① 小腿肌肉鍛煉方法
無論是男性還是女性,擁有一雙漂亮修長的小腿都是令人羨慕的事情,尤其是在夏季穿短褲短裙的時候都是可以為形象加分的,也有很多女性希望自己的小腿有肌肉,這樣會顯得更有線條感,那怎麼才能鍛煉小腿肌肉呢?
一、跑步。 跑步時一種對場地和技術性要求最小的一種戶外運動,只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進行,而且可以自己調節快慢,自己掌握時間,是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運動,跑步要想起到很好的效果要堅持,並且要循序漸進,不要急於求成。
二、 高抬腿。 相對來說高抬腿對動作要求比較高,要求做的時候大腿和小腿成90度,大腿同時和腹部成90度角,開始可能做不了幾個,但是如果能堅持下來就會有很好的效果的,不僅可以鍛煉小腿肌肉,而且可以消除腹部的肉肉哦。
三、跳繩。 跳繩是一種可以鍛煉一個人耐力的運動,而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點的話,是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的,比如綳緊小腿的話,在跳繩的時候就會鍛煉自己的小腿,而如果是有意識的'收腹的話,可以很好的鍛煉自己的腹部哦,同樣,跳繩隊鍛煉自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。
四、壓腿。 你見過哪個跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎?那是因為她們經常練習壓腿動作,當然練習舞蹈本身對於維持好的身材是很有幫助的,即使我們沒有像她們那麼高的要求,只是在閑暇的時候練習一下壓腿也是很不錯的。
五、游泳。 游泳是一種很好的鍛煉,不僅能對身體起到很好的鍛煉效果,而且對於增加肺活量也很有效果,僅就身體鍛煉來講,游泳可以鍛煉到身體各部分的肌肉,當然小腿包括在內哦。
怎麼才能讓小腿線條變得纖細有肌肉,以上幾點就是相關的介紹了,可見進行針對性的訓練是十分關鍵的,如果您也想擁有完美的腿部線條,不妨按照上面的方法進行訓練吧,只要您堅持一段時間肯定就會取得不錯的瘦身效果。
② 怎樣有效的鍛煉小腿肌肉
導語:
很多喜歡健身的朋友,經常談到小腿肌肉的鍛煉,對於小腿肌肉的.方法很多人可能不太懂,那麼下面我就為大家分享下怎樣有效的鍛煉小腿肌肉,一起來看吧!
工具/原料
杠鈴,啞鈴杠鈴片,訓練凳
1.騎驢式提鍾訓練:
目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉:足部肌肉。
起始姿勢:雙腳開立,腳跟懸空,上體前屈與地面平行,兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程:訓練夥伴騎在練習者的臀部後端,雙腿伸直,提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂
峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。
動作要領:盡力提踵至最高點,在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。
易范錯誤:低頭,塌腰。
教練提示:騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
2.坐姿杠鈴負重提踵:
目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉:足部肌肉。
起始姿勢:正坐在凳上,兩前腳掌站在杠鈴片上,在兩膝蓋 上負重物或杠鈴,以兩手托住不使其滑動。
動作過程:吸氣,以小腿肌肉的收縮力量,使腳跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收緊,達到「頂峰收縮」狀態。稍停2~3秒鍾。再呼氣,慢慢放下腳跟回到起始位。
動作要領:腳跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點,在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。
易范錯誤:收腹,低頭。
教練提示:保持腳尖始終向前,腳後跟垂直上下運動。
3.站立單腿啞鈴提踵:
一隻手扶固定物,控制好身體重心。另一手提啞鈴。
4. 站姿杠鈴提踵:
目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉:足部肌肉。
起始姿勢:
雙腳與肩同寬平行站立,腳跟懸空,雙手持杠鈴於肩上。(圖) 動作過程:雙腿伸直,提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。.然後慢慢回到起始位。
動作要領:
盡力提踵至最高點,在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法:
提踵,吸氣。還原,呼氣。
易范錯誤:
低頭看地面。
教練提示:
為增加練習效果,可在前腳掌放置杠鈴片。
③ 如何鍛煉小腿肌肉呢
小腿肌肉鍛煉的方式方法有很多,比如說進行站姿前後搖晃杠鈴提踵鍛煉、 坐姿杠鈴提踵鍛煉、器械坐姿提踵鍛煉等等。需要注意的是,如果想要快速達到鍛煉小腿肌肉的目的,最好是藉助於器械進行。下面介紹幾種簡單的藉助於器械鍛煉小腿肌肉的方法,希望對大家有所幫助。
小腿肌肉位置位於:從膝蓋的背面到腿跟腱的後部。兩個肌肉組成的肌肉群是腓腸肌和比目魚。它們的主要功能是伸腳、腳踝腳趾的彎曲,有助於你跳、走、跑、踏。
啞鈴小腿鍛煉:腳站立位置大約與肩同寬,拿上兩個啞鈴垂放在身體兩側,開始踮起腳尖,利用你的'爆發力讓腳後跟抬起來。在運動頂部保持一秒鍾。返回到起始位置,並重復。
坐姿單腿啞鈴提踵鍛煉:這個啞鈴動作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似,用一條腿,將一個啞鈴放在您的大腿上部。然後開始調起腳尖使腳後跟離開地面,讓小腿肌肉受到擠壓,在運動頂部保持一秒鍾,回到開始位置直到完成,重復其他小腿。
站姿啞鈴單腿提踵:站立保持兩腿並攏,右手抓住一個啞鈴,左手來穩定自己在一個固定的物體,如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地,並開始練習小腿肌肉,用你的腳尖踮起使之離開地面,使小腿受力保持一秒鍾,返回到起始位置,並重復。
其實小腿肌肉鍛煉的方式還有很多,比如說可以是徒手小腿鍛煉、杠鈴小腿鍛煉等。在鍛煉的時候需要注意,由於需要藉助於器械,所以鍛煉過程中必須注意安全,器械的重量選擇應該量力而行,在鍛煉的過程當中應該有第二人在場,以便於發生以外的時候可以採取緊急措施。
④ 鍛煉小腿肌肉的方法有哪些
對於鍛煉小腿肌肉,有以下幾種方式來進行:
第一,站立提踵,練習的目的在於提高小腿肌肉的力量以及跟腱的強度。以腳尖站立,立於台階的邊緣,面朝台階,腳後跟的後部懸起,以牆做支撐,踝、膝蓋及髖保持在一條直線之上,以前腳掌為支撐,通過腳趾將人體抬起,停留一段時間之後,緩慢的、有控制的放下。練習的方法:十次為一組,一共兩組,組與組之間可以休息兩分鍾。
第二,坐位提踵,即正坐在凳子,兩前腳掌站在墊幕上,在兩膝蓋上負重物和杠鈴,以兩手托住,不使其滑動。隨即呼吸,以小腿三頭肌的收縮力量,使腳跟抬起到最高的位置,後腿肌肉群完全收緊,稍停兩到三秒,再呼氣慢慢的放下腳跟,然後還原,重復練習。
⑤ 鍛煉小腿肌肉的方法
1小腿肌肉也有專門練習的方法,叫做「提踵」或者「負重提踵」,練習的時候,找一個台階站在上面,前腳掌落地,後跟懸空。然後腳後跟盡量抬起至極限,少停一,二秒,腳後跟慢慢放下來一直放到比台階還低的`極限,少停。如此往復,十個一組,練8組左右。如果練一些時間想提高效果,可以雙手提重物來練效果最好,但提重物練時就不要站台階,平地就成,以免受傷。
還有補充一點,如果是提重物練習的話,練習後最好在台階上練一組不負重的動作,特別是下降的時間停長一點,以讓小腿肌肉得到放鬆和拉伸。
2. 小腿肌群主要是小腿後側的小腿三頭肌,鍛煉動作主要是提鍾,健身房為了加大強度一般背負杠鈴來提鍾,這樣對小腿刺激很深,當然依靠自身體重來提鍾也能有效鍛煉,最好採用單提鍾來加強強度。
1.單腿提踵
戶外或家裡,選擇站在台階邊緣,也可以站在平板邊緣上,一隻腳抬起,只對一隻腳著地進行提鍾練習;
2.靜力提鍾
腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度綳緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。靜力練習其實就是保持提鍾這個位置狀態較長時間,靜力練習對刻畫肌肉線條有明顯作用;
3.墊腳尖下蹲
練法於鍛煉股四頭肌相同的下蹲類似,但改用足尖站立。兩手可扶在牆上或椅背上。下蹲起立後,使小腿後面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張,稍停,還原重做。練10-15次為1組,可重復練3-4組;