Ⅰ 如何在一個月內練出六塊腹肌
如何在一個月內練出六塊腹肌
練出六塊腹肌就像爬珠穆朗瑪峰一樣難，但只要結合適當的運動、健康飲食和一點點決心，你其實可以在短短一個月內實現這個夢想。繼續往下閱讀，看看要如何練出你夢寐以求的六塊腹肌!
部分 1: 制定鍛煉計劃
1、找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2、進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：
躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3、進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4、制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。
部分 2: 改變飲食
1、制定「干凈飲食計劃」(clean diet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。[4]例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2、飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3、每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4、多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
小提示
你可以設下一個和腹肌有關的獎品，讓自己保持動力，堅持進行鍛煉和飲食計劃。可能是到海灘度假、購買新衣，或是在前任情人會出席的泳池派對上炫耀你的腹肌。
1、第一天:三十分鍾劃船，二十五次側腹，十五次仰面髖彎曲。從有氧運動開始可以使心跳逐漸加速，為後面的肌肉訓練做好准備。這一組練習能促進減肥，加強腹斜肌、臀部和下腹力量。
如果腹部和臀部很快就疲勞發緊了，重復次數就少一點，達到每一邊十五次或二十五次。
對於男子，如果還有餘力，可以增加一組，每一邊十次。
2、第二天: 在橢圓機上運動三十分鍾和十分鍾螺旋普拉提移動加重疊普拉提移動，兩樣交替進行。普拉提訓練使你的精神集中在對肌肉的控制，慢而專注於動作，讓你練出強壯結實的肌肉
螺旋和重疊動作使腹部和背部肌肉更結實，強化腹肌和背肌，防止受傷，塑造肌肉輪廓。
先慢而專注的做，動作習慣了之後再逐漸加快，再增加次數。每做一個動作，注意力都要集中在腹背肌肉上，還要小心別讓脖子、後背，和肩膀受傷。
3、第三天: 跑步三十分鍾，緊跟四十次球反向卷體和四十次抬腿。這些腹肌練習可以增強核心肌群、下腹和下背力量。交替進行，連續十組總共四十次。
可以的話，男子應該再加上十到二十次，只要你能把動作控制住不變形就好。
不要著急做完，要點是讓肌肉控制住身體的動作。
4、第四天:健身腳踏車練三十分鍾，在健身球上做兩組剪刀曲折，每組十二次，三組仰卧起坐，每組十五次。要是有勁兒就再做一組，把手放在腦後，每一次動作時胳膊肘要碰到另一側腿的膝蓋，這是練習側腹部肌肉，之前練得的是腹肌中央。這樣做一到二組，每組十五次。
5、第五天: 跑步機跑三十分鍾，之後是普拉提回飛棒移動，在三分鍾普拉提「百」動作。和很多普拉提訓練一樣，這些動作使多個肌肉群同時得到鍛煉，強化整個核心肌肉，讓肌肉控制力更好。你要是還有勁兒，可以再加上十次一組的回飛棒移動和一分鍾「百」動作。
6、第六天和第七天：休息。每周有一到兩天休息，不練有氧運動。每周兩天不練腹肌力量。寧肯間隔一周的時間也要讓肌肉得到恢復和自我修復。過度訓練必受傷，不要每天都練腹肌。充足的睡眠可以使訓練安全有效。因為你在訓練的時候，實際上是在分解肌肉，給肌肉時間休息補充能量(請參照 六塊肌肉飲食)，肌肉恢復之後讓其再次生長，就比原來更強了。成人每天睡七到八個小時，未成年人要睡八到十個小時。
小提示
記錄你進步的過程和目標完成情況。你要明確自己為什麼要練出六塊腹肌，把進程記下來，這樣可以激勵你，給你勇氣。使用記錄本或在日記里寫下訓練計劃就很管用。寫下訓練計劃，提醒自己今天該做什麼。
每次訓練都要拉伸。小幅度的'伸展很重要，是為肌肉運動做好准備，每組動作練完了也要拉伸，能防止抽筋，減少疼痛。
飲食對你的六塊腹肌同樣重要，你要確保練得好也吃得好。
腹肌主要作用是保持軀乾的穩定，如此說來，核心區的屈曲訓練對腹肌的增大就不是必須的了。為了達到充分的刺激和效果，要在訓練中包含復合下蹲、硬舉、舉壓，加上仰卧起坐這種俯屈訓練。
做一個照片日記，記錄身體變化。但不要拍的太頻繁(每月一次較好)不要太在意照片，要是不能馬上看到變化，你就會失去動力。只要你堅持了良好的飲食和訓練，每個月都能看見身體的變化。不要期望每天在鏡子里看見肌肉長大，變化都是一點一點的。
日常的有氧訓練和力量訓練能加速新陳代謝，減去脂肪，長肉更快。
減肥和練肌肉的方法很多，最後你要找到最適合你的，然後繼續堅持練下去。你也可以不斷調整方法，直到訓練結果讓你滿意。
你不需要器械和私人教練就能練出六塊腹肌。不用什麼設備、科技手段和儀器，也不用人專門教你，你就能成功。只要保證阻力訓練和簡單的腹肌練習，加上健康的飲食和消脂就足夠了。
要是你關注體重而不是為了肌肉，就無視這篇文章吧。因為練肌肉時，你可以減脂，但體重可能毫無變化(甚至增加)因為肌肉組織的密度是比脂肪大的，所以體積相同的肌肉比脂肪要重。水的重量也能讓你的體重起伏很大，驚訝了吧!
每周至少有一百五十分鍾的有氧運動。還沒有科學證明顯示長時間有氧運動比短時間的好。一周幾次長時間的慢跑，或每天多次十到十五分鍾的短距離跑效果是一樣的，都能使心血管得到鍛煉，讓你達到靶心率。你必須讓所有的肌群得到鍛煉，如果不是每天堅持有氧運動，這是不可能的。有效的有氧運動有跑步、慢跑、騎車、跳舞。要每周做不同的項目，每周有五天的有氧運動，每二到四周循環一次，讓身體有新鮮感。
警告
不能單靠腹肌訓練而忽略了有氧訓練。仰卧起坐、腹肌器械、強化腹肌訓練，這些都不能保證練出六塊腹肌。仰卧起坐有助於核心肌肉群，而有氧運動則是燃燒肌肉外層的脂肪。
無論你的訓練計劃是什麼，在做出重大改變之前都要咨詢醫生。特別是在你有健康問題的時候更要如此。
對於後背下部有問題的人，有些訓練是不合適的。所有的訓練，你都要認真按照指導方法來做，若有疑問或後背下部疼痛，就請教理療師和健身教練，考慮以別的訓練方法代替，減小後背壓力。
不要訓練過度，如果覺得一項訓練特別費勁，就要經常休息一下，要按照自己的需要和能力逐漸完善你的訓練。
一個腹肌動作無論練了多少次，都不能讓指定部位減肥。沒有外科整形，特定部位的減肥是不可能的。
Ⅱ 想要腹肌5個鍛煉方法，教你一個月擁有腹肌！
腹肌怎麼練？這個問題一直是很多訓練者的困擾，很多人每天都在做卷腹的訓練，但腹肌的線條還是沒有變清晰，甚至有的人肚子上脂肪還多了。
那這是為什麼呢？其實歸根結底還是鍛煉和飲食出了問題，多數人在鍛煉中訓練量負荷和訓練量不夠，於是就導致訓練的效果不夠好。接著在飲食上也沒有控制好，攝入過高熱量的食物，這就使得自己明明鍛煉了，脂肪還是增加了。
那麼我們的腹肌該怎麼訓練呢？下面教給大家5個鍛煉和飲食的方法，讓你高效率的進行腹肌訓練！
第一個方法、一定要做有氧訓練
有氧訓練對於腹部訓練者來說重要嗎？毫無疑問這是必不可少的，因為我們要想讓腹肌變得更加清晰，那麼就得讓自己身體脂肪足夠低，那麼燃燒脂肪最高效的方法就是有氧訓練了，所以我們在鍛煉中不能忽視它。
有氧訓練的時間也不要過量，每次訓練30~45分鍾即可，鍛煉方式就找自己適合和喜歡的，這樣才可以保持持續的訓練動力。
第二個方法、卷腹訓練量需足夠
卷腹訓練量多少算足夠呢？這個每個人的身體情況不同，大家還是要根據自己的體能基礎來選擇。
建議大家可以選擇在6~10組的卷腹訓練動作，如果你覺得不夠，再慢慢的往上增加，但不要剛開始鍛煉就很多，那樣訓練量過大，自己承受不了，對於訓練自信的打擊就會非常大。
第三個方法、鍛煉姿勢要准確
卷腹訓練中不是說做的越多越好，而是要保持正確的訓練姿勢，這是非常重要的，如果訓練的姿勢不正確，那麼你做的再多也是得不到相應的訓練感覺，那麼鍛煉就是白費了。
所以每次開始訓練前，要讓自己做好功課，了解好每個動作的訓練姿勢，掌握正確的訓練姿勢，讓自己在鍛煉中能夠高效的完成訓練！
第四個方法、鍛煉速度要慢
我在健身房看到一些訓練者在卷腹練習時，做的動作都非常快，其實這樣的訓練給腹部的刺激效果是非常差的。
相信大家在腹部訓練時都有這種感覺，就是鍛煉速度慢下來時，腹部的酸痛感是非常強烈的，然而很多人不願意承受這種刺激感，就加快速度欺騙自己，認為做完組數即可。
我們在訓練中能得到多少訓練感覺只有自己知道，所以不要欺騙自己，讓自己的訓練速度慢下來，你會獲得更有效的訓練效果。
第五個方法、飲食要適量且合理
飲食控制是腹部訓練中繞不開的環節，飲食如果控制不好，那麼鍛煉再辛苦都是沒用的，高熱量的食物會把你的訓練成果摧毀。
所以大家在腹部訓練中要讓自己控制好飲食，給自己制定一份合理且適量的計劃是非常有必要的。
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Ⅲ 如何在一個月內練出腹肌
鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
給你四個個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。
Ⅳ 怎樣才能一個月練出腹肌
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。