無裝備腹肌鍛煉方法

『壹』 腹肌沒器材怎麼鍛煉。

無器械肌肉鍛煉法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部 （1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.腹部 （1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放

『貳』 不用器械，如何鍛煉腹肌

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

『叄』 在沒有工具的情況下如何鍛煉腹肌拜託了各位 謝謝

一、仰卧兩頭起：仰卧墊上，兩腿伸直並攏，手臂伸直放頭後。收縮腹肌，臂腿同時上舉，手腳在空中相觸。要求臂腿始終伸直；連續做，還原時不歇息；手腳相碰，上體與墊子約呈四十五度角時，保持數秒乃至數十秒鍾。 二、單杠懸垂舉腿及倒掛卷身：兩手正握杠懸垂，吸氣，臂伸直，收縮腹肌，腿上舉，盡量舉高，呼氣，慢速還原。注意，身體不要晃動。也可腳勾單杠倒掛於杠上（注意保護），吸氣，上身捲起，手觸及腳尖，呼氣，慢速還原。注意，腿始終要伸直。有一定鍛煉基礎者可手抱頭，捲起時胸觸膝部。 三、高凳負重仰垂起坐：坐於高凳上，腳勾住固定物，身體後仰倒垂，雙手抱一重物。吸氣，捲起上身。呼氣，慢速還原。有一定鍛煉基礎者可將重物置於腦後做，重物的分量可逐漸加。 每個動作練的次數和組數視體力而定，要求練到疲勞為止。組間休息二分鍾左右。練完後腹部有燒灼感，應進行按摩放鬆活動，以加速肌肉的恢復

『肆』 腹肌沒器材怎麼鍛煉。

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左 右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的 高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自 信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是 人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴 平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

『伍』 沒有器材鍛煉肌肉的方法有哪些

在沒有任何器械的情況下要怎麼鍛煉肌肉，其實沒什麼難的只要擅於發現生活中有一些東西可以化成大家的健身工具。仰卧起坐和俯卧撐還有很多，希望能幫到大家，運動是一項需要終身堅持下去的事業，生命在於運動所以人們往往需要用運動來讓自己的身材更好。有很多運動不需要用到運動器械，列如跑步。

胸肌的鍛煉：

一、 首先胸肌分為上胸和下胸，在鍛煉時，一定要兩部分鍛煉訓練才行。不然肌肉會很難看

1 上胸鍛煉，上胸的'鍛煉主要通過把腳搭在比較高的地方來做俯卧撐來實現。與普通俯卧撐無異，但需標准，腳至少墊高40厘米。

2下胸鍛煉，主要通過做俯卧撐來實現

二、腹肌鍛煉

腹肌也分為上腹肌與下腹肌，也要分開鍛煉

1 上腹肌鍛煉，建議大家不要做仰卧起坐，因為由於人的兩邊身體不一樣重，會 潛移默化，影響動作，導致腹肌變形，兩邊大小不一致。建議就是大家做偏仰 卧起坐，就是故意做偏，使兩邊數量相等。具體大家可以看看網上的八分鍾腹 肌教學。

2 下腹肌鍛煉，也同上面的大家可以看看八分鍾腹肌教學，但是大家不用像視頻上做的那麼多，循序漸進。

如上所述希望給大家一些參考，沒有任何器械進行運動這既能省掉買健身器材的錢還能隨時隨地運動，哈哈。運動只要大家想伸伸懶腰也可以，渾身將關節舒展真的很棒呢。跑步早上最好早上的時候泡在路上風景日出都在眼裡，生活因為運動變得美好。

『陸』 無器械怎麼練腹肌

無器械怎麼練腹肌

無器械怎麼練腹肌？腹肌是很多人都想擁有的東西，特別是男生，在生活中，有很多運動都是可以幫助人們鍛煉腹肌的，下面我為大家分享無器械怎麼練腹肌，一起來了解一下吧。

無器械怎麼練腹肌1

腹部肌肉的鍛煉，除了藉助於器械之外，無器械鍛煉同樣可以達到目的。通過無器械鍛煉腹部肌肉，方法也不是特別困難，可以針對腹直肌、腹斜肌等進行行之有效的.訓練。如果是健身愛好者，不妨嘗試一下進行無器械腹部鍛煉。在鍛煉的過程當中不但可以使得腹部肌肉發達，而且還可以連帶鍛煉手臂以及腰部力量。

鍛煉部位：腹直肌，仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。鍛煉目標：下腹肌，仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，腹肌緊縮保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

目標肌群：腹斜肌，與卷腹完全類似准備動作，具體不再詳述。只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

進行無器械腹部鍛煉的時候，可以選擇多種鍛煉項目每天交替進行，這樣可以增添鍛煉的樂趣，避免因為訓練枯燥乏味而無法堅持。在訓練的過程中，還可以鼓動親朋好友一起參與到健身運動當中，這樣不但可以鍛煉身體，而且還可以愉悅身心。

無器械怎麼練腹肌2

無器械鍛煉腹肌應該怎麼做

一、在地板上做仰卧起坐

預備姿勢：仰卧在地板上，膝關節拱起。雙腿分開約10厘米，雙手交叉環抱在腦後。

動作過程：用腹肌的力量把上半身向大腿方向捲起，直到背部大約離地面10厘米左右。此時，下背部仍然貼著地板。然後緩慢返回起始位置。全程保持腹肌緊綳。

二、側身單臂支撐

預備姿勢：身體呈俯卧撐姿勢，整個身體綳緊呈一條直線。收緊軀干肌肉。

動作過程：把一側手臂舉起來，同時，整個身體隨著手臂轉動90度角，直到身體呈T字形支撐在地板上。返回起始位置，然後轉動到另外一側。

三、仰卧交叉收腹

預備姿勢：仰卧，雙手交叉環抱在腦後，雙腿抬升到大約離地面15厘米高的地方。

過程：把左側肘關節向右側膝關節靠攏，就好像你在騎自行車。然後緩慢返回起始位置，換另外一側進行。

『柒』 沒有器材，如何訓練腹肌，三個動作幫你輕松搞定

一：鍛煉方法
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
2、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重。
3、狀態擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。
3、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服， 但那隻是刺激臀部而不是腹肌
4、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎