『壹』 如何短時間內提高腰背力量
1、仰卧起坐。主要是提高腹肌力量，增強腰背部肌力。訓練方法：（1）利用固定物或在同伴的協助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。（2）負重物做仰卧起坐，隨著腹肌力量的增強，可在頭枕部放杠鈴片、沙袋等重物，以增加每次練習的負荷。（3）在斜板（坡）上做仰卧起坐，即練習者利用斜板或斜坡，腳向上、頭向下。（4）仰卧於斜面上，人為的固定足踝部位，進行仰卧起坐，以提高練習難度，增強訓練效果。（5）曲膝仰卧起坐，練習者曲膝仰卧，由同伴壓住足背，進行練習。此種方法屬於減負荷法，適用於腹肌力量很差的練習者的初期訓練。注意事項：一是訓練前按要求做好准備活動。二是起坐時，用力應充分到位；還原成仰卧時，腹肌充分放鬆。三是訓練結束後，要進行放鬆整理活動。2、俯卧伸屈腿、俯卧起立。主要是鍛煉腰腹肌力量，提高腰背肌肉韌帶的柔韌性和靈活性，增強人體內臟器官的功能。動作要領：（1）俯卧伸屈腿。練習者在平地上成俯卧撐姿勢後，雙手撐地姿勢不變，同時迅速收腿至腹部，再迅速向後伸出，再收至腹部，如此反復練習。（2）俯卧起立。練習者俯卧於平地上，雙手及雙腳前掌撐地，呈俯卧撐准備姿勢，頭部與身體縱軸呈一直線，兩臂、腰、雙腿伸直；然後收腿至腹部，迅速起立；起立後，身體應處於完全直立姿勢，再進行下一次練習。反復做。訓練方法：一是學習和掌握收伸腿的技術。（1）原地跳收腿練習：向上跳躍，同時盡量向上收腿。（2）彈跳練習：以腳尖觸地，同時向上跳起，並收腿。（3）肋木輔助練習：手扶肋木，兩腳跳起踏上肋木，再跳下。二是加強腰腹肌力量練習。（1）負重仰卧起坐：在頭部吊一杠鈴片或其他重物，再練習仰卧起坐。（2）負重仰卧舉腿：仰卧，在腳踝處負重物後向上舉腿，反復做。（3）跪撐舉腿：單腿跪於地上，向後上方上舉另一腿，腳尖綳直。注意事項：一是訓練前做好腰背部和腿部肌肉、韌帶的准備活動。二是訓練後注意腰背部和腿部肌肉、韌帶的整理和放鬆。3、懸垂舉腿。主要是發展腰腹肌力量，提高腰背部和腿部肌肉、韌帶的收縮能力動作要領：站於單杠下，跳起，雙手握杠成懸垂吊杠姿勢，穩定後，雙腿慢慢往上舉，與身體成90度，身體保持不動，持續一段時間。訓練方法：（1）低杠體會練習：站在杠下，屈臂握杠，迅速向上舉腿，成懸垂姿勢。（2）引體向上後舉腿。（3）高杠卷身上，體會舉腿時的動作感覺。（4）用一木桿標出高度，放在杠前讓練習者懸垂舉過這一高度。（5）兩腿夾住一物體再向上舉。注意事項：一是舉腿時，膝蓋盡量不要彎曲。二是訓練前要做好腰背部和腿部肌肉、韌帶、膝關節的准備活動。三是訓練後要做好腰背部和腿部肌肉、韌帶膝關節的放鬆和整理活動。4、俯卧兩頭起。主要是鍛煉背部肌群。動作要領：俯卧地面，兩手抱頭，上體與腿同時上起，下落時頭與腳不要觸地。5、負重體前屈。主要是鍛煉腰、背肌群。動作要領：兩腳開立約與肩同寬，身體直立，肩背負杠鈴，兩手握杠，上體挺胸前屈約90度，再起至直立姿勢。6、直腿上拉。主要是鍛煉伸展軀干肌群。動作要領：兩腳開立約與肩同寬，上體前屈，兩腿挺直，兩臂自然下垂握杠，然後伸髖、展體，將杠鈴靠近腿部拉起至上體挺直位置。上體再前屈時杠鈴不要觸地。
『貳』 有什麼增加腰背肌力量的訓練方法
從運動來鍛煉腰背肌的方法：
調整腹肌的平衡
1、將雙腿站開與肩同寬，雙手伸直並交握於身後，慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣，一邊配合肩胛骨、頭部的運動。
3、吸氣，並且全身放鬆。
上述3步驟，反復做5次。
緊縮腰部肌肉
1、仰卧、雙膝靠攏，並將膝蓋彎曲成90度。雙手置於頭下，慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣，一邊將上半身盡量往上抬，並且保持5秒鍾，將氣完全吐出後，重回到「1」的姿勢，重復做5次。
平卧位做腹肌運動。
臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
鍛煉背部肌肉
趴在地板上，兩臂兩腿盡量伸直伸長，然後兩頭翹：上半身最好胸部抬起，下半身要從跨部抬起（斷後跨），大腿跟部要脫離地面，兩邊都抬的越高越好，即：身體呈現的反弓形越厲害，那麼你是身體條件就越好．這個練習可以每天做三組，每組20個，每次至少在空中控制3秒注意事項：1.要盡量拉伸，即：手臂伸長，收腹，斷跨，盡量綳直腳尖，用腳尖帶動腿伸直伸長並且控制住（而不是用大腿的力量，那樣腿會越來越粗），使身體成為一個堅實的整體2．初步開始是你的兩腿也許會分開，因為這樣比較容易控制住，但你要漸漸並籠雙腿，並且最好把你的腿從跨部到漆蓋到腳尖向外轉開，上身肩膀也要轉開（也就是肩胛骨盡量向後扣，頸椎骨盡量向下沉）3．大多數人很難作到腿」完全」伸直，你可以讓旁人觀察你的漆蓋，當腿真正伸直時膝蓋中間會有一個凹陷處，只有這樣才是真正的用跨部和腳尖兩點控制住了腿（兩點固定一條線的原理），才是發揮了腰部，背部，腹部，臀部的力量4．這個練習很好的訓練了腹背肌，對腰部和臀部也效果很好
勞作方式來保護腰背肌：
a、屈膝、屈髖、直腰搬重物：採用此種姿勢搬重物，無需用大力伸展腰部，僅待兩手握住重
物後，伸展髖及膝關節，重物即被搬起。伸展髖膝關節主要靠臀大肌及股四頭肌。此兩肌均較強
大，肌纖維較長，其工作效能遠較短的骶棘肌為強大，因而被撕裂的機會甚小。
b、肩扛或頭頂重物：肩扛或頭頂重物遠較搬物時省力。原因是「力臂」縮小或無，作用無垂
直，直接作用於脊柱骨，骶棘肌只需負擔脊柱穩定。
c、正確的站立體位：在勞動時經常站立的較好的體位是：膝關節微屈，臀大肌輕輕收縮，自
然縮腹肌。此位置與標准站立體位相似，這樣使骨盆輕微後傾，腰椎輕度變直，減少腰骶角，增加脊柱支撐力，使椎間盤不變或少受勞損。
d、坐位姿勢與坐具：對於長時間坐位工作的人，則應保持或盡量不減少固有的腰椎前凸的坐位姿勢，用靠椅較合適，使腰背部有所依靠,以減輕其負擔。對體弱或高齡人要盡量避免低坐位姿勢。
坐具以高矮合適並有適當後傾角的靠背為佳。椅的靠背以後傾100度左右為宜，高為20～25厘米，摸板宜恰好頂住腰部，其下空10～15厘米可使臀部向後移動，保持骨盆的位置（直位），以維持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。～100。、兩足能平放地面為宜，坐板長度以腰部按前坐定後，其前緣恰好在膝上2～3厘米，小腿能自由屈伸為宜。
e、適當的睡床：仰卧時能保持腰椎生理前凸，側卧時不使脊柱側彎，平板床或平板上墊較厚的墊子最好，綳緊的床次之，一般軟鋼絲床最差。因鋼絲床在仰卧時脊柱呈孤形，易使腰部肌肉、韌帶、骨關節疲勞、勞損。
F、積極治療腰背部損傷是預防慢性腰背痛的積極措施，以免形成粘連或瘢痕。治療腰部骨折時，要積極做好復位及腰背肌鍛煉。上下樓梯對提高肌肉力量也很有效。
『叄』 增加背部肌肉的鍛煉方法
無論是男士還是女士，走在路上如果背部能擁有很好的肌肉線條，那麼無論是穿衣服還是在海邊時，對於自身的形象都能加分。那麼有哪些鍛煉 方法 能增加我們的背部肌肉呢?跟著我一起來看看吧。
增加背部肌肉的鍛煉方法
躺身推舉
這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，雙臂放在腦後，直到四肢著地，回到起始位置。重復做12次
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴
注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側
站立，雙臂適當彎曲然後上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。
超人
這個動作會鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌
面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展
提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
飛鳥運動
這個動作會鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。
左腳著地，右腿向後伸直，背部平行地面，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地面
肘部微微彎曲，胳膊向兩側往上抬，然後放下回到起始位置，重復做15次
非器械男性肌肉鍛煉法
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
看過增加背部肌肉的鍛煉方法的人還會看：
1. 鍛煉背部肌肉最有效的方法
2. 背部肌肉要怎麼鍛煉
3. 怎麼練後背肌
4. 腰背肌肉鍛煉方法
5. 女性背部肌肉鍛煉方法
『肆』 肌肉的鍛煉 背部以及腰部肌肉怎麼才可以鍛煉的到
鍛煉腰肌和背部肌肉的方法：
腰部練習 ：
一、腰法與發力的關系
將腰部轉動產生的力量加以利用，就可產生擊拳踢腿的爆發力。以直拳為例，當腳蹬地產生的反作用力沿踝、膝關節傳遞至髖關節時，髖關節的轉動使力在髖關節處做了一次平面迴旋加速，配合腰不肌肉的協調運動，使其得到再次加速，傳至上體時，腰背肌肉的力量與其會合並傳送到肩部，肩關節的抖動，肘關節的伸展，腕力的發出，使直拳威力達到極至。掌握了腰髖關節用力的技巧，則上體之力與腿部力量合二為一，成為一個整體，而忽視或不明腰的作用，則只能是局部之力，零散之力。李小龍曾說：「以腰為樞紐，快速地轉腰，使肩與臂先手而出，要的扭轉系學習出拳之基礎練習。」拳諺雲：「力由腰發多根基，貫入兩肋四肢軀，發到手足成一點，丹田叫力山也移」，也是對發力的形象描述。腰法與踢腿發力有什麼關系呢？李小龍說「腰馬合一」是什麼意思？馬者，馬步，雙腿也。就是降腰力與雙腿之力結合起來。沒有威力的踢擊，盡管動作很快，但往往被擊中對手時的反作用力所頂倒。而掌握了將腰腿從地面獲得的反作用力傳至腰部，腰部傳至大腿，再由大腿傳至攻擊部位，節節貫通如流水般，此時踢力直透對方，即使踢中數百斤重的人或物體，攻擊者都不會自倒，因為腰力與支撐腿維持、調整好自身重心，故穩如磐石。
二、腰力的作用原理
太極拳諺雲「生命源頭在腰間」，「其根在足，發之於腿，主宰與腰，形於手指」。如果仔細觀察狗的動作，你照它臀部踢上一腳，它會立即轉身反擊。而一個人的動作與其相比則笨拙的多，許多人轉跨轉腰時，腰背部就像束了一條寬皮帶，僵硬、平板，沒有扭擰、轉策、翻滾的靈活。腰部又是人體眾多器官所在地，鍛煉了腰部，就鍛煉了這些內部器官，就能達到健康長壽的目的。從解剖學來看，其前有丹田（臍下三寸氣海穴，也稱前心），後有命門（兩腎之間，也稱後心）。周身之氣皆發於丹田，又皆收於丹田，「氣沉丹田，上虛下實，中氣存於中，虛靈含於內，內走五臟百骸，外行肌膚皮毛」，運行周身，達四梢。發力時，松緊轉換的關鍵在於腰腎，腰腎轉換的樞紐則在於命門穴。運動時，以命門穴為原動力，帶動胸肌松沉，變幻虛實松緊，只有這樣，才能周身發力。腰是運動之樞紐，拳論曰：「訣竅以兩腰之中，兩腎之間命門，為上下體之關鍵樞紐。」拳腳發力時，通過腰部來維持和調整重心，使動作既輕靈又穩健。「有不得機不得勢者，身便散亂。其病必於腰腿求之。」不得機不得勢，必是手動而腰腿不動，所以腰力的發出必須做到虛靈頂勁，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，氣沉丹田，使軀干正直，立身中正，上下一線。
三、腰法與摔法的關系
摔法與腰法有關，只是由於動作幅度較小而常人難識其中奧妙。摔技有一種典型練法——滑車練習，它是通過手的牽拉與上步，練習腰的旋轉，體會抽、擰、頂、翻、撬諸勁的變化。借杠桿力，使對手失去重心。如腰不靈活，則摔只是蠻力硬扯，吃力而沒有效果。
四、腰法與實戰
拳諺雲「一打身法二打閃」，又說「身法為變化之本」。身法就是以腰為軸作出的變化，以腰為軸，在旋轉中吞吐閃展，如同飛機在空中可作立體的變化，如老虎、豹子都是腰部的收縮產生高速的一撲。腰法若練之精熟，則腰部如同安裝了軸承一般，可自如的向任意角度變化。這種運動有什麼實戰意義？即「身體的搖擺不定，當可令對方更不容易攻擊，也可是自己，尤其是近身發力更具威力。它的高明處在於，雙手放開，隨時可予對方一打擊，並增強自己的守勢，對方一旦暴露空門，必可使自己有絕佳之可乘之機會」。（李小龍語）腰法的這種復合變化就是在避開對方攻擊的同時近身擊敵。正確的攻防技術，如同鞭炮，而腰法則如一掛鞭炮中的導線，引爆連貫的技術動作。腰法實戰應用最典型的例子是醉拳，看似東歪西倒，實則每一動作都有它的目的，在看似不經意的運動中巧妙的避開對方的攻擊，見隙反擊，實為腰法、身法變化應用的典範。
五、腰法練習
既然腰法如此重要，那麼，練腰、用腰的方法有哪些？下面介紹一些示例。
1、轉腰。開步站立，身體前俯，從前向左向後回環，兩臂隨身擺動上動不停。再從後向右回環轉腰，左手隨腰的轉動從右側鄉下扳握右腳踝，身體下俯，左耳盡力貼於右小腿外側，右手順勢五指撮攏成勾手在身後反臂上舉，略停片刻。左手鬆開右腿，身體開始向右、向後、向左回環轉腰，右手去扳握左腳踝，左手成勾手反臂上舉。如此左右回環轉腰。
2、下俯腰。並步站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，然後身體前屈，兩手在腳尖前貼地。兩手鬆開向後抄抱，握住小腿下方，使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原，兩手再直臂上舉交握，做第二次。
3、側俯腰。並部站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，下肢不動，上身做轉向左腿外側俯下，兩手在腳外側貼地。身體直起恢復原狀，下肢不動，上身右轉向右腿外側俯下，如此左右輪換。
4、下腰。開步站，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，背對牆壁，漫漫扶牆向下彎，到自己感到腰部不能再彎為止，堅持一會起身再做。
5、甩腰。開步站立，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，眼看兩手以腰關節為軸使身體向前、向後甩動。練習時，根據自己的情況來決定練習次數，以防受傷。
6、握棍轉腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地練腰。從照片可以看到李小龍持棍轉腰的動作，這里介紹幾種練習方法。
（1） 水平回轉。兩腿開立，雙手持棍置於肩上，向左盡力轉腰，稍停，再向右方水平轉動，藉以體會出拳時肩腰配合轉動的技術要領。
（2） 前斜下點棍。由雙手水平握棍動作起，身體前俯，右手握棍向左腳面方向轉動，起身後恢復直立姿勢，再做象右腳面轉點動作。
（3） 斜後方轉棍。由雙手持棍動作起，身體右後轉，至極限時，棍向左腳跟方向下點，使腰肋肌力得到鍛煉。稍停，恢復水平持棍動作，再做向左後轉，向右腳跟方向斜點動作。
（4） 體側劃弧。雙手水平持棍站立，左手使棍在一側劃小圓，稍停，再做右手在右側劃圓的動作。
說明：雙肩扛棍運動，很容易體會腰的轉動。如果將棍之兩端附上杠鈴片等重物，就可以起到練腰力的作用。做上述練習，水平旋轉，體會拳法直線發力。體側劃弧，可體會螺旋向上的鑽透發力，配合腰部功力練習，就可直接應用於實戰。
7、腰部功力練習。腰部不僅要有柔韌性，而且要有力量，這樣腰就向彈簧一樣有爆發力。練腰時，可用皮條、彈簧、滑輪等輔助器具。經過全面練習，具有功力的腰部，結合正確的發力技術，就可形成強勁威猛的攻擊力。
『伍』 怎麼鍛煉才能腰部長肌肉
方法如下：
1、山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。
動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。
2、直腿硬拉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。
動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以忌猛向上拉起，以防傷腰。
3、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
『陸』 有什麼增加腰背肌力量的訓練方法
首先告訴你，仰卧起坐練的是腹肌，跟背肌與腰肌沒關系。
增加背肌力量的的方法有：引體向上、俯身杠（啞）鈴劃船。
增加腰肌力量的方法有：硬拉、反身翹。
『柒』 怎麼鍛煉腰部肌肉
建議買一對啞鈴 不買就在家進行徒手訓練
蛋白質粉都是從蛋清里提煉出來的精華,
一個是在家用啞鈴進行鍛煉 一個是在家徒手進行鍛煉 (可以做為熱身首選)自己選擇吧
多吃含蛋白質多的食物 牛肉 雞胸 雞蛋 牛奶 土豆 西紅柿 西蘭花 等等吧 正3餐 加3餐 ,這樣你的體重才能上去,肌肉才會出來,自然身體也協調了，體重也上去了，身體素質還好 (練出大快頭的營養 不想練大快頭不用加餐 正常吃飯就OK了)
1 啞鈴訓練
想要身材好主要應該鍛煉哪裡的肌肉??? ----------真正的想要身體好,當然是全身鍛煉是最好的,非要說出主要 鍛煉那個部分 那就是大肌群 人體一共有3塊大肌群，分別是胸，背和腿 那也就是說,你主要是練 胸和背 肩 加上肱二頭肌 還有肱三頭肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，
好了，先說胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌
( 1)飛鳥運動
預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。
飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。
要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。
作用：主要發展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧後舉
預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。
動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。
要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。
作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。
肱二頭肌---------肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是沒事就練,才能看出效果 )肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
肱三頭肌 ----------1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。(練的時候有點累 堅持啊)
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
肩----------肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
最後在說說背吧 --------背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
大概就是這些吧,我在家就是拿啞鈴這么練的 當然是上午練 下午或下班去健身房進行大重量訓練
還有大小腿也可以用啞鈴做的,不仿你也試試看看吧就
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
2徒手進行訓練沒有器材 徒手力量訓練主要是三個部分：
1，俯卧撐：胸肌和肱三頭肌
2，腰腹柔韌與力量
3，倒立：肩部與背部。
胸肌的訓練主要靠俯卧撐。。。。。。建議兩到三天一次訓練，每組20次左右，每次練五組，在練習俯卧撐的時候要掌握肌肉收和放的技巧，當身體下去時，一個3秒左右的過程，起來的時候也一樣，這樣能讓肌肉充分受力，達到刺激的效果，而隨著練習的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一個椅子，腳架在上面，讓身體向下傾斜，這樣受力更為充分，而僅僅俯卧撐是不夠的，這樣只能聯系肌肉的整體，而肌肉的線條需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房裡夾胸的器械一樣，把力量放進去，只是沒有用器械而已，這樣每組30下，來個6組，在你做完俯卧撐以後雕塑肌肉的線條，這樣胸肌的成長和線條就事半功倍了。
手臂的訓練方法
（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每組練到手酸為止，來個4組這樣，建議每周3-4次
（2）肱二頭肌：拿家裡的水桶，裝滿水或半桶，或者根據你自身的力量，感覺吃力就行，和前臂一起練習，每周3次，每次15下，做5組
（3）肱三頭肌：用俯卧撐的方法聯系，但是要注意的是，要把做俯卧撐的兩只手靠近，最好是貼在一起，然後就跟俯卧撐一樣上上下下的就行了，次數和組數跟肱二頭肌一樣
『捌』 怎麼鍛煉腰部的肌肉
操作方法
1.側身彎腰運動 ：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。
2.屈腿運動 ：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。
3.坐式屈團身 ：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹。踩單車運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。
4.扭腰 ：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
腰部肌肉練習方法
1.直腿硬拉初始姿式 ：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。
2.山羊挺身初始姿式 ：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的.刺激作用。動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。
腰部柔韌性的練習方法
(1)前俯腰 ：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰 ：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直。頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作。
(3)腰旋轉 ：主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
『玖』 怎樣鍛煉背部肌肉
怎樣鍛煉背部肌肉
怎樣鍛煉背部肌肉？五個動作輕松練就玲瓏美背，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，明白怎樣鍛煉背部肌肉？五個動作輕松練就玲瓏美背，就快快動起來吧！
Move 1：Plank With Row
以平板支撐的姿勢開始，雙腿可以稍稍分開的寬一些，讓你的身體更加平穩。雙手握住啞鈴，手腕固定保持不動。收緊核心位置，臀部發力然後呼氣，右手向上台手肘收緊，肘部正對天花板，頭部保持不動身體始終呈一條直線，左右交替十次為一組。
Move 2：Superman
吸 氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下大約5秒這樣，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。這個動作不能 利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬;此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起，重復12次為一組。
Move 3：Bent-Over Row
雙腿稍稍彎曲下蹲，背部保持平行與地面，雙手握住啞鈴垂直於胸前。用背部和肩胛骨發力，雙手手肘收緊向胸口抬起，注意一定要將肘部朝上，背部始終保持平坦不要彎曲駝背，恢復到原來位置重復12次為一組。
Move 4：Reverse Fly
兩 腳開立與肩同寬，上半身稍稍彎曲，胸脯微挺，兩眼平視，意守雙臂，兩手握啞鈴從身側起動，吸氣，提肘張肩發力向兩側舉臂當啞鈴高出肩部後，向上揮腕(掌心 向下)，握緊啞鈴引肘微屈，形成兩臂整體用力的構架，靜停。然後慢帶退證性還原，同時呼氣。反復練習，重復12次為一組。
Move 5：Single-Leg Deadlift
右腿站立，左腿向後抬起，上半身向前傾，直到身體和左腿都平行於地面，然後手臂向兩側平行伸展，左腿盡量向上抬，堅持幾秒後換腿重復，整個過程收緊背部和核心肌肉群，重復10次。
器材之一：腰背伸展器
主要是幫助伸展腰背
鍛煉方法：腰背部位緊貼靠背，腰背盡量向後彎曲，然後雙腳著地，可以做腿部的彎曲和伸展運動，彎曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑動，能全方位的鍛煉腰背。這個動作也可以是直接背部緊貼靠背，並且保持不動。
主要功能：在腰背伸展器上面作緩慢的伸展動作可以緩解腰背部的疲勞，對腰背部痛效果極好，因為平常我們走路都是腰部彎向前方，所以腰背伸展器改變的肌肉的用力方式，這樣做減輕了腰椎的受力方向，壓力模式的改變使得脊柱得到了鍛煉。
鍛煉時間：堅持每天都做腰背伸展的鍛煉，每次做到一分鍾以上即可。
適宜人群：腰背伸展器都青少年和中老年的腰部都有很大的鍛煉效果。但是如果年齡較小也可能因操作不當而出現意外，因此10周歲以下的兒童避免鍛煉。
器材之二：轉腰器
主要鍛煉的是腰部的力量
鍛煉方法：雙手握住轉腰器中間支撐桿上面的扶手，雙腳站到轉盤上面，脊柱是雙腳並攏站到上面，抓住扶手站好扶穩，放置在轉動的過程中不小心雙腳滑脫而導致受傷。做好預備姿勢之後可以向左轉動或者向右轉動，也可以上身軀干保持不動，做腰部扭動的動作，並且保持動作到10秒或者是20秒之間的相對靜止。
主要功能：轉腰器的轉動可以對腰部起到很好的鍛煉，有利於增強腰部的靈活性，加強腰部肌肉的柔韌性，通時這個動作對於腰椎鍵盤突出者和腰肌勞損者有這很好的.輔助治療作用。
注意事項：轉腰的之後不要轉的太快，這樣有可能造成雙腳滑落轉盤，很容易摔傷。
萬萬不可雙手離開扶手轉動，如若是做360度雙手放開的動作，很容易摔跤，因為這個過程有可能引起因為轉動而造成的眩暈，也有可能摔傷頭部。建議兒童不要玩耍。
器材之三：腰背腹肌組合器
主要鍛煉的是腰部的力量
主要功能：主要的用途是提高腰背部，腹部及其軀干下部的肌肉強度，長期鍛煉也會起到增肌的好功效。這個運動做主要的是可以增強腹肌保護內臟的穩定，也可以防止老年人體內產生疝氣。
提高腰部肌肉力量穩固脊柱，也可以起到防止腰間盤突出的作用，對骨質鍛煉有很好的幫助，提高骨質量，防止壓縮性骨折。
鍛煉方法：腰背腹肌組合器的鍛煉時仰卧起做運動的改話，雙腳伸到器材的支撐柱下面，雙手抱頭，做仰卧起做運動，這個運動主要鍛煉的是腹部肌肉的強度。
『拾』 什麼樣的運動方式可以鍛煉腰背肌
一：1）俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組20次。 2）啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。 3）健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。 4）側卧抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。 =： 1．腰部前屈後伸運動 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。 2. 腰部迴旋運動 姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。 3．「拱橋式」 仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反復鍛煉20～40次。 4. 「飛燕式」 俯卧床上，雙臂放干身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉 20～40次。 以上方法於睡前和晨起各做一次。 用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。