頸部突出鍛煉方法

❶ 如何加強頸部的鍛煉

頸部鍛煉有以下一些動作：取坐位或站位均可，動作有低頭仰頭；左右旋轉和側屈；聳肩；挺胸；兩前臂在頭後扣合，伸展胸大肌；兩手放在肩後，兩肘靠攏伸展斜方肌；手抱頸項與項力爭等。主要是鍛煉頸、背部的肌肉，尤其是長期伏案低頭工作的人，更要定時活動，防止肌肉緊張、損傷。頸部鍛煉操作簡單，可以因地制宜，在辦公室、活動場所、家中都可進行，關鍵要持之以恆，要有頸部保健的意識，同時動作要輕柔、緩慢有序。
頸椎很脆弱。如果你不是專業的健美運動員，建議盡量不要鍛煉頸不的肌肉。雙手抓杠鈴，做提肩運動即可鍛煉頸部肌肉。另外，值得一提的是，如果你的身體正處在生長發育期，這樣最好，稍加鍛煉，就很容易讓全身的肌肉迅速發達起來。貴在堅持

❷ 頸部肌肉如何鍛煉

頸部肌肉因為我們長時間的保持一個動作而有所僵持，那麼對於僵持的情況我們應該怎麼緩解呢，其實有很多種鍛煉方法的。

一、頸部肌肉訓練

粗壯的頸部肌肉不僅僅是看起來強壯，尤其在運動尤其是格鬥中也有很強的實用性。當運動員頭部受擊劇烈擺動時會導致大腦的震盪，粗壯的頸部能幫助抵抗外來的沖擊力來減小頭部的擺動幅度，可以減小大腦的震盪強度從而降低擊打帶來的'暈眩感;

二是頸側受擊打時會壓迫頸動脈造成大腦缺血產生暈眩，強壯有力的頸部肌肉可以緩沖擊打的沖擊力減輕對頸動脈的壓力。從這兩個角度來說頸部的肌肉圍度和力量對抗擊打能力來說是非常重要的。

如何才能進行科學的頸部肌肉訓練?

無器械的基本方法是徒手抗力訓練即用手對頭施加向前向後或側向的力，頸部向反方向用力對抗屈伸。

進階的無器械肌肉訓練方法是頸橋，分前橋和後橋，分別頸部肌肉訓練的前後部分。注意頸橋肌肉訓練對頸椎壓力較大具有危險性不適合初學者，沒有專業人士指導一定不能輕易模仿!在有負重時可以藉助頭套對頭部在不同方向施加阻力，它原理與徒手抗力肌肉訓練相同。彈力帶也可以起到相似的作用。

斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有針對性的訓練動作是各類負重聳肩，像農夫行走和硬拉之類需要提拉重物的訓練項目也可以肌肉訓練的這一部分。

頸部肌肉訓練相對身體其他部位的肌肉來講其實不是一件容易的事，要長期訓練才有可能達到上述效果。提醒各位朋友在訓練中一定要做好熱身和防護工作保護好自身安全並量力而行，不做超出自己力量范圍之外的訓練計劃，當然最好是在健身教練的指導下進行肌肉訓練。

二、頸部肌肉鍛煉中有哪些肌肉

頸部的骨骼包括七節椎骨又叫頸椎，這是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和轉動。頸椎內部是供給大腦血液的椎動脈和脊髓及分支神經的匯聚之地，同時其外還有多條韌帶和肌肉附著。

1、淺層肌肉

頸部肌肉中對視覺效果影響較大的是淺層的胸鎖乳突肌和斜方肌上束，其中胸鎖乳突肌位於頸側，斜方肌上束位於頸後。

胸鎖乳突肌起於胸骨柄和鎖骨內上緣，斜向上止於臉側下頜的乳突。一側胸鎖乳突肌收縮使頭向同側屈並轉向對側——歪脖子和轉頭。兩側同時收縮則使頭後伸。落過枕的同學一定會記得這種很難受的感覺，落枕就是由胸鎖乳突肌及其周邊組織的痙攣性疼痛引起。

落枕本身是自限性的，一旦發生就會限制患者的頸部活動范圍從而加速自愈，但經常落枕的話有就可能與頸椎病相關，需要在排除枕頭高度不合適等外因後積極檢查。另外單側胸鎖乳突肌長期緊張會讓兩側肌肉失衡導致斜頸。

落枕本身是自限性的，一旦發生就會限制患者的頸部活動范圍從而加速自愈

斜方肌上束位於頸後，起於項韌帶和頸椎棘突，止於鎖骨和肩峰內緣及肩胛岡下緣。兩側同時收縮使頭後仰，單側收縮使頸向同側傾斜、面向後仰旋向對側——歪脖子 + 轉頭 + 仰頭，這類似於“45 度角仰望天空”。

這兩塊頸部淺層肌肉對頸部視覺形態影響很大，粗壯的脖子可以讓你看起來非常強壯。

關於斜方肌上束，有一個誤解——太大的斜方肌導致溜肩，事實正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能夠上提肩胛，當這些過於薄弱力量不足才會出現溜肩。

肩背比較窄的同學，如果斜方肌過於發達，看起來確實有些像溜肩，除了努力把三角、背闊練大，也要注意在肩背訓練中減少斜方肌借力。不過斜方肌大袋發達其實也是難以達到的事情。

那對於女生來說漂亮的頸部肌肉能讓你把吊帶裝、晚禮服和婚紗等各類露肩裝都穿的美美的。

2、深層肌肉

頸部有很多深層肌肉，為了便於理解和記憶可以按功能簡單地分為兩類：

頸部有很多深層肌肉，為了便於理解和記憶

第一類：是起於頸椎止於頸椎之外的骨或韌帶，作用是讓頸椎向不同方向傾斜或旋轉。頸前的第一類肌肉有斜角肌，起於頸椎橫突止於肋骨，兩側收縮時使頸前傾，單側收縮使頸向側前方傾。頸後的第一類肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、頭夾肌、頸夾肌是位於，兩側收縮使頸後傾，單側收縮使頸向側後傾。

第二類：是起於頸椎止於其他頸椎或胸椎，作用是讓頸椎向不同方向彎曲。頸長肌和頭長肌附著於頸椎前部，收縮時使頸前屈，單側收縮使頸向同側前方屈。附著於頸椎後部半棘肌也屬於第二類，收縮時使頸後伸，單側收縮向同側後方彎曲。

見縫插針型頸部操

早晨

舒緩預熱操，鍛煉頸部抗壓能力。

訓練部位：頸側，胸鎖乳突肌。

Step1：保持雙肩平衡，挺背收腹，將右手扶在左耳上。右手按住左耳向下壓，同時左肩朝外用力伸直，停住10-15秒，能使肩部肌群伸展，接著松開頭與手臂，還原，深吸一口氣後吐氣。重復3-5次。

Step2：輕輕地將手放在你的面頰上，然後對臉頰施加壓力，彷彿你正在按放在臉頰上的一顆葡萄。保持這個姿勢，深呼吸3次。將手移開，然後切換至另一側。重復3-5次。

在熱身階段，我們的頭部只需要在3個界面活動，前後彎曲，側彎，左右旋轉，盡量不要將任意兩個界面在運動中疊加，它只會增加關節損傷的機會。

正午

伸展訓練，讓頸部到肩部線條更完美。

訓練部位：肩部，斜方肌。

Step1：低頭，自然吐氣。

Step2：手用力按壓頭部，頸部則用力向上抬起，吸氣，逐漸抬到原位時吐氣。重復5次。

結語：通過以上文章介紹我們是不是對僵持的頸部肌肉的相關知識介紹有了一定的了解了呢，進補肌肉的僵硬跟我們平時的壞習慣有一定的關系的，我們應該要保持良好的習慣的，正確的用頸部才行的。

❸ 我們如何練頸部肌肉呢

仰卧頸屈伸平躺在長凳之上，頭部伸出凳子。頸部放鬆盡量下垂。全身放鬆，然後用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐後倒至頸部肌肉完全放鬆。（注意：做這個動作時，身體要保持仰卧狀態，背部不離凳面）注意調整氣息。重復20次，5~10組。

綳勁兒這是一種土方法，小時候常玩兒。背靠牆或椅背，以頭枕部向後頂牆，頭和身體不動，肌肉緊張收縮，後來聽人說這叫"綳勁兒」；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗，頭頸不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3—5秒，放鬆休息3—5秒為1個周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。

仰卧抬肩在理發店躺下洗頭時時有這種感腳。仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。

收腹機運動

收腹機可以鍛煉頸部肌肉，收腹機是比較全面的健身器材，不只是腹肌，這點你要知道。具體步驟為，躺在收腹機上，使用用脖子用力。

俯卧挺胸跟仰卧抬肩反過來，也可與其交叉做。俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種方法最費力，所以一次少做一點。

硬拉很多人都疑惑硬拉怎麼能練斜方肌，但確實對斜方肌很有作用。事實上，硬拉與深蹲、卧推一起稱為力量舉三大項也是有原因的。卧推考驗的是你整個上肢力量的綜合能力。別以為你光三頭和胸肌練好了卧推就能出好成績，你的.肩，背缺一不可。而深蹲則主要考驗的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉對全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以練練硬拉對你的斜方肌增肌也是很有好處的。

農夫走雙手各拿一個啞鈴（最好重些）垂直放於體側，夾緊身體不要晃動。然後...就開始走直線吧，走個30米，來個4組。

如何練頸部肌肉？雖然沒有那麼簡單，但是我們好好的鍛煉的話，那麼還是會實現的，另外，即使你不是為了練頸部肌肉，在日常生活中，我們也要鍛煉身體，這樣才能保證我們有一個健康的體魄去做更多有意義的事情和我們必須要做的事情。

❹ 脖子肌肉怎麼練

呵呵，樓主，那是叫斜方肌，斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。強化斜方肌的其他訓練聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為一個好方法。因為，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量（當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的）。另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的，你要注意區別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。不論你在訓練中的進步如何，你都會發現，在練過聳肩後，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10~12個重復。訓練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發達起來以後不久，你的襯衫衣領就會「變小」，呵呵。

❺ 頸部肌肉該如何訓練，它的好處都有什麼

現在這個高科技的時代，無論男女老少，大家都在低著頭玩著自己的手機，這樣自然會給我們的頸部帶來很多的傷害。我們頸部上有很多神經系統，一旦我們的經絡堵塞，那麼很有可能會影響到我們腦供血的問題。如果你的坐姿也不是很好，那麼就會增加這個問題的嚴重性。

我們給頸部的重量千萬不能太重，因為我們頸部承受不了那麼大的重量。我們所有的負重都只是輕微負重，這樣會給我們的肌肉帶來一個更有利的鍛煉，並不是要你選擇很重的重量鍛煉出一塊強壯的肌肉。我們頸部也鍛煉不出很強壯的肌肉，只是我們頸部稍微鍛煉一下，可以豐富我們頸部的肌肉群體，支撐我們的頭部，改善一下，長期低頭和久坐帶給我們肌肉的壓力。

希望所有的頸部訓練，你都能在專業教練的指導下完成和在醫生專業建議下完成。別讓不正確的健身成為最後傷害你身體的利劍。

❻ 怎麼鍛煉頸部和肩上的肌肉簡單有效的！

1、自抗力頭後仰

預備：兩腿自然開立與肩同寬（或坐在凳上），頭先前傾，兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰，雙手用適當的力前壓，同時吸氣，當頭後仰到極限時，稍停2秒。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上，還原預備姿勢，重復做10-20次。動作要慢，手部用 力不能太大，以免頸部受傷。

2、自抗力頭前壓

預備姿勢同上。開始時抬頭，雙手掌放置於額前。雙手用適當力將頭向後推，頭用力向前傾，當下巴碰胸前時，稍停2秒（圖4），還原後仰，做15-20次。

3、自抗力頭左傾

預備姿勢同上。將右手五指按於頭左側太陽穴附近，頭從右側向左側用力側下，右手用適當的抵抗力，直至頭側向左肩附近，停兩秒，還原，做15-20次。

4、自抗力頭右側
預備姿勢同上。練習方法同頭左側，不同的是換右側做。動作要求同上。以上4個動作練習全做，這樣頸部肌肉才能平衡發展。

5、仰卧負重頸上抬
預備時仰卧在長凳上，頭部伸出凳面，並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前，用力把頭抬向胸前，同時吸氣，到下巴接近胸部時，稍停兩秒，呼氣還原，此動作做15-20次。

(6)頸部突出鍛煉方法擴展閱讀

健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

健身運動簡單易行、適當運動，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，提高生產勞動效率；還能改善人們的體型、體態、陶冶人們的美好情操，所以深受人民大眾的喜愛，特別是文化知識水平較高的人們。健身運動有很強的吸引力，它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。

❼ 在健身房鍛煉頸部肌肉，都有哪些方法

因為現在很多人都有不良的生活習慣，所以我們的脖子，尤其是頸椎有很多問題。所以我們需要鍛煉頸部來緩解這些問題，同時我們可以有效地鍛煉頸部肌肉。我們如何在健身房鍛煉頸部肌肉。

所謂的自我抵抗實際上是利用手臂的力量作為抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身體處於自然狀態。手臂放在頭的右側，向頭的左側施加壓力。然而，頭需要抵抗壓力，讓頭向右下壓，直到脖子達到極限。向上抬起頭，替換右側，重新開始運動。頸部肌肉有完美的線條。脖子看起來更細更直，這可以給我們的身體增加許多點，改善我們的氣質。