下班族鍛煉方法

❶ 上班族下班後有哪些放鬆的方法

在的話，隨著社會壓力越來越大，社會競爭壓力也越來越大，上班族的話下班之後確實有一些放鬆的方法，其實我建議放鬆的方法，就出去鍛煉身體，出去運動吧。或者是出去跑步還有出去按摩，出去泡澡，我覺得泡溫泉都可以讓自己變得非常放鬆下來，整個身體都非常放鬆，讓自己非常放鬆，做自己喜歡做的事情，選擇去購物也可以選擇去吃很多東西，吃各種的美食都是很好的放鬆方法。

❷ 工作忙怎麼鍛煉身體

工作忙怎麼鍛煉身體

工作忙怎麼鍛煉身體，現代生活的高節奏使不少人苦於整天忙著工作、學習和生活，許多上班族都忽視了運動鍛煉，而且很難抽出完整的時間來鍛煉身體。那麼，以下分享工作忙怎麼鍛煉身體

工作忙怎麼鍛煉身體1

1、上班族午後散步鍛煉

中午吃完午飯,繞著公司散步是不錯的選擇。當然如果你邀上幾個公司的同事。邊聊天邊散步,也是一個很好的鍛煉和放鬆的方法。

2、上班族傍晚慢跑鍛煉

下班後可以在小區附近慢跑,因為慢跑有助於腿部的塑形,而且鍛煉全身,有效緩解腰背的疼痛,比較適合上班一族。

3、上班族家裡跳繩鍛煉

跳繩可以鍛煉到全身,增強心肺功能。而且跳繩還可以減肥,比較適合樓層低的朋友,如果擔心樓下鄰居找上門來,還是去外面跳。

4、上班族爬樓梯鍛煉

下班回家覺得自己累成狗嗎?可是你還要鍛煉啊,所以不要選擇坐電梯了,自己爬樓梯,鍛煉腿部肌肉。

5、上班族搖呼啦圈鍛煉

搖呼啦圈可以鍛煉腰部,促進腰部形成完美的線條。如果你的腰部脂肪堆積比較多,那麼建議你經常搖呼啦圈,減少腰部脂肪。

6、上班族走路或騎車上下班鍛煉

如果公司距離自己住的地方較近,比如步行或者騎自行車半個小時能到,就建議步行或騎車上下班,這樣可以節約一部分路費,也可以鍛煉到自己的身體。但如何遇到特殊的天氣,比如大雪天、暴雨天氣,則還是採用公共交通更安全一些。

7、上班族利用體感游戲在家做運動鍛煉

現在有很多體感游戲支持很多鍛煉方式,比如打乒乓球、網球、保齡球,也可以做瑜伽、跳舞,可以選擇自己喜歡的運動方式鍛煉自己。但要注意不要影響到樓下,因為這些運動比較劇烈,也不要運動時間過長,避免第二天受到影響。

8、上班族去健身房鍛煉

對於有條件的朋友,可以選擇定期去健身房的方式。在健身房一般都會有專業教練進行指導,可以根據教練的指定來安排自己的鍛煉課程。循序漸進的鍛煉自己的身體

工作忙怎麼鍛煉身體2

上班族久坐應該怎麼鍛煉

1、敲敲大腿

一天到晚在辦公室久坐,時間一長,肥胖不請自來。不僅如此,還容易引發痛經、內分泌失調、尾骨痛、便秘等疾病。該怎樣保健呢?沒事多敲大腿兩側是個不錯的辦法。方法很簡單,伸直雙腿,用拳頭去捶大腿外側。從大腿外側根部(站起來屁股有個窩的地方)開始一直敲到膝蓋。

2、盤曲雙腿

上班族久坐電腦桌前,腿部靜脈受到壓迫,會影響血液流通。要想避免這種情況,除了每隔一段時間起身活動活動之外,不妨練一練盤腿坐。兩腿分別彎曲交叉,把左腿踝關節架在右腿膝關節處,上身保持筆直,略微向前俯身,雙手交叉虛放在肚臍處,保持這個姿勢,坐20-30分鍾即可。

3、貼牆站立

背貼著牆,後腳跟離牆壁一拳遠,挺胸,收下巴,肩胛骨往後夾,腹肌用力往牆貼,盡量使腰部與牆壁間沒有空隙。此動作一來可伸展軀干,放鬆緊綳的肩膀,二來可訓練核心肌群。如果感覺做起來輕松,還可收縮小腹,彎曲膝蓋,屁股往下坐,緩慢沿牆壁上下摩擦,可鍛煉股四頭肌。

4、堅持抬腿

抬頭挺胸坐直,收緊小腹,慢慢抬起一條腿,使之與端坐著的身體盡可能地保持直角,堅持5-10秒後換另一條腿;或者雙腳腳跟同時抬起,堅持一會兒再放下。每天堅持做一會兒抬腿動作,可緩解久坐的肌肉鬆弛和酸軟症狀,還能促進下肢氣血運行,改善血液循環,預防血栓等疾病。

5、拋臂扭腰

坐著辦公,頸、腰、背和肩的工作強度最大,因此對這些部位要重點關照。自然站立或坐姿,身正腰直,雙目微閉,吸氣的同時,雙肩胛先後向上抬起,再向前、向下、向後作旋轉運動10次,然後反方向旋轉10次。經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢,有效預防肩周炎和頸椎病。

腳與肩同寬,雙手叉腰,四指在前,拇指在後緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下,旁開1.5寸)處,先按順時針方向轉動10圈,續以逆時針方向轉動10圈,此法對腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。

工作忙怎麼鍛煉身體3

上班族怎麼健身增肌

1、負荷

首先,你的訓練必須要有負荷。你可以簡單地理解為,你的訓練內容對你的身體是陌生的,你的身體並不善於做這些訓練。負荷的重量完全取決於你自身水平,比如說:每天多散步一小時理論上能讓長期久坐不運動的人增肌,因為他們長期缺乏活動。

2、負荷漸進

你需要認識到負荷漸進的重要性,要麼用更大的重量,要麼用相同的重量做更高的次數,才能打破身體的適應機制,獲得肌肉的生長。

3、營養

只要想獲得健身成果就離不開「營養」這個話題。就算你能做到負荷漸進,肌肉也不能憑空長出來,你必須給肌肉提供足夠的.營養物質供其生長。但你能吃得過量,過多的體脂是會給肌肉帶來合成代謝抗性的。

上班族健身增肌動作

1、啞鈴肩推

所需器械:啞鈴

訓練強度:2-4組,每組10-20次,組間休息1-2分鍾。

該動作可以讓你每天對著電腦碼字辦公,而導致的肩周疾病得到緩解,長期鍛煉,再也不怕此方面的疾病。還可以鍛煉肱二頭肌和肩胛肌群和背部的倒三角。

2、俯卧撐

訓練強度:2-4組,每組15-30個,組間休息3-5分鍾。

許多辦公族手臂孱弱無力量,可以試著做做俯卧撐,每天稍微輕強度鍛煉,可以很有效的雕刻自己的手臂線條,讓二頭肌、三頭肌和胸大肌肌肉纖維有效增長。

3、波比跳

訓練強度:3-5組,每組10-30個,組間休息5-10分鍾

擔心游泳圈脂肪過多?想要全身線條好看?可以試試波比跳,該動作可以短時間內大量的消耗你體內的脂肪能量,增加你上肢、下肢力量。

快速增肌三大要素

1、吃,如何去吃

多吃高蛋白質的食物,每天每公斤體重1.5~2克蛋白質,除了蛋白質,碳水化合物的攝入也同樣重要,根據自己的訓練強度調整飲食,基礎代謝越高,消耗也越大,同樣攝入需要就越多,才能保證肌肉的穩定發展。

2、睡,如何去睡

睡也就休息,增肌就是肌纖維撕裂,再次修復的結果,所以需要合理的休息,每天保證8個小時的有效睡眠,同一個肌肉群力量訓練,一周不要超過2次。

3、練,如何去練

脂肪含量過高著,還是先去減脂,多做有氧運動,再增肌,增肌主要的訓練方法就是力量訓練,對於初學者來說,做力量訓練要循序漸進,以免造成運動受傷,根據自己的情況制定好每周的訓練計劃,全身肌肉每一塊都要訓練到。可以是一周一個循環,也可以是2個循環,做每個動作盡量做到12次,對於增肌和肌肉的撕裂效果最好。

❸ 利用下班之後的空閑時間進行鍛煉

利用下班之後的空閑時間進行鍛煉

利用下班之後的空閑時間進行鍛煉，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，運動可以舒緩我們的心情，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，現在分享利用下班之後的空閑時間進行鍛煉技巧。

利用下班之後的空閑時間進行鍛煉1

1、搭公車的妙招

利用搭車的時間，一上車不要有座位就坐下去。最好是站著，然後一邊數拍子，一邊以全力將腹部往內縮。這種方法能夠有效的緊縮腹部肌肉，而且因為你腹部往內縮，還能夠使腹部產生緊綳感，所以，就能夠慢慢的將小腹縮小。

2、回家做家事的時間

每個上班族回家一定都懶得動了，不過，家事總是要做完啊！所以，甘脆就利用做家事的時間順便做局部，一舉二得唷！所以，回家如果要擦地的話，膝蓋著地，一手扶地固定上半身，背部一定要伸直。然後另一隻手拿著抹布，單手由外往身體方向擦拭。這種辛苦的擦地方式真得對於瘦腹部的效果十分的高，不過，這種利用日常生活的作息所做的運動，效果可是要一點一點慢慢累積，成效可是急不來。

3、上班族騎自行車健身方法

有氧騎車法：以中速騎車，一般要連續騎行30分鍾左右，同時要注意加深呼吸，對心肺功能的提高很有好處，對減肥也有特效。

強度型騎車法：首先是要規定好每次的騎行速度，其次是規定自己的脈搏強度來控制騎速，這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統。

力量型騎車法：即根據不同的條件用力去騎行，如上坡、下坡，這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質，還可以有效地預防大腿骨骼疾患的產生。

間歇型騎車法：在騎車時，先怎樣辟穀慢騎幾分鍾，再快騎幾分鍾，然後再慢，再快，如此交替循環鍛煉，可以有效地鍛煉人的心臟功能。

腳心騎車法：用腳心部位（即湧泉穴）接觸自行車踏板騎車，可以起到按摩穴位的作用。具體做法是：一隻腳蹬車時，另一隻腳不用力，以一隻腳帶動自行車前進，每次一隻腳蹬車30下至50下，在頂風或上坡時鍛煉，效果更佳。

要想把騎車作為減肥的方式之一，並想取得一定的'效果，要堅持不懈才行，同時必須注意控制飲。

方法描述：自行車減肥法不是一種專門的訓練，而是在平時騎自行車的時候，有一定的量和強度，並堅持鍛煉，起到有氧鍛煉的效果就行。它沒有什麼技術要求，簡單易行，老幼皆宜，隨時隨地都能享受騎車帶來的愉快。

作用原理：騎車壓縮血管，使得血液循環加速，給大腦輸送更多的氧氣。騎過一陣子之後，你會覺得腦子更清楚。同時，適當的運動能分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使你心胸開闊、精神愉快。從經驗中可知，自辟穀行車運動（運動食品）就能產生這種荷爾蒙。

科學盤點：自行車是防治心臟功能問題的最佳工具之一。騎車鍛煉促進血液流動，在加強心臟功能的同時，還通過腿部的運動，把血液從末梢血管輸送回心臟，同時強化了微血管組織，形成「附帶循環」。強化血管可以使你不受年齡的影響，青春永駐。

4、上班族午餐時間健身

在正坐在座位上的時候，單臂下垂，另外一隻手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好，你可以讓動作開放度更高一些。這樣放鬆深度會更好。

利用下班之後的空閑時間進行鍛煉2

1、復印文件時

復印文件的時候，你可在等候的過程中放鬆自己的脖子和肩膀肌肉，有節奏地轉動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運動都可以幫助你緩解伏案工作時給身體帶來的壓迫。

2、伏案工作時

我們多數時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作的時候，一定要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。

3、做下蹲運動

雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然後雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復做10次，休息片刻後繼續做10次。該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度。

4、午餐休息時間

吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情。

5、喝茶或咖啡時

工作一段時間後就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時候你可以單腿輪流站立，最大限度抬高一腿；或者雙腿並攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。

6、盡量少乘電梯

中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改為走樓梯。如果你的辦公室在第5層，那麼每天上下班步行上樓是最好不過的鍛煉方式。

7、使用電腦時

應與電腦屏幕保持健康距離，電腦屏幕應該位於正前方至少50厘米，屏幕高度應該略微低於雙眼高度。屏幕不應正對窗口，以免反光。經常遠眺和眨眼。為了防止眼睛干澀和疲勞，眼睛焦距應經常變換，眺望遠處或經常眨眼，都有助於保持眼睛濕潤。

❹ 上班久坐下班有哪些好的鍛煉方式

上班久坐下班，其實有很多的鍛煉方式，你可以去打籃球，打羽毛球。最好也可以去游泳游泳也是全身的運動。而且它的腰部也不會受力。
對於上班族最好的鍛煉方式，是在上班前的早晨，進行一個小時的晨練，跑步、跳繩、波比跳等都非常適合晨練，堅持每天晨練就可以達到很好的鍛煉效果。上班精力充沛，心情愉快。

❺ 工作期間如何鍛煉身體

工作期間如何鍛煉身體

工作期間如何鍛煉身體，現如今，越來越多的上班族因為自己的工作時間十分地長，又加上自己沒有過多的空餘時間，而導致自己的身體一天比一天差。那麼工作期間如何鍛煉身體？

工作期間如何鍛煉身體1

很多上班族在上班的時候幾乎都是一直坐在辦公桌前的，長時間保持同樣的姿勢會對自己的身體產生不好的影響，可能會影響到以後的生活。為了我們自己的身體健康，一定要多執行一些鍛煉身體的方法……

走路或騎車上下班

如果公司距離自己住的地方較近，比如步行或者騎自行車半個小時能到，就建議步行或騎車上下班，這樣可以節約一部分路費，也可以鍛煉到自己的身體。但如何遇到特殊的天氣，比如大雪天、暴雨天氣，則還是採用公共交通更安全一些。

利用體感游戲在家做運動

現在有很多體感游戲支持很多鍛煉方式，比如打乒乓球、網球、保齡球，也可以做瑜伽、跳舞，可以選擇自己喜歡的運動方式鍛煉自己。但要注意不要影響到樓下，因為這些運動比較劇烈，也不要運動時間過長，避免第二天受到影響。

去健身房鍛煉

對於有條件的朋友，可以選擇定期去健身房的方式。在健身房一般都會有專業教練進行指導，可以根據教練的指定來安排自己的鍛煉課程。循序漸進的鍛煉自己的身體。

上班時定期活動

在上班時，不要一成不變的坐在辦公桌前，可以每隔一段時間，比如1小時就起來活動活動，可以做做保健操活動一下腿腳，促進自己各部位的血液循環。注意也要鍛煉眼睛，可以做下眼保健操，或者多望望遠方緩解眼睛的疲勞。

周末定期做運動

因為平時上班都比較忙，可能會經常加班。這樣的話可以好好利用一下周末時間，可以全家一起去爬爬山，逛逛公園，接觸一下大自然。喜歡運動的朋友可以去參加一場球賽，比如和好朋友一起踢一場足球、或者打一場籃球等等。

定期體檢

身體要鍛煉好，也要預防好，定期體檢很重要。如果身體上有地方出現隱患或者潛在的問題需要盡快治療，千萬不能往後拖。

工作期間如何鍛煉身體2

現代生活的高節奏使不少人苦於整天忙著工作、學習和生活，以致難以抽出完整的時間來鍛煉身體。怎麼辦呢?除了結合日常生活、勞動進行有意識的鍛煉外，還可利用一些空暇時間，見縫插針，忙裡偷閑活動身體。下面介紹一些簡便易行的鍛煉方法，適合辦公室的白領們在休息或學習疲勞時選練。

其中一至四節頭部和肩部運動，不僅有助於消除疲勞，促進頭部血液循環，保持健美姿態，而且還是防止頸椎病的有效手段。

頭俯仰

頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉，而頭頸用力向後仰，則效果更好。

頭側屈

頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然後再向另一側屈，同樣停止片刻。

頭繞環

頭部先沿前、右、後、左，再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。

肩聳動

肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。

體側轉

坐著，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。

腿抬伸

坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面綳直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原後再伸。

膝夾手

兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。

體放鬆

端坐座位上，全身放鬆，眼微閉(或望著天上的白雲)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。

放鬆，說起來容易，做起來難。人們在日常生活中大多是處於緊張狀態，也習慣於保持這種緊張狀態而不自覺，所以全身肌肉都比較僵硬，各內臟器官系統都比較緊張。

要想使身體內外放鬆，最簡易的方法是分段放鬆法，即默想頭部和大腦先放鬆，然後頸、肩部放鬆，再次是胸部放鬆，再次是心、肺、胃等內臟放鬆等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放鬆。經驗證明：練放鬆功可使全身神經、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。

以上功法簡便易行，而且隨時可做，效果顯著，可以全練，也可根據個人需要選練。有些功法的運動量和運動強度要循序漸進，以不感到肌肉酸痛為度。此外，練功必須長期堅持才能見效，一旦見效，仍應繼續鍛煉，以便長期保持效果。

工作期間如何鍛煉身體3

上班族怎樣鍛煉身體

一、吃過晚飯鍛煉身體。晚飯8點以後，時間比較充足，鍛煉30到50分鍾就可以了。

二、一周鍛煉三次。我想這個時間應該能擠出來的。雙休日，再找出一天時間，就能達到鍛煉身體的效果了。注意要出汗才行。

三、爬樓梯，上下班走路。這樣也是能起到鍛煉的時間的。

四、單位工作時間不忙的時候，做做工間操。都能起到鍛煉的作用的。

五、騎自行車上下班，也是能起到鍛煉身體的作用。

六、可以在中午鍛煉身體，例如做瑜伽、慢走、在附近的器械上活動一下。

七、可以早上6點半到7點半之間鍛煉身體。只要你前一天晚上早睡，第二天就能起來晨練，可以跑步或快走。

最適合上班族的運動

1、普拉提

普拉提的動作緩慢清楚，簡單易學，所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉，還能有效減少腰間的贅肉。

2、游泳

游泳不但可以鍛煉心肌，使心臟的血博出量增加，還能使人加強呼吸功能，增大肺活量。經常游泳的人不但可以保持勻稱的身材，還能擁有一身潔白光滑的皮膚。

3、熱瑜伽

熱瑜伽對於身體疲勞、骨骼僵化、肌肉鬆散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用，特別能幫助上班族改善脊椎的'柔軟度，同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。

4、踏板操

踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動作和步伐。這是一種非常時尚的健身休閑運動，針對部位是下肢和臀部。踏板操優越於一般健美操之處在於其安全性較好，尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習。

5、成人芭蕾

成人芭蕾的最大好處是可以改變體態，經常練習的人會自然將芭蕾中自信高雅的感覺帶到日常生活中去，有效提升氣質。芭蕾的基本動作中有不少肩背和手臂的動作，特別適合辦公室白領來鬆弛緊張的肩背。

6、室內壁球

室內壁球是一項快節奏運動，它能使參加者在較短的時間里獲得較大的運動量。經常打壁球對人的耐力、爆發力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促進作用，同時它還能極大地提高人的身體協調性、反應判斷能力、心理承受能力和自我控制能力。

❻ 工作很忙沒有時間出去健身，有什麼可以利用零碎時間鍛煉的方法

這要看自己的條件，如果是住在寬敞的地方，可以買跑步機之類的健身器材，休息的時候可以跑步半小時。

如果家裡地方小，可以搖呼啦圈，但是也要半小時，時間短了作用不大。

另外就是現在比較流行的室內健身操，不跑不跳，就可以達到鍛煉的目的。先下載一個糖豆app，下面有一排選項，其中有一個「在家跳」，你可以隨意選擇不同強度的健身操。上面很多種鍛煉方法，你可以找適合自己的。

還有一些動作是躺到床上的，可以瘦腰腹。還有一個簡單的動作，就是仰卧之後，讓頭從床上耷拉下來，肩頸特別舒服。

反正，只要想健身，很多種方法，隨時隨地都可以扭扭腰，壓壓腿，聳聳肩，轉轉脖子。

❼ 普通的上班族下班以後是怎麼安排鍛煉和生活時間的

下班的之後，如果你感覺狀態還可以的話，可以做一些比如打羽毛球，騎車，游泳等自己喜歡的運動，能夠讓自己的身心得到一種的鍛煉，在練習的過程中，忙碌中找尋一種安逸的感覺。
不過如果你吃飯了之後，一定不要著急的進行運動，半個小時之後我們在進行，這樣就不會對自己的身體產生了損傷，在運動完了之後也不要立刻就洗澡，登上個半個小時再洗澡就可以了。
普通的上班族下班以後基本上沒有多少時間去鍛煉 那生活方面的時間的話 下班煮個飯吃 晚上散一下步 基本上這一天就過去了 你要想鍛煉的話 就看周末有沒有時間休息去鍛煉一下嘍
下班後先做飯，吃完飯領孩子小區里玩一玩，回來後給孩子洗漱，自己洗漱。哄孩子睡覺，孩子睡著後進行睡前瑜伽運功，主要舒緩頸肩的那種拉伸運功和平板支撐。
普通的上班族下班以後安排鍛煉的生活。時間的話，我覺得還是很難得，因為加班以後都是按照廠裡面的下班時間下班，所以回去以後也沒有多少時間去鍛煉了，基本上就是生活上的家務或者是晚飯時間就已經安排了。
對於普通的上班族，下班之後想要安排鍛煉和生活的時間，那麼也自己有一套計劃，比如說周六周日我們要出去遊玩，而平常的日子下班之後要做飯，要帶孩子之後才可以干自己的事情，總之應該合理化的進行每一天，這樣生活的才會更加幸福！