強壯的手腕鍛煉方法

㈠ 如何增強手腕的力量

可以做鐵牛耕地式俯卧撐增強手腕的力量。

鐵牛耕地式俯卧撐：

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。

然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

(1)強壯的手腕鍛煉方法擴展閱讀

做俯卧撐的方法與注意事項

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者以發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。

6、要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉；

7、根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷；

8、要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

9、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

㈡ 如何練習手腕力量

1、提重物：平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐：用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、雙手側握舉體：即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起至與地面平行，當能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

(2)強壯的手腕鍛煉方法擴展閱讀：

注意事項：

1、可以做些溫和的手部運動以緩解疼痛，旋轉手腕是簡單的運動之一，轉動手腕約2分鍾。可以運動所有的腕肌肉，恢復血液循環，並消除手腕的彎曲姿勢，此彎手姿勢所引起得手腕痛等症狀均屬正常。

2、握拳練習：輕輕握起拳頭後張開，將手指伸直，如此反復練習有助於紓解刺痛。

3、在做指握撐的時候一定要注意量力而行，不要一味死撐，做到胳膊發酸就差不多了，如果做多了，運動過度會導致肌肉拉傷，那就得不長失了。

4、可單獨活動患側的手腕，甩動或轉腕均可預防手腕腱鞘炎，也可用拇指按腱鞘囊腫患處，同樣可以起到有病治病無病預防的作用。

6、每天堅持做指卧撐，並且一天比一天的數量要慢慢地增加起來！這樣一段時間以後你就會發現你的手腕力量較之前有明顯的上升，

㈢ 怎樣增大手腕力量的方法技巧

在體育運動中，對於手腕力量是有很高要求的，那麼如何增大手腕力量呢。有什麼方法。我精心收集了如何增大手腕力量，供大家欣賞學習!

如何增大手腕力量

1、啞鈴如何訓練手腕力量

1.1、俯卧撐錘式彎舉。以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯卧撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。

1.2、跪姿單臂彎舉。雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鍾。如果你能連續循環10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。

2、提重物訓練手腕的力量

平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

3、指卧撐訓練手腕的力量

用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

4、卷“千斤腕”訓練手腕的力量

這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

5、雙手側握舉體訓練手腕的力量

即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

力量訓練的方法有哪些

1、站立提膝

首先保持站立的姿勢，雙手平舉與肩同寬，然後盡量抬高左膝，抬到自己能力的最高點，在最高點保持3秒鍾左右，然後慢慢放下左腿，換右腿重復以上的動作。注意抬腿的時候呼氣，落下的時候吸氣，這方法主要是鍛煉腿部力量和平衡能力。

2、側卧剪刀腿

首先朝左側側卧，左手支撐頭部，右手在身前支撐，然後盡可能的抬高右腿，身體保持在一個立面上，在最高點堅持3秒鍾，慢慢地放下右腿，換右側卧，做和以上相同的動作。這種方法主要是鍛煉臀部的肌肉和斜腹肌。

3、側卧提臀

首先是右側卧，用右胳膊肘支地，左手叉腰，軀乾和腿部在一個平面上，左腿疊加在右腿的上面，這時候提高髖部，保持身體平直，然後再慢慢落下，主要堅持做十次，再換另外一側重復以上的動作，這種方法主要是鍛煉斜腹肌和肋間肌。

日常鍛煉的注意事項

1、站立彎腰夠腳尖。很多人喜歡俯身去夠腳尖，認為這樣可以有效舒展後跟腱。其實，這種鍛煉方法會使整個身體重力都集中在背部，對背部造成很大壓力，使椎間盤超負荷承壓。可以採用坐姿，俯身夠腳趾，相對來說更安全。

2、弓步壓腿步子太小。這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力，時間長了甚至會得關節炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開，前腳跟與後膝之間的距離應有60厘米左右。

3、仰卧起坐做太多。許多人猛做仰卧起坐來減少腹部贅肉，實際上這種鍛煉效果並不明顯，做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說，仰卧起坐不要過量，並且一定要屈膝。

4、俯卧撐雙臂離太遠。這樣做不但鍛煉效果不好，還會造成肩部承壓損傷。俯卧撐的正確動作是要讓手腕處於肩部正下方。

5、舉啞鈴時脖子向前探。這其實是一種負重鍛煉時不自覺的行為，不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。一個巧妙的解決辦法是，鍛煉時有意識地眼睛盯住前方一個地方看，並刻意地去收緊下巴，這樣就能避免脖子前探了。

㈣ 怎麼練手腕力量

方法如下：
1.反握腕彎舉
器材：杠鈴、啞鈴
反握：主要鍛煉前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢：雙手反握（手心向上）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動作要領：小臂不動，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
2.正握腕彎舉
器材：杠鈴、啞鈴
正握：主要鍛煉前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢：雙手正握（手心向下）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動作要領：小臂不動，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
3、打籃球會增加腕力，腕力也不是一天兩天能練成的，堅持每天投籃訓練吧，還有就是提東西訓練，比如提一桶慢慢的水，用腕力去提，而不是用手臂肌肉群去提。還有就是做五指著地的俯卧身。

㈤ 手腕訓練10套最佳動作

手腕訓練10套最佳動作

手腕訓練10套最佳動作，在我們日常運動中，一些關節處的地方是很容易受傷的，就比如我們的手腕，所以想讓自己的手腕不輕易受傷，對於手腕的訓練少不了。以下分享手腕訓練10套最佳動作。

手腕訓練10套最佳動作1

第一，活動手腕

在鍛煉手腕全身肌肉以前，請先開展無凈重的手腕健身運動來使手腕肌肉充血變暖。這種包含手劃圓形（如上圖所述）和手腕伸屈。這有利於慢慢釋放壓力手腕子地區，並給你鍛練手腕子做好充分的准備。

第二，手腕平面彎舉

訓練手腕子啞鈴彎舉非常容易，你能在家裡逐漸開展鍛煉，有一個杠鈴就可以了，這一姿勢能夠提升為手腕給予驅動力的前臂肌肉的協調能力。手腕子啞鈴彎舉是慢慢逐漸增大手腕子全身肌肉的最好方式 。

（如圖所示）將上臂後側放到餐桌或腿上。你的手掌心應朝上，而且手應與胳膊兩端對齊。

用持杠鈴的那隻手輕放杠鈴，隨後將杠鈴漸漸地調低到極限，隨後用勁將手腕子修復到原始部位，維持頂峰收縮兩到三秒。

每一個手腕子每星期做四組或五組2次，每一次10或15次。

第三，手腕垂直彎舉

手腕子豎直啞鈴彎舉練習的原理與手腕子平面圖啞鈴彎舉相近，但可以根據更改健身運動方位來練習不一樣的全身肌肉健身運動。這類姿勢常常運用在手腕負傷後的肢體康復治療中，你一樣能夠在家裡開展此項健身運動。

（如圖所示）拿一個杠鈴，隨後手臂站起。將杠鈴向吊頂天花板歪斜，隨後將其漸漸地減少。

每一個手腕子每星期做四組或五組2次，每一次10或15次。

第四，放鬆手腕

這也是手腕子練習完畢後釋放壓力手腕子全身肌肉的極佳方式 ，可降低負傷或酸疼的概率。在每一個姿勢完畢時開展此實際操作。

（如圖所示）將一隻手放到另一隻手的反面，與此同時將手腕子彎折。根據增加一定的壓力差來握緊手，上臂略微斜放以提升視角。維持六到十秒鍾，隨後實際操作另一隻胳膊。

第五，拉伸手腕

開展手腕子拉伸動作就是你要融合到總體運動健身中的一切肌肉訓練姿勢的關鍵構成部分，尤其是當你的手腕子不大或「較差」，提議在逐漸練習以前先開展手腕子拉申。

（如圖所示）伸出手和膝關節，將手平放到路面上，手臂觸碰路面，手指頭偏向人體。維持胳膊挺直並鎖住，並輕輕地拉申手腕子。不必逼迫他們。數到十五完畢。

如果你對這類屈伸覺得舒服時，請試著將兩腿伸到背後，將屁股調低到路面，與此同時根據將手掌心平放到木地板上徹底屈伸胳膊來將軀體往上推。在瑜伽中，這被稱作「眼鏡蛇式」，在拉申手腕子層面特別合理。

第六，啞鈴彎舉變式

啞鈴彎舉盡管關鍵對於肱二頭肌，但你還可以利用它的變式作為加強手腕全身肌肉。練習肱二頭肌的啞鈴彎舉規定你維持手腕子挺直，這有利於在鍛煉時提高能量，但你也能將其混合應用，（如圖所示）做啞鈴彎舉的是手腕子向捲起翹，以提升手腕子參加的能量。

啞鈴重量要比肱二頭肌啞鈴彎舉的重量較輕，不必像在肱二頭肌啞鈴彎舉中那般將杠鈴一直伸出，反而是要彎折手腕子以伸出杠鈴。開展與肱二頭肌啞鈴彎舉同樣的個數和頻次。

請記牢，你需要鍛煉手腕子周邊的全身肌肉，而不是骨關節自身。你事實上沒法提升骨關節，可是，根據這種練習，手腕骨關節的人體骨骼相對密度能夠越來越更強。

第七，啞鈴片手腕彎舉

啞鈴片手腕子啞鈴彎舉是最普遍的手腕肌肉訓練健身運動之一，健美冠軍一般應用他們來使上臂和座位體前屈擴大。

（如圖所示）兩手豎直兩端對齊路面上的啞鈴片，下蹲，拿手把握住他們，隨後站立起來，緊緊握緊它。向自身軀體方位彎折手腕子，更替兩手，做三組，每一組十次。握啞鈴片的情況下最好是把手指頭散掉的相對性寬一點，那樣對提高座位體前屈有益處。

第八，卷腕練習

卷腕訓練必須 一個稱之為卷腕器的獨特設備，你還可以自身運用杠鈴做一個簡單的卷腕器。此項活動自身非常簡單，但具備趣味性，在提高上臂和手腕子能量層面極其合理，手腕子滾軸桿大部分是一根短桿，正中間有一根繩子，吊有吊物。

（如圖所示）用兩手握緊短桿，手掌心朝下，將手臂挺直往前。伴隨著吊物的垂懸，每一次用一隻手腕子將桿往上和向後扭曲一次，就彷彿你已經用摩托車加油一樣。三組每一組10或15次。

第九，拳頭俯卧撐

假如你要練習手腕子的穩定度和能量，拳頭俯卧撐是一種非常好的訓練方法。傳統式的平板支撐事實上會讓你的手腕子施壓，造成 關節酸痛和肌肉僵硬。

反過來，（如圖所示）拳頭俯卧撐主要是根據手關節而不是平整的手掌心在路面使力，因此它能夠立即鍛煉到手腕全身肌肉。做的情況下集中注意力使你的手腕子維持挺直伸直，不管你覺得多不舒服。做三組，每一組十個。

第十，不要使用手腕助力帶

在練習中防止應用助推帶。很多運動健身發燒友過多應用助推產生提高上臂和手腕的能量，實際上 這得不償失。

假如你藉助助推帶償還一些凈重，那手腕子毫無疑問不容易越來越更健壯。如果你覺得必須助推帶，減少凈重就可以了。

手腕訓練10套最佳動作2

手腕力量訓練的方法。

揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質的羽毛球拍，總之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙，或者是半截拍套，這樣改造之後的球拍頭非常重，經常揮舞會有助於腕力。

在練球時候也可以練習腕力，就是用網球拍或者壁球拍練球，這樣堅持下來，手腕力量會有明顯增長。注意這個方法練習的重點是手腕的力量，在揮動的過程中要有意識的使用腕力來控制，盡量不要使用胳膊的力量。

利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來練習，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反復屈伸。使用啞鈴練習的好處是你可以只練習打球的手腕，但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。如果對此很在意，就要同時鍛煉兩個手腕。練習過程中需要注意，動作快速是鍛煉手腕的爆發力，而動作較慢就起不到鍛煉爆發力的作用，但可以鍛煉手腕的肌肉，對於腕傷的治療很有幫助。

以上就是兩種手腕力量練習方法，這兩種方法一個是揮重拍，一個是利用器械，都比較對腕部的鍛煉非常有效。器械練習是最好的辦法，利用啞鈴和杠鈴，能充分提高手腕的'活動力。我最後提醒大家多注意保護手腕，最好帶上護腕。

手腕訓練10套最佳動作3

籃球投籃的手腕力量訓練

1、一直練投籃或者雙手支撐著一個球做俯卧撐。

2、自己找個籃筐,投籃的時候,兩腿綳直,不要彎曲,兩臂舉起來,保持好姿勢再用手腕的力量把球甩出去。

3、准備啞鈴和握力器,看電視的時候就拿個啞鈴練翻腕子(增長腕子力量),邊看電視邊練習,兩者不耽誤,坐公交時就拿出握力器練手指(增長手指力量),兩個月左右就見效了。

4、用一跟鐵棍子或者木頭。中間用繩子綁好。下面吊1塊磚頭或鐵,用手腕上下轉動。你每天都練習投籃啊、但是不要太急於出手,你慢點。注意盡量用手腕發力、由慢到快,每天這樣投籃。慢慢就好滴。

5、你可以雙手反手提個小杠鈴,放在屁股後面。手背沖自己。動作開始的時候讓杠鈴掛在手指上,也就是手指勾住杠鈴,手掌這時候是打開的。然後開始卷手指,直到把杠鈴卷到手掌心。這時候是握拳狀的。如此反復,練習的就是手腕力量。也可以躺著,把杠鈴巨到頭上方,然後也是勾住,卷手掌。這時候跟投籃的抖腕發力是一樣的。

6、簡單點的,沒事的時候空手轉動 手腕向下或向上(帶點力最好)時間久了抓球很緊而且還可以防止扭傷,非常方便,還可以就是加些輔助,如:啞鈴、單杠、這些可以練手腕的道具,要多練習哦。

三分球練習手腕的動作

1、「投籃是從腳開始的」是絕對真理,特別是對於三分球這樣動作,對於業余隊員來說,跳投(是指那種跳起以後再投籃,不是順帶跳起的)三分是太高難度的動作,建議不用去可以掌握,很多情況下地面發射對付業余水平已經夠了。

三分球對於力量要求比較高,奉勸大家千萬不要過於相信自己的胳膊能提供這么大的力量和這么准確的運用力量。屈膝和反彈能獲得很大的慣性力有利於手上更多的力量去瞄準。

2、手上動作的訓練是很難用文字描述的,只有用訓練才能去自己去體會。達到動力定型,讓自己的手,胳膊能有非常穩定的感覺。

3、三分球的瞄準點一般是籃筐的遠距離點,入筐高度一般都要求高,幾乎是越高越好,而且投籃的時候要有意識的去高投,當然剛開始不適應,但是訓練一段時間後可能會感覺很好,特別是三分投不準的朋友可以嘗試用高弧度去投,也許會給你一個驚喜的。

4、在邊角發炮是比較困難的(由於眼睛瞄準的關系,沒有參照物),但是這個地方往往投三分的機會最多,所以這個地方的投籃一定要注意多訓練,訓練是提高水平的唯一途徑。

㈥ 請問如何鍛煉手腕的肌肉力量你有什麼好的想法嗎

鍛煉腕力力可以舉起重物，平時你可以做更多的運動來抬東西。事實上，它們是為了提高你的握力，是為將來發展強大的腕力的接觸。

1、俯卧撐。

①用十個手指頭著地的方法做俯卧撐，這是鍛煉握力和腕力的第一步，在這一環節上堅持的時間越長，效果會越好。俯卧撐不僅可以鍛煉手臂和胸部肌肉，還可以在增強手臂的同時增強手腕的力量。這是練習握力和寫作力量的第一步。

②你堅持這個鏈接的時間越長，效果就越好。注意你能做的事情，不要盲目支持，這幾乎足以讓你的手臂成為我們自己的手臂。

㈦ 怎樣鍛煉才能擁有強力的手腕

要知道，強壯的手腕對於各種力量訓練都很重要，無論你是自重訓練還是自由重量器械訓練。

如果你的手腕能適應壓力，你就不能發掘你的運動潛能，並且之後你可能就會在傷痛中享受自己了。

所以今天在這里，我會向大家介紹一個完成的訓練准備，包括彎曲腕部和伸展腕部，當然也有兩者的結合動作。

首先我們轉動手腕熱熱身，之後我們先是壓緊手掌，再是壓緊手臂，這樣的每個動作持續三十秒就夠了。

在我們開始更難得訓練之前，我會叫你們怎麼適應，訣竅就是向你的手腕慢慢的一步一步施加壓力。

每個動作開始的時候都是用膝蓋跪著，你的手貼近身體，當你能夠適應日前的壓力之後，你就可以增加你的手到膝蓋的距離的，然後你就可以從容的應對了。

當然，你也可以做一個俯卧撐一樣的姿勢。下一步就是彎曲你的手腕，然後通過身體慢慢轉圈。

緩緩地向腕部是施加壓力，接下來就是手指朝向外面，你可以開始從左到右搖擺，這就是這個系列的動作了。

好了，在你完成了上面的動作之後，我們就可以開始拉伸腕部了，我們需要反轉手腕，手背著地面。

當自己的手腕力量足夠強了以後，自己做動作時的感覺就會更加的棒！

㈧ 怎麼鍛煉手腕的力量

問題一：如何練手腕力量 由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長憨果會越好。

三、單杠懸垂。時間越長握力越大。

四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯系一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。

另外跳投和三分

不光光是手腕用力 整個身體都是一個力量的供應站

主要是利用身體的協調力量 ,腰腹力量也很重要.

祝你早日練成高手,加油啊!

問題二：怎樣通過鍛煉增加手腕的力量 1、鍛煉手腕的方法千千萬，找到一種方法堅持練下去才是最重要的，貴在堅持。可以按以上的訓練方法訓練一個月，你會發現投籃的時候手臂會輕松很多哦。2、這是握力球，這個就不按規律來練了，平時沒事的時候手裡可以握一個握力球來玩，左手捏完右手捏，鍛煉手指力量的利器。3、
手指：手腕發力需要通過手指傳遞出去。這里鍛煉手指的方法給大家介紹兩種。

4、

用握力器鍛煉手指力量：如圖握力器相信大家都見過，我們用它鍛煉手指。每組20次，每次兩秒左右，分3組來做，間隔依舊是一分鍾，活動手指以放鬆。

5、手腕：身體平坐，把手放在膝蓋上，掌心朝上， 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動，具體手部動作如圖，只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量（一般2公斤即可），每組15次，左右手做3組，中間休息一分鍾，可十指相扣揉動以放鬆腕部。6、張開十指作爪狀做指卧撐，每組十個，分3~5組來做，每組時間間隔為一分鍾。在間隔的一分鍾內可做一些甩臂，擴胸的放鬆動作。7、手臂：手腕是一個手臂的一部分，要想增強手腕的力量，就要增強整個手臂的力量。鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯卧撐，這里我們用指卧撐的方法為主，啞鈴為輔的方法來鍛煉手臂力量，

問題三：如何鍛煉自己的手腕，手力？ 身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。 手緊握啞鈴以兩秒鍾的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉里而達不到鍛煉脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。 初次鍛煉根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5KG的。想快點有效果的話就每一次做的時候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鍾然後休息20分鍾，第二組8分鍾也休息20分鍾，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。 總之一切都要量力而為，一個月後你的腕部力量就會有明顯的增強的了

問題四：怎樣鍛煉手腕力量? 1 鍛煉手臂2 鍛煉手腕3 鍛煉手指
鍛煉方法

1 鍛煉手臂 (這不用教了吧 伏卧趁 或引體向上或壓林等...)

2 鍛煉手腕(可制一跟20多公分的棒子 中間栓上線(結實

的)綁上些東西(這無所謂) ,重量不用我說了吧!然後用手腕力量將棍子轉動(綁的東西釘隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手酸為止為一組,休息2到3分鍾,3組每天,

3鍛煉手指(司馬光扎缸想必你知道吧 就是那種缸(比手掌小一點的缸口那麼大就行了,用手指抓住缸口手指酸為止

最好多堅持,也是3組每天,不過多幾組也無所謂這是耐力練習,接著一種

拿著啞鈴從下提到上(出氣)松開,在半空中抓住(吸氣)但是不要在家裡的地板上練,扎爛地板,媽媽要罵的,最好下面有墊子之類的東西,這是練靈敏度和手指的什麼力量來著

問題五：怎麼簡單有效的練手腕力量？ 要練習手腕的力量,辦法有很多.比如俯卧撐,俯卧撐在很多人眼中只是一種姿勢,其實這是錯誤的.俯卧撐有很多種而每一種又有練習不同的肌肉,比如拳擊運動員一般來說就用拳頭練習,如果練習爆發力的話還可以用爆發勢俯卧撐的辦法,用手撐在地上,雙腿伸直蹬住地,身體俯下直至胸口幾乎貼近地面,雙臂極劇彎曲,而後雙手猛然撐起相互擊掌一下.如此反復練習即可.練腰腹力量方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一

分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是

蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己

也充滿自信，希望你也有所收獲。

胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很

快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至

不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,

其他的肌肉也得練.

腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);

問題六：如何鍛煉手腕力量 1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

問題七：怎麼練手腕力量！ 10分 強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。然而許多健美愛好者往往忽視了前臂肌群的鍛煉，因為他們覺得在練其他部位肌肉時前臂肌得到了連帶的鍛煉。這種看法是片面的，前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。
前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能復雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓杠鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。

1.側彎舉

兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前)，上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2.正握腕彎舉

雙手正握杠鈴(掌心朝下)，握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3.反握腕彎舉

坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4.背後腕彎舉

站立，背後正握(掌心向後)杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5.尺側腕彎舉

兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

6.橈側腕彎舉

預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。

7.手內旋彎舉

坐姿，一手持啞鈴一端(或啞鈴)，另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8.負重卷繩

站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

總之，有鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15--20次。重量不要太重，以免受傷。

望採納

問題八：如何鍛煉手腕力量 我覺得用手指做俯卧撐 這樣可以鍛煉手的力量 在掰手腕的時候是很占優勢的 還要多練引體向上

問題九：怎樣鍛煉手勁，手腕的力量 10分 怎麼鍛煉手腕力量才大
1、可以每天堅持給自己找一些有一定分量的東西提一下,比如每天陪老婆去商場或超市購物買菜,幫她提東西!也可以自己買一對啞鈴,自己做一些運動。別以為這些跟腕力沒有什麼關系,要知道,提高自己的握力才能鍛煉出更大的腕力!

2、每天堅持做指卧撐,並且一天比一天的數量要慢慢地增加起來!這樣一段時間以後你就會發現你的手腕力量較之前有明顯的上升。

3、坐在靠近桌子的椅子上,將受傷的前臂放在桌子上,掌面向下,肘關節伸直,腕和手懸在桌邊。將0.5kg重物放在手上,通過屈和伸腕動作慢慢放下和抬起手,反復10次,休息1分鍾後再重復做至少2組,每組10次。如果鍛煉引起疼痛,應立即停止,第二天再試。每天都要進行這種鍛煉。當鍛煉變得輕松後即可增加重物的重量。

4、手掌向上,握住一個掃帚柄粗細的木棒,棒上用繩系一個約0.5kg的重物,雙手交替纏繞繩子使重物上升。反復10次,如果出現疼痛應立即停止。每天進行訓練。可逐漸增加重量但不要增加重復次數。

5、初次鍛煉根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。想快點有效果的話就每一次做的時候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組,第一組做10分鍾然後休息20分鍾,第二組8分鍾也休息20分鍾,第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試擱天做一次,最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成,過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。一切都要量力而為,一個月後你的脘部力量就會有明顯的增強的了。

問題十：如何練習手腕力量？ 由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

三、單杠懸垂。時間越長握力越大。

四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體琺，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。