① 鍛煉全身肌肉的鍛煉方法
鍛煉全身肌肉的鍛煉方法
鍛煉全身肌肉的鍛煉方法，很多人都想要擁有好看的肌肉，想要鍛煉肌肉肯定是要講究方法，在日常的鍛煉中，很多運動都可以鍛煉到肌肉的，只是無論做什麼運動都要堅持，下面我分享鍛煉全身肌肉的鍛煉方法，一起來看下吧。
1、胸肌訓練
可以鍛煉胸肌，輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
很多男性朋友都想擁有傲人的胸肌，那胸肌怎麼練呢？首先將啞鈴椅調整好角度，一般傾斜30度角就可以了，然後將自己的雙手保持與肩同寬或胸部兩側，盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠的位置，在拉回至原來的位置，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息60秒。
2、上背肌訓練
主要訓練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
鍛煉的時候要找到一個低於腰部的欄桿，背部朝向地面，雙腳平放地上，雙手握住欄桿（如果力氣不夠，也可以用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量向欄桿靠近至肩胛骨維持2秒鍾，並重復動作。最好是每周有2到3次，每次3下，共循環8次，每次間隔大約有60秒。
3、肩膀訓練
主要鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。
保持挺胸坐直，雙手握住長竿並與肩同寬，接著伸直手臂至最高，然後盡可能將長竿下壓到胸部以下，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息45秒。
4、臀部訓練
主要鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
臀部訓練很簡單，首先放鬆身體，讓雙腳與肩保持同寬，距離不要太大，然後慢慢開始下蹲，雙手握住杠鈴向上推至全身站直，動作要緩，接著下壓回到蹲姿，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組12次，組間60秒。
5、二頭肌訓練
主要鍛煉二頭肌，輔助鍛煉腹肌、背闊肌。
簡單來說就是吊單杠，最好的方式是利用反手握，盡可能將下巴超過單杠的高度，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。
健身房鍛煉的好處
1、減少脂肪增加肌肉
力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究，沒有發現任何女性會因適度的'肌力訓練而使肌肉發達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛煉8周後，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發達，因為女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。
2、增加肌肉有助於減肥
隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。
3、強壯體格
研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發著勃勃生機。
4、強壯骨骼
當我們中學畢業時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。這對於防治骨質疏鬆症，具有非常重要的作用。
5、減少糖尿病危險
從事力量訓練4個月後，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。
6、防治心臟病
肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對於維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。
鍛煉全身肌肉注意什麼
1、訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
2、休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
3、寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
② 鍛煉肌肉怎麼休息
鍛煉肌肉最重要的是休息了，所以鍛煉肌肉的人呢，他們大多一周目標肌肉只鍛煉一到兩次（腹肌除外），
因為在休息+營養的補充才能長肌肉。
所以建議晚上睡覺時間滿7個小時就OK了，中午有條件可午休，其實只要在鍛煉目標肌肉後隔幾天不鍛煉它都
算是在休息了
③ 健美鍛煉後如何讓肌肉休息
健美鍛煉後如何讓肌肉休息
健美鍛煉後如何讓肌肉休息，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，運動可以舒緩我們的心情，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，以下分享健美鍛煉後如何讓肌肉休息有什麼好處。
運動後不要立即休息
可通過一些轉換活動進行恢復，如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、心理放鬆等。整理活動包括深呼吸、慢跑、四肢放鬆擺動等，它能使人體從激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態，使靜脈血盡快迴流心臟，加快整個機體的恢復，防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。
進行相互按摩和自我校摩
一般在運動結束後20—30分鍾或上床睡覺時進行。按摩能盡快排出或轉化肌肉Lb的乳酸，從而達到放鬆肌肉、消除疲勞的效果。按摩時，從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和叩打；按摩的部位從小腿、大腿到腰背，從手、前臂、上臂到胸部；出可以藉助一些按摩儀器進行按摩。
保證充足的睡眠
睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復，神經系統會得到修復，肌肉的恢復和增長也在睡眠中發生。
補充營養
要適當加強飲食營養，補充維生素。健美訓練後的飲食調節是堅持訓練的最好保證。促進恢復的主要手段是食用含維生素B和維生素c的食物。維生素B有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收，維生素c有助於提高免疫系統的能力，可預防感冒、咽喉發炎和各種感染。
健美訓練運動強度大，能量消耗多，因此，必須特別注意訓練後的恢復。一般情況下，在營養充分和休息良好時，機體恢復到90％需要18小時，完全恢復需要72小時。如果鍛煉後末得到充分的恢復，就會出現肌肉僵硬、過度疲勞、容易發怒、睡眠不好、關節疼痛、頭痛惡心、無精打宋等症狀，從而大大降低訓練熱情，也不會取得較好的訓練效果。因此，健美後的.恢復很重要。運動後恢復肌肉要注意以下幾個方面：
洗個溫水澡
溫水浴對心血管系統和中樞神經系統有鎮靜作用，並且能促進血液循環，排除休內廢物，消除肌肉緊張，減輕酸病感，加快機體的恢復。可在健美訓練結束後2D分鍾決個溫水澡，水溫控制在30攝氏度~40攝氏度。
消除和緩解運動後肌肉酸痛的兩種方法。
第一種方法是在肌肉酸痛後進行有氧運動 。
前文也提到過，進行長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，並產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除和緩解運動後的肌肉酸痛。
第二種方法是在肌肉酸痛後進行有效的拉伸 。
這種消除和緩解運動後肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除和緩解局部肌肉酸痛。這種肌肉拉伸需要練習者了解怎樣拉伸全身肌肉。
鍛煉後肌肉疼，不是什麼很嚴重的事情。有的時候只是因為你缺乏鍛煉才會這樣，所以不用太過於擔心。鍛煉後緩解肌肉疼痛的方法也有很多，帶來的效果也因人而異，一般就是進行有氧運動或者按摩，大家不妨可以試一試。
④ 鍛煉後如何讓肌肉得到充分休息
每塊肌肉至少需要72小時才能從高強度的訓練中恢復過來，這是體育界的共識。健身房裡的訓練只能幫你破壞肌纖維，而肌肉真正的生長則是在健身房外通過營養補充和休息完成的。要想讓你的身體得到充分恢復，請做到以下4點。
補充營養
力量訓練後，身體為了向肌肉組織提供能量以修復肌肉纖維，使得新陳代謝率急劇升高。如果你沒有攝入充足的熱量和蛋白質，就會缺乏身體恢復的能量來源。我們建議在訓練日里，每天額外攝入300~500千卡富含蛋白質的食物，為肌肉生長提供材料。每公斤體重攝入2克白質，是肌肉生長最起碼的保證。
按摩
為什麼需要經常按摩，因為它能讓你在力量訓練後變得僵硬的肌肉得到自然地放鬆。按摩不僅能加速肌肉的.恢復速度並降低酸痛感，還能加大肌肉的活動幅度。每次訓練完或睡覺前，花5分鍾時間用泡沫軸按摩你的股四頭肌、股二頭肌，臀大肌和背部。如果有條件每兩周找專業的理療師進行一次深層按摩。
睡覺
當你睡覺時，肌肉生長不會停止。受損的肌肉纖維會在你熟睡時加速恢復，所以睡覺也是促進增肌很重要的一環。實際上，缺乏睡眠會導致肌肉生長速度減慢60%。原因是:人在深層睡眠時，體內會分泌大量生長激素。另外，睡得太少也不足以讓人從疲勞中恢復過來，影響訓練質量。每晚7~8小時高質量的睡眠，對增肌最有利。
冷水澡
高強度訓練會引起肌肉酸痛。愛爾蘭科學家稱，在訓練後立刻將自己浸入冷水中將降低肌肉延遲性酸痛。這意味著你能加速恢復，並且降低肌肉酸痛對下一次訓練的影響。專家們建議這樣做:將浴缸里注滿10-15攝氏度的涼水，然後在裡面泡上5一12分鍾。
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⑤ 正確練肌肉的方法
本人健身教練，按照我說的，胸兩個月沒問題~
只需要一個可以調節重量的啞鈴即可~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾
跑步
壓腿
做幾個俯卧撐
然後
平板啞鈴卧推
4X12
胸肌圍度
斜板啞鈴卧推
4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥
4X12胸肌外沿
中縫
增大面積
雙杠臂屈伸
3X8
下胸
(一定要含胸去做)
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者(一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
練背+二頭
引體向上(做不了找人幫忙托一下)六組
每組4~10個
看你個人情況
啞鈴單臂劃船(動作上網看視頻，講不清楚哎~)6組
注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了
練二頭
這個動作如何做你肯定知道
3組即可
隔一天
練肩+
練腿
啞鈴側平舉+啞鈴前平舉(超級組
一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息)
4x20
啞鈴旋轉上舉
4X20
手持啞鈴健步走
4X20(動作很簡單，網上有)
單手提啞鈴單腳提踵
4X15
腹肌撕裂者
這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~
至於腹肌:那麼多人都會做仰卧起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少?
強度不夠~去網上查
腹肌撕裂者
有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標准~要是沒這個毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪費時間~
⑥ 怎樣鍛煉肌肉
正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!
正確的鍛煉:
胸部:A:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平卧推舉（杠鈴寬握、啞鈴）
2.平卧飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯卧撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙杠兩臂屈伸（中握距）
2.平卧飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平卧推舉（中握距）
4.俯卧撐（中握距，手腳同高）
C:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飛鳥
3.俯卧撐（中握距，手高低於腳位）
4.平卧推舉（中握距）
背部:A:坐姿頸前下拉
B:坐姿頸後下拉
C:啞啞鈴俯立劃船
D:俯立正握上拉
E:頸前寬握引體向上
F:坐姿對握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推舉
B:坐姿頸後推舉
C:啞鈴前平舉
D:啞鈴側平舉
E:提鈴聳肩
F:啞鈴俯身飛鳥
肱二:A:杠鈴彎舉
B:坐姿斜托雙臂反握彎舉
C:站姿啞鈴錘式彎舉
D:坐姿啞鈴交替彎舉
E:站姿拉力器單臂反握彎舉
F:俯坐彎舉
肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓
B:仰卧後撐
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿單臂頸後臂屈伸
E:窄握推舉
F:俯立臂屈伸
腿部:A:頸後深蹲
B:斜卧負重腿舉
C:腿彎舉
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.
充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛煉後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛煉後48小時後再進行第二次鍛煉
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.
合理的飲食:器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.5~2.0克/公斤體重.
最後祝您鍛煉成功!
⑦ 鍛煉肌肉要怎麼休息 、
休息的話，首先要保證每次鍛煉完之後要拉伸肌肉，這樣可以幫助肌肉快速恢復。一般一個大肌肉群一周最多練兩次就可以，不要太頻繁。一般像胸肌，背肌這樣的大肌肉群需要48-72小時的休息時間，手臂之類的小肌肉群至少要24小時-48小時的休息，如果突然加大訓練量，休息時間更長。
並且要保證晚上的睡眠時間至少有8小時，肌肉在睡眠的時候是成長恢復最快的。
在飲食上要保證碳水化合物和蛋白質的攝入，肌肉要消耗足夠的熱量才能恢復，攝入熱量不夠的話，肌肉會恢復很慢，而且容易引起長期的疲勞。
每周至少要有1到2天時間是完全不練習的休息日，來調整全身的肌肉。