俯卧撐架鍛煉方法圖解

⑴ 用俯卧撐支架和手撐地做俯卧撐有什麼不同，哪個效果好，，請幫我分析一下它們的優點

用俯卧撐支架和手撐地做俯卧撐，哪個效果更好？

俯卧撐支架：對胳膊的鍛煉較小，尤其是肱三頭肌，但是由於身體被抬高了，鍛煉的幅度加大了，對肩膀的鍛煉加強了，尤其是上背部的肌肉得到加強。

二、它採取的是抓的方式進行鍛煉的。平時做的俯卧撐是用手掌撐的，這樣，反作用力就集中到肘關節，當我們用抓的時候，作用力就集中到手腕了，所以能起到鍛煉腕力的作用。

綜合來看，兩者各有優勢，你們自己選擇。

⑵ 用俯卧撐架鍛煉方法

如果你手腕受過傷那建議你少做。如果沒問題可能是你握的方式不對。應當用掌根的位置來支撐體重而不是掌心！

⑶ 俯卧撐架是怎麼鍛煉的

俯卧撐是一項大眾運動項目，上至九旬老人，下到三歲頑童，都可以做幾個俯卧撐。它是一項時間與耐力的考驗，可以比速度，可以比數量，甚至不同姿勢都可以相互比較。俯卧撐是徒手鍛煉胸肌最簡單，也是最有效的鍛煉方法。俯卧撐架的使用，能加大動作的難度，加深對胸部肌肉的刺激，達到事半功倍的鍛煉效果。
工具/原料

俯卧撐支架
方法/步驟

超長距離俯卧撐
主要鍛煉胸大肌內側和肱二頭肌，當肘關節角度大於135度時，主要是肱二頭肌在發力。
寬距俯卧撐
大約是一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時三角肌前束和肱三頭肌
中距離俯卧撐
略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束和肱三頭肌
4
窄距俯卧撐
小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束和肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（乳溝）

⑷ 俯卧撐的正確做法！圖解！

俯卧撐的正確做法如下：

1、擴胸式：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

2、夾肩式：動作同上，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

3、倒立式：初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

(4)俯卧撐架鍛煉方法圖解擴展閱讀:

1、做俯卧撐要逐步加量

2、做俯卧撐1~2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯。如要進一步鍛煉，就需負重俯卧撐了，再往後就是器械訓練，要請專業教練指導。對初學者來說，俯卧撐每天堅持做2~4組，每組10個，休息1~2分鍾再做下一組。適應後可逐步加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。

⑸ 怎麼用俯卧撐架做俯卧撐

俯卧撐練胸肌、三頭可以，但練不到二頭肌。給你一個練胸、三頭、二頭和腹肌的計劃吧，參考一下。一周四練，每次用時30分鍾。
周一：慢跑2分鍾。
低姿俯卧撐（腳比手高50厘米左右） 兩組，一組寬距（肩寬+兩個大臂，80厘米左右）、一組窄距（10厘米） 每組15個。
平地俯卧撐 兩組（一寬，一窄） 每組20個。
高姿俯卧撐 兩組（一寬，一窄） 每組20-30個。
仰卧起坐、仰卧舉腿各進行兩組，每組20--40個。
周二：慢跑2分鍾。
啞鈴單臂彎舉 各進行五組，每組15個左右。在家用凳子可代替啞鈴。
雙杠臂屈伸 進行五組，每組15個左右。兩條凳子背可當雙杠。
仰卧起坐、仰卧舉腿各進行兩組，每組20--40個。
周三休息，四五重復。

⑹ 俯卧撐的正確做法是什麼

俯卧撐的正確做法圖解
工具/原料
徒手，或者俯卧撐支架。
堅持，耐心。
方法 步驟
1
熱身：活動下手腕（十指交叉，以手腕為軸轉動）
做伸展擴胸運動，充分拉伸胸肌
俯卧撐的正確做法圖解
2
起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或略寬於肩；雙腳並攏，腳尖著地；腰腹，臀
部，腿的肌肉收緊，保持脖子，背，臀及腿在一條直線上！

俯卧撐的正確做法圖解
3
動作過程：緩慢下降身體，雙肘向身體外側彎曲
下降至胸部離地面2-3公分，稍微停頓，用力稍快推起，使身體上
移，回到起始姿勢。
俯卧撐的正確做法圖解
4
結束：做完俯卧撐，一定要記得好好拉伸哦，可以增強你的訓練效果。（胸部想練好，拉伸少不了）

俯卧撐的正確做法圖解
5
呼吸方法：身體下降時用鼻吸氣，撐起還原時用口呼氣。
俯卧撐的正確做法圖解
6
常見錯誤：
A 頸部過分緊張：許多新手會發現在做俯卧撐時感覺頸部酸痛，這可能是你頸部過分扭曲導致。
解決： 收緊下巴，頸部與頭保持在一條直線上，你也可以在做的過程中一直盯著前面。

B 雙肘外拐過大：做俯卧撐過程中，讓自己的胳膊向外呈90度會給肩部帶來巨大壓力和損傷。
解決：建議雙肘靠近身體，做俯卧撐時將肘部外曲角度控制在45度左右即可。

C 臀部和背下墜或是拱起：這是許多新手會犯的錯誤，導致動作扭曲變形，影響對胸肌的刺激和鍛煉的效果。
解決：注意在俯卧撐過程中保持胯部和腿部緊張，身體放低時胸部先靠近地面而不是自己的胯部更不是膝蓋。
俯卧撐的正確做法圖解
俯卧撐的正確做法圖解
俯卧撐的正確做法圖解
7
動作重點總結:全身挺直，平起平落

⑺ 如何正確地使用俯卧撐架訓練

不能以降到哪為評判目標，因為每人肩寬、臂展、肩關節柔韌度都不一樣，所以不可能有一個共同的目標位置，如果是以發展胸大肌為目的，這里不說強度、動作、組數、快慢、控制等等，只說下降如果肩無傷，正常人，那麼只下降到架子平行，是不夠的，因為胸大肌起止點（胸骨到肩關節）決定了他的活動范圍較大，只有足夠的拉伸和收縮，才有足夠的鍛煉，但是，如果下降過低，會造成肩關節不適，也就是肩前束會限制了你下降高度，那麼再盲目下降，會造成肩關節韌帶損傷，而且胸也無益，簡單的說就是你保持正確姿勢，下降到感覺肩不舒服時，就是你下降的極限位。用俯卧撐架做俯卧撐，確實比平時做的效果好。原因有兩個：一、它能把身體降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外側得到了更強的刺激。二、它採取的是抓的方式進行鍛煉的。平時做的俯卧撐是用手掌撐的，這樣，反作用力就集中到肘關節，當我們用抓的時候，作用力就集中到手腕了，所以能起到鍛煉腕力的作用。但缺點就是這種架子固定了雙手之間的距離，使我們不能偏向於胸肌或肱三頭肌的鍛煉（雙手之間距離越寬，側重鍛煉胸肌，越窄則偏向肱三頭肌）關於用俯卧撐來鍛煉身體，有的人說只有一種，有的人說只能鍛煉到胸肌等等。事實上用俯卧撐基本上可以鍛煉到全身的肌肉，並且俯卧撐有多種不同的做法，當然鍛煉的難度、效果也不同。今天本文要分享的是八種不同俯卧撐的正確做法，這八種俯卧撐很適合沒有時間去健身房鍛煉的朋友，只需要練習者按照下文圖片中的示範去鍛煉即可。

⑻ 如何正確地使用俯卧撐架訓練

第一：【超長距離俯卧撐】

這個動作主要鍛煉的是胸大肌內側還有肱二頭肌，當肘關節角度大於135度時，主要是肱二頭肌在發力。

⑼ 俯卧撐板的正確使用方法

俯卧撐架是一種用於做俯卧撐的運動工具。通過加大動作的難度，加深對胸部肌肉的刺激，達到事半功倍的鍛煉效果。

工具特點:

1、泡棉手柄具有防滑吸汗的做用。

2、使用時將兩個手把以不同間距或一字擺放，可以有效鍛煉身體的不同體位。

3、俯卧撐的標准做法是人俯撐在地上或墊上，雙臂分開，比肩略寬;腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線;然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。

4、男青少年經常練習俯卧撐還能增大胸大肌和三角肌的體積，有利於形成健美男子上寬下窄的體形。女青少年經常練習俯卧撐有利於乳房的發育以及胸部的健美，去除上臂後部的贅肉。中年人經常練習，也能保持上肢的力量。

5、用俯卧撐架做俯卧撐，比平時做的效果好。它能把身體降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外側得到了更強的刺激。

6、它採取的是抓的方式進行鍛煉的。平時做的俯卧撐是用手掌撐的，這樣，反作用力就集中到肘關節，當我們用抓的時候，作用力就集中到手腕了，所以能起到鍛煉腕力的作用。

一般來說使用俯卧撐架做俯卧撐，效果要比不用俯卧撐架的效果好得多，在練習俯卧撐的時候一定要注意，要掌握正確的練習方法，只有正確地練習俯卧撐，才能起到很好的鍛煉的功效，另外一定要堅持住，只有長期鍛煉下去才能收到很好的效果。