增強手臂力量鍛煉方法啞鈴

『壹』 啞鈴怎麼增加手臂力量

分組鍛煉：
1.肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。
基本動作:
1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。
2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。
2.肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。
練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。
3.三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。
基本動作:
1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。
2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。
3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。

『貳』 啞鈴鍛煉手臂的最好方法

使用啞鈴鍛煉手臂的肌肉，主要有以下幾個動作：

第一個是鍛煉肱三頭肌的動作，主要的動作有坐姿頸後臂屈伸，需要鍛煉者端正坐姿，然後將啞鈴用雙手握住，放在頸後並且夾緊肘部，固定雙側肘關節，然後使啞鈴從最低處上升到頭以上最高處，期間雙肘並不鎖死。

第二個鍛煉三頭肌的啞鈴動作叫做俯身啞鈴臂屈伸，鍛煉的目標肌群仍然是肱三頭肌。

使用啞鈴鍛煉肱二頭肌的主要動作是啞鈴彎舉，對於前臂的伸肌和屈肌的鍛煉，主要是用啞鈴做腕彎舉鍛煉。在運動健身過程中，無論其目的是增肌還是減脂，手臂都是一個重要的部位，男士擁有粗大的臂圍是力量的象徵，女士擁有緊致纖細的手臂不但讓我們顯瘦還會顯年輕。所以無論男女對於手臂的訓練都會非常重視。所以，我們除了對於肱二頭肌的鍛煉，還需要對於肱三頭肌形成足夠的重視，因為從體積上來看，肱三頭肌占據了整個大臂三分之二的體積，想要突破臂圍就一定要去練三頭。同時對於女性朋友想要修飾手臂線條，消滅拜拜肉的話，肱三頭肌也是一個關鍵部位，因為肱三頭肌所處的位置正是拜拜肉形成的位置。

『叄』 啞鈴鍛煉手臂方法

啞鈴鍛煉手臂方法

啞鈴是我們常見的鍛煉器材，那麼，如何用啞鈴鍛煉手臂呢?跟我一起來看看吧！

啞鈴鍛煉手臂方法

動作一、杠鈴窄卧推

重復12-15次，1組熱身。

重復12-15次，4組正式組。

60秒組間歇時間

選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。確保在訓練中避免關節鎖死狀態，例如手臂完全伸直狀態，這時負荷會加在關節上，而不是肱三頭肌。保持關節彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會使訓練更加有效!

熱身組之後進行正式組，選擇第一組做15次的重量，多次數的練習可以讓血液更多的流向肱三頭肌。

動作二、仰卧曲杠臂屈伸

4組(每組10-12次)。

使用曲杠可以很好的緩解動作對手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負荷會加在肩部肌肉上。

動作三、單臂繩索下拉

3組(每組12-15次)。

練習的重點是要改變一點點了。不是力竭，這個動作的`目的是增加肱三頭肌血液迴流量，增加泵感。

動作四、繩索下拉。

3組(每組15-20次)。

在進入二頭肌訓練之前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量的血液迴流。

動作五、站姿啞鈴錘式彎舉

4組(每組10-12次)。

確保肘部向後，慢慢彎曲臂部，盡可能的去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也可以嘗試雙臂彎舉，直至力竭。

動作六、坐姿啞鈴臂彎舉

4組(每組10-12次)。

這個動作對肱二頭的鍛煉極其有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。

動作七、托臂彎舉

3組(每組12-15次)。

托板可以最大限度的減小肘關節受傷幾率，同時避免了關節鎖死的發生。

動作八、杠鈴彎舉

3組(每組12-15次)

每次啞鈴在最高點，你都會感覺到二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感和酸痛感。

額外提示

訓練可以使肌肉增大、力量增強，但更重要的是你必須攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。你需要每天攝入比消耗更多的熱量，而剩餘的就是你所增加的肌肉或體重。

『肆』 啞鈴鍛煉手臂的方法

啞鈴鍛煉手臂的方法

隨著我們生活的快速發展，除了滿足了自己的溫飽之外，越來越多的人們已經更加著重對自己身體的鍛煉了，身材健碩的男性在生活中也越來越受到女性朋友們的青睞，當男性身體各部位的肌肉展現出來的時候無不讓我們大開眼界。那麼該如何使用啞鈴來鍛煉自己手臂的肌肉呢？一起來了解一下。

坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放於地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側，掌心朝內。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然後慢慢放低啞鈴，轉動手腕，讓掌心朝後，接著重復舉起的動作。重復做8-12次。

仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的.方向舉過頭頂，掌心朝內，右手握住左手上臂起到支持的作用。然後放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩定，不要轉動或者彎曲。之後回到起始位置。重復做12次後換手進行。

站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側，掌心相向。保持手臂伸直狀態，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然後左右分開，分別指向10點、2點鍾方向。慢慢回到起始位置後重復進行。重復做8-12次。

坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂後面靠在右大腿內側，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然後回到起始位置。反復做8-12次後，換左手進行。

上面的內容非常詳細的為大家介紹了幾種關於使用啞鈴來鍛煉手臂肌肉的方法，有興趣的男性朋友們不妨試一試。不過需要提醒大家的是，不管使用什麼方法來健身運動，都需要一個漫長的過程，手臂鍛煉也是如此，只有持之以恆的堅持下去才能看見顯著的效果哦！ ;

『伍』 怎麼用啞鈴鍛煉手臂力量

肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

『陸』 用啞鈴鍛煉手臂的方法

篇一：用啞鈴鍛煉手臂的方法

肱三頭肌練習

鍛煉部位：腰腹和臀部

膝蓋彎曲90°坐在健身球上，雙手各握一個啞鈴

雙腳向前走動，直到上背和頭部完全靠在球面上。抬起臀部，使身體軀干呈一條直線。

朝天花板伸展手臂，然後彎曲手肘使啞鈴降低到頭部後方，再伸直手臂。

把這組動作重復15次後，恢復站立姿勢。

雙手啞鈴劃船

鍛煉部位：肩膀、上背、肱二頭肌

雙腳以臀寬分開站立，右手握兩個啞鈴。

右腳往後邁步，膝蓋稍微彎曲，身體從臀部以上向前傾，左手扶在左腿上。

伸展右臂使其略低於肩部，再彎曲肘部使啞鈴向肋部劃動；然後再重新伸展。

重復這個劃船動作12次後，換另一邊腿站立並換手持啞鈴，再重復以上動作。

雙手啞鈴劃船

鍛煉部位：肩膀、上背、肱二頭肌

雙腳以臀寬分開站立，右手握兩個啞鈴。

右腳往後邁步，膝蓋稍微彎曲，身體從臀部以上向前傾，左手扶在左腿上。

伸展右臂使其略低於肩部，再彎曲肘部使啞鈴向肋部劃動；然後再重新伸展。

重復這個劃船動作12次後，換另一邊腿站立並換手持啞鈴，再重復以上動作。

蹲起轉身

鍛煉部位：肩膀、上背、臀部、腿部

雙手各握啞鈴，兩腳以肩寬分開站立。

下蹲並雙手把啞鈴放到胸前，肘部向身體兩側分開。

啞鈴彎舉

鍛煉部位：上背和肱二頭肌

雙腳按肩寬分開站立，膝蓋微彎，雙手各握一個啞鈴，手臂放於大腿前，掌心向上。

直接把手臂舉到體前胸部位置，肘部固定不動，把右手彎向右肩，再伸展。

再用左臂重復這一動作20次，然後換右臂進行彎舉。

另外，以下蔬果也是瘦手臂神器哦：

1、蘋果：

蘋果富含維C、纖維素和因含豐富的果膠等，有很好的降脂作用。對瘦手臂、瘦下半身效果都不錯的。

2、葡萄柚：

葡萄柚酸性物質可以幫助消化液增加，增進消化功能，消除疲勞，美化皮膚。葡萄柚含大量的維C，含糖份少。每周吃一個，不管是補充維c還是減肥瘦身，都不錯的。

3、香菇：

好處很多，你知道的。如能明顯降低血清膽固醇、三醯甘油及低密度脂蛋白水平，常常食用，可以使身體內高密度脂蛋白有相對增加趨勢。

4、番茄：

番茄含有紅素、食物纖維和果膠等成份，可以降低燒量的攝取，增進胃腸蠕動。也叫西紅柿哦。晚餐經常多吃西紅柿，效果不錯的。

篇二：用啞鈴鍛煉手臂的方法

一、坐姿啞鈴單臂屈伸

坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂後面靠在右大腿內側，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然後回到起始位置。反復做8-12次後，換左手進行。

二、坐姿三頭肌伸展

坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上，後背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位於脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體後方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然後回到頭頂的起始位置。動作其間，上半身要穩定不動。

重復8-12次。

三、坐姿啞鈴手腕捲曲

坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。

身體其他部位不動，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴捲起。然後轉動手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向捲起。回到起始位置。

重復12-15次。

四、坐姿舉錘式屈伸

坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放於地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側，掌心朝內。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然後慢慢放低啞鈴，轉動手腕，讓掌心朝後，接著重復舉起的動作。

重復做8-12次。

五、仰躺交叉肩膀練習

仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂，掌心朝內，右手握住左手上臂起到支持的作用。然後放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩定，不要轉動或者彎曲。之後回到起始位置。

重復做12次後換手進行。

六、站姿雙臂伸展

站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側，掌心相向。保持手臂伸直狀態，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然後左右分開，分別指向10點、2點鍾方向。慢慢回到起始位置後重復進行。

重復做8-12次。

『柒』 啞鈴怎樣鍛煉手臂力量

肱二頭肌的話可以採用臂彎舉，錘擊式臂彎舉，單臂彎舉等動作來鍛煉，肱三頭肌可以用仰卧啞鈴臂屈伸，頸後單臂屈伸，坐姿啞鈴頸後臂屈伸等動作來鍛煉。
三角肌：啞鈴推舉，單臂啞鈴推舉啞鈴側平舉，俯立啞鈴側平舉，單臂啞鈴前平舉，並握啞鈴前平舉。
背闊肌等肌肉：單手啞鈴劃船，杠鈴劃船。
胸部：俯卧撐，平卧啞鈴推舉，仰卧飛鳥，上斜卧啞鈴推舉，上斜飛鳥等。
腿部：負重深蹲等
小腿：負重踮腳尖等
（建議鍛煉完半小時後吃一兩顆雞蛋，有助於肌肉恢復（盡量別吃蛋黃，以免膽固醇過高，吃一顆蛋黃可以）。
註：鍛煉完最好隔一天在練

『捌』 用啞鈴如何鍛煉手臂力量

用啞鈴如何鍛煉手臂力量
10公斤的做15下，力量不算大，正常吧， 想鍛煉力量當然是大重量，小重量是練你的耐力，力量方面不明顯，打個比方，即使10公斤的你能做100下，給你個30公斤的你未必能弄10下，對么。 所以要大重量來搞，每次一回做8到12下，每天做6次夠了，每次之間休息不要超過一分鍾。 我說的8到12是什麼重量呢？ 比如你第一把准備做12個，那你要保證你絕對絕對做不起第13個！。 長此以往你就會感覺你的啞鈴重量已經不夠用了。。。。

另外每次做完以後，最好再拿小重量的啞鈴馬上接著做，只到做不動為止，不但增強耐力，還能最大限度的 *** 肌肉生長，從而得到更大的力量。

最後說說速度，練力量的話，不是很重要，但也不能太慢。。。。 快速做的話好處就是能鍛煉你肌肉的爆發力，也就是一瞬間打出的力量，方互是在你發力彎舉的時候速度要快，放下的時候要慢。

以上只是針對你說的那種「做」。。。我想一定是彎舉吧，它鍛煉的只是你臂上的[玄二頭肌] 手臂力量的來源還要丈於其他，如小臂，玄3頭肌。最好都練一下。

希望對你有幫助
如何用啞鈴練手臂的力量
"健美訓練哲學"

第一:基本訓練

堅持基本訓練,用最簡單直接的大重量自由負重來訓練大塊頭,千萬不要忽略

基本動作,如硬拉等復合動作對肌肉的生長是最好的,在每一次訓練應該把最有效

的復合動作放在最前面,做完大重量的復合動作之後,再用孤立動作或器械來完善

肌肉,使其達到深度力歇.

第二:蛋白質

不要限制蛋白質的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長得越快,一般健美標准蛋白

攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質,為了更好促進肌肉的生長,應該把蛋白質

的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克

第三:碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物,但過多攝入碳水化合物會增加身體的

脂肪含量,所以要注意碳水化合物的攝入量,一般健美標準的攝入量是每磅體重至

少需2克碳水化合物以上,所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳

水化合物,但不可以再多,不然只會把消化不了的食物變為脂肪,最好的安排就是

在訓練日把碳水保持在3克左右,特別是訓練強度比較大的時候,這個量是必須的,

如果是在訓練小肌群或者休息日的時候,可以把碳水稍微減少,但也不可以少於2,5克

低過這個攝入量的話很難發揮肌肉的全部生長潛力.

第四:必修課

應該為每一個肌肉部位準備至少一項以上的杠鈴練習,如果缺少大負重的杠鈴訓練

的話,肌肉體積和力量勢必下降,只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長和進步.

第五:圍度

無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位,在還沒練就超級發達的肌肉之

前,沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱,因為這樣做會減慢肌肉的發展,如果肌肉

已經有了理想的體積和圍度之後,再來修復肌肉的線條和勻稱程度,肌肉大小才是重點.

第六:標準的姿勢

保持正確的訓練姿勢,無論是力量舉或者是健美訓練,保持最標準的動作才是最重要

的,特別是在做力量舉的時候,就算負荷再大,難度越高,也要保證高質量的訓練動作,幅

度要夠大,但絕不能借力,把負荷都施加在鍛煉的目標上,不然的話,只會提高受傷的危險

性.

第七:在進行健美訓練的時候,負荷並不是最重要

健美訓練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重,而健美訓練

的真正意義在於肌肉的疲勞程度,負重雖然重要,但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展

和擠壓,在每兩個動作之間不應停頓過久,最多是兩秒,否則只會給肌肉喘息的機

會,然而達不到訓練的目的.

第八:次數效果

需要了解各種次數產生訓練效果,用不同的次數來進行訓練就會產生不同的效果,

1---5之間的鍛煉次數主要是發展肌肉的整體力量,這種次數只適合大重量的自由負重

訓練,如卧推,深蹲,硬拉等等.雖然對肌肉力量的發展極好,但也有他的不足之處,就是

如果使用這種訓練手段對肌肉的體積並不明顯,真正發展肌肉的標准次數是8---12和

6---8之間,這兩種鍛煉次數對肌肉的發展是最好的,但對肌肉的力量沒有1---5次之間

的訓練來得快,15次以上的訓練次數主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度,但對

肌肉體積和力量作用極小,對於初學者來說不應該採用這種訓練法,因為初學者在剛進

行健美訓練的時候體積較小,應該把肌肉體積達到一定的程度之後再進行線條訓練.

第九:組間休息

需要了解各種訓練次數鍛煉的組間休息時間,如果運用不當的話,訓練效果必定大打

折扣.1---5之間的大......
啞鈴怎麼鍛煉手臂力量
啞鈴？啞鈴彎舉練肱二頭肌，頸後臂屈伸，俯卧撐，雙杠臂屈伸練肱三頭肌，啞鈴前平舉練三角肌前束，側平舉練中束，附身側平舉練後束（小重量），每次做4～6組每組做8～12次，如可以連貫不費力氣可增加動作或增加重量
練啞鈴可以增加力量嗎？加大手臂力量
當然可以啊，啞鈴就是起這個作用的啊。
沒啞鈴 如何鍛煉手臂力量 和上肢力量
沒有它,我覺著最實在就是俯卧撐了.

有一段時間,我堅持了三個月,從20個開始吧,每天加一個,後來能做100多,是一口氣的.

我覺得效果還是比較明顯的,除了增強手臂的肌肉和力量外,腹肌是意外的收獲.

如果你想效果更明顯,腳放置牆壁高處或者墊個實物,困難的同時效果也明顯.

興趣最重要,我想.鍛煉是一項持久的工程,先從最簡單的做起,讓自己感覺還行,比較輕松,然後就是習慣的堅持,輕鬆快樂的重復.
新手，怎麼用啞鈴來鍛煉手臂力量？？
肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
怎麼練手臂力量
俯卧撐，引體向上，不斷的升級，最高境界，單臂俯卧撐，單臂引體向上
用啞鈴練手臂力量,啞鈴越重越好嗎?
力量要因人而異。首先，你應該對自己的最大力量有所了解，簡單的說你能把一個重量的啞鈴舉起不過3次，就舉不起來拉，這個就是你的最盯重量。當然，健身時候是不能用這種重量來聯絡的。

那你要如何練那？

最大重量*[80%-90%] 4-6次/組 3-4組 絕對力量，有利於增大臂緯。

最大重量*[60%-75%] 8-12次/組 4-5組 相對綜合的訓練，有利於增肌，減脂，同時對肌肉耐力有一定好處。

最大重量*[40%以下] 20次以上/組 6組以上 耐力訓練，對與胳膊的減脂，和耐力提高有良好的效果。

具體採用什麼方式訓練要根據你的個人情況進行選擇，希望你能堅持訓練，並取得理想的效果。
啞鈴怎麼增加手臂力量
分組鍛煉：

1.肱二頭肌

上臂前面凸起的就是肱二頭肌。

基本動作:

1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。

2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。

2.肱三頭肌

上臂後面凸起的就是肱三頭肌。

練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。

3.三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。

基本動作:

1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力擡起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。

2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側擡起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。

3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。

『玖』 用啞鈴鍛煉手臂肌肉最有效的方法

對於男性朋友們來說，結實有力的手臂肌肉不僅僅是顯示手臂力量的關鍵，而且還是女性朋友們為之青睞的避風之港灣。瘦弱無力的手臂是無法展現男性的陽剛之美的，所以手臂肌肉的鍛煉對男性朋友們來說也就變得非常重要了。那麼如何用啞鈴來鍛煉手臂的肌肉呢？我們一起來了解一下。
一、站立彎舉法
具體的做法：
1、雙手將啞鈴緊握，手心往前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2、往前舉啞鈴，然後向上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動;重復這樣的動作，慢慢還原。
二、集中彎舉練習
具體的做法：
1、人坐在椅子的一側，雙腳平放在地上，腳間距離稍微比肩寬。
2、手緊握著啞鈴，上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內側;要稍微彎曲抓啞鈴的手臂，讓二頭肌緊綳。
3、往上抬手臂，但是肩胛靜止不動，小臂往上臂收縮;二頭肌緊綳不松，緩緩還原。
三、立姿集中彎舉法
具體的做法：
1、一手緊握著啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2、緊握啞鈴的手臂微微曲起，始終讓二頭肌綳緊;另一隻手臂要放在椅子與上臂間;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起，同時上臂和肩胛要完全穩定不動;始終讓二頭肌緊綳，慢慢還原。
四、三頭肌高位伸展法
具體的做法：
1、分立雙腳，和肩一樣寬，稍彎兩膝;雙手同時將一隻啞鈴抓緊;手臂豎起，伸過頭頂，彎曲雙肘成90度。
2、保持上臂穩定，肘部成弧形往上伸直，要高過頭頂;完全伸直手臂後，靜止不動，手臂膀彎曲，緩緩還原，肌肉始終不可以鬆弛。
五、仰卧臂屈伸法
具體的做法：
1、頭枕椅子，平躺;雙手要緊握啞鈴，上抬手臂，直到肘部向上，雙手緊握啞鈴恰好越過頭頂。
2、挺胸，夾緊雙肩;下背微微呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形往上舉起;動作重復，緩慢還原。
上面為大家介紹了五種食用啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法，喜愛健身的男性朋友們不妨作為一個日常訓練的參考。我們都知道，在健身運動中啞鈴所起到的作用是無可替代的，而且相對於其他重型的健身器材來說，用啞鈴來鍛煉肌肉就顯得會更加的靈活了。

『拾』 用啞鈴提高手腕力量的方法

對於健身達人來說簡直就是小菜一碟。那麼對於不懂健身來說可能就比較困難了。下面我帶你了解用啞鈴提高手腕力量的方法，希望對你有幫助!

可以訓練手腕力量的器械

手腕力量利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來練習,即手握杠鈴或啞鈴,手腕反復屈伸。使用啞鈴練習的好處是你可以只練習打球的手腕,但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。如果對此很在意,就要同時鍛煉兩個手腕。練習過程中需要注意,動作快速是鍛煉手腕的爆發力,而動作較慢就起不到鍛煉爆發力的作用,但可以鍛煉手腕的肌肉,對於腕傷的治療很有幫助。

用啞鈴提高手腕力量的方法

1、啞鈴過頂高翻

雙手持一對啞鈴,抬起上臂與地面平行;肘關節彎曲呈90度。此為起始姿勢。肘關節角度和上臂高度保持不變的情況下,旋轉上臂,盡量向後上方抬起前臂。停頓數秒後回到起始姿勢。每組10次。

2、單臂啞鈴劃船

右手持啞鈴,右臂自然下垂,左手左膝撐在平凳上;軀干盡量與地面平行。此為起始姿勢。向上提拉啞鈴至軀干側邊。停頓數秒後回到起始姿勢。每組10次(左右邊各5次)。

3、啞鈴卧推

平躺於平凳上,雙腳踏地,挺胸收肩,雙手持啞鈴向天花板方向伸直。此為起始姿勢。下放啞鈴至胸部外側。停頓數秒後推起啞鈴,回到起始姿勢。每組10次。

4、引體屈膝

雙手齊肩寬握住引體向上桿,雙腿伸直。向上拉起身體,直到肘關節呈90度;此為起始姿勢。上肢保持不動的同時,向上卷腹,彎曲膝關節,抬起大腿直至與地面平行。停頓數秒後回到起始姿勢。每組10次。

手腕爆發力的訓練方法

手腕是我們最常活動的身體部位,手腕處出現筋腱炎的機會是很高的。要保護它不被扭傷,有效的鍛煉是必不可少的。

1、提重物。平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關系,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、單杠懸垂。時間越長握力越大。

4、卷“千斤腕”.這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

5、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指卧撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。