① 小腿肌肉鍛煉方法
無論是男性還是女性，擁有一雙漂亮修長的小腿都是令人羨慕的事情，尤其是在夏季穿短褲短裙的時候都是可以為形象加分的，也有很多女性希望自己的小腿有肌肉，這樣會顯得更有線條感，那怎麼才能鍛煉小腿肌肉呢？
一、跑步。 跑步時一種對場地和技術性要求最小的一種戶外運動，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進行，而且可以自己調節快慢，自己掌握時間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運動，跑步要想起到很好的效果要堅持，並且要循序漸進，不要急於求成。
二、 高抬腿。 相對來說高抬腿對動作要求比較高，要求做的時候大腿和小腿成90度，大腿同時和腹部成90度角，開始可能做不了幾個，但是如果能堅持下來就會有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
三、跳繩。 跳繩是一種可以鍛煉一個人耐力的運動，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如綳緊小腿的話，在跳繩的時候就會鍛煉自己的小腿，而如果是有意識的'收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊鍛煉自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。
四、壓腿。 你見過哪個跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎？那是因為她們經常練習壓腿動作，當然練習舞蹈本身對於維持好的身材是很有幫助的，即使我們沒有像她們那麼高的要求，只是在閑暇的時候練習一下壓腿也是很不錯的。
五、游泳。 游泳是一種很好的鍛煉，不僅能對身體起到很好的鍛煉效果，而且對於增加肺活量也很有效果，僅就身體鍛煉來講，游泳可以鍛煉到身體各部分的肌肉，當然小腿包括在內哦。
怎麼才能讓小腿線條變得纖細有肌肉，以上幾點就是相關的介紹了，可見進行針對性的訓練是十分關鍵的，如果您也想擁有完美的腿部線條，不妨按照上面的方法進行訓練吧，只要您堅持一段時間肯定就會取得不錯的瘦身效果。
② 怎樣有效的鍛煉小腿肌肉
導語：
很多喜歡健身的朋友，經常談到小腿肌肉的鍛煉，對於小腿肌肉的.方法很多人可能不太懂，那麼下面我就為大家分享下怎樣有效的鍛煉小腿肌肉，一起來看吧！
工具/原料
杠鈴，啞鈴杠鈴片，訓練凳
1.騎驢式提鍾訓練：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂
峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。
動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：低頭，塌腰。
教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
2.坐姿杠鈴負重提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。
動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到「頂峰收縮」狀態。稍停2～3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。
動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：收腹，低頭。
教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。
3.站立單腿啞鈴提踵：
一隻手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。
4. 站姿杠鈴提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：
雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴於肩上。(圖) 動作過程：雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。.然後慢慢回到起始位。
動作要領：
盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：
提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：
低頭看地面。
教練提示：
為增加練習效果，可在前腳掌放置杠鈴片。
③ 如何鍛煉小腿肌肉呢
小腿肌肉鍛煉的方式方法有很多，比如說進行站姿前後搖晃杠鈴提踵鍛煉、 坐姿杠鈴提踵鍛煉、器械坐姿提踵鍛煉等等。需要注意的是，如果想要快速達到鍛煉小腿肌肉的目的，最好是藉助於器械進行。下面介紹幾種簡單的藉助於器械鍛煉小腿肌肉的方法，希望對大家有所幫助。
小腿肌肉位置位於：從膝蓋的背面到腿跟腱的後部。兩個肌肉組成的肌肉群是腓腸肌和比目魚。它們的主要功能是伸腳、腳踝腳趾的彎曲，有助於你跳、走、跑、踏。
啞鈴小腿鍛煉：腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個啞鈴垂放在身體兩側，開始踮起腳尖，利用你的'爆發力讓腳後跟抬起來。在運動頂部保持一秒鍾。返回到起始位置，並重復。
坐姿單腿啞鈴提踵鍛煉：這個啞鈴動作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個啞鈴放在您的大腿上部。然後開始調起腳尖使腳後跟離開地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運動頂部保持一秒鍾，回到開始位置直到完成，重復其他小腿。
站姿啞鈴單腿提踵：站立保持兩腿並攏，右手抓住一個啞鈴，左手來穩定自己在一個固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，並開始練習小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開地面，使小腿受力保持一秒鍾，返回到起始位置，並重復。
其實小腿肌肉鍛煉的方式還有很多，比如說可以是徒手小腿鍛煉、杠鈴小腿鍛煉等。在鍛煉的時候需要注意，由於需要藉助於器械，所以鍛煉過程中必須注意安全，器械的重量選擇應該量力而行，在鍛煉的過程當中應該有第二人在場，以便於發生以外的時候可以採取緊急措施。
④ 鍛煉小腿肌肉的方法有哪些
對於鍛煉小腿肌肉，有以下幾種方式來進行：
第一，站立提踵，練習的目的在於提高小腿肌肉的力量以及跟腱的強度。以腳尖站立，立於台階的邊緣，面朝台階，腳後跟的後部懸起，以牆做支撐，踝、膝蓋及髖保持在一條直線之上，以前腳掌為支撐，通過腳趾將人體抬起，停留一段時間之後，緩慢的、有控制的放下。練習的方法：十次為一組，一共兩組，組與組之間可以休息兩分鍾。
第二，坐位提踵，即正坐在凳子，兩前腳掌站在墊幕上，在兩膝蓋上負重物和杠鈴，以兩手托住，不使其滑動。隨即呼吸，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟抬起到最高的位置，後腿肌肉群完全收緊，稍停兩到三秒，再呼氣慢慢的放下腳跟，然後還原，重復練習。
⑤ 鍛煉小腿肌肉的方法
1小腿肌肉也有專門練習的方法，叫做「提踵」或者「負重提踵」，練習的時候，找一個台階站在上面，前腳掌落地，後跟懸空。然後腳後跟盡量抬起至極限，少停一，二秒，腳後跟慢慢放下來一直放到比台階還低的`極限，少停。如此往復，十個一組，練8組左右。如果練一些時間想提高效果，可以雙手提重物來練效果最好，但提重物練時就不要站台階，平地就成，以免受傷。
還有補充一點，如果是提重物練習的話，練習後最好在台階上練一組不負重的動作，特別是下降的時間停長一點，以讓小腿肌肉得到放鬆和拉伸。
2. 小腿肌群主要是小腿後側的小腿三頭肌，鍛煉動作主要是提鍾，健身房為了加大強度一般背負杠鈴來提鍾，這樣對小腿刺激很深，當然依靠自身體重來提鍾也能有效鍛煉，最好採用單提鍾來加強強度。
1.單腿提踵
戶外或家裡，選擇站在台階邊緣，也可以站在平板邊緣上，一隻腳抬起，只對一隻腳著地進行提鍾練習;
2.靜力提鍾
腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。靜力練習其實就是保持提鍾這個位置狀態較長時間，靜力練習對刻畫肌肉線條有明顯作用;
3.墊腳尖下蹲
練法於鍛煉股四頭肌相同的下蹲類似，但改用足尖站立。兩手可扶在牆上或椅背上。下蹲起立後，使小腿後面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做。練10-15次為1組，可重復練3-4組;