彈力帶鍛煉肌肉最有效的方法

1. 最全26種彈力帶訓練方法

最全26種彈力帶訓練法:1、側平舉：身體直立，拉力帶踩在雙腳下，雙手握緊拉力帶，上舉至水平，雙臂用力朝遠處伸，在最高點稍停留。下放時緩慢，肩膀始終保持下壓，肩關節固定。2、前平舉：身體直立，拉力帶踩在雙腳下；雙手握緊拉力帶，拳心朝內，肩關節固定，上舉至水平，身體不能晃動；下放時肩膀始終保持下壓。3、劃船：身體向前傾，踩住拉力帶，用雙臂垂直拉升拉力帶，練習過程要注意背闊肌的收縮和平衡感的保持。4、外旋：將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。拉力帶應該和你的肘部等高。用身體左側面對柱子站著，距1-2米遠左右。使用右手握住拉力帶的末端，保持肘部貼緊在身體一側。然後上臂就位，肘部應該彎曲成90度角，手臂交叉在身體前方，這是初始姿勢。然後做反手方向的運動，旋轉手臂。保持肘部不動。5、後伸：將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。拉力帶應該和你的大腿等高。身體面對著柱子站著，距1-2米遠左右。然後用手抓住拉力帶往後拉。保持身體不動。6、臂屈伸：單膝跪地，拉力帶放置在跪地的膝蓋底部，然後雙手在背後拉住拉力帶一直做拉伸動作。7、阻力俯卧撐：拉力帶放置在背上，然後雙手拉住拉力帶的兩端做俯卧撐。8、深蹲推舉：雙腳踩住拉力帶，雙手抓住拉力帶兩端做深蹲。9、單膝跪姿推舉：單膝跪地踩住拉力帶的中間位置，然後雙手抓住拉力帶做拉伸動作。

2. 彈力帶的26個訓練方法是什麼

1、仰卧伸展腿部後側肌群，伸展帶勾住前腳掌，如果腿部後側非常緊的，不一定到90度，也可以離地面近一點。

3. 用彈力帶進行訓練的方法，你知道嗎

我知道用彈力帶進行訓練的方法有以下這些：

1.輔助力量型運動。

如引體向上，引體向上是一項很好的鍛煉上身肌肉的運動，但是很多訓練小白剛開始連一個都拉不起來，如果有彈力帶的輔助，難度會小很多。這種運動選擇彈力帶時，體重是一個很重要的依據，體重大的人拉這個比較吃力，所以需要力量大的彈力帶，具體見下圖。逐漸適應這種力量的彈力帶後，可以通過改變彈力帶的拉伸長度來慢慢減小輔助的力量，或是換更小規格的彈力帶，最後的目標是能夠在沒有彈力帶輔助的情況下獨立拉起引體向上。

既然是抗阻訓練，個人認為彈力帶力量規格的選擇應是因人而異，根據個人力量選擇，健身需循序漸進，不要逞強，具體深蹲動作，也有選購推薦，僅供參考，還是那句話，因人而異。

4. 彈力帶的6大全身訓練秘訣

彈力帶原本是醫院提供復健者使用的輔助器材。類似橡膠的材質，可伸縮依照動作調整，搭配動作千變萬化。結合彼拉提斯，可以用來訓練身體各部位的肌力，強化核心肌群，此外利用彈力帶的彈力，能有效緩沖一些「放」的動作，讓訓練者能在放的過程學會控制身體，避免肌肉用力不當而受傷，也可以協助某些維持的動作，幫助訓練者更能動作的穩定。

而彈力帶是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具，很適合女性在做運動訓練時可以使用。彈力帶常常作為在家或工作出差時健身訓練的必備器材。我們可以配合音樂節奏，讓彈力帶這項運動訓練變成一種能快速修身、加強心肺功能及改善體態的有氧訓練。 以下就為您介紹5種訓練全身的彈力帶訓練：

1 深蹲訓練

彈力帶上，雙腳比肩寬略寬。雙手各握著彈力帶的兩端，然後進行深蹲。起來時，將彈力帶拉至與肩膀同高。一組動作重復8〜12次。

2 臀部訓練

首先先將彈力帶綁在膝蓋上方的大腿。平躺在墊子上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。運用臀部力量將身體整個拱起來，將身體成為斜斜一條線。一組約做15～20次。

3 橫走訓練

首先先將彈力帶套入腳踝上，雙腳打開與肩同寬，雙手叉腰，膝蓋微彎，臀部往後。 往左移動後再往右移動。一組動作重復8～10次。

4 跪膝訓練

首先先跪在墊子上，身體打直，將彈力帶找個柱子固定住後，套入身體上方並用手握緊，握緊後書雙手用力拉彈力帶往前傾斜，同時腹部用力。再慢慢回到初始動作。一組重復10～12次。

5 曲膝訓練

首先先躺在墊子上，雙手放了側，將彈力帶找個柱子固定住後，然後套入腳踝中，將膝蓋抬起，利用大腿肌群的力量開始拉。一組重復10～12次。

6 伏地挺身

將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，將彈力帶繞住脖子後的身體上方，雙手壓住彈力帶兩側，收緊我們的臀部以及腹部，開始進行伏地挺身，一組動作約做10-20下。

5. 最全26種彈力帶訓練方法

彈力帶26個訓練方法是側平舉、前平舉、劃船、外旋、後伸、臂屈伸、阻力俯卧撐、深蹲推舉、單膝跪姿推舉、擴胸、夾胸、下壓、內旋、彎舉、挺髖、站姿體側屈、站姿提膝、俯卧腿彎舉、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髖外展跪姿後蹬腿，跪姿髖外展、坐姿直腿上抬、站姿髖後伸、坐姿髖外展。

很多小夥伴家裡應該都有彈力帶，可以過把彈力繩固定在一個和自己肩差不多高的位置，雙手握住彈力繩兩側，雙腿自然分開，腹部收緊，挺胸，下顎微收，向兩側打開，往後延伸，保持彈力成一直有張力，注意不要聳肩。

也可以把彈力繩固定到一個點，雙手握住彈力繩的兩側，屈膝保持上半身穩定，腹部收緊，手肘貼住身體往後拉，保持軀干不要晃動，往後拉的時候吐氣。

彈力帶簡介

彈力帶是由天然乳膠製成的，它可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，有效提高運動成績。

彈力帶是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具，也被叫做彈力圈。在100多年前，彈力帶阻力訓練工具便被應用在健身領域，主要用於男士的力量訓練及女士的修身方案。並且廣泛應用在康復訓練領域。

彈力帶常常作為在家或出差時健身訓練工具。可配合音樂節奏，變成一種能快速修身的有氧訓練。訓練者如果參照專業的彈力帶訓練視頻進行訓練，訓練效果更加顯著。

彈力帶阻力來源主要是以其伸長量為基礎而變化的。彈力帶彈性阻力訓練是一種十分特殊的阻力訓練，在運用彈力帶訓練時，使用者基本在任何位置及姿態都能訓練全身大部分肌肉，訓練時更方便，也更加有效。

以上內容參考：網路—彈力帶

6. 推薦9組最常用的彈力帶健身動作，一帶在手器械皆有

沒時間去健身房、又不捨得購置一大堆器械對方家中、亦或是家中沒有多餘的空間，都不要緊，一根簡單的彈力帶只要用的好可以很大程度上幫你解決以上問題。

彈力帶根據個人力量不同可以選擇不同阻力的規格，一條彈力帶幾乎可以模擬大部分的器械訓練，如胸、部、腿、肩、手臂、腰腹等身體各肌肉群。彈力帶的動作有很多，這里向大家推薦幾組最常用的動作，希望給健身路上的小夥伴一絲幫助。

01丨阻力帶彎舉

阻力帶彎舉的效果同啞鈴彎舉，主要鍛煉肱二頭肌,彎舉應該是鍛煉上肢最常用的動作之一了，同時它也對背部肌肉有一定的刺激效果。

02丨阻力帶深蹲

深蹲是練腿、練臀必不可少的動作，在深蹲時加上一根彈力帶如同負重深蹲一樣，不僅能給腿部增加阻力，也會讓動作變得更加有趣，只是需要注意的是深蹲的動作務必要規范，不然傷膝。

03丨阻力帶臂屈伸

阻力帶臂屈伸可以很好的鍛煉到肩部、背部、手臂肌肉群，這個動作看似簡單但控制好身體的穩定性和選擇彈力適宜的阻力帶至關重要。

04丨彈力帶雙杠臂屈伸

臂屈伸的方式也有很多，雙杠臂屈伸又稱雙杠引體，雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌為主，兼顧背闊肌、斜方肌等。但雙杠引體由於有一定難度，沒有基礎的健身者藉助彈力帶則可以很好的完成，繼而慢慢拋掉彈力帶。

05丨阻力帶側向臂屈伸

藉助阻力帶的側向臂屈伸和啞鈴側拉有些類似，可以很好的刺激到側腹部肌肉群，而彈力帶側向臂屈伸還可以更好的鍛煉到肩部和上肢肌肉。

06丨阻力帶卷腹

卷腹動作就不用多說了吧，徒手也可以玩出很多花樣來，但藉助阻力帶可以讓最簡單的卷腹錦上添花，動作要領一定要慢，回收不要完全，雙腳保持懸空和受力狀態。

07丨阻力帶下壓

斯密斯架大家應該都用過，其中有個下斜壓動作，類似的動作還有啞鈴下斜壓，動作主要刺激肱三頭肌，阻力帶可以在一定程度上達到類似效果，當然沒有史密斯架那麼方便可以隨時調節重力大小。

08丨前傾過頭臂屈伸

類似斯密斯架的過頭臂屈伸，藉助身體前傾和彈力帶的固定可以更好的刺激到上肢和肩背肌肉。

09丨彈力帶雙力臂

買彈力繩的初衷其實就是為了這個動作，單力臂比較容易，但由於肩傷不敢強練雙力臂，藉助彈力繩則可以循序漸進，練習雙力臂容易了很多。

除此之外，彈力帶的常用動作還有專門練腿的俯卧腿屈伸、坐姿腿屈伸、前弓步屈伸等，以及練手臂的側平舉、前平舉、劃船、後伸、阻力俯卧撐等。彈力帶雖然不能完全取代專業健身器材，但只要用得好，效果也是超乎想像！

7. 彈力帶訓練方法有哪些

一、彈力帶訓練姿勢如下：

1、側平舉

2、前平舉

3、臂屈伸

二、彈力帶阻力訓練可以獲得三種不同的訓練效果：

1、增加肌肉力量（力量增加，動作更輕松）

2、增加肌肉圍度（肌纖維變粗，圍度增加）

3、增加肌肉耐力（重復動作很多次，但不覺疲勞）

在進行訓練之前，我們要先考慮好自己的訓練目的。訓練目的不同，訓練方法有變化，才能對肌肉產生不同的刺激，達到訓練效果。例如，健美先生為了市面肌纖維變粗，肌肉圍度增加，他們會採用阻力大、次數少的訓練方案：相反女性希望通過訓練使贅肉減少，收緊鬆弛肌肉，便會使用阻力小，次數多的訓練方法。