壺鈴放雞蛋的正確方法

『壹』 提壺啞鈴是練什麼的

提壺啞鈴可以提升肌力、肌耐力、肌爆發力，以及心肺耐力，主要用來增強身體的肌力，耐力，還有平衡能力，靈活性等。

提壺啞鈴又叫石鎖，是俄國的大力在300年前，士創作出這種鑄鐵類外形像炮彈一樣健身器械。使用方法和作用類似壺鈴。

因為提壺啞鈴可以沿著其把手下方和周圍運動，所以與使用啞鈴的訓練相比，壺鈴對整個身體的要求更高。

提壺啞鈴可以做出多種動作，蹲，跳，提，舉拋等等，這樣可以大量促進新陳代謝、燃燒卡路里、生成肌肉，從而對降低體脂和塑形起到積極作用。練習提壺啞鈴要注意動作的准確，這樣才能更有效的鍛煉。

(1)壺鈴放雞蛋的正確方法擴展閱讀：

提壺啞鈴的主要訓練方法：

1、甩壺鈴。

用單或者雙手握住鈴壺在體前用臀部的力量將其甩起（不脫手），然後自然地讓鈴壺黨到胯下體後，左右手各30個，各做3組。如果覺得輕松，可以加重量。

2、向上舉壺法。

雙手握住壺鈴兩側手柄，用力向上伸直手臂舉起壺鈴，注意整個舉起的過程要放慢，重復5次。

3、壺鈴推出法。

雙手握住壺鈴把手，掌心相對，將其靠近胸部與肩同高；進行深蹲動作，下沉的位置盡可能低；雙臂伸直，把壺鈴向身體前方徑直推出，將壺鈴收回到肩部位置起身，如此反復進行訓練。

4、仰卧凳上法。

仰卧凳上，兩臂屈肘握鈴於肩側。雙臂同時向上推舉壺鈴，然後還原成預備姿勢。仰卧凳上，兩臂屈肘握於胸前。兩臂向後擺舉至頭上，拳心向下；然後從原路還原成預備姿勢。此動作主要發達胸大肌、臂肌和肩帶肌。

參考資料來源：網路——壺鈴

『貳』 女性練壺鈴有什麼好處

1.燃脂效率高

壺鈴的訓練動作很多，基本上都屬於全身運動。使用一個工具就可以獲得全身的強化和調理，這是其他鍛煉器材做不到的。

2.進行肌肉訓練不會引起肥大

這也是壺鈴的優勢之一，它介於有氧和力量訓練之間，可以兩者兼顧。

3.壺鈴比較簡單

壺鈴雖然花樣比較多，但是練習起來比較簡單。

『叄』 5個適合新手的壺鈴訓練動作

壺鈴是由底部扁平的鑄鐵加手柄構成的。一開始壺鈴是應用在市場和農業稱重的測量單位,後來被俄羅斯軍隊用作體能訓練的工具。壺鈴與杠鈴、啞鈴、葯球都不同的地方是重心的位置不在手柄中心,而這需要更高的體能水平來完成壺鈴的動作,同時在特定的動作中募集更多的穩定肌和原動機。

這對於壺鈴訓練的基礎動作搖擺的類型來說是真實的,而不是限制。無論用雙手、單手、雙手交替抓、釋放和抓握動作,壺鈴訓練的各種動作和姿勢可以提高練習者的 技巧、協調性、神經肌肉控制、動態柔韌性和以及練習的娛樂性 。

各種變化形式使練習者在有趣、充滿挑戰和有效的訓練中將動態的力量轉變為爆發性的力量。

壺鈴訓練的益處

壺鈴訓練能增加活力

壺鈴訓練的 拋、抓、加速和減速動 作需要高的新陳代謝速率,而這能空前的發展身體活力。通過同時訓練體適能的各個要素,訓練的強度就增加了,相當於消耗更多的能量。在基礎的搖擺訓練動作中就能滿足心血管訓練。

壺鈴訓練計劃的設計策略

對於任何的訓練形式來說,掌握合適的訓練技術和形式可以避免受傷。壺鈴訓練的技術要求需要 關注細致的練習 ,開始訓練時請找有資質的教練來指導。大部分的壺鈴訓練動作在正確的練習方式下都是多關節和多肌群參與。從穩定肌到原動機,都需要和諧同步的配合。等同於肌耐力和精神毅力。

如果沒有內部的專注和有意的技術練習,就可能會受傷。熟練掌握技術是掌握技巧的必備要求。每次重復動作都需要從地面開始直到整個動作保持完美的姿勢,必須首先優先的是強調身體後鏈。伴隨著腹部的微屈和收緊,練習臀肌和背闊肌的恰當收縮技巧一定要持續且小心的進階。因此,練習者只有多次進行高質量的練習才能掌握技術,而且這種練習形式也不適合所有的人群

此外,與其他訓練相比,這個練習在增加數量和進階重量前必須保證動作質量,一定要進行身 體五點運動鏈的檢查：

更多的安全和合適形式的指南包括:使用高質量的粉筆灰保護手,合理空間的橡膠地板,室外訓練場地,佩戴手套。

壺鈴訓練動作

其實壺玲和其它的訓練工具一樣！都可以用來進行健身房大部分的訓練動作！

1、雙臂壺鈴搖擺

動作要領：

1．雙手持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直。

2．向後擺動壺鈴，然後利用爆發力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髖、膝、踝。

2、壺鈴推舉

動作要領：

        1.雙手握住把手兩側，手肘盡量內收，將壺鈴放在胸前。

2.抬頭挺胸，兩肩控制力量把壺鈴往上送超過頭，再慢慢下收回到胸前。

3.訓練可以保持快速肩推、慢速落下的節奏。

3、壺鈴硬拉

動作要領：

1.膝蓋微彎、兩手伸直握住壺鈴、髖部後推，身體一並維持張力為硬拉預備姿勢。

2.髖部用力往前送，屁股用力夾緊，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

3.再用髖部後推，回到硬拉預備姿勢。

4、壺鈴劃船

動作要領：

1.膝蓋微彎、兩手伸直握住壺鈴、髖部後推，身體一並維持張力為硬拉預備姿勢。

2.髖部用力往前送，屁股用力夾緊，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

3.再用髖部後推，回到硬拉預備姿勢。

5、壺鈴深蹲

動作要領：

1.兩腳略比肩寬，腳尖可以微微朝外，膝蓋下蹲應與腳尖呈同一方向。

2.雙手握住把手兩側，手肘盡量內收，抬頭挺胸、背挺直，再下蹲。

3.下蹲同樣維持背部平坦，兩手肘應該會落在大腿內側(膝蓋里)。

『肆』 四種正確訓練提壺啞鈴的方法

四種正確訓練提壺啞鈴的方法

提壺杠鈴鐵類外形像火炮一樣的健身器材，這種運動提高我們人體的肌張力，體力，也有均衡工作能力的，協調能力。我們可能很多人對正確訓練提壺啞鈴的方法還不是很了解，下面讓我們了解下一怎樣正確訓練提壺啞鈴。

四種正確訓練提壺啞鈴的方法1

一：甩壺鈴

用單或是兩手握緊鈴壺在體前用屁股的能量將其甩起（不轉手），隨後當然地讓鈴壺黨到腿間體後，左手和右手各30個，各做3組。假如感覺輕輕鬆鬆，能夠 加凈重。

留意:和一切負重鍛練一樣，下背部要維持伸直和適當的焦慮不安，那樣能夠 鍛練下背的體力，相反則會導致肌肉勞損。

二：往上舉壺法

兩手握緊壺鈴兩邊搖桿，用勁往上挺直胳膊抬起壺鈴，留意全部抬起的全過程要減慢，反復5次。

三：壺鈴發布法

兩手握緊壺鈴門把，手心相對性，將其挨近胸部與肩同高；開展深蹲動作，下移的部位盡可能低；手臂挺直，把壺鈴向人體正前方直接發布，將壺鈴取回到肩膀部位站起，這般反復開展訓煉。

四：平卧凳上法

平卧凳上，雙臂屈肘握鈴於肩側。手臂另外往上舉薦壺鈴，隨後轉變成准備姿態。平卧凳上，雙臂屈肘握於胸口。雙臂向後擺舉至頭頂，拳心往下；隨後從老路轉變成准備姿態。此姿勢關鍵比較發達胸大肌、臂肌和背帶肌。

提壺啞鈴重量挑選：

傳統式的壺鈴只有一個凈重， 16 Kg（35 英磅）。中後期剛開始提升不一樣凈重的樣式。

凈重每 4 Kg一個級距，普遍的凈重有 8, 12,16, 20, 24, 28, 32 Kg等。因為營銷推廣普及化，現階段也出現更輕便的凈重，僅有5 英磅重。最大的壺鈴，則有人下單顆 80 Kg的巨怪。

訓練提壺益處：

訓練壺鈴，能夠 的確的提高肌張力、肌體力、肌暴發力，及其心肺功能體力。開展壺鈴健身運動時，軀體關鍵會被十分的確的鍛練，另外也可以訓煉全身運動的靈活性，及其身體的柔軟性

四種正確訓練提壺啞鈴的方法2

1、啞鈴怎麼練手腕力量

俯卧撐錘式彎舉

以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯卧撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。

跪姿單臂彎舉

雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側,跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鍾。如果你能連續循環10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。

箭步挺

持一對啞鈴於身體兩側,自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿後),同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然後重復(右腿前,左腿後)。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鍾。組間休息10秒,共做8組。

2、啞鈴能鍛煉哪些肌肉

對於肌肉鍛煉而言,不同的動作可以鍛煉身體的不同部位,啞鈴的作用就是給予鍛煉時增加負重。所以,啞鈴可以到鍛煉全身所有的大肌肉群,有些鍛煉姿勢甚至可以自己發明。比如,啞鈴能練到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的`腹直肌、手臂的肱二頭肌、肱三頭肌、大腿的肱三頭肌、背部的背闊肌、還有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

3、啞鈴可以瘦手臂嗎

啞鈴可以瘦手臂,因為練習啞鈴可以促進手臂脂肪的消耗,但是在練習啞鈴時一定要小重量多次數,避免脂肪轉化為肌肉。

如果通過力量練習塑形,想有漂亮的線條,那麼選擇做8-10次就會力竭的重量。每個動作重復三組,這樣的效果最好做這種練習,最輕也要用5磅(約2.5kg)的那種女士專用的,不足2.5kg的baby型的啞鈴,跳操更合適,不適合練線條,只能讓肉稍微緊點而已,手臂緊貼身體,脂肪還是會原形畢露的哦!

手臂的地方是最容易有脂肪殘留的,脂肪積攢的太多就會引起手臂粗壯,所以在瘦手臂的同時,我們要掌握好啞鈴的方法,不能太快也不能太慢,在的時候要注意動作盡量的放輕,不要太快,調整好自己的呼吸,做幾組動作,如果累就需要休息一分鍾,這樣就不會長肌肉。

如何選購適合自己啞鈴

目前,市面上大多啞鈴標重與實重(包括啞鈴桿重量)不符,通常正負2公斤是正常的,所以選擇購買前要詢問店主啞鈴實際重量。

根據身高體重選擇啞鈴重量:

一般來說,根據身高和體重來進行選購。如果你不知道該如何選擇,可以參考以下的原則,這是根據國人常規體質和運動強度來制定的,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合

不過對於剛入門的健身新手,菜鳥來說,

一對啞鈴的購買建議:

類型:可調式啞鈴重量:

男士2kg-20kg;

女士1kg-10kg。

啞鈴的正確使用方法

雙手——雙手正握(掌心向上,虎口相對)啞鈴,握距略肩於寬。使杠鈴桿壓在掌心上,這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

手腕——要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢,以便均勻地分散受力,保護關節。

胳膊——在啞鈴到達最高點時,可以伸直雙臂,也可以鎖定肘關節;這樣做非但不會傷到你,而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放杠鈴的時候,使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。

頭部——時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時,可以轉動頭部做適當調整。

肘部——使肘部位於身體兩側,而不是向外展開,以確保小臂與地面垂直。

『伍』 什麼是腹部脂肪最好的壺鈴練習

俄羅斯重量或壺鈴允許我們訓練身體的不同部位，但在這篇文章中，我們將專注於俄羅斯重量鍛煉加強腹部。

把俄式舉重融入你的鍛煉中最好的一點是，這個配件非常多才多藝，允許更多的動態運動，總是涉及幾個肌肉群。

這樣，你不僅可以鍛煉腹直肌，還可以鍛煉上下半身的其他肌肉。

5. 暈

除了腹部，這個練習將幫助我們加強上半身，三角肌，斜方肌，手臂和胸肌。

站起來，雙手抓住壺鈴。

收縮腹部，將壺鈴移向左肩，將壺鈴移至頭後，移向右肩，交替不斷地從一邊移向另一邊。

動作應該是圓形的，圍繞頭部，始終保持背部挺直。

這些練習對於開始俄羅斯舉重訓練是很好的，但是要記住，你應該選擇適合你膚色的重量，以避免可能的傷害。

記住要把俄式舉重和其他類型的練習結合起來。你知道要減肥和強健腹肌，有氧訓練也是一個很好的盟友。以下是一種日常鍛煉方法，可以幫助你擁有一個輪廓分明的肚子。

『陸』 壺鈴怎麼練

壺鈴的練習方法如下：

1、壺鈴擺動：

第一個練習是經典的壺鈴擺動，這對提高你的跳躍能力很有好處，也能訓練到後鏈肌群，比如臀部、脊椎肌肉等。

2、壺鈴俄式轉體：

這個動作主要是針對腹部肌肉的練習，練習時讓雙腿盡可能靠近身體會產生更好的鍛煉效果。當然，你不需要每天都這樣做來獲得腹肌，實際上，沒有必要每天做腹部訓練。

壺鈴練習的優勢：

1、穩定關節：

壺鈴訓練中常見的單側動作，壺鈴的不穩定性就會增加，這樣就能很好鍛煉我們關節的穩定性。通過壺鈴訓練，穩定性提升後，你的身體會更加輕盈協調，你會發現運動效率變高了。

2、燃燒更多的卡路里：

由於壺鈴的重量在身體之外，在訓練時，我們需要利用身體更多的肌肉進行控制。

『柒』 除了啞鈴，還能用什麼工具鍛煉胸肌

在進行胸肌的鍛煉中，啞鈴卧推這個動作大家都熟悉不過了，被健身小夥伴們喜愛有加。這是因為啞鈴的靈活性比較強，使用起來比較隨意，鍛煉肌肉的活動范圍比較廣，對於胸肌的鍛煉效果明顯，大家就會經常使用它。今天小編介紹一個它的小姐妹，它和啞鈴一樣對胸肌有很大的鍛煉效果，它就是壺鈴，它在卧推中的鍛煉效果也是不一般。

4、在下落的過程中，保持前臂和地面垂直，並且不晃動。

5、最大限度的收縮和拉伸胸部肌肉。

6、在壺鈴的運動過程中，注意力要集中，加強胸部肌肉的薄弱地方，進行針對性的訓練。

我們的健身器材各式各樣，我們可以從自己的喜好出發，選擇實用的鍛煉工具，但最重要的是掌握好它們的正確使用方法，它會給我們的鍛煉帶來不一樣的效果，同時讓你的健身充滿興趣。

『捌』 練壺鈴甩10公斤！48歲健身美魔女教你練翹臀

【林慧君Linda（美腹天團負責人）】 學員給我的，最直接的鼓勵

在課程加入壺鈴之後，學員的成績更亮眼了，

兩期6個月的課程，過去核心課程可以瘦5%，算是非常優秀。 有了壺鈴課之後，很多學生兩期就瘦了10kg，體脂降10%，壺鈴甩著甩著就瘦了！ 因為課程自從加入壺鈴課後，增加很多趣味性，學生的出席率更高。 一堂壺鈴課1.5小時，學生隔天體脂降2%，陳年腹部肥油及陳年腰內肉消除，很多人的肩膀沾黏、五十肩，腰酸背痛獲得改善，效果令人驚訝。不僅身材越來越好，身體也越來越健康，體力變得更好了！ 常有粉絲問我，要如何打造易瘦體質，其實就是持續訓練，而且要有強度的訓練以及忌口，增肌減脂是王道，體重不重要，體脂和肌肉量才是重點！ 當你練很重練很久，運動完會需要熱量，可以不用特別忌口；而一般人每天訓練量不到半小時，一定要忌口，吃對的東西才會瘦。所以，如果你忌不了口，就練重。 成為你們的正能量，是最幸福的事 我覺得教練的工作很神聖，因為教練的身材就是學員未來身材的藍圖，教練如何把自己的身材練出來，他就會如何教會你！ 常有學員看到我在臉書上的分享，跟我說：「Linda老師，我也想練得和你一樣！」因此，教練更必須持續進修，學員也才能有持續學習的指標！ 如果教練只會光說得一口專業， 自己卻都不練、不身體力行，要如何說服學員跟他學習呢？所以保持身材不只是為了自己，更是為了相信我的學生們，並且努力讓他們相信，他們也辦得到！ 過去的一場大病，那時我告訴自己，如果有一天我好轉了、康復了，我一定要做對社會、對人們有幫助的工作！ 現在的這份教練工作，讓台灣女生健康變瘦，每天都有學員跟我說：「謝謝你，Linda老師，我的身體變得更健康、體力更好、身材更好，也更有自信、更愛自己了！」我也因此被學員封為正能量女神。【林慧君Linda（美腹天團負責人）】 學員給我的，最直接的鼓勵

在課程加入壺鈴之後，學員的成績更亮眼了，

兩期6個月的課程，過去核心課程可以瘦5%，算是非常優秀。 有了壺鈴課之後，很多學生兩期就瘦了10kg，體脂降10%，壺鈴甩著甩著就瘦了！ 因為課程自從加入壺鈴課後，增加很多趣味性，學生的出席率更高。 一堂壺鈴課1.5小時，學生隔天體脂降2%，陳年腹部肥油及陳年腰內肉消除，很多人的肩膀沾黏、五十肩，腰酸背痛獲得改善，效果令人驚訝。不僅身材越來越好，身體也越來越健康，體力變得更好了！ 常有粉絲問我，要如何打造易瘦體質，其實就是持續訓練，而且要有強度的訓練以及忌口，增肌減脂是王道，體重不重要，體脂和肌肉量才是重點！ 當你練很重練很久，運動完會需要熱量，可以不用特別忌口；而一般人每天訓練量不到半小時，一定要忌口，吃對的東西才會瘦。所以，如果你忌不了口，就練重。 成為你們的正能量，是最幸福的事 我覺得教練的工作很神聖，因為教練的身材就是學員未來身材的藍圖，教練如何把自己的身材練出來，他就會如何教會你！ 常有學員看到我在臉書上的分享，跟我說：「Linda老師，我也想練得和你一樣！」因此，教練更必須持續進修，學員也才能有持續學習的指標！ 如果教練只會光說得一口專業， 自己卻都不練、不身體力行，要如何說服學員跟他學習呢？所以保持身材不只是為了自己，更是為了相信我的學生們，並且努力讓他們相信，他們也辦得到！ 過去的一場大病，那時我告訴自己，如果有一天我好轉了、康復了，我一定要做對社會、對人們有幫助的工作！ 現在的這份教練工作，讓台灣女生健康變瘦，每天都有學員跟我說：「謝謝你，Linda老師，我的身體變得更健康、體力更好、身材更好，也更有自信、更愛自己了！」我也因此被學員封為正能量女神。 只要不辜負自己，被批評也沒關系 我是Linda老師，我常常被人指教（靠北），當我被別人說動作不標准時， 如果有道理我一定改；但如果是為了批評而批評，我不會去理會。 過去的我曾經介意過，因為我真的不是他們說的那樣子；現在的我選擇忽略，因為我相信學員的眼睛是雪亮的！我在臉書上如此多產的分享影片，是希望不能出來上課的媽媽們，也可以在家利用閑暇時間看影片練習，如果我真的怕被罵，我就不會PO了，對吧！ 我要感謝一路支持我的你們，無論我PO什麼，你們都支持我、都喜歡我， 讓我有舞台可以發揮，讓這位48歲的媽媽的生活如此精彩，我能回報大家的就是更努力學習新的東西，將課程進化到更有效果！愛你們。

翹臀必練動作!!

持壺硬舉

訓練次數：以15下為一組，進行3 組訓練。 訓練部位：股二頭肌、臀部、下背部

1. 雙腳張開與肩同寬，腳尖朝前，壺鈴擺在雙腳中間，肩帶內收下壓， 先用深蹲將壺鈴拿起。
2. 上半身挺直不拱背，吸氣，臀部往後送，膝蓋固定不動，手臂將壺鈴控制在雙腳間，藏壺鈴（側面看不到壺鈴）。
3. 頂髖向上推壺鈴。

注意事項╱訣竅

• 穩定膝蓋位置不朝前沖，不要偷蹲（可想像膝蓋前面有一根針）。
• 肩胛鎖穩，肚綳，勿圓肩拱背， 以免背痛。

錯誤示範 側面看到壺鈴。壺鈴離開身體太遠，造成下背壓力。

壓力通通不見！血清素是腦中的神經傳達物質，與注意力的集中、情緒和自律神經平衡息息相關。為了讓大腦保持在精力充沛的理想環境，必須經常補充製造血清素的原料－「色胺酸」牛奶、雞蛋、香蕉、起司及堅果等蛋白質豐富，是能補充色胺酸的優良食材 － 更多實用健康圖文、影音請到 @everydayhealth_個人檔案點連結 喜歡記得按愛心，並標記有需要的朋友，分享給更多人唷 － ##這樣吃更營養#血清素#色胺酸#紓壓#快樂荷爾蒙#美容#瘦身#減重#健康#健康飲食#健康生活#健康人生#健康餐#健康食#飲食日記#飲食控制#營養均衡 #營養餐#健康管理#健康無價#food#healthy#healthyfood#healthtips#healthylife

（@everydayhealth_）分享的貼文 於 PDT 2018 年 4月 月 10 日 上午 2:03 張貼

本文摘自《甩開寬扁胖！48歲的壺鈴爆美力》／林慧君Linda（美腹天團負責人）／時報出版

『玖』 壺鈴訓練小孩12歲能嗎

首先說明，純個人意見，不具有專業性，僅供參考。（沒看過這方面的相對專業的資料，除了視頻，也沒親眼見過國內小朋友玩。）
第一，小孩能不能玩。視頻資料看過俄國小朋友玩兒，而且玩兒的非常好。估計國內的小朋友應該也可以，但是要循序漸進慢慢來。
第二，什麼重量。個人意見，體育一般或者不太好的小朋友的話，七分之一體重的壺鈴開始。習慣了以後，小朋友體重六分之一到五分之一的重量。四分之一體重是最大重量，不要輕易嘗試。畢竟是普通小朋友，而不是體工隊的小朋友，不功利，鍛煉身體為主，不要追求重量。
第三，什麼動作。不宜選擇難度過高的動作。個人意見，壺鈴擺盪，壺鈴深蹲，土耳其起立三個動作足矣。還有一點，不能只是做壺鈴的動作，還要加上跳繩、立卧撐、俯卧撐、仰卧起坐、高抬腿等完成一次訓練。
第四，做多少次。不宜多做，適可而止。以下活動還是純屬個人意見：1、准備活動、熱身至少三分鍾；2、2分鍾跳繩；3、高抬腿100次；4、立卧撐15次；5、壺鈴深蹲15次；6、俯卧撐15次；7、壺鈴擺盪20次；8、仰卧起坐20次；9、土耳其起立10次；10、換手土耳其起立10次；11、深蹲跳10次；重復動作3-11，再來一遍。每個動作之間可以給一分鍾內的休息。兩遍完成後，放鬆，拉伸，洗澡，之後看電視的同時吃個雞蛋喝杯牛奶，睡覺。
安全第一，一定不要勉強，不要受傷。不要求速度，不強求數量，更不強求重量。在保證安全的情況下，盡量標準的保證動作的完成質量，再來談數量，最後談重量。