鍛煉身體增肥最好的方法

Ⅰ 如何做到健康增肥

如何做到健康增肥

如何做到健康增肥？生活中，肥胖的人拚命想要減肥，而瘦弱的人卻想著怎麼增肥最健康。增肥的方法有不少，下面我帶你了解如何做到健康增肥，想要增肥的朋友可以來看看。

如何做到健康增肥1

一、調理脾胃功能

其實很瘦子的脾胃功能都不大好，主要表現在食慾不振，吸收與消化功能不良這兩方面，盡管你吃再多的東西身體就是不長肉，所以要想增肥就必須先把脾胃功能調理好，

1、我們可以使用健康的飲食調理法進行脾胃的調理，補脾健胃的食物我們可以選擇如牛奶、大棗 、白扁豆、牛肚、菠菜、包心菜、山葯、粥類等食物，以豬肚、山葯排骨為最佳，粥類以八寶粥為主，裡面放花生、杏仁、白糖等，易消化且對脾胃與好處。

2、在調理我們的脾胃功能時，一定要避免食入有損脾胃的酸冷食物如山楂、檸檬、橘子、醋、生菜、泡菜等。難消化的蔬菜如韭菜、芹菜等。

二、生活要有規律

如今社會，在生活與工作的`雙重壓力下，使得越來越多的人們因為生計而不得整日整夜的加班熬夜，或者是時常工作需要外地出差，長期以往的下去會使得我們的體重呈直線型下降。

所以說我們必須要保證每天7到8個小時的睡眠時間，這樣一可以保證我們有良好的精神狀態，二也可以起到增肥的作用。

三、少食多餐

有很多瘦子以為每餐多吃點就能起到增肥的作用，其實這樣的想法與做法都是錯誤的，盲目的大量進食不僅起不到增肥的效果，反而會給我們的腸胃系統帶來傷害。

要學會循序漸進的方法來提高攝入量，每天的進餐次數改為4到5次，每次只食6分包，之後再逐漸減少餐數，增加進食量。

四、適當的運動

其實運動不僅可以幫助我們起到強身健體的作用，對我們身體消化系統也是有好處的，可以幫助我加快對食物消化，還會增加我們的食慾。所以在增肥當中運動是必不可少的。

運動項目可以選擇有氧運動如：慢跑、騎自行車、打乒乓球、俯卧撐等，等體重上去後還可以選擇去健身房進行鍛煉。

如何做到健康增肥2

一、治療疾病

比較瘦小的朋友可以先去醫院體檢，查清是什麼情況導致身體清瘦。像消化道出血、胃炎等疾病容易使人消瘦，甲狀腺疾病和糖尿病同樣會影響體重，所以，增肥的第一步是去醫院檢查身體。

二、合理飲食

想要增肥就要合理搭配葷素比例，多吃新鮮瓜果蔬菜和高蛋白食物。並早中晚為主適量的加餐，如果只吃一日三餐的話，想要增重必須吃太多。但是吃太多會增加腸胃負擔，導致消化不良。則少食多餐為宜。

三、合理運動

合理飲食後需要合理運動，身體攝入了足夠的熱量但也要讓身體完全消化吸收，如果沒有完全消化，那麼食物會堆積在體內，從而會使身體肥胖，危害身體健康。

女生想要健康增肥可以通過瑜伽、游泳、健身、跑步、登山等運動方法來健身，幫助肌肉得到鍛煉是我們看起來更加強壯。

四、適量飲水

每天至少喝2000~3000的水，水能更好的稀釋胃液，使胃能好的吸收食物營養起到更好的增肥效果。多喝水對皮膚也好。

Ⅱ 健身房怎麼練才能增肥

我覺得你不是要增肥，你只是想讓你自己看起來沒有那麼痩而已，那麼你就可以增肌。

因為肌肉多的時候你的圍度也是會變大的，當然除了健身房的舉鐵運動之外你還要喝一些蛋白粉，更快的出肌肉。

從上肢來講，你可以鍛煉你的肱二頭肌，肱三頭肌，胸肌，核心肌肉群，背部。那麼這些就可以找到適當的器械輔助你，還可以使用啞鈴來輔助你，比如飛鳥這個運動就是鍛煉你的手臂的。核心的力量也可以做平板支撐，俯卧撐等動作。

下肢就涉及到臀部，大腿和小腿了。那麼有深蹲可以鍛煉你的臀部和大腿，還有那種可以躺著，然後你要往上抬腿，腳上有一塊鐵板的那種儀器。然後可以調節力度的大小，一組動作你永遠做到力竭才算是做到位了，不能說我剛覺得有點吃力我就放棄了，那永遠也是長不好肌肉的。

其實我覺得你還是要進行一下有氧運動的，這樣對你的心肺以及呼吸都有幫助的，也非常鍛煉你的耐力，如果你連有氧運動都堅持不下來就更不要說堅持舉鐵了，這比有氧運動更加枯燥。

光是練其實還不能達到非常好的效果，你要增肌的話是要配合恰當食物的。因為俗話說的好，三分練七分吃，主要還是飲食和飲食習慣來幫助改善你的肌體。那些蛋白質含量高的食物就是什麼雞胸肉，三文魚，牛肉，蝦，五穀雜糧也吃吃，估計你痩，多半都是因為吸收不好，所以也注意一下你的腸胃。

Ⅲ 健身怎麼長胖

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴
平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量]

Ⅳ 怎麼可以快速增肥

增加肌肉應及時的多補充蛋白質，蛋白質可在腸道內通過氨基酸的形式被吸收，在體內轉換成新的肌蛋白，建議應當加強運動，有利於肌肉纖維增粗，飲食上應當做到合理規律，多吃蔬菜水果，避免食用辛辣、油膩、生冷的食物，多食用蛋白質含量較高的食物，比如魚、蝦、雞、肉、鴨肉、瘦肉、牛肉等，通過飲食和鍛煉來增強體質和促進肌肉發達。

首先要理解的概念是，瘦弱的反義詞可以是肥胖，也可以是強壯。我想你需要的一定不是前者。瘦子增肥打個比方，汽車的性能跟其設計的工業結構有關，改變其工業結構才可能提升其動力性、制動性、操控穩定性等性能指標，而不是簡單地給油箱注油就可以。脂肪就好比油箱里的油，沒有油不行，但油多不代表你這個車狀態就更好。所以更適合你的增重方式不是吃很多去存儲很多能源物質（脂肪），而是通過系統的抗阻訓練（力量訓練）和合理結構的飲食刺激肌肉圍度的增長。
所以瘦子增重是要做多關節參與的運動訓練稱作復合訓練，復合運動會招募大量的肌肉運動單位提高效率，更重要的還需要搭配合理的膳食。所以運動和營養的烹飪都是比較繁瑣的，所以要不去健身房或是增肥訓練營，祝好

Ⅳ 瘦人應該怎麼鍛煉肌肉增胖

1其實瘦人要練出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因為肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。脂肪不會轉變成肌肉，肌肉更不會轉變成脂肪。
步驟閱讀2人體脂肪的增長是通過攝入高熱量的食物，而自身又消耗不掉，多餘的熱量就轉化成脂肪儲存在體內。
步驟閱讀3人體肌肉的增長是通過鍛煉來「破壞」肌肉纖維，然後再給與其補充和恢復，從而促進肌肉的增長。
步驟閱讀4因此，瘦人練出一身肌肉需要靠科學的鍛煉，以及補充高蛋白的食物，來促進肌肉增長。科學的鍛煉從健身的角度來講就是採用大重量、中次數（8到12個）的方法來鍛煉全身肌肉。每次鍛煉後補充高蛋白食物，比如及蛋白、牛肉、蝦等。

Ⅵ 腰部增肥方法

愛美的MM趕緊看過來了。秋冬季最容易積聚脂肪，一不留神，小肚腩就跑出來了!不用怕，下面我就和大家分享腰部贅肉的鍛煉方法，希望對大家有幫助!

腰部贅肉的鍛煉方法一：

練習1：保持平躺仰卧的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10cm，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重復同樣的動作，一組動作重復5次。效果：不僅可以有效減去肚子兩側的贅肉，還能收緊腿部，使下半身苗條。

練習2：向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒種再放下，完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的廋腿效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重復這組動作5-7次。效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。

練習3：保持仰卧姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，並抬起上半身再輕輕躺下。重復此動作5-10次。效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部贅肉。

練習4：保持平躺仰卧的姿勢，兩腿打開與肩同寬，手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復同樣的動作為一組。重復2-3組，每組10次。效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。

練習5：保持平躺仰卧的姿勢，兩腿打開與肩同寬，兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸，上身緊緊向左右兩側扭轉。左右各10次為一組，重復2-3組。效果：拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部鬆弛。

練習6：身體側卧，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，動作要慢才能達到理想的廋身效果。10次動作為一組，重復10組。效果：強效收縮腹部，大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。

練習7：平躺仰卧，兩腿伸直，腳跟並攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最後再慢慢放下並伸直雙腿。15次為一組，重復2-3組。效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部鬆弛。

練習8：平躺仰卧，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手並直起上身，使得右手觸碰左腳腳尖，左右各7次為一組，重復2-3組。效果：有效消除小腹突起。

練習9：准備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端，保持下半身不動，左右扭轉上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重復3-4組。效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細。

以下三組需要進行准備活動：全身放鬆，下半身保持不動，上前身輕輕向左右扭轉。左右各重復16次。

練習10：平躺仰卧，雙手打開放在身體兩側，掌心向下，保持上半身不動，曲膝垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋並攏並向左側擺動並貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復仰卧姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。左右各一次為一組，重復8組。

練習11：平躺仰卧，雙腿並攏。兩手自然放置身體兩側。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重復此動作8組。

練習12：採用臉朝下的姿勢趴下，兩腿微微張開。調整好呼吸，彎曲雙腿並向上蹬起，運用胸部及腹部加力量盡力使雙手觸碰腿部。盡量使腿部抬高，廋身效果會更加明顯。效果：這三套動作都是針對腹部設計，將三者有機結合可強效收腹，對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

腰部贅肉的鍛煉方法二：

睡前100次推腹按摩

消除小肚子最有效的就是腹部按摩，每晚沐浴之後，用手掌從臍部上方、胸骨下方開始，由上向下推按，按摩時要略微施力為妙，然後再圍繞臍周，順時針和逆時針各按摩100次，一周下來，你會發現腹部變平坦了解許多。想要效果加剩，不如再配合專門針對腰部和腹部的纖體霜，其中的植物纖體緊膚成分能促進皮膚細胞新陳代謝，有效提升鬆弛、緊實腰腹肌腹。

給身體穿件隱形塑身衣

炎炎夏日，穿塑身衣的確不是什麼好主意。不過，一系列“隱形塑身衣”的出現的確令人欣喜。這種全新一代的纖體產品，運用咖啡因、七葉樹、尤加利樹精油等天然植物活性成分，能夠在有效突破瓦角脂肪團細胞的同時促進身體排水排毒，外加促進肌膚膠原蛋白合成的緊致效果，彷彿給全身肌膚穿了一析具有支撐力的網路塑形衣，實現了緊膚、消脂、排毒等多效一體的全纖體目標。

橫膈膜式呼吸，收緊你的小肚腩

胸部與腹部之間相隔的肌肉被稱為“橫膈膜”。 一次橫膈膜式呼吸相當於普通胸式呼吸3~5倍空氣的吸入量，能將養分充分送抵身體的各個角落，每天早晚各進行8-10次，不但可使新陳代謝更加活躍，並且通過橫膈膜的呼吸還可產生腹壓，對於收緊小腹效果顯著。

方法：腹式呼吸指呼吸時腹部膨脹。而橫膈膜呼吸時在吸氣的同時橫膈膜大幅上揚，而腹部反而收縮，練習時，最初可雙手舉至頭上做歡呼狀，胸部充分張開，這樣易橫膈膜上提。有意識地徹底運動胸部與橫膈膜。

帶脈、神奇的瘦腰穴位

帶脈位於腰部最細的部位，也就是兩側、與肚臍同一水平線位置，這個穴位是人體最有效的減肥大穴，每天按摩能夠幫助減少腰部贅肉，同時還能有效改善腹脹、便秘的問題，令小腹變平坦。每天早晚躺在床上，側身放鬆時敲打，每側各200下，對於纖瘦腰肢效果明顯，如果你有便秘毛病，敲打兩天就會見效。

堅持腰腹部運動

有利於腰腹部的體育活動可以每天多消耗250 千卡的熱量，這是一個很現實的目標，堅持這樣做每個星期可減掉大約1公斤左右的腰腹脂肪。

看了腰部贅肉的鍛煉方法的人還看：

1. 有效減去腰部贅肉的5個妙招

2. 腹部鍛煉減肥方法

3. 腰部減肥方法小妙招

4. 健身如何瘦腰

Ⅶ 求鍛煉,增肥方法

1、早晨每天跑步15分鍾，逐步增加到30分鍾，最高別超過30分鍾；堅持一周後你的體能得到了一定的提升；
2、下午3點前後吃點東西，5點前後俯卧撐5組、引體向上能做多少算多少、空手深蹲5組個數自己定；這樣有1個月堅持下來你的肌肉群都有樣子了，而且增加了厚度。
盡量在飯前進行鍛煉，飯後盡量休息，如果晚上睡覺離晚飯超過3小時吃點東西再睡；
具體食譜什麼的不需要費那個事，家裡有什麼就吃什麼，可以多煮點雞蛋吃；日常的菜多吃點牛肉、魚蝦類食品，牛奶必不可少；特別是碳酸飲料盡量別喝。

Ⅷ 如何增肥

我是健身教練
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯，（鍛煉和提高自己的肺活量和底氣），多做做俯卧撐，如果有條件多吊吊單杠、雙杠（能達到高中體育鍛煉標准以上最好）；
五是每天睡覺前准備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉），適應後每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：一是最好要吃點麵食（麵包、饅頭、面條等）；二是最好吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯後前兩項都是長肉的條件，但是，吃得太多後可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪（肥肉），長腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者做做仰卧起坐，鍛煉到身體發熱即可，身體適應後再增加活動量；
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。待到身體鍛煉好後，再考慮是否拜師習武為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。我敢肯定：兩個月後你就會得到成效，並且如果你能堅持下來的話，用不了兩三年，你一定會將自己鍛煉成為：英俊瀟灑、健壯、干練、有氣質、風度翩翩、舉手投足都有大將風度。
如有健身疑問可以找本教練解答

Ⅸ 增加體重的鍛煉方法是什麼

增加體重的鍛煉方法是什麼

你知道增加體重的鍛煉方法是什麼嗎？有些人運動是為了減重，而有些人則是為了增重，目的不同，方法卻一樣。我已經為大家搜集和整理好了增加體重的鍛煉方法是什麼的相關信息，一起來了解一下吧。

增加體重的鍛煉方法是什麼1

1、徒手鍛煉

胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。

鍛煉到一定程度後，可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。

要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的.姿勢。

作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

2、啞鈴鍛煉

飛鳥運動

預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。

動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。

飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。

要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。

作用：主要發展胸大肌及三角肌。

增加體重的鍛煉方法是什麼2

如何增加體重

1、少吃多餐，而不是增加每餐的飯量。

要選揮具有豐富營養的食物，也就是說，選揮富含維他命、礦物質及卡路里的食物。你的體重所以不足，是因為你不能獲取身體所需要的所有維他命、礦物質，特別是鐵質。你必須大量食用含高營養、低膽固醇及不飽和脂肪酸的食物，如瘦肉、魚、低脂牛乳製品、水果、蔬菜及豆類製品等。

2、吃你想吃的東西，不要只是為"必須"而吃。

你不要只吃甜品，應多吃些普通的食物，如芝麻餅、乳酪、葡萄乾麵包、奶油之類的東西。只要適合你口味，不論是要咀嚼的、吸吮的，還是冷的、熱的、奶油的，只要你喜歡，就好好享用它。

3、吃含高卡路里食物的秘訣。

脫脂奶粉加入果汁，三明治加牛油、肉鬆，炸排骨澆兩湯匙奶油，都能攝取較多的卡路里。也可選擇較高卡路里的食物，將高卡路里與低卡路里的食物混合吃，如玉米餅加咖啡或茶等。

4、模仿減肥者的技巧，但是反過來使用。

譬如將隨時可吃的食物或零食放在家裡、學校或辦公室中。在玻璃罐里放些葡萄乾、核桃或小點心;在冰箱中放些乳酪、冰淇淋;在餐桌的籃子里，放些隨時能取食的水果。

其實增加體重並不是人們想像的那麼簡單，它和減肥一樣都需要耗費精力的，而且飲食增肥也不是我們想的那樣猛吃，這種吃法只會損傷我們的胃腸道。所以要想健康的進行增肥、增加體重，不妨按照我的建議進行吧，相信不會讓你失望的。