『壹』 如何短時間內提高腰背力量
1、仰卧起坐。主要是提高腹肌力量,增強腰背部肌力。訓練方法:(1)利用固定物或在同伴的協助下,固定小腿和足部的仰卧起坐。(2)負重物做仰卧起坐,隨著腹肌力量的增強,可在頭枕部放杠鈴片、沙袋等重物,以增加每次練習的負荷。(3)在斜板(坡)上做仰卧起坐,即練習者利用斜板或斜坡,腳向上、頭向下。(4)仰卧於斜面上,人為的固定足踝部位,進行仰卧起坐,以提高練習難度,增強訓練效果。(5)曲膝仰卧起坐,練習者曲膝仰卧,由同伴壓住足背,進行練習。此種方法屬於減負荷法,適用於腹肌力量很差的練習者的初期訓練。注意事項:一是訓練前按要求做好准備活動。二是起坐時,用力應充分到位;還原成仰卧時,腹肌充分放鬆。三是訓練結束後,要進行放鬆整理活動。2、俯卧伸屈腿、俯卧起立。主要是鍛煉腰腹肌力量,提高腰背肌肉韌帶的柔韌性和靈活性,增強人體內臟器官的功能。動作要領:(1)俯卧伸屈腿。練習者在平地上成俯卧撐姿勢後,雙手撐地姿勢不變,同時迅速收腿至腹部,再迅速向後伸出,再收至腹部,如此反復練習。(2)俯卧起立。練習者俯卧於平地上,雙手及雙腳前掌撐地,呈俯卧撐准備姿勢,頭部與身體縱軸呈一直線,兩臂、腰、雙腿伸直;然後收腿至腹部,迅速起立;起立後,身體應處於完全直立姿勢,再進行下一次練習。反復做。訓練方法:一是學習和掌握收伸腿的技術。(1)原地跳收腿練習:向上跳躍,同時盡量向上收腿。(2)彈跳練習:以腳尖觸地,同時向上跳起,並收腿。(3)肋木輔助練習:手扶肋木,兩腳跳起踏上肋木,再跳下。二是加強腰腹肌力量練習。(1)負重仰卧起坐:在頭部吊一杠鈴片或其他重物,再練習仰卧起坐。(2)負重仰卧舉腿:仰卧,在腳踝處負重物後向上舉腿,反復做。(3)跪撐舉腿:單腿跪於地上,向後上方上舉另一腿,腳尖綳直。注意事項:一是訓練前做好腰背部和腿部肌肉、韌帶的准備活動。二是訓練後注意腰背部和腿部肌肉、韌帶的整理和放鬆。3、懸垂舉腿。主要是發展腰腹肌力量,提高腰背部和腿部肌肉、韌帶的收縮能力動作要領:站於單杠下,跳起,雙手握杠成懸垂吊杠姿勢,穩定後,雙腿慢慢往上舉,與身體成90度,身體保持不動,持續一段時間。訓練方法:(1)低杠體會練習:站在杠下,屈臂握杠,迅速向上舉腿,成懸垂姿勢。(2)引體向上後舉腿。(3)高杠卷身上,體會舉腿時的動作感覺。(4)用一木桿標出高度,放在杠前讓練習者懸垂舉過這一高度。(5)兩腿夾住一物體再向上舉。注意事項:一是舉腿時,膝蓋盡量不要彎曲。二是訓練前要做好腰背部和腿部肌肉、韌帶、膝關節的准備活動。三是訓練後要做好腰背部和腿部肌肉、韌帶膝關節的放鬆和整理活動。4、俯卧兩頭起。主要是鍛煉背部肌群。動作要領:俯卧地面,兩手抱頭,上體與腿同時上起,下落時頭與腳不要觸地。5、負重體前屈。主要是鍛煉腰、背肌群。動作要領:兩腳開立約與肩同寬,身體直立,肩背負杠鈴,兩手握杠,上體挺胸前屈約90度,再起至直立姿勢。6、直腿上拉。主要是鍛煉伸展軀干肌群。動作要領:兩腳開立約與肩同寬,上體前屈,兩腿挺直,兩臂自然下垂握杠,然後伸髖、展體,將杠鈴靠近腿部拉起至上體挺直位置。上體再前屈時杠鈴不要觸地。
『貳』 有什麼增加腰背肌力量的訓練方法
從運動來鍛煉腰背肌的方法:
調整腹肌的平衡
1、將雙腿站開與肩同寬,雙手伸直並交握於身後,慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣,一邊配合肩胛骨、頭部的運動。
3、吸氣,並且全身放鬆。
上述3步驟,反復做5次。
緊縮腰部肌肉
1、仰卧、雙膝靠攏,並將膝蓋彎曲成90度。雙手置於頭下,慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣,一邊將上半身盡量往上抬,並且保持5秒鍾,將氣完全吐出後,重回到「1」的姿勢,重復做5次。
平卧位做腹肌運動。
臍上練習:下身固定不動,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習:上身固定不動,雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習,目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習:完成上下腹部練習後,再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
鍛煉背部肌肉
趴在地板上,兩臂兩腿盡量伸直伸長,然後兩頭翹:上半身最好胸部抬起,下半身要從跨部抬起(斷後跨),大腿跟部要脫離地面,兩邊都抬的越高越好,即:身體呈現的反弓形越厲害,那麼你是身體條件就越好.這個練習可以每天做三組,每組20個,每次至少在空中控制3秒注意事項:1.要盡量拉伸,即:手臂伸長,收腹,斷跨,盡量綳直腳尖,用腳尖帶動腿伸直伸長並且控制住(而不是用大腿的力量,那樣腿會越來越粗),使身體成為一個堅實的整體2.初步開始是你的兩腿也許會分開,因為這樣比較容易控制住,但你要漸漸並籠雙腿,並且最好把你的腿從跨部到漆蓋到腳尖向外轉開,上身肩膀也要轉開(也就是肩胛骨盡量向後扣,頸椎骨盡量向下沉)3.大多數人很難作到腿」完全」伸直,你可以讓旁人觀察你的漆蓋,當腿真正伸直時膝蓋中間會有一個凹陷處,只有這樣才是真正的用跨部和腳尖兩點控制住了腿(兩點固定一條線的原理),才是發揮了腰部,背部,腹部,臀部的力量4.這個練習很好的訓練了腹背肌,對腰部和臀部也效果很好
勞作方式來保護腰背肌:
a、屈膝、屈髖、直腰搬重物:採用此種姿勢搬重物,無需用大力伸展腰部,僅待兩手握住重
物後,伸展髖及膝關節,重物即被搬起。伸展髖膝關節主要靠臀大肌及股四頭肌。此兩肌均較強
大,肌纖維較長,其工作效能遠較短的骶棘肌為強大,因而被撕裂的機會甚小。
b、肩扛或頭頂重物:肩扛或頭頂重物遠較搬物時省力。原因是「力臂」縮小或無,作用無垂
直,直接作用於脊柱骨,骶棘肌只需負擔脊柱穩定。
c、正確的站立體位:在勞動時經常站立的較好的體位是:膝關節微屈,臀大肌輕輕收縮,自
然縮腹肌。此位置與標准站立體位相似,這樣使骨盆輕微後傾,腰椎輕度變直,減少腰骶角,增加脊柱支撐力,使椎間盤不變或少受勞損。
d、坐位姿勢與坐具:對於長時間坐位工作的人,則應保持或盡量不減少固有的腰椎前凸的坐位姿勢,用靠椅較合適,使腰背部有所依靠,以減輕其負擔。對體弱或高齡人要盡量避免低坐位姿勢。
坐具以高矮合適並有適當後傾角的靠背為佳。椅的靠背以後傾100度左右為宜,高為20~25厘米,摸板宜恰好頂住腰部,其下空10~15厘米可使臀部向後移動,保持骨盆的位置(直位),以維持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。~100。、兩足能平放地面為宜,坐板長度以腰部按前坐定後,其前緣恰好在膝上2~3厘米,小腿能自由屈伸為宜。
e、適當的睡床:仰卧時能保持腰椎生理前凸,側卧時不使脊柱側彎,平板床或平板上墊較厚的墊子最好,綳緊的床次之,一般軟鋼絲床最差。因鋼絲床在仰卧時脊柱呈孤形,易使腰部肌肉、韌帶、骨關節疲勞、勞損。
F、積極治療腰背部損傷是預防慢性腰背痛的積極措施,以免形成粘連或瘢痕。治療腰部骨折時,要積極做好復位及腰背肌鍛煉。上下樓梯對提高肌肉力量也很有效。
『叄』 增加背部肌肉的鍛煉方法
無論是男士還是女士,走在路上如果背部能擁有很好的肌肉線條,那麼無論是穿衣服還是在海邊時,對於自身的形象都能加分。那麼有哪些鍛煉 方法 能增加我們的背部肌肉呢?跟著我一起來看看吧。
增加背部肌肉的鍛煉方法
躺身推舉
這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上,雙手各握住一個啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴,雙腿抬高,同時卷腹向上,讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿,雙臂放在腦後,直到四肢著地,回到起始位置。重復做12次
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開站立,雙手各拿一個啞鈴
注意膝蓋彎曲,保證背部平直,雙臂放在腿側
站立,雙臂適當彎曲然後上抬,雙手放下回到起始位置,做15次。
超人
這個動作會鍛煉到背闊肌,豎脊肌,臀肌
面朝下躺下,雙腿伸展,雙手各拿一個啞鈴,雙臂向前伸展
提高雙腿盡可能離開地面,雙臂離地30厘米
保持住5秒,回到起始位,做12次
飛鳥運動
這個動作會鍛煉到豎脊肌,臀部,腿筋。
左腳著地,右腿向後伸直,背部平行地面,雙手各拿一個啞鈴,兩臂垂直地面
肘部微微彎曲,胳膊向兩側往上抬,然後放下回到起始位置,重復做15次
非器械男性肌肉鍛煉法
1.頸部
(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯卧撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
3.肩部
打開房門,站立於門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌綳緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
5.臂部
(1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手鬆握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。
看過增加背部肌肉的鍛煉方法的人還會看:
1. 鍛煉背部肌肉最有效的方法
2. 背部肌肉要怎麼鍛煉
3. 怎麼練後背肌
4. 腰背肌肉鍛煉方法
5. 女性背部肌肉鍛煉方法
『肆』 肌肉的鍛煉 背部以及腰部肌肉怎麼才可以鍛煉的到
鍛煉腰肌和背部肌肉的方法:
腰部練習 :
一、腰法與發力的關系
將腰部轉動產生的力量加以利用,就可產生擊拳踢腿的爆發力。以直拳為例,當腳蹬地產生的反作用力沿踝、膝關節傳遞至髖關節時,髖關節的轉動使力在髖關節處做了一次平面迴旋加速,配合腰不肌肉的協調運動,使其得到再次加速,傳至上體時,腰背肌肉的力量與其會合並傳送到肩部,肩關節的抖動,肘關節的伸展,腕力的發出,使直拳威力達到極至。掌握了腰髖關節用力的技巧,則上體之力與腿部力量合二為一,成為一個整體,而忽視或不明腰的作用,則只能是局部之力,零散之力。李小龍曾說:「以腰為樞紐,快速地轉腰,使肩與臂先手而出,要的扭轉系學習出拳之基礎練習。」拳諺雲:「力由腰發多根基,貫入兩肋四肢軀,發到手足成一點,丹田叫力山也移」,也是對發力的形象描述。腰法與踢腿發力有什麼關系呢?李小龍說「腰馬合一」是什麼意思?馬者,馬步,雙腿也。就是降腰力與雙腿之力結合起來。沒有威力的踢擊,盡管動作很快,但往往被擊中對手時的反作用力所頂倒。而掌握了將腰腿從地面獲得的反作用力傳至腰部,腰部傳至大腿,再由大腿傳至攻擊部位,節節貫通如流水般,此時踢力直透對方,即使踢中數百斤重的人或物體,攻擊者都不會自倒,因為腰力與支撐腿維持、調整好自身重心,故穩如磐石。
二、腰力的作用原理
太極拳諺雲「生命源頭在腰間」,「其根在足,發之於腿,主宰與腰,形於手指」。如果仔細觀察狗的動作,你照它臀部踢上一腳,它會立即轉身反擊。而一個人的動作與其相比則笨拙的多,許多人轉跨轉腰時,腰背部就像束了一條寬皮帶,僵硬、平板,沒有扭擰、轉策、翻滾的靈活。腰部又是人體眾多器官所在地,鍛煉了腰部,就鍛煉了這些內部器官,就能達到健康長壽的目的。從解剖學來看,其前有丹田(臍下三寸氣海穴,也稱前心),後有命門(兩腎之間,也稱後心)。周身之氣皆發於丹田,又皆收於丹田,「氣沉丹田,上虛下實,中氣存於中,虛靈含於內,內走五臟百骸,外行肌膚皮毛」,運行周身,達四梢。發力時,松緊轉換的關鍵在於腰腎,腰腎轉換的樞紐則在於命門穴。運動時,以命門穴為原動力,帶動胸肌松沉,變幻虛實松緊,只有這樣,才能周身發力。腰是運動之樞紐,拳論曰:「訣竅以兩腰之中,兩腎之間命門,為上下體之關鍵樞紐。」拳腳發力時,通過腰部來維持和調整重心,使動作既輕靈又穩健。「有不得機不得勢者,身便散亂。其病必於腰腿求之。」不得機不得勢,必是手動而腰腿不動,所以腰力的發出必須做到虛靈頂勁,松肩沉肘,含胸塌腰,屈膝松胯,氣沉丹田,使軀干正直,立身中正,上下一線。
三、腰法與摔法的關系
摔法與腰法有關,只是由於動作幅度較小而常人難識其中奧妙。摔技有一種典型練法——滑車練習,它是通過手的牽拉與上步,練習腰的旋轉,體會抽、擰、頂、翻、撬諸勁的變化。借杠桿力,使對手失去重心。如腰不靈活,則摔只是蠻力硬扯,吃力而沒有效果。
四、腰法與實戰
拳諺雲「一打身法二打閃」,又說「身法為變化之本」。身法就是以腰為軸作出的變化,以腰為軸,在旋轉中吞吐閃展,如同飛機在空中可作立體的變化,如老虎、豹子都是腰部的收縮產生高速的一撲。腰法若練之精熟,則腰部如同安裝了軸承一般,可自如的向任意角度變化。這種運動有什麼實戰意義?即「身體的搖擺不定,當可令對方更不容易攻擊,也可是自己,尤其是近身發力更具威力。它的高明處在於,雙手放開,隨時可予對方一打擊,並增強自己的守勢,對方一旦暴露空門,必可使自己有絕佳之可乘之機會」。(李小龍語)腰法的這種復合變化就是在避開對方攻擊的同時近身擊敵。正確的攻防技術,如同鞭炮,而腰法則如一掛鞭炮中的導線,引爆連貫的技術動作。腰法實戰應用最典型的例子是醉拳,看似東歪西倒,實則每一動作都有它的目的,在看似不經意的運動中巧妙的避開對方的攻擊,見隙反擊,實為腰法、身法變化應用的典範。
五、腰法練習
既然腰法如此重要,那麼,練腰、用腰的方法有哪些?下面介紹一些示例。
1、轉腰。開步站立,身體前俯,從前向左向後回環,兩臂隨身擺動上動不停。再從後向右回環轉腰,左手隨腰的轉動從右側鄉下扳握右腳踝,身體下俯,左耳盡力貼於右小腿外側,右手順勢五指撮攏成勾手在身後反臂上舉,略停片刻。左手鬆開右腿,身體開始向右、向後、向左回環轉腰,右手去扳握左腳踝,左手成勾手反臂上舉。如此左右回環轉腰。
2、下俯腰。並步站立,兩臂伸直上舉,兩手手心朝上五指交叉握住,然後身體前屈,兩手在腳尖前貼地。兩手鬆開向後抄抱,握住小腿下方,使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原,兩手再直臂上舉交握,做第二次。
3、側俯腰。並部站立,兩臂伸直上舉,兩手手心朝上五指交叉握住,下肢不動,上身做轉向左腿外側俯下,兩手在腳外側貼地。身體直起恢復原狀,下肢不動,上身右轉向右腿外側俯下,如此左右輪換。
4、下腰。開步站,兩手由身前直臂上舉,手心朝上,抬頭,背對牆壁,漫漫扶牆向下彎,到自己感到腰部不能再彎為止,堅持一會起身再做。
5、甩腰。開步站立,兩手由身前直臂上舉,手心朝上,抬頭,眼看兩手以腰關節為軸使身體向前、向後甩動。練習時,根據自己的情況來決定練習次數,以防受傷。
6、握棍轉腰。用一根直棍扛在肩上,可以很方便地練腰。從照片可以看到李小龍持棍轉腰的動作,這里介紹幾種練習方法。
(1) 水平回轉。兩腿開立,雙手持棍置於肩上,向左盡力轉腰,稍停,再向右方水平轉動,藉以體會出拳時肩腰配合轉動的技術要領。
(2) 前斜下點棍。由雙手水平握棍動作起,身體前俯,右手握棍向左腳面方向轉動,起身後恢復直立姿勢,再做象右腳面轉點動作。
(3) 斜後方轉棍。由雙手持棍動作起,身體右後轉,至極限時,棍向左腳跟方向下點,使腰肋肌力得到鍛煉。稍停,恢復水平持棍動作,再做向左後轉,向右腳跟方向斜點動作。
(4) 體側劃弧。雙手水平持棍站立,左手使棍在一側劃小圓,稍停,再做右手在右側劃圓的動作。
說明:雙肩扛棍運動,很容易體會腰的轉動。如果將棍之兩端附上杠鈴片等重物,就可以起到練腰力的作用。做上述練習,水平旋轉,體會拳法直線發力。體側劃弧,可體會螺旋向上的鑽透發力,配合腰部功力練習,就可直接應用於實戰。
7、腰部功力練習。腰部不僅要有柔韌性,而且要有力量,這樣腰就向彈簧一樣有爆發力。練腰時,可用皮條、彈簧、滑輪等輔助器具。經過全面練習,具有功力的腰部,結合正確的發力技術,就可形成強勁威猛的攻擊力。
『伍』 怎麼鍛煉才能腰部長肌肉
方法如下:
1、山羊挺身
初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。
動作過程:收縮腰背肌肉,使上體內上弓起,至頂點略停片刻,再緩慢沿原路返回,重復。
動作作用:主要鍛煉背長肌和背短肌,對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點:動作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉,有力量時雙手抱頭,無力量時可雙手背後放在腰上。
2、直腿硬拉
初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的杠鈴桿,握距稍寬於肩。
動作近程:雙手緊握杠鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然後再沿原路慢慢返回,重復進行。
動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激,特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點:直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由於通常硬拉重量較大,所以忌猛向上拉起,以防傷腰。
3、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。
屈腿運動:仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。
『陸』 有什麼增加腰背肌力量的訓練方法
首先告訴你,仰卧起坐練的是腹肌,跟背肌與腰肌沒關系。
增加背肌力量的的方法有:引體向上、俯身杠(啞)鈴劃船。
增加腰肌力量的方法有:硬拉、反身翹。
『柒』 怎麼鍛煉腰部肌肉
建議買一對啞鈴 不買就在家進行徒手訓練
蛋白質粉都是從蛋清里提煉出來的精華,
一個是在家用啞鈴進行鍛煉 一個是在家徒手進行鍛煉 (可以做為熱身首選)自己選擇吧
多吃含蛋白質多的食物 牛肉 雞胸 雞蛋 牛奶 土豆 西紅柿 西蘭花 等等吧 正3餐 加3餐 ,這樣你的體重才能上去,肌肉才會出來,自然身體也協調了,體重也上去了,身體素質還好 (練出大快頭的營養 不想練大快頭不用加餐 正常吃飯就OK了)
1 啞鈴訓練
想要身材好主要應該鍛煉哪裡的肌肉??? ----------真正的想要身體好,當然是全身鍛煉是最好的,非要說出主要 鍛煉那個部分 那就是大肌群 人體一共有3塊大肌群,分別是胸,背和腿 那也就是說,你主要是練 胸和背 肩 加上肱二頭肌 還有肱三頭肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了,
好了,先說胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌
( 1)飛鳥運動
預備姿勢:仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代),兩腿屈曲,兩腳分開,踏穩地面,兩臂伸直,雙手持啞鈴上舉,拳心相對。
動作:兩臂同時自上向身體兩緩緩落下,盡可能做擴胸運動。稍停片刻後,收縮胸大肌及臂部肌肉,使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前,還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。
飛鳥運動除了可以仰卧位進行外,還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。
要領:平卧時胸腔挺起,腰背肌收緊,兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展,上舉還原時速度較下落稍快,臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。
作用:主要發展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧後舉
預備姿勢:仰卧於矮腳長凳上,雙腿屈膝,兩腳分開,踏穩地面,兩臂伸直,兩手握啞鈴於腿側。
動作:左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起,當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。
要領:腰背部肌肉收緊,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均勻慢速。開始練習時,啞鈴重量不宜過大。
作用:發展前鋸肌及肩、背部肌肉,同時還能擴大胸腔,對增大肺活量有益。
肱二頭肌---------肱二頭肌是個非常頑固的部位,若訓練方法不當,則跟沒練一樣(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是沒事就練,才能看出效果 )肱二頭肌
1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。
動作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。
動作:站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂於體前,上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上,穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然後緩慢還原。
3.側彎舉:主要練肱肌和前臂肌。
動作:坐姿(或站立),雙手各持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節為支點,用力向上彎舉至最高點,稍停,然後緩慢還原。提示:兩臂可同時做,也可交替做。
肱三頭肌 ----------1.頸後臂屈伸:主要練肱三頭肌。(練的時候有點累 堅持啊)
動作:坐姿(或站立),雙手握啞鈴一端於頸後上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點做屈臂伸。提示:兩臂可同時做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。
動作:俯身,兩腳前後開立成弓步,一手撐前腿膝蓋穩定身體,另一手持啞鈴,上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行,使肱三頭肌極限收縮,稍停,再緩慢還原。
肩----------肩部
1.推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。
動作:坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。
2.側平舉:主要練三角肌中束。
動作:兩手持啞鈴垂於腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處於「頂峰收縮」位,稍停,然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。
3.俯身側平舉:主要練三角肌後束。
動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側上舉,然後控制緩慢還原。
4.聳肩:主要練斜方肌。
動作:兩手持啞鈴垂於體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然後緩慢控制還原。
最後在說說背吧 --------背部 1.俯身雙臂劃船:主要練背闊肌。
動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂於體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。
2.俯身單臂劃船:主要練背部外側和下背。
動作:手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
大概就是這些吧,我在家就是拿啞鈴這么練的 當然是上午練 下午或下班去健身房進行大重量訓練
還有大小腿也可以用啞鈴做的,不仿你也試試看看吧就
1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。
動作:雙手各持啞鈴於體側,或將啞鈴置於稍高於肩的位置,控制穩,兩腳自然開立約於肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,後腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
小腿
站立單腿提踵:主要練小腿肌。
動作:一手持啞鈴,一手扶固定物,一腳前腳掌站在踏板上,腳跟盡量下降至最低點
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點,稍停,然後緩慢還原。兩腿交替做。
2徒手進行訓練沒有器材 徒手力量訓練主要是三個部分:
1,俯卧撐:胸肌和肱三頭肌
2,腰腹柔韌與力量
3,倒立:肩部與背部。
胸肌的訓練主要靠俯卧撐。。。。。。建議兩到三天一次訓練,每組20次左右,每次練五組,在練習俯卧撐的時候要掌握肌肉收和放的技巧,當身體下去時,一個3秒左右的過程,起來的時候也一樣,這樣能讓肌肉充分受力,達到刺激的效果,而隨著練習的逐步深入,最好在背上加些重量,或者拿一個椅子,腳架在上面,讓身體向下傾斜,這樣受力更為充分,而僅僅俯卧撐是不夠的,這樣只能聯系肌肉的整體,而肌肉的線條需要你用其它方法去雕塑,略如像健身房裡夾胸的器械一樣,把力量放進去,只是沒有用器械而已,這樣每組30下,來個6組,在你做完俯卧撐以後雕塑肌肉的線條,這樣胸肌的成長和線條就事半功倍了。
手臂的訓練方法
(1)前臂:徒手握拳,施加力量,每組練到手酸為止,來個4組這樣,建議每周3-4次
(2)肱二頭肌:拿家裡的水桶,裝滿水或半桶,或者根據你自身的力量,感覺吃力就行,和前臂一起練習,每周3次,每次15下,做5組
(3)肱三頭肌:用俯卧撐的方法聯系,但是要注意的是,要把做俯卧撐的兩只手靠近,最好是貼在一起,然後就跟俯卧撐一樣上上下下的就行了,次數和組數跟肱二頭肌一樣
『捌』 怎麼鍛煉腰部的肌肉
操作方法
1.側身彎腰運動 :直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。
2.屈腿運動 :仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。
3.坐式屈團身 :主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹。踩單車運動:仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。
4.扭腰 :一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
腰部肌肉練習方法
1.直腿硬拉初始姿式 :雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的杠鈴桿,握距稍寬於肩。動作近程:雙手緊握杠鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然後再沿原路慢慢返回,重復進行。動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激,特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動作要點:直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由於通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。
2.山羊挺身初始姿式 :俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。動作過程:收縮腰背肌肉,使上體內上弓起,至頂點略停片刻,再緩慢沿原路返回,重復。動作作用:主要鍛煉背長肌和背短肌,對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的.刺激作用。動作要點:動作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉,有力量時雙手抱頭,無力量時可雙手背後放在腰上。
腰部柔韌性的練習方法
(1)前俯腰 :主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法:並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直,髖關節屈緊,腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟,使胸部貼緊雙腿,充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰,用兩手心觸及兩腳外側的地面,增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點:兩腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰 :主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法:並步站立,練習時一腿支撐,另一腿向後上直腿擺動,同時,兩臂伸直,隨l體向後屈做向後的擺振動作,使腰背部被充分壓緊,腰椎前面充分伸展:動作要點:後擺腿和上體後屈振擺同時進行;支撐腿,膝伸直。頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作。
(3)腰旋轉 :主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬於肩,兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯,然後以腰為軸,使上體自前向右、向上再向左,回到的做順時針或逆時針旋轉;同時,雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作,以增加腰部旋轉的幅度和力度、動作要點:盡量增大繞環幅度,速度由慢到快,使腰椎關節完全得到活動、伸展。
『玖』 怎樣鍛煉背部肌肉
怎樣鍛煉背部肌肉
怎樣鍛煉背部肌肉?五個動作輕松練就玲瓏美背,很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康,運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素,明白怎樣鍛煉背部肌肉?五個動作輕松練就玲瓏美背,就快快動起來吧!
Move 1:Plank With Row
以平板支撐的姿勢開始,雙腿可以稍稍分開的寬一些,讓你的身體更加平穩。雙手握住啞鈴,手腕固定保持不動。收緊核心位置,臀部發力然後呼氣,右手向上台手肘收緊,肘部正對天花板,頭部保持不動身體始終呈一條直線,左右交替十次為一組。
Move 2:Superman
吸 氣收緊腹部,同時手臂和腿同時向上抬起離開地面,拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下大約5秒這樣,再慢慢呼氣放鬆,回到原始位置。這個動作不能 利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬;此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身同時一起抬起,重復12次為一組。
Move 3:Bent-Over Row
雙腿稍稍彎曲下蹲,背部保持平行與地面,雙手握住啞鈴垂直於胸前。用背部和肩胛骨發力,雙手手肘收緊向胸口抬起,注意一定要將肘部朝上,背部始終保持平坦不要彎曲駝背,恢復到原來位置重復12次為一組。
Move 4:Reverse Fly
兩 腳開立與肩同寬,上半身稍稍彎曲,胸脯微挺,兩眼平視,意守雙臂,兩手握啞鈴從身側起動,吸氣,提肘張肩發力向兩側舉臂當啞鈴高出肩部後,向上揮腕(掌心 向下),握緊啞鈴引肘微屈,形成兩臂整體用力的構架,靜停。然後慢帶退證性還原,同時呼氣。反復練習,重復12次為一組。
Move 5:Single-Leg Deadlift
右腿站立,左腿向後抬起,上半身向前傾,直到身體和左腿都平行於地面,然後手臂向兩側平行伸展,左腿盡量向上抬,堅持幾秒後換腿重復,整個過程收緊背部和核心肌肉群,重復10次。
器材之一:腰背伸展器
主要是幫助伸展腰背
鍛煉方法:腰背部位緊貼靠背,腰背盡量向後彎曲,然後雙腳著地,可以做腿部的彎曲和伸展運動,彎曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑動,能全方位的鍛煉腰背。這個動作也可以是直接背部緊貼靠背,並且保持不動。
主要功能:在腰背伸展器上面作緩慢的伸展動作可以緩解腰背部的疲勞,對腰背部痛效果極好,因為平常我們走路都是腰部彎向前方,所以腰背伸展器改變的肌肉的用力方式,這樣做減輕了腰椎的受力方向,壓力模式的改變使得脊柱得到了鍛煉。
鍛煉時間:堅持每天都做腰背伸展的鍛煉,每次做到一分鍾以上即可。
適宜人群:腰背伸展器都青少年和中老年的腰部都有很大的鍛煉效果。但是如果年齡較小也可能因操作不當而出現意外,因此10周歲以下的兒童避免鍛煉。
器材之二:轉腰器
主要鍛煉的是腰部的力量
鍛煉方法:雙手握住轉腰器中間支撐桿上面的扶手,雙腳站到轉盤上面,脊柱是雙腳並攏站到上面,抓住扶手站好扶穩,放置在轉動的過程中不小心雙腳滑脫而導致受傷。做好預備姿勢之後可以向左轉動或者向右轉動,也可以上身軀干保持不動,做腰部扭動的動作,並且保持動作到10秒或者是20秒之間的相對靜止。
主要功能:轉腰器的轉動可以對腰部起到很好的鍛煉,有利於增強腰部的靈活性,加強腰部肌肉的柔韌性,通時這個動作對於腰椎鍵盤突出者和腰肌勞損者有這很好的.輔助治療作用。
注意事項:轉腰的之後不要轉的太快,這樣有可能造成雙腳滑落轉盤,很容易摔傷。
萬萬不可雙手離開扶手轉動,如若是做360度雙手放開的動作,很容易摔跤,因為這個過程有可能引起因為轉動而造成的眩暈,也有可能摔傷頭部。建議兒童不要玩耍。
器材之三:腰背腹肌組合器
主要鍛煉的是腰部的力量
主要功能:主要的用途是提高腰背部,腹部及其軀干下部的肌肉強度,長期鍛煉也會起到增肌的好功效。這個運動做主要的是可以增強腹肌保護內臟的穩定,也可以防止老年人體內產生疝氣。
提高腰部肌肉力量穩固脊柱,也可以起到防止腰間盤突出的作用,對骨質鍛煉有很好的幫助,提高骨質量,防止壓縮性骨折。
鍛煉方法:腰背腹肌組合器的鍛煉時仰卧起做運動的改話,雙腳伸到器材的支撐柱下面,雙手抱頭,做仰卧起做運動,這個運動主要鍛煉的是腹部肌肉的強度。
『拾』 什麼樣的運動方式可以鍛煉腰背肌
一:1)俯立轉腰。站立,雙腳分開比肩寬,兩臂水平打開。 然後扭腰向下,右手摸左腳腳面,直立,換左手動作。 此動作重復3組,每組20次。 2)啞鈴側腰。站立,雙腳稍微分開,右手叉在腰間,左手持啞鈴(2~3公斤),自然下垂。然後身體向左側彎曲,左手盡量下垂,再拉直身體。重復此動作2組,每組20次。 兩側輪流做。 3)健身棒側腰。站立,雙腳分開。雙手持一根健身棒,置於肩膀上(如果沒有健身棒,可以將兩手交叉,平端於胸前),保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部,動作要緩慢,注意幅度,不要拉傷。 重復此動作3組,每組20次。 4)側卧抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上,一支手臂彎曲,用手肘支撐身體,小臂向前。身體保持挺直,然後腰部用力下向,使整個下身接觸地面,再拉起。 重復此動作2組,每組20次。 =: 1.腰部前屈後伸運動 兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次,運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。 2. 腰部迴旋運動 姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次,然後由慢到快,由大到小,順、逆交替迴旋各八次。 3.「拱橋式」 仰卧床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高,如拱橋狀,隨著鍛煉的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反復鍛煉20~40次。 4. 「飛燕式」 俯卧床上,雙臂放干身體兩側,雙腿伸直,然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝關節屈曲,要始終保持伸直,如飛燕狀。反復鍛煉 20~40次。 以上方法於睡前和晨起各做一次。 用啞鈴(一定要重的)進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。