65歲以上老年人鍛煉方法

① 老年人騎自行車鍛煉好還是不好

騎自行車可以使心率在一分鍾內達到120，即中等強度，是比較適宜老年人的一種強度。騎自行車，環保又健康，可對於65歲以上的老年人來說，這種方式還真不宜廣泛推廣。 國內外也有很多研究表明，盡管自行車運動對預防心血管等疾病有好處，但如果沒有醫生的指導，不科學的騎車運動會使高血壓患者血壓升高，冠心病患者心臟負擔加重。 所以，老年人在以騎自行車為健身方式時，一定要量力而行，強度以心率保持在120以內為宜;每次騎前別忘了先做幾分鍾的熱身運動; 天氣不好時最好選擇別的健身方式。 此外，現在市面上流行的電動自行車，老人千萬要敬而遠之。因為老人在體力、視力及靈敏度上都不如年輕人，在避讓過程中易造成事故，導致受傷。

② 長跑可以作為老年人鍛煉的項目嗎

中老年人是「三高」主要人群，本身心腦血管較脆弱，不宜運動過度，一句話：「運動別逞強，運動有秘訣。」
疑問1：
老人可長跑健身嗎?
——運動心率好又堅持日久的，沒問題
各馬拉松大賽中，都只是規定了最低參賽年齡，今次65歲老人「跑馬」一出發就出問題，讓很多人質疑老人長跑健身的可行性。
對此，醫學專家並未徹底否定「老人長跑」，但指出中老年跑者，其運動心率要好，最好是平常就有長跑習慣的。
運動項目、運動量是否合適，心率可謂「硬指標」，一般最簡單的辦法是佩戴運動手環，隨時察看運動心率，170-年齡=合適心率，不要超過這個數，比如50歲的人，跑步中發現心率超過120次/分鍾，就要小心了。
其次是要考慮運動習慣，不能認為平時有健身，保持身體活動度，「跑馬」就沒問題。運動類別不同，還是平時喜歡並有長跑習慣的人更占優，比如健身更著重於練肌肉，打乒乓球等強度小，它們與長跑相比，心肺功能鍛煉不夠。「平時鍛煉能跑5~10公里，『跑馬』的可行性才夠。」譚寧說。
疑問2：
中老年人運動風險在哪兒?
——心腦血管意外最要命
「對於年齡偏大的人，不主張將長跑、馬拉松作為主要運動健身項目。」即使上述理論上參加長跑沒問題的老人，也要每過一兩年縮減跑步里程，不能永遠跑那麼遠。
這是因為血壓值通常隨年齡增長而升高，就算不考慮運動因素，中老年人都是高血壓、冠心病的高風險人群。因此，當男性大於55歲後，女性絕經後，醫生就建議哪怕沒有自覺異樣，體檢時也要多留意血壓、血管有沒有硬化、狹窄等。
再考慮運動本來就可升高人體的血壓，這是人體應激機能決定的，當有高血壓、冠心病等問題，運動中血壓可能飆高，再加上運動時人體需要大量的血、氧、能量供應，加重了心腦血管負擔，多危險因素作用下，就可能導致最要命的心腦血管意外事件，比如心肌梗死、腦血管梗塞、腦出血等。
疑問3：
中老年人最適宜什麼運動?
——慢跑快走游泳都可以
那麼，到底哪些項目適合中老年人作為健身之用?
醫學專家一致認為，中老年人運動的目的應該是健身，目標是提高身體的耐力，貴在堅持。因此，快走、慢跑、游泳、打乒乓球、扭秧歌、跳健身舞、爬山、踢毽子、騎自行車等有氧運動都可以，可以根據自己的喜好、條件來選擇。
其中快走或健步走，是最提倡的中老年人運動項目。它的秘訣是「抬頭、挺胸、收腹、甩開手、邁大步」，這樣的姿態，讓人體肩、頸、腰、髖、膝、踝、肘等各處關節的大部分肌肉、韌帶、骨骼、關節都得到運動。即使老年人或髖膝關節已有輕度不適，經醫生診斷後，如果可以，也可雙手拿健走杖輔助行走，既減輕了雙下肢的負擔，也增加了上肢的運動量，使得四肢平衡用力、全身運動。
疑問4：
哪些中老年人不宜運動?
——嚴重心律失常或嚴重高血壓
堅持持續運動，尤其是有氧運動，可幫助中老年人降血壓、血糖，調整血脂狀況，鍛煉心肺功能等，但並不能無視身體狀況而人人運動。
比如有的冠心病患者，如果本身頻發心絞痛，就不宜運動，而應在醫生指導下靜息，如果經過一周至10天的安全休息，心絞痛停止了，再考慮運動。
類似的還有患有嚴重的心律失常或嚴重高血壓病的患者。比如高血壓病二期患者，醫生也會建議減少運動時間至每天30分鍾為宜。
專家提醒，中老年人要仔細體會運動時的身體感受，如果出現心跳過快、心律失常、頭痛、頭暈、惡心嘔吐、心前區不適等異常，需要馬上停止運動，平卧休息，並可視情況使用降血壓、擴張冠狀血管等急救葯物，事後仍然頭痛、失眠、身體疲乏等，或者當時情況危重，應前往醫院檢查治療。

③ 如何安排老年人合理飲食和進行健身運動

最好的辦法是先給老人做個體檢，然後合理安排運動，安全第一。

④ 65歲男性老人鍛煉身體用多重的啞鈴合適啊

65歲的老人鍛煉身體用多重的啞鈴呢，個人觀點，啞鈴它是可以調配的，5斤就夠用了，煉它個10個8個就行了，每天早練一次晚練一次就可以了，適當的溜達溜達就更好了！個人觀點，僅供參考！

⑤ 老年人平衡力差如何鍛煉平衡

手膝位平衡練習：雙膝跪在床上，雙手撐於床面（4個支撐點），軀干騰空。軀干先向前擺動，再向後擺動，交替進行。然後軀干先向左側擺動，再向右側擺動。身體狀況較好的老人，也可以增加難度。先抬起左手向左前方伸展（3個支撐點），再抬起右手向右前方伸展，交替進行。如再增加難度，則可在先抬起左手的同時，伸直右腿騰空（2個支撐點），再抬起右手同時伸直左腿騰空。以上每個動作都要維持2秒鍾才能還原，以10次為1組，每天2—3組。

坐位平衡練習：坐在床邊或椅子上，兩腳分開踏在地面上。雙臂向兩側平舉或交叉抱於胸前，軀干先向左側擺動，維持2秒鍾後還原，再向右側擺動，交替進行；或先向前擺動，再向後擺動，交替進行。如能順利完成這項練習，可以增加難度，使兩腳懸空，重復軀干前後和兩側的擺動動作。以10次為1組，每天做2—3組。

站位平衡練習：站在床邊，兩腳分開與肩同寬。雙臂向兩側或向前平舉，身體先向左側擺動，維持2秒鍾後還原，再向右側擺動；然後身體先向前擺動，再向後擺動，10次為1組，每天2—3組。此後，可以逐漸將兩腿向中間靠攏，以增加鍛煉難度。

⑥ 中老年人運動健身的方法與項目

生命在於運動，尤其是身體狀況逐漸開始下降的中老年人，更加需要適當的進行運動健身。不過，中老年人運動健身需要多講究講究才行，不僅要選擇適合的運動項目還需要注意運動的方法。下面就來一一為大家介紹介紹吧。

最適合中老年人的運動項目

太極拳。太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四，這是相對來說最簡單易學的，但是每個派系的打法又各有不同，不過基本上還是差不了多少的，在新華書店可以買到教練碟，每次五六分鍾時間，在客廳、涼台上都可以打，我認為很適宜初學者。當然還有四十四式，八十八式等等，學好了基礎你可以深造。

醫療保健操。這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼台上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鍾，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

太極球。就是繩子一端套一個球甩打穴位，動作很優美，有的動作像跳舞，一般是女的玩得多，全國比賽時也是女的多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。估計書店也有碟，因為我是跟著別人學的，沒買過碟。

太極柔力球。用一個有點像網球拍的拍子，太極球在那裡都可以做，睡覺前玩有助於睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運動做起來很方便，辦公室、家裡都可以做。書店有教練碟賣。

射門球。這是一項集體活動，每隊五個人（1、3、5、7、9）為紅隊，（2、4、6、8、10）為白隊`，這項運動鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動量也不大，現在還有少年、中年、老年隊，老年人八十多歲都還可以打，但這項運動要有條件，首先要有球場20+25米的球場。個人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項運動技術性效強，有個學習的過程。

走步。 步行也是一項很好的運動。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話，快慢可根據自已身體的實際情況而定，我走得慢每分鍾650步左右，還可以邊走邊做些簡單的`活動。

那麼，中老年人運動的原則和禁忌有哪些呢？

中老年人運動的原則

運動時間：每次運動時間控制在30-40分鍾，下午運動最好。為了增強體質，提高健康水平，中老年人最好養成長年進行運動鍛煉的良好習慣。

選擇地點：運動時最好結伴而行，不要獨自一人跑到僻靜處鍛煉，以免發生意外時，無人救急。

運動頻率：中老年人，特別是老年人由於機體代謝水平降低，疲勞後恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

中老年人運動的禁忌

快速轉頭：快速轉頭多發生在背後有人搭話時，老年人一不留神就容易遭殃。這個動作容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的老年人尤其要避免。這是因為，轉頭時脖子也跟著動，脖子雖細，卻包含頸椎、密集的神經和血管等組織，是重要的「生命線」，脖子兩側的頸動脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發出的信號都要經過頸部下行。老年人往往高發心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，因此轉頭時一定要有意識地放慢速度。

彎腰夠腳面：年輕人運動前都離不開熱身，熱身方法也是千奇百怪。雙腿直立，然後彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作，也總被我們用來衡量一個人的靈活性。但是，美國醫學專家約翰·懷特博士提醒，過了65歲再做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉，乃至血壓等都會造成不良影響。上了年紀後，連接我們臀部和背部的關節力量開始削弱，更易導致肌肉損傷甚至骨折。當然，運動前的熱身必不可少，可以通過活動腕關節、踝關節，或快走幾分鍾來代替。

仰卧起坐：仰卧起坐對身體的敏捷以及力量都是個考驗，有很強的鍛煉效果。如果你是年輕人，最好每晚堅持做幾十個仰卧起坐，但要是過了65歲就別再堅持了。老年人做仰卧起坐可能存在三大風險：一是雙手抱頭需要前驅力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導致身體不平衡。二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質疏鬆，極易造成運動損傷。三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發生意外。

軀干扭轉：運動要注意方式方法，一些有危險的運動換個辦法做效果就大不一樣。軀干扭轉是從身體的一側，以腰部為軸心，盡可能旋轉到另一側，這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。但老年人背部肌肉力量下降，活動范圍也開始受限，站著做這個動作很容易造成運動損傷，也可能因身體不平衡導致摔倒。如果老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進行。要護好腰部，切忌轉腰太快，如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。

中老年人運動應要適可而止，避免對身體造成不必要的負擔。

⑦ 老年人可以練提踵力嗎

可以練得。

生命在於運動，年輕人需要鍛煉，老年人也需要，對於一個65歲以上的老年人，需要做什麼鍛煉呢？隨著年齡增長，身體的各種運動機能都會下降，就是再強健的老人身體素質也是無法與年輕人相提並論的。對於老年人，需要鍛煉這三個能力。

1、肌肉力量
有些老人認為，自己不是專業的運動員，也不參加健美比賽，不需要進行肌肉力量鍛煉。其實不是這樣的，我們做家務需要力量，上下樓梯需要力量，力量是我們生活的保障。老年人也需要進行肌肉鍛煉，每周最好進行兩到三次肌肉力量鍛煉，以舉推啞鈴為鍛煉首選。 雙手各持一個啞鈴，進行卧推、雙臂交替前後擺動、側平舉及上舉等。此外，靠牆蹲起、站立位側抬腿、站立提踵和大腿夾瑜伽球內收等，都是不錯的肌肉力量鍛煉方法。

2、心肺功能
老人需要鍛煉心肺功能，增強心肺功能的最佳方法就是健走。健走就是以每小時5公里左右的速度行走，健走是提高心肺功能的有氧運動中最簡單也最容易控制強度的運動，適合剛開始健身、心肺耐力水平較低的老年人。其他的鍛煉方法還包括太極拳、健身舞等。動作越復雜，平衡能力、肌肉功能及柔韌性的改善越顯著，但是要避免跌倒風險較高的運動。健康狀況正常的老年人，每次鍛煉時間半小時左右為宜，不要疲勞鍛煉。

3、平衡能力
老年人要防止跌倒摔傷，需要鍛煉平衡能力，鍛煉平衡能力的方法由易到難分別是坐位和跪位平衡訓練，坐跪兩個姿勢交替進行。立位的平衡訓練，比如足尖對足跟站立，單腿站立，軟墊上站立等。行走訓練，包括倒退行走、足跟行走及足尖行走等，還可以進行太極拳、八段錦等鍛煉。這些鍛煉動作柔和緩慢，對於老人來說安全易學，在提高平衡能力的同時，還能提高四肢力量

⑧ 65歲後還能跑步嗎老年人該如何鍛煉呢

65歲以後的老人是否能夠跑步，我認為這是不一定的，有的老人可以有的老人不可以。有的老人身體情況良好的話，65歲是可以跑步的，反之則不可以跑步。我認為老年人想要鍛煉的話，主要還是做一些柔和的運動為主，比如說可以跳廣場舞或者說走路都可以。廣場舞和走路都是一個比較柔和而且能夠提供比較大運動量的方式。

一.根據情況決定

每一個人的65歲都是不一樣的，有的人65歲看起來就像是50多歲。有的人65歲甚至已經看起來像是70多歲的人了。就像是鍾南山這樣子的人，他已經到了80多歲的年齡甚至還能夠打籃球，可是絕大部分老人都做不到。如果說你的身體素質比較差的話，跑步很有可能就會導致骨頭發生斷裂。所以說應該要量力而行，千萬不要勉強自己去做一些做不到的事情。

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⑨ 65歲左右的老年人可以練啞鈴嗎肌肉能增長嗎

只要是能運動的人都可以鍛煉出肌肉來，年輕年老的分別是歲數大的不要太激烈運動，肌肉同樣在做無氧呼吸，效果能不一樣嗎？只是動作慢些，多吃點牛肉雞蛋和牛奶這三樣東西，效果會更加明顯。希望我的回答對你有所幫助，祝你早日練出一身肌肉，謝謝。

⑩ 65歲了，千萬不要做一些危險的動作，哪些動作不應該做呢平時如何鍛煉

其實65歲以後，我們的身體機能已經大不如從前了，所以在這個時候我們就盡量不要做一些特別劇烈的運動了，比如快速的跑步，快速的游泳，用器材健身等等，都是一些危險動作，很容易讓中老年人的身體造成危害，那麼65歲以後的中老年人到底該如何運動呢？下面我根據自己總結的經驗，為大家分享幾種運動的方法，希望對大家有所幫助：

3、打太極拳

這個問題就很好理解了，太極拳在我們中國已經有了非常悠久的歷史，他的養生功效相信不用我多說，大家也都明白，老年人如果想要達到一個良好的養生效果，那麼太極拳是必備的項目，不過打太極拳也需要注意一些動作，要做到標准，不懂的老年朋友可以去咨詢一些懂行的朋友。