氧運動和無氧運動

有氧鍛煉也叫有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3到5次。這種鍛煉呀，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。

所謂無氧運動，是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈運動。比方說賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。由於速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。

二、大量出汗與減脂無關

在「多出汗就能多減脂」的觀念誤導下，人們心甘情願「揮汗如雨」。但研究表明，大量排汗而不適當補充水分，極易造成人體虛脫。單純的出汗並不能有效減肥，適量地增加一些器械訓練才能達到良好的效果。

三、女性練器械肌肉不會發達

大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發達，其實這些「肌肉女」很多都是打了激素的。女性的肌肉成長與男性不同，男性是以增加圍度的方式增長，而女性的肌肉呈縱向增長，只會顯得健美。

四、練哪兒不一定減哪兒

有人認為練腹肌能減去腹部脂肪，其實不然。合理的器械訓練，能有效進行無氧代謝和有氧代謝，達到減脂的目的，而不是單純地去練某一個部位的肌肉。

五、減肥還應進行肌肉訓練

女性只為減肥不輔之以肌肉訓練，其危險雖不會馬上表現出來，但就像顆定時炸彈，埋藏在健康的表面現象下。這些隱患包括易患骨質疏鬆症、由於力量不夠關節容易受傷。這也是為什麼許多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，還容易引起下背部酸痛、脊柱側彎。

下面我給大家推薦一套有氧減肥操，是瘦全身的哦~!!

跟著音樂節奏跳有氧減肥舞，既能強力燃脂，又能愉悅心情，讓你在音樂中快樂享瘦，還等什麼，趕緊跳起來吧。

要點：按順序做每一節動作，每周做5天持續6個星期。記得在每節動作之間適當做32次踏步，以保持心率。如果想要快節奏的訓練，可用hip-hop或流行音樂來激發你的活力。

一、基本訓煉(傾斜、擠壓、收緊)

首要目標：上腹部和下腹部

次要目標：下背部

肩膀向前傾，輕輕打圈(傾斜)。

向上收起骨盆，輕輕擠壓臀部(擠壓)，再收緊腹部(收緊)。放鬆回到初始姿勢。重復做48次，或者跟隨8節拍的音樂做12次。

二、進階動作

首要目標：臀部，腹部

次要目標：上背部，肩部

兩腿分開與跨同寬，兩臂舉起至胸前。手掌向外張開，身體做基本訓練中的傾斜、擠壓、收緊動作。

左腳靠向右腳站直，兩臂保持在身體前方，做轉方向盤動作。記得保持兩肘彎屈。換一邊重復，每一邊做12次。

三、佛蹲

首要目標：大腿、臀部、腿筋

次要目標：腹部、三頭肌

蹲下，感覺坐在椅子上一樣，雙手合掌於胸前做祈禱姿勢。

立起，身體向左側輕推，向下伸展手臂，擠壓臀部。換一邊重復，每一邊做12次。動作時保持腹部收緊。

『伍』 如何正確的運動健身

如何正確的運動健身

A、平地慢走:

1、眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放鬆，收小腹。

2、雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向後擺動。

3、擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。下半身盡可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感覺臀部的肌肉也被牽動到。

4、踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

B、快走也要講究正確的姿勢

如何健康運動，掌握正確的'徒步方式很重要!

大原則

速度：每分鍾 120～140 步/跑步機速度約 6 左右。

強度：呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話。

時間：每次 30 分鍾以上、每周累計 150 分鍾以上，消脂甩肉的效果比較好。

上半身

眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放鬆，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向後擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。

下半身

盡可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

提醒：運動前熱身 運動後拉伸

1、開始運動前最好做伸拉等准備動作或者原地小跑5-10分鍾，增加關節靈活度，防止運動受傷。

2、運動過程中應循序漸進，量力而行，不要心急，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運動量。

3、盡量不要飯後立即出門鍛煉，一般最好隔1小時左右再去運動。

錯誤的徒步方法

錯誤一、彎腰駝背

不少民眾健走時常彎腰駝背，長期下來，容易肩頸酸痛，而且久了會定型，甚至駝背情形會愈趨嚴重。

如何調整：走路時，身體挺直，讓你的脖子、脊椎成一直線，眼睛最好能直視前方，避免向下看。並且確定你的肩膀是放鬆的。

剛開始調整姿勢時，難免積習難改而鬆懈，記得常提醒自己抬頭挺胸，久了會習慣成自然。也可以請同伴幫忙觀察，協助糾正。

錯誤二、挺出小腹

對於希望藉由運動健康瘦身的人來說，健走時，沒配合收小腹的動作，可能事倍功半。

如何調整：專家建議，平時就應培養縮小腹的習慣。至於如何縮小腹?第一先練習肚臍往內縮，從5秒、10秒、20秒慢慢累積收小腹的時間，別忘了保持自然呼吸。時間久了，無論坐、站姿、及健走時，小腹自然緊綳。

錯誤三、肢體錯誤扭動

包括手臂擺動幅度過大、步伐太大或太小、踏步時太大力等。有些民眾以為這樣能消秏熱量，達到減肥目的，但簡文仁提醒，同樣會減緩人體步行的速度，讓你走得慢且走不遠。

其次，很多健走者以為邁大步走較快，其實反而愈走愈慢，因為腳後跟離身體愈遠，愈具有煞車功能。而且踏地時力道過大，小腿容易拉傷。

如何調整：運動專家建議，手臂放鬆，手肘彎曲呈85～90度手掌成杯狀，讓手腕自然的前後擺動，但不要比肩高。

至於跨步多少距離最好?專家認為，不用刻意拉大或縮小，以輕松、不吃力的距離最好。此外，健走踏地時，“輕輕放下就好.”

此外，踏地時注意以後腳跟先著地為佳，能讓大腿、小腿自然用力，能走較遠且較久，也比較不會腳痛。

錯誤四、背太多東西

手機、記事本、水瓶……，有些健走者背著大包包，把以為會用到的東西拚命往裡面塞，其實背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷。

如何調整： 最好是兩手空空，頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。還有，雙肩背包比單肩包包來的好，因為肩膀受力平均，較不會傾斜。

錯誤五、未做暖身運動就出發，或一到終點立即停下來

沒做暖身或伸展運動就出發，容易拉傷肌肉;健走時突然停住，血液未迴流到頭部，容易頭暈。

如何調整：如果場地適合，可以先拉筋伸展，讓肌肉放鬆緩和。也可慢慢起步，先花5分鍾散步，會增加血流到你的腿部肌肉，達到暖身效果，再遞增速度。

快到終點站時，也給自己5分鍾時間，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

錯誤六、不量力而為

入門者或很久沒運動的人，往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況，將目標設定得太高，反而造成負擔。

如何調整：建議你，先從每天15分鍾走起，一周至少運動5天，第二周起，增加為20分鍾，漸漸累積成每天健走30分鍾以上的習慣。

『陸』 用運動告別2017 | 你瘋狂甩汗刷脂的樣子真美

真正的馬甲線背後都是揮汗如雨，用運動告別2017。也許是因為身材的不完美，才讓我有偌大的毅力去堅持減脂健身這件事情。

從10月開始，又重新認真在keep健身起來。10月，11月是我最瘋逛的時候，晨跑、夜跑、晚練，每天花在keep健身上的時間有2-3小時。12月訓練強度降低些，依然會晨跑，但是晚間訓練的強度也減弱了些。想說，晨跑是件特別需要毅力的事情，明明每天可以舒服地睡到8:30,卻非得讓自己7:20從溫暖的被窩爬起來，去晨跑個3~4公里 ，然後再收拾去上班。每次跑完後，都會慶幸自己今天又堅持晨跑1次。當然我偶爾也會偷懶，不去晨跑，哈哈，可能被自己的床綁架了(´`ʃƪ)。其實偶爾不晨練/晨跑，我心裡是有很大愧疚感，所以晚上訓練或次日訓練我一定會讓自己做多點訓練補回來。

①體重保持在45-46kg

②11月2日，等一次上精選

③11月24日，第一次收到keep君的音樂跑課程內測邀請

④11月30日 在#不做跟隨者#活動中，第一次中獎，收到榮耀手環，謝謝keep君(幸福來得太突然so lucy)

⑤ keep等級晉升到健身等級KG12,跑步等級R8，愛上跑步(音樂跑)

⑥最長連續打卡72天(還在繼續）

⑦收集了好多的keep徽章，(從2015入坑keep到現在，已收集了230枚徽章。徽章給了我很大的動力)

⑧在keep里學習很多有用的科學健身的干貨並學習致用，提升自己的運動效率

其實最大的收獲是運動帶來的身心愉悅，越來越喜歡健身的自己，這是最好的禮物。

1、 時間安排

周一~周五

上午07:30~08:30

晚上20:30~22:30

周六~周日

上午08:30~10:30

下午16:30~18:00

晚上21:00~22:30

我的健身時間安排有點特別，周一到周五，我會要求自己每天完成1-2小時的訓練，晨跑、晚練盡量不落下，保質保量。但是周末我會放鬆些，晨跑，或晚練可二選一，或者簡單做幾組訓練強度為K1、K2的訓練。很多人總會想著周末的時候要把一周的運動量補回來，但是很多時候，周末是會有很多其他的安排，導致周末健身計劃泡湯。久而久之就不能堅持下來。如果因為其它安排，耽誤本周的運動量，我也會有愧疚感。所以總結過後，便有了以上的運動習慣。

我最喜歡的是晨練也是目前堅持比較好的。下午16:30-18:00的時間是燃脂效率較高的時間段，但通常這個時間段在上班，偶爾周末下午會運動。有條件的小夥伴可以多在這個時間段訓練。當然每個人要結合自己的作息合理安排健身時間，為了提升燃脂效率，早上空腹訓練，飯後1-2小時後再訓練都是較好的選擇。

2、 常做的健身項目

① 腹部訓練

馬甲線養成

人魚線雕刻

腹肌撕裂者進階/強化

五維腹肌訓計劃

核心改造

雷神核心訓練

② 腿部訓練

瘦腿訓練

腿部塑型

一字馬橫叉/豎叉

③ 燃脂訓練

HIIT燃脂進階/強化/全身燃動

李現HIIT燃脂挑戰

12分鍾熱力Tabata

地獄Burpess挑戰

突擊減脂訓練

有氧操/動感舞步系列訓練(新課程，很喜歡)

啞鈴力量訓練

④ 拉伸訓練

跑後拉伸(跑後經常做)

下肢拉伸(跑後經常做)

全身拉伸

瑜伽系列訓練(有新課程，新體式)

⑤ 跑步訓練

音樂跑

自由跑

我的健身目標是減脂，練馬甲線。以上是我常做也是偏愛的keep訓練，通常會選擇K2強度以上的訓練，偏愛K3-K4強度，每天結當周的的keep活動及自身狀態選擇合適的訓練項目。2017年喜歡的新課程是音樂跑、有氧操/動感舞步、瑜伽新課程。嘗試新的訓練，增加訓練的有趣性。另外，在室內keep訓練，我會聽各種電台節目，聽聽新聞資訊，聽書，或者在一旁放著綜藝節目。這樣訓練就不會太枯燥，也可以在健身的同時給自己充電*٩(๑´∀`๑)ง*

健身的小夥伴們可以根據個人目標及健身基礎，選擇的項目也有所不同。keep有"運動能力測試"，可以指導找到適合自己的訓練項目。當然，只做馬甲線或瘦腿訓練是不夠的，一定要多種訓練相結合，全身燃脂才能達到更好的運動效果。

3、 堅持運動的萬能Tips

① 每周參加至少1個keep活動，收集運動徽章，參加得越多，收集的越多，你會發現原來健身也很好玩有趣

② 多發keep動態，記錄訓練的痕跡，與keepers互動，你會發現在keep健身不孤單，同一個keep,不同城市的keepers,大家相互鼓勵更有堅持的動力

③ 多看看keep精選或干貨文章，正確認識健身誤區，學習運動知識科學健身。

④ 定製個性化訓練計劃或參加專項訓練營(能培養堅持運動的習慣）

4、 飲食注意：三分練，七分吃

要達到良好的訓練效果，飲食是要多注意的，也就是控制每日的熱量支出＜每日熱量撮入。這熱量撮入就來自日常飲食。少吃高熱量食物，多吃水果蔬菜，少吃多餐，少吃宵夜。偶爾熱量撮入較高，當周可以增加訓練強度，可以達到熱量撮入與支出的平衡。總之，三分練，七分吃。管住嘴，邁開腿就對了。

健身，是自己的事情，是和自己的較真，是對自己的承諾與負責。不是每個人天生都有好看的皮囊和完美的身材，慶幸不完美的自己敢於努力去改變，只為遇到更好的自己。有人說你瘦了；也有人說，你健身那麼久，怎麼效果不是很明顯？要去在乎別人的評價嗎？No,I dont care.

雖然我現在離馬甲線還很遠，體重也維持在45~46kg。但我知道，健身是件努力了就不會輸的事，為了馬甲線，我會一直堅持下去，再多3個月，6個月，1年，甚至會更長。堅持，總會遇見那個更好的自己。直到有一天練出馬甲線，直到有一天可以憑借好的身材去駕馭更多好看衣服。（哈哈，心裡的小秘密被發現啦）健身，只為取悅自己，只為去看看練就馬甲線瘦成閃電後開掛似的人生風景。ヾ(°∇°)ﾉﾞ

2018 的小目標

① KG等級KG12 → KG15

(900,000成長值，已有76人達成）

②健身等級W12→ W15

(32000mins,已有2045人達成)

③跑步等級R8 → R9

(2000km,已有2436人達成)

④體重46kg → 42kg (馬甲線，瘦腿）

(體重不是唯一標准，改善身材型體)

@ 閃電兔立志要瘦    keep健身數據小結

keep 注冊時間： 2015.6.30

總運動 ：40688分鍾

跑步： 1015.78公里(單次最遠7公里)

累計打卡： 505天(最長連續打卡215天，目前已連續打卡73天)

總完成 ： 2672次訓練

坐標： 廣州

(以上數據統計於2017.12.17 14:14)

之所以寫了很多關於keep的健身內容，可能因為先入為主，我一直在使用它，用習慣了，也就keep一起慢慢成長了。期間我也試過其它的APP，如火辣健身、FitTime、薄荷健康,也會自己去做一些鄭多燕、pump it up 有氧操，但是嘗試一段時間後，還是回到keep裡面，因為我還是希望可以把健身痕跡記錄在同一個平台。很多喜歡跑步的小夥伴們也在用悅跑圈、咕咚等。想說的是，選擇一個適合自己的便可，很多平台的玩法都大同小異，比如活動徽章、或各類健身訓練課程。重要的是堅持留在一個平台，記錄自己的健身痕跡，這樣才能更好地堅持下去。

2017最大的目標就是要練就一條馬甲線。革命尚未成功，2018仍需努力。"閃電兔立志要瘦"不僅僅只是口號，更是踐行在我的健身日常。閃電兔，一個平凡不平庸，努力改變的90後女孩。閃電兔是我，也是每個和我一樣通過健身努力改變的小夥伴。

2017已慚行慚遠，2018已悄然來臨。哪有什麼天生如此，只是我們天天堅持。自律給我自由，每天努力一點點，堅持就有大改變。一起健身動起來，你不是一個人。Fighting,GOGO!你努力刷脂練馬甲線/腹肌的樣子很美/很酷٩(๑^o^๑)۶

——@Eling_兔小瘦 

171218  天冷，穿多點，運動還是要堅持

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『柒』 求在健身房減肥的運動計劃

先在跑步機上慢跑40分鍾，然後上橢圓機，用最小的阻尼，邊看電視邊動，1小時。然後做做伸展運動。運動之後2小時之後才能吃飯，而且盡量少吃。減肥才有效果。但建議mm最好把20斤的減肥計劃分配到1年裡。3個月掉20斤會閉經的。

『捌』 想要瘋狂甩肉，需要學會什麼有氧運動呢

很多減肥的小夥伴們，採用有氧運動方式進行減肥，但是在利用有氧運動減肥的期間，你們要注意把握好6個健身運動的尺度，才能使你的減肥效果事半功倍。

6、運動過程中循序漸進

以上的實例證明，我們的運動強度要從輕道中，循序漸進的增多，例如：我們的重量逐漸增加，訓練組數和次數也要逐漸增多，這樣在身體的適合下運動是最好的，不要因為快速達到增肌和減脂的目的，而增加訓練強度，這樣健身沒成功，而自己的身體被拖垮。

小編的這6個尺度很關鍵，適合所有的有氧運動，大家要牢記，把每個內容用到實踐的訓練中去。

『玖』 甩脂機的正確使用方法

甩脂機的正確使用方法

甩脂機的正確使用方法， 在如今這個以瘦為最高追求的社會,因為女性對身材越來越挑剔,越瘦身產品也琳琅滿目，下面我為您精心整理的甩脂機的正確使用方法,希望對大家有幫助。

甩脂機的正確使用方法1

1、將甩脂機取出，取出甩脂機的電源，將電源線介面與甩脂機介面插上，將兩個電源接頭連接。

2、然後將甩脂機正面朝上圍著自己的腰部，如果有條件的讀者可以在腰部裹上一圈保鮮膜，盡量不要讓甩脂機直接貼在肉上，避免皮膚出現不適。

3、點擊一個電源開關圖標的按鈕也就是控制板上第一個鍵，系統默認的時間是20分鍾，系統會自動切換震動幅度的大小，第一次使用建議使用自動的方式，不同的震動幅度切換，身體適應性要強一些。

4、在自動按鈕的下方有一個手型的圖標按鈕，點擊這個圖標按鈕系統由自動運行切換為手動運行，點擊後顯示器會顯示從自動變為手動。

5、點擊手東後可以點擊「+」「-」來實現震動幅度大小的控制，有9個檔位可供選擇，按照身體的適應程度進行調節，建議第一次使用不要開得太大。

6、紅外線下方是加熱按鈕，點擊加熱按鈕後會發熱，更好的達到甩脂的目的，最好隔著衣服使用以免對皮膚造成不適。

7、點擊紅外線按鈕，即系統在運行過程中會產生紅外線，據產品介紹紅外線可以鬆弛皮膚加快新陳代謝等作用。

8、最後就是定時按鈕了，通過點擊定時按鈕來設置系統運行的時間。

甩脂機的正確使用方法2

甩脂機是什麼

甩脂機是一種減肥的儀器，它採用運動科學中的平衡側動，振幅疊加原理，讓全身的脂肪運動起來，消耗熱量，消除體內圍積過量的脂肪，每天您只需使用5-10分鍾，相當您慢跑1個小時所消耗的熱量，相當於跑步運動30倍的速度燃燒卡路里。

甩脂機的優點

減肥瘦身：有氧振動按摩，有效消除腹部、腰部、臂部等身體其他部位多餘脂肪，減少婦女妊娠紋、花紋、桶皮等現象，防止因肥胖引起的皮膚凹凸不平，恢復肌肉和皮膚彈性促進新陳代謝，以達到減肥瘦身美容美體之效；

加強血液循環：促進新陳代謝：隨著年齡的增長，人的血管內壁就會沉積一些如膽固醇、脂肪、鈣質等有害物質，出現血液不暢、冠心病、血栓、腦血栓等心腦血管疾病，瘋狂塑身機的高頻振動，能產生在於地球引力的螺旋推力，經常使用能加快血液流速，沖刷血管、擴張血管，使有毒物質分解，隨著血液的循環流動排出體外；

促進腸胃蠕動：通過振動按摩有效刺激相關穴位從而加強胃腸蠕動，能徹底改善及治療便秘，排出體內毒素；改善體質，提高免疫力：能改善及促進局部血液循環，緩解關節、肌肉疼痛並有效治療肌肉勞損，消除疲勞，同時兼養氣生血，讓您在輕松的運動中強身健體，增強抗病力，提高免疫力。

甩脂機的危害

甩脂機的原理是通過劇烈的震動之後，可以瘋狂的甩脂，但這種通過震動的被動運動的方式，長期使用之後，是會給人帶來像骨骼肌肉損傷、身體內臟器官受損等危害的；甩脂沒有什麼科學依據，而且很容易導致骨骼肌肉的損傷。之所以這么說就是因為用甩脂機屬於一種被動的運動，而且身體沒有絲毫的准備以及身體也不容易接受，所以對身體還是沒有好處的。此外，平時用甩脂機的話，震動一小會是可以的，畢竟可以起到一定的按摩功效，不過如今市場上這么多的.甩脂機，都是頻率很大的，如果天天用也可能會震壞內臟。

甩脂機的正確使用方法3

甩脂機能減肥嗎

甩脂機減肥並不科學。雖然商家聲稱，甩脂機採用正反平衡旋轉原理低頻震動，通過向前、後、左、右、上、下720度甩脂運動，使脂肪在體內形成向上的渦流，不斷地吸進淋巴腺，再通過加快腸胃蠕動，排出體外。同時，不停的抖動脂肪可以達到燃燒脂肪的效果，因此只需要十來分鍾就可以輕松達到減肥效果。但是甩脂機外力振動通過熱傳遞的原理讓人產生減肥錯覺。

抖動真能甩掉脂肪嗎

對於甩脂機的原理其實是荒謬的。脂肪作為人體組織的一部分，如果脂肪可以成功的背甩掉，那麼其他組織器官相應也是可以的。甩脂機這種長期、高頻、劇烈的外力振動不但容易引起內臟移位，還會抑制腸胃蠕動，使人產生上腹飽滿、腹脹等不適症狀。

用甩脂機肚子上出汗是燃燒脂肪

不少使用過甩脂機的消費者在使用過程中會覺得熱熱的、肚子上出汗等等效果，這看似有用的甩脂機不過是通過熱傳遞的原理，振動部位出汗從而流失了水分，這種原理可以使人暫時變瘦，但只要喝水，自然就會反彈回來。所以甩脂機並達不到減肥的效果。

甩脂機的真相

所謂「被動減肥」的器械根本不可能減肥。脂肪唯一正確的消耗方式是有氧氧化，即需要氧氣和糖、脂肪、蛋白質等氧化生成二氧化碳和水，轉化為能量釋放，達到減肥效果。運動時間愈長強度較小，脂肪氧化供能的比例越大。靠甩脂機減肥非常不靠譜。體外施加振動看上去是振動了脂肪，但並不能達到有氧氧化作用。另外，脂肪本身沒有收縮功能，不會自我產生能量，不是振一振就能「振碎」、「振少」、消耗脂肪分子，所以甩脂機純屬概念炒作。

近年來市場上出現了一種儀器，據說人只要站在機器上，通過機器發出的震動就可以甩掉身上多餘的脂肪，商家把這種機器統稱為甩脂機。對於甩脂機是否真有效果，網上出現了很多的說法，哪種說法是正確的呢？甩脂機能減肥嗎？

被動運動不能減肥

靠甩脂機被動的運動減肥其實是不科學的，減肥這件事除了主動運動真沒有什麼好辦法。堅持慢跑、游泳、健身操這樣的運動，注意飲食健康，自然就能瘦下來。

『拾』 轉呼啦圈的方法詳細講解

呼啦圈20世紀50年代流行於歐美、澳日等國。由於其輕便美觀，練習活動佔地不大，很快成為一項呼啦圈減肥、老少皆宜的運動項目。如果是輕巧型號的呼啦圈，那麼可以適當的玩一陣。以下是我為你整理的轉呼啦圈的方法介紹，希望能幫到你。

轉呼啦圈的方法
首先要把呼啦圈放在腰部的位置，手轉動呼啦圈，然後腰部開始配合搖起來。如果逆轉的方向是逆時針，你需要雙腳叉開站立，雙手握著呼啦圈(呼啦圈的位置在腰部)，腰部向右轉一點，然後把你的呼啦圈向左一甩，借著呼啦圈的慣性，胯部進行逆時針旋轉，旋轉的速度要根據你自己的感覺進行調整，只要不讓它從腰部上掉下來就行了。反方向則反之進行。

1、站在地板上，把呼啦圈套在腰部的位置，然後一隻腳向前邁出一小步，開始練習。在晃動十五分鍾之後另一隻腳邁向前繼續練習。

2、以半蹲的方式站立，然後把呼啦圈放燥膝蓋以上的位置，開始旋轉晃動，膝關節會得到很好的訓練。

3、選擇一款大小適中的呼啦圈也可以進行手臂練習，把呼啦圈放在手腕以上的位置，左右手交替不停的旋轉和搖晃能夠有效的鍛煉到臂部的肌肉。

4、在用腰部晃動呼啦圈的同時，還可以進行適當的臂部練習，這樣會加大運動量，讓身體在短時間內消耗更多的脂肪。可以在晃動的過程中舉高雙臂，或者是平行伸展。也可以一邊晃動腰部一邊進行擊掌、出拳的練習。

5、找一個地方比較寬敞的位置，邊晃呼啦圈邊向前行進。反復不停的走動，可增強身體協調性，同時讓腹部和腿部得到更好的訓練。

6、雙腿張開與肩同寬，然後微微的下蹲，開始晃動呼啦圈，如果實在太累可以站立與下蹲交替練習，對消除大腿的贅肉非常有效果。
轉呼啦圈的技巧
1、輔助練習要做好

呼啦圈主要利用的是腰部的力量，需要腰和呼啦圈勻速旋轉，那麼可以先做腰部的基礎練習。不用圈，雙腳分立與肩同寬站立，上體保持正直不動，扭動臀部和髖關節，想像自己在用屁股畫一個圓圈。

練習的時候速度不用很快，主要是鍛煉腰的靈活性。因為呼啦圈要求腰部非常靈活，而一開始很少人能達到，輔助練習正好是過渡作用，還能減少運動傷害。

2、千萬不能心急

很多初學者，總想快點學會，但真搖起來轉不兩圈就掉了，不一會兒就又急又氣，那是不行的。心急吃不了熱豆腐，我們還是先要擺正心態。每天轉一會，要堅持下去。

3、選合適呼啦圈

一般來說，重點，粗點的比較好搖，因為它慣性比較大，接觸面也多。但是太重的話對腰也不好，所以還是選個一般重的就可以了。

4、注意練習時間

練呼啦圈可以使腹肌更平滑結實，促進腸胃消化，但是飽腹後立即運動或者運動時間過長都是不好的。這項運動也是貴在堅持，每天20分鍾，效果還是很好的。

5、注意均勻搖動

初學者不要走動、也不必變換花樣，要注意均勻搖動。

6、防止運動受傷

在搖呼啦圈之前，應當先做一些伸展運動，伸展韌帶，避免扭傷。呼啦圈運動中不規范甚至變形的搖、扭動作不僅達不到運動效果，還可能因內臟、筋骨受到過分擠壓而造成身體傷害，所以要注意規范問題。

7、做好咨詢工作

據有關報道，以前曾有人在晨練中進行呼啦圈運動半小時後，突然感到左腹部疼痛不已，並伴有冷汗、嘔吐等症狀。運動停止後，症狀並未減輕反而逐步加劇，後經醫院檢查診斷為旋轉呼啦圈時導致的脾臟破裂大出血，經手術治療後才得以康復。還有的人在玩呼啦圈時也因運動不慎造成左側髖骨關節疼痛，經醫院檢查為左側髖骨關節斷裂。

針對這樣的情況，專家指出，群眾在進行呼啦圈等運動前應向專家就運動方法、技巧等問題進行咨詢，要遵循運動量、運動幅度由小到大、全身運動由局部到整體的原則，做好充分的准備活動，讓身體得到一定適應後再進行較大強度的運動。

8、禁忌運動人群

搖呼啦圈主要靠腰部用力，充分運動了腰肌、腹肌、側腰肌等部位，所以有腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質疏鬆患者以及老年人，不適宜此項運動。
呼啦圈重的好還是輕的好
妹子們都喜歡搖呼啦圈減肥,它不僅是一項有意思的活動,更能幫助身體燃燒脂肪,達到甩肉的目的,那麼呼啦圈重的好還是輕的好?很多妹子認為呼啦圈還是選擇重的呼啦圈比較好,這樣能用的力更大,能甩掉更多的脂肪。其實不然,關鍵在於個人的體質和身材問題。

如果你個頭較小,還選擇那種較重的呼啦圈的話,在開始甩的時候就要花很大的勁,對你來說,這就變成了劇烈運動。但是如果你的時候不夠長,這樣短暫的劇烈運動只是無氧運動,只會感覺到全身的酸痛,而不會有減肥的效果。

而且太重的呼啦圈在甩動時撞擊腹部、背部內的臟器的力量較大,可能會傷到這些部位哦。所以說,呼啦圈建議選用重量適中的呼啦圈哦。



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