在家裡鍛煉身體有啥好方法

① 如何在家鍛煉身體

如何在家鍛煉身體

如何在家鍛煉身體，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動可以提高身體的抵抗力，有氧運動對我們的身體非常有好處，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，以下分享如何在家鍛煉身體有什麼好處。

如何在家鍛煉身體1

步驟

1、制定健身計劃並堅持。你應該每天都留出特定額外的時間來鍛煉身體，這樣家人才會知道你是切實想要鍛煉。在家鍛煉身體需要自律性，不要因為在家就懶惰下來。

2、盡量在家裡沒人的時候鍛煉，這樣就不會有人分散你的注意力，你也不想打擾你的家人正常生活吧——另外請注意小孩子，他們總喜歡在你做俯卧撐或仰卧起坐時爬上爬下的。

3、在家中鍛煉時要放上音樂，並穿上運動服，像是要去健身房一樣，這樣你會更有動力，最終才能有像健身房一樣的收獲。

4、認識到其實你的房子就是極好的健身場所。你不需要登山機，藉助家裡的樓梯就爬上爬下，根據自己的`鍛煉日程來計劃一下。你還可以在有較大空間的地方或院子里跳繩，或是在台階上做邁步運動。

5、 只要有創意，在家裡做重量訓練也不是問題。如果家裡的空間不大，你可以利用牆壁做深蹲。你還可以買個健身球，做簡單的坐俯卧撐，或是強化核心肌肉。利用椅 子你可以做肱三頭肌屈伸，還可以把拖把或掃帚架在穩固的高處來，躺下做推舉。仔細想一想，家裡可以利用的東西還是很多的。你會有很多創意點子。

6、哪怕是在在鍛煉，也請先准備好一瓶水。不要在口渴的時候再去倒水，這樣你就不那麼高效和自律了。鍛煉時及時補水十分重要。這會補充你出汗流失的水分，並為你補充能量。

嘗試電視里的健身運動

如果你覺得你寧願看電視也不願意鍛煉，那就把兩者結合在一起。找找你喜歡的健身節目，邊看電視邊健身。

制定一條單子，寫出你最喜歡的電視節目，並把它們和鍛煉結合在一起。在看電視時，一旦電視上播放了你喜歡的某一節目，就去做相應的運動。

如何在家鍛煉身體2

當我們看到別人跳舞或者練習瑜伽的時候都特別羨慕，因為他們身體的柔韌度和靈活性都特別好。一個人的身體靈活性如果好的話，站姿或者坐姿的特別好看。可以有效地提高一個人的氣質，那如何鍛煉身體靈活性呢！哪些運動可以達到這個效果呢？如果你對此感興趣就往下看吧！

首先要從基礎做起可以做做體操(比如在學校做的廣播體操)還有跳舞，類似霹靂、迪斯科這種可以使全身活動起來的可以增加身體的柔韌性，平時去打打籃球也可以增加身體的協調性和靈活性，基礎好了也可以練練瑜伽。

多運動，一開始的話可以從簡單的開始，比如，跑步，跳繩，游泳。慢慢的可以加一些球類運動，比如，籃球，羽毛球，練反應和關節的柔韌性。不是一朝一夕能練成的，要養成運動的好習慣。祝你早日成功。

首先要有一個健康良好的體魄。要控制體重不要過與肥胖。與此同時，就需要一定強度的體育訓練來保持良好的身體。 比如做一些彈跳訓練。彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。

② 晚上在家如何鍛煉身體方法

晚上在家如何鍛煉身體方法

你知道哪些晚上在家如何鍛煉身體方法嗎啊？很多人下班回到家已經很晚了，那麼如何在家鍛煉身體，也能達到較好的效果呢？我已經為大家搜集和整理好了晚上在家如何鍛煉身體方法的相關信息，一起來了解一下吧。

晚上在家如何鍛煉身體方法1

動作一：盤腿俯卧撐

動作要領：相對於一般的俯卧撐來說，這樣的盤腿俯卧撐更加要求我們的核心力量，因為沒有了腿部的支撐，我們需要強大的核心來保持身體的穩定性，在盤腿的同時，我們的.上肢還需要鍛煉到肩部肌肉，胸部肌肉和手臂肌肉，這樣的動作一定是一舉多得的，推薦給沒有時間去健身房的朋友，在家就可以馬上進行。

動作二：下斜俯卧撐

動作要領：同樣是俯卧撐，這個動作需要我們將腿放在一個較高的位置上，在家我們可以放在沙發上進行，動作主要訓練肩部三角肌，手臂肱三頭肌和胸大肌的上沿，如果你想練出一個挺拔的胸大肌，不止要做普通的俯卧撐，多多做這樣的下斜俯卧撐讓你的上胸肌變得更飽滿，也是非常必要的哦！

動作三：側提臀

動作要領：側躺在地面上，一隻手支撐在地，另一隻手叉腰，雙腿綳直，在動作開始時利用我們髖部的力量去朝上頂起身體，這個動作主要提到一個提臀，訓練臀部和髖部力量的作用，如果我們支撐的時間夠久，對腹部核心肌群也是有非常好的刺激效果的。

動作四：仰卧踢腿

動作要領：平躺在地面之上，雙手放在軀干兩側，雙腿屈膝大腿與地面呈九十度直角，在動作開始時一條腿伸直朝前踢出另一條腿保持不動，交替進行，這個動作雖然我們的上半身一直處於一個靜態的狀態，但其實對於腰腹部的核心肌群也是起到了鍛煉的效果，因為核心肌群就是穩定身體，而這個動作就必須要穩定了才能進行踢腿的動作，環環相扣。

動作五：負重深蹲

動作要領：深蹲是一個非常重要的動作，健身房中我們一般使用杠鈴來進行深蹲，而在家其實我們也能夠訓練深蹲，我們可以利用水杯水壺代替圖中的啞鈴，雙手把水杯捧在身體中間，雙腿略比肩寬在下蹲的過程中臀部穩定往下坐，上半身盡可能直立，在蹲起來的過程中，綳緊腹部的力量，利用腿部往下蹬起，完成深蹲。

晚上在家如何鍛煉身體方法2

買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己健身的計劃，根據個人的情況來定運動量。

每天業余時間，可以固定鍛煉兩小時，有的朋友感覺這樣鍛煉感覺很枯燥，那麼可以在客廳鍛煉，可以一遍看電視，一遍不耽誤鍛煉，也是很好的辦法。

跳繩，跳繩運動起來很方便，可以做為室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作為我們的室內計劃的一個項目，可以固定每天跳繩十五分鍾，女生可以減肥，男生可以增加耐力。

俯卧撐，俯卧撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計劃做多少俯卧撐，是很好的健身運動。

臂力棒，臂力棒運動起來很方便，可以邊看電視，邊做動作，何樂而不為呢？

啞鈴，買一對適合自己的啞鈴，每天堅持，相信也會是不錯的選擇，啞鈴還可以練習出拳速度，對於武術愛好者來說是不錯的。

仰卧起坐，可以有效鍛煉人的腹肌，家裡有墊子最好，可以在墊子上練習，沒有墊子可以在沙發上練習，一般每天200個仰卧起坐，就可以得到鍛煉效果。

壓腿，可以練習人的柔韌性，在家裡可以找個有點高度的支撐物來壓腿，比如櫃子等等都可以。

蹲壓起，可以練習人的腿部肌肉與力量，場地也沒要求，作為室內訓練也不錯。

③ 在家裡如何鍛煉

在家裡如何鍛煉

在家裡如何鍛煉，下面我就要給大家來推薦一些在家裡就可以健身的簡單動作，我們只要藉助身邊的一些簡單的家居就可以開始進行鍛煉，那麼我們在家應該如何來進行運動鍛煉呢，下面就一起來看一看！

在家裡如何鍛煉1

腹部

「腹部」 讓很多人都煩惱，「肚子」 大點那就是「肚腩」。如何能讓腹部得到有效的鍛煉？

主要是這樣幾個動作：擱腿仰卧起坐、仰卧舉腿、坐式縮腿。

對腹部肌群的鍛煉效果很不錯哦，每次練完都可以給你很自信的酸脹感。

擱腿仰卧起坐

這個動作重點鍛煉部位：上腹部位。

我們可以藉助床邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。

開始位置：仰卧在地上，把小腿平行地擱在床邊上，使大腿垂直於地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱於頸後。

動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。

訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

仰卧腿上舉

重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。同樣這個動作可以藉助到床邊（最好邊沿可以抓握）比較寬實的凳子上，如果有條件可以使用專業的斜板，在家常用的就是兩張凳子拼在一起。

開始位置：仰卧在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。

動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。

訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。

坐式縮腿

起始姿勢，坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。

動作過程：屈膝縮起小腿到可能的最高點，徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點： 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

上半身

上半身的一些簡單健身動作：俯卧撐和啞鈴飛鳥。

俯卧撐

俯卧撐是好動作，青少年長期鍛煉對其骨骼發育非常有幫助。俯卧撐也是力量素質訓練的重要內容之一，其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。

起始姿勢：雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

動作過程：兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥，如果條件允許，大家可以試試這個動作，需要一副適合自己的啞鈴。重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

開始位置：仰卧在平的凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

前跨

這動作只要有足夠的空間就可以了，藉助啞鈴達到增加下壓重量的效果。重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。

開始位置：兩腳並立，雙手持啞鈴。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，右腳向後回收。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。

訓練要點：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以做原地前蹲，左、右腳交替練。

在家裡如何鍛煉2

蹲一蹲利全身的好處

1、強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動范圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。

2、可以增強肌肉力量

常做下蹲運動，可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的.力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕松，且生命充滿活力。

3、可改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

4、延緩大腦衰退

下蹲可以加強腿的活動能力，增強來自外界的感官刺激，延緩大腦的衰退。

5、 可以促進新陳代謝

下蹲運動，主要靠兩條腿的屈伸，來支撐軀干以上身體的重量。

當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢。

如此反復下蹲、起來、再下蹲，能加快血液循環和新陳代謝。

6、減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外，下蹲時由於擠壓腹部，可促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累。

7、鍛煉可以使精神放鬆

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

這五種蹲法最養生

靠椅蹲

練習者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以2—4分鍾為宜。

並腿蹲

雙腳並攏，然後雙膝彎曲，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1—3分鍾。

分腿蹲

兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10厘米，練習時間為1—3分鍾。

腳尖蹲

兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30秒—1分鍾即可。

腳跟蹲

與腳尖蹲正好相反，即腳跟著地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒—1分鍾即可。

弓步蹲

練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

下蹲要領別忽略

開始姿勢

要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；同時，腳尖的方向基本是倒八字形。

站起姿勢

向上站起時，整個腳掌向下推壓地面，直立站起，但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態。

注意，老年人和有基礎疾病者，要緩慢起身，不要起身過猛。下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做。

呼吸方法

下蹲時吸氣，站起時呼氣。

下蹲速度

下蹲的速度，因人而異，以自己舒適為宜。

如果您是沒有基礎疾病的青壯年，那麼可以保持大致標准為5秒鍾1次的頻率（不要勉強），不要太快哦。

鍛煉次數

循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人要量力而行，逐步適應。

④ 在家怎麼鍛煉身體

在家怎麼鍛煉身體

在家怎麼鍛煉身體，很多人下班回到家不是上上網就是看看電視，其實下班回家了不只可以做這些，還能做別的，比如在家鍛煉鍛煉身體，這時可省去跑到體育館去花錢買運動，何樂而不為呢?以下是我分享在家怎麼鍛煉身體的心得。

在家怎麼鍛煉身體1

1、俯身劃船健背

這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

俯卧挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

2、扶牆半蹲健腿

需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

3、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

在家怎麼鍛煉身體2

一般來說，選擇的健身器材有以下幾類：

一、健身器分為以下類型：

功能型健身器

適宜中老年使用，身體健壯的`，可選用跑步機和健身車及飛標等；身體欠佳的，可選擇各種按摩器。

健美型健身器

適合女子使用，如三四磅重的小啞鈴、收腹器、健身轉盤、體操墊等小型用品，還有一些舒筋活血的小型磁療機和按摩器等，可以起到健身減肥的效果。

休閑型健身器

適合上班族，可通過健身來醒腦提神，有登高器、健身車、劃船器等。

成長型健身器

青少年的健身減肥更強調全面性、科學性，各種仰卧撐架、拉力器、啞鈴、握力器等都適青少年使用。

綜合型健身器

集跑步、劃船、騎車、登山為一體，男女老少皆宜。

二、如何選購減肥健身器械

根據健身環境和經濟狀況

目前市場上的減肥健身器按價格可分三類：

1、低檔健身器， 如啞鈴、壺鈴、拉力器等。此類健身器性能單一、結構簡單、使用方便、價格便宜（多在百元以下），且不佔家庭空間。

2、中檔健身器， 如健身車、跑步機、劃船器等，價格為數百元。這類健身器結構較為復雜，某些性能已達到較高水平，佔地面積較小，一般不超過一米。

3、高檔健身器， 如多功能跑步機等。這類健身器具備跑步、劃船、蹬車、旋轉腰部、俯卧撐等多種功能，可進行各種形式的運動，但價格較高，多在千元以上，且佔地面積較大。

根據鍛煉的目的

青少年運動主要是為了增加肌肉力量，運動量相對較大，宜選拉力器、劃船器、多功能跑步機等。中老年使用健身器主要為了保持體力、延年益壽，更注重實用，多選用跑步機、健身車、台階機等。

根據鍛煉的部位

比如啞鈴、拉力器等主要用於發展上肢和軀乾的肌肉力量；跑步機、健身車、台階機可以提高下肢的運動能力和心肺功能；健身車可增加上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和彈性，減去脂肪，同時加強全身耐力；多功能健身器具備功能則更多，可以同時進行多種形式的減肥鍛煉。

這些器械的主要功能是：

劃船器：主要增強手臂力量及動作協調性。

健美車：主要增強腿部力量，增強心血管功能。

健步車：主要用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

跑步機：主要用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

美腰機：可對腰部、背部作放鬆按摩。

綜合型多功能器：一般都包括擴胸器、引體向上、仰卧推舉、仰卧起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰卧推舉，主要是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用來鍛煉腰肌群，減少腰腹部多餘脂肪。

⑤ 每天在家如何鍛煉身體

問題一：天天宅家裡怎麼鍛煉身體？ 你可以在沒事的時候用力捏拳然後松開，數量要多，一組五十個，每天做十組，這樣能增強前臂力量。然後就是俯卧撐和深蹲輪流做，俯卧撐每組十個，深蹲每組二十個，做五組。做完以上你訂可以休息了，吃好，睡好。第二天你只需要做仰卧起坐，每組四十個，做五組。等你做以上比較輕松時，可以自己加組數，也可以負重練習，祝你健身成功。手機打字辛苦，您就採納了吧。

問題二：在家怎麼鍛煉身體全面的鍛煉 1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鍾 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰卧起坐 4組x15-20次 斜板仰卧起坐 4組x15-20次 仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平卧杠鈴推舉 4組x10-12次 平卧啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發......>>

問題三：在家如何鍛煉身體？ 哥們屬於天生的新陳代謝較快的體質，是人們常說的「瘦人」體格。瘦人當然可以練出來了。
但，前提是你要有錢有閑有毅力。有錢是說買一些營養品，要短期追求效果的話，可以來一些蛋白粉，但是要在練完之後三十分鍾內服用，長期服用有一些副作用，但是服用三個月絕對沒問題。吃飯多攝入蛋白質，多吃魚，蛋，牛肉，像你這種瘦弱體質，力量訓練之前先吃一個香蕉或一個士力架，練後再及時補充蛋白質和碳水化合物。晚上臨睡覺前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗過多。
有閑指的是你不能經常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長出來的。所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可，做的時候可以嘴裡含一塊糖，以免過多流失能量。最後就是要有毅力，像你這么瘦，一開始力量不會很大，所以不要著急上重量，寧輕勿假，動作要做標准。及時補充蛋白質和碳水化合物。瘦型的體質，練出來是李小龍那種效果的，清晰度很高啊！加油哥們，祝你成功！

問題四：如何在家裡鍛煉身體？ 20分 您好，家裡鍛煉身體可以買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己健身的計劃，根據個人的情況來定運動量。跳繩，跳繩運動起來很方便，可以做為室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作為我們的室內計劃的一個項目，可以固定每天跳繩十五分鍾，女生可以減肥，男生可以增加耐力。俯卧撐，俯卧撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計劃做多少俯卧撐，是很好的健身運動。這些運動都可以減去贅肉，鍛煉出肌肉。
希望能幫到您，謝謝！

問題五：在家如何鍛煉身體？請健身達人指導我。 根據所說情況可制定一個簡單的健身計劃。
每天針對腹肌訓練。腹肌是唯一一種能天天鍛煉的肌肉。
負重仰卧起坐15-20次一組 4-5組為宜
仰卧懸腿雙腿同時抬起雙臂同時抬起到最高點接觸然後返回為一次15-20次為一組 4-5組為宜時間在1小時左右就可以了。開始起點可以低點。每組次數在10-12個循序漸進到剛才計劃。
因為你說有些贅肉，所以單純肌肉鍛煉再誇張也看不出來。得配合有氧運動，跑步或者快走，1小時為宜。
以上可以堅持天天鍛煉。因為還有個臂力器，所以每周可安排3-4次鍛煉，每組15-20個，5-6組。
臂力器主要鍛煉小臂肌肉，肱二頭肌，肱三頭肌，連帶一點胸肌和三角肌。因為臂力器不能調節，所以造成了一些局限，想練成大塊頭還得對肌肉進行大重量少次數的 *** 。
根據你家的情況來看，堅持4-6個月後應該能達到肌肉塑性，肌肉明顯的目的了。
祝成功！~因純手打，歡迎贊同或採納，謝謝！~

問題六：早上在家裡如何鍛煉身體 有氧鍛煉，鍛煉好心肺功能，可以為以後的肌肉，力量增長做好基礎。
有氧鍛煉我希望你能在路上騎車，跑步等方法鍛煉，
周一，腕部，頸部，肘部，腰部，膝部，腳踝，全身活動開，10分鍾時間
鍛煉部位：胸肌 平地俯卧撐三組，每一組都做到極限一定要標准。以後可以雙手，腳墊高增加幅度和難度。 腿部，無負重深蹲，或者原地跳，---組與組之間間隔2-5分鍾.最後放鬆肌肉，捶打抖動鍛煉酸脹的肌肉。
周二，腹肌仰卧叮坐三組，雙桿臂曲伸三組，
周三拉腿部韌帶，腰部韌帶，這個你應該會，
周四，二頭肌--啞鈴臂屈伸三組，三角肌--啞鈴側平舉三組
周五周六，打球或者跑步，也可以重復練練斜方肌，手持重物聳肩，三組，或者前臂彎舉，練小手臂肌肉群，這些事起步訓練，堅持一段時間後，可以加大次數，負重重量，還有增加組數。
一定記住練前活動開，練後放鬆開，動作平穩，但是也不可不練爆發力。記得戴手套，護具一般不需要，除非你以後大負重的推舉深蹲之類的需要。不知道你滿意不。

問題七：每天自己在家怎麼鍛煉合適 鍛煉要勞力結合，在家你要沒有經常鍛煉的話可以先做做俯卧撐，兩頭起
只類的動作！先不要用器械！那樣會傷關節！因為你的強度答不到器械的要求
既然學習忙就不要運動過量！那樣也會影響精神，在鍛煉以後營養也很重要
一般在家做3組俯卧撐就可以！一組不要超過20個！
兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大
器械方面練習也可以，一般二頭為主。二頭很簡單，啞鈴就足夠了！最簡單的做在凳子上，把胳膊放在大腿內側，讓手垂直下來！用啞鈴往上抬，記住一定要用二頭的力量！手不用使勁抓著啞鈴，只要輕輕攥著就可以了！還有一個動作 *** 的效果更好！就是找有椅子背的椅子！在椅子背上放個海棉，防止擱到你！然後把胳膊軸放在上面！這樣 可以更加 *** 二頭！因為著時候純靠二頭發力！絕對不會借任何力量的.
鍛煉完以後在30-90分鍾內吃一些營養高一些的東西，酸奶，麵包之累！
因為運動後著段時間非常需要蛋白質，這樣的鍛煉不但可以強壯身體而且
可以增強抵抗力的！

問題八：在家怎麼鍛煉身體？ 哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23周歲前，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

問題九：自己在家如何鍛煉身體 最土的土方法就是俯卧撐了~~晚上一般在家做3組俯卧撐就可以！一組不要超過20個！
兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大
慢慢可以以5個的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！用手去夠腳）
這個動作可以充分 *** 腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！
跟著可以跳高摸高,很有用的~可以增強自己的彈跳性呀.
也可以長高.
或者你可以鍛煉心肺功能,嘗試頭憋在滿水的臉盆里'
,憋到不能堅持為止~這是考驗自己耐力的最好方法了~.
如果你堅持這么做的話不出一月想必會能有好的效果!

⑥ 在家可以做什麼運動鍛煉身體

在家可以做什麼運動鍛煉身體

你知道在家可以做什麼運動鍛煉身體嗎？因為疫情緣故，我們沒有辦法在戶外、健身房等地方進行健身鍛煉的活動，但我們在家也可以動起來。我已經為大家搜集和整理好了在家可以做什麼運動鍛煉身體的相關信息，一起來了解一下吧。

在家可以做什麼運動鍛煉身體1

1、負重深蹲： 下身的訓煉，除開會增加人體的耗費外，還是用於鍛練大腿根部和蜜桃臀的「金牌姿勢」，一組做15次，至少要做四組。

姿勢要點：

（1）昂首挺胸、向前走，留意不必低下頭，人體上身與路面豎直；

（2）關鍵位置腰腹部縮緊，屁股向後座，跟坐著椅子上一樣的覺得，有健身運動工作能力的人能夠蹲得深一點（對臀大肌刺激性會更顯著）；

（3）盡可能控制膝蓋骨不超過腳跟，防止膝蓋骨的損壞；

（4）胳膊往前挺直與肩部維持平行面，便於控制人體的均衡。

2、大腿根部外側肌肉群伸拉： 負重深蹲後，大腿內側肌肉疲憊並綳緊，故需要伸拉釋放壓力，充足拉申會合理的協助我們盡早肌肉修復，消除綳緊感，並會合理的減輕運動後的肌肉痛，伸拉的'限度給自己能夠承擔的酸疼感，維持5秒，隨後復原．

姿勢要點：

（1）手扶拖拉機牆面，豎直站起；

（2）小腿肚向後彎折，手扶拖拉機腳面，小腿肚盡可能緊貼大腿根部；

（3）左腳右腳交替做。

3、跪膝式平板支撐： 上身訓煉，主要是對胸大肌，三頭肌的鍛練。（女士可用，男士建議傳統式平板支撐）12次一組，做3組姿勢就可以，每一組姿勢中間有一個30~60秒的間距實際效果會更好。

姿勢要點：

（1）關鍵位置腰腹部縮緊；

（2）人體平板電腦往前往下。

下身的訓煉除開會增加人體的耗費以外，平常此刻還能夠用於鍛練我們的大腿根部和屁股，上邊便是我們給大夥兒詳細介紹的好多個健身運動，要是記牢這一些姿勢要點，堅持到底就可以非常好的鍛練。

在家可以做什麼運動鍛煉身體2

在家運動減肥的有效招數

1、頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環

繞、向左環繞，循環做4次。

2、繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次。

3、擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次。

4、體轉運動：左右各4次，做2組。

5、體前曲：8次。

6、體回環：以腰部為軸，左右各環繞一周，做2次。

7、踢腿：前後各10次，做 2組。

8、前弓步壓腿：左右各4次，做2組。

9、側壓腿：左右各4次，做2組。

10、下蹲起立：12-20次。

11、轉足繞手腕：各12次。

12、仰卧起坐：8-15次，做3組。

13、俯卧撐：8-12次，做2組。

14、放鬆活動3分鍾。

每次運動時間應掌握在40-60分鍾。

減肥前最好先稱一下體重，減肥過程中每2周稱一次，觀察體重的變化情況。如果體重變化不大且沒有疲勞感，可適當增加鍛煉的次數和組數。並多參加一些室外運動，如：慢跑、爬山、騎自行車、打羽毛球、保鈴 球、跳澠和游泳等。

減肥運動只有持之以恆，才能達到減肥效果，如果三天打魚，兩天曬網是不可能達 到減肥目的的。同時減肥應根據自己的體質，確定合適的運動強度，開始時身體有輕微的疲勞感是正常的。

此外，也應該適當控制 一下飲食，才能獲得較好的效果。只要有毅力，堅持不懈，在減肥過程中 注意方法科學，就一定能夠減少脂肪，獲得健美的體形。

⑦ 在家鍛煉身體的方法

在家鍛煉身體的方法

在家鍛煉身體的方法有很多的，但大家一定要注意安全，在家進行身體鍛煉身體運動重在持之以恆，訓練方法關鍵有，舉啞鈴，俯卧撐，搖呼啦圈，跳蠅等，在家鍛煉身體不能只是一時，而是要長久。

在家鍛煉身體的方法1

脖子粗壯，背肌發達，前臂發達，穩重的下盤

從古到今，格鬥高手沒有一個是發達的胸肌，但是都是如機器人精幹一樣的手臂，魔鬼一般的背肌，球形狀的肩膀和速度奇快的兩腿，胸肌厚一尺，出拳速度慢2/10秒，因為二頭三頭的發力都是靠背部帶動的，換言之，發達的背，粗壯的脖子是能打的表現，大胸粗手的人和拿跟棒子的一年級小朋友沒有多大區別。有一句話可以很好的概括我所說的：你可以練的和羅尼庫爾曼一樣壯，但是甄子丹一拳就可以打死你

引體向上——背部增寬的祖傳秘方

引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質的一個重要標准。一般是以可以完成的數量作為標准來評定的。 健美運動里的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先，健美運動中的引體向上追求的是質量而非數量。當然並非說故意減少次數，而是因為要完成高質量的引體向上，你就不可能做太高的次數。十瓦辛格可以做高質量的引體向上8個，如果你認為你是一百瓦的，那麼你可以試著做80個

胸肌：首先說明，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法

做法： 你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒

提示： 嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。

在上面的文章裡面我們介紹了鍛煉的多種好處，我們知道鍛煉不但可以提高人體的抗病能力而且還能讓我們保持年輕，我們可以在家裡進行鍛煉，上文為我們詳細介紹了在家鍛煉的幾種方法。

在家鍛煉身體的方法2

腹肌是一種比較常見的肌肉，如今鍛煉腹肌的人們還是很多的，不過一定要注意方法的正確性，還要保持耐心長期進行，那麼在家鍛煉腹肌有什麼方法？鍛煉腹肌不是一天兩天的事情，而且必須要達到足夠的運動量，才能起到更好的'效果，同時還要時刻注意自身健康與安全。

控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。

仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。

垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。

通過上面的介紹，大家對在家鍛煉腹肌有什麼方法也都很清楚了。肌肉的鍛煉是需要堅定信念的，不管難度有多大都需要努力堅持到底，最終才能見到成效。當然了運動的同時還要注意合理膳食，補充足夠的營養和熱量還是很重要的。

在家鍛煉身體的方法3

在家運動有時方法不當不能運動到位，反而傷了身體，而要保持一個良好的身體，就應該制定一個好的鍛煉計劃，然後根據計劃好好地在家進行鍛煉。

開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。

力量訓練主要有：

1）背部：引體向上（頸前下拉）；

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；

4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；

5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；

6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註： 訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。

必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

以上就是我們在家進行身體鍛煉時需要准備和注意的，身體運動重在持之以恆，而不能三天打魚兩天曬網，這樣不僅不會使身體得到鍛煉，還會有反彈的現象。所以，按照計劃堅持每天鍛煉，一定能有一個充滿健康活力的好身體。

⑧ 在家鍛煉身體的方式

在家鍛煉身體的方式

你知道有哪些在家鍛煉身體的方式？想要擁有健康的身體，我們就需要經常性的鍛煉身體。如果我們不想外出運動的話，在家裡其實也是可以鍛煉身體的。下面是我幫大家整理的在家鍛煉身體的.方式，感興趣的朋友趕緊收藏起來吧。

在家鍛煉身體的方式1

1、做俯卧撐鍛練手臂和肩膀力量。

俯卧撐是鍛練上半身最經典的動作，隨時隨地都能做。首先，跪在墊子或地板上，膝蓋和雙腳並攏。伸直身體，俯卧在地上，雙手打開至與肩膀同寬，用手掌撐地。腳趾貼地，保持雙腳並攏。綳緊核心肌群，保持背部挺直，慢慢用手臂發力，把手肘伸直，將身體重新撐起來。之後再慢慢放低身體。

2、抬舉對側肢體來鍛練手臂和背部。

聽起來很復雜，其實很簡單，這樣可以鍛練到上半身、背部和髖部。俯卧在地上或墊子，雙腿伸直，腳趾指向後。兩臂往前伸直，手掌相對。呼氣，綳緊核心肌群，然後在吸氣時慢慢地將右臂和左腿抬離地面數厘米。呼氣，慢慢地將它們移回地面。換另一側重復。

3、做平板支撐鍛練核心肌群的力量。

平板支撐對鍛練核心肌群比俯卧撐更有效，做起來也更簡單。首先，俯卧在地板或墊子上，雙手打開至與肩膀同寬，手掌撐地。盡量擴張肩膀，以便鍛練到背部和核心肌群。手臂伸直，將身體撐起來，確保整個身體和雙腳都離開地面，讓下半身只剩腳趾在身下緊貼地面。雙腳和背部盡量保持挺直，試著維持這個姿勢20-60秒。

4、做青蛙式臀橋來鍛練臀部和核心肌群。

青蛙式臀橋適合鍛練臀部，增強腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上，腳底並攏，膝蓋自然外展，就像一隻青蛙一樣。綳緊臀部和腹部肌肉，慢慢地將髖部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。保持這個姿勢數秒，綳緊臀肌，然後慢慢地往下移回地面

在家鍛煉身體的方式2

1、做弓步蹲鍛練腿部和臀部肌肉。

弓步蹲是很好的動態拉伸動作，也能鍛練下半身和腿部肌肉的力量。首先站直，雙腳並攏，肩膀往後下方伸展。綳緊核心肌群，保持背部挺直。緩慢地抬起一隻腳大步往前踏出去，另一隻腿在身後，兩側膝蓋彎曲，進入深蹲姿勢。往前踏出一步時，腳跟先著地。最後用前腿發力，把自己推回最初的姿勢。

2、踮腳尖鍛練小腿肌肉。

踮腳尖有助於鍛練小腿肌肉的力量和線條。站在一張椅子或桌子前。扶著椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起腳尖，保持膝蓋和背部挺直。然後再慢慢地讓腳跟著地。

3、用水瓶或奶罐增加負重。

如果你想要挑戰自己，可以雙手各握一個水瓶或奶罐。至於裡面要裝多少液體，取決於你的健康和舒適度。

⑨ 家庭鍛煉身體最好的辦法

家庭鍛煉身體最好的辦法

家庭鍛煉身體最好的辦法？經常健身是非常重要的，能幫助我們強身健體，當然運動是無處不在的，健身房、在家都可以，只要找對方法，一樣可以鍛煉身體，下面分享家庭鍛煉身體最好的辦法。

家庭鍛煉身體最好的辦法1

1、仰卧起坐——腹部肌肉的鍛煉

仰卧起坐是非常簡單運動，身體平躺仰卧，雙腿靠攏，雙手向上舉起，收腹深呼吸，慢慢發力，讓自己坐起來，可由慢到快的速度進行運動，每次以30個左右即可。這個運動有利於鍛煉腹部肌肉，使腹肌更加結實。

2、俯卧撐——胸肌的鍛煉

家裡的任何地方，鋪上地毯就可以做俯卧撐運動，每次14個，重復2次即可。在做俯卧撐的時候，雙手在支撐身體同時要收腹，胸部伸直，這樣能讓胸部的線條更好，使肌肉有型、飽滿。

3、蛙跳——腿部的鍛煉

說起蛙跳是最簡單了，蹲下、雙手交叉在後背上，可以向前跳或者是原地跳，注意蹲的時候腰板要挺直，動作要均勻，不能跳得太急。每次15個，重復3次即可。這個動作有利於鍛煉腿部肌肉，讓腿部肌肉變得更加結實，腿型更好看。

4、啞鈴舉重——二頭肌的鍛煉

根據自己的實際情況，買一套自己能操作得來啞鈴，可站立舉啞鈴或者是坐著舉啞鈴，雙手握住啞鈴向上托舉，每次15個，重復3次即可。這個運動能鍛煉手臂力量，使二頭肌結實豐滿。

5、跳繩——肢體的協調鍛煉

家中准備一條跳繩，雙手握住繩子的兩端，繩子向前甩，把握好跳繩下落的時機再起跳。每次以20分鍾為宜。跳繩能減肥，燃燒卡路里，使全身的肌肉更加的結實，跳的'過程講究手腳配合，能鍛煉肢體的協調。

6、跑步——身心鍛煉

在家裡跑步可以是原地跑或者圍繞房間一個一個地跑，跑步的作用可就多了，對身體的各個器官都有幫助，使體型更加漂亮，尤其是腰部和臀部曲線更好，全身的肌肉更加結實，每次跑30分鍾即可。

忙於工作的朋友們，在家健身是非常好的，但是要注意一點，在家健身前要做好熱身運動，減少或者是避免運動時發生損傷。

家庭鍛煉身體最好的辦法2

老年人在家鍛煉方式有哪些呢

一、踮腳

老年人可以選擇在家裡，踮腳走路也是不錯的鍛煉方法，就是足跟提起用前腳掌走路，行走百步，可以鍛煉屈肌。從經絡角度看，還有利於通暢足三陰經。老年人應注意安全，以免站立不穩而摔倒。患有較嚴重的骨質疏鬆症者最好不做。

二、沙發做運動

1、用沙發靠摩運動：

老年人背對沙發，後靠背外側，由頸椎開始，向下至雙肩、腰背、腰眼處，摩擦按摩。

2、用沙發做蹬車運動：

老年人正向坐在布藝沙發前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復練習。

3、用沙發做托體運動：

坐在沙發床上，左右手臂撐住沙發床兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體後彎曲成跪姿，將身體托起在沙發上，起落數次。

4、發舉腿運動：

兩只單布藝沙發相互對放靠緊，身體躺入兩沙發內，雙腿先左後右，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。

5、沙發托肩運動：

躺入兩沙發中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復數次。

老年人要積極預防疾病，經常鍛煉身體，健康長壽。

家庭鍛煉身體最好的辦法3

一、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在凳子上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

二、俯卧挺身健腰

這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

三、俯卧撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉胸肌的，相信沒有哪個男人不想擁有健美的身材和肌肉吧!在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了。12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

四、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

⑩ 室內鍛煉身體的方法有哪些

相比去健身房進行相對專業的訓練，不少人對能在家中進行的健身方法更感興趣。以下是我為你整理的室內鍛煉身體的方法，希望能幫到你。

室內鍛煉身體的方法

1、彈力繩

跳繩是最健康有效的健身鍛煉方式,是很多MM門的瘦身必備利器。

比傳統跳繩的瘦身效果更加有效,彈力繩能夠在運動過程中增加更多的阻力,讓減肥瘦身事半功倍,甚至超越了簡單器械運動及自由重量鍛煉的效果。

而且彈力繩攜帶方便,往包里一放就能隨身,便於MM們隨時隨地進行運動健身。

2、健身球

健身球只是瑜伽訓練當中的道具么?不,健身球還有更多更廣泛的應用,譬如,你可以用健身球替換辦公室座椅,不僅可以一邊辦公一邊瘦身,還能預防頸椎、脊椎病變。

健身球質地柔軟,可以有效減少運動傷害,任何MM都可以將其“玩弄與鼓掌之間”,悄無聲息中就塑造出優美的身體線條,提高身體柔韌性和平衡能力。

做個窈窕“軟”妹子,是很多MM的夢想,那麼,健身球無疑是最棒的選擇。

3、彈簧呼啦圈

如果你是80後,應該對呼啦圈風靡一時的減肥風潮記憶猶新。如今,MM們瘦腰健身呼啦圈仍然是熱門選擇。

彈簧呼啦圈和傳統呼啦圈相比,不僅是改變了單調的扭腰,彈簧對腰部的按摩作用,還能更有效的燃燒脂肪,健身效果自然更勝一籌。

4、彩色啞鈴

健身達人都知道啞鈴在健身當中的作用,可以讓身體多個部位得到充分的鍛煉,塑造完美的胸、肩、背部輪廓,也是一直以來MM們都比較喜愛的小型健身器械。

室內體能運動小技巧

蜷縮起坐運動：

這些都是比較簡單也為大家熟知的一些動作，運動強度都相對小，運動專家指出，在室內進行原地蜷縮起坐鍛煉的效果也很不錯，這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。具體的方法是：雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住傢具底沿，上身向後平躺;起來時軀乾和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的傢具。1分鍾里不間斷地盡力重復。

原地跑運動：

一塊舊洗衣板或舊塑料澡盆里鋪上一些小石子，光腳在上面慢速原地跑，天冷可穿軟底鞋或厚襪子，這樣的運動可以說是一次全全身的按摩，比體能訓練器材來得更好，期間可以腳底會很疼，但疼痛過後會有意想不到的舒適感，那是因為人的腳底有很多穴位和神經末梢，以石子或洗衣板的凸出部位刺激腳底，有較好的健身效果，能夠促進血液的循環，減少心腦血管、高血壓等疾病的產生。

踏格運動：

室內的地磚一般都是60厘米一方，我們能利用這些地磚進行運動行家稱其為“踏格運動”。這種運動的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而走，各取所需。

下蹲運動：

雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，將腹中濁氣吐出，起立的時候吸氣，意守丹田，意想中自己已經把新鮮空氣吸入丹田。這個運動宜緩，周而復始，中老年人可慢一點，亦可取半蹲姿式。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。

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