減脂的鍛煉方法

Ⅰ 減脂塑形用哪種方法 減脂塑形怎麼鍛煉

1、下蹲，這個動作看似簡單，卻很難堅持，它需要調動到全身的肌肉。下蹲動作做的足夠標准可有助於翹臀，燃脂。從簡單的下蹲到深蹲，再到深蹲跳需要一步一步練習才能做到，這樣的動作非常消耗熱量，若每天堅持做二十到半個小時，相信一定會看到自己瘦下去的那一天，尤其是久坐辦公室的人，非常適合做這個動作。除了下蹲也可做弓步，有助於塑造大腿及小腿的線線，每天做三組，每組以10個為標准。

2、跳繩再普遍不過，這項運動現在越來越少的人在使用，覺得那是小孩子的專利，其它跳繩是一項非常鍛煉人的運動，它對空間沒有要求，在家在小區在廣場都可以，隨身攜帶一根跳繩就可以開啟有氧之旅。

3、游泳可能確實需要技術，需要會游泳才能去通過這樣的鍛煉方式達到減肥塑型效果。游泳可以讓人在享受水下運動的樂趣之外還可以達到減肥的目的，這也是被公認為最高效的塑形運動，可有助於頸椎與脊椎的放鬆，尤其是長期坐在電腦前的人，建議學習一下游泳運動。

Ⅱ 最有效的減肥健身運動

最有效的減肥健身運動

最有效的減肥健身運動，健身運動的好處是一輩子都享不盡的，經常健身運動不僅可以增強我們的身體素質，同時還能起到一定的減肥作用，下面時間為大家一一介紹最有效的減肥健身運動。

最有效的減肥健身運動1

1、健步走

健步走作為一項有效的心肺練習，比較普通的行走，心率至少提高13%，大腦獲氧量至少增加5%。因為多了一副健走手杖，直立行走的我們也可以充分利用雙手，做到手腳並用四肢協調，促進腦細胞新生。 普通步行也可以！ 每周3次普通步行，每次30分鍾以上。大腦的學習能力、注意力和抽象推理能力也可提高15%。

2、舞蹈

我們的運動能力有時候弱於男人，那是因為他們更善用左腦，更容易掌握平衡。 缺乏穩定的平衡能力，不但肢體動作不靈活，而且會嚴重影響左右腦功能分化的正確發展，特別是左腦的組織、推理及理解能力 。 我們和動物不同，動物的很多技能是天生的，比如貓爬樹的本領、青蛙游泳的本領。但我們可以通過後天的學習掌握所有的技能。反過來通過對這些技能的學習我們又鍛煉了大腦。

3、搏擊

搏擊運動手腦並重、不停地跳動全身活動。 你採取的每一個行動都是在大腦縝密的、快速的考慮之後進行的。 你的大腦皮層神經處於最適宜的興奮狀態。 你觀察敏銳、記憶清晰、思維活躍，創造潛能得以發揮。 你自我實現的需要更為強烈，克服困難的意志和取勝的信念更為堅定。 充分的血氧供應大腦，記憶和思維能力大大增強。

4、滑雪

這個世界正朝著我們所嚮往的平等自由發展。任何人都可以挑戰那些比爾或者查爾斯，挑戰就從長久以來都是貴族精英們熱愛的運動——滑雪開始。 滑行中眼、手、腿、腳的密切配合能最大程度地訓練我們的反應速度。尤其是高山滑雪更是製造了強烈的`成功感，提高應對各種挑戰的自信心。

5、騎單車

仔細回憶一下，關於單車的記憶，是不是很美好、愉快？ 研究證明這美好的情緒當時真的產生過，因為適當的運動能分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使我們心胸開朗、精神愉快——騎單車就能產生這種荷爾蒙。 踩單車的動作可以壓縮血管，使得血液循環加速，大腦攝入更多的氧氣，所以騎車後你會覺得頭腦清楚、思維清晰。 開寶馬的很可能是送外賣的，騎單車很可能是CEO！這就是華爾街的新氣象！

最有效的減肥健身運動2

1、跳繩有效減肥不反彈

平時也可以跳跳繩，跳繩也是具有減肥效果的有氧運動，只需要一小塊空地就可以進行了，跳繩只需要幾分鍾就可以提高呼吸頻率和心率了，可以快速有效的減掉體重，只要堅持就不怕會有反彈哦，而且跳繩還可以鍛煉協調身體的靈敏性。

2、每周進行1到2次中低強度間歇性運動

有研究表明，進行一些低強度或者是中強度的間歇運動對於瘦身更有效，在快走的時候不妨加入一些間歇性的慢跑，這樣可以增加1.5到2倍的燃脂率，對於減脂有很大的幫助，而且還可以讓你在運動後保持身體的高代謝，讓體內的脂肪更快被消耗，不過進行間歇性運動的強度不宜太大，一般每周進行5次低強度有氧運動就可以了，將1到2兩天調整為間隔的間歇性訓練。

3、進行戶外運動消耗更多熱量

進行戶外運動要比在室內進行運動消耗更多熱量，而且進行戶外運動在空氣和環境方面也比較好，使人的心情更舒暢，也很容易使人忘記疲勞，在進行運動時也會更輕松更舒服，在戶外跑步比在跑步機上會消耗更多的熱量，而且也不易反彈哦。

4、堅持游泳

游泳也是一項很捧的減肥運動，可以快速減肥並且不反彈，不過堅持起著決定性作用。雖然是練出來的，但是游泳也有非常不錯的減肥效果，因為人在水中運動需要消耗更多熱量，只要每次游半個小時左右就可以消耗體內大量熱量，起到減肥效果，而且不易反彈。

Ⅲ 有什麼好的減肥方法

正確減肥方法1：每日保證基本的營養
利用節食減肥是很多人都會選擇的方法，但是不能盲目的節食，要保證每天基本的營養，牛奶、雞蛋、魚、豆類和豆製品、蔬菜、水果都可以適量的攝取。
正確減肥方法2：多喝水，不喝飲料
喝水可以提高新陳代謝，加速體內廢物的排出，不易累積對人體有害的毒物，並可以讓腸胃蠕動正常，不易便秘，一天喝2000cc到3000cc的量最適當，喝飲料會破壞你的減肥計劃哦！
正確減肥方法3：規律進食
減肥期間規律進食很重要，不能隨便的節食，要好好的規劃自己的飲食，最好給自己制定一份減肥食譜，時刻提醒自己。
正確減肥方法4：水果別間斷
就像蔬菜（蔬菜減肥食譜）一樣，水果是多種營養的上佳來源，每一份水果可以有50-100卡路里的熱量，水果也是你加餐或甜食的最佳選擇。
正確減肥方法5：蔬菜天天有
最好每天吃五份以上的蔬菜。蔬菜含有大量的纖維素、維生素微量元素和水分，另外它們所含熱量也較低，一份蔬菜含有35-50卡路里的熱量，每天吃多種多樣的蔬菜，每種蔬菜能為你提供不同的養份。
正確減肥方法6：簡單清淡飲食最健康
應該從食物上適當控制，控製糖類主食的攝入，尤其要少吃油膩和甜食，控制飯量，少吃零食，不喝酒，多吃蔬菜、水果，飯菜要清淡，使能量供給低於消耗。
正確減肥方法7：餐後搭配塑纖果輔助
精心萃取了多種天然草本植物中有益減肥成分，如普洱茶、羅夢果、洋車前子等，快速消耗體內脂肪，從而達到快速瘦身的目的。
正確減肥方法8：亮出每寸小肌肉
僅僅減去脂肪是不夠的，緊致纖長的肌肉線條才能塑造性感的曲線。
正確減肥方法9：時刻練習身體死角
一些最簡單基礎的動作其實最能練習到身體的脂肪死角，比如平趴在床上，雙手摸住雙耳，雙肘和腳尖作為四個支點，抬起身體，收緊臀部，它可以收緊大腿、臀部、肩膀、、胳膊、腹部等最不好弄的死角，每一個角落的脂肪都在熊熊燃燒。

Ⅳ 9個全身減脂動作趕緊動起來吧

9個全身減脂動作趕緊動起來吧

9個全身減脂動作趕緊動起來吧，很多人埋怨身上的脂肪總是很難去掉，這可能是你的方法錯了，又或者你沒有堅持，下面我給大家分享9個全身減脂動作趕緊動起來吧，在家裡就能完成，非常適合大家喔！

9個全身減脂動作趕緊動起來吧1

1、趴在瑜伽墊上，雙手向後伸直，雙腿並攏伸直，保持背部挺直，收緊腹部，然後將雙腿與雙臂向後上方抬高，再慢慢放低。此動作反復進行20次，並循環2組。

2、平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放於身體兩側，雙腿屈膝並攏向上抬離地面，保持背部挺直，收緊腹部，使雙腳做3次踩空中自行車的動作，然後向上垂直抬高，再屈膝向下做3個踩空中自行車的動作。此動作反復進行20次，並循環2。

3、平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，雙腿屈膝並攏向上抬離地面，然後雙腳發力，由下到上做踩空中自行車的.動，然後再由上到下踩低。此動作反復進行20次，並循環2組。

4、雙腳分開與肩同寬，站直，雙手叉腰，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙腿屈膝向下深蹲，再起身。此動作反復進行20次，並循環2組。注意，下蹲時膝蓋不可超過腳尖。

5、雙腳並攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後使身體交替向左右兩側轉動。此動作反復進行20次，並循環2組。

6、平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放於身體兩側，雙腿屈膝並攏，雙腳撐住地面，保持背部挺直，收緊腹部，然後將雙腿向上調高，再慢慢放低。此動作反復進行30次，並循環2組。

7、平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿屈膝，雙腳撐住地面，保持背部挺直，腹部發力，將肩部向上抬高，左腿屈膝向上抬高，同時右手肘向前觸碰左膝，然後再恢復平躺狀態，再將右腿屈膝向上抬高，同時左手肘向前觸碰右膝，然後再恢復平躺狀態。此動作反復進行20次，並循環2組。

8、右臂曲肘側撐在瑜伽墊上，左手扶在大腿上方，雙腿並攏伸直，保持背部挺直，收緊腹部，然後慢慢將左腿向上平舉抬高，再放低。此動作反復進行20次，並循環2組。

9、雙臂曲肘90度撐在瑜伽墊上，雙腿屈膝90度跪在瑜伽墊上，保持背部挺直，收緊腹部，然後使雙腿交替向後上方抬高，再收回。此動作反復進行20次，並循環2組。

9個全身減脂動作趕緊動起來吧2

下面是健身達人的6個全身減脂塑形動作，一張與膝蓋高度相近的箱子就已經足夠，讓你輕松擁有好身材。

建議每個動作10-15次，2組以上。

第一個動作： 屈膝跳箱，鍛煉臀腿。動作要領：身體面向箱子站好，雙腳稍稍分開，雙手自然垂落於身體兩側。雙臂自然揮動，雙腿屈膝跳到箱子上。

第二個動作： 後撐臂屈伸，鍛煉手臂。動作要領：身體背靠箱子，雙臂伸直，雙手與身體同向扶住箱子，雙腳腳尖著地，身體與地面呈45度角。手臂屈肘約90度，臀部盡可能靠近地面，腿部與地面保持平行。

第三個動作： 下斜俯卧提臀，鍛煉手臂、腹部。動作要領：雙臂分開支撐地面，身體伸直，雙腳腳尖位於箱子上。在腰腹的作用下盡可能向上方提臀，上身與腿部呈90度角。

第四個動作： 單腿深蹲，鍛煉臀腿。動作要領：身體背靠箱子，雙手固定於胸前，左腿保持直立，右腿彎曲腳尖固定在箱子上。左腿有規律地進行深蹲動作。

第五個動作： 坐姿收腿，鍛煉腹部。動作要領：坐在箱子上，雙手與身體同向扶住箱子維持平衡，用臀部上方支撐身體。在腰腹作用下，雙腿並攏收向身體內側，雙膝盡可能靠近胸部。

第六個動作： 下斜俯卧交替觸肘，鍛煉腹部、手臂。動作要領：雙臂分開撐地，身體伸直，雙腳腳尖位於箱子上。在腰腹的作用下左右腿交替向身體兩側屈伸，膝蓋盡可能貼近同側肘部。還要提醒一點：健身前後的拉伸動作必不可少，健康飲食也同樣重要，此處敲黑板，千萬要記牢。

Ⅳ 健身初學者，怎麼練才能減脂

1、首先，我們需要進行5分鍾左右的熱身訓練。千萬不能小這短短幾分鍾的熱身，這可以有效的避免關節、韌帶和肌肉損傷。最簡單的就是慢跑5分鍾，達到微微出汗的效果即可進行下一環節。

2、接著，我們可以進行30分鍾左右的無氧器械鍛煉，這些力量訓練可以使減脂達到事半功倍的效果。我們可以根據實際需要，在經過一定時間的鍛煉後增加難度。

3、最後，我們需要進行45分鍾左右的有氧運動，跑步、游泳、登山皆可。當然最容易進行的運動就是跑步，無論是家裡還是街道都可以達成。一般而言，兩至三天進行一次5公里慢跑能達到最大的效果。

Ⅵ 怎麼鍛煉才能減脂肪

1.首先在熱身後做無氧運動，可以練練啞鈴，做做俯卧撐之類，每個部位做3到8組左右，每組8到12RM左右（比如一個重量只能舉5次，為RM），每組間隔時間為1到2分鍾，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。可以每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息。
2.接著做的就是有氧運動，比如說跑跑步，騎騎車，做40分鍾左右。如果身上沒有多餘贅肉就不需要做有氧運動了。
3.在腹肌鍛煉方面（比如仰卧起坐、仰卧舉腿之類），一周可以練4到5次腹肌，每次做3組左右，每組10到15個，每組間隔1到2分鍾。
4.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。

Ⅶ 想要在家減脂，在家需要怎麼練

想在家完成減肥可以嗎？很多比較宅的朋友可能會有這個疑問，自己不想出門去鍛煉，就想在家訓練。在家其實也是可以鍛煉的，並且不用你使用任何器械，只要你鍛煉的決心夠堅定，那就可以讓自己變瘦！

最後提醒大家，在開始這6組訓練動作前，要記得熱身，不要以為這些動作都不要用到器械，就不用熱身了。雖然說這些鍛煉強度適中，但熱身也是必不可少的。

Ⅷ 怎樣在健身房快速減脂的運動推薦

健身房鍛煉已經是住在城市裡人們的首選場所，有的人是為了去減肥，有的人是為了增加肌肉，有的人是為了活動一下等等。 以下是我為大家整理的怎樣在健身房快速減脂，希望你們喜歡。

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這里說到的力量練習，就是在健身房中利用各種固定健身器械、自由力量器械等做力量練習，也就是練肌肉。而練肌肉的目的是為了讓人體肌肉的質量提高，還有適當增加肌肉，來讓人體熱量消耗提高，從而讓脂肪的堆積減少。

有氧運動就是在健身房中利用登山機、跑步機、樓梯機、橢圓機、自行車、劃船機等做每次至少20分鍾以上的運動。這種先力量練習後有氧運動的鍛煉方法，可以讓減肥具有持久性，不易反彈。

在健身房快速減脂方法二：純有氧運動減肥

純有氧運動減肥就是在健身房只用跑步機、橢圓機、橢圓機、登山機、自行車、樓梯機、劃船機等進行每次最少半小時以上的運動。這種單純利用有氧運動進行減肥的方法，在減肥開始階段很顯著，越到後面減肥的效果越不顯著。原因是單純利用有氧運動減肥減掉的不僅僅是脂肪，還有人體肌肉，這就造成減肥後期人體消耗的熱量越來越少，減肥效果越來越差。同時這種單純利用純有氧運動來減肥也很容易反彈。

在健身房快速減脂方法三：循環訓練減肥

循環訓練減肥是在健身房利用有氧健身器械還有力量健身器械相互交替來練習。比如練習者在跑步機上做3到5分鍾的跑步之後，再做1分鍾的坐姿器械推胸練習(採用中等以下的重量來練習)，然後再回到跑步機上做3到5分鍾的跑步，再做1分鍾的仰卧起坐練習……，照著這樣的步驟，連續做8到10個循環就是一次減肥訓練結束。這種採用循環訓練減肥的方法減肥效果很不錯，同樣這種減肥方法也不容易反彈。

以上3種基本上為現在去健身房鍛煉的人們主要用的減肥方法，無論去健身房減肥的人用什麼的方法，只要適合自己的就是好方法了。原因是去健身房減肥不僅僅是為了減肥，重要的是要在健康的基礎上。

去健身房減肥在保持鍛煉的基礎上，還需好好控制日常的飲食上。尤其是每日晚餐攝入食物的量、要嚴格控制食物的種類。一般建議在減肥期間，晚餐食物攝入量要減半，甚至能不進食。在食物的重量上盡量選擇蔬菜和水果，減少油炸類、澱粉類食物，比如米飯、炸雞、麵包、土豆等。

快速減脂瘦身的方法

1、手臂和肩部的鍛煉

最簡單的肩部練習就是肩關節環繞，只要有點小空兒，都可以趁機做幾下。這個難度稍高的動作要求身體挺直，手臂在身體後側伸直，手掌打開，雙手合攏，轉動腕關節，使指尖向上，手臂貼著背部，手掌慢慢向上延伸，到達極限然後停住，保持15秒鍾。

2、頸部的鍛煉

缺少頸部鍛煉，會導致頸椎壓力大，血液循環放緩，人體在站立的時候最好，可以有效的放鬆頸部，然後按照順時針和逆時針，慢慢轉動頸部，注意身體要穩，用力均勻，兩個方向各轉動五次。

3、要想身材性感有曲線多喝熱水

身體有充足的水分，能夠加快身體血液循環，使得提高心臟的代謝能力，也就得等於燃燒脂肪的速度也就增快了。

4、注意走路姿勢幫你瘦腰提臀

要通過不停的練習走路來達到修身的目的，記住!走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩不輕浮，而且還能幫你瘦腰提臀。

5、泰式按摩幫你忙

泰式按摩手法獨到，它的功效是增強身體柔韌性。按摩師對你施以被動的身體運動，利用獨特的推、拉、蹬、搖、踩等手法，通過壓足、壓腰、踩脊等方式作用於肌肉筋膜和關節等部位，按摩後如同進行了高強度運動。按摩之後不光累壞了按摩師，你也會大汗淋漓，感覺脂肪在燃燒，腹臟溫暖通暢。通過按摩使關節靈活、肌肉舒展、身體的柔韌度得到增加。

6、腰部的鍛煉

自古“楊柳腰”就不只是取其纖細之意，而是強調隨風舞動、婀娜柔軟之意。只可惜每天工作坐姿保持得太久，腰上堆積了贅肉，沒有柔美可言。坐在地板上，右腿伸直，左腿回蜷，腳後跟放在大腿根部，身體保持正面向前，右手舒展放在右腿上，左手伸展向身體右側彎曲，保證與身體在同一個側面，讓腰部感覺到充分拉伸，保持10秒鍾，然後復位，換方向再做。

7、腿部的鍛煉

腿的行走功能日益被弱化，當然柔韌性也越來越差。喜歡運動的人能夠保證腿部的肌肉漂亮結實，不會輕易成為“大象腿”，首先是腿部前側股四頭肌的放鬆。身體挺直站立，左手扶在一個支撐點上，右手向後拉住右側的腳踝，使右側大腿與地面垂直，腳後跟貼住臀部，左側腿部伸直。保持這個姿勢25秒鍾以上，然後換腿做。

8、跟腱的鍛煉

平時不加以鍛煉，會導致跟腱脆弱，韌性不足，很容易導致跟腱的損傷。用手扶著椅子，就可以輕松的鍛煉跟腱部位。

雙手與肩同寬，撐在你的平衡支撐點(牆或者扶桿)上，把身體的重心前傾，雙腳並攏，大腿內側肌肉收緊，身體形成一條筆直的斜線。然後在保證身體直線狀態的同時，輕抬腳後跟，達到自身的極限，然後慢慢回落反彈，直至腳後跟完全壓住地面，保持幾秒鍾，如此做10-15次。

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