坐下鍛煉腰部的方法

㈠ 腰部的鍛煉

腰背部的鍛煉要從兩方面入手，一個是拉伸練習，一個是力量練習。拉伸練習可以坐在椅子上將上身前傾，彎曲腰椎，努力用頭觸碰膝蓋，不必碰到，做到極限就行，停頓10-15秒。力量練習可以在地面做俯卧挺身，坐姿轉體。俯卧挺身在俯卧在地面，雙臂前伸，將左臂和右腿同時抬離地面，停頓1-2秒後還原，再做右臂和左腿。如此交替。坐姿轉體就是坐下，伸直腰，雙手抱在胸前，將上身努力轉向一側至極限，並停頓5秒後還原再做另一側。這兩個動作做兩組，每組做12-15次，每周做3-6次。

㈡ 怎麼鍛煉腰部力量

一、腹直肌的鍛煉
1、仰卧卷腹
仰卧在健身墊上，肩部稍微抬起，雙腳踩地。雙手置於耳部後方，雙臂向兩側展開，緩慢收縮腹部肌肉至最高點，再緩慢降低至初始位置。
2、仰卧屈膝收腹
仰卧在健身墊上，肩部稍微抬起，雙腿伸直並攏，腳尖向前，腳後跟抬離地面，兩手掌心向下放於臀部兩側地上，屈膝使大腿靠近胸部，再緩慢回到起始位置。
兩頭翹也是一種不錯的鍛煉腹肌的方法。顧名思義，就是身體平躺，以臀部為支點，卷腹同時翹起上半身和下半身。

二、腹內外斜肌的鍛煉
腹內外斜肌俗稱「人魚線」，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V形線條，達·芬奇在《繪畫論》中首次提出「人魚線」作為「美」與「性感」的指標。
1、單側仰卧卷腹
仰卧在健身墊上，肩部稍微抬起，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地，將左腿置於右膝上，雙手置於耳部後方，雙臂向兩側展開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動，至右肘幾乎碰到左膝，再緩慢降低至起始位置。
2、單車卷腹
仰卧屈膝90度，大腿與地面垂直，雙手抱頭。卷腹移動腿部先使左手肘觸及右膝蓋，再使右手肘觸及左膝蓋，交替鍛煉。
此外其他轉體，身體側屈同樣能起到鍛煉腹內外斜肌肉的作用。例如，鈴片坐姿轉體、啞鈴坐姿扭腰轉體、單臂啞鈴側屈、雙臂啞鈴側屈體、杠鈴桿俯身左右轉體、杠鈴桿左右轉體、杠鈴桿左右屈體、羅馬椅啞鈴側屈、羅馬椅側屈、拉力器側屈、器械側轉體等。
三、腹橫肌的鍛煉
橋式支撐：
以肘關節和腳趾支撐身體，小臂置於地面，大臂與地面垂直，伸直頭，肩，臀，腳，同時收腹，控制在20秒左右。如果能力允許的話，可以單臂支撐，再轉腰，使肩部與地面垂直。雙臂交替完成同樣的動作。

溫馨提醒：
在鍛煉仰卧卷腹時，盡量不要藉助手臂力量或者身體慣性。
在鍛煉仰卧屈膝收腹時，用力時不要離開地面，屈膝時保持膝關節彎曲約九十度。
在鍛煉單側仰卧卷腹時，雙手不要用力。
在鍛煉橋式支撐時，保持均勻呼吸，使頭，肩，臀，腳保持再一直線上，避免臀部上翹或塌腰。

鍛煉要點：
在鍛煉腰部力量時，腹部肌肉要始終綳緊，用力時呼氣，放鬆時吸氣。盡量放慢鍛煉速度，不藉助身體慣性。同時鍛煉強度應當逐漸增加，不可心切。

㈢ 鍛煉腰部肌肉的具體方法

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的'肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

七、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

八、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20/30秒鍾。

九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次

㈣ 如何練習下腰

1.拉伸運動要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要進行身體的伸展。如果你匆忙地開始做下腰動作的話，可能你就會傷到背部、手腕或者腳踝。請耐心地先進行幾分鍾的拉伸運動，這會讓你正確地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

拉伸腳踝。先坐下，一手握住腳踝，同時帶動腳踝畫圈，或者你也可以藉助腳踝的運動，用腳來拼寫字母。請確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。

拉伸手腕。伸出手掌，將手臂向外延伸，然後用另一隻手將手指向回拉，直到達到令你感覺舒適的拉伸程度。接著，換手做相同的動作。接著，手掌向下彎，同時另一隻手要托住手腕，然後重復以上動作。

拉伸背部。背部拉伸是整個拉伸運動中最重要的部分。你可以做一些簡單的瑜伽姿勢來拉伸背部，比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。

6.完成。

拓展資料：

下腰又稱「下橋」，是發展人的柔韌性的一項身體練習。下腰動作方法是兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。其要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。

㈤ 怎麼鍛煉腰部的肌肉

操作方法

1.側身彎腰運動 ：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。

2.屈腿運動 ：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。

3.坐式屈團身 ：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹。踩單車運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。

4.扭腰 ：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

腰部肌肉練習方法

1.直腿硬拉初始姿式 ：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。

2.山羊挺身初始姿式 ：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的.刺激作用。動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。

腰部柔韌性的練習方法

(1)前俯腰 ：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

(2)後甩腰 ：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直。頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作。

(3)腰旋轉 ：主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

㈥ 練下腰最簡單的方法

練下腰最簡單的方法

練下腰最簡單的方法，生活中，在舞蹈里或者學校的早操里，都有一個下腰的動作，對於身體柔軟度好的人，下腰很簡單，但是對於身體比較僵硬的人來說，下腰就是一件很難的事情了。那麼練下腰有哪些簡單的方法？下面是練下腰最簡單的方法，希望對你有幫助！

練下腰最簡單的方法1

第1步：下腰前熱身

下腰的動作是對人體腰椎柔韌性的一項挑戰，在練習動作之前，一定要進行充分的熱身准備，避免腰部一下子被大力彎折導致骨骼和肌肉受傷，具體的熱身時間可根據溫度來定，一般熱身10—15分鍾為宜，可開肩活動、原地慢跑、勾腳跑、自然彈跳、深蹲跳等讓身體微微出汗再進行下腰。

第2步：俯卧練習

對於大部分人的腰部柔韌性來說，不能一開始就進行下腰，而要通過俯卧彎腰的練習方式循序進行，其方法為：

1、練習者在瑜伽墊上俯卧，雙手放兩側。

2、利用腰部力量慢慢向上撐起並保持一定時間，動作類似飛燕式。

3、反復幾次後，雙腿曲起，並逐漸用腳心找額頭。

4、每天進行3分鍾，堅持15天到1個月，能做到腳心快接觸額頭時進行下一步。

5、如果練習者自身柔韌性非常差，可從五點支撐的動作開始練習腰背肌，等適應幾天後，再進行上述動作。

注意

所有動作均需量力而行、循序漸進，動作不宜過大、用力不能過猛。

第3步：跪下腰

1、練習者跪立在瑜伽墊上，小腿與身體成九十度。

2、雙手自然垂放，慢慢向後下腰。

3、下腰時雙手往下慢慢靠攏並抓腳踝，保持一定時間，具體時間根據自身感受決定。

4、跪下腰期間要始終保持膝蓋到骨盆的位置是直立狀態。

5、練習此動作期間可經常同時練慣用腰劃圓的動作，即腰順序為前、旁、後，可先從左到右，也可先從右到左。

第4步：站立下腰

1、兩腿分開站立與肩同寬。

2、兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰。

3、直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀，要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。

4、如果還無法完成站立下腰接近地面的距離，可先嘗試靠牆下腰、瑜伽磚輔助下腰、地面撐腰等練習，以靠牆下腰為例，其具體操作方法為：

（1）選擇一面牆壁站立，背離牆面的距離約為一條腿的距離。

（2）雙腳稍微比髖寬，髖部要保持向前推，雙手支撐骶骨，保持胸腔上提進行熱身准備。

（3）雙手扶牆，推牆之後，要保持髖部向前推，胸腔上提，不要急著下去，先把手伸直。

（4）雙手繼續向下，此時腰椎容易擠壓，要再利用髖部向前推，從腰椎開始延展脊柱，手繼續伸直，避免受傷。

（5）最後雙手慢慢接觸地面，並用力推地，做支撐身體的動作，堅持一段時間。

（6）然後把腿伸直，胸腔去貼牆，盡力找尋雙腳與雙手靠攏的位置。

注意

1、下腰不能急，如果不能下，可先睡在地上撐起來，等好一點再下。

2、下腰時雙手撐住腳後跟控制住，不能搖晃。

3、地面撐腰也要注意方法，先是頭，胸腰，大腰依次撐起，撐腰的時候不要習慣夾肩聳肩。

第5步：下腰後拉伸按摩

反復做完幾次下腰練習後，要記得拉伸腰部，並充分按摩，緩解鍛煉後的酸痛感，具體做法為：

1、抱臂前屈

（1）山式站立，雙腳打開與髖同寬。

（2）吸氣，延展脊柱。

（3）呼氣，前屈向下，雙手互抱手肘。

（4）微微屈膝，臀部脊柱完全的放鬆。

（5）將意識集中在下腰背部。

（6）然後放鬆它，保持1—2分鍾。

2、雙角式伸展

（1）山式站立，雙腳分開適當的距離。

（2）腳尖朝向正前方，吸氣延展脊柱。

（3）雙手向上舉過頭頂，呼氣前屈向下。

（4）雙手放在身體的前側。

（5）再次吸氣，雙手向前延展至最遠端。

（6）呼氣，整個脊柱完全的延展放鬆，保持1—2分鍾。

3、雙角式扭轉

（1）在雙角式的基礎上。

（2）將左手放在身體的正中間。

（3）呼氣，將右手向上打開。

（4）從腰部開始向右扭轉，保持30—60秒，換另一側。

4、下犬式

（1）從英雄前屈開始。

（2）呼氣，臀部向後向上伸直雙腿和手臂。

（3）進入下犬式，雙手放在瑜伽磚上。

（4）雙大腿向後推，讓整個脊柱延展放鬆，保持1—2分鍾。

5、坐姿脊柱扭轉

（1）坐立在墊面上，屈雙膝。

（2）將右腳放在左側臀部外側。

（3）左腳放右臀外側。

（4）吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉。

（5）右手臂放在身體後側。

（6）左手臂手肘抵住右大腿，保持30—60秒，換另一側。

6、香蕉式

（1）仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部。

（2）將臀部抬起，向右平移落在墊面上。

（3）伸直左腿，然後伸直右腿。

（4）右腳放在左小腿上，雙手臂向上延展。

（5）將右手向左側伸展，左手握住右手手腕，保持30—60秒，換另一側。

7、嬰兒式

（1）以金剛坐的'坐姿跪坐在墊子上。

（2）雙腳大拇指疊放在一起，雙手輕輕放在大腿上，肩部打開，微微下壓。

（3）呼氣時，雙手移至身體兩側，上身自尾椎開始，一節一節往前方放鬆落下，直至腹部貼近大腿。

（4）胸部落在膝蓋上，額頭貼近地面，閉上雙眼放鬆面部肌肉，放鬆身體，均勻地呼吸。

練下腰最簡單的方法2

練下腰最簡單的方法

練下腰最簡單的方法是先用雙手撐住腰部，然後動作慢慢調整，千萬不要強求自己。

1、雙手撐住腰部，避免腰部受傷。

人的腰是人體非常重要的部位，如果保護不當，是非常容易受到損傷的。下腰對腰部來說是一項非常劇烈的運動，做這個運動的時候一定要護住自己的腰部。這樣做能夠避免腰部短時間內劇烈彎折不適應造成的脊椎斷裂，或者肌肉拉傷。

脊椎如果斷裂或者受到損傷是非常難修復的，而且很容易讓你癱瘓或者神經失常，所以一定要慎重對待。下腰的時候雙手向後撐住自己的腰部，然後身子再向後慢慢彎折。

2、動作慢慢調整，不要強行一蹴而就。

很多人覺得做一項高難度運動一蹴而就是非常酷的一件事，顯得自己能力非常強。在做下腰運動的時候一定要摒除這樣的心理，不然造成身體組織受傷就非常不劃算了。身子後仰到一定程度就可以松開一隻手撐住地面，然後另一隻手再松開也撐住地面。然後挪動手腳的位置，讓間距縮短，直到動作標准。到這里下腰才算是完成了。

練下腰的好處

1、可以使得你的身材整體變得更加勻稱，使你的身材呈現曲線美，可以說有模有樣；

2、可以減少身體很多疾病的發生，男性的話可以很好的防禦前列腺，對男女都可以防治腰痛，腿腳活動不變等；

3、經常堅持練沒有懷孕的孩子，懷孕了生育能力也要比普通的女士生育能力更強些，已經生完孩子的可以快速的恢復身體體型；

4、可以防治頭部眩暈，減少暈，貧血的發生，減少能不丁睡過去的可能。

練下腰的壞處

只要運動量適中，沒什麼壞處的。下腰是基本功，建議要做到循序漸進，避免造成肌肉損傷， 下腰可以增加身體的柔韌性，但要注意正確的姿勢。下腰後沒有及時回腰可能會造成腰的損傷和勞損。 動作不規范,如沒有按照正確順序下腰有可能造成腰的損傷或勞損。

㈦ 健身房練腰部力量方法及建議

健身房練腰部力量方法及建議

1、坐式訓練

將倚靠身體的座墊調至髖關節的部位,不要過高或過低。然後俯身,雙手交叉放在胸前,頭抬高眼睛向前看;下背部用力將身體抬高,全身成一直線,眼睛保持向前看。回到准備位置,重覆15～20次。

2、羅馬椅

身體坐直手握把手,挺胸縮小腹,調整至適當重量。往後仰躺至身體成45度,停頓約3秒鍾,回到原位但重量不要放開,重覆8～15次。

3、纜繩訓練

調整重量至適當重量,抓住扶手,身體和纜繩成一直線,背部打直,雙腿打開與肩同寬,膝蓋保持微彎。用力將身體站直,四肢保持微彎,停頓約3秒鍾,回到開始位置,重覆8～15次。

4、鐵板橋

躺在地上,雙腿、雙手打開與肩同寬,雙腿盡量靠近臀部,雙手反過來,手心按在地上。吸氣,先將下半身撐起來,一鼓作氣將全身向上拱起,四肢伸直肚子朝天,停留10～20秒;先將上半身緩緩放回到地上,再將下半身躺下,回到准備姿勢,可依體能重覆2～3次。

5、抗力球

上背仰躺在抗力球上,雙腿打開與肩同寬。順著球用雙腿往後移動,直至整個背仰躺在球上,停留半至1分鍾。此為非常好的背部伸展運動,可強化脊椎。

如何鍛煉腰力

腹腰部,是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。

因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 每天最起碼堅持做俯卧撐,一次做20個,然後到了後期慢慢增加,當然,一無聊的時候就可以做1、復合組俯卧撐(水平,上斜,下斜)練習肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。

1、標准俯卧撐

兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳並攏,臂伸直,鎖肘關節。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。

2、上斜俯卧撐

兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。

3、下斜俯卧撐

兩腳放在長凳上支撐,手臵於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

給想去健身房朋友的忠告

1、健身房「軟體」高於硬體

健身房的選擇除了考察環境以及器械等硬體之外,更重要的是看這個健身房教練的水平。要知道人在面對冷冰冰的健身器械時是非常容易厭煩的,而一堂火熱動感的集體課程卻可以瞬間點燃你的健身熱情。此外,一個稱職的教練既是指導你的老師又是支持你的朋友,同時還是監督你的'長官,在你的減肥過程中起著至關重要的作用。

2、像選基金一樣選擇健身卡種

健身卡如果選對了,可是會像基金一樣幫你「升值」哦,當然是美麗升值。對於初次進健身房的人,切記不要急於辦年卡,最好是先選擇一個次卡。原因很簡單,如果你有一年的時間去做一件事情,你便不自覺地把時間推後了,一推再推的結果便是,卡片靜靜地躺在錢包的角落裡,極少有「露面」的機會了。

3、健之初,給自己一個平和的心態

瘦身一定要給自己一個平和的心態。注意這不是在商場上的你爭我奪,更不是職業競技中的優勝劣汰,你所要做的只是放鬆心情,像娛樂一樣輕松鍛煉即可。許多人由於在鍛煉的短時間內看不到明顯的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至對健身失去了信心。其實這大可不必,你要了解,羅馬不是一日建成的,你的脂肪也需要一點點去除。

㈧ 鍛煉腰部的肌肉的方法

每個人都希望自己能夠擁有比較好的形象，這樣才能讓自己變得更加的漂亮，所以對身材的要求就更高了，但是在生活中由於經常缺少鍛煉加之久坐的原因，特別容易在腰部形成多餘的脂肪，這樣非常影響到形象，並且穿什麼衣服都非常難看。想要更好的瘦腰一定要多進行鍛煉，下面一起了解下怎麼鍛煉腰部的肌肉。

怎麼鍛煉腰部的肌肉

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的`腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20？30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

怎麼鍛煉腰部的肌肉是很多腰部脂肪過多的人最關注的問題，平時最好能堅持進行扭腰或者舉腿收腹等運動，這樣才能很好的改善腰部的線條，減肥是沒有捷徑可走的，切記不能盲目的食用一些減肥葯，否則容易產生副作用。

㈨ 腰部力量鍛煉的方法有哪些

1、普通臀橋（普拉提式臀橋）：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。
2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。
3、杠鈴臀橋——鈴片臀橋的升級版，身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。提示：a,髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。b,請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試杠鈴臀橋，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。
4、坐在地上，身後背靠平凳，雙腳平放於地面，將雙腳從杠鈴桿下穿過，並使杠鈴向上滾動到腰際處。收縮臀部並向上挺腰，使杠鈴桿位於髂前上棘和小腹上，雙腳向地發力，背部倚靠平凳並將肩背挫上平凳。動作完成時，臀部離地，膝關節成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線，此時內心默數到5，在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣，身體下降時吸氣。